Omega-3, omega-6 och förhållandet mellan de två

Förhållandet mellan omega-3 och omega-6

Om det finns ett optimalt förhållande mellan de fleromättade fetterna omega-6 och omega-3 är något som diskuteras ganska flitigt. Många lite alternativa dietförespråkare brukar säga att man ska sträva mot att äta ungefär lika mycket omega-3 som omega-6. Alltså att förhållandet ska ligga omkring 1:1.

Det påståendet baserar man dels på att när man studerat samlar och jägarfolk har man alltid funnit att förhållandet mellan omega-3 och omega-6 vanligtvis ligger omkring 1:1 till 1:3 ungefär. I motsats till detta så finns det siffror från USA att förhållandet i deras kost är upp emot 1:20 även om jag tycker att det värdet varierar beroende på vilken artikel du läser (1). Förhållandet i Européernas kost brukar istället ligga omkring 1:8 till 1:12 ungefär.

Slutsatsen som dras blir ju då naturligtvis att det förhållande vi har mellan omega-3 och omega-6 idag inte är det vi är anpassade för och det gör oss sjuka. Förklaringen till varför som man framhåller är att omega-6 är inflammatoriskt medan omega-3 är antiinflammatoriskt.

När det gäller själva vetenskapen på området så är det hela dock inte alls lika tydligt. Rent biokemiskt så stämmer det, i alla fall delvis, att omega-6 är inflammatoriskt och att omega-3 är motsatsen (2). Det som däremot debatteras ganska livligt är om effekten är så värst betydelsefull.

De som menar att man behöver bry sig brukar peka på att omega-3 och omega-6 båda delvis använder sig av samma enzymer i kroppen och blir intaget av omega-6 mycket högre än omega-3 så kommer effekten av omega-6 att ta över (4). De som påstår att det inte är farligt med ett högt omega-6 intag menar istället att så länge som intaget av de två omega-3 fetterna DHA och EPA är tillräckligt högt så spelar detta ingen roll. DHA och EPA är för övrigt de omega-3 fetter som du finner i fisk. Förutom vissa alger så finns dessa två fettsyror inte alls i vegetariska matvaror.

Ser man till verkliga interventionsstudier så har man inte alltid sett någon negativ effekt av mycket omega-6. Beroende på hur meta-analyserna genomförs så blir resultaten positiva eller negativa (3, 4). Så det är helt enkelt ingen som säkert vet om det är dåligt med för mycket omega-6 eller ett intag av omega-6 som är mycket högre än intaget av omega-3.

Som jag ser det är det en väldigt intressant fråga men när det gäller själva förhållandet så löser sig det mesta bara du undviker skitmat. För precis som med de mesta annat som det diskuteras kring om vi äter för mycket av så är det i skitmaten du finner det stora oproportionella förhållandet mellan omega-3 och omega-6. Det är därför amerikanerna har ett mycket skevare förhållande än vi har i Europa.

Den allra största källan till omega-6 är tillsatt fett i maten. De där tomma kalorierna som du finner i överflöd i skitmat. När en grupp forskare i Australien försökte ta fram från vilka källor människor får i sig mest omega-6 fann de till exempel resultatet här under (5). Det du är intresserad av är raden längst till höger som visar det totala intaget. Som du kan se är det inte direkt den bra maten som står för huvuddelen av omega-6 intaget.

Källor till omega-6 i maten
Källor till omega-6 i maten. Mycket av den mat som ger mycket omega-6 är samma mat som ger dig en hel del annat du inte vill få dig särskilt mycket av och lite av det som din kropp behöver.

Vad är verkligen boven?

Det resultatet du ser här ovanför är nog ett resultat du börjar bli väldigt van av att se om du läser här ofta. Det finns många olika dieter idag som alla försöker hitta sin enstaka bov till alla dagens hälsoproblem och varför övervikten ökar. Men överlag pekar de alla på precis samma sak. För den maten här ovanför som ger mycket omega-6 är precis samma mat som ger mycket socker, mycket raffinerade kolhydrater, mycket mättat fett, mycket tillsatser, mycket tomma kalorier överlag osv osv.

Förhållandet mellan omega-6 och omega-6

Undantaget skulle man kunna säga är kött som idag ger en ganska hög andel omega-6 fett i förhållande till omega-3. I alla fall högt om man jämför med hur de troligen varit förr. Detta beror till viss del på uppfödningen. Kossor som får äta mycket gräs istället för hö och annat foder huvudsakligen baserat på spannmål har till exempel en lägre ratio mellan omega-6 och omega-3 (6). I medeltal ligger förhållandet på 1,5:1 när djuren endast äter gräs och omkring 7,5:1 när de föds upp på spannmål. I Sverige äter överlag nötdjur mer gräs än i länder så som USA så förhållandet är säkerligen inte lika förändrat här som där.

Men överlag är det alltså skitmat som också tillför mycket omega-6. Detta är ju ett problem om man vill veta vad som verkligen är orsaken till något. Om en väldig massa faktorer påverkar är det väldigt svårt att veta vilken faktor som står för det mesta eller allt av problemen. Det finns idag stöd för att egentligen alla sakerna jag räknat upp här ovanför kan vara negativa. De står inte alla för samma ”börda” och det är fortfarande väldigt svepande kategorier så ett viss livsmedel inte behöver vara dåligt för att de innehåller lite mycket av en viss sak som vid större intag kan ge problem osv. Men du kan i alla fall säga att i vissa situationer så kan sakerna ovanför ge problem.

Lösningen på hela problemet är som tur är ändå väldigt lätt. Uteslut skitmaten.

Tyvärr är detta ju lite för självklart. När jag säger det till folk så brukar de mest rycka på axlarna och tycka att jag säger onödiga saker. För detta vet de ju redan tycker de. Istället så säljs det en massa dietböcker där författaren påstått sig hitta den stora skurken, maffiabossarnas gud typ. Ibland är det socker, ibland är det kolhydrater, ibland någon form av fett, ibland salt osv. Folk börjar följa dessa råden och oavsett vilken bok de trott på så blir konsekvensen den samma, skitmaten plockas bort.

Det finns ju ett undantag här och det är de som tror att fett oavsett form är orsaken till alla problem. För den här bilden har ju funnits väldigt länge hos många nu och även fått stöd från många folkhälsoorganisationer* och konsekvensen har blivit att livsmedelsföretagen har tagit fram en massa skitmat som också är fettsnål. Så att endast fokusera på fett och inte tänka mer på produktens kvalité än så är nog ganska dömt att misslyckas idag.

När det gäller tillgång på skitmat så ser du dock precis samma trend när det gäller andra påstådda superskurkar till dagens ohälsa.  Men inte i samma utsträckning då ”skräcken” för dessa inte är lika utbredd. Men när intresset växer så växer utbudet. Det är bara att titta på allt trams som börjat dyka upp som LCHF-mat. Eller Dunkin Donuts som börjat sälja glutenfria munkar i USA. Så länge folk tror att de kan ta en genväg och bara peka ut en enstaka faktor så kommer livsmedelsföretagen att fortsätta leverera skitmat som utesluter den aktuella faktorn.

Summering

Det här blev en liten kortare introduktion till den lilla kontrovers eller diskussion som pågår kring omega-3 och omega-6 både i internetvärlden och i forskarvärlden följt av lite raljerande av mig 🙂

Vill du förbättra ditt förhållande mellan omega-3 och omega-6 är det alltså inte särskilt svårt. Ät mindre skitmat och ät mer fisk typ. Dock kan det löna sig att vara lite extra vaksam i fall du köper halvfabrikat. Det finns en del halvfabrikat där olika tillverkare använder olika oljor och vissa av dessa är väldigt rika på omega-6 medan andra har ett lite mer balanserat förhållande. Raps och olivolja är generellt bättre. Linfröolja är väl egentligen bäst men den är lite dyr och har lite speciell smak. I halvfabrikat hittar du nog aldrig linfröolja, jag har aldrig sett det i alla fall.

Du kommer nog inte ner till en ratio på 1:1 om du inte är ganska aktiv när det gäller matval och funderar på vilka fettkällor du använder dig av men ett förhållande omkring 1:2 till 1:4 hamnar du ganska lätt på genom att bara göra bra matval. Det är ju kanske inte tillräckligt om nu 1:1 skulle visa sig var optimalt i framtiden men vem orkar bry sig så mycket om det här egentligen? Man ska ju leva livet med och tills det verkligen finns bra belägg för att det är något man ens behöver bry sig om tänker i alla fall inte jag lägga ner tid (och pengar) på det hela. Det finns mycket annat som är mycket viktigare att fokusera på i kosten enligt mig.

*De här folkhälsoorganisationerna har givetvis mycket annat som de också belyser i sina rekommendationer förutom fettmängden. Men det hindrar ju inte tillverkar från att plocka ut en sak och fokusera på just den som extra betydelsefull. Med fördelen av att kunna se tillbaka på något i efterhand så tycker jag också att det är klart att fokuset på fett också var alldeles för ensidigt förr.

17 thoughts on “Omega-3, omega-6 och förhållandet mellan de två

  1. ”Kossor som får äta mycket gräs istället för hö och annat foder huvudsakligen baserat på spannmål”

    Hö är torkat gräs, och är vad gräsbetande kor får under vintern.

  2. Enligt SLV så hade vi i Sverige en kvot på 1:3,3 år 2010-2011 (4 E% omega-6, 1,2 E% omega-3). Om man nu kan lita på matvaneundersökningar som Riksmaten. Folk tenderar ju att underskatta hur mycket skräpmat de äter. Så i Sverige kanske detta inte är så alarmerande även om det är farligt med stort överskott på omega-6. I USA är det ju annorlunda, men det här är ju inte deras enda problem.

    http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Maten-och-var-halsa/Hjart–och-karlsjukdom/Epidemiologiska-studier-om-sambandet-mellan-fettkvalitet-och-hjart–och-karlsjukdom/

  3. Tack A F. Som sagt så är det inte särskilt svårt att hamna ganska lågt i ratio och här i Sverige äter vi betydligt mindre tillsatt fett än i USA där just tillsatt fett är den typen av kalori som ökat mest i maten de senaste decennierna. Men värdena Från Sverige är ju medelvärden så det är säkert många som ligger mycket högre.

  4. Hej jacob,

    Tack för en intressant och relevant artikel! Som vegan vill jag gärna bara påpeka att du har rätt i att vegetabiliska livsmedel per se inte innehåller EPA och DHA men däremot ALA (Alpha Linolenic Acid, 18;3n -3) som vi kan omvandla till både EPA och DHA. Vi kan även, genom retrokonvertion omvandla DHA till EPA. Men det är aldrig fel att lägga till lite kelp i sin kost för att vara på den säkra sidan.

  5. Är det någon som vet hur mycket man brukar särskilja det mättade fettet palmolja ifrån animaliskt mättade fetter i olika studier? Den sämsta maten innehåller ju processad palmolja. Färdiga köttbullar och pyttipanna är exempelvis stekta i palmolja. De dyrare köttbullarna är stekta i rapsolja. Kakorna i affären innehåller ju inget smör utan palmolja istället. Beaktas detta eller får animaliskt fett alltid ”skulden” för en högre intag av mättade fetter? Palmolja innehåller också (enligt Wikipedia) 5-11 % omega-6 och mindre än 1 % omega-3.

  6. Kristoffer Blomqvist: Tack för en intressant och relevant artikel! Som vegan vill jag gärna bara påpeka att du har rätt i att vegetabiliska livsmedel per se inte innehåller EPA och DHA men däremot ALA (Alpha Linolenic Acid, 18;3n -3) som vi kan omvandla till både EPA och DHA.

    Den omvandlingen är väldigt dålig och ju sämre ditt förhållande är mellan omega-6 och omega-3 rent allmänt desto sämre blir omvandlingen. Det är därför jag skriver att vissa forskare anser att förhållandet inte spelar någon roll så länge man äter tillräckligt med DHA och EPA. Men äter du inte DHA och EPA så är förhållandet viktigt, det är de allra flesta överens om. Förutom då möjligen vegetarianer och veganer men då är åsikten mest baserad på tro.

  7. KNJ:
    Är det någon som vet hur mycket man brukar särskilja det mättade fettet palmolja ifrån animaliskt mättade fetter i olika studier? Den sämsta maten innehåller ju processad palmolja. Färdiga köttbullar och pyttipanna är exempelvis stekta i palmolja. De dyrare köttbullarna är stekta i rapsolja. Kakorna i affären innehåller ju inget smör utan palmolja istället. Beaktas detta eller får animaliskt fett alltid ”skulden” för en högre intag av mättade fetter? Palmolja innehåller också (enligt Wikipedia) 5-11 % omega-6 och mindre än 1 % omega-3.

    Det finns studier där man separerat på olika typer av mättat fett. Sen brukar ju mättat fett från animaliska källor separeras i en hel del studier. Men hur väl man separerar varierar väldigt från studie till studie.

  8. Bör jag som vegetarian inte nöja mig med en slurk kallpressad linfröolja och några ägg om dagen, utan absolut börja med fet fisk eller fiskoljekapslar?

  9. Det finns ju kapslar med algolja för oss som inte äter fisk. Det finns olika åsikter om hur nödvändigt det är (en bekant som är dietist och vegan säger att det är viktigast för gravida, barn och ammande, medan vuxna klarar sig på typ rapsolja och linfrön). Själv är jag mest förvirrad och tar algolja för att sova lugnt på nätterna 😉

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *