Fettförbränning vid mer fettrik kost – påverkar träning och fettsammansättning?

Lågkolhydratkost med hög andel fett börjar få mer och mer uppmärksamhet och verkar bli mer och mer populärt. Den diskuteras frekvent både ur rent hälsoperspektiv som kosthållning för hela livet och som en bättre väg att gå ner i vikt/behålla önskad vikt. Jag följer debatten dagligen och tycker den är både välbehövlig och intressant.
Ytterligare ett intressant ämne är förstås hur det fungerar ihop med träning. LCHF-kosten består av ca 70-80E% fett och individen förväntas att anpassa sig till en så hög andel fett och utnyttja fett som primärt bränsle istället för kolhydrater, alltså en ökad fettoxidation (fettförbränning i dagligt tal).
Den här anpassningen verkar ta olika lång tid för olika personer och upplevas olika jobbig/enkel. I en nypublicerad studie som kom i min mail häromdagen genomfördes experiment för att studera just fettoxidationen vid en fettrikare kost. Kosten var ingen LCHF-kost men ändå med högre andel fett än rekommendationerna på cirka 30E%. Hur studien var upplagd mer konkret och vad resultaten blev tänkte jag skriva lite om idag.

Studien

Denna studie är nyligen publicerad i Journal of Applied Physiology och titeln är ”Influence of Dietary Fatty Acid Composition and Exercise on Changes in Fat Oxidation from a High-Fat Diet” (1). Syftet här var att undersöka hur pass väl individen anpassar sig till en ökad fettoxidation vid en kost med högre andel fett och huruvida träning eller inaktivitet samt olika fettsammansättning eventuellt påverkar. Påskyndas kroppens förmåga till ökad fettoxidation vid en fettrikare kost med träning jämfört med fysisk inaktivitet och kommer hög andel enkelomättat fett eller hög andel mättat fett påverka olika?
Deltagarna var åtta friska män med normal kroppsvikt (BMI 18-30) och som levde en ganska inaktiv livsstil (mindre än tre timmars låg- till medelintensiv träning i veckan).
I studien fick deltagarna först äta en kost enligt amerikanska näringsrekommendationer (som är i princip detsamma som de svenska) med 15E% protein, 30E% fett och 55E% kolhydrat där energiintaget avsåg att möta deras behov (alltså ville man att deltagarna skulle vara helt viktstabila). Denna kost åts i fyra dagar innan studiens inledning.
Varje enskilt experiment pågick i 5 dagar och 6 nätter där man under första dagen fortfarande åt kosten enligt näringsrekommendationerna för att därefter gå över till fetare experimentkosten som bestod av samma proteinmängd, alltså 15E%, 35E% kolhydrat och 50E% fett . Denna energifördelning gällde samtliga experimentprotokoll men de skilde sig i övrigt med avseende på fettsammansättning samt med eller utan träning.
Experimentprotokollen var enligt följande:

• Hög andel mättat fett med träning (SE)
• Hög andel mättat fett utan träning (SS)
• Hög andel enkelomättat fett med träning (UE)
• Hög andel enkelomättat  fett utan träning (US)

I kosten med högre andel mättat fett var det primärt högre andel palmitinsyra (C16:0) som förekommer rikligt i framför allt mejeriprodukter men även nötkött t.ex. Kosten med merparten enkelomättat fett innehöll en högre andel oljesyra (omega-9, 18:1) som framför allt finns rikligt i t.ex. olivolja men även i animalier som fågel och fläsk.
Träningen bestod av två pass per dag med cykling på stationär cykel vid 45% av VO2Max, ungefär en timme vardera (10:00-11:00 och 21:00-22:00).
Detta skedde i en så kallad metabolisk kammare för att mäta total energiförbrukning och sedan beräknades substratoxidation (vilket näringsämne som kroppen utnyttjar som bränsle) utifrån koldioxidproduktion i förhållande till syrekonsumtion (fett-/kolhydratoxidation) samt kväveutsöndring i urin (proteinoxidation).

Resultat

Samtliga åtta deltagare genomförde alla fyra protokollen och höll sig även viktstabila genom hela studien.
Huvudresultaten visar att fettoxidationen ökade signifikant under fyra dagar med den högre fettandelen i kosten i kombination med träning, alltså SE och UE (p<0,001). Det skilde sig inte med avseende på fettsammansättning dock.
Utan träning hann dessa fyra dagar inte ge någon signifikant ökning av fettoxidationen men en trend mot att US ökade fettoxidationen en aning med ett nästan signifikant resultat (p=0,07). Gränsen för statistisk signifikans var (som oftast inom forskningen) ett p-värde under 0,05.

Ingen skillnad kunde observeras i proteinoxidation vid de fyra olika protokollen.

Kommentar

Det förefaller alltså som att du fortare anpassar dig till en fetare kost om du även motionerar enligt denna studie. Den är kort tidsmässigt och det är inte frågan om någon LCHF-kost även om experimentkosten har en högre andel fett än officiella kostrekommendationer föreslår. Trenden mot en ökad fettoxidation även utan träning från det icke-signifikanta resultatet av US antyder i mina ögon att fler dagars experiment skulle visa skillnader även där. Men ”what you see is what you get” och hur anpassningen sker utan träning är svårt att uttala sig om. Och skillnaden vid träningen var alltså inte annorlunda oavsett fettsammansättning men kanske skulle vi även se en skillnad där med längre tids experiment med tanke på att den trenden kunde ses i inaktivt tillstånd?
Författarna menar att det är en studie som ger mer inblick i förmågan av anpassning till högfettkost och att man för första gången jämför detta med avseende på fettsammansättning med denna metodik av experiment i en metabolisk kammare. Det finns en del teorier om att ökad förmåga till fettoxidation i längden kan ha positiv effekt på träningsresultat (”Train Low Compete High”) och från detta kan man i alla fall ana att OM den fördelen finns så åstadkoms denna anpassning fortare om högfettkosten alltså kombineras med träning.

Slutord

Kul med en studie där man kunnat kontrollera så noggrant med kosten som här tycker jag. Dock har det ju sina praktiska begränsningar och det skulle ha varit önskvärt med både längre tid och fler personer.
Dessutom ger det ju ”bara” svar på 50E% fett för relativt otränade män och där fettsammansättningen är hög andel enkelomättat eller mättat fett. Frågor som dyker upp för mig blir ju genast hur en fullständigt ketogen kost skulle påverka annorlunda och hur det skulle se ut för den som redan är väldigt vältränad samt om träningen är på en högre nivå än såhär (45% av VO2Max för en relativt otränad person är ju definitivt ingen hög träningsnivå). Dessutom vore det mycket intressant att ha med både kvinnor och män eftersom det skiljer sig mellan könen avseende på fettoxidation kontra kolhydratoxidation där kvinnors fettoxidation är mer effektiv än mäns. Skulle anpassningen bli snabbare hos kvinnor tro? Vidare vore ju även en kost med exempelvis hög andel omega-3 intressant tycker jag. Skulle det påverka annorlunda?
Ja man kan raljera väldigt om ”önskestudier”, att ha människor i en sådan här kammare ger perfekta möjligheter till att kontrollera matintag och livsvanor men det är ju såklart dyrt och går inte att genomföra hur länge som helst. Jag tyckte i alla fall studien var kul att läsa och den gav mig en del att fundera över gällande framtida forskning. Jag hoppas verkligen att man mer och mer börjar göra den här typen av studier med olika kostsammansättning för att mer och mer utforska olika dieters inverkan på hälsa, kroppsvikt, hunger/aptit och givetvis även prestationsförmåga hos idrottare.
/Nicklas
1. Jamie A. Cooper, Abigail C. Watras, Timothy Shriver, Alexandra K. Adams, and Dale Alan Schoeller. Influence of Dietary Fatty Acid Composition and Exercise on Changes in Fat Oxidation from a High-Fat Diet. J Appl Physiol published 22 July 2010, 10.1152/japplphysiol.01025.2009