Chokladmjölk vs. sportdryck för fotbollsspelare

Jag har tidigare skrivit en del texter om mjölk för träning och visat exempel på studier där man jämfört sportdryck och mjölk i träningssammanhang (t.ex. ”Skippa sportdrycken, välj flingor och mjölk”, ”Mjölk vs. kolhydratdryck för muskelmassa, styrka, kroppssammansättning och benhälsa hos kvinnor” och även mycket om mjölk i ”Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott”). Mjölken innehåller protein av allra högsta kvalité, kolhydrater i form av laktos och varierande mängd fett. Fett som i mina ögon är av god kvalité. Dessutom är mjölken en bra kalciumkälla och inte helt oduglig som källa till D-vitamin heller. Alla de komponenterna är exempel på saker i mjölken som kan tänkas vara till dess fördel för återhämtning och framtida prestation.

Inte konstigt då att den i studie efter studie visar sig mer effektiv än en enbart kolhydratbaserad sportdryck. Man kan anta att sportdryckens kolhydrater är något mer effektiva för glykogeninlagringen än laktos men för den som inte tränar på elitnivå är skillnaden knappt mätbar. Man har observerat lika bra glykogeninlagring av mjölk som av sportdryck och likaså har man studerat mjölken som dryck för vätskebalans och även där har den visat sig lika bra som sportdryck. Alla de påståenden som jag gjort här har jag referenser till i andra texter jag skrivit på bloggen och tänker därmed inte lägga ner tid på en lång referenslista med samma studier en gång till. Men vill då ha källorna så lämna bara en kommentar och jag kommer självfallet fixa fram dem. 🙂

I följande studie som jag tänkte berätta om så jämfördes chokladmjölk och kolhydratbaserad sportdryck som återhämtningsdryck under en 8-dagars träningsperiod för fotbollsspelare (1).

Studien

Studiens titel är ”Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study” och den kan du läsa i sin helhet här. 22 manliga fotbollsspelare från ett amerikanskt NCAA (National Collegiate Athletic Association) division 1-lag rekryterades för studien. Efter att fem personer fått exkluderas på grund av skador och ytterligare fyra fått exkluderas på grund av alldeles för skiftande resultat i mätvärden (vilket skulle påverka trovärdigheten av resultatet) ingick alltså slutligen 13 indivier i studien.

Studien genomfördes under försäsongsträningen och interventionen upprepades två gånger då detta var en cross-overstudie; en studie där samtliga deltagare får vara med i båda grupperna under någon av de två perioderna. Under studiens tid fick spelarna högst träna åtta timmar per vecka enligt officiella regler från NCAA Division 1 och utanför fotbollen var de ombedda att inte på egen hand träna mer än cirka 30-45 minuter på låg intensitet (t.ex jogga) men ingen totalrestriktion mot egen träning fanns. Vidare ombads de att äta som vanligt och föra matdagbok under tiden.

En träningsperiod bestod av en vecka med normal träningstid (’baseline’ training) följt av fyra dagar med ökad träningsdos (increased training duration) som innebar att passen blev 25% längre. Träningarna bestod av fotbollsspecifik träning och sprint- och styrkebaserad träning. Träningspassen var 60-90 minuter långa beroende på om det var baselineperiod eller ITD.

Vid träningstillfällena mättes både olika fysiologiska och mentala upplevelser av smärtor och trötthet samt serumnivåer av kreatinkinas och myoglobin samt ett test av maximal kraft i benspark med höger ben. Dessutom genomfördes prestationstester i form av sprinthastigheter och vertikala hopp.

Efter varje pass under ITD-perioden intogs antingen en chokladmjölksdryck (CM) som totalt innehöll 637 ml och där makronutrientinnehållet var följande:

  • 84 gram kolhydrat, 28 gram protein och 7 gram fett vilket innebar cirka 504 kcal totalt.

Den andra halvan av gruppen intog istället en ren kolhydratdryck (CHO) med lika stor mängd (627 ml) och med följande näringsinnehåll:

  • 122 gram kolhydrat, 0 gram protein och 2 gram fett, en total energimängd på 504 kcal även här.

Dryckerna var alltså isokaloriska och med lika stor mängd vätska totalt. Eftersom detta som sagt var en cross-overstudie så upprepades samma proedurer två gånger men med den skillnaden att de som druckit chokladmjölk under period 1 fick dricka kolhydratdrycken under period 2 och vice versa.

Resultat

I den här studien påvisades inga skillnader mellan dryckerna. Båda gav lika bra återhämtning och inga signifikanta skillnader i mätvärden kunde observeras förutom att kreatinkinasnivåerna i serum var något lägre hos CM under ITD-perioden. Lägre nivåer av kreatinkinas i serum kan vara en indikator på något bättre återhämtning i muskulaturen men det känns inte som en tillräckligt betydande faktor för att utse någon ”vinnare” mellan de två dryckerna.

Min kommentar

Författarna av studien diskuterar just vad kreatinkinasnivåer kan ha för praktisk betydelse i sammanhanget men drar, liksom jag, slutsatsen att ingen dryck här visade sig ”bäst i test”. En styrka jag ser i studien är ju designen med cross-over som direkt gör att dubbelt så många deltagare testar en intervention jämfört med en studie som bara delar upp gruppen 50/50 där samtliga håller sig till samma intervention. Samtidigt minskar man risken för att personer som svarar väldigt bra/dåligt på en intervention ska ha stor inverkan på resultatet. När det är små grupper i en studie kan ett resultat förstöras helt av en så kallad outlier, dvs en person som skiljer sig mycket från gruppen i övrigt. Med ett crossover upplägg minskar man denna risk.

Chokladmjölk vs sportdryck
Skillnad i kreatinkinasniåver i de två interventionerna

Men i övrigt tycker jag inte studien säger mycket alls faktiskt. Jag upplever det som att studiedeltagarnas liv utanför studien var alldeles för ”fritt” och träningsperioderna var korta. 13 personer som tränar på ITD i fyra dagar med olika drycker känns inte som tillräckligt underlag för att dra slutsatser alls tycker jag. De hade kunnat ha en grupp som käkade Skohaholmslimpa med leverpastej och resultaten skulle bli likadana.

NCAA’s regler om högst 8 timmars träning under försäsong begränsade möjligheten för hårdare träning och är en svaghet som jag ser det. En ganska luddig restriktion om träning utanför studien känns också som en svaghet, jogga 30-45 minuter kan betyda olika för olika personer och jag tror definitivt att man i en så liten grupp som 13 personer kan få problem med trovärdiga resultat om några helt avstår från egenträning och några kanske ”fuskar” med lite mer och/eller lite hårdare träning än andra.

Samma princip gäller matintaget. Inte heller här kan man vara helt säker på att deltagarna rapporterar korrekta siffror och med bara 13 individer kan små skillnader påverka resultatet. Om individ A äter lite annorlunda och tränar lite annorlunda under fas 1 jämfört med fas 2 blir ju genast resultatet svårt att analysera.

Slutord

Eftersom jag är en förespråkare av så mycket vanlig mat som möjligt och dessutom tycker just MJÖLK som träningsdryck är extra intressant uppskattar jag att studier som den här görs. Jag är ju dessutom knappast förtjust i kommersiella sportdrycker (typ Gatorade och Powerade) och inte kolhydrater i pulverform heller (även om det åtminstone är billigt jämfört med sportdryckerna).

Just den här studien tycker jag inte säger särskilt mycket dock. Jag hade önskat mig mer koll på deltagarnas övrigt liv och mer omfattande träning både vad gäller antal pass och dess intensitet. Dessutom hade ju givetvis en kontrollgrupp som enbart drack vatten varit önskvärt. Med en sådan kontrollgrupp skulle ju troligen slutsats kunna dras av eventuella skillnader mellan återhämtningsdryck (CM eller CHO) vs. vatten.

Men som sagt, jag gillar studier som jämför mjölk och sportdryck och jag vill inte bara skriva om saker som stärker mina egna teorier, här ”vann” ju faktiskt inte direkt chokladmjölken om man nu litar på resultaten fullt ut 😉

/Nicklas

1. Gilson SF et al. Effects of chocolate milk consumption on markers of muscle recovery following soccer training: a randomized cross-over study Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:19 (18 May 2010)

1 svar på ”Chokladmjölk vs. sportdryck för fotbollsspelare

  1. Intressant inlägg. Mjölk är en av världens godaste drycker och själv dricker jag ofta Oboy efter träning, ibland blandar jag lika delar mjölk och blåbärssoppa. Skulle dock aldrig få för mig att dricka mjölk under träningspassen eller tävling, då vill jag ha sportdryck.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *