Minska risken för hamstringskador med 60 procent

Nuförtiden är det populärt med så kallad skadeförebyggande träning. Skador kommer alltid att ske när man tränar och håller på med idrott men beroende på hur man utför sin träning så kan man öka och minska risken för skador.

I samband med att populariteten för skadeförebyggande träning har det uppstått en hel del gimmicks inom träningsvärlden. Det är många ”udda” övningar som lanseras med motiveringen att de ska förbättra rörelsemönster, aktivering eller liknande och på så sätt minska skaderisken. Själva vetenskapen bakom dessa övningar eller koncept är dock nästan helt frånvarande.

Även närliggande koncept så som olika typer av screeningverktyg så som Functional Movement Screen har ju dykt upp med motiveringen att man med hjälp av dessa ska kunna upptäcka personer med ökad skaderisk och därefter genomföra skadeförebyggande träning. Även dessa koncept saknar dock överlag evidens för effektivitet, Functional Movement Screen – Fungerar det?.

Det finns dock verkliga övningar och även screeningsverktyg som fungerar. Som är väldigt enkla att utföra och som verkligen visat sig antingen minska skaderisken eller på ett ganska bra sätt kunna urskilja de idrottare som är i större risk att åka på en skada. Nu undrar du säkert varför du inte hört talas om dessa men förklaringen är enkel, de är så enkla så de gå inte att sälja och går de inte att sälja så är marknadsföringen omkring övningarna tyvärr nästan obefintlig. Forskare och vetenskapsmän tar fram mycket bra och användbar information men de är sällan bra på att få ut den till allmänheten.

I det här inlägget kommer jag att gå igenom ett väldigt enkelt men ändå väldigt effektivt sätt att minska antalet skador i baksida lår, alltså hamstrings. Detta är relevant för i princip alla sprintidrotter, särskilt de med längre sprinter. Så friidrotten är given i den kategorin. Fotboll likaså. Andra idrotter är rugby och amerikansk fotboll är med i den kategorin där det är många hamstringsskador. Sen finns det andra fysiska lagidrotter och bollsporter där man har många ryck men där maxfart sällan uppnås likt handboll, basket, tennis, innebandy, golf…..nä, jag bara skoja med den sista 🙂

Hamstringskador är ett stort problem i flera idrotter

Skador på baksida lår är ett stort problem inom idrotten. Flera idrottare som åker på en riktigt ordentlig bristning i baksida lår kommer aldrig riktigt tillbaka till sin idrott och den vanliga rehabiliteringstiden är lång. Det är inte ovanligt att den kan vara i ett halvår eller ännu längre.

De mindre sträckningarna är oftast inte lika långvariga ur ett rehabsynsätt men återfall av skadan är desto vanligare. Risken att man ska åka på en hamstringskada efter det att du redan haft en är nästan 5-6 gånger så stor jämfört med en person som aldrig haft en skada i baksida lår. Eller för att säga samma sak med andra ord. En fotbollsspelare som har haft en skada i baksida lår har en risk på 25 procent att han eller hon åker på skada i samma område igenom under nästa säsong.

Inom fotbollen är skador i baksida lår dessutom den vanligaste skadan och i vissa studier den allra vanligaste skadan. Upp emot 12-20 procent av alla skador sker i baksida lår. En vanlig skada som lätt kommer tillbaka när man väl har åkt på den ger givetvis problem och därför är det väldigt intressant att hitta sätt att minska antalet skador.

Skadorna sker oftast när hamstring arbetar excentriskt

De allra flesta skadorna i hamstrings sker när muskeln arbetar excentriskt, alltså när muskeln kontraherar men ändå förlängs. Tanken bakom den studie som jag tänker ta upp i detta inlägg var därför helt enkelt att försöka stärka muskeln i just detta rörelsemönster (1). Ett väldigt enkelt och, med dagens populistiska snack om aktivering, rörelsekvalité osv, till synes nästan banalt tänk alltså.

För att testa den här teorin tog man i den här studien en väldig massa fotbollsspelare från olika klubbar i Danmark. Allt ifrån elitklubbar i högsta serien och fem divisioner ner inkluderades om klubben ville vara med. Fem divisioner ner motsvarar med svenska mått från Allsvenskan till division 3. Jag spelar själv i division 3 numera och träningsmängden ligger omkring 3-4 träningar i veckan med en match för de flesta lag. Alla spelare är inte direkt i toppform men samtidigt är har de klart bättre fysik än gemene man.

Av alla de tillfrågade lagen var det till sist 54 som ville vara med och som passade med inklusionskriterierna. Detta innebar totalt 942 fotbollsspelare vilket för en studie av den här typen är väldigt stort. Och när det gäller den har typen av studier måste man nästan komma upp i det här antalet deltagare för att kunna säga något säkert om resultatet.

För ju större variation det är med skador och ju mer sällan de sker desto större blir risken att man får ett devierande resultat bara av slumpen. I ett lag kan till exempel 4-5 spelare får skador på baksida lår en säsong för att nästa säsong inte få några alls, trots att träning och matchning är i princip den samma. Så det behövs många deltagare för att man ska kunna få ett tillförlitligt resultat.

Lagen delades in slumpmässigt efter det att man först kategoriserat dem efter deras nivå. Detta gjorde man för att undvika en snedfördelning mellan lagens nivå mellan grupperna. De som hamnade i interventionsgrupppen fick sen utföra sin vanliga träning tillsammans med ett enkelt träningsprogram för baksida lår.

Enkel träning med simpel progression

Själva träningen som lagen i interventionsgrupperna fick var väldigt enkel. Den bestod av endast en övning där baksida lår arbetar excentriskt. Övningen i fråga kallade de för Nordic Hamstring. De som sysslat med någon typ av styrkeidrott och varit lite på gymmet känner nog istället igen den som Finnen. Hur övningen ser ut kan du se i klippet här under:

Det fanns inga regler för hur övningen skulle utföras egentligen. Det var helt okej att böja lite i höften för att orka hålla emot lite längre till exempel. Det viktiga är att du håller emot så länge du kan samtidigt som du sänker kroppen nedåt. När du nått botten trycker du upp dig själv igen med armarna och sen börjar du om. Felix som utför övningen på videon är ganska duktig och i medel klarar folk inte att hålla emot en så lång del av övningen. Detta är inget att hänga upp sig på utan målet är bara att man håller emot så länge man kan. Att böja höften underlättar lite och gör att folk ofta orkar hålla emot lite längre.

Det är väldigt stor risk att du får kramp i baksidan eller vaderna när du utför denna övning i början. Ett sätt att minska risken för kramp är att personen som sätter sig på dina fötter ser till att fotleden inte är helt utsträckt (plantarflekterad). Ha foten istället i neutralt läge. Detta gör att vadmusklerna inte blir lika förkortade och risken för kramp minskar betydligt (mer om kramp, Varför får man kramp? -Del II).

Själva progressionen av träningen var också väldigt enkel. Det började med få repetitioner med få set och få gånger i veckan för att sen öka på allting sakta allt eftersom.

Program som minskar risken för skador i baksida lår
Den progression av träningen som användes i den här studien

Det du kan se var en 10 veckor lång introduktionsfas som sammanföll med försäsongen. När denna 10-veckorsfas var slut minskade man ner träningen till en gång i veckan fast med samma intensitet och volym som användes vid de tre passen de sista fem veckorna av introduktionen. Det innebär alltså att själva mängden träningen minskades till 1/3 under själva säsongen. Detta är en ganska rejäl minskning men studier har visat att så länge som intensiteten hålls uppe kan man minska ganska betydligt på antingen frekvens eller volym utan att tappa så värst mycket i styrka eller prestation.

Resultatet – En stor minskad skaderisk i interventionsgruppen

Resultatet av den här väldigt enkla interventionen är väldigt imponerande och du kan se alla i tabellen här under. Förutom att risken för skada i baksida lår är klart lägre i gruppen som fick genomföra träningen så är också NNT, som står för Number Needed to Treat, lågt.

Risken för skador i hamstrings (baksida lår) hos gruppen som tränat och kontrollgruppen
Utfallet i den här studien. Fotbollsspelarna som utförde det enkla programmet med Nordic hamstring (Finnen) hade klart lägre risk för skada i baksida lår

NNT är intressant då den berättar hur många spelare som behöver träna enligt det här programmet för att man rent statistisk ska undvika en skada i baksida lår. NNT för hela gruppen i den här studien är 13 vilket innebär att om du som tränar har en spelartrupp på 20-21 spelare ungefär så kommer du att få 3 färre hamstringsskador på två säsonger om du utför denna enkla träning med dina spelare.

NNT är dessutom väldigt låg när det gäller personer som säsongen innan haft en skada i baksida lår. Då behöver du endast utföra träningen hos tre personer för att minska antalet skador med ett fall per år. Det är verkligen inte ovanligt att du som tränare kan ha tre eller fler spelare som förra säsongen haft problem med baksida lår i ett lag och då är ju träningen ännu mer relevant.

Om du jobbar med rehabilitering så är ju detta ännu viktigare då man stöter på många med skada. Vi vet ju inget om hur rehabiliteringen varit från början hos de tidigare skadade spelarna men eftersom de faktiskt varit tillbaka och spelat samt att det är på hög eller ganska hög nivå som dessa spelarna varit på så har troligen rehabiliteringen varit bra i många fall. De här resultaten visar då att det krävs en mer långsiktig uppföljning av dessa skador inför nästkommande säsong.

Ingen skillnad i skadetid mellan grupperna

Förutom risken för skada så försökte man även undersöka hur allvarliga skadorna faktiskt blev när de väl skedde. Här såg man dock ingen statistisk skillnad mellan grupperna och rent trendmässigt så var faktiskt skadorna lite mer långvariga i interventionsgruppen (~8 dagar längre).

Mer vältränade personer har oftare en större förmåga att läka från skador men uppenbarligen har detta inte hjälpt interventionsgruppen då de säkerligen hade mer vältränade hamstrings. En annan möjlig förklaring är dock att interventionsgruppen slapp de mindre skadorna i hamstrings med hjälp av programmet men de större skadorna gick inte att undvika på samma sätt. Detta skulle kunna förklara varför medeltiden för läkning av skada tenderade att bli kortare i kontrollgruppen. De åkte helt enkelt på mindre skador som hos interventionsgruppen inte blev någon skada alls.

Träningen måste få ta tid

En annan väldigt intressant observation från den här studien är att 9 av 15, alltså hela 60 procent av alla de skadorna som skedde i interventionsgruppen skedde under de första 10 veckorna när träningen fortfarande höll på att stegras. Mycket av den skadeförebyggande effekten verkar alltså först ha kommit efter några veckor när spelarna blivit mer tränade i hamstring.

En alternativ förklaring är att det var träningen i sig som gjorde att spelarna blev trötta i baksida lår och därför åkte på skador under upptrapptningen. Motsvarande antal i skador kontrollgruppen var dock 12 under samma period så det verkar inte sannolikt.

Summering och tankar

Den här studien tycker visar på väldigt imponerande resultat. Skaderisken hos de som tidigare inte haft en skada minskade med 60 procent och hos de som haft en skada tidigare säsong minskade den med hela 84 procent. Detta är stora och imponerande siffror.

Träningen är dessutom otroligt enkel. I princip vem som helst kan instruera och utföra den här övningen utan att det blir fel. Den går att utföra överallt även om jag inte rekommenderar att man gör den direkt på ett hårt underlag då det lätt gör lite ont i knäskålarna.

Det finns dock lite frågetecken kring övningens specificitet som är värd att diskutera. De flesta skador i hamstring sker när höften är flekterad och knät extenderat. Alltså när hamstring är på sträck. I övning Nordic hamstring hamnar man dock aldrig i den här positionen. Så även om effekten av den här övningen är imponerande och visar på en stor praktisk nytta så är det fullt möjligt att en mer specfik övning skulle ha ännu större effekt. Övningar så som stela marklyft eller enbensmarklyft där den excentriska fasen betonas borde kunna vara minst lika bra men troligen ännu bättre.

Hur som helst. Så här enkelt kan det vara att verkligen förebygga skador hos idrottare. Screenings och avancerade övningar som tar tid att lära ut kan säkert vara användbara men det är faktiskt ingen som säkert vet det. Eller i alla fall ingen som vet vilken form av screening eller övning som har effekt och vad som är slöseri med tid. Alla dessa ”lösningar” är dessutom både resurskrävande och ställer krav på kompetens. Något som är svårt för väldigt många föreningar och klubbar att få fram och som definitivt inte är möjligt för idrottare på lite lägre nivå vilket faktiskt utgör de flesta av oss.

Så ge dig inte in på för djupt vatten med massa avancerade saker om du inte är säker på att du har både tid och kompetens att utföra det på ett bra sätt. Annars kan man hålla sig till det enkla och ändå få stor effekt. Kombinera till exempel det här med träning enligt principerna i knäkontroll och enklare övningar för fotleden så som hopp och koordination och du har minskat skaderisken markant hos fotbollsspelare. Ändra lite i kombinationen och det fungerar super även för handboll, basket och innebandy. Enkelt och effektivt…

39 thoughts on “Minska risken för hamstringskador med 60 procent

  1. Jag måste säga att jag är aningen kluven till sådana här problemlösningar. ”Våra spelare har problem med hamstrings, vi kollar på hamstrings”. Vad hände med att t ex kolla på dåligt styrka/aktivitet i sätesmuskeln typ glute amnesia, hamstring kompenserar i höftextensioner och skaderisken ökar? Alternativt korta höftböjare/lower crossed syndrome, hamstring ligger i konstant anspänning och drar tillbaka bäckenet och blir därför ”kort”, skaderisken ökar? Kollade man flexibiliteten i hamstrings? Nu funkade ju uppenbarligen den skadeförebyggande träningen genom att man stärkte hamstrings men som sagt, är inte det lite att konstant spackla över en fuktskada i väggen istället för att leta efter det läckande röret?

  2. Intressant artikel som alltid. Jag tror dock att du menar att NNT var väldigt lågt, inte högt 🙂

  3. Jakob Richloow:
    Jag måste säga att jag är aningen kluven till sådana här problemlösningar. ”Våra spelare har problem med hamstrings, vi kollar på hamstrings”. Vad hände med att t ex kolla på dåligt styrka/aktivitet i sätesmuskeln typ glute amnesia, hamstring kompenserar i höftextensioner och skaderisken ökar? Alternativt korta höftböjare/lower crossed syndrome, hamstring ligger i konstant anspänning och drar tillbaka bäckenet och blir därför ”kort”, skaderisken ökar? Kollade man flexibiliteten i hamstrings?Nu funkade ju uppenbarligen den skadeförebyggande träningen genom att man stärkte hamstrings men som sagt, är inte det lite att konstant spackla över en fuktskada i väggen istället för att leta efter det läckande röret?

    Man får aldrig glömma vad som är vetenskap och vad som är gissningar eller spekulationer. Allt det du räknar upp är i princip gissningar. För kanske 15 år sen var man lika övertygad om att styrkeskillnad mellan framsida och baksida lår var en skaderisk. Andra perioder har det varit mycket fokus på bålstyrka eller asymmetrier. I alla fall många spekulationer men väldigt lite forskning som visat att det verkligen fungerar. Och när de väl visat sig ha effekt är det aldrig någonsin i närheten av den effekt du ser i den här studien.

    60 procent är en väldigt hög effekt. Träningen är väldigt enkel och den går att utföra med väldigt många utan några större direktiv. Jag har ansvar för ungefär 60 killar i HIF och vissa träffar jag inte ens varje vecka. Den här övningen är jättelätt att lära ut och sen kan spelarnas egna tränare styra progressionen. Lätt, enkelt, effektivt och säkerligen också prestationshöjande då det stärker en muskel som är väldigt viktig vid löpning och fotboll överlag.

    Hade jag jobbat enskilt med en spelar hade jag säkerligen tittat på andra saker med som jag trott skulle kunna vara negativt och försökt korrigera det. Men jag hade fortfarande alltid haft med den här övningen eller en övning enligt samma principer. För jag vet att det fungerar och det fungerar väldigt bra. Även om jag gärna vill tro på mina egna spekulationer och gissningar så är det just det, inget man ska förlita sig för mycket på.

  4. Intressant läsning. Följer NFL väldigt mycket, och mitt favoritlag lyckades få sådär 5-6 spelare samtidigt skadade med diverse hamstringskador, dessutom spelare som hade samma typ av skada innan, så denna artikel förklarar mycket. Hur mycket av denna forskning tror du att dessa lag tar till sig. Du skriver att forskare är dåliga på att få ut informationen till allmänheten, men hur är det inom branschen tror du? Tänker på att vissa klubbar verkar väldigt bra på det här med rehab och förbyggande åtgärder. Tänker exempelvis på AC Milan som ett tag hade en snittålder i backlinjen på 35…. 🙂
    Tack för ännu en bra artikel!

  5. Tjena Jörgen!
    Hur mycket lag tar till sig den här typen av saker i NFL har jag ingen aning om. Men jag vet hur det ser ut inom fotbollen här i Europa och där är det väldigt mycket huvudtränaren (managern) i laget som styr.

    UEFA har ett jättestort projekt där en väldig massa elitklubbar i Europa medverkar inkl. alla de stora lagen i Europa och inofficiell statistik från denna data visar att skadorna följer med tränarna. Ett lag med få skador under fler år kan helt plötsligt få många skador när det kommer in en ny tränare.

    De medicinskt ansvariga i stora elitföreningar tror jag har bra koll på det här. Men de har nog många gånger svårt att implementera det på ett bra sätt. Sen vet jag också att det finns några som jobbar med elitklubbar som i alla fall jag inte tycker är så kompetenta. Men dessa är undantag.

  6. Vad De allra flesta skadorna i hamstrings sker när muskeln arbetar excentriskt, alltså när muskeln kontraherar men ändå förlängs. Jag förstår inte riktigt vad det är för typ av av rörelser man gör i det här läget. Om du hade kunnat förtydliga lite. Är det något som är vanligt för en person som t.ex. styrkelyft eller tyngdlyftning?

  7. Intressant, som alltid!

    Min fråga är om det finns någon i sammanhanget relevant principiell skillnad mellan att träna finnen och att träna vanlig lårcurl? Att finnen leder till en större fokusering på den eccentriska fasen är väl uppenbart, men det kan man ju göra medvetet på curlen. Man tycker ju att det borde fungera lika bra.

  8. Beholder: Jag förstår inte riktigt vad det är för typ av av rörelser man gör i det här läget

    Det är när benet är på väg framåt och du snabbt ska bromsa in rörelsen och göra dig redo för fotnedsättning.

    Beholder: Är det något som är vanligt för en person som t.ex. styrkelyft eller tyngdlyftning?

    Just för baksida lår så är det inget som genomförs regelbundet i styrkelyft eller tyngdlyftning. Du arbetar excentriskt när du går neråt i knäböjen och nedåt i bänkpress. I marklyft och tyngdlyftning lyfter du bara upp vikten och sen släpper du den.

    Det finns dock övningar som används i dessa sporter där excentriska moment är med mycket mer. För baksidan är det typ raka marklyft där man också bromsar stången på vägen ner samt good mornings.

  9. David N.: Min fråga är om det finns någon i sammanhanget relevant principiell skillnad mellan att träna finnen och att träna vanlig lårcurl?

    Ja, det finns skillnader. I finnen arbetar du supramaximalt med att stoppa rörelsen. Dina hamstrings belastas alltså rejält. När du kör lårcurl så lyfter du ju vikten koncentriskt först vilket innebär att motståndet inte är supramaximalt. Du kan givetvis välja att göra den koncentriska delen med båda benen och sen släppa ner med bara ett ben om du vill. Då är rörelserna väldigt lika varandra och jag ser ingen anledning till att lårcurlen då inte skulle fungera. Men jag rent praktisk tror jag den är svårare att lära ut och svårare att utföra. Den kräver dessutom utrustning.

  10. Hej!
    Jag gick Fystränarutbildningen på Bosön 2011. I utbildningen föreläste Mattias Sunneborn om löpskolning, snabbhet, explosivitet, uthållighet mm. Kommer ihåg att han nämnde att just finnen och legcurl var inget att rekommendera oavsett vilken kapacitet man ville förbättra eftersom övningarna är för isolerade och därav sämre överföringseffekt. Ville bara se med dig angående den uppfattningen. Har ingen ställning själv men skulle gärna vilja höra din uppfattning.

  11. Nikola: Ville bara se med dig angående den uppfattningen. Har ingen ställning själv men skulle gärna vilja höra din uppfattning.

    Hej Nikola!
    Jag skriver om just det i texten:

    Jacob Gudiol: Det finns dock lite frågetecken kring övningens specificitet som är värd att diskutera. De flesta skador i hamstring sker när höften är flekterad och knät extenderat. Alltså när hamstring är på sträck. I övning Nordic hamstring hamnar man dock aldrig i den här positionen. Så även om effekten av den här övningen är imponerande och visar på en stor praktisk nytta så är det fullt möjligt att en mer specfik övning skulle ha ännu större effekt. Övningar så som stela marklyft eller enbensmarklyft där den excentriska fasen betonas borde kunna vara minst lika bra men troligen ännu bättre.

    Så i princip håller jag med Sunneborn. Men du måste tänka att det ska vara något man ska kunna lära ut till flera killar samtidigt och som sen ska kunna utföras på en plan under övervakning av någon som inte har träning inom styrketräning/fysträning. Då är finnen en grymt bra övning och den funkar ju uppenbarligen när det gäller att minska skador.

  12. För mig som gymmar 3 ggr i veckan med nästan ueslutande basövningar, skulle jag ha användning av att köra den här övningen, utöver att minska skador?

    Kommer man prestera bättre på basövningar eller få upp styrkan ?

    Tack för ett bra inlägg!

  13. Tjena Niklas!
    Om du inte håller på med något där risken för sträckning i baksidan är stor behöver du inte genomföra den här övningen eller någon liknande övning med motiveringen för att minska risken för skador i baksida lår.

  14. Intressant!

    Tror du att man kan applicera detta tänk på de flesta muskler, Jacob? Som handbollsspelare har jag själv haft en del problem med ljumsken. Inbillar mig att detta är vanligare för handbollsspelare också än just hamstringsen med tanke på mängden explosiva sidoförflyttningar.

  15. Marcus: Tror du att man kan applicera detta tänk på de flesta muskler, Jacob?

    Det beror nog till viss del på hur skadorna sker med. Skador i baksidan sker som sagt oftast i form av akuta skador där muskeln arbetar excentriskt.

    När det gäller ljumskar är det mer blandat hur skadorna uppstår. Många gånger är det överansträngningar eller skador mer av stretchingtyp. Så även om jag tror att samma typ av tänk kan hjälpa även vid andra skador tror jag inte effekten blir lika stor på alla muskler eftersom skademekanismen skiljer sig.

  16. Gött Jobb! gillar speciellt hur du lägger upp en tydlig 10 veckorsprogression. Denna typen av intervention är ju som sagt var lämpligast för stora grupper med relativt otränade individer (lagidrottare typ) och det blir således cenralt att tränaren förstår att det är viktigt att man kör över en period och att målet faktiskt är att bli starkare på sikt. Tycker ofta att den infon går förlorad när folk rekommenderar övningar osv på internet.
    Om man har möjligheten så föredrar jag personligen olika typer av rumänska och stela mark för att stärka hamstrings oavsett nivå på idrottaren. Kan dock vara snyggt att attackera med både öppen och stängd rörelsekedja hos idrottare som löper extra risk för hamstring skador, typ sprinters. Kommer ihåg en diskussion med en av friidrotts tränarna på Laughborogh university för ett par år sen om hur man eventuellt skulle kunna lösa specificitetsproblemet med att modifiera utförandet av finnen i en GHR-ställning. En intressant tanke, inte testat det under någon längre period dock 🙂

  17. Hej. Antar denna forskning säger något om skadepreventionen på män. Tror/vet/anser du att man får liknande goda resultat på damfotbollsspelare med tanke på skillnaden i aktiveringsmönster/hastighet i hamstrings?

  18. Hallå Rickard!
    Jag känner inte till någon skadestatistik inom damfotboll men spontant tror jag att skador på baksida lår är mer ovanliga än i herrfotbollen. Men de förekommer säkert och där är jag säker på att träningen har samma effekt.

  19. Tjena! Jag gymmar tre gånger i veckan och tränar fotboll 3-4 gånger plus match i div 3. Tycker du att jag ska använda övningen typ innan varje fotbollsträning eller efter?tack för bra läsning!

  20. Efter träningen är bäst. Sen ska/behöver du inte utföra den alltid. Du har en stegring framlagd i inlägget på hur många reps och hur ofta. Följ den.

  21. Hej, tack för en bra sida och för intressanta artiklar. Jag köpte nyligen en DVD som heter ”Magnificent mobility” och undrar om ni har några åsikter om övningarna som finns i dem?

  22. Hej Jakob!

    Vill bara dela med mig av mina erfarenheter inom denna skadeproblematik, då även jag är sjukgymnast fast med specialisering OMI.
    Jag har själv jobbat i flera år med att behandla/förebygga skador i hamstrings med excentrisk träning via diverse övningar, och tycker det fungerar mkt bra, så det var kul att läsa din artikel.
    Dock lägger jag helst alltid in en inledande period av manuell behandling med tvära friktioner om det handlar om en skada, vilket jag tycker funkar suveränt då det rätt utfört ger en väldigt snabb effekt och förkortar rehabtiden avsevärt.

    Tack för en riktigt bra sida!
    //Effie

  23. Hej Jacob,
    Carl Askling vid http://www.gih.se har gjort en studie om hur skador i hamstringsmuskeln kan rehabiliteras, reduceras och förebyggas.
    Vad som gör deras metod intressant är att de lyckades korta ned rehabtiden radikalt samt att de träningsmoment de använde sig av även reducerade riskerna för att skadan skall uppstå i första läget. De tre träningsmomnet/övningar de utförde är enkla att utföra och kan troligen fungera som bra alternativ till ”Finnen”.
    Vore intressant att höra dina tankar om studien.

    Info om studien finns på:
    http://www.gih.se/Nyheter/2013/Ny-studie-pa-akuta-hamstringsskador-pa-svenska-elitfotbollsspelare/

    Artikeln finns att köpa enligt:
    http://bjsm.bmj.com/cgi/secure_ppv?jcode=bjsports&resource_id=bjsports;bjsports-2013-092165&type=ppv&ppv_type=article&url=http%3A%2F%2Fbjsm.bmj.com%2Fcontent%2Fearly%2F2013%2F03%2F26%2Fbjsports-2013-092165.abstract

    Hälsningar,

    Mats

  24. Hej och tack för en givande artikel. Jag spelar fotboll och tränar 3-4 gånger i veckan. Jag har haft problem under några år med framsida lår, något som hållt mig borta från spel i perioder. UNder sex månader har jag tränat baksida och framsida för att stärka muskulaturen men åkte på en sträckning i baksidan för en vecka sedan. Om jag ska pröva Nordic Hamstring såsom du beskriver den känns det som jag måste vara helt återställd i baksidan innan träningen påbörjas. Som det ser ut på videon belastar den hårt och det känns som om risken att för ytterligare skador på muskeln är överhängande.

  25. Tjena Mats!
    Jag vet inte vad jag ska kommentera när det gäller studien. Det är väldigt bra saker som Askling producerar. Om du menar att jag skulle skriva om det så kommer det inte att ske. Varje gång jag skriver om något som har med skador eller rehab att göra så kommer det en otrolig massa kommentarer från folk som tror att kommentarsfältet är någon slags ”fråga doktorn” plats där de kan ställa alla möjliga frågor kring alla möjliga problem. 🙂

  26. Hej! Jag är snart 18 år och spelar fotboll. I sommar blev det en hel del. Jag tränade ca 4-5 gånger i veckan + 2 matcher. I slutet av sommaren så kände jag att jag började få ont i baksidan av mina knän. Till slut så började det göra ont och när jag satt på huk och reste mig igen så kändes det som musklerna drogs ihop i baksida lår. Kände som det blixtrade till i baksidan av knäna. Jag har undersökt vad det kan vara för något och verkar som det är Hamstringsmuskeln som spökar för mig men är inte säker. Har gjort lite övningar och känns att det har blivit bättre men känner att jag inte är riktig 100% än. Har du några råd för en bra rehab träning som är bra för detta? Hur ska jag träna och vad ska jag undvika ?
    Mvh/ Gustav

  27. Hej! har haft muskelbristning i baksidan av låret i 3-4 månader, har känt smärta sen dess vare sig jag sitter ner eller springer. Har kört rehab nu i 4 veckor och känner inte som att de har hjälpt. Har du några råd för en bra träning? Hur många gånger jag ska träna i veckan?

  28. Jag hittade er sida idag och måste bara säga att den är riktigt bra, har redan lärt mig mycket!

    Väldigt bra inlägg också! Jag är friidrottare (sprinter och längdhoppare) och för 3 månader sen fick jag en muskelbristning i ena hamstrings. Efter mycket rehab och även massage så har jag kunnat träna som vanligt sedan några veckor tillbaka, vilket är jättekul! Dock jag har jag varit väldigt försiktig så jag inte överanstränger den och kanske får en till bristning… Bra tips på övning, ska börja köra den så kanske det kan förebygga så att jag inte får en ny. Chansen var ju tydligen mycket större att jag får en till nu när jag redan fått en.

    Hur som helst, en väldigt bra sida!! 🙂

  29. Hej!
    Jag är en tjej som tränar mycket. Jag slet av bakre lårmusklen när jag spelade fotboll. Den yttre muskeln gick av i senan och den i mitten var det muskelfibrerna som gick sönder. Innan skadan tränade jag på gym ca 4 ggr i veckan. Med fria vikter. Jag körde marklyft, knäböj och good morning m.m. Sen körde jag intervaller i ca 60 min( 1,2 mil) 3 ggr i veckan plus fotboll ca 2 till 3 ggr i veckan. Den gick sönder den 6 juli. Kör mycket rehab träning nu. När tror du jag kan börja spela innebandy? Jag cyklar utan problem och joggar utan problem. När kan jag börja köra finnen? Tack på förhand. Mvh Linda Lagerlund

  30. Hej!
    Jag är nyfiken på att läsa studien i sin helhet, finns det någon möjlighet att du har kvar länken så att jag kan få den? Undrar också i vilken tidning den publicerades i? 🙂 Tack för kul läsning!

  31. Pernilla:
    Hej!
    Jag är nyfiken på att läsa studien i sin helhet, finns det någon möjlighet att du har kvar länken så att jag kan få den? Undrar också i vilken tidning den publicerades i? :-) Tack för kul läsning!

    Studien är länkad i inlägget Pernilla. Sök efter (1).

  32. Jag är tränare i ett senior lag som kommer spela i div 4 kommande säsong o vi har kört nordic hamstrings träningen enligt den progression som stod i denna text. Nu kommer vi ha några veckors/nån månads uppehåll. När vi startar träningen inför nästa säsong ska vi börja om o köra övningen från början eller hur ska vi göra???

  33. Tjena Johan!
    Det är bara att testa och se hur de reagerar. Kör övningen ett pass när det är i alla två vilodagar efter och sen frågar du dem hur baksidorna kändes när de kommer tillbaka till träningen. Om de hade ordentlig träningsvärk eller om det krampar under tiden som de kör så får du minska på mängden lite till nästa gång.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *