Minska risken för hamstringskador med 60 procent

Nuförtiden är det populärt med så kallad skadeförebyggande träning. Skador kommer alltid att ske när man tränar och håller på med idrott men beroende på hur man utför sin träning så kan man öka och minska risken för skador.
I samband med att populariteten för skadeförebyggande träning har det uppstått en hel del gimmicks inom träningsvärlden. Det är många ”udda” övningar som lanseras med motiveringen att de ska förbättra rörelsemönster, aktivering eller liknande och på så sätt minska skaderisken. Själva vetenskapen bakom dessa övningar eller koncept är dock nästan helt frånvarande.
Även närliggande koncept så som olika typer av screeningverktyg så som Functional Movement Screen har ju dykt upp med motiveringen att man med hjälp av dessa ska kunna upptäcka personer med ökad skaderisk och därefter genomföra skadeförebyggande träning. Även dessa koncept saknar dock överlag evidens för effektivitet, Functional Movement Screen – Fungerar det?.
Det finns dock verkliga övningar och även screeningsverktyg som fungerar. Som är väldigt enkla att utföra och som verkligen visat sig antingen minska skaderisken eller på ett ganska bra sätt kunna urskilja de idrottare som är i större risk att åka på en skada. Nu undrar du säkert varför du inte hört talas om dessa men förklaringen är enkel, de är så enkla så de gå inte att sälja och går de inte att sälja så är marknadsföringen omkring övningarna tyvärr nästan obefintlig. Forskare och vetenskapsmän tar fram mycket bra och användbar information men de är sällan bra på att få ut den till allmänheten.
I det här inlägget kommer jag att gå igenom ett väldigt enkelt men ändå väldigt effektivt sätt att minska antalet skador i baksida lår, alltså hamstrings. Detta är relevant för i princip alla sprintidrotter, särskilt de med längre sprinter. Så friidrotten är given i den kategorin. Fotboll likaså. Andra idrotter är rugby och amerikansk fotboll är med i den kategorin där det är många hamstringsskador. Sen finns det andra fysiska lagidrotter och bollsporter där man har många ryck men där maxfart sällan uppnås likt handboll, basket, tennis, innebandy, golf…..nä, jag bara skoja med den sista 🙂

Hamstringskador är ett stort problem i flera idrotter

Skador på baksida lår är ett stort problem inom idrotten. Flera idrottare som åker på en riktigt ordentlig bristning i baksida lår kommer aldrig riktigt tillbaka till sin idrott och den vanliga rehabiliteringstiden är lång. Det är inte ovanligt att den kan vara i ett halvår eller ännu längre.
De mindre sträckningarna är oftast inte lika långvariga ur ett rehabsynsätt men återfall av skadan är desto vanligare. Risken att man ska åka på en hamstringskada efter det att du redan haft en är nästan 5-6 gånger så stor jämfört med en person som aldrig haft en skada i baksida lår. Eller för att säga samma sak med andra ord. En fotbollsspelare som har haft en skada i baksida lår har en risk på 25 procent att han eller hon åker på skada i samma område igenom under nästa säsong.
Inom fotbollen är skador i baksida lår dessutom den vanligaste skadan och i vissa studier den allra vanligaste skadan. Upp emot 12-20 procent av alla skador sker i baksida lår. En vanlig skada som lätt kommer tillbaka när man väl har åkt på den ger givetvis problem och därför är det väldigt intressant att hitta sätt att minska antalet skador.

Skadorna sker oftast när hamstring arbetar excentriskt

De allra flesta skadorna i hamstrings sker när muskeln arbetar excentriskt, alltså när muskeln kontraherar men ändå förlängs. Tanken bakom den studie som jag tänker ta upp i detta inlägg var därför helt enkelt att försöka stärka muskeln i just detta rörelsemönster (1). Ett väldigt enkelt och, med dagens populistiska snack om aktivering, rörelsekvalité osv, till synes nästan banalt tänk alltså.
För att testa den här teorin tog man i den här studien en väldig massa fotbollsspelare från olika klubbar i Danmark. Allt ifrån elitklubbar i högsta serien och fem divisioner ner inkluderades om klubben ville vara med. Fem divisioner ner motsvarar med svenska mått från Allsvenskan till division 3. Jag spelar själv i division 3 numera och träningsmängden ligger omkring 3-4 träningar i veckan med en match för de flesta lag. Alla spelare är inte direkt i toppform men samtidigt är har de klart bättre fysik än gemene man.
Av alla de tillfrågade lagen var det till sist 54 som ville vara med och som passade med inklusionskriterierna. Detta innebar totalt 942 fotbollsspelare vilket för en studie av den här typen är väldigt stort. Och när det gäller den har typen av studier måste man nästan komma upp i det här antalet deltagare för att kunna säga något säkert om resultatet.
För ju större variation det är med skador och ju mer sällan de sker desto större blir risken att man får ett devierande resultat bara av slumpen. I ett lag kan till exempel 4-5 spelare får skador på baksida lår en säsong för att nästa säsong inte få några alls, trots att träning och matchning är i princip den samma. Så det behövs många deltagare för att man ska kunna få ett tillförlitligt resultat.
Lagen delades in slumpmässigt efter det att man först kategoriserat dem efter deras nivå. Detta gjorde man för att undvika en snedfördelning mellan lagens nivå mellan grupperna. De som hamnade i interventionsgrupppen fick sen utföra sin vanliga träning tillsammans med ett enkelt träningsprogram för baksida lår.

Enkel träning med simpel progression

Själva träningen som lagen i interventionsgrupperna fick var väldigt enkel. Den bestod av endast en övning där baksida lår arbetar excentriskt. Övningen i fråga kallade de för Nordic Hamstring. De som sysslat med någon typ av styrkeidrott och varit lite på gymmet känner nog istället igen den som Finnen. Hur övningen ser ut kan du se i klippet här under:

Det fanns inga regler för hur övningen skulle utföras egentligen. Det var helt okej att böja lite i höften för att orka hålla emot lite längre till exempel. Det viktiga är att du håller emot så länge du kan samtidigt som du sänker kroppen nedåt. När du nått botten trycker du upp dig själv igen med armarna och sen börjar du om. Felix som utför övningen på videon är ganska duktig och i medel klarar folk inte att hålla emot en så lång del av övningen. Detta är inget att hänga upp sig på utan målet är bara att man håller emot så länge man kan. Att böja höften underlättar lite och gör att folk ofta orkar hålla emot lite längre.
Det är väldigt stor risk att du får kramp i baksidan eller vaderna när du utför denna övning i början. Ett sätt att minska risken för kramp är att personen som sätter sig på dina fötter ser till att fotleden inte är helt utsträckt (plantarflekterad). Ha foten istället i neutralt läge. Detta gör att vadmusklerna inte blir lika förkortade och risken för kramp minskar betydligt (mer om kramp, Varför får man kramp? -Del II).
Själva progressionen av träningen var också väldigt enkel. Det började med få repetitioner med få set och få gånger i veckan för att sen öka på allting sakta allt eftersom.

Resultatet – En stor minskad skaderisk i interventionsgruppen

Resultatet av den här väldigt enkla interventionen är väldigt imponerande och du kan se alla i tabellen här under. Förutom att risken för skada i baksida lår är klart lägre i gruppen som fick genomföra träningen så är också NNT, som står för Number Needed to Treat, lågt.

Ingen skillnad i skadetid mellan grupperna

Förutom risken för skada så försökte man även undersöka hur allvarliga skadorna faktiskt blev när de väl skedde. Här såg man dock ingen statistisk skillnad mellan grupperna och rent trendmässigt så var faktiskt skadorna lite mer långvariga i interventionsgruppen (~8 dagar längre).
Mer vältränade personer har oftare en större förmåga att läka från skador men uppenbarligen har detta inte hjälpt interventionsgruppen då de säkerligen hade mer vältränade hamstrings. En annan möjlig förklaring är dock att interventionsgruppen slapp de mindre skadorna i hamstrings med hjälp av programmet men de större skadorna gick inte att undvika på samma sätt. Detta skulle kunna förklara varför medeltiden för läkning av skada tenderade att bli kortare i kontrollgruppen. De åkte helt enkelt på mindre skador som hos interventionsgruppen inte blev någon skada alls.

Träningen måste få ta tid

En annan väldigt intressant observation från den här studien är att 9 av 15, alltså hela 60 procent av alla de skadorna som skedde i interventionsgruppen skedde under de första 10 veckorna när träningen fortfarande höll på att stegras. Mycket av den skadeförebyggande effekten verkar alltså först ha kommit efter några veckor när spelarna blivit mer tränade i hamstring.
En alternativ förklaring är att det var träningen i sig som gjorde att spelarna blev trötta i baksida lår och därför åkte på skador under upptrapptningen. Motsvarande antal i skador kontrollgruppen var dock 12 under samma period så det verkar inte sannolikt.

Summering och tankar

Den här studien tycker visar på väldigt imponerande resultat. Skaderisken hos de som tidigare inte haft en skada minskade med 60 procent och hos de som haft en skada tidigare säsong minskade den med hela 84 procent. Detta är stora och imponerande siffror.
Träningen är dessutom otroligt enkel. I princip vem som helst kan instruera och utföra den här övningen utan att det blir fel. Den går att utföra överallt även om jag inte rekommenderar att man gör den direkt på ett hårt underlag då det lätt gör lite ont i knäskålarna.
Det finns dock lite frågetecken kring övningens specificitet som är värd att diskutera. De flesta skador i hamstring sker när höften är flekterad och knät extenderat. Alltså när hamstring är på sträck. I övning Nordic hamstring hamnar man dock aldrig i den här positionen. Så även om effekten av den här övningen är imponerande och visar på en stor praktisk nytta så är det fullt möjligt att en mer specfik övning skulle ha ännu större effekt. Övningar så som stela marklyft eller enbensmarklyft där den excentriska fasen betonas borde kunna vara minst lika bra men troligen ännu bättre.
Hur som helst. Så här enkelt kan det vara att verkligen förebygga skador hos idrottare. Screenings och avancerade övningar som tar tid att lära ut kan säkert vara användbara men det är faktiskt ingen som säkert vet det. Eller i alla fall ingen som vet vilken form av screening eller övning som har effekt och vad som är slöseri med tid. Alla dessa ”lösningar” är dessutom både resurskrävande och ställer krav på kompetens. Något som är svårt för väldigt många föreningar och klubbar att få fram och som definitivt inte är möjligt för idrottare på lite lägre nivå vilket faktiskt utgör de flesta av oss.
Så ge dig inte in på för djupt vatten med massa avancerade saker om du inte är säker på att du har både tid och kompetens att utföra det på ett bra sätt. Annars kan man hålla sig till det enkla och ändå få stor effekt. Kombinera till exempel det här med träning enligt principerna i knäkontroll och enklare övningar för fotleden så som hopp och koordination och du har minskat skaderisken markant hos fotbollsspelare. Ändra lite i kombinationen och det fungerar super även för handboll, basket och innebandy. Enkelt och effektivt…