Angående enbens knäböj…

Jag lämnade en kommentar idag i en tråd på kolozzeum som handlade om övningen enbens knäböj. Jag skrev ett lite längre svar och tänkte att det skulle kunna vara intressant för de som läser här med:

Enbens knäböj är en av grundövningarna i typ alla studier som är gjorda där man visat på en klart minskat risk för knäskador hos idrottare. Tanken eller motiveringen bakom övningen är just att en bra knäkontroll minskar risken för skador. Att träna enbens knäböj tills man kan göra det med ett knä som inte vacklar och med tyngpunkten hela tiden rakt igenom foten så anses alltså minska skaderisken.

Nu finns det inga studier på endast enbens knäböj utan det är alltid inbakat i ett paket med några andra övningar typ benlyft, enbens hopp, knäböj osv.

Enbens knäböj är också en grundövning i samband med knärehab med ungefär samma tänk som motivering där.

Så i mina ögon är enbens knäböj en riktigt bra övning för att minska risken för skador. Det går säkert att minska risken med andra övningar med men varför inte använda en övning som man vet fungerar istället för en övning man tror fungerar likvärdigt?

Att enbens knäböj utan belastning eller enbens knäböj med några fåtal kilo i händerna skulle vara farligt tycker jag faller på sin egen orimlighet. Lite skak och ostabilitet i knät klarar alla friska knän av och med tanke på att övningen också visat sig fungerar väldigt bra inom rehab så verkar även dåliga knä klara av det. Problem med skador händer vid mycket hastigare och oväntade rörelser än lite svaj i en långsam enbens knäböj.

Personligen kör jag enbens knäböj med alla fotbollskillar jag tränar. När de kan köra typ 10 reps utan problem på en typ 20 cm hög bänk så lägger jag dock oftast ner övningen då jag anser att stabiliteten är bra nog och styrkan går att träna upp mer effektivt i andra övningar. Men det är ju bara min egen preferens.

De studier jag skriver om i min kommentar kommer faktiskt huvudsakligen från Norge, Sverige och USA även om andra länder bidragit med någon enstaka studie. Jag har skrivit om en sådan studie tidigare på traningslara.se där man såg en minskning av antal knäskador med 50 % hos flickor som spelar fotboll, Minska antalet skador i tjejfotboll med 50 %.

En av de senaste studierna i den här frågan är från Sverige och kallades för knäkontrollstudien. I den minskade man antalet korsbandskador med 66 % och knäskador totalt med 50 %. Jag var själv med som instruktör och sjukgymnast för 6 av lagen i studien och jag kan säga att det var väldigt lätta övningar som tar ungefär 10-15 minuter att utföra. Så tränar man ett ungdomslag, särskilt flickor, anser jag att man i princip är vårdslös om man inte inför den här typen av träning. Mer om studien hittar ni på svensk fotbolls hemsida.

Jag vet inte vilket geni det är som tagit fram det här övningshäftet men av någon anledning har man valt att ta betalt för instruktionsskivan vilket för mig är helt obegripligt. Just nu finns nivå 1 och 2 av de sex övningarna som ingår i programmet tillgängliga på youtube. Så länge de finns kvar där kan ni titta där. I framtiden om videoklippen försvinner så har dock norska center för idrottsforskning lagt upp övningarna som de använt i sina studier fritt tillgängliga för alla i både utskrivningsbart format och videoformat vilket du hittar här.

Bra djup på enbens knäböj enligt mig
Bra djup på enbens knäböj enligt mig

När det gäller enbens knäböj som jag pratar om i min kommentar så menar jag så djupt man kan gå med kontroll. Inte de på 40-45 grader som man kan se i filmklippen. De killar jag tränar som har dålig knäkontroll för göra dessa tills deras kontroll blir över men sen menar jag i princip fulldjup. Här till höger utför jag en övning som jag mest skulle kalla för cirkuskonst men den visar i alla fall på det djup jag menar. Om någon undrar varför jag utför cirkuskonster så var det ett vad, och jag vann 🙂

För att summera. Om du är idrottare i en sport med många sidledsförflyttningar och närkamper typ alla lagidrotter och bollsporter och du inte kan utföra en kontrollerad enbens knäböj bör du träna enbens knäböj. Syftet är först och främst att träna upp en bra knäkontroll för att minska skador men övningen kan också ge en hel del benträning för otränade eller ungdomar som annars inte styrketränar.

21 thoughts on “Angående enbens knäböj…

  1. Haha, jäkla snygg övning!

    Enbensknäböj är en övning jag själv har med mycket av i min egen träning. Tror som du säger att det är bra med den ökade kontrollen. Att börja lägga på vikt i enbensknäböjen tror jag är ett lysande sätt att bli starkare också, men personligen tror jag att om man ska lägga på vikt och inte är väldigt rörlig tjänar man på att göra knäböjen på en upphöjning eftersom det annars kan vara ganska svårt att hålla ländryggen rak i bottenläget. Vid enbensböj på platt mark är ju ofta ryggen ganska rundad i botten.

  2. Jag brukar också inkludera enbens knäböj i träningen, och har framförallt använt det i min rehab. Något jag vill tipsa om för de som inte klarar djupet är TRX, eller bara ett rep över en stång snett framför/ovanför sig. Genom att luta sig lätt bakåt där kan man lättare utföra en korrekt enbens knäböj. Jag brukar använda det som ett snabbt inslag i uppvärmningen: tio böj med hjälp, och tio utan / ben.

  3. Daniel: Haha, jäkla snygg övning!

    Med tanke på att nya övningar säljer bättre än om du berättar hur du använder gamla övningar på ett bra sätt så uppfinner jag hela tiden nytt 😉

    Daniel: Att börja lägga på vikt i enbensknäböjen tror jag är ett lysande sätt att bli starkare också, men personligen tror jag att om man ska lägga på vikt och inte är väldigt rörlig tjänar man på att göra knäböjen på en upphöjning eftersom det annars kan vara ganska svårt att hålla ländryggen rak i bottenläget. Vid enbensböj på platt mark är ju ofta ryggen ganska rundad i botten.

    Det går utan tvekan att bli starkare med enbens knäböj med. Och då är en upphöjning att föredra för ryggens kurvatur tycker jag med.

    Men jag föredrar typ utfall och uppgång på box för att träna ”enbensstyrka” framför enbens knäböj. Känns mer säkert i fall balansen sviker.

  4. Oskar:
    Jag brukar också inkludera enbens knäböj i träningen, och har framförallt använt det i min rehab. Något jag vill tipsa om för de som inte klarar djupet är TRX, eller bara ett rep över en stång snett framför/ovanför sig. Genom att luta sig lätt bakåt där kan man lättare utföra en korrekt enbens knäböj. Jag brukar använda det som ett snabbt inslag i uppvärmningen: tio böj med hjälp, och tio utan / ben.

    Att inte trilla bakåt är svårt för många när de försöker gå djupt. Att hålla i ett rep kan då hjälpa. Men många gånger räcker det med att man håller en 5 kg vikt i händerna och sträcker dessa rakt framför sig för att få till balansen. Mindre vikter brukar inte gå någon större effekt och större vikter gör det bara jobbigt. Kring 5 kg brukar bli bäst.

  5. Haha. Innan idag skämtade jag om att köra enbensknäböj med ryckgrepp på balansboll med gummiband på ena sidan och kedja på andra som ultimat träning för knästabilitet 😀 Så går du och gör det och tar en bild på det (typ)! Har du testat enbensknäböj på slackline? Otroligt utmanande för knästabiliteten, kanske inte så användbart iofs men vi gör en mini-studie om balans, koordination och proprioception (och höft/knä/fotleds-stabilitet såklart) efter upplärningsperiod på slackline.

  6. Japp, pistol är bra grejer. Har problem med rörlighet i fotlederna så därför behöver jag oftast en motvikt, precis som du säger.

  7. Hej!
    Jag blev jätteglad att du skrev att det inte är någon fara att vara lite vinglig i knät och att även riktigt dåliga knän klarar det. Jag behöver göra dem men har varit rädd för att göra illa knät då jag är väldigt stel i det ena. Men tvingade mig till att våga 5 st och knät höll, det kändes till och med gött att göra dem! Tack! 🙂

    //Ellinor

  8. Hej!
    Vilken variant av enbens knäböj kör du? Den när när man sätter sig ned med ett ben och har den andra benet pekandes rakt fram, typ pistol squat. Eller den andra varianten när man viker in stödbenet under sig, typ så här: http://www.youtube.com/watch?v=zJCA7pQ1o7g

  9. Jag personligen kör med benet framåt, vilket även kallas för pistol. Men andra kör jag vanligen stående på pall/bänk och då får de göra hur de vill med andra benet.

  10. Spelar det någon större roll om ryggen blir något rundad i bottenläget när man kör utan extra belastning?
    Grymt svår övning!

  11. Har man haft problem med ryggen så skulle jag säga ja. Annars brukar det fungera. Det blir ju sällan mer än kanske 20-30 kg extra ju. En lösning är att ställa sig på en bänk så det ”fria” benet inte behöver hållas uppe. Mycket lättare att hålla bra kurvatur på ryggen då.

  12. Jo, men samtidigt är det han gör inte speciellt svårt om du tränar på det en kort stund. Jag kan själv göra det och jag tränar inte enbens knäböj regelbundet och har inte heller gjort det på ett par år. Jag har iofs aldrig testat stående på en kettlebell men på en balansplatta har jag gjort 30 kg extra när jag körde lite rehab för min fot.
    https://www.facebook.com/photo.php?fbid=245431228877206
    http://www.youtube.com/watch?v=ZSGsMrgNiDg (55 sek in ungefär)

    Så man ska inte imponeras så ofta av folk som gör ”konstiga” eller ”annorlunda” saker. Det kan se väldigt svårt ut men orsaken till att så få klarar det är nog egentligen mest för att så få skulle få för sig att träna det. Mest imponerande är nog egentligen att han lyckats få över 300 000 tittar på den videon. Man blir lätt starkare än andra inom Crossfit verkar det som 😉

  13. 🙂 Min förra kommentar kom nog ut lite väl negativ. Men ibland måste man ju relatera saker och ting efter hur många som verkligen tränar på något. Är personen i fråga unik eftersom han eller hon har talang och sen lagt ner en väldig massa hårt arbete under lång tid eller är han eller hon unik eftersom det som utförs är något som nästan ingen annan skulle göra. Ungefär som att man skrattar nästan mer än man blir imponerad av många rekord i Guinness rekordbok 🙂

  14. Jacob Gudiol:
    Min förra kommentar kom nog ut lite väl negativ. Men ibland måste man ju relatera saker och ting efter hur många som verkligen tränar på något. Är personen i fråga unik eftersom han eller hon har talang och sen lagt ner en väldig massa hårt arbete under lång tid eller är han eller hon unik eftersom det som utförs är något som nästan ingen annan skulle göra. Ungefär som att man skrattar nästan mer än man blir imponerad av många rekord i Guinness rekordbok

    Halva mitt senaste inlägg kom inte med Jacob

  15. Hälften av det jag skriver försvann igen.
    Testar igen. Ta bort inläggen annars, ser illa ut..

    Det jag skrev i inlägg 1 var att ”jag ska köra övningen ett tag och återkomma. Först därefter kan jag uttala mig huruvida jag är imponerad eller inte”
    Dvs så håller jag med dig

  16. Knepigt. Hur som helst så var jag onödigt negativ i min förra kommentar. 🙂 Lycka till med träningen, det är väldigt kul att träna enbensövningar då och då tycker jag.

  17. Hittade ditt inlägg av en slump och du verkar ha kunskap om knän. Är knäböj bra även för ett litet knä som är överbelastat? Jag har två små pojkar – 7 och 8 – som tränar konståkning (daglig träning större delen av året). Yngsta har haft problem med ett knä som gjort ont lite av och till senaste året. Har dock i stort sett varit helt bra sista månaderna. Äldsta fick problem med ett ont knä för snart två veckor sedan då de avslutade ett långt intensivt träningsläger. Gissar på överbelastning. Det var vad VC trodde på också vid kontakt för ett halvår sedan med yngsta. Båda får ont på framsidan av knät, ofta lite på sidan. Enbens knäböj tränar de ju i och för sig hela tiden genom sittpiruetter, balans likaså, men finns det andra bra övningar man kan göra för att förebygga knäproblem? Landningar på is från hopp frestar nog på knäna rejält tänker jag….och mer ju äldre de blir. De älskar sin idrott och att ha ont är inte kul. Tänker förebyggande övningar liksom vad man gör med ett överbelastat knä.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *