Vad fungerar för att förebygga idrottsskador?

Förebygga idrottsskador

Att förebygga skador är något som är intressant i mer eller mindre alla sammanhang. Problemet är ju dock att det är väldigt svårt att lyckas med det. Det finns ju en väldig massa som påstås minska antalet skador.

Några få saker har evidens bakom sig, exempelvis knäkontroll och finnen för att minska knäskador respektive hamstringsskador som jag skrivit om tidigare (1, 2, 3). Andra saker kan i alla fall jag tycka låter rimligt eller möjligt medan det också finns en otrolig massa saker som jag i princip skulle klassa som totalt skit och som kommer tillsammans med en väldig massa skitsnack.

Idag tänkte jag ta upp en studie där man genomfört en meta-analys och systematisk översikt för att försöka hitta ett svar på den väldigt generella frågan ”vad fungerar för att minska antalet sportskador?” (1).

Idrottsskador är ett väldig vitt begrepp

Då den här studien har tittat på i princip allt möjligt och alla möjliga idrotter så blir det givetvis också väldigt generella svar. Eller som författarna själva nämner deras ansats till problemet:

This review and meta-analysis will broaden the scope of previous reviews and meta-analyses on sports injury prevention and focus on the preventive effect of several different forms of physical activity programmes and complement the existing summative literature on extrinsic risk factor reduction

Själva inklusionskriterierna till den här studien var ganska tydliga men vida. Man valde dock att inte ta med några idrotter där man använder sig av någon typ av transportmedel likt cykel, skidor och så vidare. Utöver det så inkluderade man i stort alla typer av studier där man försökt att minska alla skador eller en viss typ av skada genom någon typ av intervention. Här under kan du se inklusionskriterierna:

Inklusions och exklusionskriterierana i studien
Inklusions- och exklusionskriterierana i studien

Studierna som till sist blev inkluderade var en ganska väl blandad mix. Allt ifrån interventioner för att minska knäskador i fotboll, icke-kontaktskador i bandy, alla typer av skador hos studenter som idrottar till skador i nedre extremiteten (egentligen allt under midjan typ) hos rekryter inom armen.

Själva interventionerna sorterade man in i fyra olika kategorier.

  1. Stretching
  2. Styrketräning
  3. Proprioceptiv träning
  4. Träning med flera komponenter (multi)

Det som verkar fungera och det som inte verkar fungera

När man hade funnit studierna som passade in på deras kriterier så gjorde man alltså dels en meta-analys och dels en ren genomgång av studierna där forskarna gav mer sin syn på de olika fynden.

Själva resultatet från meta-analysen kan du se här under:

Saker som minskar skaderisken inom idrott och träning
Resultatet från meta-analysen i studien. Då det handlar om att minska något (egentligen skaderisken) så är ett lägre värde ett bättre värde.

Då målet är att minska skador så innebär ett mindre värde här ovanför ett bättre resultat. Som du kan se är effekten störst för styrketräning medan proprioceptiv träning och multi-träningen också har en effekt men inte lika stor. Stretching visade inte på någon effekt alls.

Det är viktigt att komma ihåg att man inte har jämfört de här interventionerna rakt mot varandra. Så även om effekten var större från styrketräning så går det inte att jämföra värdena mot varandra rakt av. Till exempel var det endast fyra studier med i meta-analysen som använt sig av styrketräning. Den ena studien som de har inkluderat bland styrketräningen är dessutom en studie som jag själv var inblandad i som sjukgymnast och det var inte styrketräning man använde sig av där, det var knäkontroll. Knäkontroll har visserligen små inslag av styrketräning i programmet men överlag är det proprioception enligt mig.

Poängen är helt enkelt att du inte ska dra för stora växlar av förhållandena mellan interventionerna som enligt den här meta-analysen fungerar. Innan man verkligen kan säga något om det så behöver man åtminstone fler studier. Allra helst ska det dock vara studier där man har flera grupper och faktiskt jämför de olika faktorerna mot varandra.

Bristen på studier på verklig styrketräning

Så den här studien visar ju att det verkligen går att förebygga skador inom en rad olika idrotter. Och även om jag som sagt inte tycker att man kan ta de faktiska siffrorna på för stort allvar så tycker jag att det är intressant att styrketräning ändå verkar fungera så bra. Frågan som jag tycker man ska ställa sig, och som jag redan har ställt vid flera föreläsningar jag hållit kring styrketräning och barn, är ”varför det finns så få studier på effekten av ren styrketräning?”.

Det är verkligen så att nästan ingen testar den mest uppenbara åtgärden. Titta till exempel på studien jag skrev om där man visade att antalet bristningar i hamstrings kan minskas med omkring 60 procent genom en enkel styrkeövning för hamstrings. Det är inte något märkvärdigt med styrkeövningen. Men den stärker muskeln och den minskar risken för skada.

Jag tycker författarna till studien skriver detta väldigt bra själva i artikeln och därför klistrar jag in ett citat här under som är mycket längre än de jag brukar använda men varför skriva om något som någon annan redan har formulerat väldigt bra?

Strength training showed a trend towards better preventive effect than proprioception training and proved significantly better than multiple exposure studies, even though all multiple exposure studies included a strength training component. Further research of strength training for a wider range of injuries is still needed, as our analyses suggest great sports injury prevention potential for this type of intervention. With a growing number of randomised controlled trials containing numerous exposure types, it was of interest to assess intervention studies with multiple exposures separately, although, as expected, still being a heterogeneous subgroup. Though it makes intuitive sense to design an array of exposures for prevention of all injuries, it is important to note that each component may be reduced quantitatively and/or qualitatively by doing so. Multiple exposure programmes may therefore reduce the proportion of proven beneficial exposures and consequently reduce the overall preventive effect on sports injury. Additionally, the risk of designing too extensive prevention programmes will unavoidably be enhanced with growing amounts of applied exposures and compliance may suffer as a consequence. Although most multiple intervention studies in this analysis were well designed and carried out in a satisfactory way, this subgroup did not exhibit an unambiguous preventive effect on sports injuries. Our findings suggest that designs of multiple exposure interventions should at least be built from well-proven single exposures and that further research into single exposures remains pivotal

Det här citatet belyser flera viktiga saker. Det finns många studier där man tittar på effekten av olika typer av blandade träningskoncept. Det är ofta hela uppvärmningar som kan ta uppemot 20 minuter där man blandar in allt möjligt likt balans, koordination, proprioception, lite styrka, rörlighet med mera och sen testar man om det minskar antalet skador.

Problemet med denna typ av studier är ju att om de fungerar så vet vi inte vad det var som fungerade. Vi vet bara att hela konceptet hade en effekt. Men det hade kanske blivit ännu mer effektivt om vi lagt ännu mer fokus på en sak och mindre på en annan. Eller så kanske det är så att en av sakerna är meningslös och då är det bara en massa tid som går till spillo.

Stretching hjälpte ingenting – enligt några få studier

Stretching visade sig inte ha någon skadeförebyggande effekt i den här studien men även här ska det påpekas att det var ganska få studier som inkluderats. Det var faktiskt endast tre studier där den ena genomfördes genom internet och deltagarna var en brokig skara som endast kallades för ”athletes”, alltså idrottare. De två övriga var inom armén.

Stretching är ju till skillnad från de andra sakerna man testat också något där det är enklare att se tillfällen då det faktiskt skulle kunna vara negativt. Jag kan inte komma på någon situation då lite mer styrka, balans, koordination eller proprioception skulle vara negativt. Visst kan man rent teoretiskt få för mycket muskler av styrketräningen men det är inte direkt ett problem som präglar idrotten idag 🙂

Stretching som däremot endast utförs för att ”det ska stretchas” är det inga större problem med att se situationer där detta kan vara negativt. För stor rörlighet ger helt enkelt ett större rörelseomfång där du behöver kunna kontrollera din kropp. Stretching för sig själv kan troligen också innebära att du blir rörligare utan att du förbättrar styrkan inom det rörelseomfånget.

Stretching är inte heller något som alla har någon uppenbar nytt av. Om rörligheten är stor nog för alla de krav som idrotten ställer på dig, varför ska du då bli ännu rörligare? Särskilt när det då finns eventuella risker med en ökad rörelseförmåga?

Helt enkelt så är stretching, rent hypotetiskt, mer komplext än att du bara kan ge samma direktiv till alla och sen anta att ”det kanske inte är optimalt men det gör ju ingen skada”. Detta är dock en antagande du nästan kan göra med de andra sakerna som testats här.

Så jag tycker även att man ska ha kvar en liten restriktion när det gäller stretching. Det är uppenbarligen inget man vinner på att säga till alla att utföra vid träningarna men för enskilda individer i situationer där man kan motivera det med bra argument tycker jag fortfarande att stretching, eller i alla fall någon typ av rörlighetsträning, är fullt befogad.

Summering

Det här blev ett lite rörigt inlägg men det var också en lite rörig studie med en väldigt bred fråga där man inkluderat väldigt skiftande studier. Det jag tycker du kan ta med dig från inlägget är att det faktiskt finns lite evidensbaserade sätt att verkligen minska antalet skador på. Dessa är inte på något sätt perfekta men vi vet i alla fall att det fungerar. Dock ska man inte hänga upp sig för mycket på en sak eller en viss övning.

I Helsingborgs IF har jag personligen utgått från övningarna som används i flera av studierna som inkluderats i den här meta-analysen och sen har jag adderat och korrigerat saker utifrån mitt synsätt på träning och vad jag tror är det som verkligen är det som fungerar. Själva tänket att träna balans, proprioception och koordination är kvar men övningarna är många gånger mycket mer komplexa än de du hittar i studierna här ovanför. Jag har försökt att främst stegra övningarna så att de tränar mer styrka medan det ändå finns delar kvar som utmanar de andra förmågorna.

Om det är bästa vägen att gå vet jag inte men jag känner mig ganska säker på att om man verkligen testat det i en studie så hade man sett att det minskat skadorna något samtidigt som det förbättrat prestationsförmågan mer än de interventionerna som man hittills testat i studier. Om det i framtiden visar sig att styrkan är en av de viktigast variablerna för att minska skador så fungerar mitt program troligen bättre. Skulle det istället visa sig att någon av de andra variablerna är viktigast så är det jag gör förhoppningsvis lika bra som det som gjorts i studier just nu. Men då skulle det kanske blivit ännu bättre med ännu mer av det andra.

Det där med att överföra teori och forskning till praktik är inte alltid det lättaste 🙂

8 thoughts on “Vad fungerar för att förebygga idrottsskador?

  1. Jag tänker mig att stretching är skadeförebyggande i fall där plötsliga och kraftiga sträckningar av muskler kan förekomma. Exempelvis om man halkar på en isfläck med ena foten så lär man klara sig bättre om man fixar gå ner i split än om man inte gör det. Och sen är det ju bara sätta sådana händelser i idrottsligt tänkbara situationer.

  2. Tack för en bra blogg och intressant inlägg. Jag har några frågor, vilka övningar ingår? Vad menas med proprioception i detta sammanhang? Personligen har jag lagt in element av plyometrisk träning för att förebygga skador och rehabilitera ett hopparknä i samband med löpning. Det har fungerat jättebra för mig. Har du stött på studier som jämför plyometrisk träning med ”vanlig styrketräning” i skadeförebyggande syfte eller effekter av plyometrisk träning över huvud taget?

  3. Karl:
    Jag tänker mig att stretching är skadeförebyggande i fall där plötsliga och kraftiga sträckningar av muskler kan förekomma. Exempelvis om man halkar på en isfläck med ena foten så lär man klara sig bättre om man fixar gå ner i split än om man inte gör det. Och sen är det ju bara sätta sådana händelser i idrottsligt tänkbara situationer.

    Det är väldigt lätt att tänka/resonera sig fram till situationer där stretching kan tänkas minska skaderisken. Precis som man kan resonera sig fram till positiva saker från i princip alla andra former av interventioner med. Men det är ändå så att man aldrig har visat att stretching faktiskt hjälper. Och i vet också att mängden tid man kan träna inte är oändlig. Så då får man ju fungera kring vad man vill lägga tiden på. Tror man fortfarande att stretching är värt det och minskar skaderisken mer än något annat man kunde gjort istället under samma tid så är det ju bara att fortsätta.

  4. Henning: vilka övningar ingår?

    Det har givetvis varierat från studie till studie.

    Henning: Vad menas med proprioception i detta sammanhang?

    Proprioceptiv träning är träning där fokuset ligger på att lära sig kontrollera sina rörelser och framför allt ledernas position. Så när du gör enkla enbensknäböj och fokuserar på att hålla knät stabilt är det främst proprioception du tränar. Om du hade gjort enbensknäböj med fokus styrka och inte brytt dig lika mycket om knät vacklat lite så hade fokus varit styrka.

    Henning: Har du stött på studier som jämför plyometrisk träning med ”vanlig styrketräning” i skadeförebyggande syfte

    Nej

    Henning: eller effekter av plyometrisk träning över huvud taget?

    Det finns väldigt mycket studier på plyometrisk träning givetvis.

  5. Tack för snabbt svar! Jag ska vara lite tydligare… Det som väckte min nyfikenhet om övningarna var detta stycke:

    ”I Helsingborgs IF har jag personligen utgått från övningarna som används i flera av studierna som inkluderats i den här meta-analysen och sen har jag adderat och korrigerat saker utifrån mitt synsätt på träning och vad jag tror är det som verkligen är det som fungerar. Själva tänket att träna balans, proprioception och koordination är kvar men övningarna är många gånger mycket mer komplexa än de du hittar i studierna här ovanför. Jag har försökt att främst stegra övningarna så att de tränar mer styrka medan det ändå finns delar kvar som utmanar de andra förmågorna.”

    Vilka övningar du kör kanske ger sig efter vidare följande av denna blogg. Jag uppskattar tipsen och tankarna om core-träning och jag har uppfattat att du gillar djupa knäböj men jag fiskar nog lite efter vad du tänker om plyometrisk träning och vill ha mer konkreta tips på skadeförebyggande träning framförallt för knän.

  6. Hur stretchar man utan att bygga upp styrka, balans och koordination?
    Alla stretchövnngar jag minns från min tid som kampsportare tränade också upp musklerna vi det området man stretchade.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *