Korkad rubriksättning i DN!

Det börjar närma sig för Göteborgsvarvet och efter allt som hände förra året under det loppet och sen även i midnattsloppet så har pressen tydligen redan börjat med skräckrubrikerna. ”Långlopp skördar otränade offer” kan man idag läsa i flera tidningar med DN är den större. Tidningen verkar vara tagen direkt från TT med rubrik och allt. I artikeln har man i alla fall haft förnuft nog att skriva vätskebalans istället för vätskebrist men rådet som ges är som vanligt att man ska dricka mer. Jag tycker nästan det börjar bli lite tröttsamt att behöva upprepa detta om och om igen här på sidan så jag väljer att hänvisa till tidigare inlägg och sen lägga till lite information om nyare studier som dykt upp sen jag skrev mina förra inlägg.

Mina tidigare inlägg kring detta

Det som jag huvudsakligen rekommenderar folk att läsa är mina inlägg på sex delar kring vätskeintag där jag går igenom i princip alla de vanliga myterna kring vätska och prestation. Att man alltid ska lyssna på sin egen törst framför några fast satta rekommendationer som till exempel 0,5 liter i timmen eller liknande. Att viktförlust inte nödvändigtvis leder till någon försämrad prestationsförmåga och snacket om att 2 % vätskeförlust leder till 20 % sämre prestation osv. Allt detta går jag igenom grundligt i dessa inlägg och du hittar första delen här, Vätskeintag vid träning, del I – Introduktion.

Vätskebrist kan inte heller förklara varför 150 personer kollapsade under göteborgsvarvet förra året. Det finns flera andra mycket bättre och mer vetenskapligt understödda förklaringar till kollaps under konditionsidrott och dessa har jag skrivit om i inlägget, Kollaps vid konditionsidrott.

Nya studier och ny upprepning av samma sak

Mina inlägg kring vätskeintag är idag nästan tre år gamla och det har givetvis dykt upp en och annan studie sen dess. Vad har då dessa studier kunnat påvisa?

Precis efter det att jag publicerade mina inlägg kom det en ny litteraturöversikt i tidskriften British Journal of Sports Medicine med titeln, Drinking policies and exercise-associated hyponatraemia: is anyone still promoting overdrinking?. Slutsatsen i denna artikel är att vetenskapen visar att det är bäst att dricka efter törst men att både organisationer och företag fortsätter att promota att man ska dricka mer än vad törsten anger. Ytterligare en litteraturöversikter har dykt upp och kommit till samma slutsats, det är dricka efter törst som gäller (1).

Litteraturöversikter är oftast den typen av studier som visar vilken riktning som vetenskapen rör sig men för idrottare har ofta enskilda studier en större inverkan då de blir mer ”praktisk relevanta”. När det gäller just den här typen av studier så har det dykt upp flertalet studier som är väldigt intressanta och som förtjänar att nämnas för sig själv.

Elitmaratonlöpare dricker mindre än 1 liter under ett maraton

I en studie försökte man uppskatta hur mycket vätska som den manliga och kvinnliga vinnaren av OS i Athen 2004 drack. Studien genomfördes genom att man studerade videofilmer, tog tid på hur länge de två löparna drack under loppet och sen uppskattade man hur mycket vätska som löparna hann få i sig på denna tid genom försök i laboratorium. Loppet gick mitt på dagen i Athen i över 30 graders värme. Resultatet blev att man uppskattade att båda vinnarna drack mindre än en liter vätska under loppet (2).

Kenyanska elitlöpare dricker alltid efter törst vid träning

En annan studie tittade på elitlöpare från Kenya och studerade hur de skötte sin vätskebalans både under träningen och mellan träningarna. Mätperioden var under 5 dagar inför de nationella mästerskapen i Kenya. Man mätte vätskestatus både på morgonen och på kvällen. Trots att man kunde mäta upp signifikanta skillnader i kroppsvikt efter båda deras dagliga träningspass så höll löparna sig i vätskebalans både under träningen och mellan träningarna genom att dricka efter törst (3).

Ultramaratonlöpare håller vätskebalans och saltbalans genom att dricka efter törst

Elva kvinnliga ultramaratonlöpare studerades i samband med ett ultramaratonlopp på 10 mil. Loppet tog i snitt 12 timmar för deltagarna att avsluta och de drack hela tiden efter törst. Resultatet visade att alla deltagarna behöll sin vätskebalans och saltbalans under loppet. Totalt hade de druckit endast 4 liter vätska under loppet trots att de alltså joggade i mer än 12 timmar (4). Forskarna drog slutsatsen att den högre förekomsten av hyponatremi, det vill säga brist på salt på grund av för mycket vätska, som man sett hos kvinnor inte beror på någon faktisk könsskillnad utan istället på att kvinnor oftare dricker för mycket.

Vätskebalansen består under ett 21 km lopp trots minskad vikt

Inom fysiologi brukar man mäta mängden total vätska i kroppen och ange detta som TBW, Total Body Water. Detta värde är dock inte alls lika intressant som andelen totalt vatten i kroppen, eller %TBW. Andelen totalt vatten speglar nämligen hur mycket vätska som finns i din kropp i förhållande till resten och det är ju faktiskt det som är intressant och inte den absoluta mängden. Det är liksom helt absurt att tro att TBW ska vara den samma hos en person som väger 100 kg som hos en som väger 50 kg.

I en studie publicerad denna månad redovisar man förändringen i både %TBW och vikt hos 21 deltagare i ett 21 km lopp i Sydafrika och 12 deltagare i ett 56-kilometerslopp. Deltagarna avklarade 21 km loppet på ungefär 2 timmar och 56 km loppet på ungefär 5,5 timme. Deltagarna får alltså ses som glada motionärer som troligen inte tränat några större mängder för att klara av tävlingen. Givetvis blev deltagarna tillsagda att dricka efter törst. Resultatet från studien visade att trots att deltagarna i snitt gått ner 1,4 respektive 1,6 kg så hade deras %TBW förblivit oförändrat. Inte heller deras saltbalans var påverkad. Under 56 km loppet hade däremot den totala mängde vätska i kroppen minskat hos deltagarna, alltså TBW. Men detta är som sagt ointressant då det är saltbalans och andelen vätska i förhållande till kroppsvikten, %TBW, som är intressant (5).

En större minskning i kroppsvikt hos de som springer snabbt

Förändring av kroppsvikten och prestation
Förhållandet mellan förändring i kroppsvikt och prestationen vid ett maraton. Grafen visar att de som presterar bättre tenderar att gå ner mer i vikt.

En annan intressant studie som egentligen inte kan säga något om faktiskt orsakssamband, men som ordentligt skakar till världsbilden för de som fortfarande tror på att en minskning av kroppsvikten på 2 % kommer innebära en försämring av prestationen på 20 %, publicerades i december förra året. Titeln på denna studie är, ”Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners” och säger väl egentligen allt.

Det man gjorde var helt enkelt att man tog vikten på 643 maratonlöpare innan tävling och sen tog man vikten igen efter målgång. Resultaten visade då på ett negativt samband mellan viktnedgång och prestation. Alltså, de som presterade bra tenderade att gå ner mer i vikt än de som presterade dåligt.

Att dricka efter törst fungerar bra vid 80 km terränglopp

I den här studien bad man 10 deltagare att dricka efter törst under ett 80 km långt terränglopp. Man ställde sen ut forskare vid samtliga 13 drickstationer för att notera hur mycket löparna drack vid varje station. Dessutom frågade man alla löparna efter loppet om de hade druckit något ytterligare mellan stationerna. Två dagar före loppet, inför loppet och direkt efter loppet gjorde man mätningar på kroppsvikten, TBW, %TBW och saltbalansen hos deltagarna.

Resultaten visade att det var en stor skillnad i vätskeintag hos deltagarna. Vissa hade druckit upp emot 6 dl per timme medan andra hade hade druckit mindre än 3 dl per timme. Alla hade dock upprätthållit sin saltbalans och även sin %TBW bra under loppet (6). Tänk dig om dessa deltagare istället blivit tillsagda att dricka 5 dl i timmen. Vissa av deltagarna hade riskerat hyponatremi medan andra blivit törstiga och troligen presterat sämre.

Soldater håller vätskebalans och saltbalans trots en minskning på över 2 % i kroppsvikt

Jag vet, det börjar bli lite tröttsamt nu och förhoppningsvis börjar jag få fram min poäng 🙂 I den här studien var det soldater som marscherade med utrustning och fick dricka vätska efter törst. Resultaten visade att soldaterna höll sin vätskebalans och saltbalans utmärkt trots att de vid slutet på marschen hade förlorat mer än 2 % av sin kroppsvikt (7).

Summering

Det här var tänkt mest som ett svar på den skrämselpropaganda som förts fram i flera tidningar det senaste dygnet men blev mer av en summering kring vad som har hänt i kring forskningen om vätskeintag och träning de senaste tre åren. Det är ingen tvekan om att dricka efter törst är det bästa sättet för att hålla sin vätskebalans!

När det gäller kollaps, värmeslag och allt annat som man brukar kunna läsa om i tidningarna så rekommenderar jag verkligen mitt inlägg, Kollaps vid konditionsidrott, där jag går igenom mer troliga orsaker till detta än vätskebrist. Visst kan några av de som föll ihop under göteborgsvarvet förra året gjort det på grund av vätskebrist men i så fall har de antagligen även börjat loppet med vätskebrist. Rubriker som den i DN gör inget mer än att förstöra folks bild av vad som verkligen är farligt här i livet!

17 thoughts on “Korkad rubriksättning i DN!

  1. Skäll på TT (slogan: Titta efter (TT) – en källa till snabba trovärdiga nyheter) som gjort artikeln, samma finns i Norrbottenskuriren och ett halvdussin andra tidningar redan 🙂

  2. Hallå Annica!
    Jo, jag såg att det var en TT artikel då den som du säger, dykt upp i vissa andra tidningar med. Men samtidigt får ju DN lov att strunta i artikeln. De skulle ju även kunna skriva om artikeln själv och göra lite egen research tycker man. Men vi kanske ska samla ihop alla tidningar som lägger upp artikeln rakt av och såga dem i slutet på artikeln? 🙂

  3. Tack för detta inlägg (och övriga i detta ämne). Jag är en av dom som under min tidiga träningskarriär gick på alla myter kring vätskebalans och att man var tvungen att dricka massor av vatten. Värsta rådet var nog att om man inte gick upp och kissade minst två gånger per natt drack man för lite vatten. Det gick så långt att jag övervägde att sluta träna för jag trodde att jag helt enkelt inte var skapt för långdistansidrottande.

  4. Bra inlägg! Jag reagerade också över rubriken. Skördar offer … det låter ju som kriget ska komma … Jag har tjatat om att dricka efter törst men det känns ibland lika hopplöst som att hävda att man inte blir förkyld av kyla.

  5. Tänkte att ni kanske kunde ge TT en släng av sleven, särskilt med tanke på deras genomslagskraft. De borde visa bättre omdöme kan man tycka.

  6. Tack för ytterligare en bra artikel!

    Själv dricker jag tämligen sparsamt under mina träningspass, mest för att jag har svårt att ta ut mig med massa vätska skvalpande i magen. Under ett tvåtimmarspass av t.ex. kombinerade styrka/konditionspass dricker jag strax under litern. Dock svettas jag ymnigt och förlorar säkert mycket mer än så. Hur bör man efter passet ersätta den förlorade vätskan, jag gissar att min metod att bäla i sig 1-1,5 liter på 15-20 min inte är helt optimal 🙂

  7. Annica:
    Tänkte att ni kanske kunde ge TT en släng av sleven, särskilt med tanke på deras genomslagskraft. De borde visa bättre omdöme kan man tycka.

    Det har du iofs rätt i 🙂 Nästa gång det dyker upp något likt detta ska jag verkligen kolla så det inte är TT innan jag skriver ihop inlägget…

  8. Mikael:
    Tack för ytterligare en bra artikel!

    Själv dricker jag tämligen sparsamt under mina träningspass, mest för att jag har svårt att ta ut mig med massa vätska skvalpande i magen. Under ett tvåtimmarspass av t.ex. kombinerade styrka/konditionspass dricker jag strax under litern. Dock svettas jag ymnigt och förlorar säkert mycket mer än så. Hur bör man efter passet ersätta den förlorade vätskan, jag gissar att min metod att bäla i sig 1-1,5 liter på 15-20 min inte är helt optimal :)

    Tjena Mikael!
    När man väl inte tränar längre så börjar njurarna fungera som de ska igen. Så då är riskerna att man ska kunna dricka för mycket minimala. Det enda som händer om du häller i dig en massa extra vätska är alltså att du får gå på toaletten en gång till 🙂 Men studien jag tar upp här ovanför med kenyanerna visade ju att i alla fall dem klarar sig bra med att dricka efter törst även efter träningen.

  9. Enligt studien ja länkade till, har märkbart många maratonlöpare tecken på skador i sina hjärtan, så det kanske inte alls är alltid fråga om att ”långlopp skördar otränade offer”, eller att folk inte tar hand om vätskebalansen.

    Vill bara lyfta fram tanken att långdistanslöpning kanske inte är speciellt hälsosamt.

  10. Det har du väldigt rätt i Takoja. Människan har en förmåga att ta ut sig själv som gör att träning går från att vara hälsosam till att vara ohälsosam. Att springa långlopp där målet är att komma in så fort som möjligt är ett utmärkt exempel på ett sånt fall där det kan bli för mycket.

    När det gäller

    så det kanske inte alls är alltid fråga om att ”långlopp skördar otränade offer”, eller att folk inte tar hand om vätskebalansen.

    så är det ju fortfarande väldigt sällan som någon dör av hjärtinfarkt under ett lopp. Av de som gör det är det nästan alltid någon med ett medfött hjärtfel och väldig sällan någon som är 50+ som springer flera maraton varje år likt dem som var inkluderade i studien du länkade till.

  11. Tja Jakob, kan du inte föra in ovan nämnda punkter i ditt tidigare inlägg om vätskeintag? Allt blir mer sammanhängande, samt så lir det en bra uppdatering på några riktigt bra inlägg! 😉

    /Stefan

  12. Hej Stefan!
    Nej det tänker ja inte göra 🙂 Lite får folk allt anstränga sig själv om de vill ha bra information. Det räcker dessutom att läsa ett av inläggen om man vill ”få svaret”.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *