Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 3 – kolhydrattiming för styrketräning och högt energibehov

Detta är min tredje text om kolhydratintag för idrottare där det första (”Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 1”) berörde kolhydratintaget som sådant. Här diskuteras ”behovet” av kolhydrater, d.v.s. det behov som inte existerar trots att många vill påstå det. Vi behöver inte kolhydrater för att leva, inte ett enda gram under hela livet, men det finns stort vetenskapligt stöd för dess fördelar inom fysisk prestation. Hur mycket man kan vinna på ett högre kolhydratintag beror på hur hårt och hur ofta man tränar.

I min andra text i ämnet (”Lämpligt kolhydratintag del 2 – kolhydrattiming för uthållighetsträning”) beskrev jag lite mer ingående förslag på lämpligt upplägg för en idrottare att lägga upp sitt intag av mat (med specifik inriktning på just kolhydrat) under en dag med ett tufft konditionspass som därefter skulle följas av styrketräning senare på dagen. Den berörde mängder, måltidsfördelning samt tog även hänsyn till typ av livsmedel vid de särskilda tidpunkterna sett till mer ”rejäl” kontra mer lättsmält mat och snabba/långsamma kolhydrater (mer om det, ”GI och GL – en kort beskrivning”).

Följande text är en fortsättning på del 2 där samma individ som redan utfört sitt löppass och dessutom intagit ett snabbt återhämtningsmål och käkat en rejäl lunch nu skall ladda upp inför ett styrketräningspass. Texten berör alltså dels själva styrketräningen som sådan och kan utan problem appliceras på den som enbart kör styrketräning men även till den som kör dubbelpass och har ett allmänt väldigt högt energibehov att täcka. Du kan alltså läsa denna text och ta till dig tips om kolhydratintag vid styrketräning oavsett om du ämnar köra dubbelpass eller ej.

 

Tid till träningen efter en stor lunch

Låt säga att lunchen ätits klart ca 14:00 och innehöll ca 900 kcal med t.ex. 2-3 g kolhydrat/kg kroppsvikt, 0.5-1 g protein/ kg kroppsvikt och kanske ca 0.3-0.5 g fett/kg kroppsvikt. Den måltiden kommer ta ett par timmar att lämna magsäcken, hydrolyseras (d.v.s. brytas ner i dess minsta beståndsdelar) och absorberas in i kroppen för att där användas till vävnad som behöver repareras och energilager som behöver fyllas på (1).

Näringstiming före och efter passet

Här har jag skrivit en del i tidigare texter. Då har jag påpekat att man här kan vara mer eller mindre ”optimal” beroende på vad man själv anser befogat. Det går att klyva hårstrån in absurdum för bästa träningseffekt och skillnaderna blir sannolikt mycket små (om ens några). Dock finns det helt klart anledning att ha koll och det är aldrig fel med lite teoretiska kunskaper vad man än kan tänkas göra med dessa i praktiken.

I vilket fall som helst har studier visat att ett mycket bra upplägg för att maximalt stimulera muskelproteinsyntes och åstadkomma positiv muskelproteinbalans är att tillföra protein eller EAA (essentiella aminosyror) tillsammans med kolhydrater före och/eller direkt efter passet.

Forskaren Kevin Tipton är lite av en ”Gud” på det här området och i en av hans (och hans medförfattares) studier från 2001 jämfördes muskelproteinbalansen efter styrketräning när man intagit EAA + kolhydrater före (PRE) med en grupp som gjorde detsamma efter (POST) passet (3).

Drinken innehöll en så liten dos som 6 gram EAA och var blandad med 35 gram sukros (alltså helt vanligt socker). I båda fallen sågs en markant ökning av muskelproteinsyntesen (över 130% i båda fallen) och bäst visade sig föredrinken vara. Försöksdeltagarna var få och studien gjordes vid onormala förhållanden (efter en natts fasta) men det ändrar inte på det faktum att EAA + kolhydrat med stor sannolikhet är en fördel. Liknande resultat på återhämtning och prestationsförmåga har setts i fler studier (2, 5). Bl.a. en studie från 2007 som publicerades i European Journal of Applied Physiology där ett ”multi-nutrient supplement” bestående av protein, kolhydrater och fett gavs till ena gruppen och placebo till den andra. Man genomförde två träningspass och mätte sedan prestationsförmåga och hormonell respons. Supplementeringen visade bättre styrkeresultat och även bättre explosivitet i vertikala hopp. Vidare sågs även en mer gynnsam hormonell status för återhämtning jämfört med placebo (6).

För den som vill maximera sin prestationsförmåga i gymmet och förutsättningarna för ökad muskelmassa finns även en hel del forskning som stödjer kreatinsupplementering för ändamålet och att tillföra kreatin i sin drink är sannolikt en god idé (7, 8).  Vill du veta mer om kreatin så läs gärna Jacobs suveräna text om det (”Kreatin, ett av få tillskott som ger något!”)

Mat!

Efter passet är det återigen lämpligt med en rejäl måltid god mat. Hur mycket du skall äta beror ju på dagsbehovet och hunger men utgår vi från den individen som utgjort exemplet hittills så bör en lika stor måltid vara bra att käka även här. Eventuellt kan proteinmängden ökas lite i förhållande till övriga makronutrienter då denna måltid föregicks av ett styrketräningspass som inte kräver lika mycket energi och inte lika mycket kolhydrater (2). Jag känner inte att jag behöver ge några konkreta siffror här utan ät en ordentlig måltid helt enkelt!

Krångligare än så behöver det inte göras och nedanstående bild illustrerar en alldeles ypperlig måltid efter ett styrketräningspass.

Kvällsmål?

Har du inte fått i dig tillräckligt med mat under dagen och/eller behöver ladda inför ett tidigt pass dagen efter så är ett kvällsmål inte fel det heller. Kanske lite fil och müsli och en proteindrink eller varför inte en ostmacka? Är det träning före frukost som gäller dagen efter tjänar du kanske på ett större mål mat ändå. Jag har tidigare skrivit om hur man kan lägga upp kosten för styrketräning före frukost (”Näringsintag vid styrketräning före frukost”).

Teorin i praktiken

Det känns alltså inte orimligt att rekommendera t.ex. en proteindrink (kanske 20-30 gram) med maltodextrin eller en portion 6-10g EAA med maltodextrin före och/eller efter passet för den som vill optimera sin återhämtning och prestation. Gärna i samband med kreatin för en individ som satsar på styrkeinriktad och/eller explosiv idrott. Just kolhydratpulver efter styrketräning kan diskuteras och för egen del tycker jag det är ett slöseri. Har man 1.) väldigt långt hem till middagen, 2.) stora svårigheter att täcka sitt energibehov och/eller 3.) behöver maximera återhämtningens hastighet till nästa ansträngning är det kanske befogat dock. I övrigt är det proteinet direkt efter passet som är av största vikt.

Punkt 1 och 2 kan dessutom med lätthet ersättas med kostomläggningar. Har du långt hem till middagen så ta med en macka eller någon banan t.ex. Har du svårigheter att täcka ditt energibehov så ät fet mat. Fett är gott och fet mat är INTE onyttig mat! Det kan inte sägas för många gånger.

I just det här specifika fallet är det ju dessutom tal om just ett väldigt högt energibehov och när ett så högt energibehov föreligger samt när fler pass per dag genomförs blir ju kraven annorlunda. Det är alltså helt klart tips som kan appliceras på alla styrketränande men de blir mer relevanta ju högre träningsnivå.

Mycket vetenskap finns om hur man optimerar m.m. men ta inte till dig mer än du upplever relevant. För dig som enbart styrketränar är egentligen inte kolhydratintaget så där jättenoga att tänka på. Helt klart finns forskning som stödjer dess fördelar och du lär förlora på att minimera kolhydratintaget men bör även ha i åtanke att styrketräningen som sådan förbrukar ganska måttligt med kcal.

Slutord

Detta var del 3 om lämpligt kolhydratintag för idrottare. I alla texter där jag skrivit om näringstiming och kosttillskott har jag slutligen alltid återkommit till att kosten är nummer 1. Så även nu.

Du kan mixtra hur mycket som helst med teoretiskt ”optimala” supplementeringsupplägg men det kommer inte ge dig något om du inte äter bra.

Ett kolhydrat- och proteinrikt mål efter träningspasset, lagom med fett och en allmänt väl sammansatt måltid är det viktigaste. Allt annat hårklyveri är upp till dig. Jag hoppas att även denna text gav något vettigt för den intresserade och att den känns relevant både för dig som tränar både mycket konditionsträning och styrketräning men även för dig som enbart håller dig till styrketräningen.

/Nicklas

1. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, DIETICIANS OF CANADA. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009, Feb. 6. 709-731
2. Kerksick, Chad et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 5:17 (2007)
3. Tipton et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
4. Tipton et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids.  Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-634.
5. Wolf R.R. Effects of amino acid intake on anabolic processes. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S220-227.
6. Kraemer W et al. Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(5):637-46.
7. Cribb P.J, et al. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39: 1960-1968
8. Cribb P.J, et al. Effects of whey isolate, creatine and resistance on muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2007, 39: 298-307

24 thoughts on “Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 3 – kolhydrattiming för styrketräning och högt energibehov

  1. Väntan är över, mycket intressant läsning!
    Man tackar och bockar. 🙂

  2. Intressant som vanligt. Dock undrar jag alltid varför dem inte testar supplementering av bara protein eller EAA, utan kolhydrat? Är det redan sedan tidigare bevisat att det ger störst effekt tillsammans eller regleras proteinsyntesen nästan likadant även om man skippar kolisarna?

  3. Det dök upp en fråga för mig också, och det är om du tar proteintillskott direkt efter träning och sedan åker hem och äter, kommer det inte påverka effekten av det tillförda proteinet negativt med att det tar längre tid för systemet att ta hand om det?

  4. Väntan är över, mycket intressant läsning!
    Man tackar och bockar. 🙂

    Oj, jag tackar och bockar även jag. Kul att höra att min text varit efterlängtad. Extra kul att den dessutom uppskattades, då var det ju mödan värt att lägga ner arbete ordentligt.

    Stort tack Erik!

    Intressant som vanligt. Dock undrar jag alltid varför dem inte testar supplementering av bara protein eller EAA, utan kolhydrat? Är det redan sedan tidigare bevisat att det ger störst effekt tillsammans eller regleras proteinsyntesen nästan likadant även om man skippar kolisarna?

    Tack till dig också Sullivan!

    Angående studier så finns mängder som bara studerar protein/EAA i frånvaro av kolhydrat. Min referens nummer 4 bl.a. Att jag valt just studier MED kolhydrat i den här texten är ju helt enkelt eftersom den ingår i min serie om kolhydrater. Ta en titt i texterna om proteinbehov och proteintillskott som jag skrivit så finner du fler studier.

    Här är abstraktet till referens 4:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198297

    Effekt av EAA på medelålders och äldre:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14583440?ordinalpos=7&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

    Två studier på intakt protein:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=1&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=2&log$=relatedarticles&logdbfrom=pubmed

  5. Det dök upp en fråga för mig också, och det är om du tar proteintillskott direkt efter träning och sedan åker hem och äter, kommer det inte påverka effekten av det tillförda proteinet negativt med att det tar längre tid för systemet att ta hand om det?

    Hej Erik, din fråga dök upp samtidigt som jag skrev ovanstående svar.

    Svaret på din fråga är nej. Det finns inget negativt med intag av protein direkt efter passet, bara fördelar. Är det dessutom vassle är sannolikheten stor att det hinner tas upp till stor del då det är väldigt snabbt.

    T.ex. kasein eller en mix av vassle och kasein kommer innebära en långsammare utsöndring av aminosyror men samma (eller t.o.m. bättre) muskelproteinbalans. Ta gärna en titt på mina texter om proteinbehov och proteintillskott även du. Där finns mer konkret om just det.

  6. Intressanta artiklar om aminosyror men i de aldra flesta fall är proteinpulvrena tillräckligt rika på aminosyror för att et tillskott skall vara nödvändigt.

  7. Intressanta artiklar om aminosyror men i de aldra flesta fall är proteinpulvrena tillräckligt rika på aminosyror för att et tillskott skall vara nödvändigt.

    Nej, det handlar om koncentrationen av aminosyror extracellulärt, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12909668

    Man ska med andra ord försöka höja koncentrationen i blodet så snabbt som möjligt och då kommer fria aminosyror att fungera bättre än intakt protein.

    Efter passet verkar det inte vara så stor skillnad mellan EAA och protein men före är den tydlig.
    http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/281/2/E197
    http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/292/1/E71

  8. Intressanta artiklar om aminosyror men i de aldra flesta fall är proteinpulvrena tillräckligt rika på aminosyror för att et tillskott skall vara nödvändigt.

    Supplementering av EAA har inget att göra med att tillgodose ett inadekvat behov. I alla fall i inte i träningssammanhang, möjligtvis inom sjukvården.

    Det handlar om den akuta stimulansen som just fria aminosyror i den mix som vi idag tror är den bästa för muskelproteinsyntes. ALltså maximal effekt för minimalt med aminosyror.

  9. Hej!

    Jättekul att ni lagt ned så mycket arbete med den här träningssidan. Blir lite deja vu upplevelser och fortbildning för en idrottslärare som mig 🙂 det är kul och intressant att läsa, kanske kan vara värt att nämna denna sida för de elever, hos mig, som vill fördjupa sig. Ni känns oerhort seriösa när ni också tar till er ny forskning som kommer fram. Tack för en bra sida.

    /Micke

  10. Micke:

    Hej!

    Jättekul att ni lagt ned så mycket arbete med den här träningssidan. Blir lite deja vu upplevelser och fortbildning för en idrottslärare som mig :) det är kul och intressant att läsa, kanske kan vara värt att nämna denna sida för de elever, hos mig, som vill fördjupa sig. Ni känns oerhort seriösa när ni också tar till er ny forskning som kommer fram. Tack för en bra sida.

    /Micke

    Tack för det Micke!

    Om du vill sprida vår sida till kollegor och elever är vi bara tacksamma.

    Mvh
    /Nicklas

  11. Mycket bra text med en blandning av fakta och ”common sense”!

    ”Det känns alltså inte orimligt att rekommendera t.ex. en proteindrink (kanske 20-30 gram) med maltodextrin eller en portion 6-10g EAA med maltodextrin före och/eller efter passet för den som vill optimera sin återhämtning och prestation.”

    Hur mycket maltodextrin behövs/rekommenderas tillsammans med 10g EAA? Är nämligen på deff och vill undvika ”tomma” kalorier i största utsträckning.

  12. Hur mycket maltodextrin behövs/rekommenderas tillsammans med 10g EAA? Är nämligen på deff och vill undvika ”tomma” kalorier i största utsträckning.

    Tänk på att den här texten är ämnad för den som är högenergiförbrukare och kör två rätt hårda pass inom ganska kort tid.

    Om du bara styrketränar rekommenderar jag inget malto alls. Och absolut inte under deff. Ta en dos EAA före och en efter och låt dina kolhydrater komma från mat istället.

  13. Tack för ett bra inlägg! har några frågor:

    1. När jag styrketränar tar jag ca 25 gram proteinpulver direkt efter träningen, åker hem och käkar mat direkt efter det. Så det räcker bra för mig? jag behöver inte blanda i Maltodextrin så jag får i mig kolhydrater direkt efter träningen?

    2. Om jag skulle ha kört ett konditionspass på en timme är det bra att ta 25 gram proteinpulver och Maltodextrin som en återhämtningsdryck i detta fallet?

  14. ”För dig som enbart styrketränar är egentligen inte kolhydratintaget så där jättenoga att tänka på.”

    Många rekommenderar kaloriöverskott om man vill bygga muskler, men kolhydratsintaget bidrar alltså enbart med energi och har inget med muskeltillväxt att göra? (Jag tar EAA både före och efter träning för att sedan äta hemma)

  15. Hallå Christofer!
    Du måste i princip ligga på överskott för att bygga muskler ja. I alla fall efter den första tiden. När det gäller proteinsyntesen efter ett träningspass finns det studier som visat att EAA eller vassleprotein räcker för att stimulera den till max efter ett träningspass. Det finns alltså inget som talar för att kolhydrater har någon betydande roll kring träningen. Behöver du mycket energi under passet eller kör flera träningar nära inpå varandra kan kolhydrater ha en roll. Där får du testa dig fram.

  16. Hej!
    Vill börja att tacka för en väldigt intressant blogg, en av mina nya favoriter.

    Jag vill fråga om något som diskuterades bland mina klasskamrater. Ni kanske har svarat på frågan redan någonstans i bloggen, men jag gör ändå ett försök här:

    Behöver kroppen bara fyllas på med kolhydrater direkt efter ett träningspass, eller behövs proteinerna också?

    Mvh
    Pontus, också sjukgymnast.

  17. Protein behövs för reparation och uppyggnad av kroppens vävnader, det kan inte kolhydraterna hjälpa till med. Tillförsel av kolhydrat är mer till för att tillföra och fylla på med bränsle. Däremot är kolhydrater inte livsnödvändiga så behovet av dessa kan alltid diskuteras, men ett lämpligt intag gör oftast jobbet bättre än andra energikällor.

  18. Pontus:
    Hej!
    Vill börja att tacka för en väldigt intressant blogg, en av mina nya favoriter.

    Jag vill fråga om något som diskuterades bland mina klasskamrater. Ni kanske har svarat på frågan redan någonstans i bloggen, men jag gör ändå ett försök här:

    Behöver kroppen bara fyllas på med kolhydrater direkt efter ett träningspass, eller behövs proteinerna också?

    Mvh
    Pontus, också sjukgymnast.

    Hej Pontus!

    Nu hann Ola före mig och han sa egentligen allt som behöver sägas. Men bara för att du inte ska tro att jag missat dig så skriver jag ändå. 🙂 Och som redan nämnts, proteinet är det som krävs för muskelbyggnaden. Alltså är det på sätt och vis viktigast av allt om du skulle tvingas välja mellan de båda. Men det gör man ju i princip aldrig och för att fylla på energin igen och kunna prestera på max i nästa pass är även kolhydrater fördelaktigt. Dock är det ytterst tveksamt om du behöver snabba kolhydrater i dryckform om du inte tömmer samma muskelgrupp dagen efter igen och/eller om du har jättteproblem att äta tillräckligt.

    /Nicklas

  19. @Nicklas och Ola: Ok, för diskussionerna i min klass gick ungefär ut på att kroppen behöver kolhydrater främst efter träning, protein skulle bara omvandlas till energi om man åt det. Men så i princip så kan man äta en burk tonfisk efter ett spinningpass utan att vara rädd.
    Själv ska jag nog köra på min banan än så länge 🙂
    /Pontus

  20. Guddi:
    Hallå Christofer!
    Du måste i princip ligga på överskott för att bygga muskler ja. I alla fall efter den första tiden. När det gäller proteinsyntesen efter ett träningspass finns det studier som visat att EAA eller vassleprotein räcker för att stimulera den till max efter ett träningspass. Det finns alltså inget som talar för att kolhydrater har någon betydande roll kring träningen. Behöver du mycketenergi under passet eller kör flera träningar nära inpå varandra kan kolhydrater ha en roll. Där får du testa dig fram.

    Hej! Intressant artikel! Du skriver att du i princip måste ligga på överskott för att bygga muskler. Om du tränar hårt och ligger på ett överskott kan det då samtidigt vara så att kroppen bränner fett och använder som bränsle och fettmassan minskar. Jag har läst att du måste ligga på underskott för att bränna fett, det stämmer alltså inte??

  21. Pastorn: Hej! Intressant artikel! Du skriver att du i princip måste ligga på överskott för att bygga muskler. Om du tränar hårt och ligger på ett överskott kan det då samtidigt vara så att kroppen bränner fett och använder som bränsle och fettmassan minskar. Jag har läst att du måste ligga på underskott för att bränna fett, det stämmer alltså inte??

    Tjena Pastorn!
    Ett underskott är inte ett måste för att du ska få mindre fett på kroppen. Det hela beror på förutsättningarna. Men för de flesta som tränar regelbundet eller de som behöver gå ner flera kilo i fett så är ett underskott ett måste.

  22. Pastorn: Dessutom måste man hålla isär begreppen. ”Fettförbränning” betyder för en del ”fettförlust” men det kan också betyda ”fettoxidation” och de två sakerna är inte samma sak. Fettoxidationen pågår ständigt och den kan man påverka genom att manipulera med kost och aktivitet. Men den avgör i sig inte fettbalansen.

    Käkar du i princip kolhydratfritt och jättemycket fett är fettoxidationen jättehög. Men du kan fortfarande bli fetare eftersom det även lagras in mer fett.

    /Nicklas

  23. Hej!

    Tack för en jättebra sida!

    Min fråga är:
    Hur lång tid innan träningen ska man ta EAA/Maltodextrin drycken?

  24. Har man ett ökat kolhydratbehov om man lider av ångest och depressioner. Har läst lite att mindre kolhydrater i kosten gör att man mår sämre psykiskt.
    Sen undrar jag om du har läst några studier om Waran och kost. Om man kan äta mycket protein och så. Har haft blodproppar i mina vader.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *