Idrott för hälsa … när blir det för mycket?

Maraton och andra extrema uthållighetslopp kan vara skadligt för hjärtat

Det här är ett inlägg som jag har haft i tankarna att skriva i över ett halvår nu. En del av tiden har jag samlat ihop information som jag tycker behöver tas upp men det mesta av tiden har jag lagt på att fundera kring hur jag ska presentera det hela på ett tydligt sätt.

Jag kommer garanterat att trampa en del människor på tårna med detta inlägg. Men läser du här ofta så vet du att jag inte drar mig för att skriva något bara för det. Det som istället gjort att jag funderat mycket på det här inlägget är att jag verkligen vill att budskapet ska bli tydligt, att det inte misstolkas.

Hög intensitet innebär stor träningsstress

Det finns en trend inom träningen idag att allting ska göras intensivt och effektivt. Jag har många gånger sett detta som något positivt och även en hel del som jag har skrivit handlar om att människor måste ta i när de tränar. Jag föreläser ibland för olika pensionärsförbund och då delar jag till och med upp fysisk aktivitet i motion och träning. Motion är rörelse, promenader med mera. Träning är istället något som utförs med målet att åstadkomma förbättring av en given parameter (eller givna parametrar). Att verkligen stressa kroppen så den svarar med att bli ännu bättre.

Evidensen för att just intensitet är väldigt viktigt när det gäller anpassning finns det gott om. Vi har flera inlägg om det här på Traningslara.se och några exempel är Tidseffektiv konditionsträning – samma effekt på kortare tid där Nicklas nämner en studie där man visat att korta, mer intensiva intervaller, gav lika stor träningseffekt som mycket mer träning på en lägre intensitet. Detta gäller ju även styrketräning där träning med för lätta vikter ger sämre resultat än träning med tyngre vikter vilket bland annat mina inlägg kring BodyPump visar på ganska väl,

Det ska nämnas också att jag med intensitet här endast syftar på procent av max. Så om du styrketränar innebär hög intensitet att du använder en vikt som du kanske klarar av att lyfta max 10-15 gånger eller tyngre. Och pratar vi istället löpning eller cyklingen så handlar intensitet om hastigheten, alltså hur nära maximal hastighet som du arbetar.

När trender går för långt – mer är inte bättre

Den här trenden att träna intensivt är som sagt något som jag sett som positiv. Jag är också säker på att den hjälpt en hel del personer att få bättre träningsresultat. Men som en följd av den här trenden har det dock kommit en hel del annat också. Saker som i alla fall folkhälsosynpunkt inte är lika solklart positiva. Det jag syftar på nu är trenden att allting ska vara extremt.

Många människor idag nöjer sig inte bara med att träna. De ska träna hårt och väldigt mycket. Att vara med i ett 10 km lopp och försöka få en bra tid där är det väldigt få som satsar på numera. Nu är det istället maraton, ultramaraton, triathlon och andra mer extrema former av sporter/utmaningar om gäller.

Inom styrketräning och fitness kan du se precis samma trend. I bräschen här har du Crossfit där man pressar deltagarna till det yttersta när det gäller främst styrka, styrkeuthållighet och grenar där mjölksyraproduktionen är väldigt hög.

Jag kan se tjusningen i båda de här extremerna, särskilt Crossfit. Men det är viktigt att veta att det finns inte så mycket som talar för att det är hälsosamt att ligga i dessa extremer. Det finns faktiskt lite forskning som talar för att det rent av kan vara ohälsosamt jämfört med mindre extrem träning. Dessutom finns det också en del som talar för att du inte testar något extra rent fysiologiskt i dessa idrotter. Det du testar är istället mest smärttålighet och ”pannben”.

Dosen gör giftet

Att det är dosen som avgör om något är farligt, ofarligt, nyttigt, meningslöst eller liknande är något jag ofta nämner när det gäller kost. Men det gäller givetvis också träning. Det allra mesta som är nyttigt för oss i mindre doser som inte kan bli rent ut sagt farligt i högre doser. Det här är något jag skrev om här på sidan redan 2010 men det är nog en av de saker som människor överlag har svårast att ta till sig, (mer om det här Optimal dos är sällan maximalt eller minimalt). Det jag däremot tänkt argument era för i det här inlägget är att detta också gäller vid träning. Det finns inga belägg för att mer är bättre utan snarare en hel del som pekar på att det faktiskt kan bli för mycket.

Hur du förutspår en prestation i konditionsidrott

Orsaken till att jag började tänka tanken på att skriva det här inlägget var en diskussion på Twitter angående vad som borde klassas som uthållighetsidrott. Det hela började med att jag länkade till en artikel om Kenyanernas diet, Eating practices of the best endurance athletes in the world. Som svar på denna artikel fick jag ett par tweets från personer som påstod att ingenting under 12 km löpning kan klassas som uthållighetsidrott, eller för att vara helt korrekt, endurance som det kallades i texten jag länkade.

Jag svarade att vad som ska kallas Endurance är givetvis i slutändan en subjektiv fråga men att de allra flesta uthållighetstävlingar är kortare än 12 km. Det hela spårade sen iväg ganska rejält då vissa tog illa vid när jag påpekade det som jag tänker skriva här. Är du intresserad och har tid att förbruka så har du min tweet här.

Det jag påpekade i ett av mina svar var att det inte finns några kända fysiologiska skillnader mellan vad som krävs för att springa 10 kilometer eller att springa 21, 42 eller 84 kilometer. Med det menar jag att det är precis samma faktorer som verkar avgöra din prestation på 10 kilometer som avgör din prestation på längre sträckor.

Den bästa prediktorn för att förutspå en persons prestation på ett maraton är till exempel samma persons tid på 10 kilometer (1). Så om du tar 100 maratonlöpare så är det bästa kända sättet att sortera dessa efter hur bra de är på att springa maraton att testa dem på 10 km. Givetvis är ett maraton det allra bästa sättet egentligen men då testar du ju inte vad som kan förutspå en prestation utan du testar själva prestationen.

På samma sätt har man visat att bästa tid på maraton är bättre för att förutspå tiden på ett 24-timmars lopp än att titta på den totala träningsvolymen eller olika kroppsmått (2).

Det är helt enkelt så att det fysiologiskt är samma egenskaper som är viktiga för 10 km som det är för alla distanser efter det. I abstraktet till första studien jag länkade till uttryckte man det så här:

These data indicate: (i) that in groups of trained long distance runners, the physiological factors that determine success in races of 10-90 km are the same; thus there may not be variables that predict success uniquely in either 10 km, marathon or ultra-marathon runners

Det finns med andra ord inget känt test som särskiljer en 10 km-löpare från löpare som tävlar i längre distanser. Det här innebär givetvis inte att det är samma sak att springa 10 km som att springa 100 km. För att inse att dessa skiljer sig så är det bara att testa. Du kommer må bra mycket sämre efter 100 km. Men när det gäller till exempel maximal syreupptagningsförmåga (VO2max), löpekonomi och mjölksyratröskel så är värdena i princip identiska hos de bästa på alla distanser.

Ytterligare ett belägg för att det inte finns särskilt mycket fysiologiskt som skiljer en elitlöpare på 10 km från de som springer längre sträckor kan du se i grafen här under. I den kan du se vikten hos topp 100-löparna inom de olika respektive grenarna mellan 1996-2011 (22). Det är alltså ett väldigt representativt urval av de allra bästa de senaste 15-20 åren. Som du kan se finns tydliga skillnader mellan de olika löpdistanserna förutom mellan 100-400 m och mellan 10 km och maraton. Där har idrottarna samma kroppsvikt.

Medelvikten hos världens bästa löpare på olika distanser.
Medelvikten hos världens bästa löpare på olika distanser. Vikten skiljer sig signifikant mellan löpare på olika distanser förutom mellan 100-400 meter och 10 km till maraton.

Det här är förklaringen till varför du inom dessa grenar ofta ser löpare som vinner på flera distanser. De som är bäst på 100 meter är också väldigt bra även på 200 meter. Och om de skulle orka träna för det så hade de säkerligen också varit väldigt bra på 400 meter. Går vi upp i distanserna så märker är det inte svårt att hitta exempel på 10 km löpare som ökat sin distans och börjat dominera i maraton.

Du ser faktiskt precis samma mönster även när det gäller längden på löparna (22).

Medellängden hos världens bästa löpare på olika distanser.
Medellängden hos världens bästa löpare på olika distanser. Det finns ingen märkbar skillnad mellan längden på världseliten på 10 km och maraton

Det som istället verkar skilja 10 km från längre distanser är hur mycket löpningen sliter på kroppen och hur väl idrottaren hanterar det slitaget. Så att kunna hantera det här slitaget, dels genom en att tillämpa en mindre slitsam löpstil och dels genom att bara kunna stå ut med smärtan, är viktigt för att prestera på distanser över 10 km.

Men du blir inte bra på längre distanser utan att också vara bra på de kortare. För det är helt enkelt samma fysiologiska variabler som inverkar. Ett bra exempel på detta är Takahiro Sunada som har världsrekordet på 100 km. Han har även sprungit ett maraton på 2:10 och en halvmara på 1:03. Han är med andra ord i princip världselit även på dessa distanser.

Innan det började finnas mycket pengar att vinna i maraton var det dessutom mer regel än undantag att de bästa maratonlöparna tidigare varit riktigt bra 10 km-löpare. En av de senare löparna att göra den övergången är Haile Gebrselassie. Även Paul Tergat kommer från ett världsrekord på 10 km för att sen vara bland de bästa i maraton och i år gjorde Bekele, den nuvarande världsrekordhållaren på 10 km, maratondebut genom att vinna på 2:05:04.

Det ska sägas att det inte finns särskilt stor skillnad mellan 5 km och 10 km heller. Det är ju även ofta som du ser att det är samma personer som dominerar både i 5 km och 10 km. Där finns dock en skillnad i alla fall hur loppen utförs då 5 km är löpning som sker på i VO2max medan 10 km är löpning under VO2max.

Killarna på Science of Sport har gått in mycket djupare på det här med att de bästa på 10 km också blir de bästa i maraton när de väl väljer att börja springa det, 1:59:59: The Sub-2 hour Marathon?.

Är det negativt att stå ut med smärtan?

Det är ju det här som blir den intressanta frågan. Är det negativt att fortsätta arbeta och pressa kroppen när den börjar brytas ner ordentligt? Svaret på den frågan verkar vara ja, din kropp tar troligen skada av att du fortsätter pressa dig.

Fynd från studier de senaste 5 åren ungefär har nämligen visat att vid de mer extrema formerna av uthållighetsidrott så sker det förändringar i hjärtats funktion som inte är positiva (3). Och med extrema former så menar jag här redan tävling på maratondistanser. Detta är inget som alla forskare är överens om utan det är fortfarande något som debatteras men de som påstår att det inte skulle vara negativt tycker jag baserar sina ståndpunkt på ganska dåliga argument.

Till exempel påpekar de ofta att gamla elitidrottare inom uthållighetsidrotter lever längre än gemene man (4, 5, 18). Men det i sig bevisar ju ingenting i frågan. De visar ju bara att väldigt mycket är bättre än lite eller inget alls. Det man hade velat se en jämförelse med här är ju mellan de som tränar väldigt mycket och de som tränar mycket. Eller kanske de som gjort många tävlingar på 42 km eller längre med de som bara tävlat i 5-10 km.

Förmaksflimmer hos ultramaratonlöpare

På senare år har det kommit en hel del studier som har visat att hos framför allt lite äldre långdistanslöpare så är förmaksflimmer vanligt förekommande. Och när jag skriver en hel del så menar jag verkligen en hel del (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 osv…). Även andra problem så som sämre ”arterial compliance” vilket är ett mått på hur elastiskt artärerna är har rapporterats hos väldigt vältränade uthållighetsidrottare (17).

För mycket extrem konditionsidrott leder till ökad risk för förmaksflimmer
För mycket extrem konditionsidrott leder till ökad risk för förmaksflimmer

Den största studien som har visat på detta fenomen är faktiskt utförd här i Sverige där man tack vara ett bra sjukhusregister har kunnat korrelera antalet diagnoser i förmaksflimmer med deltagande i Vasaloppet (6). Det man fann var att personer som deltagit mer än fem gånger hade högre risk för förmaksflimmer än de som endast deltagit en gång och de som kom i mål med en bättre tid hade högre risk än de med sämre tid.

Det här är med stor sannolikhet värden som återspeglar hur mycket extrem uthållighetsidrott som dessa personer sysslat med överlag. Sveriges Radio hade också ett kort inslag om den här studien som du kan lyssna på här, Vasalopp kopplat till störningar i hjärtrytmen.

Det är viktigt här att du förstår att jag diskuterar extrem uthållighetsidrott likt Vasaloppet, ultramaraton med mera. Regelbunden fysisk aktivitet har inte associerats med ökad risk för förmaksflimmer. En nyligen publicerad meta-analys med totalt 95 526 deltagare fann ingen förändring alls i risk hos personer som var regelbundet fysiskt aktiva (19). Det här kan då jämföras med resultatet från en meta-analys på extrema uthållighetsidrottare där man fann en fem gånger så hög risk (20).

En review och meta-analys från förra året som försökte titta på dosförhållandet mellan fysisk träning och risken för förmaksflimmer fann att inaktiv livsstil eller väldigt hård uthållighetsträning båda ökade risken medan regelbunden ”moderat” fysisk träning verkade minska risken (21). Man påpekade också att det saknas data för vissa grupper men det pekar ju onekligen just nu mot ett solklart dosförhållande där för lite eller för mycket kan vara negativt medans ”lagom är bäst”.

En negativ biverkning innebär inte säkert en försämring totalt

En sista sak som behöver påpekas innan vi går vidare för att titta på styrkeidrotterna och extremen där är att en ökad risk för förmaksflimmer inte nödvändigtvis innebär en försämrad hälsa överlag.

Det kan vara så att mer träning innebär att risken för många andra saker som kan ta kål på människor fortsätter att minska. Så bara för att en riskfaktor ökar så innebär inte det att den totala risken för att bli sjuk eller dö ökar. Och som jag redan påpekat är det faktiskt så att före detta elitidrottare inom uthållighetsidrotter faktiskt lever längre än gemene man. Här har vi dock problemet att gemene man idag lever i den andra extremen. De både rör på sig för lite och tränar för lite. Så den jämförelsen jag skulle vilja se men som jag inte hittat någon är hur före detta elitidrottare står sig mot fysiska aktiva personer som undvikit de mer extrema uthållighetsgrenarna.

Personligen tycker jag det är rimligt med ett U-format dosförhållande även när det gäller träning. Och med tanke på att du inte verkar förbättra några ytterligare fysiologiska egenskaper av att springa mer än typ 10 km så ser jag inte mycket till syfte ur ett hälsoperspektiv att faktiskt ge sig på de där extrema uthållighetsgrenarna så som ultramaraton eller kanske ens maraton.

Summering

Att dosen gör giftet ser jag som en väldigt viktig princip inom träning och hälsa rent allmänt. Det som jag tar upp i det här inlägget är en eventuell gräns för konditionsidrott. När en tävling i en ren konditionsidrott varar längre än ungefär 30-40 minuter så finns det alltså en del som talar för att du är kring gränsen för när mer inte ger något positivt utan möjligen kan börja ge lite negativa effekter istället.

Jag vill betona att var den här linjen går är väldigt luddigt. I det här inlägget så vet jag att det verkar som att den ligger omkring 20-40 km men det är inget som man har testat sig fram till. Det är mest för att det är lättare att hitta människor som springer maraton än människor som bara springer kortare sträckor. Så gränsen kan gå tidigare. Den kan gå senare. Det enda jag vill påpeka är att det med största sannolikhet inte är så att mer är bättre. Någonstans går där en gräns och det verkar som att många uthållighetsidrottare på något sätt redan har nått den gränsen och får lite negativa hälsokonsekvenser av det. Det här innebär givetvis inte att man ska sluta med sin idrott om man tycker om den. Det handlar om en negativ effekt som kommer med många positiva effekter.

Jag vill också betona att det ännu är oklart om det här gäller både träning och tävling. Med det menar jag att jag personligen tror att de här negativa effekterna kan komma av kombinationen av lång tid med så hög intensitet som du bara klarar av. Så ett långträningspass på en lägre intensitet tror inte jag har samma effekter med sig. Men det är vad jag tror. Vad jag vet finns det ingen som har undersökt detta och det är ju också en svår sak att faktiskt undersöka då det nog är få personer som tränar långpass som samtidigt inte verkligen pressar sig själva i långdistanslopp då och då.

21 thoughts on “Idrott för hälsa … när blir det för mycket?

  1. Bästa jag läst på länge! Som sagt, vissa blir väldigt gnälliga om man försöker påpeka att överdriven kondition förmodligen inte är nåt som bidrar till direkt bättre hälsa.

  2. Jag förstår faktiskt inte ens hur man kan ifrågasätta påståendet ”för mycket träning är dåligt”, det känns ju rätt så givet, eller? I skolan kollade vi alltid på extremfallen för att säga något om utfallet. Att springa dygnet runt, dag ut och dag in, utan att vila ens för att sova känns ju svårt att försvara ur ett hälsoperspektiv.

  3. Jag kanske läser slarvigt, men kommer det en del två på detta tema, fast om styrkeidrotter? En sammanställning av vad som händer i kroppen vid frekvent träning med höga laktatnivåer vore också kul och inom ramen för temat, eller?

  4. Från början var tanken från min sida att skriva ett andra inlägg där jag fokuserat på styrkeidrott. Men den tanken finns inte kvar numera men det är möjligt att spår av den finns kvar i inlägget 🙂

  5. Intressant koppling mellan prestation på 10 000m och maraton (och längre). Det borde innebära att träning inför maraton skulle vara densamma som inför typ 10K. Vore intressant att mäta hur effektiva långpass egentligen är? Misstänker att långpass är vanligare hos löpare som satsar på maraton och längre jämfört med de som satsar på t ex 10K. Men till vilken nytta?

    Visst finns det undantag. Tänker på Kjell-Erik Ståhl som ännu har svenska rekordet i marathon, 2:10:38, och blev fyra i VM 1983. Han var jämförelsevis ganska medelmåttig på kortare sträckor, t ex var personbästa på 10 000m ”bara” 29:48,00.

    Däremot klarade han av att tävla på maratonsträckan väldigt ofta. Tror att han sprang ungefär ett i månaden när han var som bäst. Idag har han sprungit över 100 st. Medan andra elitmaratonlöpare klarar högst tre om året utan att slita ner kroppen för mycket.

  6. ”Det borde innebära att träning inför maraton skulle vara densamma som inför typ 10K.”

    Nej det stämmer inte, det krävs betydligt mer mängd för att prestera optimalt på marathon än på 10km, vilket dock inte betyder att man nödvändigtvis behöver låg mängd på 10km. Men den yppersta världseliten i marathon tränar sällan mindre än 20 mil per vecka.

  7. Gunnar, tror du inte yppersta världseliten på 10 km gör det också? Hur som helst skulle det vara spännande att se en undersökning där man vetenskapligt tittar på typ av träning, totala mängden samt specifikt långpass korrelerat till prestation på t ex 10km och maraton. Jag misstänker, som Jacobs artikel (som jag f ö tycker är väldigt välskriven) antyder, att korrelationen mängd och skillnad i prestation mellan 10km och maraton inte blir så stor. Men jag har inga andra belägg för det 🙂

  8. Chris Ahlgren: Det borde innebära att träning inför maraton skulle vara densamma som inför typ 10K.

    Den samma är den inte. Sen hur lik träningen är beror på vad man anser är likt. Är väldigt insatt i en sport så är det lätt att tycka att små skillnader är väldigt stora. Eller du gör i alla fall skillnad på den som olika saker. En person som tittar utifrån kan dock tycka att det är väldigt små skillnader i program.

    Nu är jag ingen expert på programmering för långdistanslöpare men en given skillnad är ju specificiteten. Du behöver ha fler långa pass i dig som maratonlöpare då du behöver bygga upp en tolerans mot det slitage som kommer att komma på tävling.

    Vill du bli bra på 10k behöver du också faktiskt ha en ganska hög maxfart. Du behöver alltså vara snabb på ett annat sätt. Helt enkelt för att loppet går i högre hastighet och det är också mycket vanligare med spurt i slutet. Det här med snabbheten är troligen orsaken till att de flesta går från kortare till längre distanser när de blir äldre. Det var i alla fall den vanliga vägen förr.

    Så även om skillnaderna är väldigt små i träning så kommer du sannolikt att finna lite mer distansträning och lite mindre tempo/snabbhetsträning i ett program för maraton. Här är ett exempel med Mo Farah när han gick över till maraton, http://www.irishtimes.com/sport/golf/mo-farah-changing-stride-for-marathon-task-1.1624702

    Här är ytterligare en artikel om Mo Farah där man också tar upp lite mer kring små förändringar i löpteknik, http://www.runnersworld.com/elite-runners/mo-the-marathoner. Ett citat sticker ut lite för den här diskussionen:

    Mo is undeniably the best 5K and 10K guy in the world, and he could go into the marathon and run very fast and be only the fourth- or fifth-best guy in the world. That’s no good,” Salazar says. ”For Mo, we’re shooting that he has to be the best in the world. That is a pretty hard test.

    Så han hade troligen varit väldigt bra även utan några större förändringar. Men de små sakerna är det som de tror kan ta honom från riktigt bra till bäst.

  9. Jacob, förutom att bygga upp en tolerans mot slitaget, kanske största utmaningen är att balansera träningen för att optimera löpekonomin utan att förlora trycket i steget, som fortfarande behövs för att vara bäst i maraton…

    Artikeln in Runners world var intressant. Kul grej det där med att lägga till mängd utan att riskera förslitningsskador genom att springa på ett löpband under vatten!?:

    ”Instead of asking the 31-year-old to put in more road mileage because it’s accepted practice for those training for the marathon, Salazar adds volume through non-weight-bearing runs. Though Farah’s mileage remains at 120–125 per week on land, he supplements it with another 25 miles on the underwater and antigravity (AlterG) treadmills.”

  10. Chris Ahlgren: Artikeln in Runners world var intressant. Kul grej det där med att lägga till mängd utan att riskera förslitningsskador genom att springa på ett löpband under vatten!?:

    Jo, det är ganska populärt inom just löpningen nuförtiden. Det är ju det stora hindret inom sporten när det gäller vidare utveckling. Just att löpning sliter så mycket så det är svårt att få till en hög träningsmängd. Jämför man träningstimmar med till exempel rodd, simning, skidor och cykel så ligger löpningen mycket lägre.

    Det finns möjlighet till den här typen av träning i Sverige med nu. Jag fick mejl om det för några veckor sen från något företag som undrade om jag ville testa. Tyvärr hade jag inte möjlighet att ta mig dig och jag minns inte heller vad företaget hette just nu. Har dock kvar konversationen i min mejl skulle jag tro om någon verkligen vill veta.

  11. Tack för ett väldigt intressant inlägg!

    En vän till mig som tränat 1500-meters-löpning på elitnivå berättade att han och hans träningsvänner på samma distans tränar mycket mer som en marathonlöpare än som en 800-meters-löpare (!). Han kallade till och med 1500 meter för en uthålligthets-gren och 800 för en sprint-gren. Ganska intressant att det verkar finnas en tröskel redan där.

  12. Att ligga på en hög puls under lång tid verkar onekligen vara det som sliter ner pumpen
    Har sett flera exempel på lite äldre killar +60 som man sett som riktiga föredömen och högpresterande hälsofenomen över lång tid

    Det verkar tyvärr mer regel än undantag att dom åker på förmaks flimmer nån gång runt 60-strecket

    Enligt Mark Sisson Rob Wolf med flera är lösningen att variera träningen och att inte ge sig ut på långa pass med hög puls mer än nån gång per vecka
    Kroppen måste få återhämta sig efter såna ansträngningar
    Det kanske egentligen aldrig finns nån anledning till det åtminstone inte som motionär

    Däremot kan man lägga in ett intervallpass och kortare pass med hög belastning samt kanske ett långpass utan högre belastning övriga dagar i veckan

    Annars har ju Colting nyligen berört ”myten om ortorexi” på sin blogg med flera intressanta inlägg vilket tangerar det du skriver nu fast från ett lite annat håll

  13. Intressant att läsa din blogg, jag har bokmärkt den!
    Ha en trevlig fredag
    //Mats

  14. Jag tror jag har en bok från SISU som har en idé om vad som är uthållighet och inte. Nu är det länge sen jag läste det men om jag minns rätt är det ungefär såhär. Det bygger på vilket energisystem du använder. Anaeroba grenar räknas som sprintgrenar, grenar som använder kolhydrater/glukos(kan va faktafel :O)) räknas som medeldistans och slutligen grenar som för eller senare använder fett som energi räknas som uthållighet/distansgren.

    De menade på att det inte är en slump att hockey, fotboll, handboll och andra kampintensiva idrotter ligger runt 60-90 minuter i effektiv matchtid. Skulle det vara längre matchtid skulle vi få se en massa sparrisar springa runt istället. Vet inte om det finns nån mer lagidrott än cykling som pågår längre än 90 minuter.

    Nu är det väl inte vattentäta skott mellan dessa grenar. 20 km distans torde t ex ligga på gränsen för vad som blir uthållighet för eliten. Det intressanta blir då att se om uthållighetsutövare också håller världsklass även på medeldistans som 1500/3000 meter och sprint 100/200/400 meter.

    Enligt detta påstående blir det därför också naturligt att en given person håller hög klass i samtliga grenar inom respektive klass. Det blir med andra ord ingen skillnad för en marathonlöpare att springa 2, 4 eller 8 mil utifrån hur kroppen fungerar. Inte heller för sprintern på 100/200/400 meter.

    Minns inte vilken av SISUs böcker det är men nån av de som handlar om konditionsidrottande.

  15. Det är knappast någon slump precis som du skriver! Jag tänker mig att de har att göra med de kanske 1300-1800 kcal glycogen som samlas lättillgängligt i musklerna (de kalorier som man hoppas få upp något med kolhydratladdning inför exempelvis ett marathon). Den mängden energi räcker till ungefär 90 min högintensiv aktivitet för de flesta. Sedan behöver kroppen ta energi från levern, bränna fett, och få i sig ny energi men den processen är betydligt långsammare, även om jag förstått att man kan träna upp den förmågan också.

    Pratar vi i stället om längre distanser än marathon, exempelvis 100 km eller Iron Man är det väldigt få som pratar om kolhydratladdning eftersom kroppen ändå behöver ha förmåga att plocka ut den ”svåråtkomliga” energin vid de distanserna. Om man orkar 90 min eller 110 min av 10 timmar innan man behöver vräka i sig energidryck, gels och bars är helt enkelt ingen stor fördel…

  16. Freddo: Generellt tror jag att man brukar definiera något som en uthållighetsgren om majoriteten av energin måste komma från aeroba processer. Brytpunkten för när detta händer finns det lite åsikter om, men generellt brukar man prata om ett par minuter. Inom friidrott brukar medeldistans definitvt betraktas som en uthållighetsgren, även om den också kräver en hög anaerob kapacitet.

  17. Jag funderar på halvmarathon. Men jag märker att 5-10 km löpning passar mig bättre. Ca 3-4 gånger/vecka. Kan det vara bra att träna lite längre än 10 km ibland?
    Det finns väl inga extra fördelar om att jag ska statsa på längre distans då? Jag vill träna för hälsan och regelbundet. Min träningsplan är bra. Vad tycker ni? Jag tränar måttligt efter dagsform. Kör lite styrkeövningar också. Hur många mil/ vecka kan vara ett bra mått för bästa hälsoeffekt? Tack på förhand! 🙂

  18. Låter som att du har riktig bra grundförutsättningar med 3-4, 5-10 km pass per vecka.

    Det är ide att köra lite längre sträckor inför en halvmarathon, dels för att minska skaderisken, för att bygga upp kroppen till att klara belastningen och inte minst psykologiskt för att veta att du kan… Det känns annorlunda i benen att trycka på efter 15-20 km, men det går…

    Jag tycker att du ska ta ett av dina veckopass och kalla för ditt ”långpass”. Där ökar du distansen successivt med en kilometer i veckan tills du är uppe på 18-19 km. Det räcker bra inför halvmaran och du behöver inte öka distansen i dina andra pass.

    Observera att det inte finns någon poäng med att springa långpassen snabbt (tvärtom då blir det lång återhämtning som kan sänka kvalitén i resten av din träning) så passa på att ta det lugnare än vanligt och njut av det när du kör lite längre (stanna och köp en glass efter 15 km om det är bra väder…).

    För självförtroendet brukar jag själv öka farten under några kilometer i slutet av långpassen när loppet närmar sig, för att få känna på ”tävlingsfart” med lite tröttare ben.

    Lyssna på kroppen och trappa ned lite under en vecka eller två om det skulle kännas extra slitigt så kommer det att gå jätte bra.

    Lycka till!

    Hälsningar, Per

    Sofia:
    Jag funderar på halvmarathon. Men jag märker att 5-10 km löpning passar mig bättre. Ca 3-4 gånger/vecka. Kan det vara bra att träna lite längre än 10 km ibland?
    Det finns väl inga extra fördelar om att jag ska statsa på längre distans då? Jag vill träna för hälsan och regelbundet. Min träningsplan är bra. Vad tycker ni? Jag tränar måttligt efter dagsform. Kör lite styrkeövningar också. Hur många mil/ vecka kan vara ett bra mått för bästa hälsoeffekt? Tack på förhand! ?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *