Högre intensitet och lägre volym för elitsimmare

Volymträning eller intensiv träning för simmare på elitnivå

Volymträning eller intensiv träning för simmare på elitnivåDet här är en intressant studie som publicerades för några dagar sen. Den är utförd av Team Denmark vilket är ungefär Danmarks motsvarighet till SOK. En organisation som bland annat finns för att hjälpa danska elitidrottare med det mesta kring sin idrott. Det är främst de mindre idrotterna som uttnyttjar denna service och en idrottare som egentligen knappt kan leva på sin idrott kan ändå få assistans med sjukvård, träningsupplägg, kostrådgivning, mental träning osv.

Den här studien är på verkligen vältränade simmare.

PLoS One. 2014 Apr 15;9(4):e95025.
Effects of 12 weeks high-intensity & reduced-volume training in elite athletes.
Kilen A, Larsson TH, Jørgensen M, Johansen L, Jørgensen S, Nordsborg NB.

It was investigated if high-intensity interval training (HIT) at the expense of total training volume improves performance, maximal oxygen uptake and swimming economy. 41 elite swimmers were randomly allocated to a control (CON) or HIT group. For 12 weeks both groups trained ~12 h per week. HIT comprised ~5 h vs. 1 h and total distance was ~17 km vs. 35 km per week for HIT and CON, respectively. HIT was performed as 6-10×10-30 s maximal effort interspersed by 2-4 minutes of rest. Performance of 100 m all-out freestyle and 200 m freestyle was similar before and after the intervention in both HIT (60.4±4.0 vs. 60.3±4.0 s; n=13 and 133.2±6.4 vs. 132.6±7.7 s; n=14) and CON (60.2±3.7 vs. 60.6±3.8 s; n = 15 and 133.5±7.0 vs. 133.3±7.6 s; n=15). Maximal oxygen uptake during swimming was similar before and after the intervention in both the HIT (4.0±0.9 vs. 3.8±1.0 l O2×min-1; n=14) and CON (3.8±0.7 vs. 3.8±0.7 l O2×min-1; n=11) group. Oxygen uptake determined at fixed submaximal speed was not significantly affected in either group by the intervention. Body fat % tended to increase (P=0.09) in the HIT group (15.4±1.6% vs. 16.3±1.6%; P=0.09; n=16) and increased (P<0.05) in the CON group (13.9±1.5% vs. 14.9±1.5%; n=17). A distance reduction of 50% and a more than doubled HIT amount for 12 weeks did neither improve nor compromise performance or physiological capacity in elite swimmers.

Det man undersökt i den här studien är effekten av att minska på träningsmängden samtidigt som man ökar på träningsintensiteten hos vältränade simmare. Det här är en intressant frågeställning då den här typen av förändringar i träningen visat sig förbättra prestationen i flera studier på mindre vältränade idrottare förr.

I den här studien såg man dock ingen signifikant effekt alls av den här förändringen utan deras resultat efter 12 veckors träning var de samma som för kontrollgruppen som fortsatte att träna med samma träningsvolym som tidigare och med lite mindre än hälften så mycket högintensiv träning.

Trots att det inte var några signifikanta skillnader mellan de här grupperna så är resultatet ändå intressant. Det visar nämligen att du över i alla fall 12 veckor kan minska på mängden simträningstid utan att försämra prestationsförmågan om du adderar mer högintensiv träning. Det innebär att du kan få tid över till annan form av träning likt teknikträning under en viss period.

Axelskador är vanligt inom simning men simning är trots det en väldigt skonsam sport som tillåter många timmars träning varje år. Det här resultatet kanske därför inte är rakt överförbart till andra mer slitsamma konditionsidrotter som löpning där en dubblad mängd högintensiv träning kanske ökar risken för skada?

Hela studien är gratis för alla här om du vill läsa mer.

12 thoughts on “Högre intensitet och lägre volym för elitsimmare

  1. Dessutom intressant att de minskade träningsmängden och ändå höll samma resultat som kontrollgruppen i en sport som ”tror på” mycket volym.

  2. Då och då ser man ju den här typen av resultat och det är väldigt intressant att man ser denna effekt, men frågan är ju hur det ser ut över längre tid? Över12 veckor kan man ju se det här upplägget som en form av toppning, om än rätt misslyckad då den inte gav några direkta skillnader. Det vore kul att veta hur detta eller liknande upplägg:
    * Påverkar stresshormoner och andra markörer för överträning.
    * Funkar över längre perioder, t.ex. en hel säsong.
    * Funkar som del i någon form av blockperiodisering över flera säsonger.

    Jag tycker det känns intuitivt riktigt att det även under perioder av basträning kan vara fördelaktigt att då och då skruva upp intensiteten och ner volymen i längre cykler än enstaka veckor; men det gäller ju att balansera så att man inte hamnar i ett överträningstillstånd.

  3. I löpning hade % fett påverkat mer, då löpning är betydligt mer viktkänsligt. Sedan hade det varit intressant med en studie om den lilla minskningen av syreupptaget i HIT var slump eller början på en trend. Men är ju ändå bra att veta att om man skulle hamna i tidsbrist, så skulle ökad HIT träning fungera bra som underhållsträning.

  4. Hej. Jag gick en distansutbildning på Högskolan Dalarna som hette Tester och mätmetoder inriktning konditionsidrott. Jag kommer tydligt ihåg att prof. Tonkonogi berättade att träningsbarheten av vo2-max är några enstaka procent för vältränade. Det man i stället skulle fokusera på var mitokondriell biogenes dvs träning av lokal potential som gav mer eftersom man tränar nyttjandegraden av vo2-max i stället. Lösningen skulle vara då styrketräningsliknande övningar i form av cirkelträning.

    Tror du detta hade funkat för simmarna att förbättra prestationen? Det jag ser som problem är att ökad styrkeuthållighet med vikter eller uthållighet via cirkelträning på land kanske inte leder till bättre simekonomi. Vad tror du Jacob?

  5. Sen ser jag också att man testade prestationen på 100 och 200m.
    ”Performance of 100 m all-out freestyle and 200 m freestyle was similar before and after the intervention.”
    Tänker på det du skrev för ett tag sen om skicross att anaerob kapacitet tränas upp först när det finns nåt att bevara dvs att jobba på sin anaeroba effekt först, innan man tränar sin kapacitet.

  6. Anders:
    Då och då ser man ju den här typen av resultat och det är väldigt intressant att man ser denna effekt, men frågan är ju hur det ser ut över längre tid? Över12 veckor kan man ju se det här upplägget som en form av toppning, om än rätt misslyckad då den inte gav några direkta skillnader.Det vore kul att veta hur detta eller liknande upplägg:
    * Påverkar stresshormoner och andra markörer för överträning.
    * Funkar över längre perioder, t.ex. en hel säsong.
    * Funkar som del i någon form av blockperiodisering över flera säsonger.

    Jag tycker det känns intuitivt riktigt att det även under perioder av basträning kan vara fördelaktigt att då och då skruva upp intensiteten och ner volymen i längre cykler än enstaka veckor; men det gäller ju att balansera så att man inte hamnar i ett överträningstillstånd.

    Jag håller med dig helt Anders. Det är mycket annars man undrar över. Till exempel hur prestationen sett ut kanske 4-8 veckor senare om båda grupperna börjat träna på samma sätt igen hade jag tyckt varit intressant.

  7. Nikola: Tror du detta hade funkat för simmarna att förbättra prestationen? Det jag ser som problem är att ökad styrkeuthållighet med vikter eller uthållighet via cirkelträning på land kanske inte leder till bättre simekonomi. Vad tror du Jacob?

    Jag vet faktiskt inte. Jag är dåligt insatt i simning. Det är ju en väldigt speciell sport då motståndet ökar ju mer man tar i typ 🙂 Fungerar inte som på land så träningen blir väldigt annorlunda.

  8. Men. Har de verkligen mätt tränings_volymen_? Duration är inte volym. Volym är en produkt av duration*intensitet. Att ta bort X mängd väldigt lätt träning och lägga till Y mängd stenhård träning kan öka träningsvolymen även om Y är mkt mindre i tid.

    Ett perfomance management chart som mäter den verklige träningsvolymen är väldigt bra för att förstå träningssvaret vid en viss belastning och vad som händer nu och även en tid framåt vid en förändring i belastningen. Simningen har ju traditionellt kört extremt mycket mängd, på 70-talet var det 20 000 meter om dagen för de flesta i världseliten. 2-3 timmar per pass, 2 gånger per dagen. Alltid. Nu är mängden lägre men volymen är nog inte så långt därifrån då intensitet och sk race pace-träning fått en viktigare del.

  9. Frekvens, volym och intensitet… De tre variabler man oftast har att leka med.
    Frekvens är endera antalet pass per vecka eller hur ofta man tränar en viss sak.
    Volym är endera antalet set och/eller reps eller antalet lyfta kilo eller antal träningstimmar.
    Intensitet är hur nära maxansträngning man befinner sig.

    Att uttrycka volym i träningstid är vedertaget.

  10. 60 sekunder på 100 meter frisim är väl ändå inte elitnivå. Jag simmade på 57 sekunder när jag var 16 år. Det måste vara damer i studien väl?

  11. Morty: Men. Har de verkligen mätt tränings_volymen_? Duration är inte volym. Volym är en produkt av duration*intensitet

    Det står till och med i abstraktet att de också har mätt den totala träningsträckan. Alltså hastigheten (eg intensitet) gånger träningstiden. Precis det du frågar efter.

  12. Anton Nilsson:
    60 sekunder på 100 meter frisim är väl ändå inte elitnivå. Jag simmade på 57 sekunder när jag var 16 år. Det måste vara damer i studien väl?

    Det var både damer och herrar i studien.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *