Optimal dos är sällan maximalt eller minimalt

Effekten är beroende av doseringen

Effekten är beroende av doseringenDet mesta här i livet som antingen är bra eller dåligt för oss handlar om dosering. Ett begrepp som ofta kallas för hormesis. Mitt favoritexempel brukar vara vatten som i princip alla människor vet att vi måste få i oss men samtidigt är det så att mycket vatten på kort tid kan innebära livsfara.

Vatten är dock som sagt inte ensamt. Du kan i princip nämna vad som helst som vi människor mår bättre av att få i oss eller utsättas oss för men i för stor dos blir effekten tvärt om, vår hälsa försämras.

Träning är ett utmärkt exempel. En människokropp som inte rör på sig mår klart mycket sämre än en aktiv kropp. Det finns studier som har visat på alla möjliga effekter av träning. Från bättre humör, bättre blodsockerkontroll, lägre blodtryck till snyggare kropp och förlångsammat åldrande. Men vi känner också till att det går att träna för mycket. Tränar du väldigt hårt ökar ju dels risken för mer allvarliga skador men samtidigt kommer du också öka risken för att åka på någon form av infektion eller virus. Lyssnar du inte alls på kroppen kan du till och med bli utbränd vilket kan be besvär över väldigt lång tid.

De mest som vi behöver få i oss via kosten passar också in här. Koppar är till exempel ett ämne som är nödvändigt för att kroppen ska fungera optimalt men för mycket kommer ge dig magbesvär och illamående. Blir dosen väldigt stor kan det ge stora skador på hälsan. Omega-3 är något som de flesta nog skulle må bra av att få i sig lite mer av men även här kan för mycket vara ett problem och bland annat leda till att blodet har svårt för att levra sig vid skada och blödningar kan då bli väldigt stora. Detta är ingen fara om du inte typ lever på fisk men via kosttillskott går det att uppnå om man mer eller mindre proppar sig full med kapslar varje dag.

D-vitamin är väldigt populärt idag men tillsammans med det så har det också börjat säljas fler och fler burkar med grovt överdrivna doseringar. Dagens rekommendationer för D-vitamin ligger på 400 iu idag. Det finns en orsak till att det ligger där och inte på 5000 iu eller liknande. Visst finns det forskare som tycker att gränsen på 400 iu är låg men det innebär inte att du behöver de doser som säljs i många butiker idag. 1000 iu är säkert mer än tillräckligt och då D-vitamin lagras i kroppen så behöver du inte bry dig i fall du missar att ta något tillskott någon dag. Du ligger liksom redan över dubbla RDI varje dag 🙂

I princip all mat från växtriket innehåller någon typ av gift. Dessa finns där för att skydda växten och varje gång du äter denna mat så utsätts din kropp för en stressituation. Men samtidigt är det så att i princip det enda som alla som pratar om kost är överens om är att grönsaker är bra för hälsan. Det finns i världen idag flera kulturer som inkluderas i det man kallar för ”blue zones”. Detta är områden där människor tenderar att leva längre än i andra delar av världen. I alla dessa kulturer är maten baserat på större andel vegetabilier. Stress i lagom dos ger helt enkelt en friskar kropp.

Du vill få i dig eller utsätta dig för en ”optimal” eller ”lagom” dos. Det är i princip aldrig en bra idé med maximal dos. Det här är väldigt viktigt att du alltid tänker på när du hör någon prata om träning eller kost. För det blir så väldigt ofta svart eller vitt inom det området. Men det är i princip aldrig så att mer är bättre trots att en väldig massa produkter eller koncept försöker säljas med hjälp av dessa tankebanor:

  • Högt blodsocker över lång tid är farligt – akta dig för att tillfälligt påverka ditt blodsocker – du måste äta lågkolhydratkost
  • Vitaminer är bra – titta här, jag säljer en tablett som ger dig megadoser av allting – du kommer må fullständigt super av det här
  • Intensiv träning är väldigt effektiv träning – kom så kör vi högintensivt så vi nästan mår dåligt så ofta vi kan – vi kommer bli bäst tränade i världen
  • 1,5-2,5 gram protein per kilo kroppsvikt är bra om du vill bygga muskler – Äter du 4 gram per kilo kroppsvikt blir det ännu bättre – du måste dricka flera proteindrinkar varje dag för att nå upp till det

Alla de här punkterna här ovanför är lysande exempel på en fullständigt felaktig logik där man totalt glömt bort att i princip allting handlar om dosering. Bara för att väldigt mycket av något är dåligt så innebär inte det att lite av samma sak också är dåligt. På samma sätt innebär det inte att du får en ännu bättre effekt av att äta/göra mer av någonting som är bra i måttliga doser.

För mycket eller för lite av någonting är sällan bra
För mycket eller för lite av någonting är sällan bra.

Det finns givetvis olika versioner på den här kurvan. Först och främst så finns det ju faktiskt saker vi får i oss via kosten där det varit bättre om vi helt sluppit det. Här passar ju många miljögifter och tungmetaller in. Det innebär inte att ett litet intag är direkt farligt eller negativt men det innebär att kurvan här ovanför inte börjar på negativt, går upp på positiv och sen ner på negativt igen. Istället handlar det om en kurva som kanske ligger på en neutral nivå när dosen är obefintlig eller liten och sen går den från ”neutral” till att bara blir mer och mer negativ.

Kurvan ritas också upp annorlunda i olika situationer. Ibland är den vänd åt andra hållet. Ibland är den i en vågform likt bilden i början på inlägget. Poängen är dock alltid den samma. Effekten är helt beroende av dosen.

För vissa faktorer är också den optimala zonen väldigt liten medan vi för andra saker kan hålla oss inom ett mycket större spann utan att det verkar göra varken till eller från på vår hälsa och välmående. Exempelvis är vår kaloribalans ganska känslig och ligger du typ 500 kcal för högt över några veckor kommer det att få konsekvenser på din hälsa. När det gäller de flesta vitaminer och mineraler vi äter i kosten finns det dock större svängrum och om du helt plötsligt i en månad skulle få i dig dubbelt så mycket C-vitamin från kosten mot vad du normalt får i dig så hade det inte gjort någonting alls.

Men oavsett, doseringen är alltid något du ska tänka på när du läser något kring kost och träning. För utan vetskap om dosering har du inget kontext och utan kontext vet du ingenting.

19 thoughts on “Optimal dos är sällan maximalt eller minimalt

  1. Jag får inte ihop denna mening: ” Bara för att väldigt mycket av något är dåligt så innebär inte det att lite av samma sak också är dåligt”

    Skrivit fel eller är jag för fokuserad på de norska skidåkarna?

  2. Jag tror att det smugit sig in ett roligt feltryck i texten. Och om det inte var feltryck är jag väldigt nyfiken på den vetenskapliga studien som visar på att träning kan ge dig ”bättre humor”. 😉

    Tack för ett bra inlägg och en påminnelse om talesättet vi gärna glömmer när vi tänker träning: Lagom ÄR bäst.

  3. Max Mustermann:
    Jag får inte ihop denna mening: ” Bara för att väldigt mycket av något är dåligt så innebär inte det att lite av samma sak också är dåligt”

    Skrivit fel eller är jag för fokuserad på de norska skidåkarna?

    Nädå, den meningen är korrekt. Väldigt mycket träning är dåligt men lite träning är det inte, tex.

  4. Jacob Gudiol: Nädå, den meningen är korrekt. Väldigt mycket träning är dåligt men lite träning är det inte, tex.

    Ok, jag tänkte på de två första exemplen – blodsocker och vitaminer – där både mycket och lite är dåligt.

  5. Hela diskussionen vi har nu beror ju vad man lägger för betydelse i ordet lite 🙂 Det finns garanterat många som tycker att lite innebär ”bara” dagsdosen av vitaminer tex..

  6. Jacob Gudiol:
    Hela diskussionen vi har nu beror ju vad man lägger för betydelse i ordet lite Det finns garanterat många som tycker att lite innebär ”bara” dagsdosen av vitaminer tex..

    Så är det absolut. Jag tyckte bara att meningen gick emot hela poängen med inlägget som jag tolkar som att bara för att mycket av nånting är negativt så är inte väldigt lite av det positivt utan det optimala ligger oftast nånstans i mitten.

  7. Även jag hade lite svårt att förstå den meningen =) Men efter din förklaring här i kommentarerna hänger jag med i hur du menar.
    Väldigt bra inlägg för övrigt – länkar det i min blogg! =)

  8. Menar du att mer protein inte är bättre? More is more. Skulle 1kg protein per kg LBM och dag vara för mycket? 🙂

    Tack för att du är en så klok röst bland allt vansinne inom träning, kost och hälsa.

  9. Jag förstår inte riktigt ditt resonemang när det gäller D-vitamin. För att ta ställning till doseringen där behöver man väl veta varför RDI är satt till 400IU och varför vissa forskare anser att det är för lågt?

  10. Simon Pieters:
    Jag förstår inte riktigt ditt resonemang när det gäller D-vitamin. För att ta ställning till doseringen där behöver man väl veta varför RDI är satt till 400IU och varför vissa forskare anser att det är för lågt?

    Jo, det behöver man. Och det vet de som sätter gränserna ganska bra 😉 Du hittar ingen som kommer rekommendera superdoser på typ 5000 IU till alla.

  11. Det hade varit intressant med en genomgång av d-vitamin. Min källa till kunskap där är mer eller mindre det som finns att läsa här: http://www.kostdoktorn.se/d-vitamin

    Det må vara som att svära i kyrkan att länka till kostdoktorn här, men mitt intresse kvarstår…

    (RDI höjdes tydligen förra året från 300-400 IU till 400-800 IU.)

  12. Hej! Tack fär en väldigt bra artikel, har själv sagt samma sak under längre tid till folk i min omgivning, utan att egentligen ha gjort någon vidare egen research i det. Nu är det så att jag är adopterad (från Sri lanka), jag undrar ifall du hittat någon rekommenderad dos d-vitamin för oss som är mörkare i hyn men bor på nordligare breddgrader under din efterforskning? har faktiskt själv letat men inte hittat någon vettig dos, utan bara fått svaret ”högre intag är att rekommendera”.

  13. Hallå Erik!
    Nej, det finns inga exakta rekommendationer. Som du skriver är det bara formuleringar i stil med ”högre intag är att rekommendera”.

  14. Jag är ju lite off-track nu men i och med att grundtemat är ”lagom är bäst” så länkar jag till en TED-föreläsning om nyttan med lagom löpning och faran med ”extrem” löpning. Föreläsningen heter ”Run for your life! At a comfortable pace, and not too far”, av James O’Keefe. http://www.youtube.com/watch?v=Y6U728AZnV0

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *