Är måttlig jogging bättre än intensiv för hälsan?

Det kan vara farligt att träna för mycket löpning

Idag publicerade flera tidningar en text från TT som handlade om en ny studie från Danmark där man sett att personer som tränat stora mängder på en intensiv nivå lever lika korta liv som de som inte tränar alls medan de som tränar på en lätt eller moderat intensitet lever längre.

Med undantag för SvD så verkar det inte som att någon tidning kommenterat nyheten ytterligare utan bara publicerat TT-artikeln som den är och därför länkar jag inte till fler tidningar än de ovan.

Det som lyfts fram i den lilla artikeln från TT är att för intensiv träning inte är bra utan det är bättre att hålla det på en lätt eller måttlig nivå. Den här tanken är inget nytt utan den har diskuterats i många år nu inom forskningen. Jag har också tagit upp den flera gånger här och på Träna Styrka, främst i inlägget ”Idrott för hälsa … när blir det för mycket?” där jag specifikt tar upp just för mycket konditionsträning.

Summeringen i mitt tidigare inlägg var att även om det garanterat är så att det med träning handlar om ett dosförhållande i enlighet med hormesis där varken för lite eller för mycket är bra så är det idag ingen som vet var gränsen för för mycket går.

Exempel på ett dosförhållande enligt hormesis
Exempel på ett dosförhållande enligt hormesis där för lite eller för mycket av något är negativt medan en lagom dos är positivt

Den här nyheten som tidningarna gått ut med idag som handlar om en ny studie från Danmark är alltså inte förvånande i sig. Det som är lite nytt med den här studien är att man har gjort ett försök att hitta var gränsen går för när det inte längre är positivt för hälsan (1). Så det jag tänkte göra i det här inlägget är att berätta mer kring metoden i studien och var gränsen för när det inte längre är hälsosamt visade sig vara.

Dosen avgörs av hastigheten och träningstiden

Det är lätt att rita upp en hypotetisk kurva likt den här ovanför och säga att för stor dosering är dåligt men det är desto svårare att mäta dosering i praktiken. För dosen är beroende av flera olika variabler så som distans, hastighet, nuvarande prestationsförmåga och tidigare träningsvana. När det handlar om att följa människor över lång tid kan du troligen ta bort de två sista eftersom de bör vara relativt stabila och då blir det distansen och hastighet som är viktigast för dosen träning.

Det här är en epidemiologisk studier med de brister som det medför. I det här fallet är det självrapporterad data från 2001 till 2003 från totalt 1098 löpare och 3950 personer som man kallar för nonjoggers, men senare i texten så kallar man dem också för inaktiva så jag antar att man uteslutit personer som tränat något annat än löpning ur studien?

Deltagarna som är med i studien fick i alla fall själva rapportera hur mycket de tränade varje vecka och vilket tempos som de själv upplevde att de använde när de tränade, lätt, måttligt eller snabbt tempo.

När man sen hade informationen kring hur många timmar deltagarna tränade varje vecka och med vilken intensitet (hastighet) så delade man deltagarna i olika kategorier enligt bilden här under.

Indelningen av deltagarna efter hur hårt de tränade
Indelningen av deltagarna efter hur hårt de tränade där både total träningstid och intensitet vid träningen spelade in.

Som du kan se är det inte särskilt många kombinationer av träning som man ansåg vara hård träning (strenuous betyder egentligen krävande). För att uppnå den nivån så skulle deltagarna antingen träna över 2,5 timmar i veckan med en hög intensitet (fast) uppdelat på mer än tre träningspass eller så skulle de träna i mer än fyra timmar i veckan uppdelat på mindre än tre träningspass.

Innan vi går vidare så tycker jag att den här indelningen kräver en liten diskussion. Att träna på en hög intensitet där löpningen verkligen är snabb i mer än fyra timmar uppdelat på tre eller mindre träningspass är omöjligt rent fysiologiskt. Springer du verkligen snabbt så handlar det nämligen om minuter innan du inte orkar längre, inte timmar. Det som deltagarna har uppgett i den här studien är alltså inte den verkliga träningsintensiteten utan mer troligen istället hur nära deras maximala förmåga de tränar vid varje träningspass. Om en deltagare sprungit två mil på 90 minuter och personens personbästa varit 95 minuter så har hen troligen räknats som 90 minuters träning på fast.

Det här är en nackdel med forskarnas metod där deltagarna inte fick skriva ner i vilken faktisk hastighet som de tränat utan istället fick de bara ange om de själva tyckte att de oftast sprang med en hastighet som de tycker motsvarar slow, average eller fast. Det här gör inte studiens resultat felaktiga eller liknande men det är värt att tänka på om man till exempel försöker överföra detta till högintensiva intervaller som bara varar i några minuter per träningspass vilket är populärt nuförtiden. Det går helt enkelt inte att överföra resultatet härifrån till den typen av träning. I alla fall inte med den information som ges i studien. Det är ju möjligt att forskarna har mer detaljerad data och kan göra nya subgrupper som kan ge mer information om just det.

Som du också kan se hamnade många av grupperna hamnade istället i kategorin moderat träning vilket då kallats för lagom i TT-artikeln. Några enstaka grupper klassificerades sen som lätt träning.

Även om det var färre grupper som klassificerades som lätt träning så tillhörde de flesta av deltagarna den kategorin, 576 deltagare klassades som light. Motsvarande siffra för moderate och strenuous var 262 och 40. Siffran 40 är också värd att lägga märke till här. Detta är en låg siffra och det gör att resultaten blir osäkra för den gruppen.

När man sen hade delat in deltagarna i de här grupperna så följde man dem över tid för att se om det fanns något samband mellan träningen och antalet dödsfall.

Studiens resultat – hård träning är negativt

Här under kan du se risken (hazard ratio) att dö i förhållande till vilken grupp som deltagarna delades in i.

Hazard ratio för de olika grupperna i studien
Hazard ratio för de olika grupperna i studien. Risken var som lägst för de som tillhörde gruppen light medan gruppen som tillhörde gruppen strenuous hade högst risk av alla. Men antalet dödsfall i grupperna var lågt vilket gör resultaten väldigt osäkra.

Som du kan se i forest ploten var risken lägst för de som tränade lite eller måttligt (light och moderate). Där finns dock ett stort problem med det här resultatet och det är antalet dödsfall i grupperna. Särskilt i gruppen med personerna som tränade hårdast var det endast två dödsfall. Det är helt enkelt för få för att man ska kunna säga något som verkligen är meningsfullt enligt mig.

Summering och diskussion om tidigare studier

Även om resultaten inte är särskilt övertygande i den här studien så är detta som sagt inte ett resultat som direkt sticker ut i jämförelse med annan information. Jag har tagit upp det mesta i artikeln ”Idrott för hälsa … när blir det för mycket?” och tänker inte upprepa mig, men det är ingen tvekan om att de största positiva effekterna från träning kommer när du går från ingen träning alls till lite träning. Efter det så är det också tydligt att effekten minskar av efterhand men fortfarande är det ingen som kunnat visa var en eventuell effekt verkligen börjar vända mot det negativa.

Det här är ännu ett försök men med grupperingen som de valt med så få deltagare och dödsfall i gruppen som tränade hårdast så tycker jag inte att det är tillräckligt bra information. I mitt tidigare inlägg spekulerade jag kring att det troligen inte är någon bra idé att tävla i lopp som är längre än 10 km, att tävlingstempo längre än så inte verkar ge några positiva effekter. Du testar dessutom i princip samma egenskaper vid ett maraton som vid 10-20 km löpning förutom att du ska stå ut med att arbeta över längre tid.

Forskarna till den här studien spekulerar i diskussionsdelen kring att en kaloriförbrukning över omkring 3500 kcal per vecka innebär att kurvan börjar vända nedåt igen. Vid den kaloriförbrukningen är du alltså på toppen av kurvan du såg i början av den här artikeln.

Hazard ratio för mortalitet i förhållande till löpdistans och löphastighet
Hazard ratio för mortalitet i förhållande till löpdistans och löphastighet.

De nämner även en annan studie där man fann att toppen redan var nådd vid ungefär 10 km per vecka (2). Den studien är mycket mer omfattande sett till antalet deltagare och även uppföljningstiden är längre vilket innebär att man haft många fler dödsfall.

Även om det inte var någon fördel i att jogga mer än 10 km per vecka i den studien så ser man mer av en platå efter det där mer träning upp emot i alla fall 3 timmar inte innebär någon förändring i risk.

Så huvudbudskapet från allt det här är att det viktigaste är att du rör på dig och är fysisk aktiv istället för att sitta still. när du väl är ute och löper kanske tre gånger i veckan på måttlig intensitet där varje pass varar i kanske 45-60 minuter så verkar det inte finnas så mycket mer att vinna ur hälsosynpunkt i att öka på mängden träning. Det finns dock inga belägg alls för att det blir farligare direkt men samtidigt är det viktigt att vara medveten om att det troligen finns ett tak vartefter mer blir sämre.

Problemet med rubrikerna den här gången tycker jag egentligen bara är att man inte specificerar vad som verkligen är måttligt. För vad en person anser måttligt kan en annan tycka inte ens borde räknas som träning.

26 thoughts on “Är måttlig jogging bättre än intensiv för hälsan?

  1. Svårt med artiklar/rubriker baserat på så få deltagare. Säger egentligen ingenting.
    När det gäller träning så finns två system i kroppen.
    Långsamma muskelfibrer och aeroba system tränas bäst lågintensivt löpning, cykling och liknande vid låg puls, kanske 70% av max. Därmed inte sagt att det kan gå fort – finns folk som springer snabbare än 4min/km vid den pulsen.
    Snabba muskelfibrer och anaeroba system tränas bäst med mycket intensiv träning. Intervallträning, styrketräning, etc.
    Sedan är teknik viktigt – man blir bra på det man tränar, även om viss crosstrainingseffekt finns. Men vill man bli riktigt bra på att springa så ska man springa mycket.
    Lågintensiv träning tål kroppen väldigt mycket. Högintensiv träning kräver längre återhämtning för att undvika överträning. Men det finns många som tränar +20 timmar per dag och det är troligen mindre farligt än att inte träna alls.

  2. Peter Vallin:
    Stämmer antalet för kontrollgruppen i tabellen Hazard ration? Ser decimerad ut.

    Ja, siffrorna jag anger är från metoddelen. I resultatet är siffrorna mycket lägre. Jag blir inte riktigt klok på vad som hänt med resten faktiskt men jag har kanske missat någon mening.

  3. Har dem endast tittat på livslängd i studien? Jag får den uppfattningen när jag läser artiklarna som länkas i början av inlägget. Jag tänker att trots att gruppen som tränade mest intensivt hade lika lång livslängd som den inaktiva gruppen så borde dem väl ändå ha en högre livskvalitet (högst spekulativt av mig)? Är inte hälsa mer än att bara leva länge?

  4. Jättebra inlägg som vanligt! Siffrorna kan inte i stämma grafen som Peter nämner i sin kommentar? Borde inte antalet i kontrollgruppen vara 4394 snarare än 394? Känns som att siffrorna skulle gå ihop bättre då, även om jag inte räknat så noga.

  5. Eller så är det dödstalet för kontrollgruppen som är fel? Får inte ihop det riktigt men nåt fel är det.

  6. Om man nu tänker sig att man hade alla värden givna till figuren Hazard Ratio här ovan, utom antalet dödsfall bland de 38 ”strenous joggers”…

    så vilka vore de möjliga utfallen man skulle kunna spekulera i?

    Noll. Hur tolkar man det? (Tack Johan K: ”Hård löpträning gör dig odödlig”)
    Ett. Då hamnar man mycket nära referensvärdet.
    Två. Vi vet hur svenska tidningar tolkar det…
    Tre. Jättefarligt? Fyra… fem…

    Men nu råkade man ha ett värde, och lät tydligen bli att fundera på övriga möjliga utfall. Synd.

    Enstaka dödsfall, oavsett dödsorsak(?!), ger alltså enorm skillnad i den enda slutsats som studien verkar lyfta fram. Det skulle vara relevant att veta dödsorsak just i de två fallen här.

  7. Nu hade ju testet pågått några år och kanske det inte fanns riktigt bra pulsklockor på den tiden då testet började. Jag skulle tycka att det varit mycket mer intressant att veta i vilka pulszoner personerna befunnit sig i medan de sprang. Det hade gett en mycket klarare bild över hur ”hårt” de sprungit.

  8. Peter Vallin:
    Stämmer antalet för kontrollgruppen i tabellen Hazard ration? Ser decimerad ut.

    Det ”saknas” ett antal för att de saknades någon typ av data för vissa deltagare och inte kunde tamed dem i de analyser där de behöver kontorllera för dessa, t.ex. alkoholintag, rökning etc.

  9. Philip Engberg:
    Har dem endast tittat på livslängd i studien?

    Ja, endast livslängd. Det finns annan data publicerad från den här studien i andra artiklar. Men i just den här är det endast livslängd.

  10. Blister: Enstaka dödsfall, oavsett dödsorsak(?!), ger alltså enorm skillnad i den enda slutsats som studien verkar lyfta fram. Det skulle vara relevant att veta dödsorsak just i de två fallen här.

    Ja, det är verkligen stor risk för slumpfel där. Vi får inte heller veta dödsorsakerna i den är studien. De skriver att det var för få dödsfall för att ge meningsfull information så istället får du läsa om statistik från alla deltagare i hela deras studie.

    The small number of deaths in each group made it impossible to report different causes of deaths, but we previously presented cause-specific mortality among 1,878 joggers and 16,423 nonjoggers followed up for a maximum of 35 years. The adjusted HRs for CHD were 0.32 for men (95% CI: 0.15 to 0.67) and 0.48 for women (95% CI: 0.12 to 1.96), for respiratory diseases were 0.85 for men (95% CI: 0.39 to 1.83) and 0.87 for women (95% CI: 0.27 to 2.84), for stroke were 0.95 for men (95% CI: 0.42 to 2.18) and 0.85 for women (95% CI: 0.21 to 3.42), and for cancer were 0.82 for men (95% CI: 0.58 to 1.16) and 0.68 for women (95% CI: 0.38 to 1.23).

    Jag har ingen aning om varför och jag fattar inte hur det kunde tillåtas få vara med i resultatsdelen av en studie.

  11. Den här meningen är lite konstig, eller? 3500 kcal/vecka låter som en svält-diet… 🙂
    ”Forskarna till den här studien spekulerar i diskussionsdelen kring att en kaloriförbrukning över omkring 3500 kcal per vecka innebär att kurvan börjar vända nedåt igen.”

  12. Samtidigt så är det väl väldigt individuellt?? Hur mycket träning man mår bra av. Och mängden kalorier likaså. För en tung person kan det bli för lite medans det för en lätt person blir för mycket?
    Tänker jag rätt??

  13. I Men’s Health kommenteras studien i en artikel, ”The (supposed) dangers of running too much”, där det dels framgår att studien inte är ny och att en av forskarna är rabiat motståndare till löpning.

  14. Johan W:
    I Men’s Health kommenteras studien i en artikel, ”The (supposed) dangers of running too much”, där det dels framgår att studien inte är ny och att en av forskarna är rabiat motståndare till löpning.

    Om det var det bästa som Men’s Health hade att komma med så har de ju effektivt diskvalificerat sig själva. Men de kanske lyfte något relevant också?

    /Nicklas

  15. så, jag antar att det inte är löpningen i sig utan hur intensivt man belastar hjärtat det handlar om. att högintensiv träning i för stor grad skulle vara skadligt. men det är klart man inte bör köra 3 tuffa intervallpass i veckan, men vad anser du om crossfit och om man gör någon mer, eller mindre, högintensiv träning 3-5 ggr/v?

  16. Jag har inte läst hela artikeln och heller inte hazardstudien, däremot fick jag studien föreläst för mig i fredags och vill bara tillägga och samtidigt fråga hur dessa personer dog? Av vad jag förstått så framgår det inte i studien att de dog i/av träning i sig. De fler testpersonerna kanske blir någorlunda korrekt ändå om det finns tillräckligt många testpersoner, däremot de två dödsfallen kunde lika gärna dött i en bilolycka.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *