Hur du blir bra på Crossfit eller på att göra många chins

Hur du ökar din uthållighet i Crossfit

För över fem år sen nu skrev jag ett inlägg kring BodyPump som fortfarande blir läst en hel del, Falsk marknadsföring kring BodyPump. Bland kommentarerna till det inlägget dök Les Mills VD, Jesper Magnusson upp bland kommentarerna för att försöka kritisera mitt inlägg. En av hans poänger då var att han hade tidigare tävlat i chins och att han ansåg att göra omkring 50 chins vara styrketräning (1).

Jag påpekade för honom att så många repetitioner ska kallas för muskeluthållighet eller styrkeuthållighet och inte regelrätt styrketräning. Han svarade då i princip att han inte brydde sig om det och att han skulle fortsätta att kalla både BodyPump och dips för styrketräning även om man gör fler än 20 repetitioner (2).

Men vad man kallar saker och ting för har stor inverkan på vad folk tror att någonting ger för träningseffekt och om du får folk att tro fel så kommer deras träningsresultat också att bli fel, eller i alla fall mindre bra.

En grov indelning av träningseffekt efter viktval

Bilden här under brukar jag ha med på lite enklare föreläsningar kring styrketräning. Den visar väldigt grovt vilken huvudsaklig träningseffekt som du kan förvänta dig från att träna med olika tunga vikter.

Olika tunga vikter ger lite olika träningseffekt.
Träning med olika tunga vikter leder till lite olika former av anpassning. Beroende på ditt mål med din träning så väljer du en vikt som passar med det målet

Den här tabellen är som sagt en grov bild av hur det fungerar. Särskilt när det gäller hypertrofi, alltså större muskler, så verkar du kunna ha mycket större spelrum med vilka vikter du väljer. Där kan du kompensera ”fel” vikt med att verkligen träna till failure och på så sätt uppnå en stor metabol stress eller syrebrist i muskeln. Du kan läsa mer kring det här, Ocklusionsträning eller traditionell styrketräning.

Men även om tabellen inte är perfekt så är den ändå väldigt användbar om du tränar som de flesta tränar på gymmet.

30 ryck med 100 kg så fort du kan

Om du är intresserad av antingen Crossfit eller tyngdlyftning så har du nog inte missat en av Dmitry Klokovs senaste bravader där han slog Rich Fronings gamla rekord när det gäller att göra 30 ryck i rad så fort som möjligt.

För dig som inte är intresserad sen tidigare kan jag berätta att Rich Froning är en av världens bästa Crossfittare. Dmitry Klokov är en av världens bästa tyngdlyftare som normalt tävlar i 105-kilosklassen. De är med andra ord väldigt vältränade båda två.

Inom Crossfit finns det ett pass kallat Isabel som innebär att man ska göra 30 ryck med 60 kg så fort man kan. Rich Froning däremot tyckte väl att 60 kg var för lätt så han gjorde istället detta pass med 100 kg. Han klarade sen av det på helt otroliga 6 minuter och 9 sekunder. Dmitry Klokov som redan har gett sig på några Crossfit workouts gav sig sen lite senare på att försöka slå detta ”rekord” och han lyckades av att göra sin trettio ryck på 5 minuter och 47 sekunder. Här under har jag klippt ihop ett litet kort klipp av deras egna videos. Vill du se alla rycken hittar du Rich Fronings video här och Dmitry Klokovs video här.

I videon med Froning får du se några ryck i början samt hans två sista. I videon med Klokov har jag klippt in lite från starten och sen börjar det igen precis innan han ska göra ryck nummer 30.

Varför drar jag då upp det klippet här? Jo det är för att belysa en viktig sak när det gäller styrkeuthållighet och träningseffekten av att träna på att göra väldigt många repetitioner.

Kontrasterna mellan Rich Froning och Dmitry Klokov och deras träning är, trots att de båda uppenbarligen är ganska bra på ryck, väldigt stora. Rich Froning sysslar med en sport som väldigt ofta lägger ett stort fokus på styrkeuthållighet. Det är ofta pass där man ska klara av massor av repetitioner med en ganska tung vikt, likt ”Isabell” här ovanför. Dmitry Klokov är däremot en tyngdlyftare. Deras träning innebär sällan någon övning som utförs fler än 5 repetitioner och vanligen handlar det om tvåor eller treor i träningen.

Så Rich Froning har med största sannolikhet en väldigt bra styrkeuthållighet medan Dmitry Klokov troligen har en ganska dålig sådan. Men trots detta så var det ju faktiskt Klokov som fick bäst tid av de två här ovanför? När du tittar på klippen så är det ingen tvekan om vem som är tröttast i slutet. Det är inte heller någon tvekan om vem som har bäst kondition. Men varför fick då Klokov en bättre tid? Svaret ligger i deras maxstyrka.

För att kunna göra många repetitioner måste en repetition vara lätt

Det här diagrammet brukar jag också visa upp väldigt ofta när jag föreläser kring grunderna i styrketräning. Vad bilden visar är hur många repetitioner som en brottare och en tyngdlyftare klarar av att utföra med en vikt som motsvarar en viss procent av deras max.

Din muskeluthållighet är väldigt beroende av din maxstyrka
Din styrkeuthållighet är väldigt beroende av din maxstyrka

Som du kan se är din styrkeuthållighet väldigt beroende av din maxstyrka. En brottare har en helt enorm styrkeuthållighet och utan en ordentlig styrkeuthållighet kommer hen troligen att förlora en väldig massa matcher. Det fungerar helt enkelt inte att bli trött efter en minut och börja tappa styrka medan din motståndare behåller sin styrka. Om du någonsin har testat på brottning så vet du också att det är väldigt många inslag av mjölksyra, långt kämpande och hårt arbete som bara varar över några minuter men känns som en evighet.

Tyngdlyftare däremot är nästan raka motsatsen när det gäller styrkeuthållighet. De går sällan över tre repetitioner och när de gör det så handlar det vanligen om kanske fyra eller fem repetitioner istället. De är med andra ord vanligen väldigt starka men de orkar inte arbeta särskilt länge.

Trots de här stora skillnaderna i styrkeuthållighet så kan du se i grafen här ovanför att det inte är särskilt stor skillnad mellan hur många repetitioner som en tyngdlyftare och brottare klarar på omkring 60 procent av max. Tyngdlytaren klarade kanske 20 repetitioner medan brottaren klarade omkring 27 repetitioner. Så om du tränar upp din styrkeuthållighet maximalt så kanske du kan öka antalet repetitioner som du orkar på 60 procent av ditt max med omkring 7. En väldigt liten ökning med andra ord.

Det ger mer att höja maxstyrkan

Ett mycket mer effektiv sätt att öka antalet repetitioner som du klarar av är att höja din maxstyrka. Låt oss till exempel säga att du har väldigt dålig styrkeuthållighet för närvarande och klarar av 100 kg i knäböj. Du vill bli bättre på att klara många knäböj med 60 kg och börjar därför träna styrkeuthållighet. När du har byggt upp din styrkeuthållighet till samma nivå som en brottare så klarar du då av omkring 27 repetitioner.

Om du istället bara lagt fokus på att höja din maxstyrka så du kanske klarat 130 kg i knäböj istället så innebär det att du kommer klara ungefär 37 repetitioner utan att du har tränat någon styrkeuthållighet alls. Orsaken till detta är att 60 kg nu motsvarar ungefär 46 procent av ditt nya personbästa och tittar du i grafen här ovanför så ser du att tyngdlyftaren klarade omkring 37 repetitioner med en vikt omkring 46 procent av hens max.

För att göra många chins eller dips behöver du vara riktigt stark i övningen
Om du vill göra många chins eller dips behöver du vara riktigt stark i övningen och klara i alla fall din dubbla kroppsvikt. På bilden: Helene Wilhelmsson

Det här är orsaken till varför de som är bäst i Sverige på chins och dips utför träning där de har extra vikter motsvarande deras egna kroppsvikt eller mer i den aktuella övningen. De tränar för att höja sin maxstyrka. Detta är också orsaken till att världens bästa crossfitare har en väldig massa muskler. När man tittar på Crossfit så ser det onekligen ut som att styrkeuthållighet är väldigt viktigt, och det är det också, men det är långt underordnat att bara vara väldigt stark.

Och det här är orsaken till att Dmitry Klokov faktiskt fick bättre tid än Rich Froning. Det är ju inga problem alls att se vem som är mest trött i slutet när du tittar på klippen. Klokov har utan tvekan mycket sämre uthållighet. Men han har istället ett personbästa på 205 kg medan Froning har ett personbästa på 140 kg. Starkast vann, trots att det ser ut som ett rent styrkeuthållighetstest.

Styrkeuthållighet tränas upp ganska snabbt

En annan viktig sak att känna till här är att styrkeuthållighet är mycket lättare än maxstyrka att träna upp. Så om Klokov hade velat hade han utan problem kunnat förbättra tiden här ovanför ytterligare om han bara börjat träna lite mer uthållighet. Rich Froning däremot hade troligen behövt öka på sin maxstyrka mer för att kunna förbättra tiden avsevärt och det är något som tar tid att bygga upp.

Det här är också orsaken till att träna Crossfit för att bli bra på Crossfit inte är någon vidare bra idé. Och när jag säger träna Crossfit här så menar jag det som verkligen var Crossfit från början. Du kommer in till gymmet utan någon större plan på vad du ska göra, du värmer upp, tränar lite teknik och sen utför du en helt slumpmässig WOD där fokus ofta ligger på just styrkeuthållighet.

Vill du bli bra på Crossfit och inte redan ligger på en hög nivå rent styrkemässigt så är det maxstyrka du ska fokusera på. Muskeluthållighet kan du börja lägga fokus på långt senare när maxstyrkan är tillräckligt god. Givetvis behöver du träna på övningarna i sig och bli bra rent tekniskt och liknande. Men så länge de inte börjar lägga in mer kast med liten boll och löpning i sina tävlingar så är det maxstyrka som kommer ge störst effekt tills dess att din maxstyrka är på en tillräckligt hög nivå.

Det här gäller även alla som vill bli bra på chins och dips. Om du fortsätter att träna chins utan extra motstånd så kommer dina framsteg börja stagnera när du kommer till ungefär 20 repetitioner. Orsaken är att om du fortsätter träna med en vikt som du klarar omkring 20 gånger (eg din kroppsvikt) så styrketränar du inte. Du tränar din styrkeuthållighet och där finns det som sagt en övre gräns och efter det måste du höja din maxstyrka för att klara av fler repetitioner.

När börjar betydelsen av maxstyrka plana av?

Det finns ju inget solklart svar på den frågan. Men tittar vi på grafen återigen så ser vi att någonstans omkring 30 procent av maxstyrkan så börjar det bli en stor och betydande skillnad mellan tyngdlyftaren och brottare. Så om det motståndet du ska arbeta mot är lättare än så för din styrka just nu så har du nog inte särskilt mycket att vinna av att bli starkare ur den aspekten.

Styrka kanske kan ha andra fördelar så som en högre explosivitet eller minskad skaderisk men just för uthålligheten hjälper det nog inte särskilt mycket.

Summering

Det här blev ett lite längre inlägg kring en väldigt grundläggande sak inom styrketräning. Detta är egentligen någonting som de allra flesta faktiskt hade kunnat klura sig fram till själva. De flesta inser att det är lättare att lyfta 50 kg om man klarar av 100 kg jämfört med om man bara klarar av 60 kg. Det är inte heller särskilt svårt att inse att du hade orkat lyfta 50 kg fler gånger om du egentligen klarat 100 kg istället för 60 kg.

På samma sätt vet de allra flesta om att du inte blir särskilt mycket starkare om du inte verkligen styrketränar. Här är det inte riktigt lika solklart att alla har förstått att de där rosa vikterna som väger 1 kg inte riktigt fungerar för att öka i styrka. Tyvärr finns det ju en väldig massa fullständigt missvisande information inom träningsvärlden idag. Och det hela blir ju faktiskt lite krångligare av att det faktiskt finns vissa undantag från de generella rekommendationerna.

Men om du inte har fullständig koll på vad du gör och vill bli starkare så är det den här tabellen du ska följa:

Olika tunga vikter ger lite olika träningseffekt.
Träning med olika tunga vikter leder till lite olika former av anpassning. Beroende på målen med din träning så väljer du en vikt som passar med det målet

Och vill du bli bra på att göra något ganska tungt många gånger så se till att du först blir riktigt stark så det som du tycker är ganska tungt inte är jobbigt alls. Därefter kan du börja träna på att lyfta det där som inte är jobbigt flera gånger om.

82 thoughts on “Hur du blir bra på Crossfit eller på att göra många chins

  1. Intressant som vanligt. Har hört att om vikten är över ca 40% av ditt 1 RM så är det styrkan som är den största faktorn som stoppar dig från att göra många reps, annars är det uthålligheten.
    Stämmer det? Jag gissar det eftersom lutning på kurvorna planar ut rätt mycket efter 40% av 1 RM.

  2. Hej Jacob!
    Mot sommaren kommer min träning skifta från mycket styrketräning till mycket uthållighetsträning.
    Vilken sorts ”underhållsträning” för styrka skulle du rekommendera? Vill behålla den styrka jag byggt upp, men samtidigt ha mycket energi för att orka med uthållighetsträningen.

  3. Bra inlägg som vanligt. Det var ju dock inga överraskning utan personligen kändes ju det mer nästan som en självklarhet. Men CF supporters är ju stadigt envisa hur än många tester man gör och hur än mycket statistik som framförs så det är säkert många som inte alls tycker det så självklart. 🙂

  4. Borde inte maxstyrkan öka på motsvarande sätt, då man exempelvis går från att klara av 10 rep med en viss vikt till att klara 15 rep?

  5. Gladan:
    Vad betyder RM?

    RM = Rep Max.
    1 RM = 1 rep max dvs tyngsta vikten du kan gör en repetition med.

  6. Kanonbra skrivelse. Bra grepp, tydligt, intressant och värdefullt. Jag har aldrig tidigare sett styrkeuthållighet vs styrka och sambanden sammafattade så väl som ovan.

  7. Jens Hedfors:
    Intressant som vanligt. Har hört att om vikten är över ca 40% av ditt 1 RM så är det styrkan som är den största faktorn som stoppar dig från att göra många reps, annars är det uthålligheten.
    Stämmer det? Jag gissar det eftersom lutning på kurvorna planar ut rätt mycket efter 40% av 1 RM.

    Hej Jens!
    Det skriver jag ju i texten 🙂 Men man ska ju vara medveten här att detta handlar när maxstyrkan börjar få ett väldigt litet inflytande. Redan vid 80 % av max så kommer ju styrkeuthålligheten att påverka. Påverkan är inte så värst stor men den finns där. Så vill du bli bra inom typ en månad så får du ut bäst resultat om du arbetar på både maxstyrka och uthållighet.

  8. asdf:
    Borde inte maxstyrkan öka på motsvarande sätt, då man exempelvis går från att klara av 10 rep med en viss vikt till att klara 15 rep?

    Från 10 till 15 så har din styrka troligen ökat också jo. Men från 25-30 händer det väldigt lite med maxstyrkan. Om du inte börjar lägga in explosiv träning med för då kan du fortsätta att öka maxstyrkan lite. Fast det är ineffektiv träning vilket som. Vill du får bra styrkeuthållighet så tränar du upp din maxstyrka.

  9. Jacob Gudiol: När börjar betydelsen av maxstyrka plana av?

    Imponerande att jag lyckades missa rubriken ”När börjar betydelsen av maxstyrka plana av?” och texten under. Men det beror nog på att min hjärna såg summering och hoppa dit. Tack 😀

  10. Jag skulle vilja påstå att man blandar ihop crossfit-träning med vissa klipp som visas på you tube.
    Bara för att en känd crossfit-nisse t ex gör 106 pull ups med kipp, betyder inte att crossfit tränas på det sättet i boxen. Man blandar ofta tunga styrkel/tyngdlyft med mer konditions eller gymnastiskt belastande övningar. Jag har inte träffat på någon crossfitare som inte ökar sina övningar i vikt när repsen blir för många. Jag tycker, med all respekt, att man ska skaffa hela bilden innan man gör sina inlägg.
    Sen kanske man inte ska jämföra crossfitaren Froning med tyngdlyftaren Klokov, eftersom han numera också tränar crossfit. Kanske skulle skriva Baseball spelaren Froning mot tyngdlyftaren Klokov, så uppfattas det helt plötsligt annorlunda.
    Alla crossfiters har olika bakgrund och det är ju det som gör sporten så intressant.

  11. Anders:
    Jag skulle vilja påstå att man blandar ihop crossfit-träning med vissa klipp som visas på you tube.
    Bara för att en känd crossfit-nisse t ex gör 106 pull ups med kipp, betyder inte att crossfit tränas på det sättet i boxen. Man blandar ofta tunga styrkel/tyngdlyft med mer konditions eller gymnastiskt belastande övningar. Jag har inte träffat på någon crossfitare som inte ökar sina övningar i vikt när repsen blir för många. Jag tycker, med all respekt, att man ska skaffa hela bilden innan man gör sina inlägg.
    Sen kanske man inte ska jämföra crossfitaren Froning med tyngdlyftaren Klokov, eftersom han numera också tränar crossfit. Kanske skulle skriva Baseball spelaren Froning mot tyngdlyftaren Klokov, så uppfattas det helt plötsligt annorlunda.
    Alla crossfiters har olika bakgrund och det är ju det som gör sporten så intressant.

    Poängen är att många snabbare skulle bli bättre på cf om de tränade mer för styrka och mindre för styrkeuthållighet. Alltså, bli bättre på metcons genom att träna styrka, inte genom att köra metcons. Det har inget med youtube att göra.

  12. Från bildtexten: ”Om du vill göra många chins eller dips behöver du vara riktigt stark i övningen och klara i alla fall din dubbla kroppsvikt. ”

    Antalet personer som klarar en chin up med dubbla kroppsvikten är nog rätt lätträknade. Låter som ett rätt högt mål för de flesta som vill bli bättre på chins.

  13. Anders: Jag har inte träffat på någon crossfitare som inte ökar sina övningar i vikt när repsen blir för många.

    Fast poängen var ju inte att CF-träning är ineffektiv för att man inte ökar vikten, poängen var att träningen är ineffektiv för att man tränar specifikt för styrkeuthålligt istället för maxstyrka.

    Jag har inte sett många CFare som fokuserar på maxstyrka i sin träning. Du skriver ju själv att man blandar rättså mycket.

  14. Intressant. Hur påverkar detta uthållighetsidrottare som maratonlöpare t ex? Ska man träna styrka eller uthållighet på gymmet? Dvs. hamnar belastningen vid löpning där kurvan planar av eller ovanför?

  15. En sak värt att tänka på är också vilken tid Rich hade fått om Dmitry hade kört detta först och Rich hade fått jaga. Tror att man får en väldgit annorlunda tid om man vet vilken tid som skall slås, än om man bara gör det första gången…

  16. Anders: Bara för att en känd crossfit-nisse t ex gör 106 pull ups med kipp, betyder inte att crossfit tränas på det sättet i boxen. Man blandar ofta tunga styrkel/tyngdlyft med mer konditions eller gymnastiskt belastande övningar. Jag har inte träffat på någon crossfitare som inte ökar sina övningar i vikt när repsen blir för många.

    Du vet väl att WODs finns fritt tillgängliga för alla att läsa överallt? Det är inte direkt svårt att se där att det är en hel del pass med stort fokus på styrkeuthållighet och muskeluthållighet.

    Anders: Jag tycker, med all respekt, att man ska skaffa hela bilden innan man gör sina inlägg.

    Det är det vanliga gnället jag får från personer som håller på med Crossfit varje gång jag ens nämner det i en text. Nu är det så att jag råkar känna ett par som tillhör, tränar eller rör sig med eliten inom Crossfit här i Sverige. Så även om jag inte själv hänger i en ”box” så har jag ganska bra koll.

    Inför de flesta inläggen som jag skrivit kring Crossfit har jag till och med stämt av med några av dessa personer innan jag publicerat för att vara säker på att det jag skriver stämmer med deras uppfattning. Ändå så kommer alltid kommentarerna från personer som dig 🙂

    Anders: Sen kanske man inte ska jämföra crossfitaren Froning med tyngdlyftaren Klokov, eftersom han numera också tränar crossfit.

    Klokov tränar inte Crossfit 🙂 Han kör någon WOD då och då eftersom det ger uppmärksamhet och han får hålla fler föreläsningar om tyngdlyftning. I framtiden så kanske han börjar satsa. Då kommer han att göra det här passet på klart mycket bättre tid.

  17. Fredrik Correa: Antalet personer som klarar en chin up med dubbla kroppsvikten är nog rätt lätträknade. Låter som ett rätt högt mål för de flesta som vill bli bättre på chins.

    Du har ju givetvis rätt här och det beror på vad man menar med ”många chins”. Är många 25 stycken så behöver man ju inte vara nära dubbla kroppsvikten 🙂 Det finns dock några som klarar av dubbla kroppsvikten och alla dessa klarar också av att göra en väldig massa chins.

    Min poäng är ju dock att maxstyrkan har en stor inverkan på ens styrkeuthållighet.

  18. Tobias:
    Intressant. Hur påverkar detta uthållighetsidrottare som maratonlöpare t ex? Ska man träna styrka eller uthållighet på gymmet? Dvs. hamnar belastningen vid löpning där kurvan planar av eller ovanför?

    Hallå Tobias!
    För långdistanslöpare hamnar vikten utan tvekan långt ner på kurvan. Det ser man ju också om man jämför muskelmassan på en långdistanslöpare med muskelmassan på mer styrkekrävande uthållighetsidrotter likt skridskor och rodd.

    Men det finns faktiskt en del forskning som visat att riktigt tung styrketräning och/eller explosiv träning kan gynna uthållighetsidrottare med. Mekanismen verkar dock vara en annan än just en ökad styrkeuthållighet http://tranastyrka.se/tung-styrketraning-for-konditionsidrottare/

  19. TobiasK:
    En sak värt att tänka på är också vilken tid Rich hade fått om Dmitry hade kört detta först och Rich hade fått jaga. Tror att man får en väldgit annorlunda tid om man vet vilken tid som skall slås, än om man bara gör det första gången…

    Jo, det verkar ju onekligen som att Rich har lite ork kvar i tanken när han ”går i mål” i videon. Samtidigt har han ett väldigt tydligt tempo rakt igenom hela utmaningen. Han verkar ha mer eller mindre samma vila mellan alla reps. Det kan mycket väl vara precis den vilan han behöver för att kunna återhämta sin styrka mellan repsen. Korta ned det ett par sekunder och styrkan kanske försvinner väldigt fort.

    Tittar du istället på Klokov så startar han i ett väldigt högt tempo men han blir uppenbarligen väldigt trött mot slutet. Hade han valt ett bättre tempo likt Froning hade han nog också kunnat dra av ett par sekunder till på sin tid.

    Det är ju en intressant diskussion i sig. Min poäng med det lilla klippet var dock bara att ge ett exempel som är kul att titta på 🙂 Vem som hade vunnit head to head av de två just nu tycker jag inte är så relevant för poängen med inlägget.

  20. Hej! Har en fråga som varken handlar om crossfit eller chins. Jag har funderat kring en gammal övning som går ut på att man håller armarna rakt utåt sidorna och gör små, snabba cirklar framåt eller bakåt. Min fråga är vad som är syftet med en sådan övning, vad tränar man egentligen? Har hört olika. Somliga säger ”den är så bra och jobbig och tar verkligen på axlarna”, medan andra säger att det enda som händer är att man får mjölksyra efter ett tag och att det därför bara är en ”pannbensövning”. Vad händer i musklerna när man gör den här typen av övning och varför skulle den vara bra/dålig? Hoppas min fråga inte var alltför konstig och att den går att svara på. Tack också för en riktigt bra och intressant blogg! Mvh Malin

  21. ”Hur du blir bra _PÅ_ (min anm,) Crossfit eller på att göra många chins”
    Eller läser jag meningen helt bakvänt?

  22. Haha, nä du läser inte fel Stefan. Sånt som slinker igenom redaktionen när det inte finns någon redaktion antar jag 🙂 Fixat nu

  23. Märkligt vad alla verkar vara motståndare till CF och Body Pump mfl träningsformer som har fokus på styrkeuthållighet. Som Anders skrev så förväxlas CF i ”verkligheten” med vad som återfinns på Youtube. I verkligheten så tränar men upp både sin maxstyrka och sin styrkeuthållighet precis som Jakob efterlyser i sin artikel. (Väldigt bra artikel för övrigt).

    Vad alla verkar missa är ju vad syftet är med träningen. Alla kanske inte har som mål att bli STORA och starka utan är hellre starka och uthålliga utan att för den sakens skull tävla i CF. Det går att träna upp sin styrka, dock ej maxstyrkan så bra, bra genom att köra styrkeövningar med fler än 15 repetitioner. Fördelen med detta för många är att man inte bygger volym på samma sätt. Man blir inte maxstark men uppnår kanske en större funktionalitet i sin styrketräning. Ska man gå i trappor, hugga ved, bära brädor, matkassar eller annat så fungerar styrkeuthålliga muskler ofta väldigt mycket bättre än stora och maxstarka muskler. Detta innebär ju naturligtvis inte att Jakob har fel i sak. Terminologi är iofs viktigt ibland men varför man inte kan kalla det för styrketräning bara för att man gör fler än 15-20 reps begriper jag inte riktigt. Man bygger styrka dock med fokus på uthållighet. Styrka måste väl inte innebära mer vikt eller mer muskelvolym som mål?

  24. Hej.

    Mycket bra inlägg. Jag har hållit på med crossfit inspirerad träning sedna 2009, och håller med i det du skriver. Man blir bra på det man tränar, och att vara stark lönar sig alltid i crossfit. Och ni nu som hävdar annat. Surfa in på t.ex. Outlaw Way och titta på en otäckt stora del av ett pass som de lägger på tunga lyft, och titta sedan på deras atleters resultat i Crossfit Open.

    När man börjar med Crossfit är det lätt att bli förförd av någon fräsig Hero-Wod, och visst man blir ju mer i form av att gör den än att köra något valfritt 6-dagars split-program från Body.

    Men det obehagliga är att man faktiskt blir bättre på det man tränar. Min egna erfarenhet är, nu när jag är förhållandesvis stark, går lättare övningar enklare. Och det har faktiskt Crossfit HQ fattat, för Reebook har nyss släppt en powerlift sko…

  25. Lasse Hedman: Märkligt vad alla verkar vara motståndare till CF och Body Pump mfl träningsformer som har fokus på styrkeuthållighet.

    Märkligt att människor tolkar en text som handlar om vilka träningseffekter du får med olika träningssätt som negativ kritik…

  26. Jacob, vet du om det skiljer mycket i längd/vikt på Froning och Klokov? Och vad vet man om Fronings träningsupplägg innan han började med CF?

  27. Du har skrivit väldigt mycket bra på dina sidor men denna text tycker jag man kan nyansera något. Maxstyrka (1-4) är ju helt klart bra men man skall också träna på det vis som man svarar på. Kan vara tufft för många att öka med ”tunga reps”.
    Håller inte med om att alla som är bra på högreps chins är så där märkvärdigt maxstarka. Det beror självklart på var man drar gränsen för bra på högrep: 30, 40, 50?
    Uppskattningsvis räcker 40-50kg extra i 1RM för att göra 40-50 reps i chinsen om man väger ca 70-80kg. Man behöver inte dra 80kg extra, vilket ytterst få dessutom har möjlighet att klara.
    Sedan är väl den där procenträkningen beroende på vilken övning det är. T.ex. kan många göra väldigt många reps (40+ t.o.m.) på uppemot 80% av 1RM i benpress. Vissa övningar är dessutom perfekta att jaga reps i, t.ex. armhävningar och möjligen även dips. Chins skiljer sig lite där.

    Förövrigt tycker jag nästan exemplet Klokov-Fronning är ett bra exempel på motsatsen, dvs. hur en totalt underlägsen person i 1RM kan matcha sin överman i maxreps.

    Sedan är både chins och ryck tekniska moment. Små tekniska detaljer (kippar osv.) som man bara kan göra med lätta vikter kan innebära flera reps.

  28. Henrik: Maxstyrka (1-4) är ju helt klart bra men man skall också träna på det vis som man svarar på.

    Jag skriver väldigt tydligt i inlägget att det är en grov indelning. Det står till och med i rubriken ovanför. Sen delen kring undantag kan mycket väl stämmas men det är just undantag. Om du testar det på 100 personer så kommer de flesta få bäst resultat med de grova rekommendationerna som jag skrev. Så då är det givetvis där man börjar. Man börjar inte med ett repsomfång som kan fungerar bra för vissa undantag för då kommer majoriteten att få suboptimala resultat.

    Sen finns det givetvis många som behöver bli starkare och lägga på sig mer muskelmassa. Då kan man med fördel köra högre reps med. Det har jag skrivit på flera andra ställen här på sidan.

    Henrik: Håller inte med om att alla som är bra på högreps chins är så där märkvärdigt maxstarka. Det beror självklart på var man drar gränsen för bra på högrep: 30, 40, 50?
    Uppskattningsvis räcker 40-50kg extra i 1RM för att göra 40-50 reps i chinsen om man väger ca 70-80kg. Man behöver inte dra 80kg extra, vilket ytterst få dessutom har möjlighet att klara.

    Som du skriver, det beror på vad man lägger i ordet många. Detta är redan nämnt bland kommentarerna.

    Chins är också en teknikövning. Lär man sig vila när man hänger eller lite på vägen ner så klarar man fler än om man gjort alla i rad.

    Henrik: Sedan är väl den där procenträkningen beroende på vilken övning det är.

    Givetvis är det så. De hade också garanterat skiljt sig beroende på vilken brottare eller vilken tyngdlyftare som testats. Grafen är till för att visa på hur stor inverkan som maxstyrkan har på ens repstyrka.

    Henrik: Förövrigt tycker jag nästan exemplet Klokov-Fronning är ett bra exempel på motsatsen, dvs. hur en totalt underlägsen person i 1RM kan matcha sin överman i maxreps.

    Det säger ju ändå fortfarande samma sak. Att om du inte tränar muskeluthållighet så kan du kompensera det gott och väl med att vara riktigt maxstark. Vem som verkligen vann är inte riktigt intressant. Det här är också nämnt bland kommentarerna redan.

    Henrik: Sedan är både chins och ryck tekniska moment. Små tekniska detaljer (kippar osv.) som man bara kan göra med lätta vikter kan innebära flera reps.

    I ryck förlorar du snarare reps med dålig teknik. I chins kan man givetvis börja kippa och liknande men det är inte tillåtet om man verkligen tävlar i det. Men visst är det tekniska övningar och tekniken spelar då in. Som jag redan har skrivit bland kommentarerna är videon ett roligt exempel. Det är inget perfekt ”bevisande” exempel.

  29. Jacob Gudiol: Jag skriver väldigt tydligt i inlägget att det är en grov indelning. Det står till och med i rubriken ovanför. Sen delen kring undantag kan mycket väl stämmas men det är just undantag. Om du testar det på 100 personer så kommer de flesta få bäst resultat med de grova rekommendationerna som jag skrev. Så då är det givetvis där man börjar. Man börjar inte med ett repsomfång som kan fungerar bra för vissa undantag för då kommer majoriteten att få suboptimala resultat.

    Sen finns det givetvis många som behöver bli starkare och lägga på sig mer muskelmassa. Då kan man med fördel köra högre reps med. Det har jag skrivit på flera andra ställen här på sidan.

    Skulle säga att det är relativt vanligt att folk som klarar 1-4 chins förefaller ha svår att öka och stannar just där. Sedan är det sant som du skriver att ”världsmästarträning” aldrig är valid och reliabel eftersom det bara fungerar för unika exemplar.
    Jag påstår emellertid inte att ”skolboksrekommendationen” för maxstyrka är felaktig. Absolut inte. Det är beprövat.

    Som du skriver, det beror på vad man lägger i ordet många. Detta är redan nämnt bland kommentarerna.
    Chins är också en teknikövning. Lär man sig vila när man hänger eller lite på vägen ner så klarar man fler än om man gjort alla i rad.

    Jag har fortfarande inte förstått vad du menar med ”många”. Vill minnas att du skrivit att 20-27 är max (?) för en person som kör muskeluthållighetsträning uteslutande (hur många som nu gör det). 27 reps med en ”jobbig teknik” – dvs. där man inte vilar någonstans, kippar eller dylikt – kan jag säga är mycket. Det motsvarar typ +40 reps om man kör med mer normal gymteknik. Det innebär även att det ytterst få som kommer att nå dit. Att man skulle kunna nå dit utan maxstyrketräning ser jag som ett tveksamt argument mot styrkeuthållighetsträning, faktiskt.

    Givetvis är det så. De hade också garanterat skiljt sig beroende på vilken brottare eller vilken tyngdlyftare som testats. Grafen är till för att visa på hur stor inverkan som maxstyrkan har på ens repstyrka.

    Det säger ju ändå fortfarande samma sak. Att om du inte tränar muskeluthållighet så kan du kompensera det gott och väl med att vara riktigt maxstark. Vem som verkligen vann är inte riktigt intressant. Det här är också nämnt bland kommentarerna redan.

    Nej, det är inte intressant vem som vann. Det som är intressant, tycker jag, är att de var jämngoda.
    Förutom att maxsytrka kan kompensera (anaerob) uthållighet säger exemplet också att du kan kompensera en rejält underlägsen maxstyrka (140 vs 205!) med uthållighet. Dessutom får vi anta att Klokov, som tyngdlyft sedan han var liten, har en vida överlägsen arbetsekonomi. Vi kan också anta att Klokov har mer myofibrill muskelmassa och därmed mer anaerob potential. Klokov väger därtill väl 15-20kg mer än Fronning. Fronnings enda eventuella övertag blir då typ ”tröskelkapacitet/mjölksyratålighet”, vilket också är värt att beakta.

    Teoretiska och stilistiska grafer kan man ju sedan också problematisera, men det är en annan fråga.
    Brottare tränar väl också mycket maxstyrka och torde ha normalt med snabba fibrer? Hade varit intressant att se en graf där man jämför någon med mycket långsamma fibrer och som inte tränar i 1-4 repsomfånget.

    I ryck förlorar du snarare reps med dålig teknik. I chins kan man givetvis börja kippa och liknande men det är inte tillåtet om man verkligen tävlar i det. Men visst är det tekniska övningar och tekniken spelar då in. Som jag redan har skrivit bland kommentarerna är videon ett roligt exempel. Det är inget perfekt ”bevisande” exempel.

    Nej, jag håller med om att det inte är bevisande men det är fortfarande målande.
    Chinstävlingar är alltför ofta ett ”skämt” när det kommer till bedömning, ursäkta alla berörda. Reglerna varierar från tävling till tävling och från person till person. Sedan är det skillnad på en fitnesschins och en crossfitchins, som du skrivit. Båda innebär fortfarande att man” tävlar i chins”. Även s.k. fitnesschins (om de nu skall vara normgivande) lämnar dock stora möjligheter till att ha energibesparande tekniker; man kan vila i bottenläge, man kan vila på vägen ned, man kan rycka sig upp, man kan småkippa etc.

  30. Henrik: Förutom att maxsytrka kan kompensera (anaerob) uthållighet säger exemplet också att du kan kompensera en rejält underlägsen maxstyrka (140 vs 205!) med uthållighet.

    Vem har sagt att du inte får någon träningseffekt av att träna muskeluthållighet? Det står klart och tydligt i inlägget att och det är EXTREMT tydligt i grafen att du kan öka antalet repetitioner som du klarar av genom att träna uthållighet.

    Henrik: Hade varit intressant att se en graf där man jämför någon med mycket långsamma fibrer och som inte tränar i 1-4 repsomfånget.

    Visst hade det varit det. Men någon sådan studien finns inte vad jag vet så då kan jag inte heller presentera någon data för det.

  31. Jacob Gudiol: Vem har sagt att du inte får någon träningseffekt av att träna muskeluthållighet? Det står klart och tydligt i inlägget att och det är EXTREMT tydligt i grafen att du kan öka antalet repetitioner som du klarar av genom att träna uthållighet.

    Extremt tydligt i författarens ögon kanske. Visst står det att man kan öka ”repsen” med +15 men hela budskapet med artikeln uppfattade jag som att det var bättre att grunda sin maxrepsstyrketräning med maxstyrketräning för att sedan toppa med uthållighet. En diskreditering av högrepsträning, helt enkelt, med andra ord.

    Visst hade det varit det. Men någon sådan studien finns inte vad jag vet så då kan jag inte heller presentera någon data för det.

    Nej, precis. Det är risken man tar när man baserar sina träningsrekommendationer på ett snävt urval av studier (även om man beaktar alla som finns på marknaden). No offence. Du gör det bra.

  32. Henrik: men hela budskapet med artikeln uppfattade jag som att det var bättre att grunda sin maxrepsstyrketräning med maxstyrketräning för att sedan toppa med uthållighet.

    Ja, och så är det ju också. Så det är ju bra att det budskapet kommer ut 🙂

    Henrik: En diskreditering av högrepsträning, helt enkelt, med andra ord.

    Det är du som tolkar det så. Jag bara berättar vad man bör prioritera

  33. Du skriver: ”En annan viktig sak att känna till här är att styrkeuthållighet är mycket lättare än maxstyrka att träna upp”
    2st frågor. När skulle du säga något slutar vara styrkeuthållighet och bara konditionsträning?
    Finns det studier som visar att människor generellt har lättare att träna upp styrkeuthållighet jämfört med Max-styrka?

  34. Jacob Gudiol: Ja, och så är det ju också. Så det är ju bra att det budskapet kommer ut

    Det är du som tolkar det så. Jag bara berättar vad man bör prioritera

    Ja, ja. Vi får se hur många som kommer dra sin dubbla kroppsvikt i chins på rena villkor, 1-4 reps eller ej.

    Kör hårt i fortsättningen också så får vi se vilka nya studier och resultat som dyker upp på fältet. 🙂

  35. Thizzo: När skulle du säga något slutar vara styrkeuthållighet och bara konditionsträning?

    Som jag skriver i inlägget verkar det ligga någonstans kring 30 procent a 1RM. Men det är säkerligen mycket beroende av hur stora muskelgrupper du arbetar med och typen av rörelse.

    Thizzo: Finns det studier som visar att människor generellt har lättare att träna upp styrkeuthållighet jämfört med Max-styrka?

    Jadå, det här är ett exempel på ett resultat från en studie på fotbollsspelare. Styrkeuthållighet är ganska lätt vunnet jämfört med andra fysiska egenskaper. Men du tappar det också fort om du inte underhåller. Y-axeln visar procentuell ökning. Vilken övning kommer jag tyvärr inte ihåg och boken har jag slängt. Men bilden är från boken ”Fitness Training in Soccer” av Jens Bangsbo.
    Muskeluthållighet hos fotbollsspelare

  36. Jacob Gudiol: Märkligt att människor tolkar en text som handlar om vilka träningseffekter du får med olika träningssätt som negativ kritik…

    Till att börja med så var det inte i första hand dig jag vände mig till/emot utan de kommentarer som gjordes. Du skriver trots allt i artikelns början om Body Pump och hänvisar till en gammal artikel som du skrivit och där du skriver att man inte blir starkare av denna typ av träning och att man inte kan kalla det för styrketräning. Hur kan du inte kalla det för kritik? Du skriver i artikeln om Body Pump att man där uppnår resultat under de 3 första månaderna men att det sedan inte händer något. Ursäkta mig men är inte det så med ALL form av träning. Om du kör en sak så blir du bra på den men effekten/förbättringen blir inte lika bra efter ett tag? Vill man få utökad effekt så måste man stimulera kroppen med tyngre, snabbare och annorlunda träning.

    Jag tror att merparten av de som kör WOD:ar på en CF-box eller kör Body Pump eller liknande inte har några planer på att tävla i det utan tränar för att få starka, uthålliga, smidiga och snygga kroppar. VIll man däremot köra x antal reps på tävling av en given vikt så är det givetvis smart att fokusera träningen på maxstyrka i första hand och uthållighetsstyrka i andra hand. Tack för den inputen! 🙂

  37. Lasse Hedman: Till att börja med så var det inte i första hand dig jag vände mig till/emot utan de kommentarer som gjordes. Du skriver trots allt i artikelns början om Body Pump och hänvisar till en gammal artikel som du skrivit och där du skriver att man inte blir starkare av denna typ av träning och att man inte kan kalla det för styrketräning. Hur kan du inte kalla det för kritik? Du skriver i artikeln om Body Pump att man där uppnår resultat under de 3 första månaderna men att det sedan inte händer något. Ursäkta mig men är inte det så med ALL form av träning. Om du kör en sak så blir du bra på den men effekten/förbättringen blir inte lika bra efter ett tag? Vill man få utökad effekt så måste man stimulera kroppen med tyngre, snabbare och annorlunda träning.

    Jag tror att merparten av de som kör WOD:ar på en CF-box eller kör Body Pump eller liknande inte har några planer på att tävla i det utan tränar för att få starka, uthålliga, smidiga och snygga kroppar. VIll man däremot köra x antal reps på tävling av en given vikt så är det givetvis smart att fokusera träningen på maxstyrka i första hand och uthållighetsstyrka i andra hand. Tack för den inputen!

    Du missar poängen. Man blir bättre på styrkeuthållighet, när man har en högre maxstyrka. Jag undrar om man inte får även bättre styrkeuthållighet även om man inte skulle träna ren muskeluthållighetsträning som crossfit gör t.ex – högreps övningar i något slags intervallformat, utan t.ex höll sig till ganska tung styrketräning med relativt få reps och sedan ägnade sig åt medelintensiv konditionsträning (t.ex. löpning 3-6 km). Det är väl ett mer klassiskt upplägg som man gjorde förr, som crossfit verkar ha vänt upp och ner på. Nu skall man kanske enligt CF göra allt i ett pass (mao konditionsträning genom styrketräning, huh?). Tror säkert allt ger träningseffekt, till en viss nivå spelar det knappast hur man gör saker och ting, bara man gör något, så kommer man få en positiv träningseffekt. Men om man gör lite mer så tror jag en mer tradiotionell uppdelning mellan konditionsträning och styrketräning kan vara att föredra om man vill maximera träningseffekten för varje egenskap som man vill förbättra. Eller vad tror ni?

  38. Anton: Ytterligare en dimension i träning är vikten, jag funderar lite över hur man skall ställa sig till den här informationen vs viktidrotter.

    Viktidrotter är lite klurigt ja. Som jag ser det ser man till att den vikt man har är muskler. Sen jobbar man på explosivitet och det är ju lite beroende på vilken viktidrott man talar om och det motståndet man arbetar emot. Men ofta handlar det nog om mer explosiva saker med lite lättare vikter. Alltså typ medicinbollar, hopp mm.

    Sen när det gäller att hålla den här styrkan så får man ju arbeta med styrkeuthålligheten och maximera den så gott det går med den ”motor” som finns.

  39. Lasse Hedman: Hur kan du inte kalla det för kritik?

    Visst är det kritik, men inte negativ kritik av träningsformerna. Jag är inte ”motståndare” till träningen som du vill få det till. Jag bara berättar vilka resultat som du kan vänta dig från vilken typ av träning.

  40. Marko: Du missar poängen. Man blir bättre på styrkeuthållighet, när man har en högre maxstyrka. Jag undrar om man inte får även bättre styrkeuthållighet även om man inte skulle träna ren muskeluthållighetsträning som crossfit gör t.ex – högreps övningar i något slags intervallformat, utan t.ex höll sig till ganska tung styrketräning med relativt få reps och sedan ägnade sig åt medelintensiv konditionsträning (t.ex. löpning 3-6 km). Det är väl ett mer klassiskt upplägg som man gjorde förr, som crossfit verkar ha vänt upp och ner på. Nu skall man kanske enligt CF göra allt i ett pass (mao konditionsträning genom styrketräning, huh?).Tror säkert allt ger träningseffekt, till en viss nivå spelar det knappast hur man gör saker och ting, bara man gör något, så kommer man få en positiv träningseffekt. Men om man gör lite mer så tror jag en mer tradiotionell uppdelning mellan konditionsträning och styrketräning kan vara att föredra om man vill maximera träningseffekten för varje egenskap som man vill förbättra. Eller vad tror ni?

    Jag absolut inte missat poängen vilket framgår av slutkommentaren i min förra kommentar. Dock kan syftet med träningen vara ett annat än det Jacob skriver om och det var främst det jag hade synpunkter kring. En del ser muskelvolym som en nackdel (inte jag) och därför kan CF-träning vara bättre än hypertrofiträning eller ren maxstyrketräning.

    Jag håller absolut med dig om att det kanske kan vara bra att dela upp passen i ren styrketräning och konditionspass för sig. För egen del så kör jag mycket gruppträningspass numera och blandar hejvilt med konditionspass, yoga, CF-liknande pass, Body Pump mm. Gör det för jag tycker det är klart roligare än att köra på gymmet, just nu i alla fall. Har kört mycket gymträning tidigare och då mest uppdelat i ren maxstyrka (1-3 reps) och/eller väldigt exlosiv styrketräning som friidrottare. Eftersom jag var hoppare så ville jag absolut inte ha någon muskelvolym då eftersom det bara blev extra kilon att ”släpa” på. Syftet med träningen är bra att veta innan man väljer träningsform och då är artiklar av den här sorten guld värda. Variation i träningen tror jag är viktigast av allt om man vill nå långsiktiga mål. Skall man nå kortsiktiga mål kan dock variationen snarare vara ett hinder.

  41. Strålande bra skrivet 🙂
    Tänkte bara återknyta lite till kommentaren om uthållighetsidrottare typ maratonlöpare.
    Då jag själv är intresserad av skidåkning och då långlopp typ Vasaloppet så kom jag att tänka på en kommentar jag hörde angående att gamla sprinters kan vara med och hävda sig i långloppsvärldscupen. Teorin som då lades fram var att dom hade en högre explosivitet och maxstyrka som gjorde att dom kunde åka på en lägre belastning av deras max, så att uthålligheten inte blev lidande. Idag så går ju långloppen i klassisk stil där stakning utgör merparten eller i vissa fall 100% av åkningen. Tankar o kommentarer på den mottages gärna.

  42. Meningen med CrossFit är väl inte att bli bäst på en sak. I en väl programmerad CrossFitträning ingår träning av maxstyrka. Det många Crossfitutövare missar, som bara ska köra högintensiva” coola” wod:ar.

  43. För att göra en koppling tävlingsmomenten i stundande Crossfit open.
    Jag blir förvirrad vad jag enligt denna artikel bör träna om jag ska prestera bra på dessa tävlingar.

    Vecka 1: (för män)
    Så många reps som möjligt på 30 dubbelhopp hopprep samt 15 ryck på 34 kg, på 10 min.
    Skulle säga att detta är under 40% av max för de flesta deltagare som tar sig igenom några rundor.

    -Säg att 100kg är mitt max. Vad ska jag träna inför detta enligt artikeln?

    Vecka 2:

    2 rundor av 10 st benböj med stång över huvudet samt 10 pull-ups med bröst till stång. På 3 min.
    Klarar man rundan kör man vidare med 2 repetitioners ökning varje ny 3 minutersperiod.

    Vikten är minst 43 kg för män. Kanske ganska nära 40% av många personers max.

    Säg att jag maxar 100kg. Vad ska jag träna inför detta enligt artikeln?

    Vecka 3:
    Marklyft och boxhopp.
    Ökande vikt på marklyft med start på 61kg, 84, 102,……, 166kg. 15 st 60cm hopp emellan.

    Om jag maxar 200 kg. (40% = 80kg). Vad ska jag träna?

    Hör gärna era kommentarer om vad ni skulle tränat inför varje enskild vecka om ni hade mina maxresultat.
    Vad är det jag inte fattar?

    (jo, jag tränar crossfit)

  44. Har egentligen 2-3 saker jag vill fråga om. Har i dina tidigare inlägg (rosenborgs fotbollsklubb) och andra rapporter (bl a basketbollförbundets kravprofil) sett en tydlig koppling mellan maxstyrka och snabbhet/spänst.

    Du nämner i texten att det är lättare att förbättra sin muskeluthållighet än maxstyrka. Om jag fokuserar på min maxstyrka i ca 8-12 veckor. Finns det några studier på hur stor styrkeökningen blir?

    Om jag förenklar/försvårar det lite. Vi säger att jag för tillfället tar 0,75 av min kroppsvikt i knäböj. Hur lång tid tar det tills jag klarar 1,5 av min kroppsvikt? Finns det någon sån linjär utvecklingskurva?

    Jag tränar ungdomar i sen pubertetsålder. Har bl a sett i tonkonogis bok: åldersanpassad fysträning från barn till ungdom, att ens maxstyrka under sen pubertet är direkt kopplat med ens muskelmassa. Min fråga blir då: ska jag/bör jag köra maxträning med 16-18åringarna.

    Sist men inte minst. CF-snubben körde på ca 70% av 1RM (100kg av 140kg max) medan ryssen körde under 50% av 1RM (100kg av 205kg max). Vad hade hänt om ryssen körde på 140kg som motsvarar ca 70% av 1RM.

  45. Peter: Då jag själv är intresserad av skidåkning och då långlopp typ Vasaloppet så kom jag att tänka på en kommentar jag hörde angående att gamla sprinters kan vara med och hävda sig i långloppsvärldscupen.

    Det man kallar sprint inom skidor är ju inte riktigt sprint 🙂 Det är uthållighetsidrott det med även om det rent fysiologiskt ställer andra krav än de längre loppen så måste man ha väldigt bra uthållighet för att kunna hävda sig även i sprint inom skidor. Det är ju inte som inom löpningen där man har verklig sprint mellan 100-200 m och sen möjligen även 400 m beroende på var man vill dra gränsen.

    Så att de kan hävda sig är ju inte särskilt överraskande. De borde inte vara bäst men de borde klara av att ändå ta sig runt längre lopp på en högst respektabel tid. Precis som en 1500 meters löpare oftast är bra på även 5000 m och 10000 m.

    Peter: Teorin som då lades fram var att dom hade en högre explosivitet och maxstyrka som gjorde att dom kunde åka på en lägre belastning av deras max, så att uthålligheten inte blev lidande. Idag så går ju långloppen i klassisk stil där stakning utgör merparten eller i vissa fall 100% av åkningen. Tankar o kommentarer på den mottages gärna.

    Det där är väldigt intressant. Det finns ju en hel del nyare studier som har visat på en förbättrad arbetsekonomi hos uthållighetsidrottare (främst cyklister) efter att de tränat tung styrketräning eller explosiv träning under en träningsperiod.

    En av de möjliga förklaringarna som man ger till den förbättrade arbetsekonomin är just att de blivit starkare och då inte behöver ta i lika mycket för att skapa en viss kraft.

    En annan närbesläktad och möjlig förklaring är att idrottarna när de blir starkare inte behöver ta i lika mycket vid varje ”tag”. Så om vi tar skidor som exempel så kanske en stark åkare kan trycka ifrån och skapa kraft med stavarna på 0,3 sek* medan en svagare åkare behöver trycka på i 3,5 sek för att skapa samma kraft. Det innebär ju att åkare nr ett får 0,5 sek på sig mer att vila mellan varje tag om de åker i samma hastighet med samma ”tagfrekvens”.

    * helt påhittade siffror och även terminologi här. Jag är verkligen inte bekant med skidor på det sättet så jag vet vad olika saker kallas 🙂

  46. Peter: Hör gärna era kommentarer om vad ni skulle tränat inför varje enskild vecka om ni hade mina maxresultat.

    Om du tänkt göra testerna snart så ska du träna din uthållighet. För där får du en snabbare effekt från träning och då vikten ändå är relativt lätt mot ditt max i alla dina exempel så kommer du att kunna vinna många reps på det.

  47. Nikola: Finns det några studier på hur stor styrkeökningen blir?

    Det finns massor av studier som tittat på det. Men de kan inte berätta hur dina resultat kommer bli då det är helt beroende av var du är i din träning just nu och hur du tänkt träna under perioden.

    Nikola: Hur lång tid tar det tills jag klarar 1,5 av min kroppsvikt? Finns det någon sån linjär utvecklingskurva?

    Nej, det är bara att träna och se.

    Nikola: Min fråga blir då: ska jag/bör jag köra maxträning med 16-18åringarna.

    Det går, men det är sällan nödvändigt och det åkar troligen också risken för skador. Men 4-5 RM kan du träna utan några problem om de är vana vid övningarna och har bra teknik.

    Nikola: Sist men inte minst. CF-snubben körde på ca 70% av 1RM (100kg av 140kg max) medan ryssen körde under 50% av 1RM (100kg av 205kg max). Vad hade hänt om ryssen körde på 140kg som motsvarar ca 70% av 1RM.

    Klokov har ju, som man också kan se i klippet, dålig uthållighet. Så det hade troligen tagit betydligt längre tid för honom att klara av 30 ryck med 140 kg.

  48. Tack för en väldigt bra artikel!
    Jag ska springa ett bergslopp (Limone extreme) på 23 km där man ka ta sig upp 2000 höjdmeter under den första milen. Min fråga är om jag ska satsa mycket på att öka min maxstyrka i benen eller om det är bättre att lägga den tiden på löpning/kondition? Jag tänker att varje steg uppför skulle bli lättare om min maxstyrka var riktigt hög, å andra sidan krävs det en större kraft att förflytta en tyngre kropp uppför. Dessutom är dom bästa bergslöparna ofta relativt små och lätta.

  49. Och for the record, kast med liten boll och löpning har funnits med som moment i Crossfit Games 🙂

  50. Victor:
    Jag ska springa ett bergslopp (Limone extreme) på 23 km där man ka ta sig upp 2000 höjdmeter under den första milen. Min fråga är om jag ska satsa mycket på att öka min maxstyrka i benen eller om det är bättre att lägga den tiden på löpning/kondition? Jag tänker att varje steg uppför skulle bli lättare om min maxstyrka var riktigt hög, å andra sidan krävs det en större kraft att förflytta en tyngre kropp uppför. Dessutom är dom bästa bergslöparna ofta relativt små och lätta.

    Det beror helt på hur mycket du tränar nu. Det här inlägget handlar om styrkeuthållighet och inte distanslöpning. Du hittar med i de här två inläggen samt bland diskussionerna i kommentarsfältet efter,
    http://tranastyrka.se/tung-styrketraning-for-konditionsidrottare/
    http://tranastyrka.se/styrketraning-for-uthallighetsidrottare-ett-exempel/

  51. Anna:
    Och for the record, kast med liten boll och löpning har funnits med som moment i Crossfit Games :)

    Jag vet, det är därför jag skrev med det som exempel.

  52. Tack för ett efterlängtat inlägg!
    Enkelt att förstå och går att förklara och vidarebefodra till de som är mindre insatta i träning.
    Detta är något jag har försökt förklara för CF -rälsta människor under lång tid!

  53. Fredrik:
    Tack för ett efterlängtat inlägg!
    Enkelt att förstå och går att förklara och vidarebefodra till de som är mindre insatta i träning.
    Detta är något jag har försökt förklara för CF -rälsta människor under lång tid!

    Tror man får skilja på CF frälsta som gör det för det är kul och CF frälsta som satsar på att komma med till CrossFit Games.
    De senare, är jag övertygad om, har kolla på detta (iaf de jag känner). Om inte så kommer de aldrig inte komma speciellt högt i rankingen CrossFit Games Open och gå vidare till Regionals.
    De första har nog inte koll på det de första 1-2 åren. Men allt eftersom de blir mer intresserade av träning, så tror jag många kommer att se ljuset. Annars får du helt enkelt övertyga dem 😀

  54. Victor: Givetvis off-topic, men absolut benstyrka är nog inget du ska prioritera om du ska ”springa” Limone extreme. Är du inte elitlöpare lär du vara ute rätt många timmar, så uthållighetsträning i så kuperad miljö du bara kan hitta är nog det du ska träna på.

  55. Bra skrivet.
    Det här har man tänkt på flera gånger och även försökt förklara för folk, men är väldigt svårt att få dom att förstå vad man menar utan att raljera i en kvart.
    Denna texten kommer det att hänvisas till vid framtida konfrontationer med folk som säger att ”träna funktionellt, så du får muskler du kan använda” och annat trams.

    Tack för ett gediget arbete!

  56. Intressant jämförelse med brottare kontra tyngdlyftare. Är 47 år och gammal brottare och har just börjat med Cross Fit. Hänger med överraskande bra och ligger i täten på dom pass jag medverkat. Mycket övningar som liknar brottarfys. En viktig skillnad dock gällande tyngdlyftare och brottare är KONDITIONEN. En elitbrottare har som regel väldigt bra lungor (är dock dåliga i löpning) och det är detta som kommer att bli den stora skillnaden på brottaren och tyngdlyftaren över tid, inte styrkeuthållgheten. Vill man bli bra i Crossfit kan även brottning vara en bra kombination för koordinations, smidighet och rörlighetsträning. Få atleter är så kompletta som brottare och det är inte för inte som brottningen utnämnts till Världens tuffast sport vid många undersökningar och tillfällen.

  57. Tränar själv crossfit. Jag brukar inte kommentera artiklar på nätet men jag väljer att göra ett undantag då jag tycker att den här helt enkelt var svinbra. Jävligt intressant läsning. Tusen tack! Mvh

  58. Gubbkärring:
    Jag finner det skitnödigt att du skriver ”hen”, men ok.

    Det är ett pronomen som har etablerats i det svenska språket. Men tack för att du delat med dig av detta, det förgyller verkligen diskussionen.

    /Nicklas

  59. Vart kan man tänka sig att gränsen går för när uthålligheten blir viktigare än maxstyrkan, fast då menar jag ej med % av 1rm utan antal reps? för hade klokov och rich gjort denna utmaning fast då det gäller att göra 60 ryck så fort som möjligt så hade nog rich tagit hem den tävlingen då han såg hur fräsh ut som helst efter 30, medans klokov såg ut att ha ångrat sig att han började med crossfit touren. Det känns logiskt att om vikten är för lätt (under 30% av 1rm) så är det mer givande att vara uthållig än stark, men på samma sätt borde det funka om reps antalet är för högt! iaf om man ska tävla i den typen av tävling som i klokov/froning exemplet.

  60. Hej Jacob! Intressant inlägg! Jag vet en PT med 15 års orubblig inställning till att lätta vikter, relativt många repetitioner och ultrastrikt utförande är det effektivaste för att bygga muskler. För mig låter det helt fel. Jag har själv kört hängivet inom både styrke- och hypertrofispannet i 8 år med riktigt bra resultat. Men denna PT både uttryckligen och handgripligen justerar folk som inte tränar enligt hans ultra strikta principer. Jag tränar själv medvetet med en form/teknik i gränszonen mellan slapp och strikt form; strikt nog för total muskelträff, men följsamt nog för att kunna hantera tunga överbelastande vikter. Kort och gott i enlighet med Max-OT principerna. Ett program jag följde slaviskt mina första 3 år, innan jag började laborera med 8-12 reps vilket gav mig bra volymutveckling. Numera periodiserar jag om 2månaders-perioder mellan 4-6 och 8-12 reps. Jag känner att min träning går galant, den enda faktorn jag känner att jag kan förbättra är kosten – vilket jag hängivet ska göra. Vad jag så gärna vill höra är sin åsikt gällande budkapet från tidigare nämnd PT? För mig låter det helt främmande. Och jag blir frustrerad över hans korrigeringar och tillrättavisanden. Stort tack för svar! Mvh återkommande läsare

  61. Hej Jacob.

    Intressant skrift men jag tycker den är för förenklad och avskalad för att ge någon praktisk nytta faktiskt.

    Det blir ju en väldigt saftig crossfittare som har Klokovs maxstyrka i alla i CF ingående moment…förmodligen finns väl ingen på denna jord som kan uppnå den styrkan i hela kroppen, det hinns inte med under ens livstid.

    Vidare slår du huvudet på spiken i det hela när du skriver att maxstyrkan ger mer men tar längre tid att bygga upp. Det för gemene man intressanta då blir ju – hur ska jag träna för att under en begränsad tid (6 månader) göra si och så många reps på en viss vikt i en viss övning.
    Du skriver att ”Ett mycket mer EFFEKTIVT sätt att öka antalet repetitioner som du klarar av är att höja din maxstyrka.” I ljuset av att du är noggrann med ord (tex styrketräning) finner jag det märkligt att du inte underbygger detta påstående något vidare. Effektivt i förhållande till vadå? Nedlagda träningstimmar? Klokovs nedlagda timmar lär nog vida överstiga de timmar som Froning tränat.

    Lika självklart som det sambandet är som hela inlägget handlar om, lika självklart är det att om jag fick välja mellan att i en handvändning öka mitt nuvarande RM i bänk från 100 till 200 kg kontra att öka antalet reps från 1 till 2, eller från 6 till 12 reps på 80 kg, så väljer jag det försnämnda. Men nu är det ju inte så att dessa förändringar kan beställas med en knapptryckning, utan de kräver en viss insats i tid. Om målet nu är att jag ska orka så många reps som möjligt på 60 kg om 6 månader så behöver jag träna effektivt. Men jag tvivlar jag på att jag bara ska köra maxstyrka fram till dess. Istället gissar jag att jag ska ”handla styrkeuthållighet så billigt som möjligt” dvs träna maxstyrka i den utsträckning som det ger den första aktiveringseffekten/rekrytering och kanske något därtill, och sedan köra fotbollspelarmodellen tills dess att muskeluthållighetens utvecklingskurva planar ut. Sedan blir det att mixa fram tills det är dags för att prestera.

    Din skrift framställer det som att det är effektivast att öka sitt repmax om man vill öka sin styrkeuthållighet. Det måste ju vara helt fel. Däremot ger en ökning av repmax med 50% mer i styrkeuthållighet än vad en 50% ökad styrkeuthållighet ger.

    Klokov har ju också understrukit det jag säger genom att, för att fullständigt briljera ut Froning, krossa rekordet efter det att han tränat – just det – styrkeuthållighet. Det var billigaste shoppingen för Klokov, vars maxstyrkeökningskurva är nära nog horisontell iom hans styrkenivå.

    Tror det är viktigt att detta med effektivitet görs tydligare för läsaren, speciellt då läsarna (och crossfittare) troligen är allra mest intresserade av just det; Bang for the buck. En graf som tar hänsyn både till förhållandet repmax-uthållighet samt skillnaden i hur lätt uthållighet resp maxstyrka tränas upp är ju vad som hade varit praktiskt intressant för läsarna. Det är väl vad som utmärker en grym träningsrådgivare/bloggare/vetenskapsman…att kunna sätta samman resultat från isolerade delar och studier till något praktiskt användbart.

  62. Ante: Det blir ju en väldigt saftig crossfittare som har Klokovs maxstyrka i alla i CF ingående moment

    Crossfitare på elitnivå är väldigt välbyggda, http://tranastyrka.se/crossfit-muskelmassa-muskelstyrka/

    Ante: förmodligen finns väl ingen på denna jord som kan uppnå den styrkan i hela kroppen, det hinns inte med under ens livstid.

    Och? Hur skull de förändra någonting?

    Ante: I ljuset av att du är noggrann med ord (tex styrketräning) finner jag det märkligt att du inte underbygger detta påstående något vidare. Effektivt i förhållande till vadå?

    Jag tycker det är väldigt tydligt. I förhållande till att träna muskeluthållighet.

    Ante: Om målet nu är att jag ska orka så många reps som möjligt på 60 kg om 6 månader så behöver jag träna effektivt. Men jag tvivlar jag på att jag bara ska köra maxstyrka fram till dess.

    Det beror på vad du har tränat innan och hur tungt något är för dig just nu. Få har så otränad muskeluthållighet som en tyngdlyftare så de flesta ligger mellan brottaren och tyngdlyftaren i grafen. Det innebär att om vikten är kanske omkring 60-80 procent av max så finns det inte så mycket att vinna på att träna muskeluthållighet heller. Och om du redan tränat muskeluthållighet så kommer du inte att kunna förbättra den särskilt mycket ytterligare oavsett.

    Men har du inte gjort det så är det givetvis några lättare reps man kan få där, vilket jag redan sagt flera gånger redan:
    https://traningslara.se/hur-bra-crossfit-eller-klara-manga-chins/#comment-22624
    https://traningslara.se/hur-bra-crossfit-eller-klara-manga-chins/#comment-22719
    https://traningslara.se/hur-bra-crossfit-eller-klara-manga-chins/#comment-22728
    https://traningslara.se/hur-bra-crossfit-eller-klara-manga-chins/#comment-22795

    Så vi kan väl summera det här med att du borde läsa kommentarerna innan du själv kommenterar.

  63. Som vanligt en mycket bra text.
    Själv tränar jag styrkelyft och crossfit. Rent erfarenhetsmässigt kan jag skriva under på ovanstående.
    Inte för att det på nåt sätt har rått några tvivel om riktigheten i det du skriver, men det är ju liksom alltid kul att experimentera lite med den egna prestationen.
    Jag har dock en fråga rörande chins.
    Om jag är ganska bra på att göra chins (ca 30 strikta och ca 70 kipping) men vill toppa formen den sista veckan innan SM, hur bör jag gå till väga?

  64. På en vecka ser man till att man är fräsch inför tävlingen. Mer hinner du inte på den tiden. Du kan också ladda upp med beta-alanin inför även om jag är tveksam till om det hjälper särskilt mycket, men någon rep extra kanske det kan ge.

    Kreatin ger också uthållighet men då det även innebär viktuppgång på kanske 1-3 kg så kanske det inte hjälper vid just chins. Det är i alla fall inget jag hade chansat med inför tävling. Skulle jag använda det så hade jag testat det först under träningssäsongen för att se om det blir positivt eller negativt i slutändan.

  65. Bra artikel även om din analys av Fronings och Klokovs Isabell inte alls är riktig. För det första skilde det inte mycket mellan dem två (20 sek är ingenting). För det andra kolla tekniken på Froning. Klokov ser ut som en nybörjare. För det tredje, kolla reaktionen hos dom båda efter 25-30 lyft. Froning är inte alls påverkad medan Klokovs till och med missar reps. Med andra ord, att Klokov har ett snatch-RMsom är typ 50 kg mer hjälpe föga.

  66. Väger du in den centrala konditionen i styrkeuthållighet?
    Usel Kondition men hög maxstyrka borde inte rendera i så många repetitioner?

  67. Titeln säger ”Hur du blir bra på Crossfit eller på att göra många chins”

    Vad är att vara bra på Crossfit? Är det att ha en snabb fran-tid eller att kunna prestera på en flerdagarstävling typ games. Jag har inte svaret, men man skulle ju kunna tolka det som att det är att vara bra på en flerdagarstävling eftersom det är så mästaren av crossfit koras. Det finns en del (om än inte många) som jag tror gör t ex fran på samma tid eller bättre än Froning men som inte skulle klara av en tävling över flera dagar.

    För att kunna tipsa om hur man blir bra på crossfit tror jag det är viktigt att definiera vad det innebär att vara bra på Crossfit?

  68. Tjena! Om man te.x. vill bli bra på chins och dips(så många som möjligt) på en 6 veckors period. Hur skulle man kunna lägga upp träningen på bästa sätt så att man inför tävlingsperioden(den 7nde veckan) har utvecklats maximalt under den 6 veckor långa träningsperioden?
    Ska man satsa allt på maxstyrka eller både max och uthållighet?

    Tack på förhand! 😀

  69. Hallå Viktor!
    Om det är så kort tid så vinner du vanligen mer på att träna uthålligheten. Men det hela är kontextberoende. Har du tränat chins en längre tid och redan är stark så hinner du inte öka i styrka särskilt mycket. Är du nybörjare kan dock styrkefokus ge ganska stora ökningar.

    Om du istället redan tränar uthållighet så kommer det inte hända särskilt mycket på den fronten av att träna den mycket mer.

  70. Jacob Gudiol:
    Hallå Viktor!
    Om det är så kort tid så vinner du vanligen mer på att träna uthålligheten. Men det hela är kontextberoende. Har du tränat chins en längre tid och redan är stark så hinner du inte öka i styrka särskilt mycket. Är du nybörjare kan dock styrkefokus ge ganska stora ökningar.

    Om du istället redan tränar uthållighet så kommer det inte hända särskilt mycket på den fronten av att träna den mycket mer.

    Tack för svar och för suverena inlägg!
    Det är ege så att jag har ett stort slutarbete i skolan och jag har valt att skriva om en postpub kille som lagt av med fotboll, som ska tävla i AF, och jag har bara valt ut chins och dips ronden. Vi får bestämma helt och hållet vilka förutsättningar individen har. Så jag har att han klarar av 10 dips och 5 chins(en ganska låg nivå med andra ord, vilket gör att han kmr utvecklas relativt snabbt i början med den neuromuskulära inlärningen osv) Det är alltså under en 6-veckors period vi ska göra ett träningsupplägg för att göra så snabba framsteg som möjligt.

    Därför tror jag att träna maxstyrkan kan ha en lite större effekt även fast det är så kort tid..?

  71. Mycket intressant som vanligt. CF:s mobilitetsguru säger ju följande om ”aerobisk kapacitet” (https://www.t-nation.com/training/kelly-starrett-mobility-and-crossfit):

    ”There’s been a good coach recently, Mark Rippetoe, that says it only takes two weeks to get in shape, but that is so not reality.

    What we’re seeing is that it takes decades to optimize an aerobic package. Just look at world class cyclists who are peaking in their mid-thirties.”

    Man undrar ju om det finns några studier som stödjer detta påstående, annat än den mer generella iakttagelsen att elitcyklister peakar någon gång efter 30, det framgår inte av texten. Som du redovisar i ditt svar på en liknande kommentar ovan verkar det ju snarare finnas studier som visar på motsatsen.

    En möjlig tolkning av Starretts påstående skulle förstås kunna vara att fokusera på ordet ”optimera” – och att det i så fall kan betyda att det tar relativt lång tid att optimera de sista procenten av den möjliga kapaciteten, ur ett uthållighetsperspektiv. I så fall skulle man kunna tänka sig att det går relativt fort att träna upp den största delen av den aerobiska kapaciteten, kanske 80-90 %, men att det tar betydigt längre tid att ”krama ur det sista”… Jag vet dock inte om det finns någon forskning rörande aerobisk träning/styrkeuthållighet just ur det perspektivet.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *