Som en kort liten uppföljning på mitt tidigare inlägg Tung styrketräning för konditionsidrottare. tänkte jag idag ta upp en nyligen publicerad studie som ett exempel. I den här studien har man tagit löpare på en väldigt hög nivå och delat in dem i tre grupper. En grupp som endast löptränade samt lättare skadeförebyggande träning med gummiband, en grupp som utförde tyngre styrketräning med explosiva hopp och en grupp som utförde styrketräning med inriktning muskeluthållighet, alltså lättare vikter och många repetitioner.
J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2433-43.
Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versusmuscular endurance training on performance outcomes.
Sedano S, Marín PJ, Cuadrado G, Redondo JC.
Much recent attention has been given to the compatibility of combined aerobic and anaerobic training modalities. However, few of these studies have reported data related to well-trained runners, which is a potential limitation. Therefore, because of the limited evidence available for this population, the main aim was to determine which mode of concurrent strength-endurance training might be the most effective at improving running performance in highly trained runners. Eighteen well-trained male runners (age 23.7± 1.2 years) with a maximal oxygen consumption (V[Combining Dot Above]O2max) more than 65 ml·kg·min were randomly assigned into 1 of the 3 groups: Endurance-only Group (n = 6), who continued their usual training, which included general strength training with Thera-band latex-free exercise bands and endurance training; Strength Group (SG; n = 6) who performed combined resistance and plyometric exercises and endurance training; Endurance-SG (ESG; n = 6) who performed endurance-strength training with loads of 40% and endurance training. The study comprised 12 weeks of training in which runners trained 8 times a week (6 endurance and 2 strength sessions) and 5 weeks of detraining. The subjects were tested on 3 different occasions (countermovement jump height, hopping test average height, 1 repetition maximum, running economy (RE), VO2max, maximal heart rate [HRmax], peak velocity (PV), rating of perceived exertion, and 3-km time trial were measured). Findings revealed significant time × group interaction effects for almost all tests (p < 0.05). We can conclude that concurrent training for both SG and ESG groups led to improved maximal strength, RE, and PV with no significant effects on the VO2 kinetics pattern. The SG group also seems to show improvements in 3-km time trial tests.
Av abstraktet här ovanför får man inte hela bilden klar för sig när det gäller den här studien. Detta är väldigt genomgående när det gäller abstrakt då de inte berättar hela historien utan är till för att väcka intresse.
Alla deltagarna i den här studien tränade 8 gånger i veckan. Sex av träningspassen var löppass och dessa utförde deltagarna på egen hand. De resterande två passen var styrketräning där grupperna alltså hade lite olika former av träning.
Innan studien hade alla grupperna utfört en träning likt den som uthållighetsgruppen fortsatte med, alltså lättare träning med gummiband. Det var alltså denna träning som uthållighetsgruppen genomförde på de två styrkepassen i den här studien. De har alltså inte bytt ut något uthållighetspass mot ett styrkepass i någon av grupperna utan alla grupper tränade lika mycket uthållighet och utöver det genomfördes olika typer av styrketräning.
De testade ganska mycket saker i den här studien men det som i slutändan är intressant är själva prestationsförmågan vilket de i den här studien mätte med hjälp av ett löptest på 3 km. I detta löptest såg man en signifikant förbättring endast hos gruppen som genomfört den tunga styrketräningen. Du kan se de individuella resultaten för alla deltagare i studien i grafen här under.
Att återge individuella resultat i en graf som den här ovanför gör grafen lite svårare att tyda men samtidigt ger den mycket mer intressant information. Det du kan se nu är nämligen att prestationen förbättrades för alla löparna som började med tung styrketräning och hoppträning medan den förblev mer eller mindre konstant för de andra två.
I grafen kan du se att de lagt in T1, T2 och T3. Detta är de tre tillfällen som man genomförde testerna på och själva interventionen genomfördes mellan T1 och T2. Mellan T2 och T3 återgick deltagarna till sin tidigare träning. Av detta kan vi då också utläsa att prestationen förblev förbättrad för löparna som hade genomfört den tunga styrketräningen samt hoppträning även efter det att de slutade med den.
Själva tiden mellan T2 och T3 i den här studien var fem veckor. Den här typen av information är bra att känna till då den visar att du som konditionsidrottare till exempel skulle kunna göra ett uppehåll från den tyngre styrketräningen under en kortare intensiv tävlingsperiod. Tar du bort styrketräningen och lägger in lätt löpning eller någon annan form av återhämtningsträning så kommer du att kunna ha mer energi till tävlingarna.
Summering
Om det finns översiktsartiklar, meta-analyser eller liknande inom ett område brukar jag försöka hålla mig till dessa när jag skriver inlägg av den här typen men samtidigt är det uppenbart att de här inläggen med exempel av den här typen ofta får fler läsare än de inläggen där jag skriver om vad den totala kunskapen på ett område pekar på. Det här är ju faktiskt lite av ett problem då det inte är ovanligt att enskilda studier ofta ger en felaktig bild av ett forskningsområde medan översiktsartiklar och meta-analyser återger mer säkra eller troligare slutsatser. Så lär dig gilla inläggen med meta-analyser och översiktsartiklar 😉
I just det här fallet så föll dock resultatet från det här enskilda experimentet in väl med de resultat som tidigare översiktsartiklar kommit fram till. Tung styrketräning för konditionsidrottare kan förbättra deras prestation och det är bättre med verklig tung styrketräning än lättare övningar där du klarar säg 15+ repetitioner.
Lägg dock märke till att deltagarna i den här studien tränade 8 pass i veckan. Då är två dagar på gymmet inte någon större grej. Om du däremot endast tränar sig 3-4 gånger i veckan och vill bli väldigt konditionsstark så gör du med stor sannolikhet bäst i att lägga alla dina träningspass på din konditionsidrott och sen kan du addera några enkla styrkeövningar efter passet. Sen att det inte blir optimalt i styrkeväg gör ingenting eftersom din träning i sig redan inte är optimal och resultatet med den tid du lägger ner blir bättre om du har större fokus på konditionen.
Lämna ett svar