Ocklusionsträning eller traditionell styrketräning

För nästan precis ett år sen publicerades en studie som fick väldigt mycket uppmärksamhet inom träningskretsar men även en del uppmärksamhet i den vanliga pressen. Studien i fråga hade jämfört muskeltillväxten mellan att träna till failure med 30 procent av 1RM och mer traditionell styrketräning med tyngre vikter.

Jag skrev ett längre inlägg kring den studien på Traningslara som du hittar här Samma muskeluppbyggnad med lätta som med tunga vikter. Slutsatsen var i princip att för att en muskel ska växa så krävs antingen spänning eller metabol stress. Metabol stress är troligen främst syrebrist men det kan vara andra faktorer som också spelar in.

Så när du tränar med lägre vikter till total failure tränar du med mindre spänning men hög metabol stress. När du tränar mer traditionellt med tyngre vikter har du större spänning och lite mindre metabol stres. Båda alternativen är dock givetvis en blandning men fokuset skiljer sig.

Ocklusionsträning för bicep
Ocklusionsträning för bicep

En form av träning som ger extra metabol stress och som visat sig fungera väldigt bra för muskeltillväxt, alltså hypertrofi, är så kallad ocklusionsträning (även kallat Kaatsu). Den här träningen går i princip ut på att du med hjälp av en manschett eller gummiband kring överarmen eller låret stryper blodtillförseln till armen eller benet. Du kan se ett exempel på hur detta ser ut här till höger.

Det är fortfarande en öppen fråga om ocklusionsträning i sig är mer effektivt än att bara ta en lätt vikt och köra till total failure. Möjligen snabbar minskningen av blodtillförsel vid ocklusionsträningen bara på processen. Eller så kanske den adderar lite till träningseffekten.

Hur som helst är träningen alltså väldig effektiv för att öka i muskelmassa och det är väldigt intressant ur många synpunkter. Framför allt tänker jag på rehab där en led inte tål så mycket belastning men musklerna i sig kan arbeta hårdare. Men det finns ju många andra tillfällen då träningen eventuellt kan vara användbar med.

Hur som helst verkar en av nackdelarna med träningen vara att styrkeökningarna inte kommer i paritet med muskelvolymen. Den förra studien jag tog upp på Traningslara visade detta och här under är en ny kortsiktig studie som visar på samma sak.

Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):e114-20.
Muscular adaptations after two different volumes of blood flow-restricted training.
Martín-Hernández J, Marín PJ, Menéndez H, Ferrero C, Loenneke JP, Herrero AJ.

This study aimed to gain an insight into the adaptations of muscle strength and skeletal muscle thickness after two different volumes of blood flow restriction training (BFRT), and compare them with high-intensity training. The sample was divided into four groups: low-volume, low-intensity BFRT (BFRT LV); high-volume, low-intensity BFRT (BFRT HV); traditional high-intensity resistance training (HIT); and a control group, which maintained their routine activities (CON). Leg extension one repetition maximum (1RM), isokinetic peak knee extension, and flexion torques at 60°/s and 180°/s as well as muscle thickness of the rectus femoris (RF) and vastus lateralis (VL) were assessed at baseline and after 5 weeks of training BFRT LV (7.03%, P<0.05), BFRT HV (6.24%, P<0.05) and HIT (18.86%, P<0.001) groups increased 1RM performance, while no changes were observed in the CON group. Muscle thickness of the RF and VL was increased irrespective of the training group (7.5%, P<0.001; and 9.9%, P<0.001, respectively). We conclude that doubling the exercise volume with BFRT causes no further benefit with muscular size or strength. Although similar increases in muscle thickness were observed between training groups, HIT increased 1RM performance to a greater extent compared to either volume of BFRT.

Den här studien skiljer sig alltså från den förra jag tog upp på Traningslara då den här studien använt sig av ocklusion av blodet vid träning. Man har jämfört tre olika grupper. En som kört låg volym av träning med ocklusion, en som kört hög volym med samma träning och en tredje grupp som körde mer traditionell styrketräning med träning på en vikt omkring 85 procent av 1RM.

Resultatet visade att grupperna ökade lika mycket i muskelmassa men de som tränade med tunga vikter utan ocklusion fick en mycket större ökning i styrka. Mer än den dubbla var det faktiskt i den här studien. Deltagarna i studien var aktiva men hade ingen styrketräningsvana så mycket av den stora skillnaden kan säkerligen förklaras bara av vana vid vikterna. Detta är en brist som även finns i den förra studien. Deltagarna var otränade även i den.

Frågor men inga svar

Studien har endast pågått i 5 veckor så vi snackar mest akuta träningseffekter här. Det är viktigt att påpeka. Vad som händer på längre sikt får man göra längre studier på för att få ett svar men vanligtvis är inte förändringarna så stora de första månaderna i alla fall. Det som fungerar på några veckor fungerar i några månader, rent generellt. Det svåra är när vi pratar ett år eller längre. Där finns det nästan inga studier alls. Traditionell styrketräning vet man ju fungerar på lång sikt även om små justeringar i form av periodisering/variation nog måste till för bra resultat. När det gäller ocklusionsträning så är frågan mer öppen, det kanske är en effekt som maxas ur efter några månader och sen måste du träna upp styrka lite?

Effekten som ses här med nybörjare kanske är precis den motsatta hos vältränade idrottare och framför allt styrkeidrottare? Hos dessa personer har du redan ett finslipat nervsystem som vet hur vikter ska lyftas och kroppen förflyttas på ett effektivt sätt. Om de får ökad muskeltillväxt av ocklusionsträning kanske de får en större motor som de kan använda effektivt?

Den finns studier på ocklusionsträning hos idrottare men vad jag vet finns det ingen där man jämfört traditionell styrketräning med ocklusionsträning hos idrottare. Man jämför ocklusionsträning med kontrollgrupp eller ocklusionsträning med samma träning utan ocklusion.

Så för att summera önskar jag som är lite mer intresserad av prestation än 5 veckors träning för nybörjare att man genomför studier av den här typen på redan tränade personer. Först då får vi veta om det finns någon eventuell nytta med ocklusionsträning även för idrottare att bry sig om. Eller nytta kanske är fel ord, jag tror absolut man kan hitta ett syfte till att inkludera den typen av träning ibland. Men att det skulle vara något generellt som är bra för alla/de flesta är jag än så länge tveksam till.

13 thoughts on “Ocklusionsträning eller traditionell styrketräning

  1. Intressant det här, samtidigt känns det som om ocklussionsträning är väldigt begränsat på grund av vilka muskler man i dagsläget kan ”strypa åt” men som du säger förmodligen väldigt användbart inom rehab.

  2. Kan man likställa ocklusionsträning med vanlig anaerob statisk träning? Det är väl också en typ av ocklusionsträning fast syretillförseln begränsas pga att musklerna är spända? Jag tänker på tex BodyPump eller klättring där mjölksyra är det stora hindret.

  3. Hur påverkas lederna då? När man lyfter tungt leder det väl också till att lederna anpassas till belastningen. Men om man tränar ocklusionsträning och bygger muskelmassa så kanske lederna inte alls klarar av den tunga belastningen som musklerna då klarar av?

  4. Olle Eriksson:
    Kan man likställa ocklusionsträning med vanlig anaerob statisk träning? Det är väl också en typ av ocklusionsträning fast syretillförseln begränsas pga att musklerna är spända? Jag tänker på tex BodyPump eller klättring där mjölksyra är det stora hindret.

    Inte helt. Om du inte har någon ocklusion när du tränar är det viktigt att du håller en konstant spänning i muskeln istället för att hålla borta blodet. Så utför du en reptition och sen släpper spänningen en kort stund så är det inte samma situation eftersom det hinner tillföras nytt blod med syre mellan repetitionerna. Men det går ju att genomföra bodypumpliknande träning där man fokuserar på att hålla konstant spänning rakt igenom en hel övning.

  5. Homero:
    Hur påverkas lederna då? När man lyfter tungt leder det väl också till att lederna anpassas till belastningen. Men om man tränar ocklusionsträning och bygger muskelmassa så kanske lederna inte alls klarar av den tunga belastningen som musklerna då klarar av?

    Det stämmer givetvis. Att endast köra ocklusionsträning är nog ingen bra idé.

  6. Hej!

    Jag har börjat intressera mig för detta koncept. Finns det någon information om detta kan leda till varicer och/eller tromboser?

    Sen får jag väldigt blandade budskap kring vilket tryck man ska använda. Vissa källor hävdar att det endast handlar om att strypa det venösa återflödet, medan andra menar på att även den arteriella försörjning ska minskas. De tryck som anges kan vara långt över 200 mmHg, samtidigt som puls ska kunna palperas, vilket jag inte riktigt får ihop.

  7. Hallå Daniel!
    Det finns studier som tittat på riskerna men de verkar inte vara förhöjda. I alla fall inte tillräckligt för att man ska behöva tänka på det.

    I de studier jag har läst är det alltid tryck så att pulsen fortfarande ska kunna palperas som gäller. Hur mycket det blir i mmHg beror på hur bred manschetten är, var du sätter den och hur din kropp ser ut. Så kör på pulsen hade jag sagt.

  8. Jacob Gudiol: Det stämmer givetvis. Att endast köra ocklusionsträning är nog ingen bra idé.

    Denna slutsatsen är inte helt korrekt. Lederna sparas över tid med blood flow restriction/ocklusionsträning. Trycket på ledkapseln minskar, belastningen på ledband och muskelfästen minskar samt att dessa stärks från stressen på muskelcellerna.

  9. Andreas: Denna slutsatsen är inte helt korrekt. Lederna sparas över tid med blood flow restriction/ocklusionsträning. Trycket på ledkapseln minskar, belastningen på ledband och muskelfästen minskar samt att dessa stärks från stressen på muskelcellerna.

    Det där har man i själva verket ingen aning om i fall det är bra eller dåligt.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *