Det verkar som att trenden med intermittent fast verkar ha lagt sig lite hos gemene man. Inte konstigt egentligen med tanke på att det var 5:2-dieten som slog och den är nog inte särskilt trevlig eller lätt att följa. Det är också ett upplägg som nog mest lämpar sig för en kort period där målet är viktnedgång.
Inom tränings- och fitnesskretsar är dock intermittent fasta troligen lika populärt som tidigare men då är oftast upplägget mer i stil med leangains där du fastar i 16 timmar och sen äter under 8 timmar. För många innebär det i princip att de medvetet hoppar över frukosten och sen väntar med att äta något förrän vid 12-14 tiden.
De eventuella fördelar som man pratar om kring intermittent fasta handlar i princip alltid om kalorirestriktion. Jag har tagit upp detta tidigare i inlägget Intermittent fasta och kalorirestriktion och slutsatsen är väl egentligen att kvalitén på maten verkar viktigast men äter du mat av sämre kvalité så verkar kalorirestriktion vara något som verkligen ger hälsofördelar.
Det jag tänkte skriva om idag är en nyare studie som egentligen mer tittat på antalet måltider än intermittent fasta eller kalorirestriktion. Men jag tycker ändå att de berör lite av samma punkter vilket är orsaken till den här introduktionen. Men låt oss titta på studien först så försöker jag knyta ihop det i slutet.
Sex eller tre måltider per dag
Målet med den här studien var att jämföra effekten av att överäta med massa skitmat antingen med tre måltider eller med sex måltider (1). Totalt hade man hela fem stycken grupper i den här studien. Alla grupperna fick någon form av tillskott till sin vanliga kost som alltså tillförde massa extra kalorier. Deltagarna i den här studien var unga och friska män med en BMI på i snitt 22,5. Indelningen såg ut enligt följande.
- En grupp som fick tillskott av en drink som innehöll både socker och fett (High Sugar – High Fat). För detta mål använda men en näringsdryck som säljs på marknaden Nutridrink Compact. Den här gruppen skulle inta drinkarna i samband med tre vanliga måltider.
- Den här gruppen fick också en drink med både socker och fett men de skulle inta drinken ungefär 2-3 timmar efter sina vanliga måltider. De åt alltså i praktiken 6 olika måltider under dagen.
- Den tredje gruppen fick en drick som endast innehåll en massa socker. För det här använda man vanlig läsk. Precis som grupp ett skulle de inta denna drink i samband med deras vanliga måltider.
- Fjärde gruppen fick sockerdrinken men skulle inta den 2-3 timmar efter varje måltid. Alltså åt de 6 måltider om dagen.
- Sista gruppen var en kontrollgrupp.
Det uträknade kaloriöverskottet för deltagarna i studien var 140 procent av deras uträknade behov. Inga exakta siffror med andra ord men det är ett klart överskott om deltagarna följt direktiven. Själva försöket pågick under 6 veckor.
För att utröna hur deltagarnas hälsa påverkades gjorde man en rad olika mätningar så som MRI för att mäta bukfett, MR spektroskopi för att mäta leverfett, Insulinkänslighet mättes via en teknik kallad euglycemic clamp vilket innebär att man skickar i insulin mellan två mätpunkter för att se hur väl vävnaden mellan dessa punkter reagerar på insulinet. Man mätte även bland annat fasteinsulin, fasteglukos, leptinnivåer och energiförbrukning i vila.
Resultatet – fler måltider innebär bla. mer fett inlagrat i levern
Alla grupperna som fick dricka extra kalorier gick upp i vikt och det var ingen skillnad mellan dess grupper. Totalt gick de upp ungefär 2,5 kg men där var ganska stor spridning vilket är väntat. Människor reagerar väldigt annorlunda på ett kaloriöverskott och vissa lagrar på sig fett snabbt och lätt medan andras kroppar verkar arbeta emot det mycket mer.
Det mest intressant resultatet i den här studien var dock att mängden fett i levern endast ökade för grupperna som åt vid fler tillfällen. När deltagarna alltså åt mer socker eller mer socker och fett i samband med sina vanliga tre måltider så ökade de alltså inte sin inlagring av fett i levern. Den här effekten med mer fett i levern var tydligast för gruppen som drack extra socker mellan måltiderna.
Precis samma resultat fann man också för bukfetma fast vid den här mätningen var det endast gruppen med 6 måltider och som fick drycken med både fett och socker som ökade signifikant. Här är dock värdena lite spridda och med så få försökspersoner är det mycket möjligt för typ 1 och typ 2 fel här skulle jag säga. Men trenden är ändå mot att fler måltider var sämre även ur den här aspekten.
När det gäller glukosmetabolism och insulinkänslighet så skedde det inga större förändringar i någon grupp. Där var en signifikant ökning i fasteinsulin för 6 måltider och socker men även om den var signifikant är den inte direkt praktisk stor. Gruppen som åt 6 måltider med socker och fett fick även en signifikant försämring i kroppens förmåga att lagra in fria fettsyror efter en måltid. Så även om förändringarna kanske var praktiskt små efter sex veckor så är trenden tydligt här med. Sex måltider var sämre än tre även när kosten var den samma.
Forskarna samlade sen ihop alla som åt 6 måltider i en grupp och alla som åt 3 måltider i en annan och jämförde mellan dessa. Mängden fett i levern, bukfett och förmågan att lagra in fria fettsyror efter en måltid försämrades signifikant mer för de som åt 6 måltider.
Tankar kring resultatet
Deltagarna i den här studien levde fritt under de här 6 veckorna och deras direktiv var bara att dricka de extra kalorierna antingen till sina vanliga måltider eller mellan måltiderna. För att se till att de inte kompenserade dessa extra kalorier för mycket genom att äta mindre av annan mat fick deltagarna skriva ner allt de åt varje vecka och såg forskarna att de åt mindre än 140 % av sitt kaloribehov så sa man till dem att öka mängden mat de åt. Det här verkar ha lyckats väldigt bra sett till datan men den är ju faktiskt självrapporterad. Så även om allt ser korrekt ut så kan här finnas en liten confounder, alltså en variabel som påverkar resultatet.
Med de små frågetecknen i bakgrunden så är det här ändå ett väldigt intressant resultat. Det visar att hur ofta du äter påverkar hur din kropp tar hand om maten. Det har ju funnits många antydningar om det här tidigare givetvis men det här är vad jag vet första gången som det undersöks vid ett överskott. De tidigare studierna på området har just handlar om kalorirestriktion eller intermittent fast som jag tog upp i inledningen.
Det verkar som att kroppen ogärna lagrar in fett kring levern och om du slutar äta så mycket som du normalt äter så kommer kroppen att prioritera fettet kring levern som ny energi. Detta är en av de hypoteser som finns kring fördelar med just fasta. Den här studien antyder alltså att även vid ett kaloriöverskott så spelar måltidsfrekvensen roll. I den här studien jämförde man ju inte ens någon form av fasta utan det var tre måltider om dagen. Så bara några pauser mellan måltider där din kropp är i det så kallade postabsorptiva stadiet och inte längre får näring från senaste måltiden kan ge positiva effekter. Eller en buffert mot negativa är nog mer korrekt att säga.
Summering – hur ofta du äter spelar roll vid överskott
Att ha fett kring levern och buken överlag är utan tvekan negativt för hälsan. Den här studien visar att det här verkar ske i högre utsträckning om din kropp aldrig får någon paus när det gäller att att absorbera och lagra in energi från mat.
Den här studien är ingen studie som visar att du behöver följa någon form av intermittent fasta eller annan typ av kalorirestriktion. Deltagarna åt som sagt tre måltider utspridda över dagen. Studien visar dock att det troligen finns hälsofördelar i att faktiskt lära sig att leva med att det går lite tid mellan måltiderna. Du behöver inte äta var tredje timme eller liknande som var ett väldigt vanligt påstående för några år sen och fortfarande förekommer idag.
Slutligen så är det viktigt att tänka på att det var ett kaloriöverskott i den här studien. Som studierna på kalorirestriktion har visat så verkar de många av de negativa effekterna av dålig kost och då möjligen också onödigt hög matfrekvens kunna motverkas av att du helt enkelt inte äter för mycket kalorier över dagen. Energiöverskott, för sig själv, är helt enkelt inte bra i längden.
Förstår inte hur ”man bör äta var tredje timme” i så många år kunnat vara den absolut vanligaste meningen man hör när någon pratar om hur man bör äta. Det verkar ju vara helt tvärtom? Vilken är ganska logiskt när man tänker efter.
Skulle varit intressant att se hur det påverkar hormonerna också.
Intressant. Hade jag gissat hade jag gissat på motsatt resultat, jag tänker:
3 måltider: Du äter mycket och levern blir full, du häller i dig fruktos som levern inte kan ta hand om – fettinlagring.
6 måltider: Du äter mycket och levern blir full, du väntar några timmar och häller i dig fruktos, levern inte längre full – mindre fettinlagring.
Det var ju en liten skillnad i insulin i en av grupperna som jag skrev. Leptin mätte man med fast där fanns ingen statistisk skillnad mellan grupperna.
Levern lagrar så länge det finns någon form av överskott på energi i blodet. Oavsett om det överskottet är stort eller litet. Efter en måltid får man ju en topp av energi (glukos och fett) och sen klingar överskottet av men kurvan är ju inte linjär nedåt, den är snarare omvänt exponentiell.
Deltagarna som åt 6 gånger har på grund av energiöverskottet, valet av energiöverskott och frekvensen de ätit troligen haft en kurva som sällan återgått till basnivåer efter måltiderna. Så de har alltså haft en situation där levern nästan ständigt lagrat in.
De som ätit 3 måltider har utan tvekan haft större inlagring efter varje måltid men då deras toppar har varit högre så har kurvan gått snabbare nedåt. Dubbelt så hög energitopp ger alltså inte dubbelt så lång tid med energi i blodet. Detta gör att tiden som det inte finns överskott på energi blir längre med färre måltider. Kroppen har alltså mer tid på sig att göra av med eventuell energi som lagrats där den inte gör sig särskilt bra, som tex lever och kring buken.
Men det här är som sagt bara en möjlig spekulation att det är förklaringen. Exakt varför det blir så här vet ingen säkert ännu. Inte vad jag vet i alla fall och författarna till studien skriver samma sak i diskussionen så 🙂
Äter man så mycket socker och kolhydrater som livsmedelsverket vill att vi ska göra behöver man säkert äta var tredje timme för att inte få blodsockerfall…
Har alltid antalet gånger jag äter per dag i åtanke, men det blir ändå upp mot 6 gånger med dom små mellanmålen jag petar i mig på vardagarna (frukt/nötter). Å andra sidan ligger jag inte på överskott heller.
Men hur skulle det se ut om man la in ”måltider” med bara fett, som inte påverkade insulinet i samma grad?
Hej,
Intressant studie. Men jag började ändå fundera. Fruktos används väl som energikälla när blodsockret är lågt medan när det är högt har kroppen ingenstans stt lagra den utan som bukfett och i levern. Av vad jag tidigare läst ska det ju då därför vara bättre att käka sötsaker på tom mage än efter en måltid. Säger denna studie emot det? För vid ett intag av socker 3h efter en måltid borde väl blodsockerhalten vara lägre än i samband med en måltid? Eller blir det så att ”sockret hinner först” till blodet och därefter kommer maten vid intag av socker i samband med maten, medan man har ett högt blodsocker redan om man intar sockret 2-3h efter måltiden och därmed lagras det i levern?
(utan att veta riktigt vad jag pratar om)
Varje ny måltid ger väl påslag av både testosteron och IGF-1 bla och får man välja mellan 3 eller 6 gånger om dagen med det väljer man väl 3 alla gånger förutom vid kroppsbyggning?
Sen är väl risken för läckande tarm väldigt mycket större om den aldrig riktigt får vila? Dvs större risk vid 6 måltiden i jämförelse med 3?
Min egen lilla sammanfattning: få måltider bör alltid vara bättre än många förutom möjligtvis vis kroppsbyggning? 🙂
Det här med blodsockerfall är generellt sett grovt överdrivet. Problemet för de flesta överviktiga är faktiskt gör högt blodsocker, inte att blodsockret blir för lågt 🙂
Det finns data som pekar på att glukosnivåer och energinivåer överlag i blodet kan påverka hungern. Men det är inget som pekar på att det är en avgörande faktor.
Det är ingen som vet. Man nämner även detta som en intressant frågeställning i diskussionsdelen till artikeln.
Gissningsvis tror jag inte det hade påverkat levern lika mycket då fett inte lagras in där. Samtidigt finns det ju mer energi i omlopp i blodet så det är möjligt att levern inte frisätter det fett som den faktiskt har lagrat in på samma sätt. Och då ligger det ändå kvar tills nästa måltid. Men som sagt, ingen vet ännu 🙂
Fruktos går alltid via levern innan din kropp förbrukar det. Oavsett allt annat. Det som påverkas är senare hur mycket av fruktosen som blir till glykogen, glukos, laktat eller fett. https://traningslara.se/fruktos-i-kosten-hur-mycket-ar-for-mycket/
Som jag ser det finns det två aspekter. Du kan överbelasta levern vid en måltid genom att äta stora mängder fruktos. Säg att du äter något sött och samtidigt dricker en liter läsk/juice/saft. Då kommer en klart större del än normalt av fruktosen du äter att bli till fett. Det är troligen dåligt oavsett situationen i övrigt.
Är du däremot i energibalans eller energiunderskott så kommer din kropp att göra sig av med det extra som lagrats in direkt efter måltiden efterhand. Så de negativa effekterna av en större mängd fruktos vid en måltid blir mycket mindre än om du legat på ett överskott.
Äter du för att vara i energibalans eller energiunderskott och du inte redan är överviktig och springer runt med högt blodsocker och höga blodfetter (energiöverskott i blodet) så är det med andra ord inte mycket som talar för att det är särskilt negativt oavsett hur/när du äter fruktos.
Är du däremot i energiöverskott som deltagarna i den här studien så är det nog bättre att se till att där verkligen finns perioder då kroppen verkligen tar energi från dina energiförråd. Då satsar kroppen först och främst på att ta energi från levern och även bukfetma tenderar att försvinna före annat fett (särskilt vid träning).
Jag är lite oklar på din fråga här men jag tror du gör misstaget och tänker för kortsiktigt. Du fokuserar på vad som händer direkt efter en måltid. Effekten av en stor måltid med mycket fruktos är givetvis sämre då. Men du får inte glömma att med en måltid istället för två måltider så finns det en längre tid ”utan måltid” då kroppen har tid att ”restaurera” sig.
Typ:
<--måltid (negativ)------------mindre måltid (lite negativ)-------->
<--stor måltid (mer negativ)---------"fasta" (lite positiv)---->
Resultatet från den här studien verkar pekar då mot att den andra versionen är lite mindre negativ vid energiöverskott.
*obs, något vida spekulationer i detta svar 🙂
Tja Jacob.
Om jag inte minns fel har det utkommit ännu en studie på IF med rhesus apor som visade annorlunda resultat. Dem visade även på några felaktigheter i den gamla studien där jag läste artikeln. Väldigt luddigt… Skall se om jag hittar den för har för mig att du nämner den studien i något gammalt inlägg.
Ja, jag skriver om båda studierna i inlägget jag länkade till i inlägget. Det har kommit ytterligare en uppföljning på ”den första” för någon månad sen. Jag länkade till en artikel om det på Facebook och Twitter
Okej. Tack Jacob. Skall se om jag hittar! 🙂
Hej Jacob!
Bra skrivet som alltid. Jag har dock lite funderingar kring rubriken. Den känns som lite hårt dragen slutsats utifrån den studien. (Har tyvärr inte inloggning så jag kan inte läsa originalartikeln) Det jag tänker på är, hur hade resultatet blivit om tillskottet var bra mat? Denna studien säger väl inte så mycket om det och det är därför jag reagerade lite på rubriken 🙂
//MEW
Hej MEW!
Om maten varit bättre hade de negativa effekterna säkerligen blivit lägre och skillnaden mellan grupperna hade då också blivit mindre. Men jag har svårt att se hur 6 måltider på något sätt skulle kunna gå om 3. Som bäst blir det väl ”mer eller mindre likvärdiga”.
Sen är ju rubriker just rubriker. De är svåra att få till utan att skriva en lång mening vilket inte fungerar på sökmotorer, twitter, facebook osv. De har alla begränsningar i antalet tecken. Och även layouten här på sidan blir ju ful om rubriken är för lång.
Då är jag med på hur du tänker.
Jag tycker det är intressant att de som åt 6 måltider med fett och socker blev sämre på att lagra in FFA. Såg de någon på LDL/HDL?
//MEW
Hej Jacob! Sjukt bra artikel.
Men jag undrar det blir om man käkar enligt periodisk fasta fast intar protein shakes iform utav whey, kasein eller aminosyror under fastan som du förespråkade på ett av body radio avsnitten. Kommer även detta öka fettinlagringen?
Hallå Anton!
Jag skulle gissa på att du inte kommer få samma effekt utan det blir någonstans mitt emellan de två. Oftast har protein en väldigt liten effekt på fettinlagring överlag så troligen blir resultatet mer mot den fastande gruppen i den här studien. Men det jag pratade om i BODY-radio var ju intermittent fasta samtidigt som målet är att bygga muskler, inte för bästa hälsa.
Aha, okej. Men tack för svaret i alla fall. Får nog lyssna om på det avsnittet för det var ett tag sedan. Behrkman snackar ju om att aptiten eller hungerkänslan skulle bli lägre om man inte åt frukost. Jag själv känner detta när jag provat, om det är placebo eller ej kan jag ju dock inte veta… ligger det några belag för detta och om det är så gäller det alla mikronutrienter? Och vad tycker du över lag om behrkmans skrifter? Om du redan skrivit om detta får du gärna länka för jag hittar ej 🙁
Nej, det finns inga belägg för det. Men rent livsstilsmässigt så passar det nog många. Lättare att stå emot hunger, lockelser, sug mm när man är piggare, har något att göra samt vet att man kommer få äta gott om mat snart.
Överlag tycker jag att Martin Berkhan skrivit mycket bra. Finns en orsak till att hans blogg är en av få som jag länkar till
[…] finns det ju också studier som pekar på att någon form av intermittent fasta där du endast äter några få måltider under en kortare tid av dagen kan ha positiva hälsoeffekter. Så det slutliga resultatet kring […]
[…] Inte bara vad du äter utan också när och hur ofta du äter verkar kunna påverka risken. Förutsättningen verkar återigen dock var att du ligger på ett energiöverskott överlag. Om du däremot överäter så finns det en del som antyder att du kommer att få en mindre negativ påverkan på din hälsa om du äter färre måltider. jag har skrivit om en sådan studie här tidigare på tränastyrka, Färre måltider är bättre för hälsan om du överäter. […]
[…] Kort och gott så håller jag med Colting här om att det är en myt att man behöver äta ofta. Det finns inga belägg för att det generellt sett ger bättre blodsocker eller liknande och i fall du äter för mycket kalorier under tiden så verkar färre måltider faktiskt vara bättre. […]