Fruktos i kosten – Hur mycket är för mycket?

De olika vägarna fruktos tar efter vi ätit det
De olika vägarna fruktos tar efter vi ätit det

Det börjar kanske bli lite tjatigt nu men det är samtidigt viktigt att folk förstår att det som Lustig framför i sina klipp på youtube inte på något sett är accepterad vetenskap. Senast i raden att kritisera Lustigs idéer är två forskare som heter Luc Tappy and Bettina Mittendorfer. Tappy är väl den som är mest känd och han har genomfört flera studier där man med hjälp av olika isotoper spårat var fruktos tar vägen efter det att vi ätit det (1). I Lustigs Youtubeklipp ”Sugar: the bitter truth” får han det att låta som att nästan all fruktos vi äter blir till fett som sen i sin tur skapar NAFLD, alltså fettlever. I själva verket har studierna på området som då bland annat är utförda av Tappy visat att (1):

  • 50 % av den fruktos vi äter blir till glukos
  • 25 % blir till laktat som sen tas upp av andra vävnader och används som energi eller gör om till glykogen och lagras in
  • Ungefär 17 % blir till glykogen i levern
  • Resterande 8 % är man inte säker på utfallet för men det som återstår är oxidation, inlagring som fett och skapande av VLDL

Mittendorfer, den andra forskaren, har i sin tur publicerat en hel del artiklar kring hur fett lagras och transporteras i kroppen hos överviktiga. Tillsammans publicerade för någon dag sen den här artikeln:

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 May 18. [Epub ahead of print]
Fructose toxicity: is the science ready for public health actions?
Tappy L, Mittendorfer B.

PURPOSE OF REVIEW: The assumption that fructose may be toxic and involved in the pathogenesis of noncommunicable diseases such as obesity, diabetes mellitus, dyslipidemia, and even cancer has resulted in the call for public health action, such as introducing taxes on sweetened beverages. This review evaluates the scientific basis for such action. RECENT FINDINGS: Although some studies hint towards some potential adverse effects of excessive fructose consumption especially when combined with excess energy intake, the results from clinical trials do not support a significant detrimental effect of fructose on metabolic health when consumed as part of a weight-maintaining diet in amounts consistent with the average-estimated fructose consumption in Western countries. However, definitive studies are missing. SUMMARY: Public health policies to eliminate or limit fructose in the diet should be considered premature. Instead, efforts should be made to promote a healthy lifestyle that includes physical activity and nutritious foods while avoiding intake of excess calories until solid evidence to support action against fructose is available. Public health is almost certainly to benefit more from policies that are aimed at promoting what is known to be good than from policies that are prohibiting what is not (yet) known to be bad.

Den här artikeln är inte på något sett en friskrivning av fruktos utan, precis som det även står i abstraktet, påpekar man att det finns studier som visat på negativa effekter av ett stort fruktosintag. Man tar upp att det finns ett klart samband mellan att personer dricker mycket läsk och att de är överviktiga och har olika metabola sjukdomar. Samtidigt tar man också upp att de som dricker mer läsk och andra socker/HFCS sötade drycker också tenderar att vara mindre fysiskt aktiva, äta mer processad mat, äter mer tillsatta fetter och äter mindre grönsaker och frukt. Det är alltså svårt att sära på de olika faktorerna i de epidemiologiska studierna. Så här summerar forskarna denna del:

The data collected from epidemiological studies therefore support the idea that sugar and sweetened beverage consumption most likely contribute quite significantly to excess energy intake and obesity, but do not demonstrate that fructose per se or even just sugar are responsible for increased energy intake or metabolic diseases.

När det gäller kliniska studier som visat på negativa effekter av fruktos tar man upp att de flesta har använt sig av ganska höga doser eller så har personerna överätig vilket gör att man inte kan särskilja effekterna från fruktos från effekterna från överätningen i sig. Det finns dock en hel del studier som ändå antyder att fruktos i större mängder har en negativ effekt och att det tillsammans med andra negativa faktorer får en ännu större negativ effekt, framför allt på levern.

Thus, there is concern that fructose may exert a proinflammatory effect on liver cells, which, when combined with other risk factors, such as excess energy or high fat intake or low physical activity, may trigger progression of NAFLD to NASH

I slutet tar man också upp en väldigt intressant studie som inte jag kände till sen tidigare där man lät överviktiga personer antingen sluta dricka läsk och istället dricka lightläsk eller vatten under sex månader. Man hade även en kontrollgrupp som skulle försöka uppnå samma kaloriunderskott genom att istället förändra i maten de åt. Resultatet blev en bättre viktnedgång och en större chans att lyckas för de som bytte ut sin läsk mot en kalorifri dricka istället (2). Den här studien säger enligt mig inget direkt om fruktos utan bara om att dricka kalorier från socker.

Hur mycket fruktos är då säkert?

Detta är inget man tar upp i den här artiklen utan den fokuserar endast på att försöka bemöta de påståenden som fått mycket utrymme i media de senaste åren. Man refererar då bland annat både till artiklar från Taubes och Lustig. Slutsatsen i artikeln är också att det inte finns bevis för att fruktos är enskilt mycket sämre än flera andra kända riskfaktorer i kost och livsstil så länge som konsumtionen inte är överdriven.

Det finns tidigare studier som har tittat på frågan om det kan tänkas finnas någon övre gräns för fruktosintag. Sockerindustrin släppte sin egna artikel för några år sen och kom då fram till att 100 gram per dag troligen är en säker gräns (3). Andra grupper har tagit fram siffror omkring 40-50 gram per dag (4, 5). Här är slutsatsen från referens nr 5:

The issue of dietary fructose and health is linked to the quantity consumed, which is the same issue for any macro- or micro nutrients. It has been considered that moderate fructose consumption of ≤50g/day or ~10% of energy has no deleterious effect on lipid and glucose control and of ≤100g/day does not influence body weight. No fully relevant data account for a direct link between moderate dietary fructose intake and health risk markers.

De här ganska precisa siffrorna är givetvis väldigt grova uppskattningar. Men de visar ändå på en tydlig poäng. Om du äter ordentlig mat och håller dig borta från värdelösa produkter så som läsk, godis och sockersötade produkter som vissa flingor, de flesta typerna av fruktyoghurt mm så behöver du inte oroa dig. Du kommer inte att få i dig för mycket fruktos.

Positiva effekter av fruktos

Ja, rubriken är rätt. Det finns faktiskt många studier som visat på positiva effekter av fruktos i mindre doser (5). Att därför bli helt fobisk och se all fruktos som gift är helt fel väg att gå. De intag som man sett kan innebära positiva effekter ligger under 35 gram per dag (7). I en studie lät man diabetiker som inte behandlades med insulin inta 7,5 gram fruktos med tre måltider under dagen och detta gav bättre långtidsblodsocker utan att påverka blodfetter, blodsocker eller insulin negativt (6).

1 thought on “Fruktos i kosten – Hur mycket är för mycket?

  1. då är det alltså helt ofarligt att äta proteinbars, dom allra flesta barsen ssom finns på internetshoparna numera innehåller bland annat fruktos och glukos, gymrossisten säljer ju bars från USA , gymvaruhuset har egna bars, osv, bara att käka på alltså eller?
    Med vänlig hälsning
    thomas

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *