Energiförbrukning med tre olika dieter

Ett vanligt påstående från de som äter lågkolhydratkost är att de upplever att de kan äta fler kalorier utan att gå upp i vikt. Detta är ett ämne som jag skrivit en del om tidigare och i princip alla studier som publicerats på området har visat att det troligen inte är någon skillnad mellan olika dieter. Mycket mer kring detta hittar du i Finns det en metabol fördel? del I kolhydrater vs fett.

För bara någon dag sedan publicerades emellertid en väldigt intressant studie i JAMA som i alla fall antyder något annat (1).

Tre olika dieter efter viktnedgång

Det man har gjort i den här studien är att man först låtit 21 överviktiga personer gå ner ungefär 10-15 procent i vikt genom ganska kraftig kalorirestriktion. Efter detta fick försökspersonerna äta en kontrolldiet för att hålla vikten i fyra veckor. När den perioden var slut fick de sen äta tre olika dieter under fyra veckor vardera.

Upplägget i korthet var enligt följande:

  1. Först fick deltagarna hålla vikten i 4 veckor samtidigt som man gjorde mätningar på energiförbrukning, vikt, hormoner med mera.
  2. Viktnedgångsfas under 12 veckor där deltagarna fick en lågkaloridiet för att gå ner 10-15 % av sin vikt
  3. En 4 veckor lång återgångsfas där man tog reda på hur mycket kalorier som personen behövde för att behålla sin nya vikt.
  4. Under 12 veckor fick Försökspersonerna fick prova på tre olika dieter i fyra veckor var. Ordningen var slumpmässig.

Dessa tre dieter som försökspersonerna fick i fas 4 skiljde sig markant åt på många sätt så som kolhydratmängd, GI, GL, proteinmängd, fettmängd, mängd mättat fett och fiberintag. De tre dieterna såg ut så här:

Lågfettdiet

Den här dieten var designad enligt de klassiska näringsrekommendationerna, 60 E % kolhydrater, 20 E % fett och 20 E % protein. Man betonade fullkornsprodukter och inkluderade en rad olika frukter och grönsaker. GI för den här dieten var 68 och GL var 185.

Diet med lågt GL

I den här dieten har man försökt minska på GL ganska mycket och energifördelningen var 40 E % kolhydrater, 40 E % fett och 20 E % protein. Författarna skriver att de nådde upp till detta genom att ersätta några av fullkornsprodukterna med stärkelserika grönsaker, nyttiga fetter samt frukter, grönsaker och baljväxter med lågt GI. Det uträknade GI’t för den här dieten var 33 och GL var 51.

Lågkolhydratdiet

Den här dieten var inspirerad av Atkins och energifördelningen mellan makronutrienterna var 10 E % kolhydrater, 60 E % fett och 30 E % protein. Förutom kosten fick denna grupp också 3 extra gram fiber till varje måltid. GI för kolhydraterna i dieten var 28 och uträknat GL blev 4.

För att inte dieterna skulle skilja sig åt för mycket när det gäller vitaminer och mineraler fick också alla deltagarna ett multivitamin- och mineraltillskott varje dag. Under den första underhållsfasen på fyra veckor försökte man lista ut kaloribehovet för alla deltagare och när man sen hade hittat detta värde så fick deltagarna den mängden kalorier varje dag på de olika dieterna, oavsett upplägg och oavsett om vikten gick lite uppåt eller nedåt.

All mat som skulle ätas under försöksperioden fick deltagarna färdiglagad och färdigpacketerad varje dag. Måndag till fredag skulle de dessutom äta antingen lunch eller middag på avdelning när de hämtade upp sin mat för nästkommande 24 timmar. Deltagarna fick äta fyra gånger varje dag och de blev instruerade att äta dessa vid samma tidpunkt varje dag. Forskarna gick till och med så långt att de bad försökspersonerna rensa sina tallrikar med en slickepott för att försäkra sig att de åt all mat. 🙂 Förutom måltiderna så fick deltagarna endast dricka kalorifria drycker och max tre koppar kaffe per dag.

I samband med att försökspersonerna åt de olika dieterna gjorde man en mängd olika mätningar. Huvudmålet med studien var att mäta energiförbrukningen hos deltagarna och detta gjorde man på flera sätt. Dels testade man energiförbrukning i vila, dels fick alla deltagare bära en så kallad accelerometer som mäter rörelse och ger en hyfsad uppskattning av energiförbrukning genom fysisk aktivitet. Dessutom gjorde man mätningar med så kallad ”doubly labeled water” (DLW) som är den mest precisa metod som finns för att mäta energiförbrukning hos människor som lever fritt.

Förutom energiförbrukningen gjorde man även flera andra fysiologiska mätningar. Till exempel tittade man på leptinnivåer, T3, kortisol, insulinkänslighet, blodfetter. Förutom dessa test inkluderade man även ett frågeformulär där deltagarna fick uppge hur hungriga de upplevde att de var och ett frågeformulär som tittade på mer allmänt välmående.

Studiens resultat

Man skulle kunna skriva att den här studien blev en seger för lågkolhydratkosten eller så kan man skriva att studien blev en seger för kosten med lågt GI. Personligen väljer jag att skriva att den här studien först och främst är en klar förlust för lågfettdieten.

Skillnad i energiförbrukning

För det första såg man en faktisk skillnad i energiförbrukning mellan grupperna och det var inte bara mätbar utan praktiskt betydelsefull. Ser vi till energiförbrukning i vila så minskade energiförbrukningen mest hos deltagarna när de fick äta lågfettdieten, lite mindre med lågt GI och allra minst med lågkolhydratkost. När man går ner i vikt sjunker ens energiförbrukning och en mindre sänkning är därför att önska och här var alltså lågkolhydratkost bäst.

När man tittar på total energiförbrukning under dagen som man mätte med DLW var resultatet i princip det samma. Det var fortfarande lågfettdieten som gav sämst resultat. När deltagarna fick äta kosten med lägre GI fick blev deras resultat något bättre och när de fick äta lågkolhydratkost var resultatet som bäst. Resultaten när det gäller förändring av energiförbrukning i vila och total energiförbrukning kan du se i tabellen här under.

Energiförbrukningen i vila och den totala energiförbrukningen hos personerna när de åt de olika dieterna
Energiförbrukningen i vila och den totala energiförbrukningen hos personerna när de åt de olika dieterna.

Den faktiska skillnaden i energiförbrukning är som du kan se ganska stor. Tittar vi på den totala energiförbrukningen i vila och jämför mellan lågfett och lågkolhydratkost så handlar det om 246 kcal varje dag. Ungefär 250 kcal låter kanske inte som så värst mycket men om vi räknar om det till fysisk aktivitet blir det ändå ganska markant. Deltagarna i studien vägde i snitt 105 kg när studien började och om vi räknar på viktnedgång med 10-15 procent så innebär det att med den energiförbrukning som försökspersonerna hade när de åt lågfettkosten så behöver de promenera ungefär 4-5 km extra varje dag för att komma upp i samma energiförbrukning som lågkolhydratgruppen.

Skillnaden i energiförbrukning mellan när gruppen åt kosten med lågt GI och lågkolhydratkost är, som du kan se, inte lika stor. Där finns också en annan skillnad mellan lågkolhydratgruppen och gruppen med lågt GI som troligen också kan ha spelat in här.

Skillnad i övriga mätvärden och tester

Förändring av hormon, blodfetter, CRP mm hos försökspersonerna när de åt de olika dieterna
Förändring av hormon, blodfetter, CRP mm hos försökspersonerna när de åt de olika dieterna. Klicka på bilden för att se den i ett större format

Det är inte bara värdet för energiförbrukning som är intressant med resultatet i den här studien. Leptinnivåerna följde precis samma mönster som energiförbrukningen. Som högst var de när deltagarna fick äta lågfettkosten och som lägst var de när de fick äta lågkolhydratkost. Återigen var det också ett litet ”glapp” ner till lågfettkosten medan lågkolhydratkosten och kosten med lågt GI låg mer nära varandra. Ser vi till statistisk signifikans så var det en skillnad mellan lågfettdieten och lågkolhydratdieten samt lågt GI men ingen skillnad mellan lågt GI och lågkolhydratdieten.

När det gäller insulin och blodfetter var resultatet återigen det samma. När deltagarna åt lågfettkosten var deras värden klart sämre än på de två andra dieterna. Mellan lågkolhydratdieten och dieten med lågt GI såg man ingen signifikant skillnad.

När det gäller CRP som är en markör för inflammation verkade däremot värdena bli sämre med lågkolhydratkost medan de var likvärdiga för kosten med lågt GI och lågfettkosten. Man mätte även kortisol och här var värdena lägst med lågfettkosten, lågt GI låg mitt emellan och sämst var lågkolhydratkosten.

Jag har inte angett några faktiska värden här då jag är säker på att de flesta som läser detta ändå inte vet precis hur dessa bör tolkas. Men den som är intresserad av att se siffror kan trycka på miniatyrbilden här uppe till höger.

Hungerkänslor och välmående

Här såg man ingen statistisk signifikant skillnad mellan någon av dieterna. De faktiska siffrorna kan du se i tabellen här under. Enligt mig är de så snarlika så det känns ganska meningslöst att leta trender.

Hungerkänslor och välmående hos försökspersonerna när de åt de olika dieternaa
Hungerkänslor och välmående hos försökspersonerna när de åt de olika dieterna

Saker värda att anmärka på i studiens upplägg

Resultaten i den här studien är utan tvekan väldigt intressanta och studien är också väldigt väl kontrollerad och genomförd. Trots att det ”endast” är fyra veckor med varje diet som försökspersonerna fick så är det här en studie som pågått i totalt 7 månader. Under den här tiden har alltså alla försökspersoner fått sin mat färdig och inte fått lov att äta något annat. Personerna har levt fritt och det går ju inte att kontrollera om de faktiskt gjort så men ser man till viktnedgången under den första fasen, innan man testade de olika dieterna, så var i alla fall följsamheten hög då.

Det finns dock ett par saker i studien som är värda att nämna. Den första punkten är hur lågfettkosten verkligen såg ut. I studien skriver man att under viktnedgången och den fyra veckor långa viktstabiliseringsfasen fick deltagarna en kost i enlighet med rekommendationerna från ”Institute of Medicine”. De uppger att makronutrientfördelningen var 45 E % kolhydrater, 30 E % fett och 25 E % protein. GI för denna kost var 53 och GL var 69. Detta är en väldigt stor skillnad från lågfettkostens värde med ett GI på 68 och ett GL på hela 185.

Det jag undrar är alltså vilka råvaror man verkligen har med i lågfettgruppen? Mängden kolhydrater är nästan dubblad i lågfett jämfört med introdieten men även om vi dubblar GL för introdieten så blir det ändå under 140. Lågfettgruppen hamnade ju på 185 vilket ytterligare en bra bit högre. Tyvärr står det inte mer än följande:

The low-fat diet, which had a high glycemic load, was designed to reflect conventional recommendations to reduce dietary fat, emphasize whole grain products, and include a variety of vegetables and fruits

När det gäller jämförelsen mellan lågkolhydratdieten och dieten med lågt GI finns där också en sak att påpeka. Det är att lågkolhydratdieten bestod av 30 E % protein medan de andra två grupperna fick 20 E % protein. Som jag varit inne på flera gånger finns det när det gäller energiförbrukning och viktnedgång fördelar med ett stort proteinintag. Det fanns endast en statistisk signifikant skillnad mellan lågt GI och lågkolhydrat och det var att deltagarna gjorde av med mer kalorier på ett dygn enligt DLW innan man korrigera för faktisk uppmätt respiratory quotient. Jag tänker inte gå in på vad det betyder här utan nöjer mig med att säga att skillnaden i protein kan ha inverkat här.

En annan brist med den här studien är att man endast har med 21 deltagare. Från början var det fler personer med i studien men efter avhopp var det endast 21 som fullföljde. Nu använder man ju sig av en design där alla försökspersonerna fick testa alla dieter men fortfarande känns det lite snålt med endast 21 deltagare. Sett till kostnaden att utföra en studie av den här typen är det dock förståeligt och förhoppningsvis blir det lättare att få pengar till större uppföljningsstudier nu.

Summering och mina tankar

Det här är en väldigt intressant studie. Inte bara är det första gången som jag sett att man faktiskt uppmätt en skillnad i energiförbrukning beroende på en förändring i fettintag vs. kolhydratintag (lågfett vs. lågt GI) utan studien visar också att det troligen finns fler fördelar med att inte äta för fettsnålt.

När det gäller min anmärkning på det höga GI och GL värdet för lågfettgruppen ska det sägas att en kost med GI på 68 inte på något sätt är högt, det är snarare lågt sett till hur gemene man äter idag. Ett GL på 185 ligger däremot i överkant men det är ändå en ganska bra bit av populationen som äter en kost med ett GL högre än så. Undersökningar på kvinnor 50+ i Sverige har till exempel visat att medelvärdet i GL i deras kost är 181 och mer än 40 procent äter en kost med GL över 185 (2).

Den här studien är också lite av en påbyggnad av det resultat som Nicklas tidigare nämnt i inlägget, Ny viktnedgångsstudie och nytt “bedrövlighetsrekord” i Aftonbladet. I den studien gick de som åt mest kolhydrater med högt GI och minst protein efter viktnedgång upp mest i vikt. Här får vi en möjlig förklaring till varför.

Så oavsett hur man vrider och vänder på det där så tycker jag att resultaten när det gäller nästan alla markörer i den här studien åter igen ger en antydan om att det är en dålig idé att lägga sig väldigt lågt i ”det godkända intervallet” när det gäller fettintag om man tänkt följa dagens kostråd. Nu försvinner förhoppningsvis dessa råd i samband med att nästa NNR kommer ut.

Det som också är intressant är att det var ganska små skillnader mellan lågt GI och lågkolhydrat. Författarna gjorde även signifikanstester för trender med GL som ”separator/urskiljare” och i detta fall såg man en signifikant skillnad även för leptin. Trenden i flera andra värden är också mot en fördel för lågkolhydratkost men det finns ju också tydliga undantag när det gäller kortisol och framför allt CRP där lågt GI ligger i täten och lågkolhydrat sämst. Det ska dock sägas att värdena är låga för alla grupper och det var inte heller någon signifikant skillnad.

Personligen hade jag väldigt gärna velat veta hur valet av livsmedel faktiskt såg ut i den här studien. Som jag varit inne på ett par gånger här och ännu mer på min egna blogg så tror jag att det är valet av råvaror som är viktigt, inte hur fördelningen ser ut mellan kolhydrater, fett och protein. När det gäller lågfettgruppen kan man ju misstänka att de har använt till exempel fullkornspasta i mängder när de skriver ”whole grain” 🙂

Jag har mejlat författarna till studien och bett om att få något exempel på en faktisk meny, om de svarar så återkommer jag med den informationen här eller på Tranastyrka.se

12 thoughts on “Energiförbrukning med tre olika dieter

  1. Att LCHF’are upplever att de kan äta hur mycket som helst utan att gå upp i vikt är nog just bara en upplevelse. När jag började med LCHF för snart 4 år sedan kunde jag inte tro att det var sant. Jag formligen frossade i god mat och gick stadigt ner i vikt. Kollar jag tillbaka och räknar lite på kaloriintaget så får jag fram att det låg på runt 1500-1700 kcal om dagen. Min meny var lite begränsad på den tiden så det är inget större problem att minnas ganska exakt hur en dag såg ut matmässigt. Man kan lugnt säga att jag med mina 172 cm och 85 kg låg på kaloriunderskott. Jag kunde dock inte begripa det då eftersom jag åt mig proppmätt och mådde gott hela tiden.

    Idag behöver jag betydligt mer mat för att hålla mig mätt.

  2. ”formligen frossade i god mat”
    ”låg på runt 1500-1700 kcal”
    ”172 cm och 85 kg låg på kaloriunderskott”

    Låter som om du är väldigt förvirrad alternativt får kompensation från okänd källa för att skriva inlägg om LCHF på nätet.

  3. Tack för en bra analys Jacob! 🙂

    Lite intressant var också att fettvärdena i blodet verkar vara bättre för lågkolhydratgruppen. LDL/HDL var hyfsat lika med lågfettgruppen men triglycerriderna, som skall vara låga, var nära halverat i lågkolhydratgruppen.

  4. Intressant upplägg. Undrar hur dom tänkte? Dom ändrar makronutrientfördelningen stort mellan alla grupper, håller inte ens proteinintaget på samma nivå, och sedan drar lite slutsatser utifrån det.

  5. Daniel:
    Intressant upplägg. Undrar hur dom tänkte? Dom ändrar makronutrientfördelningen stort mellan alla grupper, håller inte ens proteinintaget på samma nivå, och sedan drar lite slutsatser utifrån det.

    Det som de ville testa var olika vanliga dieter mot varandra. Om jag skulle få gissa så är det antagligen därför de också såg en skillnad. Jag tror skillnaden beror på skillnaden i matkvalite/belöning i maten.

  6. Guddi: Det som de ville testa var olika vanliga dieter mot varandra. Om jag skulle få gissa så är det antagligen därför de också såg en skillnad. Jag tror skillnaden beror på skillnaden i matkvalite/belöning i maten.

    Möjligt. Intressant är också den individuella variationen mellan deltagarna inom sina egna grupper. ”Low-carb” gruppen har en väldigt spridning både på resting och total energy expenditure. De andra två grupperna har en något tajtare spridning, tycker jag mig kunna se.

  7. Daniel: Möjligt. Intressant är också den individuella variationen mellan deltagarna inom sina egna grupper. “Low-carb” gruppen har en väldigt spridning både på resting och total energy expenditure. De andra två grupperna har en något tajtare spridning, tycker jag mig kunna se.

    Där finns en stor variation ja. Ganska väntat då personerna levt sina vanliga liv under 11 av 14 dagar när man tittat på resultatet från DLW. Jag hade blivit förvånad/misstänksam om det inte varit en variation.

    Det är ju inte som att den här studien helt plötsligt gör att alla andra, faktiskt mer välkontrollerade, studier som jag tagit upp i serien om en metabol fördel är felaktiga eller har missat något. Men detta är en studie som har tittat på frågan på ett nytt sätt där man jämfört viktbalans efter viktnedgång och resultatet är intressant.

  8. Vill bara poängtera att studiens främsta fynd är att GL är en viktigare faktor än mängden fett vs kolhydrater i dieten när det gäller inverkan på REE och TEE efter viktminskning ”These findings suggest that a strategy to reduce glycemic load rather than dietary fat may be advantageous for weight-loss maintenance and cardiovascular disease prevention.”. Innan man kan dra några slutsatser om hur näringsämnessammansättningen påverkar viktminskning skulle en lågfettsgrupp med samma GL och GI behövas (inte >300% resp. >100% högre). Skulle skillnaderna i REE och TEE bero på förhållandet kolh/fett är det dessutom rimligt att tro att low-glycemic dieten skulle placerat sig mitt emellan LC och LF dieten i REE och TEE eftersom förhållandet i den är 50:50. I introduktionen refererar de till artiklar som visar att ”Chronically, a low–glycemic load diet may attenuate the decline in resting energy expenditure (REE) that occurs during weight loss(ref).” De visar också en linjär trend mellan GL och REE (p=0,009!!!), GL och TEE (p<0,001!!!). Tyvärr har de nästan helt utelämnat GL ur diskussionen.
    Jag anser det vara svårt att från studien peka ut andelen kolh/fett som orsaken till skillnaden REE och TEE, det är däremot intressant att se att GL kan ha en effekt (trodde jag inte). Å andra sidan är det ganska välkänt att olika typer av kolhydrater har stora skillnader i inverkan på kroppsvikten. Tack för att ni uppmärksamma mig på en intressant studie.

  9. Hej Guddi, jag såg på jogg.se att du ändrat dig vad gäller kalorier ”Om Gudiol skriver som han gör om den tycker jag att det finns ett visst värde. Han har tidigare skrivit mycket om att det inte spelar någon roll vad man stoppar i sig om kaloriantalet är detsamma. Så det är stort” Kommentar nr 31 i denna tråd http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=30037

  10. badgear:
    Hej Guddi, jag såg på jogg.se att du ändrat dig vad gäller kalorier ”Om Gudiol skriver som han gör om den tycker jag att det finns ett visst värde. Han har tidigare skrivit mycket om att det inte spelar någon roll vad man stoppar i sig om kaloriantalet är detsamma. Så det är stort”Kommentar nr 31 i denna tråd http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=30037

    Hallå Badgear!
    Jag tycker inte jag har ändrat min åsikt i någon av dessa frågor. Claes har jag stött på i några diskussioner på jogg.se och han utmärker sig ju ganska väl med att se precis vad han vill se i en fråga.

    Sen har jag aldrig skrivit att det inte spelar någon roll vad man stoppar i sig om kaloriantalet är detsamma. Det jag har skrivit är att förhållandet fett-kolhydrater inte har någon betydande inverkan. Den senare studien som jag skrivit om går emot det påståendet något men det är en studie och proteinintaget var inte det samma. Intressant är den men den får ju inte en att svänga helt i någon åsikt direkt.

  11. ”Jag tänker inte gå in på vad det betyder här utan nöjer mig med att säga att skillnaden i protein kan ha inverkat här.” –
    Ja, proteiner kräver upp till ca 30% av deras energi just för deras matsmältning och upptagning. Snabba kolhydrater ca 2-5%. Men om man tänker vidare så grönsaker behöver också upp till ca 30% och fetter ligger nära 0. Så det jämnar ut sig 🙂

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *