Konkreta tips för dig som vill upp i vikt

•  30 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

Att gå upp i vikt är för del flesta associerat med något negativt och de allra flesta personerna som går upp i vikt gör det sannolikt mot sin vilja. Att som vuxen gå upp i vikt är i de flesta fall ohälsosamt. Det finns vissa situationer som tex vid sjukdom eller graviditet då viktuppgång är positivt, men överlag så är det i stort sett alltid negativt. Samhället är extremt inriktat på vikt, hälsa, mat och stora delar av befolkningen kämpar dagligen för att nå/behålla sin önskade vikt.

Även om jag vågar påstå att den absoluta majoriteten av alla individer med viktproblem känner att de är för stora och vill ner i vikt finns det även många individer i motsatt situation. Det finns många personer som vill upp i vikt men som har enorma problem att lyckas med det. Det kan vara mentala barriärer som sätter stopp (en omedveten olustkänsla mot att öka i vikt som håller en tillbaka) och det kan vara fysiologiska.

Till vem riktar sig den här artikeln?

I den här texten har jag tänkt att begränsa mig till viktökningstips för friska och tränande individer som vill öka i muskelmassa men upplever det svårt att få i sig de mängder energi som vederbörande behöver. Råd för underviktiga med problematiska ätmönster, sjuka människor etc. är EXTREMT viktiga områden men något jag känner ligger utanför min kompetens att gå in på och därför begränsar jag mig till vad jag anser att jag kan tillräckligt om.

Jag tänker i den här texten enbart rikta in mig på viktuppgångstips för den som vill lägga på sig några extra kilo muskler helt enkelt. Jag har tidigare skrivit en mer ingående text om att “bulka” och vad jag anser är en hälsosam väg att öka i vikt (“Begreppet “bulk” och sund viktuppgång”). Där går jag in djupare på nackdelar med att öka för snabbt i vikt, riskerna med att övertolka råd om mer mat som “Ät allt du kommer över!” och helt enkelt ge sig in i en ohämmad bulk som gör mer skada än nytta.

Konkreta tips

Här nedan följer en del konkreta tips för dig som vill öka ditt energiintag men i dagsläget upplever problem med detta. Vissa saker överlappar ju flera “kategorier” så det kan tänkas bli en del upprepningar. Vidare förekommer en del upprepningar från vad jag skrivit tidigare i min text om bulk men jag ser en fördel med att ha det samlat på ett och samma ställe för den som vill hitta konkreta tips snabbt och smidigt.

• Öka på fettet

Detta är det första tipset jag ger. Det kan låta självklart för vissa men kostupplägg efter kostupplägg på internetforum läggs upp från personer som anser sig ha helt omöjligt att gå upp i vikt. Samtidigt består kosten av havregrynsgröt med lättmjölk till frukost, kycklingfilé med ris och wokade grönsaker till lunch, lättkesella, minikeso, tonfisk, potatis m.m. som basvaror.

Det är en kost som innebär stora volymer men lågt med energi. Vidare är en fettsnål kost en ohälsosam kost, det skall inte glömmas. Du slår alltså krokben på dig själv både ur kalorisynpunkt och hälsosynpukt genom att äta fettsnålt. För att inte tala om smaksynpunkt.

Välj inte den magraste färsen till din köttfärssås, tillsätt gärna ost och grädde, larva inte runt med äggvitor utan ät HELA ägg. Stek gärna äggen i smör eller koka äggen och klicka på fullfet majonnäs. Välj de fetaste alternativen av mjölkprodukter och pålägg, välj oftare sill, lax och makrill före torsk och tonfisk. Att som mellanmål stoppa i sig en näve nötter och en proteindrink blandad med standardmjölk är ett annat tips som är supergott. Mer bra tips för att öka energimängden är att tillsätta lite rapsolja i din gröt, släng ner frön och nötter i müslin (som gärna får blandas med fullfet fil/yoghurt). Så att tillåta sig äta rejält med god sås på pastan och potäterna, sluta välja magra alternativ till allt, gärna tillsätta extra grädde, smör, fet ost, rapsolja, mosad avokado och dressing på olivolja gör maten både godare och mer energirik. Jämfört med en väldigt fettsnål kost blir den dessutom mycket mer hälsosam i sin näringssammansättning.

• Hitta mat som DU tycker om och som är lättätet

Jag har nu redogjort för en väg att gå för att öka energitätheten, nämligen fetare mat. Men samtidigt som det är en väg att gå kan det säkert få motsatt effekt för många om man tar till sig det med hull och hår. Fett har en förmåga att hålla en mätt länge och jättemycket fett kan få många att må illa. Att då helhjärtat ta till sig rådet med mer och mer fett kanske i slutändan får motsatt effekt, d.v.s. du går proppmätt och helt utan aptit. Många idag går ju ner i vikt och håller vikten på högfettkost och anekdotiska berättelser förtäljer om en helt stabiliserad aptit sedan folk skurit ner på kolhydrater och äter rikligt med fett och lagom mängder protein (LCHF-kosten). Jag nämnde ju t.ex. nötter som ett bra tips, det är ju en typ av livsmedel som faktiskt visat sig väldigt mättande och faktiskt fördelaktigt för att går ner i vikt/behålla vikten trots sitt höga kalorivärde (läs gärna min tidigare text “Nötter – kaloririka men ändå gynnsamma för viktbalans?”).

Allting är alltså inte svart och vitt och vad som som kan tros vara den enklaste genvägen till mer energirik mat behöver inte hålla i längden. Om detta gäller dig kanske du istället bör testa att äta mer bröd och inte välja det “tyngsta” och mest fullkornsspäckade du hittar, testa olika müslisorter och flingor istället för havregrynsgröten, kanske upptäcker du att ris är mycket enklare att få i sig mycket av jämfört med pasta eller tvärtom? Kanske torkad frukt som mellanmål och som ingrediens i olika maträtter är ett mer lättätet alternativ och varför inte göra potatismos istället för potatis?

Det finns som du ser många vägar att gå och vi är alla olika. Med det vill jag ha sagt att du inte skall låsa dig vid ETT typ av råd utan exprimentera själv med vad du gillar och vad din aptit tillåter.

• Ha ingen “fiber- och fullkornsnoja”

Foto: Niklas Sjöö

Spannmålsprodukter finns i olika raffinerade former, allt från surdegsbakat pumpernickelbröd med hela korn till den vitaste fluffiga frukostfrallan. Det finns alla möjliga sorters ris, allt från råris och vildris till jasminris och basmatiris. Samma sak med pasta, det finns ett otal bröd- och pastasorter med varierande fullkornshalt, frukostcerealier, ris m.m. Ofta kan man läsa förenklingar som antyder att “ju mer fibrer och fullkorn desto bättre” samtidigt som det motsatta (“vita produkter”) framställs som rena giftet.

Jag anser att det här är fel och jag har tidigare skrivit en text om för- och nackdelarna med fullkorn och hur överdriven jag anser att fullkornshypen ofta kan vara (“Fullkorn i alla lägen?”). Att i alla lägen eftersträva 100% fullkorn kan leda till en otilräcklig aptit för sitt energibehov vilket givetvis är ett problem om man vill gå upp i vikt. Vid ett högt matintag blir det inte bättre ju mer fullkorn och fibrer du trycker i dig, snarare kan det ge dig magproblem och innebära mycket fytinsyra som hämmar upptaget av vissa mineraler.

Oroa dig alltså inte för att välja vitt bröd, vitt ris, vit pasta o.s.v. om du känner att det går ner lättare. Kan du äta 300 kcal basmatiris utan att bli överdrivet proppmätt och mår bättre av det ska du givetvis göra det. Gärna med en god kycklinggryta gjord på kokosmjölk och grädde t.ex. Eller varför inte en klassisk köttfärssås med makaroner och riven ost? Att stoppa i sig stora mängder snabbare kolhydrater (högt GI) utan att kombinera med fett och proteinkällor är däremot ingen bra idé så se till att du äter något till det vita brödet. De mest raffinerade kolhydratkällorna bör alltså i mina ögon inte utgöra någon bas i kosten (hellre mer fett) men ett klart värdefullt råd.

• Mat i dryckform

Många väljer faktiskt att mixa ihop egna drinkar, smoothies med t.ex. havregryn, standardmjölk, en skvätt rapsolja och proteinpulver. Det är inget sämre val ur näringssynpunkt och kan säkert vara smidigt och enkelt. Dels mättar det mindre och dessutom kan du ju t.ex. göra i ordning den kvällen innan och ta till frukost dagen efter om det skulle vara så att du inte har tid/ork att äta en rejäl frukost.

Exprimentera fritt med att mixa i nötter och frön, olika mjölkprodukter (du kan testa t.ex. sojamjölk eller havremjölk om du vill det), kanske lite grädde i, en skvätt rapsolja (som är neutrelt i smaken till skillnad mot olivoljan t.ex.), proteinpulver av olika smaker, bananer, äpplen, annan frukt och torkad frukt, havregryn, corn flakes m.m. m.m. Enbart fantasin sätter gränser och den här typen av smoothies kan göras till riktigt smakrika energibomber om man så vill.

• Gainers och ”skräpmat”

På marknaden finns massor av olika gainers och du kan även blanda egna med kolhydratpulver och proteinpulver (läs t.ex. “Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 2 – kolhydrattiming för uthållighetsträning”, “Lämpligt kolhydratintag för idrottare del 3 – kolhydrattiming för styrketräning och högt energibehov”, “Idrottarens proteinbehov del 2 – Proteintillskott” för enkla tips och förslag på doseringar). Dessa innehåller förutom proteinpulvret jättesnabba kolhydrater som är helt fria från andra näringsämnen. I mina ögon är det här ett alternativ endast runt träning. Jag tycker inte det är ett bra alternativ som mellanmål eller till frukost exempelvis. Där har jag gett massor av tips på mer näringsrika blandningar här ovan så vill du lägga till en extra energirik proteindrink under dagen är MITT förslag att det väljer t.ex. mjölk med valfri fetthalt eller bara blanda proteinet med vatten och lanske ta en näve nötter och/eller en ostmacka till det.

Att då och då äta lite chips är inget fel alls. Samma sak med t.ex. läsk, glass, bullar, kakor och godis t.ex. Men låt alltid näringsrik kost utgöra den absoluta basen och se de "tomma kalorierna" som en extra guldkant på tillvaron helt enkelt.

Angående s.k. “skräpmat” (godis, glass, kaffebröd, kebab, pommes frites, snacks, läsk m.m.) är det inget man någonsin behöver förbjuda sig själv att äta och inte helller här. Jag tycker inte man skall tänka som så att “Jag skall upp i vikt så det kvittar vad jag äter” men att då och då äta lite “skräp” är aldrig förbjudet. Ha samma inställning till den typen av mat när du bulkar som när du ligger i balans, d.v.s. något gott att njuta av då och då men något som bör utgöra en absolut minoritet av ditt energiintag. Det finns så många nyttigare sätt att få i sig mycket energi som är lika enkelt och smakar lika gott.

Slutord

Ja det här var en ganska ovetenskaplig text men som syftade till att helt enkelt ge enkla tips för hur du ökar ditt energiintag om det känns som att din aptit inte räcker till för hur mycket du behöver äta.

Jag stöter som sagt på den här problematiken ofta på diverse forum och har uppmärksammat att det är ett större problem för många än vad man kanske kan tro. “Det är väl bara att käka!” kan tyckas men så enkelt är det inte. Särskilt inte om man dessutom har en felaktig bild av att kalorisnål mat är nyttig mat per automatik. Den inställningen i kombination med för låg aptit i förhållande till energibehovet blir helt fel.

Så den här texten är till er och jag hoppas att några tips varit till hjälp och att du kanske här eller där hittat ett tips som just DU känner vore bra att ta till sig och kanske testa.

/Nicklas

Om Författaren:

Nicklas Neuman studerar för närvarande kostvetenskap på masternivå på Uppsala Universitet. Han är moderator på Sveriges största träningsforum Kolozzeum och BODY Magazines forum samt skribent för tidningen. Nicklas har tidigare spelat fotboll på Tipselitnivå för Degerfors IF och är numera en inbiten konditionsidrottare som även styrketränar regelbundet. Mer om Nicklas..

30 Kommentarer till “Konkreta tips för dig som vill upp i vikt”