Träningslära och Fysiologi

Fysiologi, del III -Muskler

Morfologi

Man brukar tala om tre olika typer av muskelfiber när man talar om träning, typ I, typ IIa och typ IId (ibland kallad typ IIb eller typ IIx). Dessa tre typer har lite olika egenskaper och funktion (se tabell 1)

Fibertyp Typ I Typ IIa Typ IId
Färg Röd Rödvit Vit
Diameter Liten Medel Stor
Kapillärer/mm2 Många Medel
Mitokondrievolym Hög Medel Liten
Myoglobininnehåll Högt medel låg
Oxidativ förmåga Hög Medium/hög Låg
Glycolytisk förmåga Låg Hög Hög
Kontraktionshastighet Långsam Snabb Snabb
Avslappningshastighet Långsam Snabb Snabb
Uthållighet Hög Medel/hög Låg
Kraftkapacitet Hög Medel Hög

Tabell 1: Olika typer av muskelfiber.

Av tabellen ovan kan man läsa ut att typ I fiber är långsammare och mer uthålliga än typ II typerna. Detta beror på deras uppbyggnad. Typ I fiber har en större andel mitokondrier, fler kapillärer och en hög mängd myoglobin. Detta innebär att typ I fiber är av stor betydelse i uthållighetsidrotter.

Alla människor är födda med olika förhållande mellan typ I och typ II fiber, denna skillnad finns inte bara när man jämför olika personer utan även när man jämför olika muskler hos samma person. Muskler som jobbar mycket statiskt och som är aktiva stora delar av dygnet innehåller en större mängd typ I fiber medan explosiva stora muskler innehåller en större andel typ II.

Fördelningen mellan typ I, typ IIa och typ IId skiljer sig hos olika idrottare. Långdistanslöpare har ofta en hög andel typ I fiber medan sprinters och tyngdlyftare och andra explosiva idrottare har en högre andel typ II fiber.

Effekter av träning

Träning kan leda till en omfördelning av fibertyperna. Den vanligaste konversionen är från typ IId till typ IIa och vice versa. Det verkar även som att det är möjligt att få en konversion från typ II till typ I fiber om man utför långvarig ansträngande uthållighetsträning över en längre tid. Konversion från typ I till typ II fiber verkar bara kunna ske vid total avlastning av typ I fibrerna. Det är möjligt att träning påbörjad i låg ålder och som pågår över flera år även det kan leda till en övergång från typ I till typ II fiber.

Konditionsträning

Typ I fiber har ett lägre tröskelvärde än både typ IIa och typ IIx vilket innebär att ens typ I fiber i kommer att aktiveras innan man får en aktivering av ens typ II fiber. Detta medför att man vid låg intensitet som gång och långsam jogging i stort sett endast kommer att aktivera sin typ I fiber. Allt eftersom man ökar intensiteten kommer man successivt att få en ökad aktivering av, först ens typ IIa fiber och till sist ens typ IIx fiber. Detta aktiveringsmönster sker även på lägre intensitet när man börjar bli trött. Typ I fibrerna orkar inte längre utföra arbetet och typ IIa börjar aktiveras för att hjälpa till. När detta sker får man en träningseffekt som innebär att ens typ IIa fiber morfologiskt (uppbyggnads och funktionsmässigt) blir mer lika typ I fiber. En vältränad uthållighetsidrottare kan därför ha typ II fiber som är långt mer uthålliga än typ I fibrerna hos en person som aldrig tränar. Detta trots att det inte har skett någon konversion av muskelfibrerna från typ I till typ II.

Styrketräning

Hur stor kraft en muskel kan producera beror på två faktorer. Hur stora muskler man har (dess tvärsnittsarea) och på hur bra man är på att använda sig av musklerna. När man börjar tränar beror de första ökningarna i styrka nästan uteslutande på att man blir bättre på att aktivera de muskler man redan har och på att man får en bättre koordination vilket leder till att mindre energi går till spillo.

Hypertrofi, vilket betyder att muskelfiber växer i storlek, kan delas upp i två olika typer, sarkoplasmatisk och myofibrill hypertrofi. Sarkoplasmatisk hypertrofi innebär en ökning av den sarkoplasmatiska volymen. Enkelt sagt en ökning av det mest i musklerna förutom just muskelfiber. Myofibrill är nästan raka motsatsen, en ökning av volymen genom att själva muskelfibrerna ökat i volym. Vid träning med få repetitioner nära 1RM sker större delar av hypertrofin i form av myofibrill hypertrofi medan det vid högre repetitionsantal, 10-15, är mer av en sarkoplasmatisk hypertrofi.

Hypertrofi innebär en ökning av muskelfibrernas volym. Då varje muskelcell bara kan ta hand om en viss volym så måste antalet muskelceller öka. Detta sker genom att så kallade satellitceller som finns utanför musklerna går ihop med dessa. Satellitceller är även viktiga vid muskelskador då de går in och hjälper/ersätter den skadade vävnaden.

Man pratar ibland om hyperplasi när man diskuterar styrketräning. Med hyperplasi menas att man istället för en ökad volym i de nuvarande fibrerna istället bildar nya muskelfiber. Detta har visat sig ske hos djur och det finns en del som talar för att det sker även hos människor men om det sker så är det till väldigt liten del, en vanlig siffra man stöter på är <5 %.