Mjölksyra, en missförstådd hjälpgumma

Mjölksyra har traditionellt setts som någonting dåligt i kroppen, men egentligen är det så att kroppen använder sig av mjölksyra på ett sätt som gör att den blir effektivare på att arbeta anaerobt. När intensiteten är hög måste kroppen bilda energi snabbt både genom anaerob och aerob metabolism. Hur mycket som det aeroba systemet bidrar med beror på hur stor tillgång den aktuella muskeln har på syre. En konsekvens av detta är att en muskel kan börja producera mjölksyra trots att flera andra muskler fortfarande har gott om tillgång till syre.

Innan jag går in mer djupgående i detta inlägg vill jag reda ut ett problem med termer. I engelskan finns det ett ord som är lactate och ett som är lactic acid. Lactate är det som bildas som biprodukt och det blir först lactic acid när det har bundit till sig en väteatom. I svenskan har vi orden laktat och mjölksyra som man säga motsvara samma termer. I detta inlägg kommer jag att använda termen mjölksyra även det i flera fall egentligen skulle var mer korrekt att skriva laktat. Detta gör jag då syftet med detta inlägg inte är att redogöra för en massa formler och reaktioner, utan syftet är att ta bort den fula stämpel som finns på termen mjölksyra.

Mjölksyra arbetar för att minska försurningen i muskler!

Den klassiska synen på mjölksyra är att den är orsaken till att musklerna hamnar i acidos (lågt pH). I själva verket är det troligen så att mjölksyra är en buffert som kroppen använder för att kunna arbeta längre innan acidos uppstår. Det pågår fortfarande en hel del debatt kring detta men huvudpoängen är att mjölksyra inte bara är en biprodukt som stör utan kroppen använder sig av mjölksyra på ett väldigt smart sett och den har en viktig del i vår metabolism.

När kroppen arbetar på en hög intensitet använder den en stor del ATP. Resultatet av detta blir att det uppstår ett överskott på ADP och Pi i muskeln. Kroppen måste då hitta något sätt att återskapa ATP från ADP och Pi. Normalt görs detta i citronsyracykeln där ett ämne kallat NAD används. Vid denna reaktion återbildas ATP och NAD binder till sig en vätejon. NAD tar med sig vätejonen (NADH) in i elektrontransportkedjan där den vid närvaro av syre blir av med vätejonen och kan sen återbilda ytterligare ATP.

Vid brist på syre kan inte NADH göra av med sin vätejon i elektrontransportkedjan och citronsyracykeln är effektivt hindrad från att fortsätta. Detta löser kroppen genom att bilda mjölksyra. Vid denna reaktion används puruvat och NADH som leder till NAD och mjölksyra. Alla vägar ovan redovisas i den något opedagogiska bilden här nedanför

Förenklad bild av musklernas metabolism
Förenklad bild av musklernas metabolism

I bilden ovan kan man se hur kroppen, vid brist på syre måste ombilda puruvat till mjölksyra för att kunna fortsätta glykolysen och därmed fortsätta orka arbeta anaerobt. Hade det inte varit för mjölksyrabildningen hade muskeln fått dra ner på sitt arbete eller så hade man varit tvungen att hitta något sätt att kunna fortsätta arbeta med flera fria vätejoner (dvs lägre pH) i muskeln.

För att sammanfatta så är mjölksyra en buffert som gör att vi orkar arbeta längre. Huruvida mjölksyra i sig sen bidrar till försurning av miljön i muskeln pågår det, som jag skrev innan, en ganska livlig debatt om i forskarvärlden och som det ser ut nu så är det ingen sida som kan bevisa vem som har rätt.

Mjölksyra, en potent och mobil energikälla

En högarbetande muskeln som producerar mjölksyra släpper ut en hel del av denna i blodet. Mjölksyran försvinner inte bara efter detta utan den transporteras vidare med blodet till mer inaktiva muskler som tar upp mjölksyran och använder den in sin citronsyracykel. Detta leder till att den upptagande muskeln sparar på sitt lagrade muskelglykogen.

Hjärtat tar upp mycket mjölksyra och använder det som energi. Upp emot 60 % av alla energi som hjärtat använder sig av kan komma från mjölksyra. Lever är också väldigt aktiv vid de tillfällen då mjölksyra kommer ut i blodet men istället för att använda mjölksyran till energi så transformera levern om mjölksyran till glukos igen. Denna kan sen antingen lagras eller skickas iväg till de arbetande musklerna igen.

Även en enskild muskel kan ensam ha nytta av mjölksyra. Då typ II fiber är dåliga på att använda sig av syre för att arbeta (läs mer här) så kan den arbetande typ II fibrerna bidra genom att arbete anaerobt för att sen skicka mjölksyran vidare till de mer effektiva syreanvändande typ I fibrerna som tar emot mjölksyran och skickar den vidare in i citronsyracykeln. Denna väg är inte till så stor nytta om typ I fibrerna redan jobbar för fullt men är användbar när man gör en kraftig höjning i intensitet för att sen snabbt dra ner på intensiteten igen. Typ II fibrerna kan då bidra för fullt med bra kraft och i efterhand kan typ I fibrerna ta hand om restprodukterna på ett effektivt sätt.

Mjölksyra är med andra ord ett verktyg för musklerna som de kan använda sig av för att bli av med (eller förvara) produkter som den själv inte kan använda för tillfället pga syrebrist. Bilden nedanför illustrerar de vägar som mjölksyra kan ta i kroppen

Schematisk bild över mjölksyrans alla möjliga vägar
Schematisk bild över mjölksyrans alla möjliga vägar

Den vita tjocka cylindern till vänster är den aktiva glykolytiska muskelfiber (typ 2) som producerar mjölksyra medan den gråa cylindern till vänster representerar en oxidativ muskelfiber (typ 1).

Mjölksyra är även nyttigt vid lägre intensiteter

I slutet av ett långvarigt lågintensivt arbete har mjölksyran en motsatt roll. I dessa situationer råder det brist på glukos och glykogen i de arbetande musklerna och för att råda bot på detta så skickar mindre aktiva muskler ut mjölksyra i blodet som tas upp av de arbetande musklerna och de använder sen denna energikälla i citronsyracykeln. Det finns studier som visar på att mjölksyraupptaget av en arbetande muskel vid medelintensiva arbeten är minst lika stor som dess upptag av glukos från blodet. En del andra studier visar på ett något lägre mjölksyraupptag men oavsett så är mjölksyra en potent energikälla. Detta illustreras också i bilden ovan.

Även om mjölksyra mest nämns som en anaerob biprodukt så bildar kroppen mjölksyra hela tiden. Vid aerobt arbete tar dock musklerna nästan omedelbart upp all mjölksyra igen och på så sätt hålls mjölksyranivån på en jämn, låg, nivå i blodet.

Summering

Nästa gång ni är riktigt trötta och riktigt kan känna hur era muskler är fulla av mjölksyra ska ni, istället för att svära över hur jobbig den är, ta fram ett leende och vara glada för att ni har förmågan att bilda mjölksyra. Utan den så skulle vår arbetsförmåga bli mycket sämre.

Källor

  1. A Lactatic Perspective on Metabolism
  2. Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis
  3. Lactate metabolism- a new paradigm for the third millennium
  4. Exercise Metabolism

30 thoughts on “Mjölksyra, en missförstådd hjälpgumma

  1. Nervsystemets prestationsförmåga försämras dock av mjölksyra va? Därför man bör undvika mjölksyra om man tränar för maximal styrka/explosivitet.

  2. Hur stor inverkan själva mjölksyran har på musklernas förmåga att kontrahera argumenteras det en hel del om i olika artiklar så den frågan kan jag inte ge ditt ett bra svar på.

    När det gäller träning för maximal styrka eller explosivitet så gäller det däremot att man är fullt utvilad inför varje arbete och det innebär att man ska har fulla ATP och PCr depåer i musklerna innan arbetet.

    Har man mjölksyra (eg nivåer högre än normalt) i musklerna så betyder det att man har arbetat för länge och man har inte kunnat ge maximalt i slutet på arbetet. Det innebär också att man kommer behöva vila mycket längre innan nästa arbete om man vill att det ska vara maximalt. Särskilt återhämtningen av PCr hämmas när man har förhöjda nivåer av mjölksyra i kroppen.

    Om du inte har en aning om vad jag precis skrivit så är det enkla svaret på din fråga ja man ska undvika mjölksyra när man tränar för maximal styrka eller explosivitet, men det beror mest på att man ska ha fulla energidepåer. Om nervsystemet också påverkas vet man inte säkert.

  3. Men detta förändrar väl inte faktum att medan fullständig av en glukosmolekyl ger 36 st ATP molekyler ger samma reaktionsväg som ”bara” leder till att man får en laktatmolekyl 2 ATP molekyler.

    Detta betyder att vid anaerobt arbete berövas muskeln kapacitet att utvinna all kemisk energi lagrad i glukos just under ansträngning. Laktat måste därför transporteras vidare till andra vävnader.

    Laktat är en ganska sur historia eftersom dess pKa väde är 3.86, det vill säga har lätt att släppa protoner. 3.86 är långt ifrån det pH de allra flesta enzymer kan fungera under.

    Jag skulle sammanfatta på ett annat sätt.

    1. Förbränning av glukos till mjölsyra ger endast 2 ATP molekyler vilket betyder att det finns mycket energi kvar att utvinna ut laktat

    2. Energin från laktat kan inte utvinnas av hårt arbetande muskler direkt, utan transporteras och används till att uvinna ytterliggare energi till fullständig förbränning.

    3. Laktat ger energi åt muskler som arbetar i aeroba sytem, hjärtat och levern.

    4. Laktat är en biprodukt av anaerobt arbete och ger en fingervisning om ungefär när man uppnår den anaeroba tröskeln.

    Oavsett om man har förstått fullt ut hus laktat hanteras post-ansträngning kvarstår faktum att ökande laktatproduktion är ett säkert tecken på att man inte kommer att kunna öka intensiteten särskilt länge och att man har passerat den anaeroba tröskeln.

    Intressant artikel för oss intresserade av biokemi.

  4. Hallå Carlos! Kul att du tyckte artikeln va bra och det är ett väldigt bra inlägg du bidrar med också.

    Du har rätt i det du skriver och det enda som skiljer våra synpunkter ifrån varandra (om de skiljer sig) är att jag ser laktat som en ganska smart lösning på ett svårt problem. Kroppen behöver akut energi och hinner inte bryta ner allt aerobt och tar därför hjälp av mindre aktiva muskler (+hjärta & lever) att bryta ner dess restprodukter samtidigt som de hårt arbetande musklerna får glukos tillbaka genom blodet från ialla fall levern.

    Man vill givetvis undvika en ökad laktatproduktion om man vill orka arbeta längre, men samtidigt är det så att om man inte haft någon laktatproduktion så hade man inte orkat arbeta lika länge i högre intensiteter.

  5. Absolut! Jag tror inte alls det finns någon skillnad alls i våra synpunkter. Jag tycker också att det är ytterst intressant att kroppen år så bra på att återanvända laktat.

    Det finns många som tror att laktat är en slaggprodukt som kroppen ”vädrar bort” vilket är felaktigt. Kroppen använder ju den för ”energiåtergivning”!

    Väldigt intressant hemsida. Keep it up!

  6. Hej! Jag har hört att om man analyserar ett blodprov kan man få reda på om man ”fattas” en/flera mineraler som påverkar syretillförseln till musklerna. Stämmer detta? Om jag har fått rätt info gör man detta i USA???
    I så fall vet du var och vem som gör detta? Kan man skicka mail till dig direkt Guddi?
    Det här är svårt och intressant…!

  7. Jag vet att idrottare tar blodprover och tittar på sina salter. Flera elitlag i danska tippeligan gör det, eller i alla fall gjorde det i början på 2000-talet. Jag har aldrig stött på någon information om hur bra det fungerar eller om det fungerar överhuvudtaget.

    Du kan nå mig på jacob.gudiol@gmail.com.

  8. Hej Jacob!

    Väldigt intressant och bra artikel!

    Igår stötte jag på denna artikel ”Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis”, http://www.wholeathlete.com/assets/documents/biochem_of_exercise_induced_acidosis.pdf.

    Artikeln går i linje med din text ovan och man uttrycker sig ganska tvärsäkert i sin slutsats att lågt pH i cellen inte orsakas av mjölksyra utan att mjölksyra tvärtom gör att vi kan jobba längre.

    Vänligen
    /Anders Olsson

  9. Tjena Anders!
    Roberts som har skrivit artikeln du länkar till har jag också med bland referenserna 🙂 Fast jag är väl inte riktigt lika säker på min sak som honom. Det är lite av en gråzon fortfarande tycker jag även om jag är säker på att jag skulle välja Roberts sida om jag var tvungen att välja sida av någon underlig anledning 🙂

  10. Hur gör man för att bli av med mjölksyran…har precis börjat springa varje dag och kondisen är bättre , men det som stoppar mig är mjölsyran. Vill kunna springa 4 km utan att benen trillar av pga mjöksyran.
    kommer det gå över om jag tränar mer eller är det tecken på att man behöver vila några dagar?

  11. Tjena Joanna!
    Du springer för fort helt enkelt. Sänk farten så klarar du 4 km utan problem. 4 km är en ganska kort sträcka och om man vill springa den på sin bästa tid får man räkna med en hel del mjölksyra. Ju kortare sträcka man försöker springa på en bra tid desto mer mjölksyra får man räkna med helt enkelt.

    Att springa varje dag är inget man bör börja med direkt om man inte tränat flitigt tidigare. Även i dessa fall är varje dag att ta i så lägg in någon/några vilodagar varje vecka.

  12. Hej!

    När man tränar så hårt att man får mjölksyra i ex ben eller mage och om man fortsätter på och kämpar så plötsligt försvinner känslan av mjölksyra och man kan träna på som vanligt. vad är det då som har hänt i kroppen?

  13. Tjenare king-Guddi!
    En fråga.

    1.) Har mjölksyra samband med VO2Max?

    2.) När jag spelade fotboll på ganska hög nivå var jag alltid bland de bästa på intervall-träningarna oavsett 50, 100, 200, 900 meters. Men när vi kom till fotbollsplanen och det blev 1-mot-1 situationer, närkamper, väldigt intensivt rusade min puls ofta upp i max och jag ville bara lägga mej på backen typ. Kan känna detsamma ibland när jag kör crossfit och kampsport nu också. Vad beror det på? Dålig mjölksyra-tröskel?

    Ha det fint, och tack för en fin hemsida!

  14. Tim: 1.) Har mjölksyra samband med VO2Max?

    Hallå Tim!
    Det beror på hur man ser på det. Mjölksyran börjar alltid byggas upp innan du når VO2max. Mer vältränade personer kan arbeta på en högre intensitet av sitt max utan att bygga upp mjölksyra och mer vältränade personer har ju oftast också högre VO2max. Så där finns också ett samband.

    Det går därmot att tränga upp en tolerans mot höga mjölksyranivåer som inte har så väldigt mycket med VO2max i sig att göra. http://tranastyrka.se/det-ar-valdigt-jobbit-att-dra-en-bil/

    Tim: 2.) När jag spelade fotboll på ganska hög nivå var jag alltid bland de bästa på intervall-träningarna oavsett 50, 100, 200, 900 meters. Men när vi kom till fotbollsplanen och det blev 1-mot-1 situationer, närkamper, väldigt intensivt rusade min puls ofta upp i max och jag ville bara lägga mej på backen typ. Kan känna detsamma ibland när jag kör crossfit och kampsport nu också. Vad beror det på? Dålig mjölksyra-tröskel?

    Troligen är du bara väldigt bra på att pressa dig själv en lång tid på hög intensitet. När man gör det börjar man lätt må lite illa och bli snurrig. De flesta människor slår av lite mer på intensiteten innan de når den fullständigt utmattade situationen så de blir inte lika illamående.

    Men detta är ju också beroenden av ens upptränade tolerans. Om du skulle pressa dig så där väldigt ofta skulle du efterhand klara av mer utan att må dåligt. Men man blir aldrig av med det 🙂 Mjölksyretoleransträning är hemskt..

  15. Är inte laktat lite oekonomiskt om man ser ur energisynpunkt? 2ATP bildas i glukolysen, när laktat sedan omvandlas till glukos i glukoneogenesen i levern så kostar det 6ATP. Sen kommer den visserligen in igen och kan bilda ATP igen, men den har ju gått minus 2ATP under tiden.

  16. Mkt intressant artikel.

    Jag funderar på om man skulle ha fördel av att göra ett lugnare träningspass men ändå på hygglig nivå i förhållande till en tävling, men alltså relativt tätt inpå en tävling, typ en vecka eller så. Jag tänker då att som nämnts så bildas ju mjölksyra oavsett prestationens styrkenivå. Skulle muskulaturen då bli bättre att motstå mjölksyrans hämmande krafter?

  17. Klas: Jag funderar på om man skulle ha fördel av att göra ett lugnare träningspass men ändå på hygglig nivå i förhållande till en tävling, men alltså relativt tätt inpå en tävling, typ en vecka eller så. Jag tänker då att som nämnts så bildas ju mjölksyra oavsett prestationens styrkenivå. Skulle muskulaturen då bli bättre att motstå mjölksyrans hämmande krafter?

    När det gäller träningar inför en tävling tycker jag man ska fokusera på att vara helt fräsch i kroppen så man inte har någon uppbyggd trötthet. Träningspass som innebär mjölksyra ställer större krav på återhämtningen än pass som inte gör det. Så jag hade hållit mig till etablerade upplägg för formtoppning, det vet man fungerar 🙂

  18. Hej,
    När jag har joggat eller gått på spinning.
    Jag har problem med att bli av med mjölksyran efter flera dagar.
    När jag går i trappor så blir jag slut i benen och mjölksyran kommer. Fast jag kan ha vilat 3 dagar.
    Hur kommer det sig?

  19. Hej.

    Är mjölksyra bra?
    Jag åt en gainomax och fick ont i magen.
    jag sprang sedan till bilen för min hamburgare och fick ont i benet också.
    Hur slår jag mjölksyre?! ;P

    Tack för svaret !!”!” :3

  20. Hej.

    Jag hamnade här med exakt samma fråga som Mirja:

    När jag har joggat eller cyklat en längre distans (för mig..)
    ”Jag har problem med att bli av med mjölksyran efter flera dagar.
    När jag går i trappor så blir jag slut i benen och mjölksyran kommer. Fast jag kan ha vilat 3 dagar.”

    Hur kommer det sig?

    Oavsett om jag vilar 5-6 dagar så känns det som mjölksyran är fast i benen.
    Känner den direkt i trappor eller te.x upphopp.

    Vad kan man göra ?

  21. Hej! Vad innebär det att ha ett högt maxlaktatvärde och hur högt laktatvärde är det möjligt att uppnå?

    Mvh Moa

  22. Hej!
    Vissa påstår att barn inte får mjölksyra och andra att mjölksyranivån är lägre hos barn än hos vuxna. Har barn en annan metabolism eller beror detta främst på att barn har en procentuellt lägre muskelmassa än vuxna?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *