Ger träning innan frukost en ökad fettförlust?

För snart två år sedan skrev jag inlägget Fettförbränning, träningsintensitet, morgonpromenader och viktnedgång. I det inlägget tog jag upp ett gäng studier som visat att vilken intensitet du tränar på under ett träningspass inte har visat sig ha någon effekt på den totala fettförbränningen över ett dygn under förutsättningen att din kaloribalans är den samma.
Så om du tex förbränner 200 kcal fett med en typ av träning eller 50 kcal fett med en annan träning så spelar det ingen roll för din fettbalans under förutsättningen att du i båda fallen har samma totala kaloribalans när dagen är slut. Din kropp verkar alltså justera för den extra fettförbränningen under träningen med mindre fettförbränning resten av dagen.
I det inlägget skrev jag också kring morgonpromenader och dess eventuella effekt. Jag nämnde då att det inte fanns några studier på området och det inte gick att säga något säkert i ämnet men jag gissade att inte heller det skulle ha någon märkbar effekt på den totala fettförbränningen över hela dygnet.
För några dagar sen publicerades dock en studie som verkligen tittade på detta (1) och resultatet blev lite överraskande. I alla fall för mig.

Konditionsträning före eller efter frukost

Själva studien utfördes på 12 unga manliga atleter. Vilken idrott får man inte veta men det var uthållighetsidrottare och deras medelålder var knappt 23 år. De hade en bra VO2max på 64 ml/kg/min och i övrigt friska.
Själva studien genomfördes enligt en så kallad cross-over design vilket innebär att alla deltagarna fick genomgå båda typerna av tester. Det första testet innebar motion före frukost och det andra testet innebar motion efter frukost.
Jag har valt att kalla det för motion eftersom deltagarna fick cykla på 50 procent av deras maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) under 60 minuter. Det här är en intensitet som för tränade uthållighetsidrottare knappt kan kallas för träning enligt mig. Så det var väldigt lugn fysisk aktivitet som deltagarna utförde i 60 minuter antingen före eller efter frukost.
De två dagarna som deltagarna genomförde den här motionen så fick de leva 24 timmar i en metabol kammare. Både jag och Nicklas har skrivit om den här typen av rum tidigare och i princip är det ett oftast ganska litet rum som är väl övervakat med utrustning som gör det möjligt att väldigt precist mäta energiförbrukning hos den person som vistas i rummet.
Inte nog med att det går att få ett bra värde på den totala energiförbrukningen i den här typen av kammare. Det går också att få ett bra värde på hur mycket fett och hur mycket kolhydrater som försökspersonerna använt för att skapa den energin.
I övrigt var måltiderna standardiserade för deltagarna under de två dagarna så de åt samma mat båda dagarna. Vad du äter är annars en faktor som har stor inverkan på din totala fettförbränning och kolhydratförbrukning. Här ska det också påpekas att fettförbränning inte är det samma som att du går ner eller upp i fettmassa. Så bara för att du har en hög fettförbränning innebär inte det att du går ner i vikt eller gör av med dina fettlager, Fysiologins ABC – Fettförbränning är inte det samma som viktnedgång.

Studiens resultat – fastande träning ger ökad fettförbränning

Den här studien visade det enligt mig ganska överraskande resultatet att träning fastande leder till en ökad total fettförbränning över hela dagen. Graferna här under visar resultatet på ett väldigt tydligt sätt. Den översta grafen visar på den totala energibalansen. Den andra grafen visar på kolhydratbalans och den sista visar på fettbalansen.

Praktiska konsekvenserna av det här resultatet

Jag spekulerade lite kring det här resultatet i mitt och Nicklas senaste framträdande i BODY Radio. När jag gjorde den intervjun trodde jag dock att det inte skulle bli någon konsekvens av fastande träning på fettbalansen över så kort tid som 24 timmar. Jag trodde det skulle vara en möjlig effekt men i så fall mer långsiktig. En effekt som alltså kräver att kroppen anpassar sig och efterhand bygger upp funktioner som eventuellt skulle kunna göra skillnad.
Den här studien visar istället att du kan få den här effekten direkt. Men frågan är då vilken den praktiska nyttan av den här omedelbara effekten är? Då energibalansen är den samma i de två grupperna borde ju en något längre studie på säg några dagar leda till en kompensation i slutändan. En kompensation som innebär att kroppens glykogenlager stabiliseras och fettbalansen återigen blir den samma oavsett om träningen är fastande eller inte. Men på 24 timmar var det i den här studien i alla fall en skillnad på ~12 gram mindre fettmassa hos gruppen som tränade fastande på morgonen.
Samtidigt borde en omfördelning av glykogenlager och fettlager av den här typen vara positivt. Möjligen inte för viktnedgång men med all sannolikhet för hälsan. Träning på fastande mage har sen tidigare visat sig kunna ge en större fettoxidation på längre sikt (3). Detta är ju en av grundpelarna i det som populärt kallas för train low compete high som du kan läsa mycket om i senaste numret av Svenska Cycling Plus och även lite i inlägget Förstör sportdrycken ens träningseffekt?.
Om du vill träna på eftermiddagen och det träningspasset ska vara intensivt kanske den här effekten av fastande träning är något du kan ha nytta av. Lite extra glykogen kanske ger dig lite extra energi. Fast samtidigt pratar vi om en skillnad i kolhydratbalans på ~30 gram här och frågan är om det verkligen ger en kännbar eller praktisk skillnad?

Summering

Jag tycker att den här typen av studier är intressanta då den dels besvarar en fråga som många faktiskt funderar kring i det verkliga livet. Dessutom var den välkontrollerad och bra ur metodsynpunkt även om man som sagt bara kan dra slutsatser om just 24 timmar. Men studien är ju i alla fall välgjord nog för att kunna säga något om de 24 timmarna. Man kan ju fråga sig varför folk verkligen funderar på det och egentligen hade det med största sannolikhet varit mycket bättre om de flesta haft fokus på sakerna som verkligen betyder något men oavsett så finns ju tankarna där och då är det kul med ett verkligt svar.
Den här studien var ju dessutom lite extra intressant då den gav ett svar på frågan som inte var det väntade. Det här visar ju lite med farorna att dra säkra slutsatser från studier som inte direkt berör frågan. Konsekvensen i det här fallet när det gäller tidigare slutsatser ser jag som i princip inga alls. Om någon har misslyckats med sin viktnedgång så har det inte berott på att de tränade efter frukosten istället för före.
Med det sagt så verkar det alltså finnas fördelar med fastande träning. Den är liten, man kan argumentera länge kring om den ens är värd att bry sig om, men den finns troligen där. Så om allt annat hålls det samma är det 1-0 till morgonträning på fastande mage.