Ger träning innan frukost en ökad fettförlust?

Träning före frukost

För snart två år sedan skrev jag inlägget Fettförbränning, träningsintensitet, morgonpromenader och viktnedgång. I det inlägget tog jag upp ett gäng studier som visat att vilken intensitet du tränar på under ett träningspass inte har visat sig ha någon effekt på den totala fettförbränningen över ett dygn under förutsättningen att din kaloribalans är den samma.

Så om du tex förbränner 200 kcal fett med en typ av träning eller 50 kcal fett med en annan träning så spelar det ingen roll för din fettbalans under förutsättningen att du i båda fallen har samma totala kaloribalans när dagen är slut. Din kropp verkar alltså justera för den extra fettförbränningen under träningen med mindre fettförbränning resten av dagen.

I det inlägget skrev jag också kring morgonpromenader och dess eventuella effekt. Jag nämnde då att det inte fanns några studier på området och det inte gick att säga något säkert i ämnet men jag gissade att inte heller det skulle ha någon märkbar effekt på den totala fettförbränningen över hela dygnet.

För några dagar sen publicerades dock en studie som verkligen tittade på detta (1) och resultatet blev lite överraskande. I alla fall för mig.

Konditionsträning före eller efter frukost

Själva studien utfördes på 12 unga manliga atleter. Vilken idrott får man inte veta men det var uthållighetsidrottare och deras medelålder var knappt 23 år. De hade en bra VO2max på 64 ml/kg/min och i övrigt friska.

Själva studien genomfördes enligt en så kallad cross-over design vilket innebär att alla deltagarna fick genomgå båda typerna av tester. Det första testet innebar motion före frukost och det andra testet innebar motion efter frukost.

Jag har valt att kalla det för motion eftersom deltagarna fick cykla på 50 procent av deras maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) under 60 minuter. Det här är en intensitet som för tränade uthållighetsidrottare knappt kan kallas för träning enligt mig. Så det var väldigt lugn fysisk aktivitet som deltagarna utförde i 60 minuter antingen före eller efter frukost.

De två dagarna som deltagarna genomförde den här motionen så fick de leva 24 timmar i en metabol kammare. Både jag och Nicklas har skrivit om den här typen av rum tidigare och i princip är det ett oftast ganska litet rum som är väl övervakat med utrustning som gör det möjligt att väldigt precist mäta energiförbrukning hos den person som vistas i rummet.

Inte nog med att det går att få ett bra värde på den totala energiförbrukningen i den här typen av kammare. Det går också att få ett bra värde på hur mycket fett och hur mycket kolhydrater som försökspersonerna använt för att skapa den energin.

I övrigt var måltiderna standardiserade för deltagarna under de två dagarna så de åt samma mat båda dagarna. Vad du äter är annars en faktor som har stor inverkan på din totala fettförbränning och kolhydratförbrukning. Här ska det också påpekas att fettförbränning inte är det samma som att du går ner eller upp i fettmassa. Så bara för att du har en hög fettförbränning innebär inte det att du går ner i vikt eller gör av med dina fettlager, Fysiologins ABC – Fettförbränning är inte det samma som viktnedgång.

Studiens resultat – fastande träning ger ökad fettförbränning

Den här studien visade det enligt mig ganska överraskande resultatet att träning fastande leder till en ökad total fettförbränning över hela dagen. Graferna här under visar resultatet på ett väldigt tydligt sätt. Den översta grafen visar på den totala energibalansen. Den andra grafen visar på kolhydratbalans och den sista visar på fettbalansen.

Träning på fastande mage eller efter frukost
Effekten av träning innan frukost jämfört med efter på energibalans, kolhydratbalans och fettbalans. Den översta grafen visar på den totala energibalansen. Den andra grafen visar på kolhydratbalans och den sista visar på fettbalansen. Svarta prickar är träning innan frukost och vita prickar är träning efter frukost.

Det du kan utläsa ur den här graferna är att även om den totala energibalansen, alltså energiförbrukningen över 24 timmar, inte skiljde sig mellan de två situationerna så blev där en konstant skillnad i fettbalans och kolhydratbalans vid de två försöken.

Det här resultatet är överraskande för att tidigare studier som jämfört träning med olika hög intensitet inte kunnat påvisa den här skillnaden (2). Så om du tränar på låg intensitet för att maximera din fettförbränning under träningen kommer det inte att påverka din fettförbrännning på längre sikt. Använder du mer fett under träningen kompenserar kroppen detta genom att du använder mer kolhydrater efter träningen och slutresultatet blir en fettbalans och en kolhydratbalans som är den samma oavsett.

Men det här verkar alltså inte gälla om du ”styr” fettförbränningen genom att istället träna på fastande mage, eller i alla fall innan frukost istället för efter. Här verkar det alltså som att kroppen inte kompenserar för en ökad fettförbränning under aktiviteten.

Praktiska konsekvenserna av det här resultatet

Jag spekulerade lite kring det här resultatet i mitt och Nicklas senaste framträdande i BODY Radio. När jag gjorde den intervjun trodde jag dock att det inte skulle bli någon konsekvens av fastande träning på fettbalansen över så kort tid som 24 timmar. Jag trodde det skulle vara en möjlig effekt men i så fall mer långsiktig. En effekt som alltså kräver att kroppen anpassar sig och efterhand bygger upp funktioner som eventuellt skulle kunna göra skillnad.

Den här studien visar istället att du kan få den här effekten direkt. Men frågan är då vilken den praktiska nyttan av den här omedelbara effekten är? Då energibalansen är den samma i de två grupperna borde ju en något längre studie på säg några dagar leda till en kompensation i slutändan. En kompensation som innebär att kroppens glykogenlager stabiliseras och fettbalansen återigen blir den samma oavsett om träningen är fastande eller inte. Men på 24 timmar var det i den här studien i alla fall en skillnad på ~12 gram mindre fettmassa hos gruppen som tränade fastande på morgonen.

Samtidigt borde en omfördelning av glykogenlager och fettlager av den här typen vara positivt. Möjligen inte för viktnedgång men med all sannolikhet för hälsan. Träning på fastande mage har sen tidigare visat sig kunna ge en större fettoxidation på längre sikt (3). Detta är ju en av grundpelarna i det som populärt kallas för train low compete high som du kan läsa mycket om i senaste numret av Svenska Cycling Plus och även lite i inlägget Förstör sportdrycken ens träningseffekt?.

Om du vill träna på eftermiddagen och det träningspasset ska vara intensivt kanske den här effekten av fastande träning är något du kan ha nytta av. Lite extra glykogen kanske ger dig lite extra energi. Fast samtidigt pratar vi om en skillnad i kolhydratbalans på ~30 gram här och frågan är om det verkligen ger en kännbar eller praktisk skillnad?

Summering

Jag tycker att den här typen av studier är intressanta då den dels besvarar en fråga som många faktiskt funderar kring i det verkliga livet. Dessutom var den välkontrollerad och bra ur metodsynpunkt även om man som sagt bara kan dra slutsatser om just 24 timmar. Men studien är ju i alla fall välgjord nog för att kunna säga något om de 24 timmarna. Man kan ju fråga sig varför folk verkligen funderar på det och egentligen hade det med största sannolikhet varit mycket bättre om de flesta haft fokus på sakerna som verkligen betyder något men oavsett så finns ju tankarna där och då är det kul med ett verkligt svar.

Den här studien var ju dessutom lite extra intressant då den gav ett svar på frågan som inte var det väntade. Det här visar ju lite med farorna att dra säkra slutsatser från studier som inte direkt berör frågan. Konsekvensen i det här fallet när det gäller tidigare slutsatser ser jag som i princip inga alls. Om någon har misslyckats med sin viktnedgång så har det inte berott på att de tränade efter frukosten istället för före.

Med det sagt så verkar det alltså finnas fördelar med fastande träning. Den är liten, man kan argumentera länge kring om den ens är värd att bry sig om, men den finns troligen där. Så om allt annat hålls det samma är det 1-0 till morgonträning på fastande mage.

31 thoughts on “Ger träning innan frukost en ökad fettförlust?

  1. Hej och tack för ännu en välskriven artikel.

    Jag har under en 3 månaders period kört periodisk fasta. Jag äter kl 12-20 och fastar resten alltså 16/8. Jag tränar tung styrketräning 3 dagar i veckan och försöker få in dessa mån, ons och fre kl 11-12 alltså precis innan det är dags att bryta fastan. 15 min innan träning tar jag 10 g BCAA och Kreatin och direkt efter ca 25 g vassle.

    Ser du någon fara i detta upplägg? Jag hat fått inspirationen från leangains.com

    Jag tycker att jag har fått en bättre ton på kroppen med mer muskelmassa och även att det envisa fettet runt magen har börjat ge vika.
    Jag är 34 år och är på väg mot min livs bästa form.

    Vore intressant att få dina synpunkter och ev. tips på hur jag kan förbättra upplägget ännu mer.

    Tack på förhand

  2. Efter träningen och proteindrinken äter jag givetvis en ordentlig lunch enligt klassiska tallriksmodellen men med lite mindre kolhydrater.

  3. Shrinkin David: Skit också. Nu förlorade jag ett vad. :( ;)

    Inget att skämmas över David. Om någon hade velat slå ett vad med mig i samma fråga för 2 veckor sen hade jag också förlorat det 🙂

  4. Hej igen.

    Skönt att höra att det inte finns någon fara i ovan nämnda tränings/kost upplägg.

    En sista fråga.

    Finns det några för resp. nackdelar att lägga upp träning och kost som jag gör?

  5. Om man ska träna ett lågintensivt pass och ett högintensivt intervallpass samma dag. Kan det då vara bra att lägga det lågintensiva passet innan frukost för att få bättre fettoxidation och ev. fler fördelar man kan få av att träna utan kolhydrater. Sedan kör man högintensivt på kvällen med fulla glykogenlager för att kunna ligga på en hög intensitet. Låter det som en bra idé?

  6. Rasmus: Om man ska träna ett lågintensivt pass och ett högintensivt intervallpass samma dag. Kan det då vara bra att lägga det lågintensiva passet innan frukost för att få bättre fettoxidation och ev. fler fördelar man kan få av att träna utan kolhydrater. Sedan kör man högintensivt på kvällen med fulla glykogenlager för att kunna ligga på en hög intensitet. Låter det som en bra idé?

    Tar mig frihet att svara, ja på morgonen i fastande tillstånd är lågintensiv träning att föredra och på kvällen med fyllda lager är högintensiv träning ett alternativ men jag tror du även kan göra det omvända utan att märka nån större skillnad beroende på hur högt och hur länge du ska träna.

  7. Rasmus: Om man ska träna ett lågintensivt pass och ett högintensivt intervallpass samma dag. Kan det då vara bra att lägga det lågintensiva passet innan frukost för att få bättre fettoxidation och ev. fler fördelar man kan få av att träna utan kolhydrater. Sedan kör man högintensivt på kvällen med fulla glykogenlager för att kunna ligga på en hög intensitet. Låter det som en bra idé?

    Jag skrev ju om precis det där i inlägget Rasmus

  8. Henrik: Finns det några för resp. nackdelar att lägga upp träning och kost som jag gör?

    Det finns för och nackdelar med allting. Kör på något som du tror passar dig. Som jag skrev så fungerar ditt upplägg säker bra

  9. För en idrottare håller jag med om att effekten är ganska liten, men för en genomsnittlig svensk kanske det skulle spela större roll.

    30g kolhydratoer ~ 10 g fett per dygn. På ett år blir det drygt 3½ kg mer fettförbränning. Det skulle kunna spela rätt stor roll för den som motionerar för att undvika viktuppgång.

    Den totala energiförbrukningen ökar ju inte, men mindre kolhydratförbränning kan leda till ett jämnare blodsocker och därmed mindre godissug.

    Det här är ju lite väl långt dragna konklusioner ur en enskild studie som tittade på en helt annan population, men det skulle vara intressant att titta vidare på..

  10. Jacob Gudiol: Jag skrev ju om precis det där i inlägget Rasmus

    Ja, det gjorde du. Jag blev lite förvirrad först när jag läste stycket: ”Om du vill träna på eftermiddagen och det träningspasset ska vara intensivt kanske den här effekten av fastande träning är något du kan ha nytta av. Lite extra glykogen kanske ger dig lite extra energi. Fast samtidigt pratar vi om en skillnad i kolhydratbalans på ~30 gram här och frågan är om det verkligen ger en kännbar eller praktisk skillnad?”

    Missade ”den här effekten av” och då blir det en helt annan innebörd på stycket, haha.

    Men nu är jag med, träna fastande på morgonen för att ha högre glykogenlager på kvällen. 🙂

  11. Petter Wingren: 30g kolhydratoer ~ 10 g fett per dygn. På ett år blir det drygt 3½ kg mer fettförbränning. Det skulle kunna spela rätt stor roll för den som motionerar för att undvika viktuppgång.

    Hallå Petter!
    Som jag var inne på i inlägget så är det väldigt osannolikt att den här effekten fortsätter. Kroppen anpassar sin energiförbrukning baserat på vad du äter och hur mycket glykogen du har tillgängligt. Finns det mycket glykogen så ökar förbränningen av denna. Så den mest sannolika effekten av det här på lång sikt är att att de som tränar fastande får en ökad kolhydratförbrukning då deras glykogenlager fylls allt mer.

    Den här effekten skulle ju också kunna uppnås genom att bara äta lite mer kolhydrater och lite mindre fett en dag. Då får du också en negativ fettbalans den dagen även om energibalansen är i balans. Du hitta exempel i dessa två inlägg.
    https://traningslara.se/taubes-skitsnack-del-3-kolhydrater-insulin-fettinlagring/
    http://tranastyrka.se/fysiologins-abc-fettforbranning-ar-inte-det-samma-som-viktnedgang/

    Petter Wingren: Den totala energiförbrukningen ökar ju inte, men mindre kolhydratförbränning kan leda till ett jämnare blodsocker och därmed mindre godissug.

    Kolhydratförbränning har vad jag vet ingenting alls med sötsug eller liknande att göra.

    Petter Wingren: Det här är ju lite väl långt dragna konklusioner ur en enskild studie som tittade på en helt annan population, men det skulle vara intressant att titta vidare på..

    Det hade verkligen varit intressant om de tittat på om det blivit någon effekt av detta på lång sikt.

  12. Jag måste medge att jag är förvirrad.

    Hur kan det i bli så att ena försökgruppen går ut med mindre fett än den andra?

    Jag ska förklara hur jag tänker; siffrorna jag kommer använda är påhittade. Förklara gärna för mig var min tankegång brister:

    – Både person 1 och 2 förbrukar 500 kalorier över dagen. Vi förutsätter att de äter samma mängder under dagen.

    – Person 1 tränar innan frukost. Person 2 tränar efter frukost. Frukosten består av 100 kalorier.

    – Både personernas träning förbrukar 50 kalorier.

    Person 1 tränar innan frukost och hans kropp blir tvungen att hämta energi från fettreserverna. 50 kalorier kroppsfett bryts ned. Person 1 tillgodogör sig sedan 100 kalorier från frukosten. Person 1 hamnar på ett 50 ”kaloriunderskott”.

    Person 2 tränar efter frukost och hans kropp förbrukar frukostenergin. 50 kalorier frukost bryts ned. Person 2 hamnar således även han också på ett 50 ”kaloriunderskott”.

    Därefter äter de likadant och intar lika mycket kalorier. Som jag ser det kanske person 1 förbrukar mer fett, men han lägger också på sig mer fett eftersom han aldrig ”tränar bort” sina måltider.

    Kort och gott: Hur undgår person 1 kalori in vs kalori ut? Om han ska få mindre fett än person 2 måste han ju göra något för omvandla energi till värme, förstöra energi (lycka till) eller bli av med energi via sin avföring?

  13. Kalori in – kalori ut handlar inte om fettlager. Det finns många fler sätt som kalorier kan lagras och förbrukas. I det här fallet har person 1 lagrat mer energi som glykogen jämfört med person 2. Så person 1 har lite mindre fett och lite mer glykogen.

  14. Så på lång sikt, om person 1 och 2 fortsätter att träna på samma sätt, kommer person 1 att ha enorma summor glykogen i kroppen? Eller kommer det till slut bli så att person 1 inte kan lagra mer glykogen och istället börjar lagra fett?

  15. Rasmus J: Så på lång sikt, om person 1 och 2 fortsätter att träna på samma sätt, kommer person 1 att ha enorma summor glykogen i kroppen?

    Mängden glykogen som en person kan lagra in är klart begränsad. Så ner, det blir inga enorma summor glykogen.

    Jag har skrivit om det här både i inlägget och kommentaren precis innan din första kommentar:

    Jacob Gudiol: Då energibalansen är den samma i de två grupperna borde ju en något längre studie på säg några dagar leda till en kompensation i slutändan. En kompensation som innebär att kroppens glykogenlager stabiliseras och fettbalansen återigen blir den samma oavsett om träningen är fastande eller inte.

    samt i
    https://traningslara.se/traning-innan-frukost-och-fettforbranning/#comment-16229

  16. Can I make a comment on the study you refer to? I am an exercise physiologist myself and have worked with this kind of equipment. I am very worried by the fact that they do not see a difference in total energy balance but a -12g (ca 120kcal) difference in fat balance. Mathematically, this is impossible, since the difference needs be compensated by the other side of the equation (ie carbohydrate or possible even protein balance) in order for the total balance to be zero. It might explain the fact that the study is published in a journal with a low impact factor.

    I think you are doing a great job here. It is very difficult to translate these studies into normal language and you are doing extremely well.

  17. Jag har använt mig av att cykla på tom mage, med ett intag av 100-200mg av koffein en halvtimme innan, och har märkt skillnad, det är något jag rekommenderar att pröva. 🙂

  18. Fettförbränningsträning

    Man blir ju bättre på det man tränar.
    Och att träna fettförbränningen är ju inte fel,
    både vad gäller vikt och prestation.

    Mycket av konditionsträning inom eliten är långa långsamma pass
    viktiga för prestationen, dessa pass lär kroppen bränna fett.
    En del tror att det är därför kenyanerna är så snabba på långdistans.
    De har lärt sig från barnsben att springa långt och långsamt = fett förbrännings träning.

    LCHF Frukost med efterföljande Träning
    Brukar jag göra då o då:
    Lugna pass på morgonen med Ordentlig lugn uppvärmning (starta fettförbränningen) Styrka + Cardio
    och ätit en LCHF frukost innan:ägg, nötter, Gammaldags mjölk, Kokosolja och kaffe

    Det känns toppen, hela dagen.

    Värt att pröva ! ?

    /Petri

  19. Vad heter studien som du refererar till, kan inte hitta det i texten?

    MVH¨
    Lina

  20. Lina, han hänvisar till flera studier i texten som du kan hitta under siffrorna 1-3, dessutom hänvisas det till tidigare artiklar. Om du läser mer noggrant hittar du nog det du letar.

  21. Men vad händer om du endast kör låg-intensivt innan frukost och sedan inte tränar hårt på eftermiddag/kväll?

  22. ”Jag har valt att kalla det för motion eftersom deltagarna fick cykla på 50 procent av deras maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) under 60 minuter. Det här är en intensitet som för tränade uthållighetsidrottare knappt kan kallas för träning enligt mig. ”

    Jag har inte tillgaang till hela studien, om de kör paa 50% av VO2max watt(effekt) och inte puls saa räknas det verkligen i min bok att köra paa det i en timme… Min VO2max = 490w, en timme paa 245w=klart räknas som träning…

  23. David Näsvik: Jag har inte tillgaang till hela studien, om de kör paa 50% av VO2max watt(effekt) och inte puls saa räknas det verkligen i min bok att köra paa det i en timme… Min VO2max = 490w, en timme paa 245w=klart räknas som träning…

    Hallå David!
    Bra observerat. Jag tittade igenom metoddelen nu och det är lite oklart då de skriver 50 procent av VO2max överallt men när de mätte ut VO2max så verkar de har mätt upp det i watt och då låter 50 procent av detta värde också mer rimligt. Så du har nog rätt här…

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *