Träningslära och Fysiologi

Fysiologi, del II -Hjärta, Lungor och Blodomlopp

Hjärtat

Hjärtats funktion är att pumpa runt blodet i kroppen. Hur mycket blod som ett hjärta kan pumpa ut beror på dess slagvolym och dess slagfrekvens, där frekvensen brukar anger i per minut. Adderar man dessa två värden får man vad man kallar hjärtminutvolymen (HMV) som är det mått man använder för att anger hur mycket blod som pumpas runt i kroppen. Hos en frisk person i vila så är HMV ungefär 5 liter/min. Detta räcker för att kroppens alla processer ska få tillgång till tillräcklig med syre och kunna transportera bort slaggprodukter med blodet. Vid fysisk aktivitet kan HMV öka upp emot 30 liter/min hos vältränade individer. Personer som inte är fysiskt aktiva klarar oftast höja HMV till en nivå på runt 20 liter/min.

Maxpuls

För att höja HMV så måste man således antingen öka slagvolymen eller höja hjärtfrekvensen. Hur snabbt ett hjärta kan slå beror i stort sett endast på genetiska förutsättningar och ålder. Det finns två myter på som man ofta stöter på kring maxpulsen. Den första är att ens maxpuls kan höjas med träning och den andra är att med träning så minskar man den sänkning av maxpulsen som sker med ålderns. Inga av dessa påståenden är sanna. Faktum är att det finns forskning som visar på att långvarig uthållighetsträning faktiskt kan leda till att maxpulsen sänks något.

Ens maxpuls är bra att veta om man ska konditionsträna och det absolut bästa sättet att ta reda på den är att helt enkelt gå ut och pressa sig så mycket så att man uppnår den. Om man inte kan göra detta eller om man helt enkelt inte orkar göra detta så finns det en klassisk formel som säger att ens maxpuls är 220-ålder. En bättre formel för att räkna ut sin maximala hjärtfrekvens är 207-0,7ålder. Ingen av dessa formler är dock tillräckligt bra om man vill jobba på en viss intensitet vid sin konditionsträning.

Slagvolymen

Eftersom den maximala hjärtfrekvensen inte ökar med träning säger det sig själv att den ökningen som sker i HMV vid träning beror på en ökad slagvolym. Slagvolymen hos en annars inaktiv person ligger vid ansträngning runt 90 ml medan den hos en vältränad individ kan stiga ända upp emot 200 ml. Samma fenomen förklarar också delvis varför man får sänkt vilopuls av konditionsträning. I vila så har ett tränat hjärta en högra slagvolym än ett otränat. Eftersom kraven på blodtillförsel inte skiljer sig åt så behöver det vältränade hjärtat inte slå med lika hög frekvens som det otränade för att nå den nödvändiga volymen.

Lungorna

Lungorna ser till att blodet blir tillfört syre samtidigt som de ser till att kroppen kan göra sig av med koldioxid. Lungorna har också en funktion som pH-reglerare.

Så här ser en typisk ”lungkurva” ut.

  • Det man ser först representerar normal andning (kallad tidalvolym, Vt), man använder sig endast av en liten del av lungans kapacitet och andas lugnt.
  • Sen gör personen en maximal inandning och använder sig av vad som kallas den respiratoriska reservvolymen (IRV)
  • Personen gör sedan en maximal utandning och andas ut IRV+Vt och det man kallar för exspiratorisk reservvolym (ERV).
  • Vt+IRV+ERV=vitalkapacitet (VC), detta är den volym som man maximalt kan använda sig av, för vanliga människor skulle man kunna säga lungkapacitet, men det stämmer inte då där finns luft kvar i lungorna som man inte kan andas ut kallad residualvolym (RV).

Ventilationen av luft är i vila runt 5 liter/min och kan vid hård fysisk aktivitet stiga upp emot 200 liter/min hos extremt vältränade individer. Hos en inaktiv person är motsvarande värde ungefär 100 liter/min. Lungorna kan inte tränas för att bli större utan vad som sker vid konditionsträning är att den som tränar lär sig att använda den tillgängliga volymen på ett bättre sätt.

Man får även en bättre ventilation av lungans alveoler. Detta leder till att vältränad individ har en lugnare andning än en otränad vid samma ventilationsvolym/min.

Enda sättet att öka sin totala lungkapacitet är genom att förstöra sina lungblåsor. Detta leder till att man får en ökad RV, dvs luft man inte kan andas ut i lungorna. Detta fenomen ser man hos KOL patienter som många gånger har en total lungkapacitet på 8-10liter men de kan bara använda sig av väldigt lite av det.

Lungorna är aldrig en begränsande faktor vid fysisk ansträngning hos en frisk person.

Blodomloppet

Med blodomloppet menar jag både själva blodet och de vägar som blodet transporteras i (vener, artärer, kapillärer etc.).

I samband med konditionsträning kommer även blodomloppet att anpassa sig. Detta gör det främst genom att man får en ökad mängd kapillärer kring de musklerna som tränats vilket leder till att musklerna i fråga kommer att få en bättre syretillförsel. Även mängden blod i cirkulation kan öka i samband med konditionsträning, från 5 liter till upp emot 7 liter. Det sker en ökning både av plasma och röda blodkroppar, men plasma står för en större del än blodkropparna.

Träningslära och Fysiologi

Fysiologi, del I -Introduktion till serien

Jag har efter att ha skrivit ett par inlägg på denna blogg insett att det är väldigt svårt att hålla sig till ämnet när det hela tiden dyker upp saker som jag tycker behöver utvecklas mera för att så många som möjligt ska kunna förstå ämnet jag diskuterar så bra som möjligt.

Därför kommer jag nu att påbörja denna serie där jag går igenom mer allmän fysiologi. Jag ska försöka skriva varje del så att man kan läsa den självständigt för att på så sätt skona de läsare som är mer intresserad av praktisk träningslära från att behöva läsa en massa inlägg om ren fysiologi. Tanken är med andra ord inte att man ska läsa denna serie från första delen till den sista utan syftet med den är att jag ska kunna använda mig av sidorna som referens till när jag tar upp mer grundläggande koncept i mer djupgående inlägg. På så sätt behöver jag inte gå igenom allt grundligt utan de som känner att de brister i kunskap kan gå till denna serie och läsa till sig den kunskap de fattas.

I varje del kommer jag, förutom att redogöra för hur var sak fungerar, även berätta vad som sker vid träning. Delarna är inte på något sätt fulltäckande och det är inte heller menat så utan jag tar upp de saker som jag anser att folk brukar ha svårt att ta till sig eller saker som folk många gånger har felaktig uppfattning om.

För närvarande finns följande delar i denna serie

Konditionsträning

Syreupptagningsförmåga vs uthållighet

Syreupptagningsförmåga (VO2-max) och uthållighet används av många som synonymer. Detta är emellertid helt felaktigt och leder många gånger till stor förvirring när man börjar diskutera konditionsträning mer grundligt. Jag stötte nyligen på detta i ett träningsforum som jag brukar besöka och tänkte därför att jag det kunde vara passande med ett inlägg här i bloggen om detta ämne med.

VO2-max

VO2-max står för hur mycket syre som ens kropp kan ta upp maximallt och mäts oftast i liter/min eller i mL/min/kg, där den senare formeln är till för att kunna göra en lite mer rättvis bedömning mellan personer av olika vikt. Om man endast har som mål att höja sin VO2-max och inte bryr sig om hur man presterar i någon specifik gren eller tävling så kan man använda sig av i princip vilken träningsform som helst. För nybörjare och måttligt tränade är det i detta fall hur stort arbeta man har utfört som spelar störst roll över hur stor förbättring man får. Ett krav är dock att man ligger på >70 % av maxpulsen för att man ska få någon effekt (för väldigt otränade fungerar 65 %). Allt eftersom man blir mer vältränad är det en klar fördel att även höja intensiteten stegvis. Denna höjning bör ske ända tills man är väldigt bra tränad då man bör ligga över >90 % av maxpulsen för att få bäst effekt av träningen. För att klara av att ligga en längre tid på en puls >90 % av maxpulsen är det nödvändigt att använda sig av någon typ av intervallträning.

Uthållighet

Uthållighet, även kallat aerob kapacitet, är ett mått på hur stor del av VO2-max som en person kan träna på under en längre tid utan att bygga upp för stora mängder metaboliskt avfall i den arbetande muskeln. En mycket vältränad löpare kan i vissa fall klara av att ligga på runt 90 % av sin VO2-max utan att bygga upp någon mjölksyra. Om man gör ett träningsuppehåll tappar man uthålligheten mycket fortare än VO2-max.

Uthållighet beror mest på anpassning i de arbetande musklerna och är därför mer grenspecifik och även fart specifik. Därför gäller det att man tränar mer specifikt mot det mål man vill uppnå. Cyklister bör cykla, orienterare bör springa i skog, bollspelare bör träna med boll osv. Uthålligheten består av många delar som bidrar med olika mycket beroende på vilken typ av aktivitet man utför. Uthållighet i intervaller är därför inte det samma som uthållighet över långa sträckor. Därmed inte sagt att man inte kan ha nytta av de olika träningsformerna i även om man inte vill bli bra på dem specifikt.

En annan faktor som också påverkar uthålligheten är ens ekonomi i den aktivitet man utför. Med ekonomi menar jag hur mycket syre man behöver använda sig av för att utföra ett visst arbete. Denna förmåga tar lång tid att träna upp och är en av huvudorsakerna till att många cyklister och löpare når sin peak några år efter 30 trots att deras VO2-max var som högst när de var runt 25 år gamla. Som exempel kan nämnas att man har funnit att Zersenay Tadese har en syreförbrukning när han springer 1 km som endast motsvarar 75 % av den mängd som spanska elitlöpare använder sig av på samma sträcka. Detta innebär att Zersenay Tadese inte behöver springa på samma % av max som spanjorerna även om de håller samma tempo och har samma VO2-max. Man kan även se på det som så att Zersenay Tadese kan springa snabbare än spanjorerna vid samma syreförbrukning.

Ni kan läsa mer om Tadese och löpningsekonomi på den utmärka bloggen http://www.sportsscientists.com (på engelska)

Omedelbar behandling av akut skada -RICE

Skador är vanligt inom idrotten och många gånger blir man förvånad över hur lite folk vet om hur man akut tar hand om en skada. Jag kommer i detta inlägg att gå igenom den behandling som gäller vid i princip alla skador förutom huvudskador och skador med större ytliga sår.

Vid majoriteten av alla skador, oavsett vilken struktur de drabbar, kommer det att bildas en blödning över och runt om kring själva skadan. Blödningen påbörjas redan efter 30 sekunder och under de första minuterna ökar dess storlek som mest. Blödningen kommer sen, om den förblir obehandlad, fortsätta att växa under 24-48 timmar.

Effekterna av en blödning är bland annat en tryckökning vilket kommer leda till både ökad smärta och att det uppstår en situation där vävnaden runt om skadan kan få brist på syre (hypoxi) vilket leder till ytterligare vävnadsskada. En större blödning kommer också att leda till minskad rörlighet, särskilt om skadan skett i närheten av en led, vilket kommer försvåra mobiliseringen efter skadan.

En stor blödning kommer alltså att orsaka ökad smärta och förlänga rehabiliteringsperioden. Huvudmålet vid en akut skada är därför att försöka minska blödningens storlek. Ett annat mål vid akut skada är att tillföra akut smärtlindring.

För att uppnå de två uppsatta målen ovan brukar man tala om RICE. RICE står för Rest (vila), Ice (kyla), Compression (kompression) och Elevation (högläge). Ibland stöter man på akronymen PRICE istället RICE där P’t står för Protection (skydda). I vissa äldre böcker kan man även stöta på akronymen ICE där det mer eller mindre är underförstått att man slutar med den nuvarande aktiviteten vid skada.

Jag kommer i detta inlägg att gå igenom de olika delarna var för sig för att belysa deras del i behandlingen och för att jag anser att många prioriterar fel när det gäller de olika bitarna. Behandlingen som jag skriver om i detta inlägg ska pågå under 24-48 timmar beroende på hur stor skadan är. Efter detta är det viktigt att man börjar mobilisera och belasta det skadade området för att påskynda läkningen.

Skydda (P) och Vila (R)

När en skada uppstår ska man så fort som möjligt avsluta aktiviteten man sysslar med. Vid fysisk aktivitet är blodflödet till de arbetande musklerna många gånger större (upp till 9-10 gånger så mycket) än under vila. Detta ökade blodflöde är till fördel under aktiviteten men till ens nackdel så fort det uppstått vävnadsskada. Målet är därför att så fort som möjligt avsluta aktiviteten för att på så sätt minska blodflödet till skadeområdet.

En annan, mer självklar, orsak till att man ska avsluta aktiviteten är för att man inte vill riskera att skadan ska förvärras. Om man får en partiell muskelruptur och spelar vidare är risken väldigt hög att man någon minut senare drar loss hela muskeln.

Med skydda och vila innebär också att man under de första 24-48 timmarna ska undvika att belasta den skadade kroppsdelen. Är det en skada på benen man råkat ut för kan man med fördel använda sig av kryckor.

Värt att nämna under denna rubrik är att det i alla situationer inte är praktiskt att skydda eller vila en skada. Som exempel kan nämnas Ljubomir Vranjes som om han använt sig av dessa principer varje gång han åkt på en lårkaka förmodligen skulle fullföljt ytters få handbollsmatcher. Trots att han var medveten om att det faktum att han spelar vidare kommer leda till att blödningen i hans lår blev större så valde han att prioritera matchen och att ta hand om skadan senare.

Kyla (I)

Kyla uppnås oftast genom att man använder sig av en så kallad ispåse som man lägger över skadeområdet. Kylans funktion är först och främst att smärtlindra. Det påstås i många kretsar att kylan även minskar blödningen genom att kroppens kapillärer drar ihop sig och på så sätt minskas blodflödet till skadeområdet. Denna effekt finns och den kan göra nytta men det man bör vara medveten om att effekten endast är ytlig, man brukar säga att vävnad på 1,5-2,5 cm under huden kyls ner. Effekten är dessutom fördröjd och för att få någon egentlig effekt från kylan på blödningen bör man kyla området minst 20-30 minuter.

Då en blödning ökar som mest under de första minuterna så inser man att kyla inte är så effektivt för att minska storleken på en blödning. Undantag kan vara större ytliga skador likt kraftiga fotledsstukningar och liknande där blödningen pågår under längre tid och ligger ytligt.

Kompression (C)

Detta är den absolut viktigaste komponenten när man försöker minska en blödning. Ett hårt åtdraget förband kan minska blodtillförseln med upp emot 95 % på bara några sekunder. Så fort som möjligt ska man lägga på förbandet så hårt man kan.

Många personer har svårt för just kompressionsbiten då den orsakar en hel del smärta i ett redan smärtande område och det är därför viktigt att man som ledare verkligen betonar vikten av att man verkligen spänner åt förbandet och att man även kontrollerar så att idrottaren inte lättar på trycket efter någon minut. Det är nämligen så att trycket i stort sett är linjärt beroende av hur hårt man drar åt förbandet. Ett förband som bara är utdraget till 50 % kommer därför att släppa igenom ungefär 50 % av allt blod.

Då blödningen pågår som mest under de första minuterna efter skadan är det väldigt viktigt att man sätter på ett maximalt tolererbart tryck direkt. Efter ett tag kommer smärtan att öka och efter några minuter och om idrottaren inte klarar av smärtan får man lätta på trycket något. Ett sätt att öka trycket lite extra över det skadade området utan att öka trycket så mycket runt omkring är att använda sig av en pelott eller liknande rakt över skadeområdet.

Många kan till en början tolerera ett tryck som efter en 10-15 minuter orsakar smärta. Ett vanligt tillvägagångssätt för att öka medeltrycket över en tid är därför att sätta på ett tryck som orsakar smärta efter en 10-15 minuter och när smärtan sen kommer så lättar man på trycket något under ungefär 5 minuter varefter man återigen ökar trycket.

Trycket ska ligga på så mycket som möjligt under de nästföljande 24-48 timmarna. Det råder delade meningar om hurvida man ska sova med trycket på eller om man ska ta av det över natten. Argumenten emot att man ska ha det på är att vissa tror att man kan få nervskador om trycket är för hårt över så lång tid. Om man inte vågar sova med trycket så kan det vara en bra idé att försöka hålla sig vaken så länge som möjligt för att på så sätt öka tiden med tryck innan man tar av det för att sova.

En liten notis kan även vara att man inte måste begränsa sig till kompressionsförband. Om medicinväskan av någon anledning är glömd i omklädningsrummet så kan man under tiden som någon hämtar denna lägga på ett tryck med hjälp av en tröja, ett par händer eller liknande.

Högläge (E)

Syftet med högläge är att minska blodflödet till det skadade området. Effekten av högläge varierar beroende på hur högt man håller skadan över hjärtat. 50 cm över hjärtat minskar blodflödet till 80 % och 70 cm över hjärtat minskar blodflödet ner till 60 %. Högläge är med andra ord inte lika effektivt som tryck men har, i alla fall vid det akuta läget, en större effekt än kyla på blödningens storlek.

Högläge kan vara ett alternativ till tryck under natten om man inte vågar/vill sova med ett kompressionsförband på.

Summering

Vid akuta skador brukar man tala om RICE som på svenska innebär vila, kyla, kompression och högläge. Av dessa är det i särklass kompression och vila som är de viktigaste. Kyla gör störst nytta vid större ytligare skador men kan även ha en stor del som smärtlindring. Högläge rekommenderas under det första dygnet men man ska vara medveten om att dess effekt inte är i närheten av lika stor som ett ordentligt åtsatt kompressionsförband.

Internet som kunskapsbas, del III -En bra kunskapsgrund

Den här artikeln är del 3 av 3 i artikelserien Internet som kunskapsbas

I mitt förra inlägg om Internet som kunskapsbas så lovade jag att jag skulle rekommendera några bra källor till information som man kan använda sig för att få en bra kunskapsgrund att stå på så man kan kritiskt granska olika informationskällor och artiklar. Innan jag drar upp listan så vill jag bara säga att jag numera mest läser Engelsk litteratur och därför kanske jag missar någon väldigt bra svensk bok som jag inte känner till. Någon läsare är mer än välkommen att informera mig om detta i vilket fall jag kommer uppdatera listan om jag anser att boken bör vara med.

Näringslära för högskolan, ISBN 914705355
Standardrekommendationen för alla som vill lära sig mer om näringslära. Används som kurslitteratur i de flesta (om inte alla) kurser om näringslära på universitet och högskolor i Sverige.

Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, ISBN 0781725446
Bibeln när det gäller träningslära och den innehåller även mycket näringslära och information om övervikt och viktnedgång. Boken kostar runt 450kr och är på hela 1200 sidor. Det enda som jag anser täcks lite dåligt i denna bok är styrketräning.

Idrottens träningslära, ISBN 9188940144
Boken börjar bli gammal (skriven 1997), men är vad jag vet mer eller mindre den enda bok på svenska som tar upp grunderna kring muskelfysiologi, kroppens reaktion vid träning, ungdomars fysiska utveckling och olika typer av träning. Boken är som jag skrev gammal, men det är den enda svenska bok jag läst som går igenom de flesta områden väldigt ytligt men är ändå bra som en grund.

Muskeln i fokus, ISBN 9185433128
Möjligen ett mer uppdaterat alternativ till Idrottens träningslära. Jag har inte läst boken själv men har hört bra saker från personer som jag vet kan en hel del om träning och även författarna av boken är kända inom forskningen kring styrketräning. Ger vad jag hört en bra introduktion kring fysiologin vid styrketräning.

Idrottsnutrition, ISBN 9185433278
Jag har helt ärligt inte läst klart denna bok än, men jag kan säga redan nu att den innehåller bra information. Som man kan förstå av titeln så handlar denna bok nästan uteslutande om kost i samband med träning och är därför mer passande för personer som är intresserad av hur en person som tränar flera gånger i veckan och redan är i ganska bra form bör äta för att prestera bättre. En varning dock för vätskekapitlet som ger lite tvivelaktiga rekommendationer, läs mer om det här.

Aerob och anaerob träning, ISBN 9188941876
En väldigt bra bok om fysiologin kring konditionsträning och hur man bäst tränar upp sin uthållighet.

Science and Practice of Strength Training, Second Edition, ISBN 0736056289
Boken är skriven av en ryss som baserar det mest på äldre rysk forskning som är mer eller mindre omöjlig att kontrollera. Boken innehåller dock mycket information kring styrketräning och olika principer som gäller beroende på vilka mål man har med sin styrketräning.

Måste man läsa alla dom böckerna?

Givetvis inte. Man kommer långt med de råd jag gav i del II, men om man vill känna sig lite säkrare eller helt enkelt lära sig mer om träning och näringslära så är böckerna ovan en bra start enligt mig. För de flesta som bara vill sköta om sin kropp och mår bra räcker det mer än väl med att bara läsa en bok som handlar om det man vill veta mer om.

Internet som kunskapsbas, del II -Vem ska du då tro på?

Den här artikeln är del 2 av 3 i artikelserien Internet som kunskapsbas

Skaffa dig en bra kunskapsgrund att stå på!

Vem man ska tro på är ingen lätt fråga att svara på. Det som jag först kommer att tänka på är att man ska skaffa sig stabil grund att stå på både när det gäller tränings- och näringslära. Detta innebär att man köper en bok om kost och en bok om träningslära som används som facklitteratur. Dessa böcker kan vara lite torra att läsa och ibland känns det som att de inte innehåller ”något nytt” men det som presenteras i böckerna är fakta som i stort sett är vedertagen sanning. När man sen har denna grund så är det mycket lättare att avgöra om det man läser på någon hemsida är möjligt, onödigt komplicerat eller om det rent av bryter mot grunderna inom tränings- eller näringslära.

Jag kommer senare i denna serie att rekommendera böcker och även Internetsidor där man kan tillförskaffa sig dessa grunder inom träning och kost.
Sunt förnuft och kritiskt tänkande

Man bör även vara kritiskt till allt det man hör och läser. Om man läser en artikel kring träning eller kost kan man fundera på:

  • Vad har personen eller företaget som skriver informationen för syfte?
  • Försöker han/hon/dem sälja något?
  • Kan man lita på det som ett kosttillskottsföretag skriver om sina produkter eller bör man leta upp en annan källa?
  • Strider informationen mot sunt förnuft? Om den gör det så är det oftast bäst att lita på förnuftet
  • Om det tex står ”25 % mindre socker” så ställ dig frågan ”25 % mindre socker än vad?”. Är det 25 % mindre än sockervadd så är det antagligen ingen produkt att basera sin kost på.

Det man även bör ha i åtanke är att bara för att en studie visar på en viss sak så innebär inte det att det är sanningen. Studier påverkas tyvärr även dem av yttre krafter och det finns många exempel på där det kommit ut studier som gett stöd för en viss produkt eller träningsform som senare har visat sig felaktiga. För att något ska räknas som ”bevisat” så krävs det att någonting är visat vid flera tillfällen av olika forskare på olika platser på jorden. Dessa studier ska dessutom granskas av andra oberoende forskare och sedan publiceras i vetenskapliga journaler innan man ens bör lägga någon vikt vid dem.

Hitta kunskap på Internetforum

När det gäller internetforum är det ibland lite svårare att avgöra om informationen stämmer eller inte. I stort sett alltid så har personen som skriver endast intentioner att hjälpa till och tror själv att informationen han/hon för vidare stämmer. Det man först och främst bör fundera på är var man ställer frågan? Om man går in på en sida som heter www.ingakolhydrater.se så kan man vara ganska säker på vilket som kommer vara det dominerande svaret om man undrar något kring makronutrientfördelning (=relationen mellan kolhydrater, fett och protein). Det man även kan göra är att titta på tidigare inlägg från personerna som svarade dig,

  • Vad använder han för att backa upp sina inlägg om dem ifrågasätts? forskningsrapporter, facklitteratur eller anatomiskt/fysiologiskt resonerande är mycket mer trovärdigt än en länk till en kosttillskottstillverkare, en träningssida som bara handlar om en träningsform etc…
  • Brukar folk som varit medlemmar på sidan ett tag ställe frågor eller lyssna på personen i fråga?
  • Har personen någon utbildning bakom sig?

Det finns säkert många kunniga personer som inte stämmer in på någon av punkterna ovan men om du inte har en bra kunskapsgrund att stå på så är risken nog större att du börjar handla utifrån felaktig information om du följer instruktioner eller tips från en person som inte uppfyller kriterierna ovan.