Maxpuls och mjölksyratröskel vid löpning och cykling

Ett ganska vanligt påstående som man stöter på när man är på gymmet och när man gör maxpulstest är att maxpulsen skiljer sig mellan cykling och löpning och om man har en maxpuls på cykel så måste man öka siffran med 6-10 slag för att få ens maxpuls när man löper.

Det finns den del sanning bakom detta påstående men som vanligt är det inte alls så enkelt som dom flesta försöker så det att vara. I detta inlägg kommer jag därför att gå igenom hur pulsen förhåller sig vid olika aktiviteter (cykling, löpning och simning) och varför man för det mesta inte kan använda sig av en uppmätt maxpuls vid en aktivitet för att anpassa träningen i en annan.

Först lite om slagvolym

Med slagvolym menas den mängd blod som hjärtat pumpar ut varje slag. Ju mer vältränad man är desto större kapacitet har man att pumpa ut en stor mängd blod varje pulsslag. En vältränad person har också en större slagvolym vid vila. Orsaken till att slagvolymen ökar även vid vila är att hjärtat blir större och att det får en förbättrad slagförmåga där varje slag skapar mer kraft och tömmer hjärtat bättre på blod. Då behovet av syresatt blod i vila är den samma för en otränad och en tränad person behöver ett vältränat hjärta inte slå lika många slag varje minut för att uppnå en viss blodvolym/minut.

Det finns flera faktorer som påverkar slagvolym och slagfrekvens vid aktivitet men den som är intressant sett ur denna diskussion är Franks-Starling-mekanismen som i princip säger att ju mer blod som kommer in i hjärtat desto större kraft och således större mängd blod kommer att pumpas ut från hjärtat. Nästan direkt när man börjar röra på sig så kommer kontraktionen i musklerna att pumpa mera blod till hjärtat och slagvolymen ökar omedelbart.

Den maximala slagvolymen når hos vissa personer en platå innan dom uppnår maxpuls. Hos andra så sjunker slagvolymen något då hjärtat inte hinner fyllas maximalt mellan de snabba pulsslagen och hos vissa så fortsätter slagvolymen att öka ända tills man maxpulsen är uppnådd (1).

Kroppens position påverkar slagvolymen

När man ligger ner eller simmar så får man ett ökat tillflöde av blod till hjärtat (blodet behöver inte pumpas mot gravitationen) vilket leder till att man redan vid vila får en ökad slagvolym genom Frank-Starling-Mekanismen. Detta är en stor orsak (enda jag känner till) till varför man får en lägre vilopuls i liggande jämfört med sittande även om man är lika avslappnad i dom båda positionerna.

Den ökade slagvolymen vid vila och den minskade slagvolymsreserv som följer utav detta har konsekvenser på ens puls vid simning. När man börjar simma har man en lägre puls än vid tex löpning och cykling men den kommer att stiga snabbare jämfört med dom andra aktiviteterna då hjärtat redan från början använder en större andel av sin slagvolym. I slutändan så blir slagvolymen per tidsenhet i stort sett den samma vid simning som vid löpning och cykling, men själva stegringen i puls kommer att skilja sig (2).

Löpning vs cykling

Då var det dags att titta på själva huvudfrågeställningen. Skiljer det sig något i maxpuls och mjölksyratröskel mellan cykling och löpning. Generellt sett kan man säga att en person alltid presterar bäst när man testar honom/henne i den form som han normalt tränar. Så om man testar en cyklist så kommer denna att ha en högre mjölksyratröskel vid cykling jämfört med löpning och vice versa om man testat en löpare.

För en otränad person kommer troligen mjölksyratröskeln och således olika pulszoner att ligga lägre vid cykling. Orsaken till detta är att när man arbetar med mycket muskelmassa så har man många muskelfibrer som kan arbeta aerobt. Man kan med andra ord använda mer syre (totalt) innan man börjar skapa kraft anaerobt. Detta förskjuter mjölksyratröskeln i förhållande till maxpulsen.

Man finner samma fenomen gällande mängde muskelmassa som arbetar även hos elitidrottare, dvs en roddare kommer kunna arbeta på en högre intensitet av sin VO2max utan att bygga upp mjölksyra jämfört med någon som sysslar med löpning eller cykling. Hos elitidrottare är dock, som jag redan nämnt värdena även specifika till deras träningsform. En cyklist kommer därför få högre värde på en cykel än på en roddmaskin trots att fler muskler aktiveras vid roddtestet.

En annan orsak till lägre pulszoner hos amatörer vid cykling är att de ofta inte har muskulaturen i benen för att arbeta på hög intensitet under en längre tid på cykel. Personen blir helt enkelt trött i benmusklerna innan hjärtat har fått sin träning.

När det gäller personer som är tränade i flera discipliner blir det krångligare. Följande grafer är från en studie genomförd förra året på personer som deltagit i minst två stycken triathlon samma år (3).

Skillnad i maxpuls vid cykling och löpning
Uppmätt maxpuls vid test på ergometercykel eller löpband hos 16 st triatleter (10 män och 6 kvinnor)
Mjölksyratröskel vid cykling och löpning
Uppmätt mjölksyratröskel vid test på ergometercykel eller löpband

Det man ser när man tittar på graferna är att både uppmätt maxpuls och mjölksyratröskel skiljer sig åt beroende på om man mäter upp det på en cykel eller på ett löpband. Nu ska man tänka på att personerna i denna studie troligen tränar båda typerna ganska regelbundet.

En annan intressant sak från studien är att man inte såg någon skillnad i maxpuls eller mjölksyratröskel mellan de olika aktiviteterna när man tittade på försökspersonerna som en grupp. Uppmätt maxpuls blev 177.1±6.1 på cykel respektive 178.1±7.4 på löpband. Mjölksyratröskeln mättes på flera sätt men även här var de lite skillnad mellan grupperna även om man såg en tendens till lägre puls/VO2max för mjölksyratröskeln vid cykling.

Hur kan man använda denna information?

Kontentan från detta inlägg är att om man använder sig av sin maxpuls eller mjölksyratröskel för att avgöra intensiteten på sitt träningspass och man använder olika träningsformer så bör man ta reda på sina unika värden för just den aktiviteten. Som graferna ovanför klart visar så är det inte säkert att man kan överföra sin värden från ett cykeltest till löpning eller vice versa.

Om man däremot är en glad amatör som inte bryr sig så jättemycket om vilken intensitet man ligger på vid varje träningspass men ändå är intresserad över hur hårt man jobbar och vilken medelpuls man haft under loppet så kan det vara bra att veta att ju mer muskler som arbetar desto högre intensitet kan man normalt jobba på innan man börjar bygga upp mjölksyra. Om inget annat så kan det vara skönt att veta varför man ibland känner att man jobbar som en galning på sina spinningpass för att sen märka att man hade en medelpuls som var lägre än på ett normalintensivt löppass.

15 thoughts on “Maxpuls och mjölksyratröskel vid löpning och cykling

  1. Vet ej om jag är trög, men är det du menar att ”kraftigare” kontraktion leder till mer blod till hjärtat och således en större slagvolym och hjärtfrekvens, men att den ökade slagvolymen/pulsen och därav mer bildad ATP(p.g.a. mer syre) i typ-1 fibrer, som kontraktion av anaeroba typ-2-muskelfibrer ger upphov till, inte väger upp för den ATP som krävs för att omvandla den mjölksyra som bildats när typ-2-fibrerna användes? Den anaeroba tröskeln blir då vid en lägre hjärtfrekvens om muskler med få typ-1-fibrer utnyttjas, eftersom typ-2-fibrer snabbt används och den aerobproducerade ATP:n som återställer mjölksyran blir mindre? Är det då därför det är fördelaktigt att konditionsträna med stora muskelgrupper, då hjärtat kan jobba med högre frekvens och slagvolym?

      (Citera kommentar)

  2. Hej Knut!
    Din kommentar är lite luddig men om jag förstår dig rätt så undrar du om det är fördelaktigt att arbeta med större muskelgrupper för att man då får mindre mjölksyra och således kan ”pressa” hjärtat under längre tid på ett värde närmre maxpulsen. Om det är det du menar så har du rätt 🙂

    Skidåkare har oftast högst syreupptagningsförmåga av alla därför att de arbetar med många och stora muskelgrupper.

      (Citera kommentar)

  3. Hej!

    Jag har en ungefärlig uppfattning på var min syratröskel ligger, och har tränat upp den genom framförallt intervaller, löpning och cykling. Men jag skulle nog ha nytta av en mer ”vetenskaplig” metod att mäta en mer precis % mjölksyratröskel av maxpuls. Har du nån idé på vart man kan testa detta, tex med att ta blodprover vid fysisk aktivitet?

    tack!
    Andreas

      (Citera kommentar)

  4. Hej Andreas!
    Det finns flera ställen där man kan göra den typen av test. Nu vet jag inte var du bor men ett företag som jag känner till som finns på internet är aktivitus som ligger i Göteborg. Om du bor långt därifrån så kan du nog få hjälp om du kontakta närmsta löp eller cykelförening. Kan tänka mig att de har bra koll på sånt.

      (Citera kommentar)

  5. Cykelträning baserad på sin mjölksyretröskel tycker jag är en stor fördel, då tröskelvärdet följer konditionen och att det är enkelt att själv mäta sitt tröskelvärde, tillräckligt noggrant för praktiskt bruk.

    I boken ”Cycling past 50” av Joe Friel beskrivs följande metod:
    – Välj en dag när vädret är bra och det är svag vind
    – Värm upp ordentligt (10-20 min)
    – Straxt innan du startar testen, gör några kortare ruscher, så att din puls går upp
    – Starta pulsklockan och cykla 5-40 km. Ju längre, desto noggrannare resultat
    – Cykla hela sträckan i ett jämt tempo och så fort du orkar.

    Om du har cyklat mindre än 40 km, dela uppmätt medelpuls med följande värde:
    – 5 km = 1.10
    – 10 km = 1.07
    – 15 km = 1.05

    Värdet för justerad medelpuls är din LTHR (tröskelvärde).

      (Citera kommentar)

  6. Verkar ganska logiskt faktiskt. Vi använder ju inte cyklarna för att det krävs mer energi av kroppen att komma från sträckan A till B. =)

    Tack för en bra sida.

      (Citera kommentar)

  7. Ganska bra sätt att få fram din maxpuls är också värma upp ordentligt ca 20 min och göra sen snabba ruscher (10-20 st)på 100 meter vila ca 30 sec i mellan. Din maxpuls är den högsta pulsen du når under träningen. Jag gjorde 16 stycken här om dagen. Sprang 100 meter så fort jag kunde och lyckades komma till 205 fem gånger under träningen. Använde Polars pulsmätare och körde in träningen på datan efteråt.

      (Citera kommentar)

  8. Hittade detta om conconitest, som går ut på att det finns ett linjärt samband mellan Effekt och puls.
    ”The principle of the Conconi Test is a linear line between heart rate and power.
    Once the line is not linear anymore with the power line (deflection point) that is where your anaerobic threshold should be.
    The test is a relatively easy test to perform and retesting is easy.”

    http://tacx2009.ilink2.nl/en/tacx-coach/conditietesten/conconitest.dot

      (Citera kommentar)

  9. Varför är det inte kroppens absolutnivå för maxpulsen man bör utgå från? Om hjärtat KAN slå 190 säger vi, men bara slår 180 på cykel just, då kommer ju kroppen inte att tränas på 90% nivå om man cyklar och använder 180 som maxgräns. Vad beror det på att man ska använda grenspecifik maxpuls. Jag fattar alltså att man har olika i olika sporter, men borde inte absoluta max ändå vara gränsen. Så får att nå tex 90% på cykel får man ta i mer helt enkelt =)

      (Citera kommentar)

  10. Johannes:
    Varför är det inte kroppens absolutnivå för maxpulsen man bör utgå från? Om hjärtat KAN slå 190 säger vi, men bara slår 180 på cykel just, då kommer ju kroppen inte att tränas på 90% nivå om man cyklar och använder 180 som maxgräns. Vad beror det på att man ska använda grenspecifik maxpuls. Jag fattar alltså att man har olika i olika sporter, men borde inte absoluta max ändå vara gränsen. Så får att nå tex 90% på cykel får man ta i mer helt enkelt =)

    Din maxpuls kommer att vara den samma oavsett vilken sport du tränar och troligtvis lite högre än vad du lyckats mäta. Helt rätt, ta i mer så kommer pulsen att gå upp, men när kroppen får för mycket mjölksyra blir den allt mer påhittig i sina försök att stoppa dig.

      (Citera kommentar)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *