Maxpuls och mjölksyratröskel vid löpning och cykling

Ett ganska vanligt påstående som man stöter på när man är på gymmet och när man gör maxpulstest är att maxpulsen skiljer sig mellan cykling och löpning och om man har en maxpuls på cykel så måste man öka siffran med 6-10 slag för att få ens maxpuls när man löper.
Det finns den del sanning bakom detta påstående men som vanligt är det inte alls så enkelt som dom flesta försöker så det att vara. I detta inlägg kommer jag därför att gå igenom hur pulsen förhåller sig vid olika aktiviteter (cykling, löpning och simning) och varför man för det mesta inte kan använda sig av en uppmätt maxpuls vid en aktivitet för att anpassa träningen i en annan.

Först lite om slagvolym

Med slagvolym menas den mängd blod som hjärtat pumpar ut varje slag. Ju mer vältränad man är desto större kapacitet har man att pumpa ut en stor mängd blod varje pulsslag. En vältränad person har också en större slagvolym vid vila. Orsaken till att slagvolymen ökar även vid vila är att hjärtat blir större och att det får en förbättrad slagförmåga där varje slag skapar mer kraft och tömmer hjärtat bättre på blod. Då behovet av syresatt blod i vila är den samma för en otränad och en tränad person behöver ett vältränat hjärta inte slå lika många slag varje minut för att uppnå en viss blodvolym/minut.
Det finns flera faktorer som påverkar slagvolym och slagfrekvens vid aktivitet men den som är intressant sett ur denna diskussion är Franks-Starling-mekanismen som i princip säger att ju mer blod som kommer in i hjärtat desto större kraft och således större mängd blod kommer att pumpas ut från hjärtat. Nästan direkt när man börjar röra på sig så kommer kontraktionen i musklerna att pumpa mera blod till hjärtat och slagvolymen ökar omedelbart.
Den maximala slagvolymen når hos vissa personer en platå innan dom uppnår maxpuls. Hos andra så sjunker slagvolymen något då hjärtat inte hinner fyllas maximalt mellan de snabba pulsslagen och hos vissa så fortsätter slagvolymen att öka ända tills man maxpulsen är uppnådd (1).

Kroppens position påverkar slagvolymen

När man ligger ner eller simmar så får man ett ökat tillflöde av blod till hjärtat (blodet behöver inte pumpas mot gravitationen) vilket leder till att man redan vid vila får en ökad slagvolym genom Frank-Starling-Mekanismen. Detta är en stor orsak (enda jag känner till) till varför man får en lägre vilopuls i liggande jämfört med sittande även om man är lika avslappnad i dom båda positionerna.
Den ökade slagvolymen vid vila och den minskade slagvolymsreserv som följer utav detta har konsekvenser på ens puls vid simning. När man börjar simma har man en lägre puls än vid tex löpning och cykling men den kommer att stiga snabbare jämfört med dom andra aktiviteterna då hjärtat redan från början använder en större andel av sin slagvolym. I slutändan så blir slagvolymen per tidsenhet i stort sett den samma vid simning som vid löpning och cykling, men själva stegringen i puls kommer att skilja sig (2).

Löpning vs cykling

Då var det dags att titta på själva huvudfrågeställningen. Skiljer det sig något i maxpuls och mjölksyratröskel mellan cykling och löpning. Generellt sett kan man säga att en person alltid presterar bäst när man testar honom/henne i den form som han normalt tränar. Så om man testar en cyklist så kommer denna att ha en högre mjölksyratröskel vid cykling jämfört med löpning och vice versa om man testat en löpare.
För en otränad person kommer troligen mjölksyratröskeln och således olika pulszoner att ligga lägre vid cykling. Orsaken till detta är att när man arbetar med mycket muskelmassa så har man många muskelfibrer som kan arbeta aerobt. Man kan med andra ord använda mer syre (totalt) innan man börjar skapa kraft anaerobt. Detta förskjuter mjölksyratröskeln i förhållande till maxpulsen.
Man finner samma fenomen gällande mängde muskelmassa som arbetar även hos elitidrottare, dvs en roddare kommer kunna arbeta på en högre intensitet av sin VO2max utan att bygga upp mjölksyra jämfört med någon som sysslar med löpning eller cykling. Hos elitidrottare är dock, som jag redan nämnt värdena även specifika till deras träningsform. En cyklist kommer därför få högre värde på en cykel än på en roddmaskin trots att fler muskler aktiveras vid roddtestet.
En annan orsak till lägre pulszoner hos amatörer vid cykling är att de ofta inte har muskulaturen i benen för att arbeta på hög intensitet under en längre tid på cykel. Personen blir helt enkelt trött i benmusklerna innan hjärtat har fått sin träning.
När det gäller personer som är tränade i flera discipliner blir det krångligare. Följande grafer är från en studie genomförd förra året på personer som deltagit i minst två stycken triathlon samma år (3).

Hur kan man använda denna information?

Kontentan från detta inlägg är att om man använder sig av sin maxpuls eller mjölksyratröskel för att avgöra intensiteten på sitt träningspass och man använder olika träningsformer så bör man ta reda på sina unika värden för just den aktiviteten. Som graferna ovanför klart visar så är det inte säkert att man kan överföra sin värden från ett cykeltest till löpning eller vice versa.
Om man däremot är en glad amatör som inte bryr sig så jättemycket om vilken intensitet man ligger på vid varje träningspass men ändå är intresserad över hur hårt man jobbar och vilken medelpuls man haft under loppet så kan det vara bra att veta att ju mer muskler som arbetar desto högre intensitet kan man normalt jobba på innan man börjar bygga upp mjölksyra. Om inget annat så kan det vara skönt att veta varför man ibland känner att man jobbar som en galning på sina spinningpass för att sen märka att man hade en medelpuls som var lägre än på ett normalintensivt löppass.