Syrebrist vid styrketräning och muskelmassa

Vad exakt det är som får muskler att växa från styrketräning är något som det forskas kring en hel del och även om man känner till flera faktorer som inverkar så är det ändå inte helt solklart vad som är nödvändigt, hjälper till om det kommer med annat eller mest onödigt.

Sen jag skrev min artikelserie kring styrketräning på Träningslära för nästan fem år sen har det inte skett några större förändringar i vad som är viktigt rent praktiskt men det som däremot har skett är att man mer har börjat förstå betydelsen av metabol stress vid muskeltillväxt. Med metabol stress menas de slaggprodukter som uppstår i muskeln vid styrketräning och många som styrketränar kopplar det oftast samman med ord så som ”pump” eller ”kontakt”.

Även detta är något som jag skrivit om ett par gånger och du hittar en introduktion till det hela i inlägget Samma muskeluppbyggnad med lätta som med tunga vikter och sen ett mer konkret exempel på en studie i inlägget Ocklusionsträning eller traditionell styrketräning. I dessa inlägg har jag bland annat tagit upp att man inte riktigt varit på det klara med vad det är som verkligen stimulerar till muskeltillväxten i dessa fall.

Som jag har skrivit i tidigare inlägg har en av de faktorer man misstänkt varit viktig syrebrist i musklerna. Och det är här som studierna jag tänkt ta upp idag kommer in i bilden. För den här gången tänker jag ta upp tre olika studier som alla har undersökt i princip samma sak fast med lite olika resultat. För att det inte ska bli för mycket text i form av abstrakt så har jag denna gång klippt ner abstrakten till det jag tycker är viktigt. Vill du läsa hela är det ju bara att söka på titeln.

Int J Sports Physiol Perform. 2010 Dec;5(4):497-508.
Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training.
Nishimura A et al.

PURPOSE: Recent studies have shown that low-intensity resistance training with vascular occlusion (kaatsu training) induces muscle hypertrophy. A local hypoxic environment facilitates muscle hypertrophy during kaatsu training. We postulated that muscle hypertrophy can be more efficiently induced by placing the entire body in a hypoxic environment to induce muscle hypoxia followed by resistance training….Muscle hypertrophy was significantly greater for the Hyp-Ex than the Hyp-N extensor. Muscle strength was significantly increased early (by week 3) in the Hyp-Ex, but not in the Norm-Ex group. CONCLUSION: This study suggests that resistance training under hypoxic conditions improves muscle strength and induces muscle hypertrophy faster than under normoxic conditions

Träning med tillgång till mindre syre gav större ökningar i muskelmassa
Träning med tillgång till mindre syre gav större ökningar i muskelmassa

Det här är den första studien som jag känner till som undersökt effekten av att träna i en kammare med mindre syre än normalt. Som du kan se var forskarnas hypotes inför den här studien att träning i ett rum med mindre syre skulle leda till ökad muskelhypertrofi jämfört med träning i ett rum med normala mängder syre.

Denna hypotes blev också bekräftad då de i sina resultat fann en ökad muskelmassa efter träningen när den utförts i ett rum med mindre syre. Här till höger kan du se resultatet i grafisk form och som du kan se var det en markant skillnad mellan grupperna när det gäller hypertrofi, alltså ökning i muskelmassa.

Physiol Rep. 2014 Jun 6;2(6).
Effects of systemic hypoxia on human muscular adaptations to resistance exercise training.
Kon M et al.

…whether hypoxia affects resistance exercise-induced muscle adaptations remains unknown. Here, we determined the effect of resistance exercise training under systemic hypoxia on muscular adaptations known to occur following both resistance and endurance exercise training, including muscle cross-sectional area (CSA), one-repetition maximum (1RM), muscular endurance, and makers of mitochondrial biogenesis and angiogenesis….Sixteen healthy male subjects were randomly assigned to either a normoxic resistance training group (NRT, n = 7) or a hypoxic (14.4% oxygen) resistance training group (HRT, n = 9) and performed 8 weeks of resistance training. ….Our results suggest that, in addition to increases in muscle size and strength, HRT may also lead to increased muscular endurance and the promotion of angiogenesis in skeletal muscle.

Det man har gjort i den här studien är i princip samma sak som i den förra studien. Två olika grupper genomföra exakt samma träning men den ena gruppen utförde sin träning i en kammare där man sänkt mängden syre i rummet.

Ingen skillnad i muskelmassaökningar mellan grupperna
Ingen skillnad i muskelmassaökningar mellan grupperna trots att den ena gruppen (HRT) tränade i ett rum med mindre syre än den andra (NRT)

Intressant nog så nämner forskarna till den här studien inte alls hypotesen om att syrebrist i sig skulle kunna leda till ökad muskelmassa i sin introduktion. Detta trots att alltså den första studien jag nämner här ovanför är publicerad 2010 och ganska väl känd om man är intresserad av styrketräning och framför allt styrketräning i situationer med låg syretillgång.

Vad som också är väldigt intressant är att man i den här studien inte såg någon som helst skillnad i ökningen i muskelmassa mellan grupperna vilket du kan se i grafen till höger. Effekten var alltså ganska uttalad i den förra studien och här syns den inte alls.

Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Apr 1.
Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength.
Kurobe K et al.

…..This study examined the influence of resistance training under moderate hypoxic conditions on muscle thickness, strength and hormonal responses…..Three sets of elbow extensions with unilateral arm were performed to exhaustion at a workload of a 10 repetition maximum with 1-minute intervals for 3 days per week for 8 weeks. …..Increase in the thickness of the triceps brachii in trained arm was significantly greater in the hypoxic group than in the normoxic group……

Låg tillgång till syre när man styrketränar kan kanske ge ökade muskelökningar
Deltagarna som tränade med mindre syre i luften (H) fick bättre resultat än gruppen som tränade med normal syremängd i luften (N).

Det här var då den tredje studien och upplägget här är väldigt likt de tidigare. Två grupper genomförde samma träningsprogram men den ena gruppen gjorde det samtidigt som det var mindre syre i luften som de andades in.

Hypotesen i den här studien var att deltagarnas muskler skulle växa mer när de tränade med mindre syre i luften och det var också det resultat som de fick fram.

Effekten är inte särskilt stor i millimeter som du kan se här till höger men om man tittar på de faktiska ökningarna så ökade gruppen som tränade med mindre syre omkring dubbelt så mycket som gruppen som tränade med normala mängder syre i luften.

 Varför så olika resultat?

Det här är alltså tre olika studier med ganska lika upplägg men ändå så skiljer sig resultaten åt. Den första och sista studien jag tar upp visar på en ganska tydlig extra effekt av att träna i ett rum med lägre mängd syre medan den andra studien inte ens verkar visa på någon trend för samma resultat.

Tyvärr så kan jag inte heller hitta något i studiernas upplägg som sticker ut som skulle kunna förklara skillnaderna. I de två studierna med positiva resultat har man mätt den akuta förändringen av anabola hormon så som tillväxthormon, GH, efter träningen och sett att den ökat mer i grupperna som tränat med mindre syre och man spekulerar i om detta är orsaken till den ökade träningseffekten.

Detta har man dock också mätt i den negativa studien och även där såg man en större ökning av GH efter träningen när syretillförseln var lägre. Som jag har skrivit tidigare flera gånger så är det inte heller särskilt mycket som talar för att den akuta förändringen av anabola hormon efter ett träningspass är särskilt avgörande för ens träningsresultat, Testosteronhöjning och ökning av muskelmassa. Att förklaringen till resultaten skulle bero på just förändringen i olika anabola hormon känns därför inte så sannolikt tycker jag.

Så tills vidare tycker jag att man får sätta ett frågetecken framför om syrebrist i sig är en viktig faktor när det gäller muskeltillväxt. I alla de här studierna har man dock tränat omkring 10 RM så och när man gör det utan paus mellan repetitionerna så är det ingen tvekan om att det kommer att uppstå en situation där syretillgången i musklerna inte är lika hög som i vila. Så syrebrist i sig kan vara en faktor ändå.

Men frågan är ju om det är extra syrebrist som gör ocklusionsträning effektiv eller om det istället är en minskad förmåga att transportera bort slaggprodukter som är orsaken? Med ocklusionsträning så uppnår du ju både en försämrad leverans av syre och en försämrad borttransport av slaggprodukter. Med lägre mängd inandad syre så uppnår du endast en försämrad leverans av syre.

Just nu skulle jag säga att det bästa/säkraste är att använda någon form av träning som innebär både försämrad leverans av syre och borttransport av slaggprodukter. Som tur är innebär de allra flesta typer av träning med syftet att bygga muskler att båda sakerna uppfylls. Bara tänk spänning i muskeln och ”pump” 😉

2 thoughts on “Syrebrist vid styrketräning och muskelmassa

  1. Ursäkta om jag misstolka sista där. Pump åstadkommer alltså syrebrist i muskeln? Det låter ju logiskt för att den blir så under högt tryck att det blir svårt för blodet att transportera något nytt syre. Samt att den håller slaggprodukterna kvar, tills muskeln börjar slakna igen. Jag tycker att när jag kör några ytterligare övningar och reps att jag växer mer.

    Dock vet man ju inte om det har med nedbrytning/tillväxt av fibrer att göra eller om det är pga syrebristen från pumpen. 😀

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *