Tabata, intervaller och forskning som missbrukas

Idag har nog de allra flesta hört talas om Tabata eller Tabataintervaller. Kort och gott så är det träning där du arbetar hårt i 20 sekunder och sen vilar du i 10 sekunder. Beroende på hur mycket överdrifter den aktuella försäljaren av denna träningsform använder sig av så är den här träningen allt ifrån väldigt effektiv för att förbättra konditionen till lösningen på alla jordens problem. Och allting bygger på en enda studie som genomfördes för knappt 20 år sen.

Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
This study consists of two training experiments using a mechanically braked cycle ergometer. First, the effect of 6 wk of moderate-intensity endurance training (intensity: 70% of maximal oxygen uptake (VO2max), 60 min.d-1, 5 d.wk-1) on the anaerobic capacity (the maximal accumulated oxygen deficit) and VO2max was evaluated. After the training, the anaerobic capacity did not increase significantly (P > 0.10), while VO2max increased from 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 to 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1 (P < 0.01) (mean +/- SD). Second, to quantify the effect of high-intensity intermittent training on energy release, seven subjects performed an intermittent training exercise 5 d.wk-1 for 6 wk. The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout. After the training period, VO2max increased by 7 ml.kg-1.min-1, while the anaerobic capacity increased by 28%. In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Det är alltså bara den här studien som är grunden till all hype och även orsaken till att intervallerna kommit till att kallas för just Tabata. Som du kan se hette huvudförfattaren till den här studien Tabata i efternamn (forskarna är från Japan) och troligen var det någon smart marknadsförare som tyckte att det lät coolt.
Den här studien har mer eller mindre ingenting att göra med det som idag kallas för tabata. Det jag tänkte göra i det här inlägget är väldigt kort berätta om studien och sen efter det förklara varför resultatet i den här studien inte har någonting att göra med de påståenden som görs kring Tabataintervaller nuförtiden.

Studien av Tabata tittade endast på konditionsförändringar

En viktig aspekt med den här studien är att man endast har tittat på konditionsförbättringar i tabatastudien. Målet med själva upplägget var att hitta en träningsform som gav en så hög belastning som möjligt av både de aeroba och de anaeroba delarna av eneriproduktion.
Det innebär alltså att alla påståenden kring mer muskelmassa, ökad styrka, hög fettförbränning, stor viktnedgång osv är helt tagna ur luften. Det innebär givetvis inte att upplägget 20 sekunders arbete följt av 10 sekunders arbete inte fungerar för dessa ändamål. Det kan det mycket väl göra även om påståenden kring fettförbränning och viktnedgång för sig själv är väldigt vanskligt när det gäller en förändring av endast träningen.
Så tabataintervaller kan mycket väl vara ett fungerande upplägg för andra saker än kondition. Faktum är att jag skulle säga att det med 100 procents säkerhet fungerar för i princip allting annat med. Men det gör också en väldig massa andra upplägg med olika långa arbetstider och vila och säger man att tabata är bäst där så skulle jag säga att man är ute på extrem tunn is.

Alla deltagare i studien tränade kondition i 6 v innan intervallerna

En annan viktig poäng i studien är att alla deltagarna i studien genomförde en 6 veckor lång träningsperiod med kontinuerlig konditionsträning innan de började med intervallerna. Det var vanliga fysiska aktiva studenter som deltog i den här studien och under dessa första 6 veckorna fick träna på 70 procent av deras VO2max fem dagar i veckan. Träningen pågick i 60 minuter varje gång.
Det var alltså ganska stor volym med lågintensiv träning som deltagarna fick genomföra innan de började med intervallerna. Den här typen av träning med en period av mycket lågintensiv träning är väldigt vanligt inom konditionsidrott. Och den träningen följs allt som oftast upp av en period med mer intensiv träning där man lägger in flera intervallpass. Orsaken till att detta är ett vanligt träningsupplägg är för att man märkt att det leder till en formtoppning. Det innebär dock inte att det är intervallerna som gjorde allt. Det innebär att intervaller efter en period med lågintensiv träning kan vara positivt. Och det var alltså det man undersökte i den här studien med tabataintervaller.
Det här innebär inte att intervaller och däribland tabataintervaller inte kan ha en positiv effekt utan en bas av lågintensiv konditionsträning. Det finns faktiskt många studier numera som visat att intervallträning är en tidseffektiv form av träning. Men återigen så handlar det om kontext. Och ska man säga något om just upplägget 20-10 som används i Tabata så gäller det att känna till i vilken kontext studien är utförd.

Intervallerna genomfördes på 170 procent av VO2max

En annan väldigt viktig faktor när det gäller tabataintervallerna var att man inte genomförde intervallerna på maximal intensitet. Under de 20 sekunderna med intensivt arbete så tränade man istället på 170 procent av VO2max. Verkligen maximalt arbete ligger snarare kring 400 procent av VO2max. Den här bilden från boken Kondition och uthållighet som jag har förenklat lite visar detta på ett tydligt sätt.

Vad kan man då förvänta sig med dagens tabatapass?

Jag skriver tabatapass men jag menar egentligen i princip all form av tabataträning som genomförs idag då jag faktiskt i princip aldrig hört talas om Tabata inom rena konditionskretsar. De verkar mer hålla sig kring intervaller på 1-4 minuter när de tränar intensivt och de är väldigt sällan upp på intensiteter omkring 170 procent av max.
Så mer eller mindre allt som kallas för tabata idag har ingenting med vad forskare Tabata studerade i sina studier på 90-talet. Det enda gemensamma är arbetstiden på 20 sekunder följt av vila i 10 sekunder.

Dina resultat beror på vad du gör och hur du gör det – inte bara hur länge

Tabataintervaller för att öka i styrka och muskelmassa

En tung styrketräningsövning kan innebära att du hinner med kanske fem repetitioner vilket kan vara nog för att verkligen utveckla styrka och öka i muskelmassa. Tio sekunders vila därefter innebär dock att du inte kan ge dig på samma övning igen. Men en form av cirkelträning med tabataintervaller kan säkert ge ganska goda styrkeökningar, särskilt för nybörjare eller personer som tränat tidigare men inte ren styrka.
Problemet med att träna styrka enligt tabata är att flåset helt enkelt inte hänger med om du väljer helkroppsövningar. Om du växlar till exempel benspark med bicepskurls så går det dock säkert bra.
Så tabataintervaller kan med största sannolikhet fungera för att öka i styrka och muskelmassa men det är ingen effektiv metod och du blir också begränsad i vilka övningar du kan göra för att nå ditt mål.

Tabataintervaller för styrkeuthållighet

Här kan du har en hel del nytta av tabataintervaller eller andra liknande intervallupplägg. Målet med träningen då är inte att bli större eller starkare utan målet är istället att förbättra förmågan att arbeta mot stora motstånd även under trötthet.
Den här typen av träning är väldig taxerande för kroppen och kräver stor återhämtning. Du tränar också upp en egenskap som kan förbättras ganska fort men tyvärr är det också en av de egenskaper som du också tappar fort om du inte underhåller den. Idrottare som behöver egenskapen för att prestera lägger därför ofta in mer av den här träningen när det börjar närma sig tävling. Att ha med den i träningen året runt finns det oftast ingen större poäng i då egenskapen som sagt tränas upp ganska fort och den stress som träningen ger kan man därför vara utan i perioder då egenskapen inte behövs. Bättre att fokusera på annat helt enkelt.
För motionärer som inte ska tävla i något är det träning som de oftast inte tycker är särskilt rolig. Men där finns en subgrupp av människor som verkligen gillar träningen och rent hälsomässigt är den av allt att döma väldigt positiv. Den är intensiv, taxerar många olika egenskaper och om du har någon form av problem med glukostoleransen brukar den här träningen vara väldigt effektiv.
Valet av övningar här behöver vara ganska tunga övningar och syftet är att dina muskler inte ska hinna återhämta sig mellan omgångarna. Då det handlar om ganska tung belastning under tidspress och trötthet så gäller det dock att välja övningar som inte är för teknikkrävande.

Tabataintervaller för kondition och mjölksyratålighet

Här ligger som jag ser det den största fördelen med tabataintervaller. Som jag skrev ovan så använde man sig av intervaller på 170 procent av VO2max på cykel i den verkliga studien av Tabata men cykel är ju inget måste här. Så länge du kan nå upp till ungefär samma intensitet så kan du förvänta dig bra förbättringar i kondition. Det här innebär dock att du inte kan göra sit-ups när du kör dina tabataintervaller. Det är helt enkelt omöjligt att komma upp i den metabola belastningen med den övningen.
Det du behöver göra är istället att hitta övningar där du verkligen kommer upp högt i puls. När du har genomfört en 6-8 omgångar med 20 sekunders arbete så ska din puls vara väldigt nära din maxpuls. Är den inte det så har du en eller flera övningar som helt enkelt inte taxerar din aeroba förmåga tillräckligt mycket.
Det är dock ännu klurigare än så eftersom arbete med överkroppen leder till att din puls höjs mer än vad den hade höjt om du arbetar med underkroppen (mer läsning: När stämmer pulsklockornas värden för energiförbrukning?). Det innebär alltså att du kan bli lurad av din puls om du arbetat mycket med händerna.
Gissningsvis så skulle jag tro att redskap så som battle-ropes fungerar fint ändå. Särskilt om du använder dig av hela kroppen istället för främst arbeta med armarna. Men vad jag vet finns det ingen forskning alls på battle-ropes så det är ändå ett litet frågetecken.
Annars är det nog säkrast att välja helkroppsövningar där benen är med minst lika mycket som överkroppen så som rodd, cykel, löpning, crosstrainer och skidor. Men tänk dock på att du inte ska köra maximalt om du vill göra verkliga tabataintervaller, då ska du sikta på ungefär halva den maximala intensiteten som du klarar av 🙂

Summering

Det är egentligen inget fel alls i att någon tar en själva intervalluppdelningen 20-10 och börjar kalla det för tabataintervaller. Det kan dock bli problem i vissa situationer då vilseledande marknadsföring kan leda till att personer tror att de ska få samma resultat som deltagarna i den verkliga studien av Tabata när de inte alls tränar på samma sätt. När det enda som är gemensamt med olika träningsformer är själva arbetstiden och vilan så är det verkligen inte mycket som är gemensamt. Och då blir själva resultatet av träningen givetvis helt annorlunda med.