Den teknik man använder när man springer barfota skiljer sig från den teknik som används med dämpade skor. Jag skriver dämpade skor därför att det är just skillnaden i underlag som spelar störst roll när det gäller val av teknik och det är något som man känt till i nästan 30 år.
Som jag tog upp redan i inlägget om skaderisk och skoval så anpassar sig våra kroppar efter underlaget så belastningen i stort sett blir den samma oavsett hårdheten på underlaget (1, 3). Om vi springer på ett hårt underlag så kompenserar kroppen detta genom en ökad vinkel i knä och höft tillsammans med en mer platt fotisättning. Detta leder till en mer ”sviktande” löpstil där musklerna tar upp en större del av belastningen. Den kraft som absorberas av ben och senor förblir ganska oförändrad. Om vi springer över till ett mjukare underlag så förändrar vi snabbt vår löpstil. Vinklarna och rörelseuttaget i höft och knä blir mindre och ankeln/foten blir mer dorsalflekterad (den vinklas uppåt). Den här anpassningen sker väldigt fort och vissa studier har visat att man kan se den redan vid första steget på ett nytt underlag (2).
Samma fenomen ser man när vi ökar farten. En högre hastighet leder till större krafter som i sin tur leder till att vi börjar springa med större vinkel i höft och knä samtidigt som vi börjar landa med foten mer plantarflekterad (foten vinklad mot marken) (1). Ökad hastighet och mer hårt underlag leder till att vi så småningom kommer att landa på mellanfoten och slutligen framfoten. Det som dämpade skor gör är att de flyttar gränsen för när denna övergång sker. Ju mer dämpade skorna är desto mer kommer man att landa med raka ben, sträckt höft och foten dorsalflekterad vilket leder till en hälisättning för en klar majoritet av befolkningen även på så hårda underlag som asfalt. Ökar man hastigheten så kommer man dock att landa på mellanfoten/framfoten även med joggingskor. Var övergången mellan hälisättning och mellanfotslandning går variera från person till person. Ett fåtal personer springer rent av med framfotalandning på mjukt underlag även när de håller lugnare joggingtempo fast att de använder dämpade skor.
När man tar av sig skorna
Det som händer när man börjar springa barfota är att många går över till att landa på mellanfoten/framfoten vid normal jogginghastighet på de vanligaste underlagen så som asfalt, skogsstigar och löpband. Det är emellertid inte så att alla går över till att springa på mellanfoten eller framfoten när man låter dem springa barfota och inte ger några ytterligare direktiv (4). Just detta är det barfotaförespråkare som påstår men det är alltså fel. Mindre dämpning innebär att många går från att landa på hälen till att landa på mellan- eller framfoten men det gäller inte alla.
Bland personer som har levt hela sitt liv barfota så finns det personer som landar med hälen först när de blir tillsagda att jogga i en bekväm fart (5). Även hos barfotalöpare är det alltså så att både vinklar i höft, knä och fotled är beroende av hastighet och val av underlag. Precis som hos de som springer i skor så finns det även individuella skillnader när övergången från hälisättning och mellanfotlandning skrev hos personer som levt barfota hela livet.
Övergången från att landa mer på framfoten innebär i princip att man flyttar den huvudsakliga belastningen från knä till underben och fötter. Kommer ni ihåg att jag i inlägget om löparskor och skador tog upp att typen av skador vid löpning har förändrats sen 70-talet? Från att underbenen var det mest skadade området under 70-talet till att knäskador nu är den vanligaste typen av skada hos löpare. Detta är vad jag tror är huvudorsaken till denna övergång.
I början på 70-talet var skorna platta och hade minimalt med dämpning. Det innebar att löpare på den tiden landade mer med mellanfoten och framfoten när de sprang och skadefrekvensen var då lägre när det gäller knä men högre när det gäller underben och fötter. Allt eftersom skor blev mer och mer dämpade och man införde förhöjning på hälen så började löpare att landa mer och mer på hälen och skadorna förflyttades från underbenen till knäna.
Intressanta aspekter
Mindre passive impact
Det finns två olika intressanta aspekter med barfotalöpning. Den första är själva fotisättningen och att den hos många går från att vara tydlig hälisättning till att bli mellanfotslandning eller framfotslandning. En kanske viktig sak som skiljer hälisättning från de två senare isättningarna är den kraftkurva som uppstår. Här till höger kan ni se exempel på hur den ser ut för tre olika personer med olika fotisättningar, hälen (RFS), mellanfoten (MFS) och framfoten (FFS). Den första krafttoppen som sker (kallad passive impact) minskas eller försvinner när man landar längre fram på foten.
Frågan är dock om den verkligen försvinner eller om den bara gömmer sig. Om man tittar på kurvorna till höger så verkar det som att den försvinner. Det finns dock flertalet som tror att den inte försvinner utan att den istället ”äts upp” av den aktiva impakten (den andra toppen) som normalt sker tidigare vid mellan- eller framfotalöpning. Det finns tekniker som troligen kan separera de två (6) men jag har aldrig hittat någon som faktiskt har försökt separerat den aktiva och passiva fasen hos personer som landar på mellan- eller framfoten. Det får alltså än så länge ses som spekulationer.
Hursomhelst har frånvaron av den första toppen tolkats som att barfotalöpning (eller rättare sagt mellan- eller framfotslandning) är mer skonsamt och innebär en mindre skaderisk. Kom dock ihåg det jag tog upp i mitt tidigare inlägg kring joggingskor och skaderisk! Den data som finns när det gäller krafter vid fotisättning och skador är långt ifrån tydlig och kan lika väl tolkas som att en högre krafttopp leder till mindre skador, inte fler.
Det finns studier som har kopplat samman en hög passiv topp med ökad risk för stressfrakturer, plantar fasciit och smärta kring knäleden (patellofemoralt smärtsyndrom, PFSS) (7, 8, studien om PFSS är inte publicerad ännu). Dessa studier har dock alla samma två problem.
- Det första problemet är att de är retrospektiva, det vill säga att man har tittat på personer som tidigare haft problem med en viss typ av skada och jämfört dem med personer som inte haft skadan. Med detta upplägg kan man inte veta om skillnaderna är något som ökar risken för skada eller om det är en anpassning från personerna i fråga. Kanske för att minska belastningen, kanske för att minska smärtan eller en effekt av att de tappat styrka i vissa benmuskler.
- Alla studierna har endast tittat på risken för en typ av skada. Även om detta är intressant så säger det inget om hela skadebilden. Olika typer av löpteknik leder med största sannolikhet till att man får en ökad risk för vissa skador och en minskad risk för andra.
Teoretiskt bättre för löpekonomin
Den andra faktorn som jag tycker är intressant med barfotalöpning är att det innebär mindre vikt vid fötterna och detta innebär i sin tur att det krävs ett mindre arbeta för att springa en viss sträcka (9). Hur stor förbättringen blir beror på hur mycket skorna som man jämför med väger. Här under kan ni se en teoretisk uträkning om hur mycket extra energi det krävs att springa med skor av olika vikt jämfört med att springa barfota
Med informationen om att det krävs mindre energi att springa utan skor än med skor så drar man lätt slutsatsen att det är bättre att springa barfota än med skor när man vill prestera. Det finns dock andra viktiga aspekter att ta hänsyn till och förändring av en faktor innebär nästan alltid förändring av andra faktorer med.
Den bättre löpekonomin har ännu inte visat sig gälla i praktiken. Siffrorna här ovanför är, när man ser till eliten inom löpning, väldig betydelsefulla om de skulle visa sig stämma. Då det finns väldigt få duktiga barfotalöpare genom historien så blir man tveksam till om skillnaden verkligen finns där rent praktiskt. Det finns även studier om rent praktiskt visat att vissa skor leder till bättre löpekonomi än barfotalöpning medan andra skor leder till sämre (9).
Jag kommer nu att ta upp några av de mest kända barfotalöparna. När jag säger kända menar jag löpare som presterat bra barfota, jag syftar inte på kända förespråkare eller tyckare inom barfotarörelsen. Mängden kända barfotalöpare är få. Det finns även några intressanta punkter i deras historia som pekar mot att skor kanske har någon, ännu okänd, fördel jämfört med barfotalöpning.
Kända barfotalöpare
Troligen den mest kända barfotalöparen genom historien är Etiopiern Abele Bikila som vann OS-guld i maraton 1960 springandes barfota. Inte nog med att han vann tävlingen, han vann den genom att slå ett nytt världsrekord med tiden 2:15:16. Fyra år senare när det var dags för Bikila att försvara sitt guld sprang han i ett par Puma skor och han slog sitt egna världsrekord med tiden 2:12:11. En förbättring med över 3 minuter.
Ett annat sätt att se på det är att han sprang över 4 sekunder snabbare per kilometer. Bikila fick enligt vad jag kunnat leta mig till på internet Pumaskorna först samma dag som han skulle tävla och var alltså inte van vid att springa i skor och verkligen inte med de skor han gavs och trots det så slog han alltså nytt världsrekord. Frågan är vilken effekt skorna haft på hans prestation och hur mycket som var en fråga om 4 års träning. Kanske skulle han presterat ännu bättre barfota? Kanske var det skorna som gav honom möjlighet att förbättra sitt rekord? Oavsett så visar Bikilas första prestation att man kan springa väldigt fort barfota.
En annan väldigt känd barfotalöparen är Sydafrikanskan Zola Budd. Budd slog igenom om väldigt ung och under hennes karriär slog hon även ett antal rekord. Hennes största framgånger uppnådde hon i terränglöpning där hon var världsmästare 1985 och 1986. Under 1986 började Budd prestera sämre och det visade sig senare att hon stördes av en skada under merparten av den säsongen. Skadan i fråga var upprepade problem med hamstring (baksida lår) och 2005 så uttalade hon sig i The Guardian om sin hamstring och säger då följande.
I no longer run barefoot, As I got older I had injuries to my hamstring. I found that wearing shoes gives me more support and protection from injuries. (artikeln)
Ytterligare en känd löpare som också sprang barfota vid väldigt imponerande prestationer var Tegla Loroupe. Loroupe tävlade i slutet av sin karriär oftast med skor och presterade minst lika bra med skor som utan, bland annat slog hon världsrekordet i maraton 1998 på tiden 2:20:47 med skor.
En annan något mindre känd barfotalöpare är Bruce Tulloh som tog guld på 3000 m i EM 1962. Tulloh sprang inte alla sina lopp barfota utan valde om han skulle springa barfota eller inte baserat på vilken bana som gällde.
Att olika typer av skor (eller frånvaro av skor) kan vara olika bra på olika underlag är en intressant aspekt. Den totala hårdheten mellan löparen och underlaget kan ha en inverkan på löparens löpekonomi. Redan 1979 visade man att en löpares ekonomi kan förbättras om underlaget har rätt hårdhet (10). Det kan mycket väl vara så att skor kan fungera genom att förbättra hårdheten mot underlaget när denna egentligen är för hård för bästa löpekonomi.
Detta var alltså de fyra mest kända barfotalöparna genom tiderna. 2 av dem presterade sina bästa tider med skor. En började använda skor för att slippa en återkommande skada och den fjärde sprang endast barfota när han ansåg att underlaget var passande. Det finns alltså, för att säga det snällt, ganska magert med praktiska bevis för att barfotalöpning skulle vara bättre.
Summering
Barfotalöpning leder till att man landar längre fram på foten i varje löpsteg. Detta är kroppens naturliga sätt att hålla belastningen som kroppen får ta upp relativt konstant oavsett hårdheten på underlaget. Förflyttningen av fotisättningen längre fram på foten leder till att kroppen tar upp en större del av belastningen i fötter och underben. Kraftkurvan förändras om man landar på framfoten eller mellanfoten istället för hälen. Vilken effekt denna förändring har på skaderisk och löpförmåga är det ingen som ännu vet.
Antalet personer som har presterat på högsta elitnivå barfota är få och de flesta av dem har presterat lika bra eller bättre när de sprang med skor.
Precis som när det gäller bristen för bevis att moderna löparskor minskar antalet skador finns det egentligen inget som talar för att barfotalöpning skulle vara bättre. Varken när det gäller skaderisk eller prestationsförmåga. Jag har gått igenom varför redan i detta inlägg och i nästa inlägg kommer jag göra en djupdykning kring två studier som ofta framhålls av barfotaförespråkare som bevis för att framfotalöpning leder till mindre skador.
Uppskattade du den här artikeln?
Allt som jag skriver på den här sidan och mina sociala medier är gratis för alla, men tar så klart av min tid. Så om du uppskattar det jag gör så kan du stödja mig lite så jag kan lägga mer tid på att skriva och dela intressanta saker genom att bli medlem på min Patreon.
Glöm inte att också följa mig på Sociala medier. För närvarande är jag mest aktiv på Mastodon, Instagram. Facebook och Twitter.
Stor applåd för den här serien. När jag bestämde mig för att lägga till löpning som träning i år så bestämde jag mig också för att jag den här gången skulle läsa in mig lite på ämnet, vilka träningsupplägg som finns, löpsteg och löpekonomi, skor etc. Men man blir snabbt vilsen när man försöker hitta information och jag har slitit mitt hår efter information som inte är ”agenda”-driven. Jag har lekt med mittfot, framfot instättning för att dessa verkar lägga mindre belastning på knän och hälar, som jag är lite rädd om. I slutändan så försöker jag som nybörjare fokusera mest på vad The Science of Sport bloggen skrev, att det är viktigare var foten landar i förhållande till kroppen än hur den landar.
En aspekt som du glömmer lyfta fram till varför löparna går från barfotalöpare till skoanvändare eller varför det finns så få utövare bland eliten är ju självklart pengar. En väldigt duktig barfotalöpare håller antagligen inte lika hårt på sina principer när miljonkontrakten dinglar framför näsan. I fallet Abebe Bikila kan man läsa på Wikipedia att han sprang barfota för att sponsorn Adidas saknade skor som passade honom bra. Därför beslöt han att springa såsom han tränade i hemlandet, barfota. Det finns antagligen många fler exempel som liknar Abebes. I fattiga afrikanska länder tränar de barfota och när de blir tillräckligt bra för att tävla internationellt så plockar sko-sponsorerna upp dem.
ps. Abebe Bikila springer i Puma och inte i Onitsuka skor på bilden. ds
Tjena Erik och tack för de fina orden om mina inlägg.
The Science of Sport är en riktigt bra och intressant sida. Jag läser också den regelbundet. Gillar verkligen deras senare inlägg kring cykling och Tour the France.
Tjena Anders!
Finansargumentet håller inte om det skulle vara så att det finns någon fördel i att springa barfota. En löpare har gott om andra kläder och utrustning på sig som gör reklam. Om det funnit någon skillnad så hade löparna valt att springa barfota oavsett vad skoföretagen tycker. Att många löpare från Afrika väljer att använda skor trots att de levt barfota beror säkert på sponsring, men de hade inte gjort det om de upplevt någon försämring i prestationen.
Jämför gärna med simning där simmare aktivit gick emot sina sponsorer och valde att använda Speedos dräkt för att ha en chans att vinna. Påståendet att löpare medvetet skulle försämra sin prestation pga av sponsring är löjligt och det är därför jag inte har med det.
Du har rätt angående Bikilas skor. Hittade informationen på någon sida om Asics och kollade inte upp det ytterligare då det inte är relevant för detta inlägg vilket skomärke han använde. Men jag rättar artikeln.
Som ett ytterligare tillägg till min kommentar här ovanför så kan det tilläggas att Nike, Adidas, Puma, Asics mm garanterade hade tagit fram en sko som passar deras löpare. Det finns troligen inget som hade gjort dem gladare då de hade fått ytterligare en sko att tillverka och sälja.
Några intressanta citat från Juli-nummret av tidskriften Performance Sports Retailer:
Det verkar verkligen som att de är negativt inställda inte sant 😉 Gör en sökning på barefoot running eller barfotalöpning på google och se efter hur många som verkligen springer barfota och hur många som springer i skor (vibram, feelmax, newton och liknande) så ser du att där finns en marknad och den växer. Om någon löpare i världstoppen velat springa i något vibramliknande hade garanterat hans/hennes sponsor tillverkat en sån sko.
Hej!
Börjar med beröm för denna artikelserie! Mycket som man tror sig vet men som inte alls stämmer eller det finns belägg för (vilket även gäller många andra ämnen här). För övrigt måste jag även ge beröm för övriga texter på träningslära.se. De är väl skrivna med exemplariska källor/hänvisningar!
Har dessutom en liten fråga kring löpning… När jag springer på asfalt/hårdare underlag får jag nästan direkt ont på framsida underben (benhinnor). Ibland även vid riktigt mjuka underlag typ sand etc. Har du något bra tips på hur jag kan motverka eller träna bort detta? Tränar och spelar fotboll ca fyra gånger per vecka utan problem.
Tack på förhand!
Fortfarande en bra artikelserie!
Önskvärt vore dock om du gick in mer specifikt på vilka typer av skador man får vid olika tekniker, mer än att kategorisera allt som ”skador”. Att man nån gång får problem med nånting är ju mer regel än undantag om man sysslar med löpning.
Tex springer jag personligen på ett sätt som jag riskerar att få problem med hamstrings i än ett där jag riskerar att få problem med knäna.
Något som jag har märkt är att om man springer på väldigt ojämna stigar i skogen så springer man nästan alltid på framfoten.
Vet inte om det är för att man lättare ska kunna kompensera eventuella snedbelastningar och felsteg?
En aspekt som jag gillar med att ha ganska tunga mängdträningsskor är att man känner sig så rackans snabb när man får på sig tävligsskor.
Micael, ett tips som jag tycker funkar bra är att efter löprundan är att ”trycka bort” muskeln från benet. Den liksom klistrar fast i smalbenet. Sätt tummarna där det gör ont tryck ”loss” muskeln från benet. Det gör rackans ont när man gör det, men det hjälper.
En annan är att ”stretcha”, ställ dig som om du stod i ett startblock och tryck ner hälen mot marken på det främre benet så att det känns i benhinnan.
Mer än att fördelningen troligen är olika mellan knä och underbensskador vid hälisättning respektive mellanfot/framfotsisättning så har jag faktiskt inte tittat närmare på det. Det finns studier som kopplat en viss typ av löpmönster till en viss typ av skada. Mitt syfte med hela den här serien var dock att titta på skor, fotisättning och barfotalöpning för att se om det finns fördelar och nackdelar i stort.
Det du är ute efter hade blivit något helt annat och ett mycket mer ingående arbete. Samma typ av skada kan ofta bero på olika faktorer hos olika personer. Att då ge så individanpassad information som det krävs för att någon ska kunna lista ut orsaken till sina problem över internet tror jag är nästan omöjligt.
Jag skulle tro att det beror på att man helt enkelt sätter i fötterna mer försiktigt och att man tar kortare steg, dvs man trippar fram. Båda dessa saker leder till att den kraft man sätter ner foten med i underlaget minskar. Att sätta ner fötterna med full kraft på ett väldigt ojämt underlag hade onekligen varit riskabelt oavsett om man landat på framfoten eller hälen.
Hej,
Jag uppskattar verkligen dina artiklar och tackar för dem!
Har en fråga om löpning med skor. Har du sett någon undersökningar som visar hur stor kraft löparskor verkligen tar upp eller absorberar från fotisättningen? Enligt studier så visas det att kraften vid varje fotisättning är flera gånger högre än vår vikt. Det jag egentligen undrar över är om skor egentligen inte tar upp så mycket kraft, men ändå medför att vi landar tyngre/mer ”oförsiktigt” på foten än om vi hade varit barfota?? Det är en tanke jag har kring en eventuella fördel med barfotalöpning (förutom den extra träningen av fotens muskler)
Tack!
Och nu har Adidas släppt en ”barfota”-sko 🙂
http://www.runblogger.com/2011/08/adidas-adipure-trainer-barefoot-style.html
[…] hälen innebär en stor belastning, detta är något jag tagit upp i tidigare inlägg. Till exempel Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och p… och Ett otroligt bra blogginlägg på The Science of […]
Förstår faktiskt inte hur någon som säger sig utbildad inom ämnet argumenterar för att barfotalöpning troligtvis inte är bättre än att springa med anpassade och dämpade skor.
För mig är det ganska enkelt, människans evolution har gjort oss till de vi är idag, löpare i botten som jagar genom att långsamt förfölja sina bytesdjur.
Att då tro att man under 40-50 års skoforskning kommit längre än de på de 2 miljoner år som våra förfäder tog steget från apa till en förlaga av vad vi är idag är väldigt märkligt, lite hybris skulle jag säga.
Nej, vi jagar inte idag men våra kroppar förändras inte så fort som på några tusen år till att bli anpassade för kläder, skor etc. Den förändringen går väldigt långsamt.
Som enkelt bevis för det, är att människans kropp är väldigt lik, oavsett om du är svart, indier eller skandinav. Vårt resande började för bara en liten bråkdel av den tid människan funnits på jorden vilket gör att vi varit ganska åtskilda under många hundratusentals år.
Skulle vi anpassat oss snabbare till våra olika förutsättningar skulle våra kroppar se helt annorlunda ut beroende på var vi hade vårt ursprung. Nu gör de inte det, vi är olika stora, har olika färg men i grunden har vi samma uppbyggnad.
Tittar man sig omkring på personer i ens omgivning så ser man att man har väldigt stora skillnader på hur fotisättningen görs.
Det finns flera studier på att det mesta hade kunnat undvikas om vi i västvärlden inte envisas med att ge våra barn otympliga skor att gå i under vår uppväxt. Vi skapar helt enkelt problemen själva under vår uppväxt.
Hade vi gått barfota hela vårt liv hade många av våra skador vi har idag kunnat undvikas, eftersom kroppen initialt är gjord för just det. Givetvis en utopi, för det går ju inte att genomföra i dagens samhälle, eller?
Så, är barfotaskor en fluga? Springer man bättre i dämpade skor?
Personligen så har jag inte haft möjligheten att löpträna på många många år, pga. av att jag haft problem i mina knän.
Har hela tiden använt specialanpassade skor, anpassade efter mig och min isättning med mycket dämpning. Dyra och fina skor!
Testade barfotaskor och löptränar nu två gånger i veckan, utan de minsta problem med mina knän. Billigare och mycket enklare skor.
Det är givetvis ingen officell studie utan bara en individs egna reflektion över att dämpade skor är något som vi bör undvika.
Ja, givetvis så kanske vi springer fortare med dämpade skor, men livet är inte en tävling utan vi ska springa för att det är en del av livet och i vår egen takt.
Det ska vara en njutning. Hade vi behövt dämpade skor hade kroppen sett till att de fanns där redan när vi föddes.
Det brister en hel del i logiken i ditt argument här. Nu är det ju inte så att skor ersätter foten. De adderar till foten.
Sen är det inte direkt självklart att vi har anpassat oss för att långsamt jaga bytesdjur. Det är som bäst en hypotes för att försöka förklara en annan hypotes.
Sen bara för att foten har fungerat så innebär inte det att den är fulländad. Det finns tusentals exempel på där människans uppfinningar förbättrat redan befintliga funktioner hos oss själva. Allt ifrån rent mentala så som matematik, fysiska så som hjälmar, skydd, verktyg till rent utseendemässiga så som skönhetsoperationer.
@Anton
Om du utsätter dig själv för lite välbehövlig självkritik och tar in mer än en sidas argument kan du kanske landa i någon slags insikt som inte innebär att du låter som innehållsförteckningen till en bok om barfotalöpningens förträfflighet. Ideologiska argument (och människorna som utsätts för dem) mår bäst av att presenteras som just ideologiska, inte neutrala fakta – eftersom fasaden alltid faller när riktiga fakta presenteras. Det är ett ganska tydligt mönster.
Smaka på orden:
Jag behöver inte vara tvärsäker.
Det är okej att inte ”veta” allt.
Världen rasar inte.
Ja nästan lika naivt som att hävda att vi skulle ha utvecklat mer effektiva medicinska behandlingar och läkemedel, ny teknologi och ökad demokratisering av världen på 45-50 års vetenskapligt arbete. Nej tacka vet jag stenåldern, det var grejer det!
[…] Skor, barfotalöpning, fotisättning (del 5 av 7) – Barfotalöpning, förändringar i teknik och p… […]