Jag har tidigare skrivit om två lite längre studierna som finns på paleo här på träna styrka.
Som jag har skrivit tidigare tycker jag att paleo, eller stenålderskost som det även kallas, är väldigt intressant då det utesluter all skitmat samtidigt som deltagarna får äta efter hunger. Sen har man adderat till att deltagarna inte heller får äta spannmål eller mejeriprodukter vilket givetvis adderar till restriktionerna, men personligen tror att en större del av de effekter man ser på dieten beror på mindre skitmat och inte på att man plockat bort dessa två råvaror.
Resultatet för paleo är hur som helst bra i de få studier där dieten testats. Särskilt i Staffan Lindebergs studie fick man väldigt imponerande resultat. I den studien jämförde man paleo med en medelhavsdiet och det var en tydlig seger för paleo över 3 månader (1).
Staffan Lindeberg och de andra forskarna i Lund har faktiskt genomfört ytterligare en studie på paleo där de inkluderade personer med mer långt gångna metabola problem och även om resultaten blev ok i den studien så var det inte lika imponerande som i den första (2). Deltagarna fick dock bättre resultat när de åt paleo jämfört med en ”diabetes diet” så resultaten var bra.
Jag har även skrivit om en nyare studie från Umeå där man inte jämförde paleo med någon annan diet utan man testade bara effekten över 3 månader (3). Deltagarna gick i den här studien ner 4,5 kg och med det förbättrades så klart även en del hälsomarkörer.
För några dagar sen publicerades en nyare och mycket längre studie från Umeå (4). En av forskarna var snäll nog att skicka den till mig i mejl, så jag tänkte att jag skulle skriva om den studien här.
Paleo vs the Nordic diet över 2 år
Det man har jämfört är effekten av paleo jämfört med en diet kallad the Nordic diet. The Nordic diet är en diet baserad på de äldre nordiska näringsrekommendationerna, NNR, som publicerades 2004. Något är intressant är att man i den här studien inte har haft någon kalorirestriktion på deltagarna som skulle följa NNR.
Så i den här studien har man alltså jämfört effekten av att äta enligt gamla NNR efter hunger och att äta paleo efter hunger.
Eur J Clin Nutr. 2014 Jan 29. doi: 10.1038/ejcn.2013.290.
Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial.
Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B.
Background/Objectives:Short-term studies have suggested beneficial effects of a Palaeolithic-type diet (PD) on body weight and metabolic balance. We now report the long-term effects of a PD on anthropometric measurements and metabolic balance in obese postmenopausal women, in comparison with a diet according to the Nordic Nutrition Recommendations (NNR). Subjects/Methods: Seventy obese postmenopausal women (mean age 60 years, body mass index 33 kg/m(2)) were assigned to an ad libitum PD or NNR diet in a 2-year randomized controlled trial. The primary outcome was change in fat mass as measured by dual-energy X-ray absorptiometry. Results: Both groups significantly decreased total fat mass at 6 months (-6.5 and-2.6 kg) and 24 months (-4.6 and-2.9 kg), with a more pronounced fat loss in the PD group at 6 months (P<0.001) but not at 24 months (P=0.095). Waist circumference and sagittal diameter also decreased in both the groups, with a more pronounced decrease in the PD group at 6 months (-11.1 vs-5.8 cm, P=0.001 and-3.7 vs-2.0 cm, P<0.001, respectively). Triglyceride levels decreased significantly more at 6 and 24 months in the PD group than in the NNR group (P<0.001 and P=0.004). Nitrogen excretion did not differ between the groups. Conclusions: A PD has greater beneficial effects vs an NNR diet regarding fat mass, abdominal obesity and triglyceride levels in obese postmenopausal women; effects not sustained for anthropometric measurements at 24 months. Adherence to protein intake was poor in the PD group. The long-term consequences of these changes remain to be studied.
Huvudutfallet i den här studien var förändring i fetmassa vilket enligt mig är helt rätt utfall i den här typen av studie. För vikten kommer att med största sannolikhet att förändras, och med den förändras även alla andra hälsovärden. Man kan givetvis mäta mycket annat med och det har man gjort i den här studien också, men det som är mest intressant är enligt mig förändringen i fettmassa.
Antalet deltagare i studien var ganska lågt, endast 35 stycken i varje grupp vid studiens början. Av metoddelen att döma så var detta dock inget medvetet val utan det var helt enkelt så många deltagare som man kunde hitta som överensstämde med inklusionskriterierna. Detta är nackdelen med att utföra en studie i Umeå istället för i en större stad antar jag 🙂
Innan jag går in djupare på resultatet är det dock en del saker till kring metoden som behöver tas upp.
Lite annorlunda paleo i den här studien
Precis som i förra studien från Umeå så har man i den här studien faktiskt gett deltagarna direktiv om hur mycket protein, fett och kolhydrater som de vill att deltagarna ska försöka äta. Målet för de som åt paleo var 30 E% protein, 40 E% fett och 30 E% kolhydrater.
Deltagarna som skulle äta enligt NNR skulle istället äta enligt fördelningen 15 E% protein, 25-30 E% fett och 55-60E% kolhydrater.
Redan här är alltså studien lite ”riggad” för en seger för paleo. En kost med mer protein är nämligen mer mättande och till exempel har man visat att en ökning av proteinintaget från 15 E% till 30 E% ger ett spontant minskat kaloriintag på 20 procent (5). Detta är något som gäller de allra flesta studierna där man fått bättre resultat för lågkolhydratkost jämfört med fettsnål kost med. Här har du en lista med alla studier som visat på signifikant bättre viktnedgång med lågkolhydratkost jämfört med lågfettkost till sommaren 2011.
Så proteinintaget är en viktig faktor som skiljer dieterna åt på pappret.
Försök att mäta deltagarnas följsamhet
En sak som bra med protein är att det går att få en ganska bra uppskattning av hur mycket protein en person äter genom att mäta mängden kväve i deras urin. I den här studien har man därför valt att faktiskt undersöka hur bra deltagarna har följt råden kring protein genom att mäta detta dels efter 6 månader och sen efter två år.
Det är relativt vanligt att man gör detta i studier där man medvetet tänker ändra på proteinintaget och det är bra att det har gjorts i den här studien då det ger lite information kring följsamheten.
Studiens resultat – markant viktnedgång första året
Deltagarna som blev tilldelade en paleodiet gick ner 8,7 kg det första året medan motsvarande siffra för deltagarna som följde NNR var 4,4 kg. Skillnaden mellan de två grupperna var statistiskt signifikant ända tills sista mätningen vid 24 månader.
Det som hände mellan 18 och 24 månader var att gruppen som följde paleo gick upp lite i vikt igen medan gruppen som följde NNR höll sig ganska stabilt. Du kan se utvecklingen här under.
Här önskar man ju nästan att studien slutat efter 12 eller 18 månader då resultaten faktiskt är signifikant bättre för paleo vid dessa mätningar. Jag önskar inte det eftersom jag vill att paleo ska ”vinna” utan för att det faktiskt hade gjort den här studien lite unik. Inom LCHF är det ju vissa som älskar att räkna vinster i kortsiktiga studier men det finns faktiskt inte en enda studie där lågkolhydratkost gett bättre resultat än en mer ”NNR-lik” kost över 12 månader.
Om den här studien på paleo hade avslutats efter 12 eller 18 månader så hade den däremot gett en signifikant skillnad mellan de två uppläggen. Och kanske hade det då fått lite tyst på alla lågkolhydratförspråkare som gillar att räkna studier med praktiskt ointressanta resultat.
Men, nu följde man ju deltagarna över 24 månader och resultatet blev en icke signifikant skillnad. Oavsett om resultatet hade varit statistiskt signifikant eller inte så visar trenden på viktkurvorna i den här studien på precis samma resultat som tidigare studier. Vikten börjar gå uppåt igen efterhand som tiden går. Så precis som i diskussionen till inlägget Lågkolhydratkost mot fettsnål kost – en meta-analys blir det mest intressanta att diskutera faktiskt följsamheten.
Följsamhet, ett ständigt problem
I den här studien mätte man ju faktiskt kväve i urinen och i dessa mätningar såg man ingen förändring hos deltagarna, varken efter 6 månader eller efter 24 månader. Detta vittnar om att följsamheten till det höga proteinintaget i paleogruppen inte har varit så högt som de blev tillsagda.
När deltagarna själva fick återge vad de ätit så såg man att paleogruppen ökat sitt proteinintag med 6 E% procent det första halvåret medan gruppen som följde NNR ökade sitt intag med endast 1 E% procent. De här värdena tenderade att återgå mot deras tidigare värden allt eftersom tiden sen gick vilket antyder att deltagarna började äta som tidigare igen.
Med tanke på mängden kväve i urinen faktiskt inte förändrades någonting så är det nog mest sannolikt att personerna egentligen inte hade förändrat sitt proteinintag i någon större grad. Istället har de bara sagt att de har gjort de förändringar som de förväntade sig att forskarna ville att de skulle göra. De svarade med det svaret som de trodde att forskarna ville höra, istället för det sanna svaret. Inte ett särskilt överraskande resultat och något jag varit inne på tidigare, bland annat i inlägget Vad folk säger att de ätit stämmer inte.
När det gäller förändringen i intaget av andra saker som ger energi så är det värt att notera att paleogruppen, enligt dem själva, verkligen minskade sitt kolhydratintag till 30 E% de första 6 månaderna vartefter intaget ökade något men det låg fortfarande lägre än tidigare, 34 E% efter två år. Fettintaget ökade från 33 E% till 43 E% de första 6 månaderna och minskade sen till 40 E%.
När det gäller typen av fett så minskade båda grupperna sitt intag av mättat fett och minskningen var störst i paleogruppen. De gick från 13 E% till 10 E% mättat fett i sin kost de första 6 månaderna. Detta intag ökade sen till 11 E% vid mätningen efter två år. Det här innebär givetvis att paleogruppen ökade sitt intag av enkelomättade och fleromättade fettintag markant under studiens gång.
Båda grupperna minskade också på sitt intag av socker. Minskningen var något större i gruppen som följde NNR men deras intag var också något större från början.
Åt paleogruppen mindre spannmål och mejeriprodukter då?
En annan intressant fråga är om deltagarna i paleogruppen åt mindre spannmål och mejeriprodukter? Svaret på den frågan får vi tyvärr inte i den här studien. Jag mejlade försteförfattaren till studien och frågade henne och hon berättade då att de har mätt en del markörer för intag av bland annat mjölk, men detta är något som kommer redovisas i en annan studie. Så tills vidare lever vi i ovisshet kring den här frågan.
De markörer man har mätt är troligen fettsyrorna 15:0 och 17:0 som är ganska unika för komjölksprodukter och äter du inte dessa så finns det nästan inget av detta fett i blodet.
För fullkornsintag kan man använda Alkylresorcinoler som markör men du hittar endast dessa i verkliga fullkornsprodukter så om personerna ätit korvbröd vet vi inte det.
Övriga förändringar
Förutom vikten så mätte man en hel del annat i den här studien. Bland annat energiförbrukning som uppskattades med hjälp av precisa mätningar för energiförbrukning i vila och sen med hjälp av en accelerometer samt pulsmätare (actiheart) under dagen. Här såg man inte någon skillnad mellan grupperna.
När det gäller andra hälsovärden så som blodsocker, insulin, CRP, blodtryck, blodfetter osv så förändrade sig vissa men det var ingen skillnad mellan grupperna efter två år.
Summering
Den här studien tycker jag faktiskt har två intressanta resultat. Dels visar den att paleo kan leda till en ganska markant minskning i kaloriintag utan att du faktiskt räknar kalorierna. Detta är i linje med tidigare studier på paleo som inte har gett några direktiv när det gäller intaget av protein, fett och kolhydrater. Resultatet var också ganska markant i början på dieten men försämrades efterhand. Tyvärr kan studier av den här typen inte svara på om det mest beror på att deltagarna slutade följa dieten eller om det faktiskt var så att deltagarna började äta mer av maten som de fick äta mer av.
Det är ju väldigt vanligt att sämre resultat på sikt för lågkolhydratstudier helt bortförklaras med att deltagarna slutar följa dieten och det är säkerligen en del av förklaringen. För vi vet ju att deltagarna följer sina dieter sämre allt eftersom tiden går. Men det innebär ju inte att det är den enda orsaken till att resultaten blir sämre. Det råder ju faktiskt inte brist på personer som faktiskt äter lågkolhydratkost som ändå inte går ner i vikt.
Så länge som du faktiskt inte räknar dina kalorier så går det därför inte att skylla allting på följsamheten. Och detta gäller ju även i den här studien.
Det andra intressanta fyndet i den här studien är att gruppen som följde NNR faktiskt också gick ner i vikt trots att de också fick äta så mycket som de ville. Tror du på snacket om att det är dagens kostråd som har gjort folk feta så blir ju detta resultat svårt att förklara bort. Tror du istället att folk först och främst går upp i vikt för att de äter för mycket skitmat som inte tillhör någon form av kostrekommendation så är det mycket lättare att förstå resultaten.
Det har faktiskt börjat dyka upp en hel del studier på nya NNR den senaste tiden där deltagarna fått äta efter hunger och samtidigt gått ner i vikt (6). Detta gäller för övrigt sannolikt alla former av fettsnål kost, Du går ner i vikt om du börjar äta mindre fett med.
>det finns faktiskt inte en enda studie där lågkolhydratkost gett bättre resultat än fettsnål kost över 12 månader
Fel.
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
Jo, om du bara räknar den fettsnåla varianter och väljer bort medelhavsdieten i studien. Och ska vi räkna siffror så blir det ändå 1 av 13 studier för lågkolhydratkost. 1 av 1 för paleo 🙂
Och som sagt. Jag förstår inte ens varför du tycker det är viktigt att kommentera. Det är en meningslös diskussion kring enstaka kilo som uppenbarligen inte håller i sig över längre tid.
Det var ju just jämförelse med fettsnål kost du skrev om.
Är det meningslöst att hålla sig till sanningen på sin blogg? Knappast.
Vilka dietförespråkare är smalast, paelo, LCHF eller dess motsats ornich dieten?
I den jämförelsen så vinner inte LCHF.
Det är minst skitmat i paelo och ornch dieten, LCHF innehåller mycket mejeriprodukter, raffinerad mat.
Den här diskussionen har vi haft sen 2011 Doc. Jag vet att du jättegärna vill klassificera den fettsnåla kosten i Shai et al. Men det är en helt fri tolkningsfråga om NNR ska liknas mest vid lågfettdieten eller medelhavsdieten i den studien.
https://traningslara.se/lchf-vs-kost-med-mer-kolhydrater-vad-ar-bast-for-viktnedgang/
Och du ska verkligen inte komma hit och tala om att hålla sig till sanningen på sin blogg 🙂
Här är den information jag baserade mitt påstående på. Du har sett den tabellen många gånger om med.
Men som sagt. Jag påpekade det hela som en rolig men meningslös sak. Något som bara är kul eftersom vissa (inkl du) gillar att räkna siffror istället för att titta på vad som är praktiskt mest intressant.
Ursäkter, ursäkter. Det är inte jag som kallar kosten för fettsnål, det är studiens författare. Och eftersom studien utan invändningar är publicerad i New England Journal of Medicine så verkar ju andra än du hålla med.
Det vore fint att bara en gång höra ”ok, jag skrev fel”. Men det verkar aldrig kunna inträffa här.
Hej.
Jag har följt din blogg och några andra ex kostdoktorn under ca 2 år. Jag har under denna tid gjort en viktminskning på 25cm i midjemått. Jag har gått ner i vikt genom att räkna kalorier och så har jag kört 5:2. Under tiden har jag dessutom börjat styrketräna och springa. I början var det bara viktigt att gå ner i vikt men nu vill jag mest få bättre kroppssammansättning och viktigast av allt, äta mat som ökar mina chanser att hålla mig frisk så länge som möjligt. Så det lätta är gjort… Nu börjar det svåra 🙂 vi äter i princip enbart hemma lagad mat. Vi köper inte hem halvfabrikat förutom typ knäckebröd och tomatpure 🙂 . Jag bakar surdegsbröd själv och allt kött köper vi från en gård i närheten. Det blir mest vilt nöt och lamm ( lammen och kossorna går ute året runt och ser jätte glada ut :-). Det känns som att vi äter bra råvaror här hemma men jag funderar aldrig över hur många procent protein kolhydrater eller fett vi äter… Så den korta frågan i det långa inlägget är; bör jag göra det?!?
Tacksam för svar
Andreas, Jacob kan inte ljuga förstår du, även när han gör det så är det ingen lögn…
och
och kostdoktorn skulle aldrig erkänna att finns något negativt med LCHF
Visst finns det sådant. Möjliga omställningsbesvär (huvudvärk osv), lite mer kolhydrater kan behövas i många sporter för maximal prestation, vissa får dålig andedräkt som håller i sig på strikt LCHF osv. osv.
Att den ena kosten i Shai et al, alltså studien i New England Journal of Medicine, är lågfett har jag inte sagt något emot. Det är frågan kring vilken av dieterna i Shai et al. som mest liknar NNR vi inte är överens. Du påstår att det är lågfettkosten utan någon motivering, säkerligen är det egentligen för att det är det resultatet som du tycker passar bäst med det du vill få fram och då vet vi att du föredrar det framför en objektiv analys.
Jag påstår att medelhavsdieten i Shai et al. stämmer bättre överens med NNR och att det därför är mer korrekt att jämföra med den dieten med lågkolhydratdieten i den studien om du vill veta något om LCHF vs SNR. Detta har jag påpekat många gånger om nu, det är solklart att det är det jag menar. Så det du gör här nu är bara att du medvetet försöker missförstå mig.
Som du kan läsa här ovanför i inlägget så fick jag den här artikeln skickad till mig av försteförfattaren till studien. Jag mejlade tillbaka till henne med ett par frågor och bland dessa frågor tog jag upp om hon tyckte att den diet de använde var mest lik lågfettkosten eller medelhavsdieten i Shai et al. Här har du hennes svar.
Så även forskarna själva, alltså de som genomförde studien och berättade för deltagarna vad de skulle äta, anser alltså att det är bättre att likna kosten vid medelhavsdiet än vid lågfett. Inte för att jag tror att det kommer ända din ståndpunkt. Du har visat många gånger om att du föredrar att använda dig av medveten misstolkning av en term än att verkligen försöka sätta dig in i vad författarna har inkluderat i termen. https://traningslara.se/kostdoktorn-har-svart-med-hur-man-tolkar-studier/
Jacob,
Så bra, då hänvisar jag åter till min kommentar nummer ett. Om du vill hålla dig till sanningen i dina blogginlägg så bör du redigera den aktuella meningen. Om inte, tja då vet vi det.
Okej, nu är jag med. Du märkte ord där istället. Jag har ändrat till NNR-lik kost nu istället. Tyckte det var tydligt att det var det jag syftade på innan med fast nu är det ju ännu tydligare så ingen kan märka ord.
Finemang.
Va? Lekte du bara dum a lá trotsigt barn eller finns det nån poäng med dina tidigare kommentarer som jag inte förstått?
Gunnar,
Poängen är inte svår att förstå. JG skrev att lågkolhydratkost aldrig gett bättre resultat än fettsnål kost över 12 månader. Det är fel, det har visats en signifikant fördel för lågkolhydratkost även efter 24 månader.
Nu har JG rättat inlägget och därmed är jag nöjd.
Doc är inte ärlig, flera lågkolhydratförespåråkare är feta själva, då kan dieten inte vara den slutliga lösningen när inte ens förespråkarna är smala.
Staffan Lindeberg är nästan för smal, även ornich dieten har smala förespråkare.
Insulinhypotesen är felaktig, därför är flera av förespråkarna feta själva.
Doc är extremt vetenskapsfientlig.
Det hade varit ännu mer intressant om DEXA eller motsvarande hade gjorts i studien också. Den lilla ökningen för PD den sista tiden skulle kunna bero på ökat LBM. Kroppskonstitutionen är ju mer intressant ur hälsa synpunkt än vikt.
Gällande LCHF, det stora problemet enligt mig med LCHF på lång sikt är tarmhälsa. En kortare period med LCHF minskar inflammationer i tarmen, men på lång sikt svälter många av de bra bakterierna i tarmen eftersom de livnär sig på fiber och stärkelse. Finns mycket information om detta på den amerikanska bloggen FreeTheAnimal, med tonvis av studier länkade.
Att läsa FreeTheAnimal är som att endast läsa Pfizers hemsida om varför jag bör ta statiner. Är tolkningen av studierna objektiv och visar de hela forskningsläget? Att du inte länkar direkt till någon av dessa tonvis studier är inte så konstigt då det krävs ett större arbete och svårligen hittas. Jag gillar paleo men när fiberargumentet nämns är det i många fall trams då LCHF kan vara väldigt fiberrikt. När det gäller bakterier i tarmen för LCHF och stärkelse är det dock ett spännande område som jag har för mig att JG skrev om för ett tag sedan. Jag föredrar dock om du länkar till studierna då jag inte tänker lägga ner timmar på att hitta relevanta artiklar på FreeTheAnimal.
Som du kan läsa ovan så använde man DXA för att mäta kroppsammansättningen. Förlusten i fettmassa i paleo-gruppen var -6.5kg vid 6 mån. och -4.6 kg vid 24 mån. Förlusten i LBM var -1.3 resp. ca. -2.9kg vid dessa tidpunkter. Viktuppgången på slutet var alltså inte på grund av ökning i LBM. Förlusten i LBM var faktiskt ovanligt stor för en så måttlig viktnedgång (hela 39% av viktnedgången). De ökade i fett och minskade i muskler, inte så lyckat.
Här finns det en del länkar till studier på ämnet.
http://humanfoodproject.com/sorry-low-carbers-your-microbiome-is-just-not-that-into-you/
Tack Martin, det var en intressant text.
Saken är dock den att det fortfarande bara handlar om fibrer vilket som sagt en LCHF:are kan äta mycket av. Kanske bör man dock alltid tänka på att hålla intaget högt. Artikeln var som sagt bra och objektiv och innehöll inget fanatiskt prat om spannmål som hos Free The Animal.
Det kan påpekas att jag tycker att resistant starch är intressant men även det kan funka för en low-carber…