Vegetarisk kost del 2 – Att få i sig de näringsämnen man riskerar att lida brist på

(OBS! Denna text är ursprungligen från 2009 men har uppdaterats av Nicklas och Jacob i december 2019)

I förra delen på temat om vegetarisk kostberördes de näringsämnen en lakto-ovo-vegetarian och en vegan kan ha svårigheter att få tillräckligt av i sin kost (”Vegetarisk kost del 1 – Vad riskerar man att få för lite av?”). Det var ett försök till en så objektiv text som möjligt, där jag varken förespråkar eller ”varnar för” att bli vegetarian men informerar över näringsmässiga faktorer att ha i åtanke.

Nu är det dags för andra delen där jag skall försöka ge råd för hur man löser detta genom andra alternativ i kosten och via tillskott när det är nödvändigt.

Hur tillgodoser man behovet av alla näringsämnen i en lakto-ovo-vegetarisk eller vegansk kost?

Till att börja med vill jag påpeka att om jag själv vore vegetarian skulle jag varje dag utan tvekan ta ett mindre multivitamintillskott. Med mindre här menas ett tillskott som ger dig kanske 50-100 procent av rekommenderat dagligt intaget (RDI), från en pålitlig distributör (typ Apoteket).

Upplägget i den här artikeln förlöper på samma vis som i del 1, med ett näringsämne i taget: först  den lakto-ovo-vegetariska kosten och därefter den veganska.

Att tänka på för att få i sig en fullständigt balanserad lakto-ovovegetarisk kost

D-vitamin

Genom att konsumera ägg, mjölk och berikade vegetabiliska alternativ och att under sommarhalvåret tillbringa mycket tid i solen kan säkert de flesta tillgodose sig tillräckligt med D-vitamin för att inte få brist under vinterhalvåret. 

Det kommer att kräva en del ur kostsynpunkt och kanske lite väl nitiskt soljagande under sommarhalvåret så det kan ändå vara på sin plats att ta tillskott av D-vitamin. Det är trots allt en hel del människor generellt sett som troligen ligger lågt i D-vitamin. Min syn på tillskott är att du inte bör anta att mer är bättre. Det finns många exempel idag på när det antagandet visat sig vara fel kring näring och hälsa så jag skulle säga att RDI eller en liten bit över. RDI är 10 µg för vuxna och 20 µg för barn, äldre och vuxna som utsätts för lite solljus. D-vitamin är någonting som byggs upp över tid i kroppen och du behöver därför inte vara nitisk med att ta tabletterna varje dag. Under sommaren kan du troligen också ta dem mer sällan om du är ute i solen.

Idag tillsätts D-vitamin i flera livsmedel och dricker du regelbundet någon typ av ”funktionsdryck” eller liknande som berikas med olika vitaminer så kan det vara värt att titta på innehållsförteckningen där. Om den innehåller D-vitamin så kan du kanske strunta i att köpa extra D-vitamin som tillskott. De flesta multivitaminpreparaten innehåller även D-vitamin så även där bör du vara observant så det inte blir så att du till slut får i dig betydligt större D-vitaminmängder än du behöver.

Järn

Jag nämnde redan i förra texten skillnaden i järnkvalitet hos vegetabilier kontra köttprodukter samt att varken mjölk eller ägg är några jättebra järnkällor. Mejerier kan faktiskt vara negativt ur järnsynpunkt då dess kalciumhalt hämmar järnupptaget. Fler faktorer än kalcium har den effekten och även flera av dessa finns beskrivna i del 1.

C-vitamin påverkar däremot upptaget positivt så ett tips för dig som är vegetarian är att äta och/eller dricka något C-vitaminrikt till varje huvudmåltid och kanske vänta en timme eller så efter maten innan du dricker te eller kaffe. Det kan även vara klokt att inte alltid ha ost eller mjölk till alla huvudmåltider utan planera din kost så att dessa finns men inte behöver förekomma i varje måltid. Notera att dock att dessa är mer av en tänkbara tumregler utifrån rent teoretiska resonemang – jag har aldrig sett någon studie som jämför järnnivåer relaterat till tidpunkt för intag av ”hämmande” livsmedel.

Tillagning av grytor med mera i gjutjärnsgryta är dessutom något som tillför järn till maten och kan vara ett bra tips. Fullkornsprodukter och baljväxter som i sig är relativt järnrika men med icke-hemjärn och hämmande ämnen i sig konsumeras de lämpligast som surdegsbröd, groddat och fermenterat. Den typen av behandling minskar/tar bort de hämmande ämnena och gör järnet mer tillgängligt. Så en macka på surdegsbröd med smör, skivat ägg och några paprikaskivor ett förslag. Eller exempelvis en gryta med groddade bönor serverade med potatis och grönsaker.

Sist men inte minst är nötter och frön i maten ytterligare ett bra tillskott av järn och andra vitaminer och mineraler. Det innehåller mycket energi/100 gram och riskerar kanske att leda till en oönskat kaloririk kost om du äter mängder av det. Inte för att konsumtion av nötter och frön är kopplat till viktbekymmer, tvärtom. Du kan läsa mer om det här i artikeln ”De flesta som äter mer nötter äter mindre av annat, och går därför inte upp i vikt”. I den artikeln handlar det dock om nötter i mindre mängd än det jag skriver om här.

Om du försöker bli gravid är det en extra bra idé att vara vaksam här. Att ge järntabletter som tillskott är vanligt under graviditeten då en hel del gravida utvecklar brist. Har du bättre status innan du blir gravid blir så klart risken lägre för det.

Zink

Problembilden för zink är egentligen densamma som för järn och jag skulle bara upprepa mig där om jag skrev mer utförligt. Zink påverkas inte positivt av vitamin C dock. I övrigt är alla ovanstående råd för järn även lämpliga för zink.

Selen

Ät mycket ägg och konsumera mycket mjölkprodukter så är chanserna större att selenintaget blir fullständigt. Komplettera med grova grönsaker som broccoli, grönkål och vitkål samt baljväxter och fullkornsprodukter. Jag nämnde dock i den förra texten att selenmängden i alla livsmedel beror på selenhalter i jorden och i en selenfattig jordmån innebär det lägre halter i både grödor och animalier. Men äter du en multivitamintablett om dagen och konsumerar ägg lär inte selen bli ett problem.

Jod

Mitt råd är att om du idag äter mycket livsmedel som har saltats av producenten så kan et vara ra att försöka minska på det och istället salta din egen mat med jodberikat bordssalt. Som nämnt i förra delen fins inget krav på att livsmedelsindustrin använder jodberikat salt och heller inga krav på att ange det i ingrediensförteckningen. Lagar du då mat från grunden och saltar själv bestämmer du mängden och du kan välja jodberikat salt. Återigen är dessutom ägg en bra källa, mjölk och ost likaså.

Så en kost rik på mjölkprodukter, ägg och där merparten av ditt saltintag kommer från eget jodberikat bordssalt minskar risken för att få i sig för lite jod. Detta i kombination med att inte äta överdrivna mängder sojabönor och kål vid varje måltid då de innehåller goitrogena ämnen vilka hämmar jodupptag.

Var vaksam här när du köper ditt salt. Med trenden om att ”allt naturligt är bäst” så har det börjat släppas flera typer av salt som marknadsför med ord så som ”inga tillsatser” på framsidan. Dessa innehåller då inte jod och är med andra ord ett mindre bra val för dig.

Omega-3

Linfröolja och/eller algtillskott kan vara klokt. Linfröoljan har mycket höga halter av en omega-3 syra som heter alfa-linolensyra som kroppen kan göra om till EPA och DHP. Dessa finns även i rapsolja, men i lägre mängder. Det finns som sagt alger att köpa vilket troligtvis är den bästa källan till omega-3 bland vegetabilier. Det är ju trots allt tack vare alger som växtätande vilda fiskar får den fettsammansättningen de får. Sist men inte minst finns berikade produkter – exempelvis margariner.

Att tänka på för att få i sig allt du behöver med en vegankost

När det gäller vegankost så gäller samma rekommendationer som ovan för D-vitamin, järn, zink, selen, jod och omega-3. För några av ämnena blir intaget kanske ännu lägre då du även plockar bort mejeriprodukterna och ägg ur kosten. De lösningar som finns är däremot det samma.

Protein

De flesta proteinkällor som är vegetabiliska har en lägre proteinkvalitet än de flesta animaliska. Det innebär att de endast innehåller små mängder av vissa så kallade essentiella aminosyror som vi behöver få i oss via kosten. Vårt behov av aminosyror är emellertid inte akut på det sättet att alla måltider behöver innehålla alla essentiella aminosyror. Om du får i dig tillräckliga mängder över flera måltider så räcker det av allt att döma till alldeles utmärkt för att du ska klara av att uppnå ditt behov. Så det här är egentligen ingenting som någon som äter vegankost behöver fundera över.

Inom träningsvärlden diskuterar man emellertid eventuella fördelar med att faktiskt tillföra essentiella aminosyror i tillräckliga mängder vid varje måltid. För en vegan är detta dock inte heller särskilt svårt att klara av. Jag nämnde i den förra delen att man tidigare varit mer mån om att rekommendera noggranna kombinationslösningar vid varje måltid, men det verkar faktiskt inte vara så akut. Men om du ändå vill ha detta som en tumregel så är det baljväxter och spannmål som fungerar bra ihop. Så sojafärssås med pasta, bönsalsa i bröd, kikärtsgryta med ris, linssoppa eller vegetarisk ärtsoppa med bröd som tillbehör är rätter där proteinkvaliteten blir bra även om det inte finns några animalier där.

Kalcium

Kalciumkällor som är hyfsade finner du ofta i nötter och frön, till exempel sesamfrön och sötmandel. Just torkade sesamfrön är extremt kalciumrika så tillsätt dagligen lite sesamfrön i din kost och ät utöver det lite mandlar, grova grönsaker och sojabönor så blir troligen kalciumintaget bra. Får du dessutom i dig tillräckliga mängder D-vitamin förbättras kalciumupptaget i skelettet.

Vitamin B12

Tillskott är den enda lösningen. Man har kunnat se B12 i fermenterade produkter som fermenterade sojabönor och surkål men det råder tveksamheter för om kroppen kan tillgodogöra sig det (1). Bakterier i våra tarmar och i tarmarna på andra djur kan även de producera vitamin B12. Dessa produceras emellertid så långt ner i våra tarmar så att vi själva inte verkar kunna ha någon nytta av dem.

Om du vill veta ungefär hur du själv ligger till

Till sist vill jag lägga till ett litet tips som är ganska enkelt och som kan ge dig en hyfsad koll över hur just ditt eget näringsintag ser ut. Skriver ner allting du äter i en kostdagbok under en vecka och skriv in det i ett program som ger dig uppskattning av ditt näringsintag även när det gäller vitaminer och mineraler.

En sådan registrering ger dig lite mer svart på vitt ungefär hur du ligger till när det gäller ditt genomsnittliga intag. Om du då ser att du över en hel vecka har ett intag som ligger omkring 50 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) så kan du göra justeringar och se om du kan förändra din kost någonting så att du hamnar bättre. Ibland är det enkla saker som att bara byta ut två livsmedel några gånger i veckan och så blir ditt totala intag betydligt bättre. Ett annat alternativ här är så klart att du kan välja att ta de sakerna där du konstant ligger lågt som tillskott.

Slutord

Ja det var alltså del 2 av två texter om vegetarisk kost. Jag hoppas att den varit läsvärd för såväl vegetarianer som ”köttätare” och att det har varit en informativ och läsvärd serie. Kommentera gärna denna text och kom med konstruktiv kritik och egna erfarenheter.

/Nicklas

46 thoughts on “Vegetarisk kost del 2 – Att få i sig de näringsämnen man riskerar att lida brist på

  1. Om omega-3: eftersom mängden delta-6-saturas är begränsad borde det vara en bra idé att hålla nere mängden linolensyra (omega-6) om man vill få ut så mycket EPA (och DHA) som möjligt av linfröoljan?

    Sedan är väl t.ex. V-Pure bäst, egentligen.

  2. Varför skrivs det inte om att använda järnpannan för att få i sig hemjärn? 🙂

  3. Morty:

    Varför skrivs det inte om att använda järnpannan för att få i sig hemjärn? :)

    Bra synpunkt Morty!

    Nu tror jag förvisso att gamla hederliga gjutjärnspannor används mindre frekvent ute i vardagsköken men visst är det värt att nämna.

    Lägger till det!

    /Nicklas

  4. Använder den nästan dagligen, då jag äter extremt lite rött kött. Jag tror att det kan vara bra, även om jag inte har hittat några siffror på hur mycket maten berikas. Blir nog lagom när jag kör grytor i den iaf!

  5. Angående protein. Det är väl så att man kan kombinera säd med nötter/frön, och nötter/trön med baljväxter lika väl för att få i sig fullvärdigt protein? Vad anser du om Quina, som vissa anser sig ha väldigt hög kvalité?
    Angående omega 3. Varför nämner du inte Chia-frön? Det innehåller väl mera omega3 än linfrö?

  6. Axel:
    Angående protein. Det är väl så att man kan kombinera säd med nötter/frön, och nötter/trön med baljväxter lika väl för att få i sig fullvärdigt protein? Vad anser du om Quina, som vissa anser sig ha väldigt hög kvalité? Angående omega 3. Varför nämner du inte Chia-frön? Det innehåller väl mera omega3 än linfrö?

    Om nötter eller frön kan komplettera spannmål är tveksamt. Du kan ha rätt men jag har då aldrig sett en sådan kombination som blivit fullvärdig. Men är det så att de är rika på cystein och begränsas av lysin ska det ju gå. Quinoa har en bra proteinkvalité, ovanligt bra för att vara en vegetabilie.

    Jag kände inte till chiafrön men kollade upp lite studier och det verkar bra. Ja adderade det till texten, tack för det!

    /Nicklas

  7. Läste i en bok om vegans kost, kommer dock inte ihåg vad den heter, där de tog upp protein-triangeln,(eller pyramiden, kommer inte ihåg exakt vad de kallade den) där det stod att man kunde kombinera två av de tre grupperna. Kommer dock inte ihåg exakt hur det stod. Har även för mig att det är det totala proteinintagen under en dag som räknades. Tex att man åt bönor till lunch och säd till frukost, dock tog man upp mera av proteinet om man kombinerade enligt ovan. Hur ser du på detta?

    Äter själv chiafrön varje dag nästan, dock är det inte billig mat. Rikigt dyrt om man köper i sverige tyvär

  8. Chianfrön bör väl krossas som linfrön så man kan absorbera näringen annars går dom väl raktegenom?

  9. B-A
    Jag vet vad du syftar på, jag äter inte linfrön eller chiafrön för den delen heller men jag tror att dom oxå bör krossas för att ge ifrån sig näringen som linfrön.

  10. Chiafrön bildar ett slags gel när det blandas med tex vatten, så detta borde man väl kunna få isig iaf? Kanske borde börja krossa dem med?

  11. Hej! Har försökt leta på internet efter rekommendationer till hur proportionerna bör vara mellan olika spannmål och baljväxter för att uppnå en optimal protein nivå, dvs så kroppen kan tillgodogöra sig störst andel essentiell protein som tillhandahålls. Är det väldigt olika mellan olika kombinationer eller finns det en generell regel?
    Mvh / Magnus

  12. Magnus:
    Hej! Har försökt leta på internet efter rekommendationer till hur proportionerna bör vara mellan olika spannmål och baljväxter för att uppnå en optimal protein nivå, dvs så kroppen kan tillgodogöra sig störst andel essentiell protein som tillhandahålls. Är det väldigt olika mellan olika kombinationer eller finns det en generell regel?
    Mvh / Magnus

    Det varierar ju beroende på de specifika livsmedlen med sina specifika aminosyrasammansättningar. Förr åt jag en del bönor + spannmål. Det gör jag aldrig längre. Men då brukade jag inte bry mig särskilt mycket utan tog typ 50/50. Men det var ju för att jag i övrigt åt massa fullvärdigt protein. Om jag vore vegan hade jag nog satt mig in i det mer detaljerat.

    Jag vet ingen sida på rak arm men det lär finnas massor av info på olika vegetarian- och vegansidor.

  13. Hej! Har gjort en fantastisk upptäckt. Hittade en sida där man kan söka efter de flesta råvaror och få ett relativt värde på de essentiella aminosyrorna. Funkar så här:
    ”I made a simple search tool that allows you to search for the amino acid profile of all foods in the USDA database: Essential Amino Acids Search. The score you see in the tables is simply the percentage protein divided by the reference value from the Institute of Medicine. For example: the reference value for lysine is 5.1. If a food has 10.2% of its protein in the form of lysine, it gets a score of 2. If it has 2.55% lysine, it gets a score of 0.5, which means that this food is deficient in lysine.”
    Och här en länk till söksidan: http://www.bitterpoison.com/protein/

  14. Bra genomgång för den som verkligen vill optimera sin (vegetariska) kost.
    Många köttätare läser dock dessa genomgångar och tänker ”shit, jobbigt, bättre att käka lite kött”… Alla kan alltid läsa på lite mer och planera lite bättre oavsett vad de äter. Om man inte tränar hårt kan enligt mig de flesta gå på en vegetarisk kost, ersätta köttet med bönor och det räcker för att de ska må bra. Medan om man tränar hårt och antingen vill bygga eller hålla en låg kroppsvikt så måste man läsa på och planera oavsett kost. Självklart är det mer att tänka på om man väljer bort kött, men övrig livsstil och träningsambitioner är avgörande för hur mycket man måste pussla och pyssla med sin kost.

  15. Är sesamfrön verkligen så bra att rekommendera som kalciumkälla. För det första hittar vi där väldigt mycket fytinsyra som hindrar upptaget och för det andra så är en väldigt stor del av kalciumet i sesamfrön i form av kalciumoxalat som inte heller tas upp av kroppen.
    Även mandel innehåller mycket fytinsyra och jag har för mig att även den innehåller betydande mängder oxalat, men jag är mindre säker här.

  16. Johan:
    Är sesamfrön verkligen så bra att rekommendera som kalciumkälla. För det första hittar vi där väldigt mycket fytinsyra som hindrar upptaget och för det andra så är en väldigt stor del av kalciumet i sesamfrön i form av kalciumoxalat som inte heller tas upp av kroppen.
    Även mandel innehåller mycket fytinsyra och jag har för mig att även den innehåller betydande mängder oxalat, men jag är mindre säker här.

    Mycket säkra påståenden där. Kvantifiera gärna hur mycket fytat och oxalat som finns där och i vilken grad de kvantiteterna hämmar upptaget. Har du några fakta som visar att personer med högre konsumtion av exempelvis mandlar och sesamfrön lider av näringsbrist mer än övrig befolkning?

  17. För fytater finns en tabell på wikipedia där det står att både mandel och sesamfrön innehåller betydligt större mängder fytat än fullkornsprodukter, som till exempel havre. Tabellen kommer från en artikel som heter ”Phytic acid and phosphorus in crop seeds and fruits: a global estimate”
    Tyvärr verkar den inte gå att läsa i fulltext, så det är ingen källa jag har försökt bedöma.

    Oxalat hittades i mandel i storleksordningen några hundra mg per 100g i studien ”Soluble and insoluble oxalate content of nuts” från ScienceDirect.
    Det är relativt stora mängder om man jämför med tabellerna från sidan http://www.ohf.org/docs/Oxalate2008.pdf
    där de anser att allt som innehåller mer än 100 mg oxalat per ”portion” räknas som ”väldigt oxalatrika”. De räknar också sesamfrön som väldigt oxalatrika.

    Det står även på worlds healthiest foods: http://whfoods.org/ om sesamfrön, att ”det mesta” av kalciumet i sesamfrönens skal är i form av kalciumoxalat.

    Att konsumtion av mandlar eller sesamfrön för den sakens skull skulle leda till näringsbrist tänker jag däremot inte påstå. Bara att jag tror att upptaget av kalcium är väldigt begränsat.

  18. mycket fint detta!
    finns en nätt liten bok som heter ”vegansk näringslära” (http://libris.kb.se/bib/8379800) vilken var riktigt bra tyckte jag, massor med sammanfattningar och hänvisningar till forskning, sånt som ni verkar gilla här på sidan 🙂 Stort tips på den till alla vegetarianer och folk intresserade av näringslära!

    iaf, där snackas en del om kalciumbalansen, mängd kalcium som äts kontra mängden som lämnar kroppen. I boken framgår, och backas upp av massa fotnötter, det att animaliskt protein har en stor negativ inverkan på kalciumbalansen (och att det snarare är blandkostare som bör upplysas om kalcium)
    Har dock läst på diverse ställen (har dock inte hittat nån studie om) att detta med animaliskt protein och kalsium var en gammal uppfattniong och att forskare numera har reviderat sin uppfattning. Har ni koll på hur det ligger till?

  19. ytterligare en grej ang b12, skulle avråda från att käka spirulina, som redan framgått är det inte aktivt men det kan även ge falskt utslag på tester. Dvs, man kan springa omkring och må piss av b12-brist och det kommer inte synas på vanliga b12 tester etfersom man har massa inaktivt skit i systemet. Kan gå illa..

    Såg att boken jag rekomenderade är ur press och svår att få tag på, här är iaf en pdf: http://cl.ly/fc7f9b3b838a0c898ee8

  20. pelle:
    mycket fint detta! finns en nätt liten bok som heter “vegansk näringslära” (http://libris.kb.se/bib/8379800) vilken var riktigt bra tyckte jag, massor med sammanfattningar och hänvisningar till forskning, sånt som ni verkar gilla här på sidan :)Stort tips på den till alla vegetarianer och folk intresserade av näringslära!

    iaf, där snackas en del om kalciumbalansen, mängd kalcium som äts kontra mängden som lämnar kroppen. I boken framgår, och backas upp av massa fotnötter, det att animaliskt protein har en stor negativ inverkan på kalciumbalansen (och att det snarare är blandkostare som bör upplysas om kalcium)Har dock läst på diverse ställen (har dock inte hittat nån studie om) att detta med animaliskt protein och kalsium var en gammal uppfattniong och att forskare numera har reviderat sin uppfattning. Har ni koll på hur det ligger till?

    Fotnötter och referenser har i sig inget egenvärde. Inte om det är dåliga. :)Det där med kalciumbalansen verkar inte stämma. En ny meta-analys om det här:

    http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n3/full/ejcn2011196a.html?WT.ec_id=EJCN-201203

    Calvez J et al. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr 2012 66: 281-295

    Och jag har skrivit om en äldre:

    https://traningslara.se/proteinintag-och-benhalsa-en-metastudie/

  21. Tack för svar. kunde bara läsa nature referatet som var public men det verkar inte behandla veg- vs animalie- protein.(?)

    När jag googlar på ”Protein induced hypercalciuria” hittar jag bara vetenskapliga artiktlar från 70-90 tal.. Skeva ”sanningar” man får när man läser gammal litteratur. Får uppdatera bokhyllan tror jag 🙂 Dock skumt ändå hur så många seriösa studier kunde visa fel/dra felaktiga slutsatser.

  22. Nicklas: Det står ju.

    Det missade jag. Läste för snabbt. Jag är vanligtvis emot ekologisk mat, bland annat eftersom det ofta felaktigt hävdas att sådan mat är nyttigare. Men det är tydligen bra för vegetarianer 🙂

  23. Andreas:Jag är vanligtvis emot ekologisk mat, bland annat eftersom det ofta felaktigt hävdas att sådan mat är nyttigare. Men det är tydligen bra för vegetarianer

    Har aldrig läst att det ska vara nyttigare, kanske bättre näringssammansättning i tex mjölk och ägg men den stora anledningen att välja ekologiska animalier är för att värna om djurens leverne.

  24. complete: Har aldrig läst att det ska vara nyttigare, kanske bättre näringssammansättning i tex mjölk och ägg men den stora anledningen att välja ekologiska animalier är för att värna om djurens leverne.

    Det har jag läst och hört otaliga gånger. Men jag håller helt med dig. Den enda anledningen till att välja ekologiskt är just djurens leverna. Sen får man så klart väga fördelar med nackdelar som allt annat här i livet.

  25. Andreas: Det har jag läst och hört otaliga gånger. Men jag håller helt med dig. Den enda anledningen till att välja ekologiskt är just djurens leverna. Sen får man så klart väga fördelar med nackdelar som allt annat här i livet.

    Jag köper ALLTID animaliskt Krav om det finns förutom kött (tyvärr) för det är så jäkla dyrt men försöker alltid välja krav på färs och julskinka. Jag hoppas att dom som kan ta sig råd till eko-kött köper det så bönderna känner att det lönar sig att producera eko.
    Skulle gärna vilja handla från Gröna gårdar men jag äter för lite kött.

    http://www.gronagardar.se/

  26. complete: Jag köper ALLTID animaliskt Krav om det finns förutom kött (tyvärr) för det är så jäkla dyrt men försöker alltid välja krav på färs och julskinka. Jag hoppas att dom som kan ta sig råd till eko-kött köper det så bönderna känner att det lönar sig att producera eko.
    Skulle gärna vilja handla från Gröna gårdar men jag äter för lite kött.

    http://www.gronagardar.se/

    Det hoppas inte jag eftersom ekologisk odling är mer skadlig för miljön än konventionellt jordbruk.

    Det stora problemet med den ekologiska odlingen är att skördarna blir mycket mindre då det krävs större arealer för att producera samma mängd mat.

    Forskning visar att ekologisk odling utarmar markens näringsförråd, minskar växtproduktionen med 25-50 procent och ger ett lika stort eller större näringsläckage som det konventionella jordbruket gör.

  27. Problemet med utsagan ”ekologisk mat är nyttigare” är att man på ett orimligt förenklat sätt drar alla typer av livsmedel, under alla förhållanden, över en och samma kam. Det finns vissa näringsämnen som man hittar i högre utsträckning och vissa i mindre. Dessutom är det en jättebetydande fråga vilken jordmån etc. Men vad gäller just animalier och fettsammansättning är den ekologiska mer rik på omega-3 enligt det jag sett. Och det är ju också det enda påståendet jag gör.

  28. complete:
    Ekologiskt driven djurhållning matar djuren med foder som är producerat med ekologiska metoder.

    Niclas:
    Jag förklarade ju bara varför jag reagerade på din rekommendation av ekologisk mat. Jag läste som sagt ditt inlägg lite för snabbt och såg inte förklaringen. Som jag sa tidigare är det jättebra om vegetarianer har fördel av ekologisk mat!

    Appropå nyttighet. En översiktsstudie av den samlade forskningen på området, “Nutritional Quality of Organic Foods: A Systematic Review”, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, visar följande:

    ”On the basis of a systematic review of studies of satisfactory quality, there is no evidence of a difference in nutrient quality between organically and conventionally produced foodstuffs.”

  29. om man sköter sitt intag av mat korrekt, så behöver man INTE, trots att författaren till artikeln ovan påstår motsatsen, käka några vitamintillskott, helt enkelt eftersom ALLA vitaminer förutom B12 redan existerar i den kost som vegetarianer håller sig till.

    och vitamin B12 fixas enkelt genom att
    1) som lacto-ovo/lacto/ovo-vegetarian få i sig mjölk eller ägg dagligen
    2) borsta istället för att skala morötter, potatis, jordärtskockor, palsternacka etc, då ett förstadie till B12 finns i jorden, och då omvandlas i kroppen till B12 när du fått i dig det genom maten

    önskar nu att MYTERNA kring vegetarianer slutar spridas som sanningar då det är både efterblivet och en smula infantilt

  30. Daniel:
    om man sköter sitt intag av mat korrekt, så behöver man INTE, trots att författaren till artikeln ovan påstår motsatsen, käka några vitamintillskott, helt enkelt eftersom ALLA vitaminer förutom B12 redan existerar i den kost som vegetarianer håller sig till.

    och vitamin B12 fixas enkelt genom att
    1) som lacto-ovo/lacto/ovo-vegetarian få i sig mjölk eller ägg dagligen
    2) borsta istället för att skala morötter, potatis, jordärtskockor, palsternacka etc, då ett förstadie till B12 finns i jorden, och då omvandlas i kroppen till B12 när du fått i dig det genom maten

    önskar nu att MYTERNA kring vegetarianer slutar spridas som sanningar då det är både efterblivet och en smula infantilt

    Angående 1 så finns det en anledning till att jag inte har med den för tips till lakto-ovovegetarianer. Kan du gissa varför? Angående 2 så får du gärna ge något bra belägg för det. Det är inget jag känner till.

  31. Jo men enligt de senaste rönen behöver alla, även ”köttätare” som lever pa nordliga breddgrader ta extra tillskott av d-vitamin därför att det inte gar genom kosten att fa i sig tillräckligt med d-vitamin inte ens om man äter kött

  32. Tack för bra tips! Jag står mittemellan att vara vegetarian och vegan. Efter att mina närstående propagerar för komjölk undrar jag om du vet om det finns vissa ämnen i komjölk som saknas i kalciumberikad sojamjölk och havremjölk?

  33. anna: Tack för bra tips! Jag står mittemellan att vara vegetarian och vegan. Efter att mina närstående propagerar för komjölk undrar jag om du vet om det finns vissa ämnen i komjölk som saknas i kalciumberikad sojamjölk och havremjölk?

    Hej! Det som finns i mjölk men inte i vegetabilier borde framgå i del 1 och den här texten. Vad är det som är otydligt?

    /Nicklas

  34. Har inläggsskrivaren – eller nån annan i tråden ovan – fått klarhet i vilken klass chiafrön håller? Bra som alger eller tveksamma som linfröolja? Är det rentav lika bra som fiskoljekapslar? Och bör fröna krossas för att näringen ska tas upp eller räcker det att blötlägga eller koka lätt?

  35. Oj, kom visst åt kommentera-knappen. Lätt hänt på mobil. Nåväl, forts.

    …Det är tråkigt när alla aspekter av ens kosthållning ska jämföras med köttätande. Det är redan norm så vi läser mer än nog om det. Välj en annan ingång och skriv om livsmedel som är aktuella.

    Jag vet inte hur fallet är med exemplen i detta inlägg med jag tycker det är jättetråkigt att man ofta konstaterar enbart att kött/fisk/whatever innehåller ett visst ämne men med vego ska det redovisas exakt hur mycket man måste äta. Ska jämförelsen ändå vara med, räkna upp det för båda annars förstärks bara bilden av vego som underförstått problem. Folk som äter hur fucked up som helst ifrågasätter hela tiden min kost. Förstärk inte deras bild av att bara man äter kött är allt lugnt. En faktisk skillnad av innehåll som redovisas är en annan sak.

    Undvik att upprepa ord som problem hela tiden!

  36. Hej! Jag är intresserad av det här med järngrytor som nämns. Ibland har min köttfärssås tillagad i järngryta av nån anledning haft en otroligt stark eftersmak av järn. Kan det rentav bli onyttiga mängder om jag gör storkok och äter det en vecka i sträck lite då och då?

  37. Hej! Jag arbetar som kostrådgivare och det som står i den här artikeln stämmer inte. Vegetarianer är i genomsnitt både friskare, har färre bristsjukdomar och lever längre än genomsnittet. Som vegetarian behöver man verkligen inte lusläsa sig till en sund livsstil. Kosten handlar, som allt annat att ha en balans och variation.

  38. Johanna:
    Hej! Jag arbetar som kostrådgivare och det som står i den här artikeln stämmer inte. Vegetarianer är i genomsnitt både friskare, har färre bristsjukdomar och lever längre än genomsnittet. Som vegetarian behöver man verkligen inte lusläsa sig till en sund livsstil. Kosten handlar, som allt annat att ha en balans och variation.

    Hej! Jag arbetar som doktorand i kostvetenskap och det som står i artikeln (som jag själv skrev för ett par år sedan) stämmer rätt bra.

    Dina påståenden är en blandning av halmgubbar (var i artikeln finner du påståenden om att vegetarianer behöver ”lusläsa sig till en sund livsstil”?) och en överdrivet generös tolkning av forskning. Den här länken är just nu nummer 2 på framsidan. https://traningslara.se/kritik-av-dokumentaren-forks-over-knives/ Den ger svar på dina påståenden om vegetarianer och hälsa på populationsnivå. Det är inte fel i sak men det är en ”äpplen-och-päron”-jämförelse.

    Nu är jag intresserad att i detalj höra vad i artikeln som är fel. Jag kan säga att jag idag skulle ha tonat ner vissa delar litegrann. Men direkta felaktigheter?

    /Nicklas

  39. Nicklas: Hej! Jag arbetar som doktorand i kostvetenskap och det som står i artikeln (som jag själv skrev för ett par år sedan) stämmer rätt bra.

    Dina påståenden är en blandning av halmgubbar(var i artikeln finner du påståenden om att vegetarianer behöver ”lusläsa sig till en sund livsstil”?) och en överdrivet generös tolkning av forskning. Den här länken är just nu nummer 2 på framsidan. https://traningslara.se/kritik-av-dokumentaren-forks-over-knives/ Den ger svar på dina påståenden om vegetarianer och hälsa på populationsnivå. Det är inte fel i sak men det är en ”äpplen-och-päron”-jämförelse.

    Nu är jag intresserad att i detalj höra vad i artikeln som är fel. Jag kan säga att jag idag skulle ha tonat ner vissa delar litegrann. Men direkta felaktigheter?

    /Nicklas

    Vad skulle du ha tonat ner?

  40. Jag har en fundering när det kommer till träningen och protein. Jag är vegetarian och supplementerar med Whey och Casein för att det är svårt att komma upp till mitt protein intag varje dag. Jag väger 80kg och 2g protein per kilo blir 160g, vilket är bara omöjligt oavsett hur många gånger jag äter per dag.
    Problemet är ju att för de flesta vegetariska proteinkällor, om man är lycklig kan man få i sig 20g eller 25g protein per mål…men oftast ligger det mellan 10g och 20g. Men när man äter kött, där kan man få i sig 20g-40g protein per mål…kanske mer om man är lyclig. Detta gör en enorm skillnad i slutänden när det gäller folk som tränar och är köttätare som kan nå sina dagliga proteinmål lätt.
    Jag tycker 20g protein per mål är en bra siffra…och även om jag åt 20g protein per mål…du behöver jag alltså äter 9 måltider om dagen…vilket är helt enkelt orimligt för att nå 2g/kilo kroppsvikt. Det finns även dagar där jag inte ens når 100g protein för det är jävligt svårt även som vegetarian. Jag kan ju inte äta ägg och mjölk varje dag heller…men jag försöker äta det ju ofta jag kan.
    Och missförstå mig inte, jag har varit vegetarian hela mitt liv sen jag föddes och är nöjd med att vara en vegetarian…men det här med protein och träning…är inte lätt alls. Kommer det att begränsa hur mycket muskler jag kan faktiskt bygga…? Vem vet…

  41. Cherbo jag väger som dig och är vegan. Det är inga konstigheter att komma upp i 160 g:p/dag från bara mat. Fördelat på endast tre måltider blir det 53.3 g:p per måltid.

    200 g pasta = 28 g:p
    50 g linser = 13 g:p
    200 g random grönsaker = 6 g:p
    25 g random frön =8 g:p

    Totalt = 54 gram protein

    Personligen räknar jag inte protein nå mer, jag bara äter vad jag känner att jag mår bra av.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *