Vegetarisk kost del 2 – Att få i sig de näringsämnen man riskerar att lida brist på

I förra delen på temat om vegetarisk kost skrev jag om de näringsämnen en lakto-ovovegetarian och en vegan kan ha svårigheter att få tillräckligt av i sin kost (”Vegetarisk kost del 1 – Vad riskerar man att få för lite av?”). Det var en objektiv text där jag varken förespråkar eller ”varnar för” att bli vegetarian men informerar över näringsmässiga faktorer att ha i åtanke.

Nu är det dags för andra delen där jag skall försöka ge råd för hur man löser detta genom andra alternativ i kosten och via tillskott (där det kan tänkas vara nödvändigt).

vegetarisk tallriksmodell

Hur tillgodoser man behovet av alla näringsämnen i en lakto-ovovegetarisk eller helvegetarisk kost?

Till att börja med vill jag påpeka att om jag själv vore vegetarian skulle jag varje dag utan tvekan ta ett multivitamintillskott MINST. Jag tror även att man i en helt köttfri kost tjänar på att ta extra tillskott av mer än ”bara” RDI som ett vanligt preparat ger och följande råd kommer innehålla en del förslag om extra supplement likväl som kosttips.

Upplägget förlöper på samma vis med ett näringsämne i taget, först för den lakto-ovovegetariska kosten och därefter den helvegetariska.

Att tänka på för att få i sig en fullständigt balanserad lakto-ovovegetarisk kost

  • D-vitamin. Genom att konsumera mycket ägg och mjölk och att under sommarhalvåret tillbringa mycket tid i solen kan du tillgodose säkert tillgodose rekommenderat dagligt intag av D-vitamin. Men om detta RDI ens är tillräckliga mängder för alla de hälsoparametrar som mer och mer forskning kopplar till D-vitaminstatus är tvkesamt. Vidare kommer det kräva en hel del ur kostsynpunkt och kanske lite väl nitiskt soljagande under sommarhalvåret så det kan ändå vara på sin plats att ta tillskott av D-vitamin. Det skulle jag rekommendera till de allra flesta svenskar och än mer för den som inte äter fisk.
  • Järn. Jag nämnde redan i förra texten skillnaden i järnkvalitén hos vegetabilier kontra köttprodukter samt att varken mjölk eller ägg är några bra järnkällor. Mjölk är snarare direkt negativt ur järnsynpunkt då dess kalciumhalt hämmar järnupptaget. Fler faktorer än kalcium har den effekten och även flera av dessa finns beskrivna i del 1. C-vitamin påverkar däremot upptaget positivt så ett tips för dig som är vegetarian är att äta och/eller dricka något C-vitaminrikt till varje huvudmåltid och gärna vänta ca. en timme efter maten innan du dricker té eller kaffe. Det kan även vara klokt att inte alltid ha ost eller mjölk till alla huvudmåltider utan planera din kost så att dessa finns men inte behöver förekomma varje måltid. Tillagning av grytor m.m. i gjutjärnsgryta är dessutom något som tillför järn till maten och kan vara ett bra tips. Fullkornsprodukter och baljväxter som i sig är relativt järnrika men med icke-hemjärn och hämmande ämnen i sig konsumeras lämpligast som surdegsbröd, groddat och fermenterat. Den typen av behandling minskar/tar bort de hämmande ämnena och gör järnet mer tillgängligt. Så en macka på surdegsbröd med smör, skivat ägg och några paprikaskivor är ju kanon. Eller t.ex. en gryta med groddade bönor serverade med potatis och grönsaker. Sist men inte minst är nötter och frön i maten ytterligare ett bra tillskott av järn och andra vitaminer och mineraler. Det innehåller mycket energi/100 gram och riskerar kanske att leda till en oönskat kcalrik kost om du äter mängder av det. Inte för att konsumtion av nötter, frön etc. är kopplat till viktbekymmer, tvärtom (”Nötter – kaloririka men ändå gynnsamma för viktbalans?”)
  • Zink. Problembilden för zink är egentligen densamma som för järn och jag skulle bara upprepa mig där om jag skrev mer utförligt. Zink påverkas inte positivt av vitamin C dock. I övrigt är alla ovanstående råd för järn även lämpliga för zink.
  • Selen. Ät mycket ägg och kosumera mycket mjölkprodukter så är chanserna större att selenintaget blir fullständigt. Komplettera med grova grönsaker som broccoli, grönkål och vitkål samt baljväxter och fullkornsprodukter. Jag nämnde dock i den förra texten att selenmängden i alla livsmedel beror på selenhalter i jorden och i en selenfattig jordmån innebär det lägre halter i både grödor och animalier. Men äter du en multivitamintablett om dagen och konsumerar rikligt med ägg lär inte selen bli ett problem.
  • Jod. Mitt råd är att du äter mindre av redan saltrik mat som du köper färdig och istället saltar din egen mat med jodberikat bordssalt. Livsmedelsindustrin har väldiga mängder salt i massor av livsmedel och det finns inga krav på jodberikat salt och heller inga krav på att ange det i ingrediensförteckningen. Lagar du då mat från grunden och saltar själv bestämmer du mängden och du kan även välja jodberikat salt. Återigen är dessutom ägg en grym källa, mjölk och ost likaså. Så en kost rik på mjölkprodukter, ägg och där merparten av ditt saltintag kommer från eget jodberikat bordssalt minskar risken för att få i sig för lite jod. Detta i kombination med att inte äta överdrivna mängder sojabönor och kål som innehåller goitrogena ämnen (broccoli, blomkål och vitkål exempelvis) vilka hämmar jodupptag.
  • Omega-3.Konsumera linfröolja och/eller algtillskott varje dag och välj gärna ekologiska varianter av mjölk och ägg. Dessa animalier förefaller ha en något högre halt EPA och DHA än konventionellt utfodrade djur. Linfröoljan har mycket höga halter Alfa-linolensyra och det finns som sagt alger att köpa vilket troligtvis är den bästa källan till omega-3 bland vegetabilier. Det är ju trots allt tack vare alger som växtätande vilda fiskar får den fettsammansättningen de får.

    Jodberikat alt
    Jodberikat salt är mycket lämpligt att använda sig av som vegetarian. En vegetarisk kost kan innebära svårigheter med jodintaget om man baserar sitt saltintag på mestadels "dolda saltkällor" från livsmedel som redan saltats i produktion.

Att tänka på för att få i sig en fullständigt balanserad helvegetarisk kost

  • D-vitamin. Tillbringa så mycket tid i solen som möjligt och ta tillskott. Jag skulle rekommendera ett särskilt tillskott av just vitamin D, även om du redan får i dig 100% av RDI från ett multivitaminpreparat.
  • Järn. Inget att tillägga här för vegankost. Allts som står om järn i ovanstående gäller även här. Extra tillskott är sannolikt fördelaktigt och i synnerhet för kvinnor i fertil ålder.
  • Zink. Jag har redan nämnt likheterna mellan zink och järn så det upprepas även här. Läs punkten om järn högre upp och ta till dig samma råd för zink. Samma problem och lösningar bortsett från C-vitaminets fördelar som sagt.
  • Selen. Linser, olika sortes baljväxter, nötter och frön, grova grönsaker och fullkornsprodukter. Där får en vegan i sig en hyfsad mängd selen men fortfarande inga jättemängder och tillskott är definitivt att rekommendera. Jag skrev i förra delen att tillskott av selen med stor sannolikhet kan vara värdefullt även för de som äter en blandkost så för en helvegetarian känns det som en självklarhet.
  • Jod. Samma råd om salt ger jag här som för lakto-ovovegetarianen. Ägg och mjölk utesluts och gör jodintaget till ett bekymmer men med en noggrann planering av kosten skall det nog gå bra. Salta din mat själv med jodberikat salt och försök att planera kosten så de goitrogena livsmedlen inte alltid ingår.
  • Omega-3. Samma problembild som för en lakto-ovovegetarian och samma lösning. Linfröolja och alger är bra vegetabiliska källor och även chiafrön är populärt inom hälsokosten med en väldigt hög andel omega-3. Även rapsoljan innehåller ca 10% omega-3.
  • Protein. Proteinintaget bör aldrig vara minsta problem för en lakto-ovo vegetarian då ägg och mjölk är suveräna proteinkällor. Men för en vegan är det svårare och här måste livsmedel kombineras. Att kombinera baljväxter och spannmål innebär att två livsmedel som var för sig har ett icke fullvärdigt protein tillsammans blir fullvärdigt. Det är så fiffigt att det som saknas hos spannmålsprodukter finns det extra mycket av hos baljväxterna och det som gör att baljväxternas protein inte är fullvärdigt finns det extra mycket av i spannmål.Så sojafärssås med pasta, bönsalsa i bröd, kikärtsgryta med ris, linssoppa eller t.ex. vegetarisk ärtsoppa med bröd som tillbehör är rätter där proteinkvalitén blir bra även om det inte finns några animalier där. I tillskottsväg finns sojaprotein, ärtprotein och hampaprotein. Det kan helt klart ha sina fördelar att ta som extra proteintillskott, likaså att ”berika” sin kost med t.ex. sojamjöl. Att baka bröd på sojamjöl och vetemjöl ger ju t.ex. ett fullvärdigt protein redan i degen. Känner du bara till ”den gyllene vegankombinationen”, d.v.s. spannmålsprotein + baljväxtprotein så kommer du långt och lär aldrig få problem med just proteinintaget i alla fall. Sist men inte minst finns ju massor av helvegetariska ”köttprodukter” på marknade såsom sojakorv, sojabiffar, sojafärs, texturerat vegetabiliskt protein etc.
  • Kalcium. Kalciumkällor som är hyfsade finner du ofta i nötter och frön, t.ex. sesamfrön och sötmandel. Just torkade sesamfrön är extremt kalciumrika så tillsätt dagligen lite sesamfrön i din kost och ät utöver det lite mandlar, grova grönsaker och sojabönor så skall förhoppningsvis inte kalciumintaget bli alldeles för lågt. Tar du dessutom tillskott av stora doser D-vitamin förbättras kalciumupptaget i skelettet. Så även ur kalciumsynpunkt rekommenderar jag intag av högre doser D-vitamin än RDI, t.ex. 2000 IU om dagen.
  • Vitamin B12. Tillskott är i stort sett den enda lösningen. Man har kunnat se B12 i fermenterade produkter som fermenterade sojabönor och surkål men det råder tveksamheter för om kroppen kan tillgodogöra sig det. Jag fick dessutom en kommentar i min förra text från användaren Anders som rekommenderade Spirulina för att få i sig B12. Det är en alg och kanske innehåller även alger B12. Då är helt klart alger mycket bra för en vegan som då får i sig både lite B12 och även omega-3. Förutsatt att människan kan tillgodogöra sig det som sagt, vilket inte är helt klarlagt (läs mer om B12 i vegetabilier på Livsmedelsverkets hemsida, ”Finns B12 i växter?”). Men för övrigt rekommenderas inte Spirulina av hälsoskäl. Livsmedelsverket skriver:

Det finns ytterligare en möjlighet att exponeras för cyanobakterietoxiner. Torkade eller färskfrysta cyanobakterier säljs som hälsokost (Spirulina och Aphanizomenon flos-aquae), bland annat sker försäljning via internet. Analyser av sådana produkter har visat att det har förekomma toxiner i dem. Sannolikt beror detta på att toxinbildande arter av cyanobakterier har kommit med vid skörd av de önskade arterna. (Dietrich & Hoeger, 2005; Saker et al, 2005)

Slutord

Ja det var alltså del 2 av 2 texter om vegetarisk kost. Jag hoppas att den varit läsvärd för såväl vegetarianer som ”köttätare” och att det har varit en informativ och läsvärd serie.

Dessutom vill jag tacka för den feedback jag fick på min förra text, kul att ämnet intresserar och ännu mer kul att få höra personliga erfarenheter från kommentarer såsom Anders och malfunction. Kommentera gärna denna text och kom med konstruktiv kritik och egna erfarenheter.

/Nicklas

44 thoughts on “Vegetarisk kost del 2 – Att få i sig de näringsämnen man riskerar att lida brist på

  1. Om omega-3: eftersom mängden delta-6-saturas är begränsad borde det vara en bra idé att hålla nere mängden linolensyra (omega-6) om man vill få ut så mycket EPA (och DHA) som möjligt av linfröoljan?

    Sedan är väl t.ex. V-Pure bäst, egentligen.

  2. Varför skrivs det inte om att använda järnpannan för att få i sig hemjärn? 🙂

  3. Morty:

    Varför skrivs det inte om att använda järnpannan för att få i sig hemjärn? :)

    Bra synpunkt Morty!

    Nu tror jag förvisso att gamla hederliga gjutjärnspannor används mindre frekvent ute i vardagsköken men visst är det värt att nämna.

    Lägger till det!

    /Nicklas

  4. Använder den nästan dagligen, då jag äter extremt lite rött kött. Jag tror att det kan vara bra, även om jag inte har hittat några siffror på hur mycket maten berikas. Blir nog lagom när jag kör grytor i den iaf!

  5. Angående protein. Det är väl så att man kan kombinera säd med nötter/frön, och nötter/trön med baljväxter lika väl för att få i sig fullvärdigt protein? Vad anser du om Quina, som vissa anser sig ha väldigt hög kvalité?
    Angående omega 3. Varför nämner du inte Chia-frön? Det innehåller väl mera omega3 än linfrö?

  6. Axel:
    Angående protein. Det är väl så att man kan kombinera säd med nötter/frön, och nötter/trön med baljväxter lika väl för att få i sig fullvärdigt protein? Vad anser du om Quina, som vissa anser sig ha väldigt hög kvalité? Angående omega 3. Varför nämner du inte Chia-frön? Det innehåller väl mera omega3 än linfrö?

    Om nötter eller frön kan komplettera spannmål är tveksamt. Du kan ha rätt men jag har då aldrig sett en sådan kombination som blivit fullvärdig. Men är det så att de är rika på cystein och begränsas av lysin ska det ju gå. Quinoa har en bra proteinkvalité, ovanligt bra för att vara en vegetabilie.

    Jag kände inte till chiafrön men kollade upp lite studier och det verkar bra. Ja adderade det till texten, tack för det!

    /Nicklas

  7. Läste i en bok om vegans kost, kommer dock inte ihåg vad den heter, där de tog upp protein-triangeln,(eller pyramiden, kommer inte ihåg exakt vad de kallade den) där det stod att man kunde kombinera två av de tre grupperna. Kommer dock inte ihåg exakt hur det stod. Har även för mig att det är det totala proteinintagen under en dag som räknades. Tex att man åt bönor till lunch och säd till frukost, dock tog man upp mera av proteinet om man kombinerade enligt ovan. Hur ser du på detta?

    Äter själv chiafrön varje dag nästan, dock är det inte billig mat. Rikigt dyrt om man köper i sverige tyvär

  8. Chianfrön bör väl krossas som linfrön så man kan absorbera näringen annars går dom väl raktegenom?

  9. B-A
    Jag vet vad du syftar på, jag äter inte linfrön eller chiafrön för den delen heller men jag tror att dom oxå bör krossas för att ge ifrån sig näringen som linfrön.

  10. Chiafrön bildar ett slags gel när det blandas med tex vatten, så detta borde man väl kunna få isig iaf? Kanske borde börja krossa dem med?

  11. Hej! Har försökt leta på internet efter rekommendationer till hur proportionerna bör vara mellan olika spannmål och baljväxter för att uppnå en optimal protein nivå, dvs så kroppen kan tillgodogöra sig störst andel essentiell protein som tillhandahålls. Är det väldigt olika mellan olika kombinationer eller finns det en generell regel?
    Mvh / Magnus

  12. Magnus:
    Hej! Har försökt leta på internet efter rekommendationer till hur proportionerna bör vara mellan olika spannmål och baljväxter för att uppnå en optimal protein nivå, dvs så kroppen kan tillgodogöra sig störst andel essentiell protein som tillhandahålls. Är det väldigt olika mellan olika kombinationer eller finns det en generell regel?
    Mvh / Magnus

    Det varierar ju beroende på de specifika livsmedlen med sina specifika aminosyrasammansättningar. Förr åt jag en del bönor + spannmål. Det gör jag aldrig längre. Men då brukade jag inte bry mig särskilt mycket utan tog typ 50/50. Men det var ju för att jag i övrigt åt massa fullvärdigt protein. Om jag vore vegan hade jag nog satt mig in i det mer detaljerat.

    Jag vet ingen sida på rak arm men det lär finnas massor av info på olika vegetarian- och vegansidor.

  13. Hej! Har gjort en fantastisk upptäckt. Hittade en sida där man kan söka efter de flesta råvaror och få ett relativt värde på de essentiella aminosyrorna. Funkar så här:
    ”I made a simple search tool that allows you to search for the amino acid profile of all foods in the USDA database: Essential Amino Acids Search. The score you see in the tables is simply the percentage protein divided by the reference value from the Institute of Medicine. For example: the reference value for lysine is 5.1. If a food has 10.2% of its protein in the form of lysine, it gets a score of 2. If it has 2.55% lysine, it gets a score of 0.5, which means that this food is deficient in lysine.”
    Och här en länk till söksidan: http://www.bitterpoison.com/protein/

  14. Bra genomgång för den som verkligen vill optimera sin (vegetariska) kost.
    Många köttätare läser dock dessa genomgångar och tänker ”shit, jobbigt, bättre att käka lite kött”… Alla kan alltid läsa på lite mer och planera lite bättre oavsett vad de äter. Om man inte tränar hårt kan enligt mig de flesta gå på en vegetarisk kost, ersätta köttet med bönor och det räcker för att de ska må bra. Medan om man tränar hårt och antingen vill bygga eller hålla en låg kroppsvikt så måste man läsa på och planera oavsett kost. Självklart är det mer att tänka på om man väljer bort kött, men övrig livsstil och träningsambitioner är avgörande för hur mycket man måste pussla och pyssla med sin kost.

  15. Är sesamfrön verkligen så bra att rekommendera som kalciumkälla. För det första hittar vi där väldigt mycket fytinsyra som hindrar upptaget och för det andra så är en väldigt stor del av kalciumet i sesamfrön i form av kalciumoxalat som inte heller tas upp av kroppen.
    Även mandel innehåller mycket fytinsyra och jag har för mig att även den innehåller betydande mängder oxalat, men jag är mindre säker här.

  16. Johan:
    Är sesamfrön verkligen så bra att rekommendera som kalciumkälla. För det första hittar vi där väldigt mycket fytinsyra som hindrar upptaget och för det andra så är en väldigt stor del av kalciumet i sesamfrön i form av kalciumoxalat som inte heller tas upp av kroppen.
    Även mandel innehåller mycket fytinsyra och jag har för mig att även den innehåller betydande mängder oxalat, men jag är mindre säker här.

    Mycket säkra påståenden där. Kvantifiera gärna hur mycket fytat och oxalat som finns där och i vilken grad de kvantiteterna hämmar upptaget. Har du några fakta som visar att personer med högre konsumtion av exempelvis mandlar och sesamfrön lider av näringsbrist mer än övrig befolkning?

  17. För fytater finns en tabell på wikipedia där det står att både mandel och sesamfrön innehåller betydligt större mängder fytat än fullkornsprodukter, som till exempel havre. Tabellen kommer från en artikel som heter ”Phytic acid and phosphorus in crop seeds and fruits: a global estimate”
    Tyvärr verkar den inte gå att läsa i fulltext, så det är ingen källa jag har försökt bedöma.

    Oxalat hittades i mandel i storleksordningen några hundra mg per 100g i studien ”Soluble and insoluble oxalate content of nuts” från ScienceDirect.
    Det är relativt stora mängder om man jämför med tabellerna från sidan http://www.ohf.org/docs/Oxalate2008.pdf
    där de anser att allt som innehåller mer än 100 mg oxalat per ”portion” räknas som ”väldigt oxalatrika”. De räknar också sesamfrön som väldigt oxalatrika.

    Det står även på worlds healthiest foods: http://whfoods.org/ om sesamfrön, att ”det mesta” av kalciumet i sesamfrönens skal är i form av kalciumoxalat.

    Att konsumtion av mandlar eller sesamfrön för den sakens skull skulle leda till näringsbrist tänker jag däremot inte påstå. Bara att jag tror att upptaget av kalcium är väldigt begränsat.

  18. mycket fint detta!
    finns en nätt liten bok som heter ”vegansk näringslära” (http://libris.kb.se/bib/8379800) vilken var riktigt bra tyckte jag, massor med sammanfattningar och hänvisningar till forskning, sånt som ni verkar gilla här på sidan 🙂 Stort tips på den till alla vegetarianer och folk intresserade av näringslära!

    iaf, där snackas en del om kalciumbalansen, mängd kalcium som äts kontra mängden som lämnar kroppen. I boken framgår, och backas upp av massa fotnötter, det att animaliskt protein har en stor negativ inverkan på kalciumbalansen (och att det snarare är blandkostare som bör upplysas om kalcium)
    Har dock läst på diverse ställen (har dock inte hittat nån studie om) att detta med animaliskt protein och kalsium var en gammal uppfattniong och att forskare numera har reviderat sin uppfattning. Har ni koll på hur det ligger till?

  19. ytterligare en grej ang b12, skulle avråda från att käka spirulina, som redan framgått är det inte aktivt men det kan även ge falskt utslag på tester. Dvs, man kan springa omkring och må piss av b12-brist och det kommer inte synas på vanliga b12 tester etfersom man har massa inaktivt skit i systemet. Kan gå illa..

    Såg att boken jag rekomenderade är ur press och svår att få tag på, här är iaf en pdf: http://cl.ly/fc7f9b3b838a0c898ee8

  20. pelle:
    mycket fint detta! finns en nätt liten bok som heter “vegansk näringslära” (http://libris.kb.se/bib/8379800) vilken var riktigt bra tyckte jag, massor med sammanfattningar och hänvisningar till forskning, sånt som ni verkar gilla här på sidan :)Stort tips på den till alla vegetarianer och folk intresserade av näringslära!

    iaf, där snackas en del om kalciumbalansen, mängd kalcium som äts kontra mängden som lämnar kroppen. I boken framgår, och backas upp av massa fotnötter, det att animaliskt protein har en stor negativ inverkan på kalciumbalansen (och att det snarare är blandkostare som bör upplysas om kalcium)Har dock läst på diverse ställen (har dock inte hittat nån studie om) att detta med animaliskt protein och kalsium var en gammal uppfattniong och att forskare numera har reviderat sin uppfattning. Har ni koll på hur det ligger till?

    Fotnötter och referenser har i sig inget egenvärde. Inte om det är dåliga. :)Det där med kalciumbalansen verkar inte stämma. En ny meta-analys om det här:

    http://www.nature.com/ejcn/journal/v66/n3/full/ejcn2011196a.html?WT.ec_id=EJCN-201203

    Calvez J et al. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr 2012 66: 281-295

    Och jag har skrivit om en äldre:

    https://traningslara.se/proteinintag-och-benhalsa-en-metastudie/

  21. Tack för svar. kunde bara läsa nature referatet som var public men det verkar inte behandla veg- vs animalie- protein.(?)

    När jag googlar på ”Protein induced hypercalciuria” hittar jag bara vetenskapliga artiktlar från 70-90 tal.. Skeva ”sanningar” man får när man läser gammal litteratur. Får uppdatera bokhyllan tror jag 🙂 Dock skumt ändå hur så många seriösa studier kunde visa fel/dra felaktiga slutsatser.

  22. Nicklas: Det står ju.

    Det missade jag. Läste för snabbt. Jag är vanligtvis emot ekologisk mat, bland annat eftersom det ofta felaktigt hävdas att sådan mat är nyttigare. Men det är tydligen bra för vegetarianer 🙂

  23. Andreas:Jag är vanligtvis emot ekologisk mat, bland annat eftersom det ofta felaktigt hävdas att sådan mat är nyttigare. Men det är tydligen bra för vegetarianer

    Har aldrig läst att det ska vara nyttigare, kanske bättre näringssammansättning i tex mjölk och ägg men den stora anledningen att välja ekologiska animalier är för att värna om djurens leverne.

  24. complete: Har aldrig läst att det ska vara nyttigare, kanske bättre näringssammansättning i tex mjölk och ägg men den stora anledningen att välja ekologiska animalier är för att värna om djurens leverne.

    Det har jag läst och hört otaliga gånger. Men jag håller helt med dig. Den enda anledningen till att välja ekologiskt är just djurens leverna. Sen får man så klart väga fördelar med nackdelar som allt annat här i livet.

  25. Andreas: Det har jag läst och hört otaliga gånger. Men jag håller helt med dig. Den enda anledningen till att välja ekologiskt är just djurens leverna. Sen får man så klart väga fördelar med nackdelar som allt annat här i livet.

    Jag köper ALLTID animaliskt Krav om det finns förutom kött (tyvärr) för det är så jäkla dyrt men försöker alltid välja krav på färs och julskinka. Jag hoppas att dom som kan ta sig råd till eko-kött köper det så bönderna känner att det lönar sig att producera eko.
    Skulle gärna vilja handla från Gröna gårdar men jag äter för lite kött.

    http://www.gronagardar.se/

  26. complete: Jag köper ALLTID animaliskt Krav om det finns förutom kött (tyvärr) för det är så jäkla dyrt men försöker alltid välja krav på färs och julskinka. Jag hoppas att dom som kan ta sig råd till eko-kött köper det så bönderna känner att det lönar sig att producera eko.
    Skulle gärna vilja handla från Gröna gårdar men jag äter för lite kött.

    http://www.gronagardar.se/

    Det hoppas inte jag eftersom ekologisk odling är mer skadlig för miljön än konventionellt jordbruk.

    Det stora problemet med den ekologiska odlingen är att skördarna blir mycket mindre då det krävs större arealer för att producera samma mängd mat.

    Forskning visar att ekologisk odling utarmar markens näringsförråd, minskar växtproduktionen med 25-50 procent och ger ett lika stort eller större näringsläckage som det konventionella jordbruket gör.

  27. Problemet med utsagan ”ekologisk mat är nyttigare” är att man på ett orimligt förenklat sätt drar alla typer av livsmedel, under alla förhållanden, över en och samma kam. Det finns vissa näringsämnen som man hittar i högre utsträckning och vissa i mindre. Dessutom är det en jättebetydande fråga vilken jordmån etc. Men vad gäller just animalier och fettsammansättning är den ekologiska mer rik på omega-3 enligt det jag sett. Och det är ju också det enda påståendet jag gör.

  28. complete:
    Ekologiskt driven djurhållning matar djuren med foder som är producerat med ekologiska metoder.

    Niclas:
    Jag förklarade ju bara varför jag reagerade på din rekommendation av ekologisk mat. Jag läste som sagt ditt inlägg lite för snabbt och såg inte förklaringen. Som jag sa tidigare är det jättebra om vegetarianer har fördel av ekologisk mat!

    Appropå nyttighet. En översiktsstudie av den samlade forskningen på området, “Nutritional Quality of Organic Foods: A Systematic Review”, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, visar följande:

    ”On the basis of a systematic review of studies of satisfactory quality, there is no evidence of a difference in nutrient quality between organically and conventionally produced foodstuffs.”

  29. om man sköter sitt intag av mat korrekt, så behöver man INTE, trots att författaren till artikeln ovan påstår motsatsen, käka några vitamintillskott, helt enkelt eftersom ALLA vitaminer förutom B12 redan existerar i den kost som vegetarianer håller sig till.

    och vitamin B12 fixas enkelt genom att
    1) som lacto-ovo/lacto/ovo-vegetarian få i sig mjölk eller ägg dagligen
    2) borsta istället för att skala morötter, potatis, jordärtskockor, palsternacka etc, då ett förstadie till B12 finns i jorden, och då omvandlas i kroppen till B12 när du fått i dig det genom maten

    önskar nu att MYTERNA kring vegetarianer slutar spridas som sanningar då det är både efterblivet och en smula infantilt

  30. Daniel:
    om man sköter sitt intag av mat korrekt, så behöver man INTE, trots att författaren till artikeln ovan påstår motsatsen, käka några vitamintillskott, helt enkelt eftersom ALLA vitaminer förutom B12 redan existerar i den kost som vegetarianer håller sig till.

    och vitamin B12 fixas enkelt genom att
    1) som lacto-ovo/lacto/ovo-vegetarian få i sig mjölk eller ägg dagligen
    2) borsta istället för att skala morötter, potatis, jordärtskockor, palsternacka etc, då ett förstadie till B12 finns i jorden, och då omvandlas i kroppen till B12 när du fått i dig det genom maten

    önskar nu att MYTERNA kring vegetarianer slutar spridas som sanningar då det är både efterblivet och en smula infantilt

    Angående 1 så finns det en anledning till att jag inte har med den för tips till lakto-ovovegetarianer. Kan du gissa varför? Angående 2 så får du gärna ge något bra belägg för det. Det är inget jag känner till.

  31. Jo men enligt de senaste rönen behöver alla, även ”köttätare” som lever pa nordliga breddgrader ta extra tillskott av d-vitamin därför att det inte gar genom kosten att fa i sig tillräckligt med d-vitamin inte ens om man äter kött

  32. Tack för bra tips! Jag står mittemellan att vara vegetarian och vegan. Efter att mina närstående propagerar för komjölk undrar jag om du vet om det finns vissa ämnen i komjölk som saknas i kalciumberikad sojamjölk och havremjölk?

  33. anna: Tack för bra tips! Jag står mittemellan att vara vegetarian och vegan. Efter att mina närstående propagerar för komjölk undrar jag om du vet om det finns vissa ämnen i komjölk som saknas i kalciumberikad sojamjölk och havremjölk?

    Hej! Det som finns i mjölk men inte i vegetabilier borde framgå i del 1 och den här texten. Vad är det som är otydligt?

    /Nicklas

  34. Har inläggsskrivaren – eller nån annan i tråden ovan – fått klarhet i vilken klass chiafrön håller? Bra som alger eller tveksamma som linfröolja? Är det rentav lika bra som fiskoljekapslar? Och bör fröna krossas för att näringen ska tas upp eller räcker det att blötlägga eller koka lätt?

  35. Oj, kom visst åt kommentera-knappen. Lätt hänt på mobil. Nåväl, forts.

    …Det är tråkigt när alla aspekter av ens kosthållning ska jämföras med köttätande. Det är redan norm så vi läser mer än nog om det. Välj en annan ingång och skriv om livsmedel som är aktuella.

    Jag vet inte hur fallet är med exemplen i detta inlägg med jag tycker det är jättetråkigt att man ofta konstaterar enbart att kött/fisk/whatever innehåller ett visst ämne men med vego ska det redovisas exakt hur mycket man måste äta. Ska jämförelsen ändå vara med, räkna upp det för båda annars förstärks bara bilden av vego som underförstått problem. Folk som äter hur fucked up som helst ifrågasätter hela tiden min kost. Förstärk inte deras bild av att bara man äter kött är allt lugnt. En faktisk skillnad av innehåll som redovisas är en annan sak.

    Undvik att upprepa ord som problem hela tiden!

  36. Hej! Jag är intresserad av det här med järngrytor som nämns. Ibland har min köttfärssås tillagad i järngryta av nån anledning haft en otroligt stark eftersmak av järn. Kan det rentav bli onyttiga mängder om jag gör storkok och äter det en vecka i sträck lite då och då?

  37. Hej! Jag arbetar som kostrådgivare och det som står i den här artikeln stämmer inte. Vegetarianer är i genomsnitt både friskare, har färre bristsjukdomar och lever längre än genomsnittet. Som vegetarian behöver man verkligen inte lusläsa sig till en sund livsstil. Kosten handlar, som allt annat att ha en balans och variation.

  38. Johanna:
    Hej! Jag arbetar som kostrådgivare och det som står i den här artikeln stämmer inte. Vegetarianer är i genomsnitt både friskare, har färre bristsjukdomar och lever längre än genomsnittet. Som vegetarian behöver man verkligen inte lusläsa sig till en sund livsstil. Kosten handlar, som allt annat att ha en balans och variation.

    Hej! Jag arbetar som doktorand i kostvetenskap och det som står i artikeln (som jag själv skrev för ett par år sedan) stämmer rätt bra.

    Dina påståenden är en blandning av halmgubbar (var i artikeln finner du påståenden om att vegetarianer behöver ”lusläsa sig till en sund livsstil”?) och en överdrivet generös tolkning av forskning. Den här länken är just nu nummer 2 på framsidan. https://traningslara.se/kritik-av-dokumentaren-forks-over-knives/ Den ger svar på dina påståenden om vegetarianer och hälsa på populationsnivå. Det är inte fel i sak men det är en ”äpplen-och-päron”-jämförelse.

    Nu är jag intresserad att i detalj höra vad i artikeln som är fel. Jag kan säga att jag idag skulle ha tonat ner vissa delar litegrann. Men direkta felaktigheter?

    /Nicklas

  39. Nicklas: Hej! Jag arbetar som doktorand i kostvetenskap och det som står i artikeln (som jag själv skrev för ett par år sedan) stämmer rätt bra.

    Dina påståenden är en blandning av halmgubbar(var i artikeln finner du påståenden om att vegetarianer behöver ”lusläsa sig till en sund livsstil”?) och en överdrivet generös tolkning av forskning. Den här länken är just nu nummer 2 på framsidan. https://traningslara.se/kritik-av-dokumentaren-forks-over-knives/ Den ger svar på dina påståenden om vegetarianer och hälsa på populationsnivå. Det är inte fel i sak men det är en ”äpplen-och-päron”-jämförelse.

    Nu är jag intresserad att i detalj höra vad i artikeln som är fel. Jag kan säga att jag idag skulle ha tonat ner vissa delar litegrann. Men direkta felaktigheter?

    /Nicklas

    Vad skulle du ha tonat ner?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *