Olika djup på knäböjen och olika träningseffekter

Djupet på knäböjen påverkar dina resultat

Djupet på knäböj är något som diskuteras ganska flitigt inom träning. Det som oftast diskuteras är huruvida det finns någon vinning i att göra fulldjupa knäböj, alltså där du verkligen har rumpan enda nere i marken.

Men även andra djup på knäböj diskuteras och för ungefär ett och ett halvt år sen skrev jag inlägget Djupa eller ytliga knäböj för bättre hoppförmågan – vad är bäst? där jag tog upp en studie där man jämfört djupa knäböj mot väldigt grunda knäböj och dess effekt på hoppförmågan. Resultatet blev att djupa knäböj, i den studien definierat som förbi parallellt, var bättre när det gäller att träna upp hoppförmågan kontra att endast träna knäböj till en vinkel av 120 grader.

För någon månad sen publicerades en studie med väldigt liknande upplägg som jag tänker ta upp här (1). Orsaken till att jag tar upp en väldig lik studie är inte för att den här studien visade på någon större skillnad i resultat. Precis som i förra studien blev resultatet här att hoppförmågan förbättrades mer i gruppen som gjorde djupare knäböj. Orsaken till att jag vill ta upp studien är istället för att den på ett bra sätt belyser några viktiga aspekter kring styrketräning samtidigt som den också ger väldigt intressant, och ganska nydanande information kring att träna olika delar av en muskel.

60 eller 120 graders knäböj

Benämningarna på djupet i den här studien skiljer sig från den förra studien jag tog upp. Istället för att räkna raka ben som 180 grader och att vinkeln sen minskar så har man räknat raka ben som 0 och vinkeln ökar sen allt eftersom personen går djupare. Så 60 graders djup i den här studien är det samma som 120 graders djup i den förra. Så den grunda knäböjen i den här studien var precis lika djup som i den förra.

120 graders knäböj i den här studien är dock inte fullt parallell. Så här skiljer sig djupet lite mellan de två studierna. Hur de två djupen ser ut rent praktiskt och hur den totala vikten skiljde sig mellan deltagarna kan du se i bilden här under. I bilden har man även räknat ut hävarmarna och lagt till den totala kraften från marken.

 

Knäböj med två olika djup
De två djupen på knäböj som undersöktes i den här studien.

De två figurerna här ovanför är med olika tyngd på vikterna och de stämmer väl överens med de faktiska vikterna som försökspersonerna använde i studien när den började. Själva träningen i sig var sen en väldigt enkel linjär periodisering där deltagarna först genomförde ett antal träningspass med 10RM för att sen gå över till 6RM i slutet.

Förändring i styrka efter träning med djupa eller grunda knäböj
Förändring i styrka efter träning med djupa eller grunda knäböj när deltagarna testades i djupa och grunda knäböj

Hur styrkan förändrades för de två grupperna kan du se i grafen här till höger. De som utförde grunda knäböj förbättrade sina resultat med i snitt 36 procent. Deras förbättring i de djupare knäböjen var 9 procent.

Deltagarna som istället tränade djupa knäböj förbättrade sina resultat med ungefär 20 procent i båda övningarna.

Det här resultatet visar på att den styrka du tränar upp är ganska specifik för det rörelseomfång du tränar inom. Deltagarna som inte tränade djupa knäböj förbättrade inte heller sin styrka i djupa knäböj särskilt mycket. Nu är det samma muskel som arbetar och rent tekniskt är det inte mycket svårare att gå ner till 120 grader så det förklarar nog varför där ändå blev en effekt på 9 procent ökning.

Förändring i knästyrka efter knäböj med olika djup
Deltagarnas förändring i vridmoment (kraftmått) vid olika vinklar i knäböj efter antingen träning med djupa eller grunda knäböj

Man testade även deltagarnas vridmomtent vid olika vinklar med hjälp av en maskin och resultatet här visar ännu bättre på effekten av specificitet. Som du kan se här intill ökade deltagarna som utförde grunda knäböj inte sin styrka alls när knät var vid en vinkel på 105 grader. Man mätte denna vinkel med utgångspunkten att sträckt knä var 0 grader.

Deltagarna i den här studien var studenter i ämnet ”Sport science” vilket vittnar om att de troligen varit lite mer aktiva än gemene man innan studien började. Man uteslöt dock deltagare som regelbundet tränade knäböj eller som regelbundet tränade någon styrke- eller kraftsport innan studien började.

Det här nämner jag eftersom jag tycker att det är intressant att deltagarna som gjorde djupa knäböj ökade sin styrka mer vid 105 graders vinkel än de andra vinklarna. Rent spekulativt skulle jag gissa på att detta beror på att deltagarna normalt inte använt sin benstyrka i dessa vinklar. De var alltså något mer tränade för vinklarna 40 grader och 75 grader.

Muskeltillväxten skiljde sig mellan grupperna

Ett annat intressant fynd i den här studien var att man såg en skillnad i var muskeltillväxten skedde på lårmuskeln (mer korrekt de fyra muskelbukarna) i den här studien. Det här mätte man med hjälp av magnetkamera där man tittade på omkretsen av lårmuskeln på olika områden från höften ner till knäna. Gruppen som utförde djupa knäböj ökade signifikant i muskelmassa medan gruppen som gjorde grunda inte gjorde det. De faktiska skillnaderna i muskelmassa var dock inte särskilt stora, 0,5 procent större för gruppen som utförde de djupa knäböjen. Hur muskeltillväxten förändrades i de två grupperna på olika delar av muskeln kan du se här under.

Muskeltillväxt i olika delar av lårmuskeln med olika djup i knäböjen
Muskeltillväxt i olika delar av lårmuskeln med olika djup i knäböjen. Deltagarna som gjorde de djupare knäböjen ökade i muskelmassa över hela lårmuskeln medan deltagarna som gjorde mer grunda knäböj endast ökade i de proximala delarna. Alltså delarna upp mot höften.

Det som är intressant här är som du kan se att deltagarna som gjorde djupa knäböj utvecklade sin muskelmassa över hela muskeln medan deltagarna som gjorde grundare knäböj endast fick större muskelmassa i de övre delarna av muskeln.

Det här är resultat som visar på samma sak som jag skrev om i artikeln Träna delar av en muskel – aka fixa bicepspeaken. Att det troligen går att träna olika delar av en muskel lite mer specifikt. i det här fallet verkar det som att knäböj med lite mindre djup ger mer träning av övre delarna av muskeln medan djupa knäböj ger mer komplett träning. Frågan är ju då vad som händer i fall man tar en skivstång och kör knäböj där vinkeln i knäna endast växlas mellan säg 60-120 grader? Kanske tränar man mer specifikt de nedre delarna?

Summering

Den här studien ser jag som ännu ett belägg för att djupa knäböj ger en träningseffekt som generellt sett är bättre än mindre djupa knäböj. Studien öppnar dock upp lite fler frågor: exempelvis om det är lönt att göra ännu djupare knäböj? Om mina spekulationer kring att gruppen ökade mer i styrka kring 105 grader stämmer så innebär det att idrottare troligen sällan behöver vara särskilt starka i ännu djupare vinklar. Så om idrottaren sällan är nere i detta djupet i sin idrott räcker det kanske med att bara träna ner till det djupet? Eller ner mot parallellt?

Att göra djupare skadar nog inte men frågan är ju också vad som är vinsten? Att gå djupare ställer nämligen större krav på rörlighet och om du ska missa ett lyft helt är det ofta mer tacksamt att ha en vinkel i knäna på omkring 120 grader istället för att sitta helt nere i botten. Så parallellt är kanske ett fullgott mål för de flesta?

När jag personligen lär ut knäböj till killarna i HIF så har jag fram tills nu inte låtit dem öka konstant med vikterna förrän de kunnat göra knäböj till omkring parallellt. Orsaken till detta har väl egentligen mest varit mitt personliga tycke fram tills nu. Nu kan däremot motivera det lite med någon form av rimligt argument. 🙂

33 thoughts on “Olika djup på knäböjen och olika träningseffekter

  1. Intressant det där med muskelmassan! Känns som att just högre vikt + grunda böjar har varit ett argument för att bygga mer ben i bb svängen (en ursäkt imho).
    Ett annat eventuellt rimligt argument för ännu större djup i böjen skulle vara skadeskydd. Även om man kanske inte nyttjar djupet frekvent i sin sport, så brukar det inte heller vara i det mest frekventa rörelser som skador uppstår tänker jag. Hamnar man mot förmodan i en position där man helt enkelt är svagare och måste överkompensera på andra sätt, kan vad som helst hända?

  2. Bra synpunkter Johan E och jag håller med dig. Jag försöker alltid få mina killar att gå så djupt de bara kan i knäböjen med just den motiveringen. Fast de som inte är så bra på att gå djupt säger jag till att köra grundare när det väl blir mycket vikt på stången. Men det är ju för att jag subjektivt tror att det extra djupet och eventuella träningseffekten/skadeförebyggande effekten som det ger inte är värt det i förhållande till ökad skaderisk under själv övningen. Sen kör ju killarna fler övningar med där de tränar muskler i andra längdförhållanden.

  3. Håller med Johan E om att resultaten av ökningarna i muskelmassa är spännande.
    Det borde vara säkrare ur skadesynpunkt när man minskar vikterna, och om man får samma eller till och med bättre resultat med en lättare vikt.
    Jacob, du kanske redan har skrivit om det, annars kunde det vara intressant att se en artikel om hur man ska träna om man redan har skador i knäet – om tunga grunda eller lätta djupa är bäst för att bygga upp styrka i ett skadat knä.

  4. Jacob Gudiol:
    Bra synpunkter Johan E och jag håller med dig. Jag försöker alltid få mina killar att gå så djupt de bara kan i knäböjen med just den motiveringen. Fast de som inte är så bra på att gå djupt säger jag till att köra grundare när det väl blir mycket vikt på stången. Men det är ju för att jag subjektivt tror att det extra djupet och eventuella träningseffekten/skadeförebyggande effekten som det ger inte är värt det i förhållande till ökad skaderisk under själv övningen. Sen kör ju killarna fler övningar med där de tränar muskler i andra längdförhållanden.

    Självklart! Som vanligt måste man ta hänsyn till alla möjliga aspekter och personliga förutsättningar! Hur lägger du upp det för dem som har problem med flexibiliteten utöver att du låter dem gå grundare på högre vikt? Jag tänker att det kanske är ett mer grundläggande problem än att pressa tyngre vikter som ligger och gryr?

  5. Två funderingar. Angående muskeltillväxt så borde väl även det omvända gälla. Om man i sin idrott har behov av styrka i de grunda vinklarna och inte vill ha muskelmassa så torde väl träning i grunda vinklar vara bättre.

    Vad menas med hopp? Stor skillnad på hopp i fart (till exempel tresteg) och vertikalhopp på stället.

  6. Johan: Jacob, du kanske redan har skrivit om det, annars kunde det vara intressant att se en artikel om hur man ska träna om man redan har skador i knäet – om tunga grunda eller lätta djupa är bäst för att bygga upp styrka i ett skadat knä.

    De enda artiklarna jag har skrivit kring faktiska skador är mina inlägg om fotledsskador och efter det bestämde jag mig för att jag inte skulle skriva mer om det. För folk tror helt enkelt att det blir en personlig frågelåda där jag blivit deras gratissjukgymnast 🙂 Sällan verkade det som att det var någon som läste igenom de andra kommentarerna först och ofta blev det frågor kring om deras sjukgymnast/doktor gjort fel.

    Så det tillsammans med att det är få skador som är så solklara som en stukning gjorde att jag bestämt mig för att inte skriva kring fler skador direkt. Särskilt kring knät kan det vara många olika orsaker till problem/skada och då vill jag inte ge något generiskt svar.

  7. Johan E: Hur lägger du upp det för dem som har problem med flexibiliteten utöver att du låter dem gå grundare på högre vikt?

    Det är i princip ingen som har problem med flexibiliteten. Jag har haft en kille som fick köra lite rörlighetsträning för fotleden och en kille som fick jobba lite specifikt med höften. Övriga har fått till det bra i alla fall ner till i närheten av då 120 grader eller parallellt.

  8. Lasse Hedman: Två funderingar. Angående muskeltillväxt så borde väl även det omvända gälla. Om man i sin idrott har behov av styrka i de grunda vinklarna och inte vill ha muskelmassa så torde väl träning i grunda vinklar vara bättre.

    Ja, vet dock inte vilken idrott det skulle vara?

    Lasse Hedman: Vad menas med hopp? Stor skillnad på hopp i fart (till exempel tresteg) och vertikalhopp på stället.

    Vertikalhopp är i princip alltid det man testar i studier av den här typen. I den här testade man både squat jumps och counter movement jumps. Squat jumps är när du börjar stående i en statisk utgångsställning med flektion i höft och knä och hoppar direkt uppåt. Counter movement jump innebär att de börjar ståendes raka, böjer sig ner och sen hoppar upp.
    Hopphöjd

  9. Vid knäet blir alltså muskelarean mindre av att träna grunda böj, jämfört med att inte träna alls?

    Hur kan det komma sig?

  10. Borde vara så att skaderisken minskar vi djupa knäböj (om rörligheten finns) hamstringen aktiveras ju bäst när höftleden är under knäskålen och knät får support från både framsida och baksida så blir ju stabilare…. Elr hur tänker du?
    Tack för bra artiklar och inlägg Jakob 😀

  11. A:
    Vid knäet blir alltså muskelarean mindre av att träna grunda böj, jämfört med att inte träna alls?

    Hur kan det komma sig?

    Ingen aning. De där förändringarna var ju inte signifikanta så det kan mycket väl bara vara slumpen som gjort att det ser ut som det gör.

  12. Carl-Johan Ahlström: Borde vara så att skaderisken minskar vi djupa knäböj (om rörligheten finns) hamstringen aktiveras ju bäst när höftleden är under knäskålen och knät får support från både framsida och baksida så blir ju stabilare…. Elr hur tänker du?

    När det gäller skador i knäna av knäböj så är min tanke att den enda skada i knät jag någonsin hört att någon fått akut när de utför knäböj är när de gått väldigt djupt och fått en skada på menisken. Och även det är extremt sällan. Så överlag behöver man inte oroa sig för sina knän när man kör knäböj 🙂 Sen ska ju knäna gå ut över tårna så de inte faller inåt eller utåt. Det tror jag kan ge problem både i knä och höft om man gör det regelbundet över lång tid. Jag har dock inga belägg för det mer än anatomiska resonemang samt att äldre tyngdlyftare med lite ”kobent” teknik där knäna faller inåt oftare verkar få problem när de är äldre (väldigt subjektiv observation).

  13. Jacob Gudiol: Sen ska ju knäna gå ut över tårna så de inte faller inåt eller utåt. Det tror jag kan ge problem både i knä och höft om man gör det regelbundet över lång tid.

    Jag vill minnas att Kelly Starrett på en mwod video sa att de var bättre att trycka ut knäna än att ha dem centrerade för att avlasta mediala menisken och minskade skaderisken. Tolkar jag dig rätt att du säger att knäböj där knäna går rakt över tårna har minst skaderisk? (rent spekulativt och empiriskt).

  14. Bra artikel!

    Skulle vara intressant att höra om eventuella för- och nackdelar med att göra knäböj med stången på ryggen kontra på bröstet. Är det något Du, Jacob, kan svara kort på rakt av eller har du kanske behandlat det ämnet i en tidigare artikel?

    Mvh
    Ivan AW

  15. Det er väl naturligt att dom djupa böjen ger störst effekt på ”botten” styrkan, då det er den delen av rörelsen som er mest utmanande.
    Vh Andreas

  16. Jacob har du någon koll på om olika djup tränar de olika musklerna i Q-ceps mer eller mindre?
    Exempelvis VMO vid djupa böj. Det hävdar ju i alla fall Poliquin (och att det har en skyddande effekt). Jag har dock aldrig sett någon studie på det. Men jag har samtidigt hört att slutsträckningen i knäet är viktig för att träna VMO.
    Rent spekulativt kan jag tänka mig att de olika musklerna är starkast i olika ledvinklar pga bla. pennationsvinkel.

  17. ”Sen ska ju knäna gå ut över tårna så de inte faller inåt eller utåt. Det tror jag kan ge problem både i knä och höft om man gör det regelbundet över lång tid. Jag har dock inga belägg för det mer än anatomiska resonemang samt att äldre tyngdlyftare med lite ”kobent” teknik där knäna faller inåt oftare verkar få problem när de är äldre (väldigt subjektiv observation).”

    Om du hittar något om detta, publicera gärna. Bra att ha nåt konkret att tala om för kunderna.

  18. Jag brukar för det mesta låta mina kunder gå så djupt dom klarar med bibehållen naturlig svank (och bra position av knä etc naturligtvis). Ser ofta att många helt släpper magstödet och svankar för mycket eller för lite när de knäböjer djupt, vilket ibland resulterar till smärta i ländryggen. Har du några åsikter om det?

  19. Hej Jacob.
    Det ingen tvekan vilken stil i knäböjning man skall använda, om man skall ha bra resultat Är det djupa knäböjningar.
    Som f.d. Landslagscoach för Svenska Olympiska tyngdlyftarna (23 år) har det alltid varit djupa knäböjningar/bak och fram. Har sett många av de bästa lyftarna i världen träna.
    Se alla video klipp på internet när det gäller knäböjningar och tyngdlyftning.
    Jag tränade Djurgårdens fotboll 1999 – 2005/06. och hade ett genomsnittsresultat på > 150 kg i djupa knäböjningar (125 – 175 kg).
    Utförandet viktigt, samt rörligheten. Ofta är det rörligheten som är problemet.
    Jag och min son Ola hade ett bra system för Svenska ungdomslandslagen 15 – 18 år som vi instruerade i ett tiotal år.
    Hälsn
    Inge

  20. Hallå Inge!
    Väldigt kul att du kommenterar här. Jag tränar på HAK Greppet och där är ju flera av dina gamla adepter.

    När det gäller djupet på knäböj så håller jag med dig. Jag tror det samma. Men det innebär ju inte att det är bevisat att det är så eller vad skillnaderna verkligen blir i utveckling. Om du tränar tyngdlyftning är det ju givet att du ska träna med fullt djup, men för andra idrottare eller bara motionärer är det inte så självklart. I alla fall inte att det alltid ska köra djupa.

    När du skriver Svenska ungdomslandslagen, vilken sport syftar du på då? Det är inget som du vill dela med dig mer av?

  21. Hej Jacob.
    Gläder mig att du tränar på anrika ”Greppet” lyftarklubb.
    Det var Fotbollslandslagen, Jag och min son Ola hade ett fungerande programupplägg. Vi skulle tala mer om detta på tel.
    Det största hindret var att flera spelare hade problem med ledrörligheten. att inta djup sittställning.
    Vi tränade först rörligheten samt gav spelarna hemläxa.
    Min uppfattning beträffande djupa knäböjningar är att alla skall träna djupa kb, bak och fram (vaden går emot lårets baksida minst 15 cm i det djupa läget).. Sedan kompletera man med enbensträning som step – ups, utfall, utfall med ”bakre” benet på en bänk, etc. (man kan använda stång eller hantlar). Sedan kan man komplettera med sled – träning,
    olika sträckor och belastningar.
    Andra djup som 120, 90 graders blir det för tung vikter som normalt inte andra idrotter klara av utan efter hand blir det skador i höft, ländrygg samt knä. Det Norska avhandlingen med bl.a. Helgerud som många refererar till använde 1/4 dels djup i knäböjningen med skador som följd på spelarna (svenska fotbollsförbundet använder denna metod trots skaderisken med för tunga vikter till otränade spelare).
    Det finns en hel del att disk. i denna fråga.
    Hälsningar
    Inge
    Om man inte kan gå ned i en djup knäböjning är vikten för tung!!!

  22. Inge Johansson: Det största hindret var att flera spelare hade problem med ledrörligheten. att inta djup sittställning.

    Jo. Jag har tränat Helsingborgs IF’s ungdomar de senaste två åren. En gång i veckan var jag inne på gymmet med p14 och p15 killar och vissa hade svårt för att nå fullt djup. Vi körde vändningar, knäböj fram, knäböj bak, marklyft, step up och lite annat då och då. Men det var grundövningarna som nästan alltid fanns med i varje pass.

    Men efter några månader så var i alla fall 3/4 av dem nere i botten i knäböj. En av killarna har nästan alltid lite problem med sin rygg när det var mycket matchande i fotbollen och då fick han göra lite grundare för att inte provocera det. En av killarna har de längst lårben jag sett. Tror ärligt talat han inte kan komma ner med den kroppsbyggnaden 🙂 Sen är där kanske två till som har svårt för fullt djup men deras engagemang är inte 100 procent tycker jag. Varje gång jag inte stod och övervaktade dem så de såg mig så fuskade de med djupet så det blev aldrig bättre.

  23. Här kommer en fråga ang djupa knäböj ur en annan synvinkel. Jag är höftledsopererad ( 42år) och har av naturliga skäl svårt att komma speciellt djupt i knäböjen. Inte pga av protesen men pga att jag under så många år överanvänt muskulatur i säte och har dessutom extremt utvecklade adductorer. Jag har ridit på heltid i 20 år och har suttit bredbent på huk i många arbetstimmar. Jag har också som i inlägget innan väldigt långa lårben och upplever att det också är en del av problematiken. Min fråga är dock, adductor Magnus som jag har hemska problem med på båda sidor skall vara en höftleds sträckare i knäböj och utfall. Hur är det möjligt när höftvinkeln krymper i ett böj!?//Annica

  24. Har jag förväxlat ursprung/fäste nu igen, jag tänkte ju till så det inte skulle bli fel men så blev det så i alla fall…

  25. Hei! SÃ¥ fine farger. Morsomt Ã¥ lese dette innlegget i dag. I gÃ¥r satt jeg nemlig Ã¥ ryddet i neglelakkene mine, kjøper virkelig altfor mange. Det er sÃ¥ fint nÃ¥r man føler man trenger noe nytt. Men altsÃ¥, jeg hadde over 20 neglelakker i skapet, sÃ¥ jeg trenger ikke….Men skulle jeg vinne, sÃ¥ kan jeg jo ha god samvittighet…he he. Ha en fin kveld, Jannicke

  26. Vad betyder den lilla ”antennen” i toppen och botten av staplarna i diagrammen?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *