Träna delar av en muskel – aka fixa bicepspeaken

Träna delar av en muskel

Att träna delar av en muskel är något det snackas om väldigt mycket inom främst bodybuilding- och fitnesskretsar. Går du in på ett träningsforum är det mer regel än undantag att det i alla fall minst en gång i veckan dyker upp någon fråga kring hur man bäst tränar långa huvudet av triceps, hur man kommer åt ”droppmuskeln” på låret (vastus medialis), hur man får till peaken på biceps, får mer volym på inre bröstet eller hur man tränar nedre magrutorna.

Standardsvaret som personen som ställer frågan brukar få är oftast i stil med

Du kan inte träna en viss del av muskeln, det är allt eller inget

Även om jag personligen tycket att det är lite av ett slöseri för de flesta att lägga tid på att försöka träna en viss del av en muskel så det svaret en förenkling som är så grov att den blir fel. Det jag tänkte ta upp i det här inlägget är först en liten bakgrundsdel kring muskelaktivering och hypertrofi. Efter det går jag igenom en nyligen publicerad studie som tittat just på aktivering och träning av vissa delar av en muskel. Slutligen kommer jag att ta upp en del kring de vanligaste påståendena när det gäller träning av delar av en muskel specifikt. För även om de alla handlar om ungefär samma sak, det vill säga att träna delar av en muskel, så skiljer de sig åt en hel del när man tittar lite djupare på det.

När du tränar aktiveras olika delar av en muskel olika mycket

Muskelaktivering mäts oftast med hjälp av EMG vilket innebär att man fäster elektroder på huden som sen mäter den elektriska aktiviteten i muskelfibrerna när dessa aktiveras.  Att göra den här mätningen med EMG är inte lätt och beroende på placering, teknik, försökspersoner med mera kan man få ganska skiftande resultat.

Vastus Medialis eller inre lårmuskeln
Vastus Medialis eller inre lårmuskeln

De studier som finns på olika övningar där man använt sig av EMG för att mäta muskelaktivering skiljer sig därför också mycket från studie till studie. Forskare har till exempel under många år försökt hitta en bra övning för att aktivera inre muskeln på framsida lår (M. Vastus Medialis). Resultaten är dock väldigt blandade och vissa studier har uppgett att de kunnat se en ökad aktivering i muskeln vid vissa övningar (1, 2) medan andra inte hittat någon signifikant skillnad oavsett övning (3). Vissa former av tejpning har också i vissa studier visat sig kunna förändra aktiveringen (4, 5) medan liknande tejpning i andra studier inte visat någon effekt (6).

Med andra ord är det en ganska stor röra och det är väldigt svårt att få sig en helheltsbild av forskningsområdet. Lyckligtvis finns det en forskargrupp som redan gett sig på detta i form av en översiktsartikel som publicerades år 2009 (7). Trots att de hittade 20 studier som tittat på frågan blev deras slutsats, tråkigt nog, att det behövs bättre studier innan man kan säga något säkert.

Det här mönstret upprepar sig sen nästan oavsett vilken typ av muskel du pratar om och vilken övning du än tänker på. Det är en enda stor röra där det mesta troligen beror på olika mätutrustning och forskare som inte placerar elektroder på samma position. Det finns dock muskler som är lite lättare att studera än lårmuskeln, som till exempel magmusklerna, och där är EMG-studier lite mer konsekventa och de visar på att olika övningar leder till olika stor aktivering i till exempel nedre och övre magmusklerna.

Det finns dock bättre teknik än EMG för att avgöra aktiveringen längs med en muskel. Den här tekniken innebär att man använder sig av en MR och mäter något som kallas ”transverse relaxation time” vilket är en markör för hur stor aktiveringen varit i en viss del av en muskel (9). Den här tekniken är ny och har ännu bara använts för att titta på muskelaktiveringen i triceps brachii och triceps suraee (vadmuskeln). När man använder den här tekniken har man dock alltid sett att en muskel aktiveras olika över olika delar vid till exempel tåhävningar. Tyvärr har jag inte hittat någon studie där man använder den här tekniken och jämför olika övningar.

Muskler växer inte lika mycket längs med hela muskeln

Till skillnad från muskelaktivering så finns det gott om bevis för att en muskel inte växer lika mycket över hela sin längd. Redan år 2000 började det här faktumet observeras ordentligt och en översiktsartikel började då spekulera kring om det faktiskt går att träna upp vissa delar av en muskel specifikt (10). Den äldsta studien som citeras i den artikeln är från 1989  och man nämner flera andra studier efter det som visat att en muskel inte växer lika mycket på alla ställen längs dess längd.

Kombinerad mätning av muskelaktivering och hypertrofi

Då vi nu vet att muskler troligen kan aktiveras olika mycket beroende på val av övning, och vi vet att muskler inte växer lika mycket på alla ställen längst dess längd vid styrketräning, så uppstår ju genast frågan om det är möjligt att träna en viss del av en muskel mer specifikt. Fram tills för några månader sen fanns det faktiskt ingen studie som tittat på detta mer specifikt.

Men den studie som inspirerade mig till att skriva det här inlägget har faktiskt undersökt just detta. Det man har gjort är att man har kombinerat mätning av muskelaktivering med hjälp av MR och mätning av muskeltillväxten efter en tids träning med hjälp av MR (8). Först mätte man muskelaktiveringen i en övning och sen fick deltagarna utföra den övningen i 12 veckor tre gånger i veckan. Därefter gjorde man mätningar av muskelarean för att se om ökningen i muskelmassa stämde överens med aktiveringen som man mätt upp i själva övningen.

Muskelaktivering och hypertrofi i triceps
Skillnad i muskelaktivering i triceps brachii (triceps på överarmen) uppmätt med hjälp av transverse relaxation time och skillnaden i relativ muskelökning längst med muskeln efter 12 veckors träning med samma övning.

Här till höger kan du se resultatet i studien. Som du kan se finns det ett väldigt tydligt samband mellan var muskeln aktiverades som mest och var muskeln också växte som mest rent procentuellt.

Det här är för mig väldigt tydliga bevis på att en muskel inte växer lika mycket över hela dess längd och att aktiveringen när man utför en övning är avgörande för var muskeltillväxten sker.

Summering och mina tankar

Tyvärr har man inte jämfört olika övningar i den här studien. Och det finns mig veterligen alltså ingen studie som jämfört olika övningar med hjälp av ”transverse relaxation time”-tekniken.

EMG-studier verkar ju antyda att det finns skillnader ibland och när det gäller magen så kan jag för närvarande inte komma på att jag någonsin sett en studie som inte sett skillnad i aktivering mellan olika övningar. Så för mig är slutsatsen från det här att  det med största sannolikhet är så att valet av övning påverkar hur ens muskler växer efterhand.

Det finns dock en annan sak man behöver ta i beaktande här innan man börjar googla ”övningar för inre bröst” eller ”större peak på biceps”.  Det är hur stor den här skillnaden faktiskt är visuellt. Bara för att man kan se en skillnad med hjälp av en MR-maskin så innebär nämligen inte det att skillnaden faktiskt syns i en spegel. Dagens teknik är så precis så den kan utgöra skillnader som även om de blir signifikanta i studier inte innebär att det är något praktiskt användbart.

Ökning i muskelarean i olika delar av triceps visat i absoluta mått.
Ökning i muskelarean i olika delar av triceps visat i absoluta mått.

Bilden här till höger visar den faktiska absoluta ökningen i muskelarea i samma studie. Det du kan se här är att om man ser till den faktiska volymen av muskeln eller omkretsen på olika delar av muskeln så är skillnaden inte alls lika tydlig. Den största absoluta ökningen har skett mitt på muskeln där muskeln också var som störst tidigare.

Att utföra en studie där folk får bedöma sina resultat i spegeln är ju inte speciellt givande då det blir väldigt subjektivt. Men en studie där man jämför två olika övningar för samma muskel men där man kan se en skillnad i aktivering hade varit väldigt intressant. Och troligen kommer det också att dyka upp med tiden.

Tills vidare få man välja lite själv vad man tror på. Som jag ser det är enda faran med att försöka prickskjuta vissa delar av en muskel att man glömmer bort helheten. Att man helt enkelt tränar för lite eller för lätt. Men har man koll på detta ser jag ingen orsak alls till varför man inte skulle kunna välja ut övningar som man upplever ger bättre kontakt i den delen av en muskel som man vill träna.

8 thoughts on “Träna delar av en muskel – aka fixa bicepspeaken

  1. I ”Dåliga övningar på gymmet -del 4” skriver Joel:
    ”Ibland hör man folk påstå att övningen specifikt tränar ”inre delen” av bröstmuskeln och att man med Pec dec får till ”klyftan”. Även om det finns studier som visar på att kroppen kan aktivera muskelfibrer selektivt, och att det därmed rent teoretiskt går att träna en del av en muskel, så är det säkerligen att ytterst liten praktisk betydelse. Personligen har jag tex aldrig sett någon med extremt välutvecklad “nedre” biceps, men våra läsare kanske tycker annorlunda?”
    Är ni onse eller vad?

  2. Triceps brachii har tre olika ursprung och en av muskelbukarna har en unik funktion över axelleden. Jag tycker att man borde kollat på en muskel som bara har ett ursprung och ett fäste (säg m. brachialis) för att mer säkerställa att inte få resultat som kan härledas till att olika muskelhuvuden aktiverats olika mycket. För att DET sker är inget nytt under solen.

  3. Tack för ytterligare en ypperlig artikel. Du är skeptisk till att man kan få synliga effekter av den här typen av specifik träning. Hur vore det om du istället såg det specifika i ett rehab-perspektiv? Jobbar inte du med sådant hela tiden som sjukgymnast? Jag har själv bakgrund som pilateslärare, och det viktigaste vi fick lära på min utbildning (Stott Pilates, Toronto) var hur övningar fungerar biomekaniskt. Mina klienter har inte direkt gått ut med deffade vastus lateralis men har de haft obalans i quadriceps har de kommit ut med en ny känsla för funktion i låren/knäna.

  4. En rätt bra artikel, som egentligen inte kom fram till något 🙂 Var väldigt förväntansfull att äntligen få säga till alla som kör preacher curls att de inte får längre och/eller fylligare biceps av den övningen.. Jag tänkte för övrigt på en liknande fråga. Jag själv tror inte på att styrketräna vaderna gör nämnvärd skillnad. Kan jag inte göra ett självtest genom att endast styrketräna vaden på ena benet i t.ex. 6 månader för att se och mäta skillnad? Varför har ingen gjort liknande förut om det nu går?

  5. Johan: Är ni onse eller vad?

    Jag tycker inte direkt att vi säger olika saker. Sen skrev ju Joel det inlägget för över 3 år sen nu. Innan många studierna jag tar upp här var utförda och publicerade.

  6. Hannes Rinneby:
    Triceps brachii har tre olika ursprung och en av muskelbukarna har en unik funktion över axelleden. Jag tycker att man borde kollat på en muskel som bara har ett ursprung och ett fäste (säg m. brachialis) för att mer säkerställa att inte få resultat som kan härledas till att olika muskelhuvuden aktiverats olika mycket. För att DET sker är inget nytt under solen.

    Men det är ju inte det man har mätt här. Det man har mätt är olika mycket aktivering i olika delar av samma muskel. Man har även delat upp muskeln i sina tre bukar i studien. Jag har bara valt att inte ta upp den delen här.

  7. Magnus Tango i Oslo: Tack för ytterligare en ypperlig artikel. Du är skeptisk till att man kan få synliga effekter av den här typen av specifik träning. Hur vore det om du istället såg det specifika i ett rehab-perspektiv? Jobbar inte du med sådant hela tiden som sjukgymnast?

    Jag förstår tyvärr inte frågan.

  8. Robert Johnsson: Kan jag inte göra ett självtest genom att endast styrketräna vaden på ena benet i t.ex. 6 månader för att se och mäta skillnad? Varför har ingen gjort liknande förut om det nu går?

    Givetvis kan du göra det 🙂 Det är väldigt troligt att någon redan har gjort det, det verkar ju finnas någon som har testat i princip allt 🙂

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *