Djupa eller ytliga knäböj för bättre hoppförmågan – vad är bäst?

Så länge som jag sysslat med träning har det nästan alltid pågått en diskussion kring hur djupt man bör/ska utföra sina knäböj. Det jag tänkt göra i det här inlägget är att återge en studie som publicerades för bara några dagar sen med titeln ”Influence of squatting depth on jumping performance” som i alla fall ger en liten hint om vad som är bäst när man har ett visst syfte. Precis som titeln berättar så har man jämfört hur hoppförmågan påverkas av knäböjsträning med olika djup.

Studiens upplägg – djupa knäböj mot kvartsknäböj

Det man gjorde i den här studien var att man tog ett gäng studenter, både tjejer och killar, och delade in dessa i fyra olika grupper med ungefär 20 deltagare i varje grupp.

1. En kontrollgrupp
2. En grupp som tränat med en fjärdedels knäböj (till 120 graders vinkel i knäna), även ibland kallat kvartsböjar.
3. En grupp som tränat frontböj (knäböj fram) förbi parallellt djup
4. En grupp som kör vanliga knäböj förbi parallellt djup

De flesta av försökspersonerna hade väldigt begränsad erfarenhet av stryrketräning sen tidigare men ett av kraven på att man skulle få vara med i studien var att man skulle kunna utföra alla tre knäböjsvarianterna med bra teknik. De tre träningsgrupperna fick sen tränade respektive övning två gånger i veckan under 10 veckor. Före och efter träningsperioden testade man alla försökspersonerna i de tre knäböjsvarianterna för att få fram deras 1 RM, alltså deras respektive maxvikter som de bara klarade av att lyfta en gång.
Både före och efter träningsperioden testade man också deltagarna i så kallade ”squat jumps” och ”counter movement jumps”. Squat jumps innebär att deltagarna fick ställa sig statiskt med böjda ben och därifrån sen hoppa upp så högt det bara kunde. I ett counter movement jump börjar man istället med raka ben och innan man hoppar uppåt får deltagarna böja benen så mycket de vill innan de vänder och sträcker på benen igen.
Förutom testerna här ovanför testade man även deltagarna i isometrisk styrka och ”rate of force development” i en benpressrörelse. Resultatet från de här två testerna blev ganska intetsägande, troligen för att testerna var för ospecifika, och jag kommer därför inte återge mer från dessa test i det här inlägget.

Varför är det här studieupplägget intressant?

Upplägget på den här studien är väldigt intressant då den ställer två olika synsätt emot varandra. Dels principen om specificitet som säger att då man vid ett upphopp endast böjer knäna till ungefär 120 grader så är det mer specifikt att träna grunda knäböj för idrottare som främst arbetar inom detta rörelseomfång. Principen om specificitet säger alltså att kvartsböjar borde vara mer specifika, och därför också bättre att träna, jämfört med djupa knäböj.
Det andra synsättet är att djupa knäböj är en mer komplett träning för lår och rumpa. Specificitet är ett ganska klurigt begrepp och ibland upplever jag själv att många lägger för mycket i ordet. Är man idrottare och använder styrketräning som komplement så har man ju till viss del redan lämnat specificiteten bakom sig redan där. Styrketräningen är till för att öka ens styrka eftersom den egna sporten inte räcker till. Man går ifrån det som är specifikt för att istället stressa en struktur eller en egenskap för sig själv.
Det finns ju även en ganska ständigt pågående diskussion kring vilken typ av knäböj som är säkrast att utföra där viss säger att 90 grader är bäst, vissa säger så djupt man bara kan gå, andra att knät inte får gå framför foten osv. I den här studien tittar man inte på säkerheten specifikt men det finns med mycket kring det i diskussionsdelen av studien och jag kommer även att ta upp lite kring det i slutet på detta inlägg.

Varför bara kvartsböjar och djupa knäböj?

Personligen hade jag önskat att de hade haft med en grupp som körde 90 graders knäböj och kanske även en grupp som körde så djupa knäböj de bara kunde istället för ”endast” parallella. Författarna ger ingen förklaring till varför de nöjde sig med parallellt djupt istället för ännu djupare men de ger en ganska lång förklaring till varför de valde att utesluta knäböj till 90 grader. Personligen är jag ändå inte helt nöjd med förklaringen men i stort går den ut på att flera studier med 90 graders knäböj inte gett positiva resultat på hoppförmågan och författarna tycker därför att det är mest intressant att jämföra parallella knäböj med kvartsböjar då dessa skiljer sig mer åt. Att man väljer att jämföra två övningar som skiljer sig lite mer åt kan jag köpa. Det är ett bra sätt att börja studera något som är dåligt undersökt sen tidigare. Men visst önskar man att 90 graders knäböj också varit med i studien.
Att man valt att inkludera frontböj tycker jag däremot är väldigt kul. Det är den typen av knäböj som jag kör mest själv och jag anser också att det är en övning som är bättre för allmänna idrottare jämfört med vanliga knäböj.

Studiens resultat – klar fördel för djupa knäböj

Det blev en överlägsen seger för de två djupa knäböjsvarianterna i den här studien. I squat jumps ökade deltagarna i djupa knäböj och djupa frontböj sina resultat med 5,8 respektive 7,2 procent. I counter movement jump blev ökningen 7,8 respektive 8,3 procent. Tittar vi resultatet för gruppen som utförde kvartsböjar blev resultatet 2,7 procents ökning i squat jumps och ingen förändring i counter movement jump. Kontrollgruppens resultat förblev i princip oförändrade i båda hoppen.

 Den höga belastningen vid kvartsböjar

En annan sak värd att ta upp från resultatet i den här studien är de väldigt stora vikterna som användes vid kvartsböjarna i den här studien. Innan träningsperioden var slut var det flera i kvartsböjgruppen som var uppe på vikter som motsvarade mer än fyra gånger deras egna kroppsvikt. Vi snackar alltså ordentliga vikter och här kommer enligt mig säkerhetstänket in. Vill man verkligen ha idrottare som står med fyra gånger sin egna kroppsvikt på ryggen? Och då är det dessutom en rörelse där om de bara går några grader för djupt så är det svårt att rädda situationen.

Mina tankar kring resultatet

Spänstutvecklingen var alltså långt bättre för de två grupperna som körde djupa knäböj trots att kvartsböjarna egentligen borde vara mer specifika för just spänsthoppen. När man testade squat jump i studien fick dock försökspersonerna gå ner till 90 graders djup och sen hoppa därifrån. Då kvartsböjarna endast gick ner till 120 grader så kan man ju fråga sig hur specifikt det testet var för det man ville undersöka i den här studien.
Men man inkluderade ju även ett så kallat counter movement jump där deltagarna fick stå med raka ben, böja sig ner så mycket de själva ville för att sen direkt hoppa uppåt. Vid den här typen av hopp är det väldigt ovanligt att man ser någon som går ner djupare än 110-120 grader så där borde specificitetsprincipen gälla. Trots det så såg man ingen förbättring alls vid detta test för gruppen som tränade kvartsböjar.
Enligt mig är den här studien ett bra exempel på att man inne på gymmet inte alltid ska sträva efter att vara specifik hela tiden. Målet med gymträningen för de flesta idrottare är att höja den generella styrkan. Det kan sen ofta ta tid innan idrottaren lär sig använda den generella styrkan som utvecklas i gymmet till något vettigt i den andra idrotten men det kommer oftast om man ger det tid.
Bilden här under hade jag med i mitt inlägg, ”Vad är funktionell träning?” och den tål att visas här med. Det den visar är att det tar tid för en idrottare att lära sig att använda en ökad grundstyrka på ett funktionellt sett i sin idrott.

Om man bara tränar för mer muskelmassa då?

För mig är svaret det samma i den här frågan; kör djupa knäböj. Djupa knäböj är jobbigare än mer grunda knäböj eftersom hävarmarna försämras när man kommer ner djupt. Även om vikten är lägre kommer musklerna därför att arbeta lika hårt och utvecklingen i muskelmassa kommer därför att bli den samma. Möjligen blir den ännu bättre då det är lättare att lägga fokus på att benen ska arbeta istället för att allt fokus hamnar kring ”tappa inte ryggen”.
Ett bra alternativ här för den som är ute efter muskelmassa och vill belasta musklerna mer vid större knävinklar är att använda sig av gummiband eller kedjor i träningen. Med hjälp av dessa får man en ökad belastning i de lägen där man är starkare i knäböjsrörelsen.

Kan det räcka med 90 graders knäböj?

I den här frågan är mitt svar att jag inte har någon aning om målet är träning av framsida lår. Vill man även träna rumpan i knäböj behöver man gå djupare än 90 grader. För vissa idrottare går det utan tvekan att motivera användandet av 90 graders knäböj inom olika perioder av träningen. Flera friidrottare som jag sett träna kör denna typen av knäböj under sin träning. Det hänger ju lite på syftet med ens träning just då. Har men en god grundstyrka kan man använda mer grund knäböj för att arbeta med kraftproduktion i ett mer begränsat rörelseomfång.
Men man önskar ju verkligen att det hade inkluderat 90 graders knäböj i den här studien 🙂 Förhoppningsvis kommer det i framtiden.