Djupa eller ytliga knäböj för bättre hoppförmågan – vad är bäst?

Så länge som jag sysslat med träning har det nästan alltid pågått en diskussion kring hur djupt man bör/ska utföra sina knäböj. Det jag tänkt göra i det här inlägget är att återge en studie som publicerades för bara några dagar sen med titeln ”Influence of squatting depth on jumping performance” som i alla fall ger en liten hint om vad som är bäst när man har ett visst syfte. Precis som titeln berättar så har man jämfört hur hoppförmågan påverkas av knäböjsträning med olika djup.

Studiens upplägg – djupa knäböj mot kvartsknäböj

Det man gjorde i den här studien var att man tog ett gäng studenter, både tjejer och killar, och delade in dessa i fyra olika grupper med ungefär 20 deltagare i varje grupp.

  1. En kontrollgrupp
  2. En grupp som tränat med en fjärdedels knäböj (till 120 graders vinkel i knäna), även ibland kallat kvartsböjar.
  3. En grupp som tränat frontböj (knäböj fram) förbi parallellt djup
  4. En grupp som kör vanliga knäböj förbi parallellt djup

De flesta av försökspersonerna hade väldigt begränsad erfarenhet av stryrketräning sen tidigare men ett av kraven på att man skulle få vara med i studien var att man skulle kunna utföra alla tre knäböjsvarianterna med bra teknik. De tre träningsgrupperna fick sen tränade respektive övning två gånger i veckan under 10 veckor. Före och efter träningsperioden testade man alla försökspersonerna i de tre knäböjsvarianterna för att få fram deras 1 RM, alltså deras respektive maxvikter som de bara klarade av att lyfta en gång.

Både före och efter träningsperioden testade man också deltagarna i så kallade ”squat jumps” och ”counter movement jumps”. Squat jumps innebär att deltagarna fick ställa sig statiskt med böjda ben och därifrån sen hoppa upp så högt det bara kunde. I ett counter movement jump börjar man istället med raka ben och innan man hoppar uppåt får deltagarna böja benen så mycket de vill innan de vänder och sträcker på benen igen.

Förutom testerna här ovanför testade man även deltagarna i isometrisk styrka och ”rate of force development” i en benpressrörelse. Resultatet från de här två testerna blev ganska intetsägande, troligen för att testerna var för ospecifika, och jag kommer därför inte återge mer från dessa test i det här inlägget.

Varför är det här studieupplägget intressant?

Upplägget på den här studien är väldigt intressant då den ställer två olika synsätt emot varandra. Dels principen om specificitet som säger att då man vid ett upphopp endast böjer knäna till ungefär 120 grader så är det mer specifikt att träna grunda knäböj för idrottare som främst arbetar inom detta rörelseomfång. Principen om specificitet säger alltså att kvartsböjar borde vara mer specifika, och därför också bättre att träna, jämfört med djupa knäböj.

Det andra synsättet är att djupa knäböj är en mer komplett träning för lår och rumpa. Specificitet är ett ganska klurigt begrepp och ibland upplever jag själv att många lägger för mycket i ordet. Är man idrottare och använder styrketräning som komplement så har man ju till viss del redan lämnat specificiteten bakom sig redan där. Styrketräningen är till för att öka ens styrka eftersom den egna sporten inte räcker till. Man går ifrån det som är specifikt för att istället stressa en struktur eller en egenskap för sig själv.

Det finns ju även en ganska ständigt pågående diskussion kring vilken typ av knäböj som är säkrast att utföra där viss säger att 90 grader är bäst, vissa säger så djupt man bara kan gå, andra att knät inte får gå framför foten osv. I den här studien tittar man inte på säkerheten specifikt men det finns med mycket kring det i diskussionsdelen av studien och jag kommer även att ta upp lite kring det i slutet på detta inlägg.

Varför bara kvartsböjar och djupa knäböj?

Personligen hade jag önskat att de hade haft med en grupp som körde 90 graders knäböj och kanske även en grupp som körde så djupa knäböj de bara kunde istället för ”endast” parallella. Författarna ger ingen förklaring till varför de nöjde sig med parallellt djupt istället för ännu djupare men de ger en ganska lång förklaring till varför de valde att utesluta knäböj till 90 grader. Personligen är jag ändå inte helt nöjd med förklaringen men i stort går den ut på att flera studier med 90 graders knäböj inte gett positiva resultat på hoppförmågan och författarna tycker därför att det är mest intressant att jämföra parallella knäböj med kvartsböjar då dessa skiljer sig mer åt. Att man väljer att jämföra två övningar som skiljer sig lite mer åt kan jag köpa. Det är ett bra sätt att börja studera något som är dåligt undersökt sen tidigare. Men visst önskar man att 90 graders knäböj också varit med i studien.

Att man valt att inkludera frontböj tycker jag däremot är väldigt kul. Det är den typen av knäböj som jag kör mest själv och jag anser också att det är en övning som är bättre för allmänna idrottare jämfört med vanliga knäböj.

Studiens resultat – klar fördel för djupa knäböj

Det blev en överlägsen seger för de två djupa knäböjsvarianterna i den här studien. I squat jumps ökade deltagarna i djupa knäböj och djupa frontböj sina resultat med 5,8 respektive 7,2 procent. I counter movement jump blev ökningen 7,8 respektive 8,3 procent. Tittar vi resultatet för gruppen som utförde kvartsböjar blev resultatet 2,7 procents ökning i squat jumps och ingen förändring i counter movement jump. Kontrollgruppens resultat förblev i princip oförändrade i båda hoppen.

Förändring i spänst av efter träning med olika typer av knäböj
Förändring i spänst av efter träning med olika typer av knäböj. Djupa knäböj gav klart bättre resultat än 120 graders knäböj.

Tabellen här under visar förändring i 1 RM i de tre olika övningarna efter träningsperioden. Det man tydligt kan se är att det finns en klar överföring från frontböj och djupa knäböj till kvartsböjar men ingen överföring åt andra hållet. Att utföra grunda/ytliga knäböj kommer alltså inte hjälpa dig att bli bra på att utföra djupa knäböj.

Förändring i styrka i de tre olika knäböjsövningarna
Förändring i styrka i de tre olika knäböjsövningarna. Det finns en klar överföring från de djupa knäböjen till den ytliga men ingen överföring åt andra hållet.

 Den höga belastningen vid kvartsböjar

En annan sak värd att ta upp från resultatet i den här studien är de väldigt stora vikterna som användes vid kvartsböjarna i den här studien. Innan träningsperioden var slut var det flera i kvartsböjgruppen som var uppe på vikter som motsvarade mer än fyra gånger deras egna kroppsvikt. Vi snackar alltså ordentliga vikter och här kommer enligt mig säkerhetstänket in. Vill man verkligen ha idrottare som står med fyra gånger sin egna kroppsvikt på ryggen? Och då är det dessutom en rörelse där om de bara går några grader för djupt så är det svårt att rädda situationen.

Mina tankar kring resultatet

Spänstutvecklingen var alltså långt bättre för de två grupperna som körde djupa knäböj trots att kvartsböjarna egentligen borde vara mer specifika för just spänsthoppen. När man testade squat jump i studien fick dock försökspersonerna gå ner till 90 graders djup och sen hoppa därifrån. Då kvartsböjarna endast gick ner till 120 grader så kan man ju fråga sig hur specifikt det testet var för det man ville undersöka i den här studien.

Men man inkluderade ju även ett så kallat counter movement jump där deltagarna fick stå med raka ben, böja sig ner så mycket de själva ville för att sen direkt hoppa uppåt. Vid den här typen av hopp är det väldigt ovanligt att man ser någon som går ner djupare än 110-120 grader så där borde specificitetsprincipen gälla. Trots det så såg man ingen förbättring alls vid detta test för gruppen som tränade kvartsböjar.

Enligt mig är den här studien ett bra exempel på att man inne på gymmet inte alltid ska sträva efter att vara specifik hela tiden. Målet med gymträningen för de flesta idrottare är att höja den generella styrkan. Det kan sen ofta ta tid innan idrottaren lär sig använda den generella styrkan som utvecklas i gymmet till något vettigt i den andra idrotten men det kommer oftast om man ger det tid.

Bilden här under hade jag med i mitt inlägg, ”Vad är funktionell träning?” och den tål att visas här med. Det den visar är att det tar tid för en idrottare att lära sig att använda en ökad grundstyrka på ett funktionellt sett i sin idrott.

Överföring från gundstyrka till förbättrad prestation
Bilden visar hur en person som ökat sin grundstyrka behöver flera månader på sig för att lära sig att använda denna styrka inom sin idrott. Först ska man lära sig att koordinera den ”nya kroppen” och sen ska man lära sig att använda det funktionellt i sin idrott.

I den här studien tror jag att resultatet blev som det blev eftersom gruppen som utförde kvartsböjar helt enkelt fått en för dålig stimulering av musklerna kring ben och höft. När man utför så grunda knäböj med så stor belastning kommer allt fokus att hamna på att hålla ryggen rak och inte skada sig. I de djupa knäböjen däremot har deltagarna fått en bra träning av grundstyrkan. Djupa knäböj är dessutom lite specifika för upphopp de med.

Om man bara tränar för mer muskelmassa då?

För mig är svaret det samma i den här frågan; kör djupa knäböj. Djupa knäböj är jobbigare än mer grunda knäböj eftersom hävarmarna försämras när man kommer ner djupt. Även om vikten är lägre kommer musklerna därför att arbeta lika hårt och utvecklingen i muskelmassa kommer därför att bli den samma. Möjligen blir den ännu bättre då det är lättare att lägga fokus på att benen ska arbeta istället för att allt fokus hamnar kring ”tappa inte ryggen”.

Ett bra alternativ här för den som är ute efter muskelmassa och vill belasta musklerna mer vid större knävinklar är att använda sig av gummiband eller kedjor i träningen. Med hjälp av dessa får man en ökad belastning i de lägen där man är starkare i knäböjsrörelsen.

Kan det räcka med 90 graders knäböj?

I den här frågan är mitt svar att jag inte har någon aning om målet är träning av framsida lår. Vill man även träna rumpan i knäböj behöver man gå djupare än 90 grader. För vissa idrottare går det utan tvekan att motivera användandet av 90 graders knäböj inom olika perioder av träningen. Flera friidrottare som jag sett träna kör denna typen av knäböj under sin träning. Det hänger ju lite på syftet med ens träning just då. Har men en god grundstyrka kan man använda mer grund knäböj för att arbeta med kraftproduktion i ett mer begränsat rörelseomfång.

Men man önskar ju verkligen att det hade inkluderat 90 graders knäböj i den här studien 🙂 Förhoppningsvis kommer det i framtiden.

 

32 thoughts on “Djupa eller ytliga knäböj för bättre hoppförmågan – vad är bäst?

  1. Jättebra artikel, bekräftar lite vad man misstänkt. Bättre att gå djupare ner med lägre vikt, tunga säkrare korta pressar kan man göra i maskin istället! 🙂

  2. Jag skulle även vilja ha med en annan variant, stoppböj(eller pausböj som vissa kallar den), för att se hur bra överföringen blir från när man inte kan utnyttja rörelseenergi eller stretchreflex.

  3. Intressant artikel. Instämmer på det Claes skrev ovan. Försöker själv köra djupa knäböj främst med lätt vikt, men genast då belastningen blir tyngre känns det oerhört påfrestande för knäna.

  4. Bra tips Tomas! 🙂
    Ja, det är påfrestande för knäna, och även på ryggen. Tror man kan skada sig rätt rejält om man skulle göra fel. Jag kör iofs alltid med bälte, det skyddar ganska bra.

  5. är det inte bättre att använda viktväst eg? låter lite otryggt att använda en stång och hoppa med den. Jag undrar för jag vill öka min spänst, men vet inte om jag vill hoppa med en stång. har inte prövat men det känns osäkert.

  6. Tack för detta och för en väldigt bra blogg i övrigt! I en värld med många ”valda sanningar” kring träning välkomnar jag den här typen av inlägg där man väver in vetenskaplig evidens med beprövad praktisk erfarenhet från idrotten.

    En fråga då.. 😉
    Framgår det i artikeln vilken intensitet styrketräningen bedrevs med (set, reps, %RM)? Något som jag också tror har betydelse för resultatet (överföringseffekt styrketräning till ”power”) är vilken effekt man kan åstadkomma i styrkeövningar eller enkelt uttryckt att man inte bara nöjer sig med att ”få upp” en viss vikt utan att man försöker accelerera stången hela vägen upp.. Känner ni till några studier där man tagit hänsyn till den variabeln också?
    Tack!

  7. Claes Ottosson:
    Jättebra artikel, bekräftar lite vad man misstänkt. Bättre att gå djupare ner med lägre vikt, tunga säkrare korta pressar kan man göra i maskin istället! :)

    De använde faktiskt någon typ av smithmaskin för kvartsböjarna i studien. Den tillät dock att stången rörde sig även i horisontalplanet så det går ju inte att likna med en standardsmithmaskin.

  8. Elvir Rakovic:
    Tack för detta och för en väldigt bra blogg i övrigt! I en värld med många “valda sanningar” kring träning välkomnar jag den här typen av inlägg där man väver in vetenskaplig evidens med beprövad praktisk erfarenhet från idrotten.

    En fråga då.. ;)
    Framgår det i artikeln vilken intensitet styrketräningen bedrevs med (set, reps, %RM)?

    I studien använde alla grupperna en vanlig linjär periodisering med fyra veckor 8-10 RM, fyra veckor 6-8 RM och slutligen några 2-4 RM de sista två veckorna.

    Elvir Rakovic: Något som jag också tror har betydelse för resultatet (överföringseffekt styrketräning till “power”) är vilken effekt man kan åstadkomma i styrkeövningar eller enkelt uttryckt att man inte bara nöjer sig med att “få upp” en viss vikt utan att man försöker accelerera stången hela vägen upp.. Känner ni till några studier där man tagit hänsyn till den variabeln också?

    Det finns studier som har visat att ansträngningen spelar stor roll med, inte bara vikten. I den här studien skriver man inget om det men de har ju med en period på 2-4 RM i slutet där man mer eller mindre är tvungen att ta i maximalt.

  9. Mkt intressant artikel!
    Tomas, det finns studier där det har undersökts.

  10. Intressant studie, något som alltid diskuteras med olika åsikter. Kul att du refererade! Hade dock varit intressant med någon jämförelse med squat jump, just för att se skillnad i powerutveckling. Finns ju endel olika teorier om tung styrka och power träning där också. Något du har sett något om?

  11. jonatan: är det inte bättre att använda viktväst eg? låter lite otryggt att använda en stång och hoppa med den. Jag undrar för jag vill öka min spänst, men vet inte om jag vill hoppa med en stång. har inte prövat men det känns osäkert.

    Det finns dock en del varianter på övningar där man faktiskt hoppar mad stången också. Nisse Holmberg som är fystränare för diverse volleybollag har kört någon variant där man först gör en tung negativ knäböj. När man nått bottenpositionen av knäböjen är det en mekanisk anordning som kopplar loss en del av vikten från stången så den blir betydligt lättare. Då ska man direkt göra ett eller ett par hopp med stången. Inget jag rekomenderar att du försöker göra om du inte har en coach som vet hur detta ska gå till och som kan guida dig. Skaderisken lär vara hyfsat hög om man bara köra på utan att ha gjort alla förberedande övningar osv.

    Men du kan ju kolla på http://www.plyotruth.com för lite inspiration. Det var länge sedan jag var inne på sajten nu (och den är omgjord) men kanske finns de videosnuttar och artiklar jag läste där kvar fortfarande. Hur som helst har han ett intressant fyskoncept (till stor del inspirerat av Verkhoshansky som han tydligen även kände privat).

  12. jonatan:
    är det inte bättre att använda viktväst eg? låter lite otryggt att använda en stång och hoppa med den. Jag undrar för jag vill öka min spänst, men vet inte om jag vill hoppa med en stång. har inte prövat men det känns osäkert.

    Som Sven skrev. Att hoppa med en belastad stång är inga problem alls faktiskt, förutom att det kan skapa lite obehag där stången ligger vid ryggen. Men belastningen man ska använda då är ju klart mycket lägre än den man använder när man tränar för att öka styrkan i knäböj. 20-40 kg räcker gott för de flesta skulle jag säga.

    sven: Nisse Holmberg som är fystränare för diverse volleybollag har kört någon variant där man först gör en tung negativ knäböj.

    Jag har varit på en tvådagars utbildning med Nisse faktiskt. Väldigt bra saker och han har ett antal väldigt imponerande videoklipp på när hans volleybolltjejer tränar.

  13. Jag har varit på en tvådagars utbildning med Nisse faktiskt. Väldigt bra saker och han har ett antal väldigt imponerande videoklipp på när hans volleybolltjejer tränar.

    Coolt. Han verkar ha koll på sina grejer, Nisse. Örebros damlag var ju hyfsat överlägsna rent fysiskt då han hade dem. Plus att de också var skadefria.

  14. sven: Coolt. Han verkar ha koll på sina grejer, Nisse. Örebros damlag var ju hyfsat överlägsna rent fysiskt då han hade dem. Plus att de också var skadefria.

    Det var två lärorika dagar. Tyvärr var kursen inriktad mot personer utan förkunskap så vissa delar var kanske lite väl enkla för mig. Men så är det med de flesta kurser, det finns inte mycket i form av vidarutbildning utan då får man leta upp någon tränare och helt enkelt hänga efter honom/henne ett tag 🙂

  15. Kolla upp Mark Rippetoe – starting strength för djupa knäböj. Kör enligt hans teknik och känner inte av något obehag i knäna alls. Mycket tack vare, tror jag, att tekniken bl a bygger på en kraftigare vinkel utåt(ben/knän) än man normalt lär ut på gym. Kroppen blir väldigt stabil, man undviker wobblande knän och får maximalt av sin kropp som hävarm.

  16. Johan:
    Kolla upp Mark Rippetoe – starting strength för djupa knäböj. Kör enligt hans teknik och känner inte av något obehag i knäna alls. Mycket tack vare, tror jag, att tekniken bl a bygger på en kraftigare vinkel utåt(ben/knän) än man normalt lär ut på gym. Kroppen blir väldigt stabil, man undviker wobblande knän och får maximalt av sin kropp som hävarm.

    Starting Strength är en riktigt bra bok. Tekniken som lärs ut är styrkelyftsteknik vilket precis som du skriver innebär bredare fotsättning. Stången läggs också längre ner på ryggen. Det tillsammans leder till att man fäller ryggen mer samtidigt som knäna inte åkar lika långt framåt i knäböjen. Även om man då går förbi paralellt så är vinkeln då inte lika stor i knät som om man går förbi parallellt med smalare fotsättning och stången längre upp på ryggen.

    Summan blir en mindre belastning på knäna men istället blir det tyngre för ryggen. Det är alltid ge och ta i knäböj. Belastning kommer man få. Sen vilken teknik som är säkrast beror på vem man är och vilka skador man haft tidigare. Även hur mycket man tränar och hur hårt man tränar varje pass spelar stor roll.

    Överlag är knäböj en ganska säker övning om man håller ryggen och inte får hybris med vikterna 🙂

  17. Bra artikel! En fråga: Om vi bortser från prestationsökningen mellan de olika typen av böj, hur ser du på skaderisken i tunga kvartsböj gentemot den fulldjupa varianten? Inte bara på grund av den ökade viktens påverkan på ryggraden men också på knäna. Såvitt jag lärt mig är ju hamstrings förmåga att assistera främre korsbanden och förhindra framåtglidning av lårbenet mot underbenet sett kraftigt begränsad där nere i 90-120 grader. Jag ser dagligen folk på gymmet som antingen av okunskap meller missförstånd lassar på vikter långt över kapacitet, ofta i smithmaskinen, och jobbar skakiga kvartsböj på framfoten med lätt krummad rygg.

  18. Hallå Jakob!
    Jämför man tunga kvartsböj med fulldjupa knäböj så anser jag kvartsböj vara farligare. Risken att man går lite djupare än vad man klarar av är stor. Och tappar man ryggen så har man nästan dubbelt så mycket vikt på ryggen som i fulldjupa böj.

    När det gäller korsbandet så finns det ingen som har skadat sina korsband i en knäböj. Håller man på med rehab är den en annan fråga, men då ska man ta råd av en sjukgymnast som vet din skadehistorik, inte en sida på internet.

  19. Intressant, f.f.a. tabellen för överföring mellan grupperna. Förvånansvärt bra effekt av knäböj på frontböjresultaten. Jag skulle verkligen vilja se hur en grupp med knäböj ryckfattning (Overhead squat) eller ännu hellre sittryck som sin grej skulle klara sig.
    Att tunga kvartsböj är värdelöst är väl inget nytt, övningen är för långsam för att ge hoppstyrka. Men jag tycker ändå testet är orättvist mot denna grupp, eftersom djupare knäböj är jobbigare så fick ju de grupperna en större träningsvolym om vi räknar i utfört arbete (enligt regeln: arbete = vikt x höjd). Eftersom alla grupperna låg under optimal träningsnivå så gäller helt enkelt att mer är bättre. För idrottsmän som tränar på marginalen är inte den saken säker.

  20. Hej igen. Vilken typ av styrka tränade man i studien (reps, set, vila)? Grund, volym, max, uthållighet, snabbhet, explosivitet?
    Min nästa fråga blir? Om man nu ska träna plyometrisk träning, ska jag använda mig av principen att gå ner i djupa knäböj här också?

    Tänker främst på skaderisken att gå för djupt i rörelsen för att sedan utveckla maximal kraft på kortast tid som möjligt. Hur ställer du dig till studien och om det är lämpligt att föra över den till den mer spänst-specifika träningen?

    Adios amigo

  21. Nikola: Hej igen. Vilken typ av styrka tränade man i studien (reps, set, vila)?

    12 repetitioner i tre set.

    Nikola: Om man nu ska träna plyometrisk träning, ska jag använda mig av principen att gå ner i djupa knäböj här också?

    Nej, plyometrisk träning handlar om att snabbt slå om från excentrisk till koncentriskt.

  22. Djupa knäböjningar är bäst. Alla bra tyngdlyftare använder sig av djupa knäböjningar och hoppar i tester vertikala hopp alltid på topp av alla idrottsutövare. Man måste anpassa vikterna efter den kapacitet man har i djupa knäböjningar. Halva och 90 graders knäböjningar blir det i regel för tunga vikter som idrottsutövaren ej behärskar. Detta är bevisat med Rosenborgs fotbollslag. Fick skador i knä,höfter etc. p.g.a. för tunga vikter som man inte var tränade för. Skippa alla knäböjningar där man inte går ned i en djup knäböjning. Satsa på ett bens övningar som step- ups, utfalls och liknade benövningar.

  23. Bra artikel!
    För min egen del kör jag lättare vikt i knäböj ”teknik” & kraftigt mycket tyngre i benpressar & oftast ett avslut med ett gäng set ben-curl.
    Många har som ni skriver ”hybris” i squats, vilket egentligen ser ut att träna mer rygg & bål än ben då personen bara kör 3-5 reps & sedan tappar hela ryggen & pausar.

  24. Funderar lite över Zatsiorsky och Kraemers bok (som jag sett att du använder i flera av dina inlägg) när det gäller detta inlägg.

    I avsnittet om kraft-längdsamband så påstår dom att vid djupa knäböj stimulerar man bara där man är som svagast i rörelsen dvs när vikten är som längst ifrån vridmomentet i horisontalplanet. Det skulle därför vara fördelaktigt att träna där man är som starkast också, vilket man inte är vid djupa knäböj.

    Vad tycker du om det resonemanget?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *