Maratonbloggen (SvD) om proteinpulver

Igår hade Petra Månström som bloggar på SvD en gästbloggare som hon har då och då. Den här gången var ämnet protein och då särskilt proteinpulver, Proteinpulver – behövs det egentligen?. ”Experten” denna gång var en kostrådgivare vid namn Karin Näsholm som skulle reda ut begreppen.
Om du inte vet vad kostrådgivare står för så är du inte unik. Det är nämligen en påhittad titel. Du skulle alltså kunna börja kalla dig för kostrådgivare från och med nu och ha samma rätt till det som alla andra*.
Jag slängde först upp en länk till det här blogginlägget av Karin Näsholm på Twitter för några timmar sen där jag bad läsare att finna X fel. Jag hade egentligen inte planer på att göra mer än det men då jag fick ett par svar från läsare/följare som ville att jag skulle ta upp de största felen så tänkte jag skriva ihop en lista lite snabbt här. Det är ett enkelt inlägg som inte tar någon längre tid och samtidigt blir det en bra summering för de som vill veta lite mer kring protein.

De större felen i Karin Näsholms blogginlägg

Det är faktiskt ganska svårt att bryta ner felen i punktform eftersom inlägget är fel på de mest basala punkterna och när det blir fel där så blir resten väldigt snurrigt eftersom det är baserat på det. Men jag ska försöka.

Du behöver inte ”cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt efter ett träningspass”

Det här är totalt fel. Det är inte ens nära att vara rätt. Det som gäller är någonstans omkring 0,3-0,4 gram protein efter träningen, Protein och styrketräning – När, hur och varför. Att få i sig 1 gram protein per kilo kroppsvikt är otroligt svårt om vi pratar om något som du kan bära med dig till gymmet. Och det är just det som Karin Näsholm pratar om här.
När det gäller rekommendationerna kring 0,3-0,4 gram per kilo kroppsvikt så är dessa dessutom framtagna för styrketräning. Efter konditionsträning finns det faktiskt inga egentliga rekommendationer. Det är dåligt studerat helt enkelt. Men om något så är behovet av protein lägre vid konditionsträning jämfört med styrketräning.

Du behöver inte (och borde inte) äta snabba kolhydrater (högt GI) efter träningen

Det här påståendet är en relik från slutet av 90-talet ungefär. Den enda gången det skulle vara motiverat att inta högt GI är om du av någon anledning måste kunna prestera på topp igen några få timmar senare. Tänk fotbollsturnering med match både på förmiddagen och eftermiddagen. I övrigt är det totalt onödigt att fylla på med snabba kolhydrater efter passet.
Vill man fylla glykogenlagren till nästa dag fungerar det lika bra med lågt GI (1) och om du är som de flesta människor behöver du inte ens fokusera på det och kan strunta i att fokusera på att få i dig kolhydrater överhuvudtaget. Ät normalt så löser det sig.
Orsaken till att du inte borde äta snabba kolhydrater efter träningen är den samma som andra tider på dygnet. Det är oftast inte särskilt hälsosamt. Där finns undantag med livsmedel som kan vara nyttiga och samtidigt ha högt GI men överlag är det processad mat som har högt GI och det bör du hålla dig borta från. Tränar du så mycket så du har svårt att äta tillräckligt får du givetvis göra undantag om det löser dina problem.

Du behöver inte äta 3-4 timmar innan träningen

Här kan jag ge Karin Näsholm att om hon hade pratat om uppladdning inför en konditionstävling så kan detta vara en bra idé. I det här fallet är det dock prat om träning och då är påståendet helt felaktigt.
Faktum är att du inte behöver äta någonting inför träningen och det är många elitidrottare inom konditionsidrotter som medvetet väljer att träna med en längre fasta bakom sig (2). Motiveringen till varför de gör det är att de är ute efter en bättre anpassning till träningen. Så vill du inte äta innan din träning kan du strunta i att äta innan din träning.
Det här gäller givetvis också det där mellanmålet ännu närmre inpå träningen som också rekommenderas.

Har Karin Näsholm någonsin räknat på sina egna siffror?

Du behöver inte veta särskilt mycket om kost egentligen för att inse att de siffror som hon ger i samband med sina rekommendationer inte alls stämmer med de förslag på återhämtningsmål som hon sen ger.
Hur får du i dig 85 gram protein från en smörgås med kalkon samt lite grönsaker? Eller för den delen med ett glas mjölk och en frukt? För om inte det där glaset är på lite mer än 2 liter så kommer hon vara långt ifrån 85 gram :D.
Fast det kanske är meningen att man ska äta alla förslagen i ett? Bara för skojs skull slog jag in alla de förslag hon ger i artikeln som en måltid i [clink id=”22″ target=”_blank” title=”Matdagboken”/] och mycket riktigt gav detta 83 gram protein. Nu vet vi alltså vad vi ska äta direkt efter träningspasset:

Det kan vara i form av ett glas mjölk och en frukt, kesella och bär, en mörgås med skinka/kyckling/kalkon/ägg och grönsaker eller en protein- och kolhydratdrink

Den här kalasmåltiden ger dessutom ”endast” 850 kcal. Lägg till de kalorier du också ”ska” äta innan träningen i form av måltid och mellanmål samt måltiden 1-2 timmar efter träningspasset och där finns inte mycket mer mat för dig att äta under resten av dagen om du vill hålla vikten 🙂

Allt är inte uppbyggt av proteiner

Detta är ju en detalj i det stora hela men hur en person som tillåter sig själv bli tilltalad som ”expert” kan slänga ur sig något sådant är ju bara helt sjukt. Nej, allting är inte uppbyggt av proteiner. Protein är otroligt viktigt för våra kroppar men allting är inte protein. Möjligen har hon fått höra uttrycket att ”protein är kroppens byggstenar” och sen totalt missförstått allting 🙂

Summering – Omedvetet okunnig?

En tränare som jag respekterar väldigt mycket brukar ofta tala om kunskapstrappans fyra steg. Dessa steg är:

1. Omedvetet okunnig
2. Medvetet okunnig
3. Medvetet kunnig
4. Omedvetet kunnig

Om vi tar en idrottare som ska lära sig en övning som exempel så innebär nivå 1 att idrottaren aldrig har utfört övningen och han känner inte heller till den. Så fort han får övningen demonstrerad för sig och får prova på den hamnar han troligen i nivå 2. Han försöker utföra övningen men lyckas inte. Han är alltså medveten om att han är oförmögen att klara övningen på ett korrekt sätt.
Med lite träning och ihärdighet når dock oftast idrottaren nivå 3. Han är nu tillräckligt duktig för att att klara av övningen på ett bra sätt men han måste hela tiden fokusera och tänka efter för att lyckas på ett bra sätt. Med ännu mer hårt arbete når idrottaren kanske nivå4, en nivå där han eller hon klarar av att utföra övningen med bra teknik utan att behöva tänka efter eller fokusera maximalt.
Det som Karin Näsholm lyckats med i det här gästblogginlägget på SvD är att hon trots sin expertstatus mest verkar hålla sig på nivå 1. För det verkar inte som att hon inser alla de här missarna här ovanför. 12 timmar efter blogginlägget publicerades kom nämligen ett förtydligande i ett nytt blogginlägg, Kompletteringar till proteininlägget. Inget av felen jag påpekat här är dock korrigerade.

Lite ordentlig information kring protein och proteinpulver

• Idrottarens proteinbehov
• Idrottarens proteinbehov del 2 – proteintillskott
• Skillnader mellan populära proteinkällor för tränande – del 1
• Extra proteinintag och muskelmassa – en meta-analys
• Protein och styrketräning – När, hur och varför

*Om du vill ha lite mer kött på benen så har jag faktiskt arbetat fram ett onlinetest för dig som du kan ta för att testa dina kunskaper. Tyvärr är det dock endast för LCHF-kostrådgivare, Bli LCHF-kostrådgivare (online test).