Kost och näring för idrottande ungdomar

Kost för idrottande barn och ungdomar

Att äta en bra kost är viktigt för en idrottare om man konsekvent vill kunna prestera på bästa möjliga nivå. Något som däremot är ännu viktigare är att bibehålla en god hälsa på lång sikt och för att minska risken för övervikt både i ung ålder och under senare delar av livet. Och får det målet är även kosten en av de viktigaste delarna.

Turligt nog är det så att vad som är en bra kost för en ung idrottare är i princip identiskt med vad som är en bra kost både när det gäller att bibehålla god hälsa och minska risken för övervikt.

Där finns några enstaka undantag där samma kost inte alltid ger bästa möjliga förutsättningar för de två målen prestation inom idrotten och god hälsa. Vi återkommer till de här situationerna senare men först tittar vi på vad som verkligen är en bra kost, eller snarare vad som utmärker en dålig kost.

Vad är normalt?

Ett stort problem när det gäller träning och hälsa är att vi människor väldigt gärna vill vara “normala”. Det här är ett problem eftersom vi människor inte bedömer vad som är normalt efter hur vi kanske egentligen borde äta eller träna för att må bra utan istället gör vi bedömningen om vad som är normalt i förhållande till vad vi upplever att andra runt omkring oss gör.

När vi ska beställa mat beställer därför de allra flesta av oss ”en normalportion” eller en ”mellan” dricka. Sen att en normalportion har ökat med upp emot 40 procent och en mellan dricka på flera ställen har dubblat i storlek på 30 år är inget vi funderar närmare kring. Vi äter vad vi tror är en ”normalstor” måltid och vi upplever oss bli ”normalt” mätta.

När vi ska äta lite snacks eller något gott framför tv:n eller vid en fest tänker vi likadant. Vi köper en ”normalstor” påse i affären och sen bjuder vi på det. Ibland kan vi också ta influenser från vad vi ser att andra människor gör.

Vi kan dock sällan se in i andras hem så då utgår vi ifrån reklam på TV eller kanske vad vi ser i sociala medier som ett mått på ”normalt”. Problemet är bara att dessa källor oftast ger en väldigt dålig bild av en sund kosthållning. TV reklamen är till för att vi ska äta mer av deras varor och det vi ser i sociala medier är oftast extremer och alla möjliga håll. Det kan vara rätter som inte är i närheten av att ge energi och näring nog för en idrottare eller så kan det vara överflöd av alla möjliga onyttiga och högbelönande livsmedel.

Normalt idag jämfört med förr?

Det faktum att vi egentligen inte vet vad som är ”normalt” och att det ofta egentligen inte finns något som är ”normalt” innebär att vi många gånger inte har en aning om hur våra kostvanor och träningsvanor förändras över tid.

En konsekvens av detta har blivit att de allra flesta av oss både äter dåligt och rör på oss för lite trots att vi själva tycker att vi är ganska ”normala” och lever ganska bra. När det gäller kosten gjorde till exempel Livsmedelsverket en stor undersökning av Svenskens matvanor för fem år sen och de fann då att (1):

  • 83 procent får i sig för lite frukt och grönt
  • 70 procent äter för lite fisk
  • 88 procent äter för lite fullkorn
  • 70 procent äter för lite fiber
  • 70 procent äter för mycket salt
  • Sötsaker likt godis, läsk och snacks bidrar i genomsnitt med 15 procent av kalorierna
  • 40 procent får i sig för mycket tillsatt socker varje dag
  • Unga vuxna har sämre matvanor än äldre

De flest äter med andra ord idag en väldigt dålig kost. En annan nyligen publicerad studie undersökte hur mycket vår konsumtion av uppenbar skitmat har förändrats de senaste 50 åren och dess resultat kan du se i diagrammet här under.

Procentuell ökning av flera livsmedelskategorier som jag klassar som skitmat
Procentuell ökning av flera livsmedelskategorier som jag klassar som skitmat. Tryck på bilden för en större version.

När det gäller barns kostvanor finns det ingen lika färsk data från Sverige men i en undersökning utförd av Livsmedelsverket för 10 år sen fann man att barn får i sig hela 25 procent av all sin energi från livsmedel så som godis, läsk och bakverk (2).

Kort och gott så äter vi idag alldeles för mycket av de livsmedel som vi alla egentligen vet inte är bra för oss så som läsk, godis, choklad, kakor, pommes, pulvermos, processad köttprodukter likt korv och fiskpinnar, bröd i stort sett bara baserat på vetemjöl, socker och lite fett samt en hel del färdigmat som också de i huvudsak är baserat på vetemjöl, socker och fett likt pizza och piroger.

Den här grafen från min artikel ”Varför det finns fler överviktiga än normalviktiga!” är också ganska talande.

Svenskens konsumption av livsmedel från de fyra olika kategorierna över 50 år
Svenskens konsumption av livsmedel från de fyra olika kategorierna över 50 år. Som du kan se har mängden ultraprocessad mat ökat markant jämfört med förr. Tryck på bilden om du vill se en större version.

Den här typen av mat är inte bara näringsfattig och energität utan den är också skapad på ett sätt som gör att den är väldigt lockande för oss och när maten är väldigt lockande äter vi lätt för mycket av den och går upp i vikt.

För en idrottare som tränar ganska mycket innebär maten sällan en större risk för övervikt men den kan leda till att intaget av mikronutrienter kan bli för lågt. Inte så lågt så att det är farligt för hälsan men det blir inte optimalt vilket innebär att kan påverka prestationen negativt.

Volymen kan förvirra

Ofta när jag berättar för någon att barn visat sig få i snitt 25 procent av sina kalorier från godis, läsk och bakverk så brukar många reagera. Framför allt är det föräldrar som reagerar med en replik i stil med ”mitt barn äter inte i närheten av så mycket”.

Siffran 25 procent är givetvis ett medelvärde vilket innebär att det garanterat finns barn som äter mycket bättre. Men det innebär också att många barn också äter sämre och får i sig än mer energi från dessa näringsfattiga och energitäta livsmedel.

Hur kommer det då sig att de allra flesta föräldrar reagerar på siffran och är övertygande om att deras barn äter bättre? Det kan givetvis vara så att jag bara råkat stöta på föräldrar som ger sina barn bättre mat en genomsnittet. Till viss del är det nog så.

Samtidigt så ser jag också många överviktiga och feta barn i min miljö tillsammans med smala barn som verkar leva på ganska näringsfattig mat. Så jag har svårt att tro att det är den enda förklaringen.

En annan trolig delförklaring är att folk inte tänker på att skitmaten faktiskt också är mer energität. För att få i dig samma energi från en korv med bröd (smal korv) behöver du till exempel äta nästan ett halvt kilo fruktsallad eller 3-4 normalstora potatisar. Om du tycker att den jämförelsen är anmärkningsvärd så blir det ännu värre om vi tittar på saker så som chips och choklad. Ett normalstort Snickers på 64 gram innehåller till exempel ungefär lika mycket kalorier som fyra äpplen.

De två bilderna här under innehåller båda 1575 kcal och som du kan se är det en betydande skillnad på hur mycket mat du kan äta för den energimängden.

Två bilder som innehåller livsmedel som tillsammans ger lika mycket energi
Två bilder som innehåller livsmedel som tillsammans ger lika mycket energi, 1575 kcal.

Jag har inte med den här informationen för att försöka säga att barn och ungdomar bara ska äta mat med låg energitäthet utan jag har med informationen för att försöka illustrera hur lätt det är att fylla upp sitt kaloriintag med onyttig mat trots att man inte tycker att mängden man åt var särskilt stor.

Om du alltså har ett barn på 5 år som en dag äter tre bra måltider och sen avslutar dagen med att äta en fjärdedels chipspåse eller kanske en chokladkaka på 50-60 gram så har du ett barn som sannolikt ligger ungefär vid medelvärdet enligt statistiken. Ungefär 25 procent av alla kalorier kommer att ha kommit från den där chokladkakan eller chipsen.

Om ditt barn sen också dricker någon läsk, sportdryck, saft eller annan dryck sötad med socker så sticker det snabbt iväg och ditt barn äter sämre än genomsnittet. Och då ska vi komma ihåg att det som är genomsnittet verkligen inte är bra ur någon aspekt trots att det är det som är ”normalt”.

Fokusera på råvaror, inte matvaror

Vad är det då som barn bör äta mer av, oavsett om de tränar eller inte. Det är ingen lätt fråga om man verkligen vill veta vad som är bäst eller dra en perfekt gräns mellan nyttigt/onyttigt men det går att förenkla ner till en väldigt enkel regel som är lätt att komma ihåg. Ditt barn (och du) bör äta mer av råvaror istället för färdiga matvaror.

Med råvaror menas då livsmedel som i princip ser ut som de gjorde när de kom från jorden eller från djuret. Saker du kan äta i princip fritt från är därför livsmedel så som de här under (i bokstavsordning):

  • Baljväxter (bönor och linser)
  • Fisk
  • Frukt
  • Fågel
  • Groddar
  • Grönsaker (allt från grönsallad och broccoli till kål och lök)
  • Köttprodukter som processats sparsamt likt filéer, bitar, stycksaker och liknande
  • Mejeriprodukter som inte är smaksatta (ex naturell yoghurt, kvarg och keso)
  • Nötter (endast naturliga och osaltade)
  • Rotfrukter inkl. potatis
  • Skaldjur
  • Sädesslag likt havre, ris, korn, råg, majs
  • Ägg
  • Ärtväxter

Att något inte finns med i den här listan innebär inte att det per automatik är dålig mat, men det som finns i listan här ovanför är saker som de flesta äter för lite av. Särskilt vegetabilierna så som grönsaker, linser, bönor, rotfrukter och frukter hade de flesta mått bra av att äta mer av.

Allting mellan den uppenbara skitmaten likt godis, läsk, snacks, kakor, pommes, sportdrycker, vitt bröd mm och det jag radat upp här ovanför ligger alltså i en gråzon där vissa livsmedel är i princip lika bra som de i listan ovan medan annat är att likställa med skitmat. Att kunna särskilja på dessa kräver många gånger lite mer ingående kunskap och även då kan det ibland vara svårt.

Lyckligtvis är det inte där som det stora problemet ligger idag. Det stora problemet är för mycket av den uppenbara skitmaten och för lite av den verkligen bra maten. Detta gäller både för personer som idrottare och personer som ligger i soffan hela dagarna och det gäller för gamla så som unga även om unga som sagt tenderar att äta ännu sämre än de äldre. Så börja med att försöka förändra på den punkten.

De flesta familjer går oftast runt på ganska få bestämda måltider varje månad. Titta på de måltider som din familj brukar äta och se efter vad du skulle kunna göra för att förbättra dem. Vissa måltider kanske är så dåliga så du kommer bli tvungen att byta ut de flesta av dem och äta dem betydligt mer sällan. Många går dock att förändra till det bättre utan att det blir några större skillnader på hela måltiden.

Det där undantaget som ibland gäller för idrottare

Innan jag avslutar den här texten ska jag bara ta upp det där undantagen som jag nämnde fanns mellan bra kost för idrottare och bra kost för hälsan. Dessa undantag är båda relaterade till hög belastning över kort tid.

Det allra viktigaste för att en idrottare ska kunna prestera över tid är att hen får i sig tillräckligt med energi. Om ett barn till exempel spelar en turnering med flera matcher på kort tid finns det inte alltid möjlighet att äta en större måltid då det kan ge besvär med håll eller ont i magen när barnet ska tävla igen.

I dessa situationer kan det därför finnas en nytta i att äta något som är relativt lätt att äta och som innehåller gott om energi. Att till exempel försöka ersätta 500 kcal, vilket kan gå åt på en fotbollsmatch, med äpplen eller bananer innebär att barnen behöver äta ett kilo äpple eller ett halvt kilo bananer. En prestation som inte alltid är det lättaste om du har kort tid på dig tills nästa match eller om du är så trött så din aptit är lite nedsatt.

I dessa situationer kan därför mer energitäta livsmedel vara att föredra. Om det inte finns någon nötallergiker i närheten brukar jag rekommendera nötter. Nötter är näringsrikt, gott och energitätt vilket gör att barnen istället för ett halvt kilo bananer får i sig energin på 100 gram nötter. Tar du dessutom saltade nötter så stimulerar det törsten och de får då i sig mer vätska mellan tävlingarna med.

Förutom bara energi finns det även fördelar med att barnen får i sig kolhydrater mellan två närliggande tävlingar. I normala fall när det är mer än ett dygn mellan två matcher eller tävlingar är det inte nödvändigt att tänka på att äta kolhydrater utan det löser sig så länge som du inte utesluter dem medvetet.

Men när tiden är kort finns det dock en fördel med att äta så kallade ”snabba kolhydrater”. Det här är mer processade livsmedel och i dessa situationer kan en del skitmat fungera bra. Det är lätt att äta, tas upp snabbt och ger mycket energi. Det som behövs för att ladda om snabbt med andra ord. Det finns faktiskt studier som har visat att snabbmat från McDonalds fungerar lika bra som sportdrycker för att återhämta sig snabbt mellan två närliggande tester (3).

Allra sist vill jag också påpeka att det här med snabb energi mellan två tävlingar eller matcher gäller just i den situationen. Det är inte alls lika viktigt att barnet får i sig snabb energi mellan till exempel två träningar. Det finns idag en hel del som talar för att träning med lite energi faktiskt kan vara bra för träningseffekten och dessutom odlar man inte in några bra långsiktiga matvanor om man ständigt ger barnen dålig mat. Så håll på den energitäta och snabbsmälta maten förutom mellan tävlingar och matcher.

Summering

Både barn, ungdomar och vuxna äter idag en kost som är markant sämre än den som åts för ett par årtionden sen. Störst negativa förändringar kan ses hos de yngre där det troligen till viss del beror på att barn med sitt lite lägre energibehov snabbt fyller upp en stor andel av det behovet om de börjar äta energitäta livsmedel likt godis, snacks, snabbmat, läsk, chips och kakor. Många föräldrar är ganska omedvetna om hur mycket dålig mat deras barn verkligen äter då de inte tänker på att en liten volym med skitmat kan ge en stor mängd kalorier.

Ett barn som idrottar eller tränar regelbundet behöver inte äta något annat än andra barn. Undantaget kan vara under perioder med mycket träning eller hårt matchande då barnet kan få svårt att få i sig tillräckligt med energi från livsmedel som tar upp stor volym men inte ger så mycket energi. I dessa fall kan mer energitäta livsmedel vara till nytta. Det samma gäller om det är kort tid mellan två tävlingar eller matcher där också snabb energi kan vara till nytta för snabbare återhämtning.


Den här artikel publicerades ursprungligen på Hittarps IKs hemsida 2015 men då den inte längre ligger upp där sen de uppdaterade sin site så tänkte jag att jag lägger upp den här så att fler kan läsa.

1 thought on “Kost och näring för idrottande ungdomar

  1. Har märkt att du ofta tar upp just pulvermos som en dålig grej. Jag säger inte emot men vad är det som är extra dåligt med det? När jag googlar så förfasar sig folk mycket över e-ämnena men de gör de ju alltid.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *