Snabbmat vs energitillskott för snabb återhämtning

Snabbmat gav lika bra inlagring av nytt glykogen som energitillskott

När det gäller idrotter där man tävlar på en ganska hög intensitet och det samtidigt krävs mycket energi så är muskelglykogen en viktig faktor för prestation. Typexemplet är halvmaraton och maraton men även många bollsporter och lagidrotter hamnar i den kategorin så som tennis och fotboll. Kort och gott kan man säga alla idrotter där du tävlar under mer än 60 minuter och upp emot kanske 2-3 timmar är ganska beroende av glykogen för maximal prestation.

Förr var det ett väldigt stort fokus på återhämtningen efter träning och att du då måste äta en väldig massa kolhydrater för att kunna prestera maximalt nästa träningspass. Inom konditionsidrott har det lättast ganska mycket på den biten då man insett att låg tillgång på glykogen och glukos är en viktig faktor när det gäller träningsanpassning. Så även om du inte orkar träna lika hårt vid ett träningspass så innebär inte det att själva träningseffekten blir sämre.

Inom bollsporter och lagidrotter kan det ju dock finnas andra vinster i att ha gott om energi varje träningspass eftersom teknikdelarna oftast är större och viktigare än själva konditionen.

För kanske 10-15 år sen var det också ett väldigt stort fokus på att kolhydraterna efter träning skulle vara ”snabba”. Det skulle alltså ha högt GI. Tanken var att högt GI innebär att det snabbt kommer ut i blodet och snabbt kan lagras in som nytt glykogen. Precis efter ett träningspass är nämligen musklerna extra känsliga för att ta upp glukos och lagra in det som glykogen och snabba kolhydrater gjorde att hela processen gick snabbare.

Numera vet man dock att om du har mer än ungefär 24 timmars vila mellan dina tävlingar eller träningspass så är det mängden kolhydrater du äter och inte typen som avgöra hur mycket glykogen du lagrar in. Det bästa i dessa situationer är då givetvis att äta bra, men kolhydratrik, mat och skippa rena kolhydrattillskott.

Är tiden mellan tävlingar eller träningar kortare än 24 timmar så verkar dock typen av kolhydrater spela roll. De verkligen långsamma kolhydratkällorna har då möjligen en något sämre effekt.

Snabbmat istället för energitillskott

Det jag hade tänkte ta upp idag är här är en ganska cool mastersuppsats som undersökt om det är någon skillnad i kortvarig återhämtning från att använda snabbmat som återhämtning istället för energitillskott så som sportdryck, gels och energibars (1).

Upplägget på studien var ganska simpelt. 11 män fick först genomföra ett 90 minuter lång tömningspass där målet alltså var att få ner glykogennivåerna. Efter det hade man en fyra timmar lång återhämtningstid där deltagarna fick äta ett mål direkt efter och ytterligare ett mål två timmar senare. Upplägget var en så kallad cross-over vilket innebär att deltagarna fick genomföra allting två gånger och den ena gången fick det äta en massa energitillskott och den andra gången fick de istället äta snabbmat.

Snabbmaten som deltagarna fick äta var från McDonalds och bestod av pannkakor, juice, hashbrown, hamburgare, mellan Cola och pommes.

Energitillskotten bestod av Gatorade, energibar, energigel, Cytomax (sportdryck), två powerbars.

De två måltidsuppläggen var matchade väldigt väl när det gäller själva mängden kolhydrater, protein och fett.

Efter den fyra timmar långa återhämtningstiden fick deltagarna sen genomföra ett 20 km långt time-trial lopp vilket helt enkelt innebär att de skulle klara loppet så fort som möjligt.

Resultatet – snabbmaten fungerade lika bra som energitillskotten

Resultatet i den här studien blev att man inte såg någon skillnad alls mellan de två försöken. Vid båda försöken klarade försökspersonerna 20 km testet på omkring 34 minuter. Här under kan du se en del av andra resultat i form av grafer.

Snabbmat gav lika bra inlagring av nytt glykogen som energitillskott
Snabbmaten gav lika bra inlagring av nytt glykogen som energitillskotten.
Snabbmaten höjde blodsockret lika mycket som energitillskotten
Snabbmaten höjde blodsockret lika mycket som energitillskotten
Snabbmaten höjde insulinnivåerna lika mycket som energtillskotten
Snabbmaten höjde insulinnivåerna lika mycket som energtillskotten

Som du kan se blev det ingen skillnad i glykogeninlagring mellan grupperna och det var inte heller någon skillnad i insulin eller glukos efter måltiderna.

McDonaldsmat är som energitillskott

Det här är egentligen inte särskilt överraskande resultat då deras mat var väl matchad när det gäller kolhydrater, fett och protein. McDonaldsmaten är ju också ordentligt raffinerad så även om den inte är framtagen för att ge en bra återhämtning så är det inte överraskande att den fungerar bra som det.

Maten de har valt från McDonalds skulle faktiskt kunna tas som en frukost följt av en lunch även om själva mängden mat är lite lite skulle jag tro. Det är nog få regelbundna besökare på McDonalds som bara köper en vanlig hamburgare, mellan läsk och en liten pommes.

Energibars, sportdryck mm är inte hälsosam mat

Precis som den här studien visar att maten på McDonalds kan ses som energitillskott för idrottare så tycker jag faktiskt att motsatsen också är värd att påpeka. Sportdrycker, energibars osv är inte på något sätt hälsosamt. Försäljarna förknippar ofta sina produkter med idrottande och en hälsosam livsstil. De skriver saker så som ”glutenfritt”, ”low sugar”, ”mycket antioxidanter”, ”ekologisk” osv med stora tecken på förpackningen för att få allting att låta som nyttig men det är det inte. Det är raffinerad energi och ser man till påverkan på blodsocker ligger det alltså i klass med McDonalds.

En av barsen som användes som energitillskott i studien
En av barsen som användes som energitillskott i studien. Det här var utan tvekan det bästa som deltagarna som fick energitillskott fick i sig.

Alla bars är givetvis inte lika illa, och Kit’s organic som du kan se här ovanför och som användes i studien är helt okej. Det är dock extremt sällan som jag tycker att man kan kalla bars nyttigt. Jag äter själv proteinbars ibland men jag ser det som godis och jag äter det vanligen framför TVn på kvällen istället för just godis.

Den praktiska nyttan av det här

Det finns faktiskt också lite nyttig information i den här studien när man endast tänker på prestation och det är att snabbmat kan fungera väldigt bra som billig och snabb återhämtning mellan korta träningspass eller tävlingar/matcher.

I Helsingborg har vi haft den här diskussionen ett par gånger sen jag kom in i föreningen. Som idrottsförening vill man gärna lära ut till ungdomar att ta ansar för vad de äter och försöka få in goda matvanor där ungdomarna äter näringsrik och bra mat för att på så sätt få en bättre träningseffekt. De här visar sig dock ofta i att man på turneringar säger till barnen att de inte får äta godis hela dagarna. Man köper in frukt som de ska äta istället och sen berättar man för dem att det är viktigt att de tar mycket sallad när det är måltider.

Detta är jättebra råd i normala fall. Men under turneringar är brist på energi det stora problemet och att fylla upp magen med frukt och sallad som tar mycket plats men ger lite energi är då inte någon bra idé. För lite energi ger inte bara sämre energi för att prestera utan det höjer med största sannolikhet också skaderisken. Så under turneringar är det tillräckligt med energi som är nummer ett. Det är det som ska prioriteras.

Vi försöker givetvis lösa detta med att ge dem ganska näringsrik mat istället för godis, snacks, läsk, pommes osv men den maten är inte heller fel och numera har vi inget förbud mot det. För idrottare är alltid tillräckligt med energi det viktigaste och i vissa situationer får man då ren skitmat för att lyckas med det.

3 thoughts on “Snabbmat vs energitillskott för snabb återhämtning

  1. Kul med alla stopp på väg hem från fotbolls och hockeyträningar att det faktiskt är samma skrot och korn på McD som i en powerbar 🙂

  2. Kits Organic Bar innehåller Organic Dates, Organic Peanuts, Organic Almonds, Sea Salt. Allt annat än raffinerade ingredienser!

  3. Micke:
    Kits Organic Bar innehåller Organic Dates, Organic Peanuts, Organic Almonds, Sea Salt. Allt annat än raffinerade ingredienser!

    Tack för påpekandet Micke. Jag har fomulerat om inlägget lite nu.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *