Mer kolhydrater ger förbättrad prestation – till en gräns

Sportdryck kan hjälpa dig att prestera bättre

Att kolhydrater i samband med tävling kan förbättra ens prestationsförmåga är något man har vetat i snart 50 år. Det var faktiskt svenska forskare som först påvisade kolhydraternas roll i studier under 60-talet (1, 2, 3). Några av de första pionjärerna på detta område var Jonas Bergström, Lars Hermansen, Eric Hultman och Bengt Saltin vilket är namn som du säkerligen kommer stöta på om du börjar läsa fysiologi även idag.

Den forskningen som dessa svenskar utförde lade i praktiken grunden för alla rekommendationer som fanns kring kolhydrater och träning ända fram tills slutet på 90-talet då det började dyka upp nyare studier som visade att det kanske inte var så enkelt som man tidigare trott.

Men rekommendationerna att man ska inta kolhydrater inför och under en tävling finns kvar och de är väl etablerade samt väl undersökta och det är utan tvekan så att för lite kolhydrater kan ge en försämrad prestation. Detta är något jag redan har skrivit om i inläggen Vatten vs sportdryck, Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester och Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring.

I korthet så hjälper kolhydrater dig att prestera om du ska tävla i ungefär 90 minuter eller längre. Om du har ätit dåligt inför tävlingen kan troligen sportdryck hjälpa dig även om tävlingen är så kort som 60 minuter. Tävlar du under kortare tid kan det troligen vara en fördel att skölja munnen med kolhydrater men att svälja den är inget måste.

Doseringen – hur mycket kolhydrater behövs?

Något jag ännu inte skrivit om är egentligen hur mycket kolhydrater som du behöver tillföra under tävling. Orsaken är helt enkelt för att det tidigare inte funnits någon studie som verkligen tittat på detta. Fram tills för något år sen var antagandet att mer var bättre och därför är alla tidigare rekommendationer baserade på att du ska försöka maximera intaget. Det i sin tur har lett till att man snackat mycket kring isotona lösningar som jag också har skrivit om i inlägget Vatten vs sportdryck.

Men det är alltså ingen som egentligen vet om det är så att mer är bättre. För lite mer än två år sen publicerades en studie där man tittat på effekten av 15, 30 eller 60 gram kolhydrater i timmen under ett test som innehåll 2 timmars cykling följt av en 20 minuters time trial (7).

Skillnaden i prestation hos cyklisterna beroende på hur mycket kolhydrater de fick dricka
Skillnaden i prestation hos cyklisterna beroende på hur mycket kolhydrater de fick dricka 15, 30 eller 60 gram kolhydrater per timme.

Time trial innebär att deltagarna ska försöka cykla 20 km så fort de bara kunde. Den här typen av test har hög reliabilitet och är långt bättre än cykla till trötthet som ibland används (6).

Resultatet i studien blev att man såg ett ganska linjärt förhållande där deltagarna presterade bättre när de fick mer kolhydrater. Du kan se deras förändring i deras time trial här till höger.

Man gjorde även mätningar av deltagarnas puls och syreupptagningsförmåga och den var den samma vid alla fyra tillfällen. Deltagarna presterade alltså bättre trots att deras puls var den samma och deras syreupptagning inte höjdes. Detta går i linje med att kolhydrater är en lite mer effektiv energikälla än fett och kräver mindre syre för att skapa större effekt.

Ett annat intressant fynd i den här studien var att fettoxidationen, alltså användandet av fett som energikälla, inte minskade när deltagarna fick dricka 15 respektive 30 gram kolhydrater i timmen. Först när deltagarna drack 60 gram i timmen såg man en minskad fettoxidation hos deltagarna. Detta visar på en av de myterna som jag tog upp i inlägget Vatten vs sportdryck, nämligen att sportdryck stoppar fettförbränningen, är kraftigt överdriven.

Procentuell fördelning mellan olika energikällor under cykeltesterna
Procentuell fördelning mellan olika energikällor under cykeltesterna. Sportdryck ledde till ett ökat utnyttjande av glukos från blodet som energikälla. Fettoxidationen minskade först när deltagarna drack 60 gram kolhydrater i timmen.

Så mer är bättre, men tar det aldrig stopp?

Studien här ovanför visade ju att 60 gram kolhydrater i timmen är bättre än mindre. Men frågan är vad som gäller när mängden kolhydrater verkligen är hög? Blandar man till exempel glukos och fruktos så går det att komma upp till ett upptag på upp emot 120 gram kolhydrater i timmen (4). Detta intag är alltså det dubbla mot det som studerades här och frågan är då om effekten från kolhydrater fortsätter att öka?

För att försöka svara på den frågan utförde samma forskare som utförde studien här ovanför ytterligare en studie som publicerades för bara några veckor sen (5). Det här är en ambitiös studie för att vara en studie på tillskott vid träning/tävling och totalt har man inkluderat 51 fysiskt aktiva personer i försöken.

Totalt testade man 13 olika drycker, från 0 procent kolhydrater till 12 procent kolhydrater. Deltagarna fick dricka en liter i timmen vilket alltså innebär att man testat från 0-120 gram kolhydrater i timmen med 10 grams steg.

Själva testprotokollet var det samma som i den förra studien. Deltagarna fick först cykla i två timmar vartefter de fick genomföra en time trial på 20 km. Drycken bestod i alla försök av glukos, maltodextrin och fruktos i ett förhållande av 1:1:1. Detta är ett ganska standardförhållande och är troligen också i närheten av det förhållande som är bäst när det gäller fruktos och ”glukoskällor”.

Alla försökspersonerna testades inte på samma plats utan det var totalt fyra olika labb som var involverade i studien. Alla försökspersonerna fick inte heller testa på alla 13 dryckerna utan de fick genomföra fyra försök med olika koncentration av kolhydrater i drycken samt med placebo.

Resultatet kan du se i här under där du har alla deltagarnas resultat med de olika dryckerna samt en kurva som representerar medelvärdet i prestation med de olika dryckerna.

Förändringen i prestation beroende på hur mycket kolhydrater som deltagarna fick dricka innan testerna.
Förändringen i prestation beroende på hur mycket kolhydrater som deltagarna fick dricka innan testerna.

Värdena är som du kan se omräknade till en logaritmisk skala. Detta gör man för att det då blir lättare att titta på en eventuell förbättring i tid. Själva tiden i sig är ju inte särskilt intressant utan det man vill veta är om den blir bättre eller inte.

Då de olika labben testade olika personer och de olika grupperna på de olika labben skiljde sig lite åt blir kurvan här ovanför möjligen något missvisande. Så med hjälp av lite statistiska knep kom man sen fram till kurvan här under.

Skillnaden i prestationsförbättring med olika mängder kolhydrater i sportdrycken
Skillnaden i prestationsförbättring med olika mängder kolhydrater i sportdrycken.

Nu ser det ut som en helt annan kurva men det beror på att de har förändrat axlarna till vänster. Egentligen är den här kurvan faktiskt väldigt lik kurvan i den förra grafen.

Det som du kan se är att efter ungefär 70-80 gram i timmen blev prestationen sämre med mer kolhydrater. Med hjälp av regressionslinjen som du kan se kom forskarna fram till att ”den magiska gränsen” är 78 gram kolhydrater i timmen. Ett värde som givetvis mest ska tas som ett riktmärke. Förbättringen i prestationsförmåga räknades ut till att bli 4,7 procent när kolhydratintaget ligger på 78 gram per timme.

Brister i studien

Trots att det här är en studie som är väldigt väl genomförd finns det en tydlig brist som jag irriterar mig på. Denna brist är att deltagarna genomförde försöken efter 10 timmars fasta. Vem kommer med 10 timmars fastande bakom sig när de ska tävla? Svaret på den frågan är ”ingen människa med sunt förnuft”.

Tidigare studier har också visat att hur du äter innan ett test påverkar hur stor effekt du får från sportdrycker eller andra kolhydratkällor under testet, Sportdryck före och under kortare (~60 min) tävlingar/tester. I den studien var det endast ett 60 minuter långt test och det är möjligt att det inte blir någon större skillnad vid längre tester men det är jag tveksam till. Oavsett så är fastande vid tävling ändå ingen situation som speglar verkliga tävlingsförhållanden.

Det blir ju lättare att standardisera testerna om du säger till folk att inte äta något efter kvällsmaten men samtidigt är det inte svårt att bjuda på en standardmåltid säg 3 timmar innan testerna heller. Den här studien är helt sponsrad av Gatorade Sports Science Institute och är man konspiratorisk kan man ju undra om inte de har råd att bjuda på en måltid till då.

En annan brist med studien är att ingen försöksperson fick testa på alla dryckerna. På grund av det går det inte att ta reda på hur prestationen eventuellt skiljer sig mellan olika personer med olika drycker. Bara för att 78 gram kolhydrater per timme blir uträknat som bästa värdet för personerna överlag så säger det inte mycket om individen. För troligen skiljer sig detta värde beroende på kroppsstorlek, träningsvana, prestationsförmåga och tidigare användande av sportdryck.

Summering

Trots den lilla bristen i upplägg bidrar ändå den här studien med väldigt intressant och relevant information. Den visar att en maximering av mängden kolhydrater man får i sig troligen inte är önskvärd utan det är en optimal nivå som du ska försöka uppnå. Den uppskattade optimala nivån verkar ligga omkring 78 gram kolhydrater i timmen.

Varför det inte blir bättre med mer kolhydrater är det ingen som säkerligen vet. I diskussionsdelen av studien spekulerar man kring att det kan bero på besvär med magen eller begränsningar i förmågan att oxidera glukos. Den andra anledningen ser jag personligen inte hur den skulle kunna försämra prestationen.

Den optimala sportdrycken…

Trots bristerna i den här studien och trots att värdet 78 gram kolhydrater per timme säkerligen inte är universellt är det ju ändå väldigt kul att fundera kring hur den ”optimala” sportdrycken troligen skulle se ut. Vi börjar med en liter vatten.

Först och främst bör det vara 26 gram fruktos i drycken. Orsaken till att man blandar in fruktos är att det tas upp på ett annat sätt än de andra ”glukoskällorna” likt druvsocker, maltodextrin osv. Troligen fungerar det lika bra med 52 gram socker istället för fruktosen. Det man ska vara medveten om då är att osmolariteten på drycken blir hög med socker som kolhydratkälla och risken för magproblem ökar.

När man väl har fått i fruktosen är det 52 gram glukos som gäller (26 om du använde socker tidigare). Valet av källa gör du i princip själv. Tar du druvsocker, alltså ren glukos, blir osmolariteten hög och drycken kommer dessutom bli ganska söt. Du kan då istället välja någon källa som ger mer glukos per molekyl likt maltodextrin eller Vitargo. Fördelen då är att de dels är mer skonsamma mot magen samtidigt är det inte lika söta.

När jag skriver söt här ska man dock ha i åtanke att 78 gram socker på en liter vätska är mindre socker än vad du får i dig om du dricker en liter läsk eller en liter saft, juice osv. Drycker som för många kanske inte ses som särskilt söta. Så du får testa dig fram där.

Det där är alltså ”den optimala sportdrycken” sett ur dagens kunskap. Men förvänta dig inte 4 procents förbättring i prestation. I alla fall inte om du avstår från att tävla efter 10 timmars fastande 🙂

14 thoughts on “Mer kolhydrater ger förbättrad prestation – till en gräns

  1. Kan det vara så att upp till 78 g/h så hålls blodsockernivån konstant pga av att musklerna hinner konsumera all glukos som tillsätts medan man över 78 g/h får en stigande blodsockernivå då musklerna max kan konsumera en viss mängd glukos ur blodet och då blodsockret stiger frisätts insulin som, av för mig okänd anledning, ger sämre prestation?

  2. Peter:
    Kan det vara så att upp till 78 g/h så hålls blodsockernivån konstant pga av att musklerna hinner konsumera all glukos som tillsätts medan man över 78 g/h får en stigande blodsockernivå då musklerna max kan konsumera en viss mängd glukos ur blodet och då blodsockret stiger frisätts insulin som, av för mig okänd anledning, ger sämre prestation?

    Nej, blodsockret höjs mycket tidigare än så. Och insulinnivåerna sjunker när du börjar motionera, oavsett om du dricker sportdryck eller inte.

    Glukos, laktat, insulin och fett i blodet hos personer beroende på koncentrationen av kolhydrater i sportdrycken

    Bilden är från referens nr 7 i texten

  3. Du har säkert redan läst studien som jag länkar till (och tolkat den bättre än mig) men jag tolkade den som att 60g glukos per liter vatten per timme under träning också är den optimala mängden makronutrienter för att minska infektionsrisken efter träning. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23112908

    Två flugor i en smäll s.a.s.!

  4. Tjena RassK!
    Den studien hade jag faktiskt inte ens sett. Men som den tar upp finns det en hel del studier som visat att ”stressen” blir lägre med kolhydrater. Men det är ju också stressen man vill komma åt. Men under tävling då stressen är maximal och inte optimal tycker jag man ska göra det man kan för att minska på den och då är ju kolhydrater det som visat sig ha effekt hittills.

  5. Vad säger du om elektrolyt(er) i sportdrycken då, om man ska tävla i 5-6 timmar?

  6. Mycket intressant artikel! Skulle vara kul att veta mer om/när fria aminosyror i sportdrickan gör någon nytta under ett pass. Pratar då om pass på 2-3 timmar, eller ännu längre på cykel tex.

    Känner du till Super Starch? Några tankar?

  7. Johan:
    Vad säger du om elektrolyt(er) i sportdrycken då, om man ska tävla i 5-6 timmar?

    Det finns faktiskt inga belägg alls för att salt/elektrolyter har någon som helst inverkan på prestationen. Jag skrev om det så sent som igår här, http://tranastyrka.se/nyhetsbrev-fran-coca-cola/

    Med det sagt så finns det ju ingen fara med att ha i det i sportdrycken heller. Och ska du hålla på så länge som 5-6 timmar tror i alla fall jag att det mycket möjligen skulle kunna vara bra med salt i.

  8. Claes: Mycket intressant artikel! Skulle vara kul att veta mer om/när fria aminosyror i sportdrickan gör någon nytta under ett pass. Pratar då om pass på 2-3 timmar, eller ännu längre på cykel tex.

    Ärligt talat så är jag lite sämre påläst på protein+kolhydrater. Min uppfattning är att protein mest visat sig tillföra något när mängden kolhydrater inte varit tillräckligt.

    Så om man jämfört en 5 procentig sportdryck mot en 5 procentig sportdryck med extra protein så har blandningen vunnit. Men när man jämfört säg 10 procentig kolhydratblandning mot 5 procent kolhydrater + 5 procent protein blir det ingen skillnad.

    Det är alltså oklart om protein gör något i sig eller om det bara ”ersätter” kolhydrater. Det mesta som är publicerat fram tills nu antyder att det bara är en energifråga. Skulle det vara så att det bara ersätter blir det ju bara en dyrare sportdryck 🙂

    Men det är en fråga som fortfarande är öppen skulle jag säga.

    Claes: Känner du till Super Starch? Några tankar?

    Jag känner till det ja. Men det finns inget alls publicerat om det.

    Mina spontana tankar är att kosttillskottstillverkare även vill tjäna pengar på de som är rädda för kolhydrater 🙂 Finns ju reda någon liknande variant i isomalulos och H30, https://traningslara.se/lat-dig-inte-luras-av-marknadsforing/

  9. Jacob Gudiol:
    Så om man jämfört en 5 procentig sportdryck mot en 5 procentig sportdryck med extra protein så har blandningen vunnit. Men när man jämfört säg 10 procentig kolhydratblandning mot 5 procent kolhydrater + 5 procent protein blir det ingen skillnad.

    Ok. Kan det ha nån effekt på (förhindra) muskelnedbrytning? Kanske mest det jag tänker på. Klurigare att göra studie på förmodligen…

  10. Hej Jacob, Bra artikel som vanligt. Jag har också haft många funderingar på den optimala sportdrycken för långdistans, för min del Vätternrundan. Det är svårt att få i sig tillräckligt med energi då det som är lagrat innan ofrånkomligen tar slut och fettförbränningen inte kommer att räcka till. Borde det då inte vara optimalt att dricka en sportdryck som har maximalt med kolhydrater utan att sluta vara isoton? Om man kör Vitargo så blir det i och för sig väldigt mycket. Om så är fallet finns det någon som helst vits med att använda energigel? Jag planerar att köra på ca 9 timmar och kommer att äta någon bar och banan.

  11. Christer Josephson:
    Hej Jacob, Bra artikel som vanligt. Jag har också haft många funderingar på den optimala sportdrycken för långdistans, för min del Vätternrundan. Det är svårt att få i sig tillräckligt med energi då det som är lagrat innan ofrånkomligen tar slut och fettförbränningen inte kommer att räcka till. Borde det då inte vara optimalt att dricka en sportdryck som har maximalt med kolhydrater utan att sluta vara isoton? Om man kör Vitargo så blir det i och för sig väldigt mycket. Om så är fallet finns det någon som helst vits med att använda energigel? Jag planerar att köra på ca 9 timmar och kommer att äta någon bar och banan.

    Hej Christer!
    Mer är inte bättre i det här fallet. Mer glukos från sportdryck innebär inte nödvändigtvis att musklerna kan använda det. Håll dig till de rekommendationerna jag tar upp här. Om du inte orkar så beror det på att du inte varit tränad för den fart du cyklat med. Inte på att du har fått i dig för lite kolhydrater eller liknande. Kolhydrater i sportdryck hjälper men det är inget botemedel eller ens något fantastiskt som ökar ens prestation markant. Det är någon extra procent kanske.

  12. Hur ställer du dig till LCHF-anhängare som t. ex. Jonas Bergquist som skrivit en bok om LCHF och träning ? Där får man intrycket att åtminstone beträffande längre konditionssporter blir uthålligheten bättre mad lågkolhydratkost, för att man lärt kroppen att arbeta med fettförbränning, och då skulle det finns det så mycket energi att hämta att man aldrig skulle gå in i väggen. Är detta också hemgjorda LCHF-teorier, eller fungerar vi faktiskt på detta sätt ?Jag ställer denna fråga för många av LCHF-teorierna visar sig ju stå på en bräcklig grund, men denna fråga intresserar mig mycket eftersom jag tävlar i kanotmaraton,och vill hitta en optimal kost för långlopp på flera timmar

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *