Ljus på kvällen och natten påverkar din sömn negativt

Förra året skrev jag en rad inlägg med olika julklappstips men då kom jag tyvärr på det så sent så jag tror att det nog var få som verkligen han att köpa något av mina tips som en faktisk julklapp 🙂 Här under är i alla fall listan på inläggen.

1. Mobilkompatibla löparhandskar
2. Wake up light för en piggare morgon
3. En eller flera kettlebells
4. Suunto Memory Belt
5. Bibeln om träningsfysiologi
6. En bok med bra och proteinrik mat
7. Bibeln om leder och rörlighet

Det här året hade jag därför tänkt börja lite mer i tid och som introduktion till det hela tänkte jag nämna tipsa om något som faktiskt är gratis. Jag försöker väldigt mycket att betona sömnens betydelse för hälsan och även din prestationsförmåga här på sidan och även om det finns en hel del forskning som påvisar det negativa av att sova för lite eller ha dålig kvalitén på sömnen finns det inte lika mycket som berättar hur man förbättrar sin sömnkvalité.

Förra julen tipsade ju jag om Wake up light som det än så länge inte finns så värst mycket forskning till men som jag personligen tror kan hjälpa med ett bättre uppvaknande. I det här inlägget så blir det istället något som med största sannolikhet kan hjälpa dig att somna in lite bättre på kvällarna.

Olika typer av ljus påverkar dig på olika sätt

Har du någonsin funderat på varför militären ofta använder sig av rött ljus på natten och i mörka utrymmen så som utbåtar?
Orsaken till det här är för att du har olika typer av celler i dina ögon som reagerar olika på olika typer av ljus. Du kanske kommer ihåg orden tappar och stavar från högstadiet (eller kanske gymnasiet) och när det gäller mörka rum är det stavarna som är aktiva. I dina ögon är det stavarna som är känsliga för ljus och som gör att du kan se i mörka rum och i månljus. Tapparna å andra sidan behöver mer ljus för att fungera men när de fungerar så kan de urskilja färger och se mer i detalj än stavarna.

Hur känsliga dina stavar är för ljus påverkas också av ljuset i din omgivning. Om det är ljust så minskar stavarna på sin känslighet vilket du märker om du skulle släcka ljuset. De första sekunderna ser du i princip ingenting och allt eftersom så ökar stavarna sin känslighet och rummet verkar bli ljusare. Den totala anpassningen kan ta upp emot 20 minuter men som du säkert vet så märker du av det ganska fort. Skulle du då tända ljuset igen skulle du uppleva det som väldigt starkt även om det är samma ljusstycka som innan du först släckte ljuset. Bara några sekunder med vitt ljus innebär att du kommer behöva flera minuter på dig igen för att återfå samma aktivitet i dina stavar.

Det är här som det röda ljuset kommer in. Den frekvens som ger rött ljus är nämligen en frekvens som aktiverar dina stavarna väldigt lite medan de ändå ger en liten aktivitet i tapparna. Med hjälp av rött ljus kommer du därför att kunna urskilja mer detaljer i din omgivning med hjälp av tapparna samtidigt som känsligheten i stavarna minskar minimalt.

Så svaret på frågan varför militären ofta använder rött ljus är för att rött ljus är det ljus som stavar påverkas av minst. Om du är i ett rum med rött ljus och någon släcker ljuset så kommer stavarna fortfarande att vara känsliga nog för att ge dig lite mörkerseende. Så om i fall att ljuset skulle försvinna helt på natten så har militärerna troligen fortfarande möjlighet att se något.

Blått ljus påverkar din kropps dygnsklocka

Det finns dock ytterligare anledningar till varför man använder rött ljus. Eller egentligen så är det mer så att det finns en orsak till att främst inte använda blått ljus på kvällen eller natten.

Man har vetat ganska länge att våra kroppar följer en dygnsrytm. Vid vissa tillfällen på dagen utsöndras mer eller mindre av vissa hormon och på samma sätt blir vi alla lite mindre pigga mitt på dagen för att återigen piggna till framåt eftermiddagen. Man har också vetat att den här dygnsrytmen använder sig av ljus för att ställa in sig. När dina ögon känner av ljus i omgivningen så minskar produkten av melatonin, du blir pigg. Allt eftersom det blir mörkare så ökar produktionen av melatonin och du blir då tröttare.

För ungefär 10 år sen upptäckte man också speciella celler i ögat vars uppgift var att just registrera ljus och signalera hjärnan om tiden på dygnet via en reglering av melatonin (1, 2). Dessa celler har man också sett reagerar kraftigast på våglängder som innebär blått ljus och när cellerna aktiveras så minskas produktionen av melatonin, du blir piggare (3). För den som är intresserad kallas dessa celler för melanopsin.

Det är ju inga problem att se det praktiska ur det här rent evolutionärt. Blått ljus är ju det ljus som vi har mest av under dagen (blå himmel och allt det där) så att kroppen använder detta ljus för att ställa in sin dygnsrytm på dagtid låter ju rimligt. Allt eftersom det blir kväll övergår ljuset till högre våglängder och färgen på ljuset går mer mot rött.

Alla artificiella ljuskällor stör dygnsrytmen

Det här är ju ett väldigt bra sätt att ställa in kroppens biologiska klocka så länge som det inte finns artificiellt ljust, det vill säga lampor och skärmar, som lyser upp tillvaron för folk. Det här ljuset som vi kan utsätta oss för långt in på kvällarna och under natten påverkar alltså vår dygnsrytm och gör det svårare för oss att somna när vi väl vill det.
I kliniska studier där man har haft folk boendes på avdelningar där man kontrollerat ljuset i rummen har man sett en stor effekt på melatonin bara genom att reglera ljuset (4).

LED skärmar som är vanliga idag sänder dessutom mer blått ljus en de mer klassiska tjocka skärmarna som användes för en 5-10 år sen vilket innebär att vi alltså utsätts för ännu mer blått ljus idag än för bara några år sen. Det finns till och med en studie där man verkligen har jämfört nyare skärmar med äldre och man fann en tydlig skillnad mellan de två (5). Det finns en intressant artikel om den här studien och forskningen kring blått ljus och dygnsrytm generellt sett i NY Times som du kan läsa här, In Eyes, a Clock Calibrated by Wavelengths of Light. Här under är tre citat från artikeln som belyser frågan/problemet bra:

Artificial light has been around for more than 120 years. But the light emitted by older sources, like incandescent bulbs, contains more red wavelengths. The problem now, Dr. Brainard and other researchers fear, is that our world is increasingly illuminated in blue. By one estimate, 1.6 billion new computers, televisions and cellphones were sold last year alone, and incandescent lights are being replaced by more energy-efficient, and often bluer, bulbs
In addition, the quantity of light necessary to affect melatonin may be much smaller than once thought. In research published in March in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, a team at the Harvard Medical School reported that ordinary indoor lighting before bedtime suppressed melatonin in the brain, even delaying production of the hormone for 90 minutes after the lights were off, compared with people exposed to only dim light.

What do these findings mean to everyday life? Some experts believe that any kind of light too late into the evening could have broad health effects, independent of any effect on sleep. For example, a report published last year in the journal PNAS found that mice exposed to light at night gained more weight than those housed in normal light, even though both groups consumed the same number of calories.

Hur du minskar på mängden blått ljus

Så förhoppningsvis vet du nu lite mer om hur ljus påverkar dig och din kropp. Du vet också att blått ljus gör dig mer vaken medan mörker gör dig mer trött. Rött ljus är dock, precis som när det gäller nattseende och stimulering av dina stavar, det ljus som minst aktiverar melanopsin och stimulerar vakenhet.

Den enkla följden av detta är därför att du framåt kvällen troligen vill minska på mängden starkt ljus och då framför allt blått ljus som du utsätter dig för. Om du fortfarande vill ha ljus vilket du troligen vill så är det alltså bättre med svagare ljusstyrka och mindre blått ljus.

För att uppnå detta finns det faktiskt gratisprogram både för dator och mobil. Till datorn finns ett gratisprogram som heter F.lux. Det är väldigt lätt att använda och det enda du egentligen behöver göra är att installera det och sen ställa in var du bor så programmet kan ställa in sig efter soluppgång och solnedgång.

När solen går ner så kommer sen programmet att minska på det blå ljuset på din dator vilket gör att skärmen börjar se mer rödaktiv ut.

Där finns flera inställningar i programmet och jag rekommenderar att du leker lite med inställningarna. Om du arbetar med något där bristen på blått ljus stör dig så kan man enkelt stänga av programmet för en timme framåt. Du kan också ställa in hur mycket blått ljus som ska visas nattetid och här har jag efterhand märkt att jag föredrar lägre och lägre ljus ju senare det blir på kvällen.

Ett liknande program till din mobil

Vi känner nog alla igen situationen när vi tänker titta på något på mobilskärmen på natten du blir mer eller mindre bländad av ljuset. Detta är som du vet nu inte bara väldigt irriterande utan det kan faktiskt också ha en verklig effekt på din kropps rytm och hormonutsöndring. Hur allvarligt det här är eller om det ens spelar någon roll är det inget som vet. Personligen tycker jag dock bara det faktum att jag inte blir bländad av telefonen på natten är tillräckligt med orsak för att jag ska använda appen.

Det finns en rad olika applikationer som är tänkta att ta bort lite av det blå ljuset på din mobil. Jag äger endast en massa androidenheter så jag kan bara tipsa om dem. För närvarande använder jag mig av en applikation som heter Twilight som jag upplever fungerar bra.
Till IOS, alltså iphone och ipad har f.lux faktiskt tagit fram en egen applikation. Kruxet är bara att du måste ha en jailbreakad enhet. Men har du det så hittar du denna app på F.lux hemsida. Om du inte har en jailbreakad IOS enhet så passa på och köp en Android 😉

Summering

Det blev en lång introduktion till årets julklappstips. Det jag har tagit upp här är ju först och främst något som du kan använda för dig själv. Det tar ett antal dagar innan du har vant dig vid ljuset från dina enheter och nu när jag har använt det i över en månad så är det fortfarande så att jag då och då stänger av applikationerna för att jag vill se de riktiga ljuset. Det är till exempel inte det lättaste att arbeta med bilder när du inte får en helt korrekt bild av hur den ser ut.

Överlag tycker jag dock att det är väldigt bra och jag har det installerat på alla mina datorer samt alla mina telefoner. Särskilt på telefonen är det väldigt skönt att allting inte lyser upp om jag skulle behöva titta på något på natten.

När det gäller att vakna upp på morgonen så gäller för övrigt motsatsen. Blått ljus hjälper dig att vakna. Att hastigt gå från mörkt till skarpt blått ljus kan dock vara häftigt det med. Det är ju bland annat därför Wake up Light som jag tipsade om förra året försöker simulera en soluppgång där ljuset går från att vara rött till att sen bli ljusare och ljusare.