Ibland släpps det studier som fullständigt får mig att stanna till och tänka ”hur fan kom de på det där” och dag har jag tänkt skriva om en av dessa studier.
Jag har skrivit en hel del om sömn både här och på träningslära.se där fokuset oftast varit på att det är väldigt viktigt för en god hälsa och bra återhämtning. Jag har även två kapitel om sömn i min nya bok Skitmat där jag dels berättar vad som händer med viktkontrollen om du har dåliga sömnvanor eller sover oregelbundna tider och sen berättar om hur du kan förbättra dina sömnvanor.
Förra julen skrev jag också ett ganska ingående inlägg kring hur din dygnsrytm påverkas om du utsätts för ljus i din omgivning när det egentligen är mörkt ute, ljus, dygnsrymt, vakenhet och svårigheter att somna på kvällarna. I det inlägget tar jag upp mycket av bakgrunden till studien jag tänker skriva om idag. Men det man gjort i studien är precis tvärt emot det som ”egentligen” är bäst för hälsa och återhämtning. Det man gjort i studien är att man medvetet har utsatt försökspersonerna för starkt blått ljus sent på kvällen innan de ska gå och lägga sig. Här är abstraktet till studien.
Int J Sports Med. 2014 Oct 6. [Epub ahead of print]
The Effects of Evening Bright Light Exposure on Subsequent Morning Exercise Performance.Thompson A, Jones H, Marqueze E, Gregson W, Atkinson G.
We investigated the effects of evening bright light on the circadian timing of core temperature and morning exercise performance under conditions of high thermal stress. At 20:00 h, 8 males were exposed to a standardised light protocol and thereafter to either polychromatic bright light (2 500 lux at 50 cm, BL) or no light (0 lux, NL) for 30 min. The following morning, intermittent cycling exercise was undertaken followed by a 10 km time-trial in an environmental chamber set to 35°C and 60% relative humidity. Core body temperature was measured throughout. Data were analysed using a within-subjects model and presented as mean±SD. Time of the sleep-trough in core temperature occurred ~1.75 h later following BL (P=0.07). Prior to time-trial, core temperature was 0.27±0.42°C lower in BL (95%CI: -0.02 to 0.57, P=0.07). The time-trial was completed 1.43±0.63 min (0.98-1.87) faster in BL (P=0.001). Post time-trial, intestinal temperature was 38.21±0.56°C (37.84-38.57) in BL compared to 38.64±0.42°C (38.34-38.93) in NL (P=0.10). These data provide the first evidence that a 30-min exposure to bright light prior to sleep can influence exercise performance under hot conditions during the subsequent early morning.
Det här är som sagt väldigt coolt. Som jag har gått igenom i mina tidigare inlägg om sömn så följer din kropp en dygnsrytm. Den här dygnsrytmen ställer in sig efter många olika faktorer i din omgivningn men en av de viktigaste är ljus. Det här är givetvis fullständigt rimligt om du tänker att det är en väldigt bra konstant innan människan kom på hur man kontrollerade eld eller kom på glödlampan. Det är dessutom främst det blå ljuset som kroppen använder för att styra dygnsrytmen och mycket starkt blått ljus på kvällarna är något som vi människor inte utsatts för i någon större mängd förrän senare årtionden med alla LED-skärmar vi nu har omkring oss.
Men varför är detta relevant för prestationen? Hur kommer det sig att försökspersonerna i den här studien faktiskt presterade bättre dagen efter som de utsatts för extra mycket blått ljus på kvällen innan?
Jo våra kroppar har inte bara en rytm när det gäller att vi är trötta eller pigga. Det är många andra fysiologiska processer som följer den här rytmen och en av dessa är din kroppstemperatur. Under natten när du sover når din kropp sin lägsta temperatur och sen när du vaknar upp så stiger temperaturen sakta uppåt för att nå sin topp mitt på dagen ungefär.
När du utför konditionsidrott i väldigt varma miljöer är en hög kroppstemperatur en faktor som verkligen hindrar din prestation. När kroppen börjar bli för varm kommer du att få arbeta hårdare och hårdare vilket gör att du kommer att få sänka hastigheten. Det är på grund av det här som alla världsrekord inom konditionsidrott sätts på platser där temperaturen inte är särskilt varm.
Det forskarna fick för sig att undersöka i den här studien var om de med hjälp av blått ljus kunde förskjuta tiden då försökspersonerna nådde sin minimala kroppstemperatur på natten. Deras tanke var att om kroppstemperaturen var lägre senare på natten så skulle den också vara lägre på morgonen och därmed skulle de kunna börja konditionstestet med en lägre kroppstemperatur och således ha en större buffert upp till när deras kroppar blev för varma.
30 minuters blått ljus förbättra prestationen dagen efter
Så forskarna tog 8 friska män i 22 års ålder. Deltagarna var fysiskt aktiva enligt studien men deras VO2max låg bara på 45 ml/kg/min så om de har tränat kondition har de inte gjort det särskilt bra.
De här deltagarna fick sen genomgå två olika försök. De kom in till labbet 19.30 på kvällen och de fick då sätta sig i en lutande stol där de sen satt resten av dagen. Klockan 20 stängde man av ljuset i rummet så deltagarna satt i totalt mörker. Vid 20.45 fick deltagarna en av dagarna fortsätta att sitta i totalt mörker eller så ”utsatte” man dem för starkt blått ljus (2 500 lux) i rummet under 30 minuter. Efter detta hade man ett svagt ljus i rummet vid båda tillfällena vartpå försökspersonena fick gå och lägga sig klockan 23.45.
Dagen därpå blev deltagarna väckta klockan 6.30 då de fick en liten dricka och sen fick de 30 mintuer på sig att ”vakna till”. Efter det skulle deltagarna sen genomföra ett konditionstest i 35 graders värme och 60 graders luftfuktighet.
Fysiologiska effekter av det starka blå ljuset
Förutom att man tog tiden på konditionstestet mätte man även en del annat hos försökspersonerna. Här till höger kan du se effekten av det blå ljuset på melatoninnivåerna hos deltagarna. Melatonin ses traditionellt som ett sömnhormon men nyare forskning har börjat tillskriva många fler effekter på metabolismen från melatonin.
Som du kan se i figuren dämpades utsöndringen av melatonin ganska ordentligt av 30 minuter med starkt blått ljus. Det här är samma effekt som sker (fast i mindre mängd) när du sitter och sittar på datorskärmen eller mobilen sent på kvällen och det gör att din sömn försämras något.
När deltagarna sen hade lagt sig mätte man kontinuerligt deras kroppstemperatur. Precis som väntat sänktes denna under natten och som man hade trott kom lägsta temperaturen senare hos deltagarna när de hade utsatts för starkt ljus sent på kvällen.
När den låga temperaturen kom senare på natten innebar det att deras temperatur var något lägre när de vaknade nästa dag och skulle utföra ett konditionstest i hög värme. Den här lägre temperaturen höll sen i sig under hela testet som du kan se här under.
Det som är mest intressant i den här studien är dock deltagarnas faktiska tider när de skulle cykla 10 km på tid. Här under kan du se detta resultat samt mellantider på vägen.
Som du kan se fick deltagarna en klart bättre tid när de cyklade dagen efter de hade blivit utsatt för blått ljus.
Summering
Det här är som sagt en väldigt cool studie med ett intressant sätt där forskarna tagit kunskap från ett vetenskapligt område och hittat på en möjlig bra metod för att förbättra prestationen vid konditionstest i vissa situationer. Jag är långt ifrån övertygad om att det här verkligen har någon större praktisk nytta just nu. Det är viktigt att tänka på att det var få försökspersoner och upplägget på studien var ganska extremt. Dels utfördes det i en väldigt varm miljö och dels var det bara 30 minuter efter att försökspersonerna vaknat upp. En svalare miljö eller lite mer tid från uppvaknandet och själva testet och du hade garanterat inte fått en sådan tydlig effekt. Frågan är ens om effekten funnits kvar överhuvudtaget?