Simulerad gryning ger pigghet & ökad prestation

En väckarklocka som simulerar en normal gryning
En väckarklocka som simulerar en normal gryning
En väckarklocka som simulerar en normal gryning

Jag tror verkligen att människors dygnsrytm är en av de viktigaste faktorerna för att må bra. Jag har skrivit mycket om sömn och betydelsen av att få tillräckligt här på sidan tidigare. Förutom sömnen i sig så påverkas vår dygnsrytm av ljus. Detta är också något jag tagit upp ganska ingående i inlägget Ljus, dygnsrytm, vakenhet och svårigheter att somna på kvällarna. I det inlägget tar jag upp betydelsen av att se till att det är mörkt tiden innan du ska gå och lägga dig och även att det är en bra idé att minska mängden ljus som du utsätter dig för efter det att solen gått ner. Särskilt blått ljus har en negativ effekt på vår dygnsrytm om vi utsätts för det när det egentligen ”ska vara” mörkt.

Hur du vaknar upp är viktigt

Precis som det är viktigt med mörker innan och när vi sover så är det också viktigt med ljus när vi vaknar på morgonen. Jag hade ett julklappstips redan julen 2012 där jag berättade om Wake-Up light som är en av mina favoritprylar när det gäller ”hälsa-livsstil”, Julklappstips 2 – Wake up light för en piggare morgon.

I det inlägget nämnde jag att det fanns lite studier på den här typen av simulerad gryning som visat på positiva resultat även om jag inte hade läst igenom alla särskilt noga. Det var ju mer än ett år sen nu och jag har dels läst på lite mer. Det har även kommit ut några studier som stödjer dels själva betydelsen av ljus på morgonen och dels olika typer av väckarklockor som simulerar gryning. I det här inlägget tänkte jag ta upp en nyligen publicerad studier som jag tyckte var intressant då den tittade på effekten på både fysisk och mental prestation av gryningssimulering (1).

Eur J Appl Physiol. 2014 May;114(5):1049-56.
Effects of dawn simulation on markers of sleep inertia and post-waking performance in humans.
Thompson A(1), Jones H, Gregson W, Atkinson G.

PURPOSE: To examine the effects of a simulated dawn during the last 30 min of sleep on the subsequent dissipation of sleep inertia and changes in simulated work and physical performance.
METHODS: Eight participants, who reported difficulty with morning waking, were administered in a random order to a control (C) and a dawn simulation (DS) trial (starting 30 min prior to waking). Subjective ratings of sleep quality and alertness were obtained alongside measures of cognitive performance (addition and reaction time tasks measured at 5, 30 and 75 min after waking at habitual workday times). Physical performance was also measured 35 min after waking using a self-paced cycling protocol.
RESULTS: After waking in DS, perceived sleep quality was 1.16 ± 0.89 (p = 0.01) points higher compared with C. Ratings of alertness were significantly higher in DS than C throughout the testing period (p = 0.04). Cognitive performance improved in both trials as time awake increased (p < 0.0005). On average, participants completed a greater number of additions in DS compared with C (69.5 ± 15.3 vs 66.9 ± 16.7, p = 0.03). Reaction times were also faster in DS compared with C (0.81 ± 0.07 s vs 0.86 ± 0.06 s, p < 0.0005). The self-paced time-trial was completed 21.4 s (4.7 %) quicker in DS (p = 0.07).
CONCLUSION: These data provide the first evidence that light exposure during the last 30 min of habitual sleep can increase subjective alertness and improve both cognitive and physical performance after waking.

Upplägget på den här studien är väldigt simpelt. Åtta stycken yngre vuxna fick vid tre olika tillfällen sova i ett sömnlabb. Första gången var ett tillfälle där de skulle bekanta sig med omgivningen, tester osv. De två efterföljande tillfällena så fick deltagarna slumpmässigt antingen vaka upp till en vanlig väckarklocka eller en form av wake-up light. I just den här studien var det en modell som hette Lumie Bodyclock Active som inte verkar säljas i Sverige. Dess funktioner verkar dock identiska med andra Wake-Up light och ljuset ökade från 0 lux till 300 på totalt 30 minuter innan uppstigning.

Flera olika tester och mätningar – både kognitiva och fysiska

Wake-up light gör att du upplever dig piggare på morgonen
En väckarklocka som simulerar en gryning gör att du upplever dig piggare på morgonen

Det som alltså var intressant med den här studien enligt mig var att man testade prestationen både fysiskt och rent kognitivt (typ tankeförmåga). Jag tänker inte ta upp alla här men det var ganska konsekvent så att försökspersonerna presterade bättre på testerna när de hade vaknat upp till en simulerad gryning.

Här till höger har du ett exempel på deltagarnas självupplevda pigghet från de att de vaknade tills 75 minuter senare. DS står för dawn simulation och representerar alltså gruppen som vaknade upp till en simulerad gryning.

Att känna sig pigg är ju alltid trevligt men frågan är ju om detta verkligen överförs till någon form av prestationsökning med. Svaret på den frågan i det här sammanhanget är att det faktiskt innebär en förbättrad prestation med. Här under kan du se resultatet från ett reaktionstest som genomfördes 5, 30 och 75 minuter efter det att de vaknat upp. Reaktionstestet utfördes på dator och mätte alltså mest mental reaktionstid.

Deltagarnas reaktionstid var förbättrad när de vaknade till simulerad gryning.
Deltagarnas reaktionstid var förbättrad när de vaknade till simulerad gryning.

Slutligen tittade man ju också på fysisk prestationsförmåga och även där såg man en förbättring hos gruppen som vaknade upp till en simulerad gryning. För att mäta detta använde man sig av en 4 kilometers time trial på cykel där deltagarna själva fick välja hastighet men målet var att de skulle bli komma i mål så fort som möjligt.

Ett bättre uppvaknande med simulerad gryning innebär bättre prestation i konditionstest
Ett bättre uppvaknande med simulerad gryning innebär bättre prestation i konditionstest utfört 35 minuter efter det att deltagarna vaknat upp.

Prestationsförbättringen var i snitt 4 procent för deltagarna. Som du kan läsa i bildtexten utfördes det här prestationstestet 35 minuter efter det att deltagarna vaknat upp.

Akuta effekten ganska betydligt – men hur blir det på lång sikt?

Den här studien visar alltså samma sak som ett par tidigare studier. Människor känner sig piggare och presterar bättre direkt efter uppvaknande om de får vakna upp till en simulerad gryning jämfört med en vanlig väckarklocka.

Detta är dock som sagt endast akuta effekter. Som du kan se på deltagarnas upplevda pigghet så var de två grupperna lika pigga 75 minuter efter det att de vaknat. Fast då ska man ju tänka på att deltagarna i den här studien hade hunnit genomföra ett par kognitiva tester och ett fysiskt konditionstest under den här tiden vilket säkert kan ha bidragit till att väcka upp båda grupperna lite extra jämfört med normalt.

Oavsett så är ändå morgontrötthet något som går över. Rent medicinskt är detta något som kallas för ”sleep inertia” vilket i princip betyder något i stil med sömntröghet. Vi människor är helt enkelt lite trögstartade och fungerar inte på topp direkt efter vi vaknat och ungefär två timmar framåt.

Så på kort sikt verkar alltså någon form av väckarklocka som simulerar en gryning kunna hjälpa men finns där någon mer långvarig effekt? Den frågan är väldigt svår att svara på men en nyligen publicerad epidemiologisk studie visade till exempel att människor som utsätts för dagsljus tidigt på dagen tenderar att väga mindre än människor som inte utsätts för något starkare ljus på morgonen (2).

Så att det finns någon form av långsiktig vinst tycker jag inte man ska utesluta även om det är en ganska frisk spekulation för närvarande. Bara känslan av att vakna upp lite lättare tycker jag dock är helt klart värt det.

Och de här klockarna kostar bara omkring 500-600 kr. Billigast just nu enligt prisjakt är den hos [clink id=”57″ target=”_blank” title=”Wake up Light hos Webhallen”]Webhallen där den kostar 499 kr.[/clink]

11 thoughts on “Simulerad gryning ger pigghet & ökad prestation

  1. Intressant men jag undrar också över den mer långsiktiga effekten. Sover man sämre sista halvtimmen, som pris för att man vaknar upp snabbare? Kommer man att vara tröttare under kommande nätter?

  2. Min lifelogging pryttel, Misfit Shine, har utökats med ett smart alarm. Den mäter sömnen, och i den 30 min intervall som är närmast tiden man vil kliva upp så väcker den en när sömnen är som lättast. Har inte provat funktionen än, för den släpptes nyss.
    Vore ju tokintressant att kombinera gryningsklockorna med sådan funktion

    Vill man göra en egen gryningssklocka så tar man valfri lampa, kopplar in den med timer så att den börjar lysa innan man skall kliva upp. Pris på biltema typ 100 kr 😉

  3. Andreas Eenfeldt:
    Intressant men jag undrar också över den mer långsiktiga effekten. Sover man sämre sista halvtimmen, som pris för att man vaknar upp snabbare? Kommer man att vara tröttare under kommande nätter?

    Det finns ju lite mer långsiktiga studier på den här typen av väckarklockor där man endast tittat på subjektiva mått likt depression, pigghet mm. Där verkar man se positiva/neutrala effekter.

    När vi sover går vi som du vet igenom olika cykler och vaknar du i fel cykel så blir din ”sleep ineria” troligen större. Det bästa sättet att vakna för att minimera denna är om du vaknar av dig själv. Detta är det som jag personligen upplever att jag gör med min wake up light.

    Rent teoretiskt är det ju också fullt möjligt att ett ökande ljus i rummet medan du sover förbereder din kropp och tar dig ur de djupare delarna av sömncykeln så att om du blir väckt av väckarklockan och inte ljuset i sig ändå är i en mer ytlig sömnfas.

    I den här studien mätte man även kroppstemperatur och melatonin hos deltagarna och båda värdena här stödjer detta. Deltagarna hade högre kroppstemperatur tidigt efter uppvaknande och deras melatoninnivåer var lägre.

    Så jag tror inte att de här klockorna har någon större inverkan på sömnkvalitén överlag. Men samtidigt kan de ju inte fixa till en sömnbrist. Så lägger man sig för sent kommer inte ljust på morgonen att kunna fixa något även om du möjligen kan må aningen bättre.

  4. Mattias: Min lifelogging pryttel, Misfit Shine, har utökats med ett smart alarm. Den mäter sömnen, och i den 30 min intervall som är närmast tiden man vil kliva upp så väcker den en när sömnen är som lättast.

    Verkar som att det är någon form av accelerometer. Jag har dålig koll på om de fungerar för just den funktionen. Det finns ju appar till mobiler och liknande och dessa fungerar med största sannolikhet inte. Rent teoretiskt så fungerar helt enkelt inte deras förklaringar, http://www.nature.com/scitable/blog/mind-read/sleep_cycle_app_precise_or

    Mattias: Vill man göra en egen gryningssklocka så tar man valfri lampa, kopplar in den med timer så att den börjar lysa innan man skall kliva upp. Pris på biltema typ 100 kr 😉

    Om man bortser från de väldigt billiga modellerna som du ibland kan hitta för kanske 200-300 kr så ger de andra ifrån sig ett ljus som också det efterliknar en liten gryning. Det börjar alltså med högre våglängder (rödare ”mörkt” ljus) och går sen mot de lägre våglängderna (blått och starkt ljus). Vet inte om detta riktigt går att efterlikna med en vanlig lampa? Det är ju fullt möjligt att dessa fungerar ändå.

  5. Gryningssimulator i form av en ganska stark lampa och en billig timer som går på en kvart innan klockradion går på ger en betydligt bättre start på dagen än att bara vakna till radion

    Det har jag nyttjat mig av under vinterhalvåret de senaste två åren 🙂

    I andra ändan av dygnet finns numera ett hjälpmedel som kanske tom ger ännu större effekt på välmåendet
    Många av oss (mig själv inräknat) sitter ju och stirrar in i datorskärmar och pekplattor alltför länge om kvällarna

    Orsaken till varför det ofta blir för sent har även det en hormonell förklaring men går dessbättre även det att manipulera med rätt hjälpmedel

    Skärmarna vi sitter och stirrar in i är konfigurerade att avge ett ljus som våra ögon och hjärnan uppfattar som dagsljus
    Detta gör att vi inte blir sömniga som vi borde om kvällarna och därmed riskerar att kroniskt få för lite sömn

    Ett förslag till lösning som verkar funka bra (åtminstone på alla i min familj) är ett litet datorprogram som heter ”f.lux”
    https://justgetflux.com/

    Programmet är gratis och simulerar skymning på dator eller telefonskärmen

    Programmet ändrar färgskalan på skärmen långsamt mot en röd färgton och är som sagt mycket effektivt

    Alla i familjen (inte minst ungarna) får nu 1-2 timmar mer nattsömn vilket är en välsignelse och säkert gör en hel del både för hälsan och prestationen 🙂

  6. Jag har sedan ett antal år tillbaka en gryningssimulator som man kopplar till sin vanliga lampa. Funkar utmärkt! Jag vaknar oftast av ljuset redan innan det nått max, men upplever att det är lättare att stiga upp även de dagar jag inte vaknar förrän ljuset nått max och alarmet går igång. Enda nackdelen (om man nu kan kalla det det) är att man vaknar med ljuset även på helgerna under sommartid.

  7. För starkt grönt ljus är ett problem för mig på kvällarna, det är lite jobbigt att se på fotbollsmatcher på kvällarna om jag inte drar ner ljusstyrkan på tv:n.

  8. Min gryningsklocka har tyvärr gröna siffror. Även om de dämpas när larmet är på kan de vara lite störande. Jag har fått se till att siffrorna inte syns, och har en vanlig väckarklocka med röda siffror så jag kan kolla tiden om jag skulle vakna på natten.

  9. Mattias:
    Vill man göra en egen gryningssklocka så tar man valfri lampa, kopplar in den med timer så att den börjar lysa innan man skall kliva upp. Pris på biltema typ 100 kr

    Eller så glömmer man dra ner mörkläggningsgardinen 😉 Funkar för mig – fast bara när solen går upp i ”bra” tid ^^

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *