Gång och joggning – studie om konditionspåverkan vid likvärdig ansträngning

I USA har rekommendationerna sedan 1998 varit fastslagna att gälla ca 30 minuter av ”moderate-intensity exercise” dagligen och baseras på en uppskattning av vilken motionsnivå man bör eftersträva för att upprätthålla en hälsosam kardiovaskulär förmåga, viktbalans, muskelstyrka med mera (1). Dessa rekommendationer uppdateras regelbundet och senast var det 2008, något som Jacob skrivit en text om tidigare. En mycket bra text som jag rekommenderar för övrigt (”Rekommendationer för fysisk aktivitet”).

Samma rekommendationer för friska vuxna individer gäller även våra nordiska och svenska rekommendationer idag och både de nya amerikanska samt de svenska rekommendationerna för detta finns att läsa i Jacobs länkade text varför jag väljer att inte referera till dem ännu en gång. Att jag överhuvudtaget nämner och källhänvisar till 1998 års rekommendationer är att man i den här studien som jag skall berätta om helt enkelt utgått från dessa riktlinjer samt från de från 2007 (2).

”Moderate-intensity” kan översättas till något ansträngande (medelintensivt) och vad som är något ansträngande är givetvis väldigt godtyckligt och subjektivt varför man tagit fram en skala för självuppskattad ansträngningsnivå, den s.k. Borg-skalan (3) en 6-20-nivåers skala där man anser att en medelintensiv ansträngningsnivå motsvarar ca 13 (4).

Borgs RPE-skala
Borgs RPE-skala

Det föreligger stor variationer mellan vid vilken effekt man upplever en viss ansträngningsnivå vid olika aktiviteter . Cykling kan upplevas mycket mer ansträngande än joggning men likväl förbruka mindre energi på samma tid. Styrketräning är ytterligare ett exempel där du troligtvis kan pressa dig till bristningsgränsen under ett hyfsat ”normalt” pass (ingen högintensiv cirkelträning t.ex.) men ändå förbruka mindre kcal än motsvarande tid på rask promenad (5). Så att enbart utgå från hur ansträngande något upplevs blir alltså inte helt rättvisande för om du förbrukat mycket eller lite energi. Hursomhelst ligger de rekommendationerna för daglig fysisk aktivitet på en motionsnivå som motsvarar ca 150-200 kcal per dag, eller ca 1000.

Den här texten är ytterligare ett litet ”referat” från en ny studie som jag kommit över av en slump, funnit intressant samt att jag tror den skulle kunna intressera fler av våra läsare. Det är i alla fall min förhoppning. Studien i fråga har titeln Heart rate and metabolic responses to moderate-intensity aerobic exercise: A comparison of graded walking and ungraded jogging at a constant perceived exertion och publicerades i den vetenskapliga tidsskriften Journal of Sport Sciences, mars 2009 (6).

Den undersöker hur 30 minuter av likvärdigt upplevd ansträngning enligt s.k. ”rating of perceived exertion (RPE)”, inverkar på kardiovaskulär förmåga och syreupptagning från joggning och från promenad. Frågeställningen här var alltså huruvida olika aktiviteter som båda upplevs lika ansträngande och som båda stämmer överens med nationella riktilinjer för fysisk aktivitet kan tänkas påverka konditionsförmågan olika.

Studien

I studien ingick 20 stycken fysiskt aktiva men otränade individer i olika åldrar med en genomsnittsålder runt 25-26 år varav 11 män och 9 kvinnor. Studiedeltagarna bestod av studenter och personal från ett amerikanskt universitet och deltog helt frivilligt utan någon ekonomisk kompensation eller dylikt.

De här individerna fick genomgå tre tester med minst 48 timmars vila där det första testet var ett test av VO2Max, d.v.s. maximal syreupptagningsförmåga. Där fick deltagarna inleda med att gå på ett löpband i 2 miles/timme med 5% lutning varpå hastigheten ökades med 0,5 miles/timme varje minut. Detta tills de själva uppgav att de inte orkade mer och hela tiden kollades puls, upplevd ansträngning angavs samt att man mätte koldioxidproduktion och syrekonsumtion genom en mask.

Därefter bestod kvarvarande två tester av joggning och promenad på ett löpband. Deltagarna var sedan tidigare inlärda i hur de skulle försöka uppskatta RPE enligt Borgskalan och var instruerade att både under joggandet och promenerandet hålla sig på en nivå motsvarande nivå 13. Då individen i fråga kände att han/hon var mer eller mindre ansträngd så anpassades motståndet lite uppåt eller neråt för att ständigt ligga runt 13.

Resultat

En hel del korrigeringar fick göras för att upprätthålla önskad RPE hos försökspersonerna men resultatet för huruvida detta var fungerade som metod ansågs ge tillräckligt korrekta uppskattningar. Det visades sig enklare vid löpningen där hastigheten inte behövde korrigeras lika mycket.

Hjärtfrekvensen var signifikant högre vid testen för joggning och de steg också mer under försökets gång än vad promenerandet ledde till. Likaså var syreomsättningen signifikant högre från joggandet. Dessa två parametrar illustreras i graferna här nedan:

I den övre grafen ser vi pulskurvan för de båda aktiviteterna under de 30 minuter som försöket pågick och i den nedre ser vi motsvarande siffror för syreomsättningen. Alltså signifikante skillnader för joggningen gentemot promenaden även fast deltagarna alltså påstod sig vara precis lika ansträngda i båda fallen.
I den vänstra grafen ser vi pulskurvan för de båda aktiviteterna under de 30 minuter som försöket pågick och i den högra ser vi motsvarande siffror för syreomsättningen. Alltså signifikanta skillnader för joggningen gentemot promenaden även fast deltagarna alltså påstod sig vara precis lika ansträngda i båda fallen.

Ytterligare en faktor som mättes var kaloriförbrukning och även den var högre för joggningen, likaså MET-värdet. Ett litet urklipp från abstraktet:

The jogging trial produced a significantly higher heart rate (161 +/- 18 vs. 142 +/- 24 beats . min(-1)) and [Vdot]O(2) (7.4 +/- 1.8 vs. 5.8 +/- 1.5 METs) (P < 0.01) than the walking trial. Treadmill grade decreased significantly during the walking trial (11.1 +/- 2.3% to 10.0 +/- 2.2%; P < 0.01), but treadmill speed did not change significantly during the jogging trial (5.2 +/- 1.0 miles . h(-1) to 5.0 +/- 0.9 miles . h(-1)) (P > 0.05), in an effort to maintain constant RPE.

Mina synpunkter

De två sista faktorerna jag nämner, kaloriförbrukning och MET-värde, har jag valt att inte beakta ytterligare. Det är två saker jag anser ganska givna, visst var ansträngning enligt RPE densamma men det är trots allt olika aktiviteter där joggning rent logiskt borde förbruka mer energi och hålla ett högre MET-värde än gång. Helt klart värt att mäta även det men dock inga förvånande resultat enligt mig.

Mer intressant tycker jag det är att skillnaderna i puls och syreomsättning trots allt var så tydliga. Det indikerar ju faktiskt att joggning är en bättre aktivitet för att öka sin kondition även om man joggar så pass lugnt att det motsvarar ansträngningen från rask promenad. Det stärker även vad vi redan visste, d.v.s. att olika aktiviteter som alla motsvarar samma upplevda ansträngningsnivå och som ”officiellt” motsvarar rekommendationer de facto ger olika resultat på vår fysik.

Det svåra i en sådan här studie är förstås att som deltagare kunna uppge på en skala hur ansträngd man känner sig. Det säger ju sig självt att det knappast är enkelt att känna ”Oj nu är jag nog nere på 12 här, öka farten lite!” och ännu svårare när man skall ange detta vid två olika aktiviteter.

Forskarna avslutar med att rekommendera joggning som ett bättre val för den som vill nå rekommendationerna för fysisk aktivitet och dessutom få ut mest ”värde” av sin ansträngning. Där håller jag givetvis med, jag är ju löpare. 😀

Slutord

Ja det var den studien, Heart rate and metabolic responses to moderate-intensity aerobic exercise: a comparison of graded walking and ungraded jogging at a constant perceived exertion. I mina ögon en klart intressant studie med resultat värda att beakta för motionärer. Alla studier har sina brister och även denna givetvis. Ganska otränade individer och en väldigt heterogen grupp, standardiseringen och applicerbarheten på en hel befolkning blir förstås svår då. Men likväl är resultaten ganska tydliga och oavsett om du som läst finner studien värd att ta på allvar eller ej så hoppas jag att texten i alla fall givit något.

Sist men inte minst vill jag påpeka att den bästa motionen trots allt är den du tycker är kul och den du genomför regelbundet. Oavsett vad vetenskapen hävdar är ”bäst”. 🙂

/Nicklas
1. Pollock, M. L.,  Gaesser, G. A.,  Butcher, J. D.,  Desprs, J. -P.,  Dishman, R. K. Franklin, B. A. et al. (1998) The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 30 , pp. 975-991.
2. Haskell W.L. et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-1434.
3. Borg GA. Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
4. Borg, G. A. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise 14 , pp. 377-381.
5. Pate, R. R.,  Pratt, M.,  Blair, S. N.,  Haskell, W. L.,  Macera, C. A. Bouchard, C. et al. (1995) Physical activity and public health: A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. Journal of the American Medical Association 273 , pp. 402-407.
6. Kilpatrick M.W. et al. Heart rate and metabolic responses to moderate-intensity aerobic exercise: a comparison of graded walking and ungraded jogging at a constant perceived exertion. J Sports Sci. 2009 Mar;27(5):509-516.

8 thoughts on “Gång och joggning – studie om konditionspåverkan vid likvärdig ansträngning

  1. Intressant och läsvärt!
    Tycker att du tar upp ett mycket spännande ämne; svårigheten att skatta ansträngning mot den faktiska fysiska belastningen. Jag tycker idag att det finns en trend inom träningen att ju ”jobbigare” en aktivitet (träningsform, övningsval, övningsserier osv. ) desto bättre är den. För att dra det på sin spets så skulle en del vilja köra ren mjölksyraträning om det var möjligt.

    Denna studie, som förvisso inte var särskilt omfattande, ger ändå en liten mer nyanserad bild av att ansträngningen inte är en komplett värdemätare.

    För övrigt vill jag tacka för en informativ hemsida!
    Skönt med några som använder sig av referenser och inte bara egna personliga åsikter!

  2. Intressant och läsvärt!
    Tycker att du tar upp ett mycket spännande ämne; svårigheten att skatta ansträngning mot den faktiska fysiska belastningen. Jag tycker idag att det finns en trend inom träningen att ju ”jobbigare” en aktivitet (träningsform, övningsval, övningsserier osv. ) desto bättre är den. För att dra det på sin spets så skulle en del vilja köra ren mjölksyraträning om det var möjligt.

    Denna studie, som förvisso inte var särskilt omfattande, ger ändå en liten mer nyanserad bild av att ansträngningen inte är en komplett värdemätare.

    För övrigt vill jag tacka för en informativ hemsida!
    Skönt med några som använder sig av referenser och inte bara egna personliga åsikter!

    Stort tack Oscar! Det gör mig glad att du uppskattade artikeln och att du uppenbarligen förstått poängen jag försökt få fram. Dels att promenader inte är någon lika bra konditionsträning även om vissa gärna vill tro det men framför allt det du påpekar. D.v.s. att ansträngningsnivå och resultat/energiförbrukning ibland feluppskattas.

    Sist men inte minst ett stort tack för dina ord om bloggen, extra kul att vetenskapligheten uppskattas. Det gör det mödan värd att jobba på inläggen istället för att bara droppa veckans bantningstips. 😉

    Mvh
    /Nicklas

  3. Tjenare!

    Jag brukar ofta läsa eran blogg, och jag måste säga att det är helt klart den bästa av alla träningsloggar här på internet.
    Och jag har lärt mig himla mycket utav er.
    Ni är tydliga med allt ni säger och poängen i texterna.
    Och använder inte allt för svåra ord osv…

    Jag går medvetet under kategorin ”nybörjare/rookie”.
    Jag förstod inte riktigt vad det var studierna hade visat.
    Om de visade att det var bättre med powerwalk än en joggingrunda om syftet är att bränna fett ?
    I min situation är jag ute efter och deffa ett x ental kilon nu till sommaren.
    Jag vill inte bli av med nå muskler alls, utan jag vill bara få bort dem där extra kilorna på magen, runt höfterna osv.

    Man hör alltid så enormt mycket olika grejer inom träningen.
    En del experter säger tex att det allra mest effektiva sättet och bränna fett är att gå snabbt(powerwalk), medans andra säger tvärtom, att det är bättre med jogging.

    Jag skulle verkligen att ni skulle gjort upp ett schema för 1-2 veckor för dom som vill göra sig av med några kilon.
    Tex om vad dom ska tänka på och få i sig och inte få i sig.
    Hur mycket man ska röra på sig osv.
    Tacksam läsare, Alex.

  4. Alex: Man hör alltid så enormt mycket olika grejer inom träningen.
    En del experter säger tex att det allra mest effektiva sättet och bränna fett är att gå snabbt(powerwalk), medans andra säger tvärtom, att det är bättre med jogging.

    Det är nog mer av en praktisk orsak än att det skulle vara bättre. Gång rekomenderas nog mer av orsaken av att det inte skapar ett stort sug av mat direkt efter turen som tex jogging kan göra. Jag tycker att det är enklare att hålla nere konsumtionen genom att höja min kaloriåtgång utan att öka kardiopträningen, då jag blir vrålhugrig efter ett kardiopass, men inte efter en gångtur. Sedan så sliter inte en gångtur något på kroppen så behovet för återhämtning finns inte heller, som det kan göra efter ett kardiopass.
    Vad jag har inbillat mig iaf 🙂

  5. Alex:

    Man hör alltid så enormt mycket olika grejer inom träningen.
    En del experter säger tex att det allra mest effektiva sättet och bränna fett är att gå snabbt(powerwalk), medans andra säger tvärtom, att det är bättre med jogging.

    Hej Alex!
    Jag har skrivit en del om det här
    https://traningslara.se/viktnedgang-del-ii-branna-kalorier/
    https://traningslara.se/viktnedgang-del-iv-en-mangd-myter/

    Förbränna fett gör man genom att hamna på kaloriunderskott. Om du sen gör det med promenader, styrketräning, löpning, simning eller endast genom att dra ner på maten spelar ingen större roll. Styrketräning har en viktig roll i det hela då det gör så man bevarar muskelmassa.

    Vilken form utav ”kaloriförbränningsträning” man väljer kan man bestämma själv och vad som passar varierar från person till person. Intervaller brukar få många att tappa aptitet medan en lätt joggingtur eller promenader nästan gör tvärt om. Men det gäller inte för alla precis som Leif ger exempel på här ovan. Så hitta det som passar dig.

    Alex: Jag skulle verkligen att ni skulle gjort upp ett schema för 1-2 veckor för dom som vill göra sig av med några kilon.
    Tex om vad dom ska tänka på och få i sig och inte få i sig.
    Hur mycket man ska röra på sig osv.

    Vi har inte skrivit nått sånt ännu därför att vi tycker det är viktigare att man lär ut principerna och sen låter folk anpassa detta efter sina egna förutsättningar och vad de trivs med. Principerna hittar du här…
    https://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/

    Mat tips mm ska vi börja tipsa mera om här på bloggen i senare inlägg med hjälp utav Andreaz Engström som lägger ut en mängd tips om nyttig mat för folk som tränar på sin blogg, http://www.andreazengstrom.se/

  6. ”Sist men inte minst vill jag påpeka att den bästa motionen trots allt är den du tycker är kul och den du genomför regelbundet. Oavsett vad vetenskapen hävdar är ”bäst”. ”

    Tack för den sista kommentaren där Nicklas! Känns trist för en annan att ha fått med sig en del fysiska nackdelar (som jag lyckats utnyttja på ett högst ofördelaktigt sett de senaste månaderna, på ett väldigt märkligt sett. Det är viktigt att lära känna en försvagad kropp…)

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *