Energidrycker och din hälsa

Energidrycker och hälsa

För några dagar sen publicerades en studie i tidskriften JAMA som gav upphov till ett antal rubriker i media här i Sverige där de flesta påstod att energidrycker ökade risken för hjärtproblem. Värst rubrik hade nog Expressen med följande text: ”Nya larmet: Så här mycket skada gör EN ENDA energidryck i din kropp”. Den rubriken är väldigt tilltagen med tanke på studien och en enda energidryck gör i princip ingenting alls med din hälsa. Om du däremot skulle dricka den energidryck de testat i den studien varje dag över tid så hade med väldigt stor sannolikhet din hälsa försämrats.

Jag har haft planer på att skriva en text kring energidrycker här på Träningslära en längre tid och med det här nya intresset så tänkte jag att nu var en bra tidpunkt att ta tag i det.

Väldigt många olika varianter av energidrycker med olika innehåll

Försäljningen av energidrycker ökar
Försäljningen av energidrycker ökar i världen så det är intressant att veta hur de påverkar folks hälsa

Om du försöker dig på att göra en analys av olika energidrycker så kommer du väldigt fort att märka att det finns en stor variation mellan olika produkter. Det enda som de egentligen alla har gemensamt är att de innehåller koffein men utöver det är skillnaderna flera och det gäller inte bara innehållet utan också doserna du får i dig med varje burk. Jag skriver burk då det allt som oftast säljs i smala och höga pantburkar men inte ens den generaliseringen stämmer egentligen 🙂

Om du är en regelbunden läsare här på Träningslära så vet du att det i princip alltid är dosen som avgör om någonting är giftigt/skadligt eller inte. Så när dosen varierar från olika märken och inom olika produkter från samma tillverkare blir det så klart väldigt svårt att säga någonting generellt kring energidrycker som verkligen gäller för alla av dem.

På grund av detta så tänkte jag gå igenom de vanliga ingredienserna i de energidrycker som är populära i Sverige idag och sen efter det försöka mig på en mer allmän diskussion kring hur den informationen kan användas för att bedöma olika energidrycker.

Koffein – ett välstuderat ämne som höjer din vakenhet

Den ingrediens som i princip är gemensam för alla energidrycker är koffein. Vi människor älskar överlag koffein. Även om de flesta i Sverige får i sig sin dagliga ranson via kaffe så finns det även flera andra källor till koffein i vår kost där coladrycker och te tillsammans med just energidrycker nog är de största källorna förutom rena tillskott. Även choklad kan dock innehålla en del koffein så är du storkonsument kanske du får i dig en betydande mängd även från chokladen. Överlag står dock olika drycker för mer än 95 % av alla människors intag av koffein där kaffe och läsk är huvudkällorna (2)

Effekterna från koffein är främst att det stimulerar ditt centrala nervsystem och gör dig mer alert, eller för att vara mer korrekt, mindre trött. Jag har skrivit lite mer ingående hur koffein fungerar i artikeln ”Koffeintupplur – Hur du boostar effekten från koffein” på tyngre och kommer därför inte att gå igenom det igen.

När det gäller riskerna med att konsumera koffein så har man i epidemiologiska studier kopplat det till vissa negativa effekter vid ett högre dagligt intag (typ >400mg/dag) men samtidigt har man också sett en hel del positivt  (1). Det hela blir också mer komplicerat av att studier på området oftast tittar på effekterna från livsmedel som innehåller koffein, vanligen kaffe. Förutom koffeinet i kaffe finns det dock mängder av andra aktiva ämnen i kaffet som har effekter på din kropp så att därför likställa studier på kaffe med studier på koffein är tveksamt. Kort och gott är studierna på koffein svårtolkade.

Dosen är också väldigt viktig att ta i beaktande när det gäller koffein. Hur koffein påverkar kroppen beror nämligen till stor del på hur mycket koffein du får i dig per kilo kroppsvikt. Så 100 mg koffein för en person på 100 kg kommer i princip att ha hälften så stor effekt som på en person som väger 50 kg. Det här är väldigt relevant om vi diskuterar ungdomar som tenderar att väga mindre och därför få en större effekt från en burk energidryck. Mer om detta längre fram.

Koffein i för stora doser kan vara väldigt farligt. I USA kan man köpa koffein i pulverform och då vi normalt sett talar om doser omkring 100 mg per kaffekopp, eller 0,1 gram, så är det inte svårt att se att det är väldigt lätt att överdosera om du har det i pulverform. En dödlig dos koffein ligger omkring 5-10 gram så för att begå självmord med kaffe behövs en hastig konsumtion av cirka 50-100 koppar (3). Vissa människor är sannolikt känsligare och skulle dö av en aningen lägre dos, så är det i alla fall när man testar doser på djur. Om du verkligen skulle försöka dig på det så hade du dock med stor sannolikhet dött av vattenförgiftning före koffeinförgiftningen 😉

Energidrycker innehåller extremt sällan mer än 200 mg koffein per burk vilket är dubbla dosen mot en kaffekopp. Så rent teoretiskt är det lättare att få i sig en farlig dos koffein via energidrycker fast samtidigt är det i absoluta mått fortfarande en väldigt låg risk även med energidrycker. I det här fallet är verkligen vätskeförgiftning mer sannolikt. Det finns däremot små ”energishots” som säljs på marknaden som i princip är energidrycker med mindre vätska och här kanske vi börjar snacka om en realistisk, om än verkligen minimal, risk.

Även om energidrycker kan ge en något högre dos koffein än kaffe så finns det inget idag som talar för att energidrycker skulle vara farligare än andra vanliga drycker med koffein om vi ser till just koffeinmängden. Det finns tex. många kaffedrycker som går att köpa på fik som ger en större mängd koffein än en energidryck.

Ett eventuellt problem med energidrycker som de delvis delar med kaffe är att koffein kan ha en negativ inverkan på sömnen. Både tid och kvalité på sömnen kan påverkas negativt om du nyttjar koffein timmarna innan du ska lägga dig. Nu ämnar jag bara ett stycke till denna del här men jag tror ärligt talat att detta är någonting som har en negativ inverkan på många människor. Koffein har en lång halveringstid på ungefär 6 timmar vilket innebär att om du får i dig en energidryck med 200 mg koffein sex timmar innan du ska gå och lägga dig så har du en koffeinmängd motsvarande en nydrucken kaffekopp i blodet.

Taurin – ingen vet varför det finns där och det verkar inte ha någon effekt

En annan väldigt vanlig ingrediens i energidrycker är taurin.Taurin är något vi alla får i oss naturligt via vår kost. Det är alltså inget farligt i sig utan som vanligt får vi titta på dosen. Äter du en kost som de flesta andra så får du i dig kanske upp emot 400 mg taurin på en hel dag. Vissa energidrycker innehåller upp emot 4000 mg/liter. Det innebär alltså att om du dricker en normal energidryck på 25 cl så får du i dig mer än den dubbla mängden taurin som vi normalt får i oss via kosten över ett dygn.

Det mesta som du hittar om du söker på taurin i olika medicinska databaser är tester om de eventuella negativa effekterna som kan uppstå om du får i dig för lite av det (5, 6, 7, 8). Så taurin i sig själv är inget farligt och inget man ska undvika. Undviker du det för mycket är risken snarare att du råkar ut för negativa hälsoeffekter.

Taurin tas ibland som kosttillskott i vissa länder och det finns rapporter om att intag på 3 000 mg/dag under en vecka inte har några negativa effekter (14). En studie från 2008 där man tittat på toxikologin när det gäller taurin satte gränsen säkert dagligt intag över längre tid på 3 000 mg/dag (15). I samma rapport inkluderade man även studier där deltagarna tagit upp emot 10 000 mg/dag. I dessa studier tittade man egentligen inte på säkerhetsaspekten men man rapporterade i alla fall inga biverkningar.

Så även om 4 000mg/l i de flesta energidrycker är mycket högre än det du normalt får i dig via kosten så är det inga nivåer som troligen är farliga för sig själv om du inte dricker flera burkar om dagen.

Det finns i princip inga studier alls som visar på någon prestationsfördel med att inkludera taurin i energidrycker utan det verkar mest finnas med eftersom det alltid har funnits med.

Guarana – en växt som mest verkar fungera som koffeinkälla

En annan vanlig ingrediens i energidrycker är guarana som är en växt som länge används på grund av dessa höga innehåll av koffein. Då guarana är en växt så innehåller den, likt kaffe, en mängd andra ämnen utöver koffein. Till skillnad från kaffe så är dock guarana ganska dåligt studerat (7).

Olika typer av b-vitamin

Många energidrycker innehåller även flera olika typer av B-vitamin. Brist på B-vitamin kan ge trötthetskänslor och B-vitamin är också viktigt för att ens metabolism ska fungera korrekt men väldigt få människor har någon brist på B-vitamin och det finns inga kända fördelar med att konsumera extra B-vitamin. De doser av B-vitamin i energidrycker är heller inte i närheten av att bli för mycket så det är ingen fara med energidrycker ur den synvinkeln.

Troligen har man adderat B-vitamin i dryckerna bara för att kunna skriva på förpackningen att ”B-vitamin är viktigt för ämnesomsättningen” eller liknande. Någon praktiskt nytta gör det dock inte.

BCAA – de grenade aminosyrorna

En ganska nyligen tillkommen ingrediens i vissa energidrycker är BCAA som är en förkortning för branch chained amino acids, eller grenade aminosyror som det heter på svenska. De här aminosyrorna är essentiella och vi måste alltså få i oss dem via kosten för att klara oss. Med ett möjligt undantag för några väldigt fattiga länder där det råder allmän energibrist, eller där man lever nästan uteslutande på ett enstaka livsmedel, är det dock ingen fara för brist på BCAA.

BCAA kan dock ha andra effekter i kroppen och när det gäller träning så är de grenade aminosyrorna lite speciella då det främst är dessa som kroppen kan bryta ner och nyttja som extra energi om det råder brist på glukos. En tillförsel av BCAA skulle därför, i teorin, kunna minska lite på nedbrytningen av muskelmassa.

BCAA är också delaktiga i att aktivera den så kallade proteinsyntesen vilket är ett fint ord för den process som bygger upp proteinet i din kropp, främst är det dock oftast muskelprotein man syftar på när man pratar om träning. Just BCAA är dock av allt att döma suboptimalt i det här fallet och att till exempel dricka BCAA under ett träningspass kan faktiskt, återigen i teorin, vara negativt. Jag har skrivit om det här i artikeln Det är troligen ingen bra idé att dricka protein hela passet på tyngre.

Att endast inta större mängder av vissa enskilda aminosyror kan även påverka koncentrationen av vissa signalsubstanser i hjärnan. I studier där man har undersökt effekten av just BCAA har man faktiskt kunnat mäta upp förändringar de här signalsubstanserna hos försökspersoner från normala ”styrketränings-doser” av BCAA (8, 9).

Om det här har någon praktiskt betydelsefull inverkan är ju dock fortfarande okänt. Studier som har tittat på den typen av effekter har använt doser som ligger ungefär 5-10 ggr högre än de du normalt får i dig från en BCAA-drink eller energidryck med BCAA i.

Socker i dryck är nästan aldrig en bra idé

Slutligen innehåller en hel del drycker en väldig massa socker, vissa av dem ligger till och med aningen högre än läsk även om de vanligtvis brukar vara precis samma nivå som läsk. Varför socker i dryck är dåligt kan du läsa om i artikeln ”Läsk – världens sämsta livsmedel?” här på Träningslära.

De flesta studierna som finns är utförda på läsk men många av dem är Coca Cola vilket ju faktiskt är en dryck med socker och koffein precis som många energidrycker. Skillnaden är att koncentrationen av koffein är högre i energidrycker vilket då lättare gör att du bygger upp ett beroende* av drycken.

Så sockersötade energidrycker kan mycket väl vara ”läsk på steroider”. Alltså någonting som gör oss ännu mer benägna att dricka våra kalorier och det är ingen bra idé. Det här är enligt mig det största problemet med att energidrycker ökar i popularitet. Att många börjar dricka ännu mer socker.

Den generella effekten när människor börjar dricka sockersötade drycker är att de går upp i vikt. Även för de som inte går upp i vikt så finns det dock anledningen att försöka undvika att dricka socker. Även om de allra flesta av de negativa effekterna som ofta kopplas till socker egentligen mer handlar om socker vid ett energiöverskott så finns det ändå en del som talar för att det för sig själv kan ha negativa effekter i större mängder (11). Jag har skrivit mycket mer ingående om det här i artikeln, Socker, fruktos och hälsa.

Vad vet vi om energidrycker och hälsa?

Det där var då en kort genomgång av de vanligare ingredienserna i energidrycker. Som du säkert förstått finns det egentligen ingenting från den informationen som gör att energidrycker sticker ut när det gäller ohälsosamma drycker. De flesta ingredienserna verkar tämligen harmlösa i de doser som förekommer och så länge som konsumtionen inte är överdriven så går det inte att utföra någon form av varning från de enskilda ingredienserna. Undantaget då en regelbunden konsumtion av energidrycker med socker vilket är minst lika illa som annan konsumtion av drycker med socker.

Ett livsmedel kan dock vara mer än sina individuella ingredienser för sig själv och när det gäller just den biten kvarstår en del frågor kring energidrycker.

I studien som då nyligen gav rubriker så jämförde man effekten av en energidryck med socker och en placebodryck (12). Det här är ju visserligen ett intressant resultat men samtidigt jämförde man med en dryck helt utan koffein och koffein i sig höjer blodtrycket. Dessutom tittade man endast på effekten direkt efter en drink och studien säger alltså ingenting alls om riskerna på längre sikt. Kort och gott är det en studie som egentligen inte bidrar med någon intressant information alls.

Jag har tidigare på Träna Styrka skrivit om en studie på Red Bull där man jämförde effekten från den i förhållande till en annan dryck med koffein över 24 timmar, Red Bull höjer blodtrycket…lite. Totalt drack deltagarna fyra Red Bull över ett dygn och i den studien såg man faktiskt en liten skillnad i blodtryck där Red Bull gav en större höjning än endast koffein. Så det talar ju för att energidrycker i sig, eller i alla fall Red Bull, har en aningen större effekt än den du får från koffein i sig. Ett högre blodtryck är givetvis negativt. En intressant effekt i den här studien var att det höga blodtrycket höll i sig över natten för deltagarna vilket är dåligt.

Tyvärr kontrollerade man inte för sockerintaget i studien ovan. Jag skulle spontant säga att socker inte borde ha en sådan effekt på så kort tid men samtidigt hade jag tyckt att det varit väldigt bra med ytterligare en kontrollgrupp där man även jämfört effekten från en sockerfri Red Bull.

Baserat på den lilla data som finns så skulle jag klassa energidrycker ungefär så här:

  • Energidrycker med socker är sämre än läsk
  • Energidrycker utan socker är bättre än läsk med socker
  • Energidrycker utan socker…..

Jag vet ärligt talat inte vad jag ska skriva på den sista. Det är helt enkelt inte möjligt att säga någonting mer än rena spekulationer. Jag skulle personligen inte dricka det regelbundet, men det är mer en magkänsla än någon form av rationellt tänkande. Om jag har vänner som gör det regelbundet så skulle jag nog mest påpeka att det kostar en hel del pengar för en liten koffeinfix.

Energidrycker och människor som väger lite

Innan jag avslutar den här texten vill jag bara addera lite kring dosering av koffein och kroppsvikt. En stor del av den vuxna befolkningen känner till det beroende som kan uppstå till kaffe på grund av koffeinet som det innehåller. Det handlar alltså då om en dos på ungefär 80-100 mg koffein per kaffekopp fördelat på en vuxen kropp.

Tänk dig nu att vi istället tar en av de starkare energidrycker som innehåller upp emot 200 mg koffein per burk och så tar vi en tonårstjej på kanske 40-50 kg. Helt plötsligt har vi en dos av koffein som kan vara upp emot fyra gånger större sett till kilo kroppsvikt. Där finns även en fallrapport med en unga flicka som fått negativa symptom efter att ha druckit tre Celsius på kort tid (15).

Är favoritenergidrycken då en sådan med socker i så är det beroende som kan uppstå ett problem, även om personen, mot förmodan, skulle kunna hålla vikten stabil. Med ganska stor risk så blir det dock viktuppgång med större försämringar i hälsa.

Om det istället är en sockerfri variant så kan man som sagt inte säga att det dåligt med bra evidens. Men hos moraliska mig så känns det inte rätt att ha tonåringar som går runt och är beroende av energidrycker i så låg ålder.

Andelen barn i Europa som nyttjar energidrycker och hur ofta
Andelen barn i Europa som nyttjar energidrycker och hur ofta de gör det enligt EFSA 2014

Summering

Det finns en hel del man inte vet kring energidrycker och då de flesta tillverkare har lite olika innehåll i sina produkter är det också svårt att uttala sig om energidrycker överlag. Det mesta pekar dock mot att en energidryck då och då inte på något sätt är ett problem men om det blir en vana eller ett beroende så kanske de har negativa effekter på hälsan. Än så länge är det mest blodtrycket man studerat och där har koffein i sig en negativ effekt och energidrycker med koffein och socker verkar ha ytterligare en negativ effekt.

Jag är personligen inget större fan av energidrycker men jag brukar dem sporadiskt ändå, när jag känner att jag kan ha nytta av koffein. Vanligen innebär det här innan jag ska spela fotbollsmatcher men det har också hänt att jag har använt det när jag ska köra bil en längre sträcka eller kanske måste sitta uppe lite längre en natt för att skriva. Totalt sett blir det dock väldigt sällan, även om det som sagt egentligen inte finns något konkret att oroa sig för så ser jag inga större vinster i det, förutom just då koffein.

När det gäller just effekten från energidrycker på prestationsförmågan så har Nicklas skrivit mer om det här på träningslära tidigare i artikeln Red Bull och prestationsförmåga – hur är det egentligen?. Jag har även skrivit om energidrycker och styrketräning på tyngre i artikeln Effekten av energidrycker och koffein på styrkeprestationen.

 

*Vad som är ett beroende eller inte är alltid lite knepigt att definiera då det inte finns någon tydlig punkt där ett ”sug” övergår till ett faktiskt beroende. I engelskan har man termerna dependency och addiction som i alla fall adderar nyans även om det fortfarande är otydliga gränser mellan dessa termer. Kaffeabstinens hos en van kaffedrickar finns numera med i DSM 5 som en psykisk störning så personligen skulle jag nog klassa koffein som beroende, i alla fall för en del av befolkningen.

16 thoughts on “Energidrycker och din hälsa

  1. Intressant artikel, speciellt för mig som inte dricker kaffe utan enbart energidrycker (1-2 per dag).
    En fåga: Jag får ofta förklara för folk att en kaffekopp =100mg koffein, och att det egentligen inte är så dramatiskt att dricka celcius/nocco, whatever jag nu råkar sitta med på ett möte (oftast där det kommenteras). Vanligaste kommentaren är då ”hur stor är en kaffekopp”, mest pga att de – som allt annat – börjat serveras i rätt rejäla muggar på Starbucks, etc.

    Så om möjlighet ges, som referens, kan du slänga in någon bra länk till ”hur mkt koffein finns i olika kaffe-drycker”?

  2. Hallå Göran!
    Det finns inga referenser av den typen. En normal kaffe i Sverige sägs innehålla ungefär 80-100 mg men precis som du skriver kan det vara stor skillnad mellan olika produkter/koppar/tillagningsmetoder.

  3. Hej! Har en fråga och hittar inte någon plats att ställa den. Aktivt kol, finns det några evidens för att det skulle kunna ha positiva effekter på hälsan?

    http://martinajohansson.se/aktivt-kol/ är bland annat en som påstår det.

    Tack på förhand! 🙂

  4. Hej
    Har druckit 2-3 Redbull per dag i ca 8 år.
    Mår hur bra som helst o alla mina värden kanon…
    Tror jag lever extra länge….säkert blivit konserverad ??
    -dock att det e mkt socker i.

  5. Hej, har druckit ca 5 burkar energidryck per dag i 5 år och mår top top. Alla mina blodvärden är perfekta fast alla säger att jag borde sluta.

  6. Men jag har läst på flera olika ställen (dock inga studier) om att taurin ihop med koffein skulle vara skadligt i stora mängder och därmed varningsljusen kring energidrycker. Är det något ni vet något om?

  7. Jacob Gudiol:
    Det finns inga belägg för det. Bara något som någon har hittat på

    Jag antog det. Men ibland när folk hittar på, brukar de ju ändå ha någon sorts källa de feltolkat eller liknande som de sedan löst basera sina påståenden på. Jag tänkte om ni visste var det ursprungligen kan komma ifrån 😛

  8. Ingen nämner något om de kemiska socker tillsatserna .Vad säger ni om dem..Lite nyfiken på hur ni ställer er till denna frågan..

  9. Catarina:
    Ingen nämner något om de kemiska socker tillsatserna .Vad säger ni om dem..Lite nyfiken på hur ni ställer er till denna frågan..

    Det finns inga dokumenterade problem med dem. Det finns flera texter kring sötningsmedel här på sidan, bara att söka.

  10. Hej, snälla svara på denna fråga! Är det farligt att dricka koffeinfri energidryck? Skulle betyda mycket om du svarade!

  11. Hej,
    BCAA+, till exempelNocco:s äppelsmak.
    dvs varken socker (tror jag) eller koffein.
    Denna kanske inte räknas som en energidryck, men många likställer med energidryck.
    Din uppfattning Jacob!.
    Tankevurvpa av mig om jag inte ser några fel alls med BCAA+?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *