Bättre smärttålighet = bättre fysisk prestation?

Idag tänkte jag ta upp en studie vars resultat dels kan kännas väldigt självklara men samtidigt ändå vara ytterst intressanta!

Studien är följande:

Enhanced pain modulation among triathletes: A possible explanation
for their exceptional capabilities
Nirit Geva, Ruth Defrin

Triathletes and ironman triathletes engage in an extremely intense sport that involves hours of considerable pain, as well as physical and psychological stress, every day. The basic pain modulation properties of these athletes has not been established and therefore it is not clear whether they present with unique features that enable them to engage in such efforts. The aim was to investigate the existence of possible alterations in pain perception and modulation of triathletes, as well as possible underlying factors. Participants were 19 triathletes and 17 non-athletes who underwent measurement of pain threshold, pain tolerance, suprathreshold perceived pain intensity, temporal summation of pain, and conditioned pain modulation (CPM). Participants also completed the fear of pain and the pain catastrophizing questionnaires, and rated the amount of perceived stress. Triathletes exhibited higher pain tolerance (P < .0001), lower pain ratings (P < .001), and lower fear of pain values (P < .05) than controls. The magnitude of CPM was significantly greater in triathletes (P < .05), and negatively correlated with fear of pain (P < .05) and with perceived mental stress during training and competition (P < .05). The results suggest that triathletes exhibit greater pain tolerance and more efficient pain modulation than controls, which may underlie their perseverance in extreme physical efforts and pain during training/competitions. This capability may be enhanced or mediated by psychological factors, enabling better coping with fear of pain and mental stress.

I studien jämförde forskarna smärttålighet, upplevd smärta, rädsla för smärta och ”conditioned pain modulation” (CPM).

Innan jag försöker förklara vad CPM är så vill jag påminna om att smärta alltid är en upplevelse som hjärnan skapar själv. Vi har egentligen inga ”smärtsignaler” som kommer från kroppen, utan det är signaler om eventuella hot för kroppen som hjärnan sen kan utvärdera och bestämma hur mycket smärta som vi bör känna av.

Enkelt förklarat så mäter CPM en individs förmåga att dämpa smärtupplevelsen av en given smärtstimulus när det samtidigt finns en ihållande lätt smärtstimulus någon annanstans i kroppen. Låt oss säga att jag skulle sticka dig med en nål i högerarmen och därmed åstadkomma en viss smärtupplevelse. Därefter skulle jag nypa dig i den vänsterarmen och hålla kvar det greppet samtidigt som jag allt eftersom skulle sticka dig i högerarmen igen. Har du då en stark CPM-effekt så skulle det andra sticket inte kännas lika smärtsamt.

Det verkar som att den konstanta smärtan från nypet gör att hjärnan värderar alla nya hotande signaler med den befintliga smärtnivån och som referenspunkt. En hotande signal i ett smärtfritt skede bör således resa sig högre från ”basnivån” jämfört med samma signal i ett skede där vi redan upplever lite smärta. Därför bör samma stimulus resultera i mindre smärta ifall vi redan upplever lite smärta jämfört med när vi är i ett smärtfritt tillstånd.

Mycket mer än så kan jag inte förklara om mekanismerna bakom CPM, men det är värt att nämna att det är mer invecklat än att det skulle handla om mental distraktion [2]. Tidigare forskning har dessutom visat att en sämre CPM-effektivitet i regel brukar gå hand i hand med en större risk för sjukliga smärttillstånd. [3]

CPM.triatleter.vs.control
Triatleterna fick en större smärtlindring av att samtidigt ha ett smärtsamt köldstimuli på andra armen jämfört med kontrollerna.

I den här studien uppmätte forskarna först vilket värmestimuli som skulle behövas för att generera en smärtupplevelse motsvarande sju på en skala från noll till tio (VAS 7). Därefter fick testpersonerna lägga ner ena armen i kallt vatten i sammanlagt 30 sekunder och efter 20 sekunder utsattes den andra armen för det förutbestämda värmestimulit.

radsla.for.smarta.CPM
Testpersonerna som hade minst rädsla för smärta var även de som hade effektivast CPM.

I bilden till höger kan du se skillnaden i CPM mellan triatleterna och kontrollerna. De vänstra värdena representerar endast värmestimulit motsvarande VAS 7 och de högra värdena är smärtupplevelsen från samma stimuli men där testpersonerna har sin andra arm i kallt vatten.

I linje med föregående forskning så kunde forskarna även se ett tydligt samband mellan CPM-effektivitet och rädsla för smärta.

Föga oväntat så var triatleterna även bättre rustade för smärta på alla andra plan. Den enda smärtaspekten där grupperna inte skiljde sig åt var smärttröskeln, alltså nivån där en stimulus börjar göra ont. Triatleterna tyckte alltså att det började göra ont vid samma temperatur som kontrollpersonerna, men de kunde uthärda högre temperaturer innan de ansåg att smärtan var outhärdlig.

Triatleter och kontroller kände smärta vid samma vid samma temperatur, men triatleterna kunde uthärda högre temperaturer innan de avbröt testet.
Triatleter och kontroller kände smärta vid samma vid samma temperatur, men triatleterna kunde uthärda högre temperaturer innan de avbröt testet.

Den mest intressanta delen av den här studien tyckte jag ändå var diskussionsdelen. Själva faktumet att triatleter har en högre smärttålighet än otränade individer förvånar nog ingen särskilt mycket. Den stora frågan är istället om denna smärttålighet är något medfött eller om atleterna har tränat sig till den.

Tål du mer smärta av mycket träning eller tränar du mycket för att du tål smärta?

Först och främst påpekar forskarna den fysiologiska respektive psykologiska skillnaden mellan smärttröskel och smärttålighet. Smärttröskeln representerar tröskelvärdet där ett stimulus uppfattas som farligt för kroppen och vi börjar få upplevelsen av smärta. Det är lite som en on-off switch som vi dessutom inte verkar ha någon nämnvärd kontroll över. I den här studien var det den temperaturen där deltagarna inte bara uppfattade värme utan även smärta.  I linje med föregående studier så verkar alla separera smärtfria och smärtfulla upplevelser på väldigt liknande sätt, oberoende av träningsvana.

Smärttåligheten däremot representerar vår förmåga eller villighet att uthärda smärta och beror därmed i större grad på psykologiska faktorer. En uppskattning av en viss smärtnivå till skillnad mot upptäckandet av smärta involverar känslosamma och motiv-relaterade aspekter av uppfattningen. Därför påverkas smärttåligheten av tidigare smärtupplevelser och nivån av rädsla för smärtan.

Vad är då grunden till triatleternas höga smärttålighet? Har de tränat sig till en högre smärttålighet genom att utsätta sig för smärta genom tiotals timmar träning varje vecka eller kan det vara så att de har en medfödd smärttålighet som har tillåtit dem att hålla på med sporten så länge som de har gjort? Som en väldigt vis man sa en gång i tiden:

”Spring en mil och se vem som är snabbast där. Det är då den personen som är bäst tränad. Sen när du springer längre testar du mer hur ”galen” en person är 😉 ”

Forskarna själva medger att de inte kan besvara frågan utifrån resultaten från denna studie, däremot delar de med sig av en hel del intressanta fynd som skulle indikera att atleterna skulle ha tränat sig till denna förmåga.

De framhäver hur atleternas upprepade exponering till den smärta de upplever under träning och tävling samt smärtan som uppstår vid träningsrelaterade skador inte hindrar dem från att fortsätta med sin aktivitet. Det är möjligt att den upprepade sensoriska signaleringen upp till de delarna av hjärnan som har med smärthantering att göra även triggar hjärnans förmåga att lindra smärta, vilket i sin del skulle leda till en ökad smärttolerans. Här referar forskarna även till en interventionsstudie där deltagarna under en tolv veckor lång träningsperiod successivt ökade sin smärttålighet. Dessutom nämner de en studie på simmare där forskarna har kunnat observera en korrelation mellan smärttolerans och mängden träning.

En intressant aspekt i det resonemanget är att patienter med kronisk smärta, likt triatleter, också upplever smärta på daglig basis men effekterna på smärthanteringen är de motsatta. Där är det snarare så att mer smärta leder till en allt sämre förmåga att hantera smärtan. Mycket av detta verkar bero på att den mentala inställningen till smärtan är en avgörande faktor.

Både triatleter och patienter med kronisk smärta upplever mycket smärta i sin vardag. Men bara faktumet att det är självvalt hos atleten men inte hos patienten gör att smärtan leder till helt andra adaptioner.
Både triatleter och patienter med kronisk smärta upplever mycket smärta i sin vardag. Men bara faktumet att det är självvalt hos atleten men inte hos patienten gör att smärtan leder till helt adaptionerna i hjärnan blir helt annorlunda.

Hos patienter med kronisk smärta är smärtan ofrivillig, okontrollerbar och oförutsägbar, vilket är i rak motsats till smärtan som triatleter utsätter sig för med sin träning. Där kan smärtan till och med förknippas med eufori som i fenomenet ”runners high”. Forskarna påpekar här även att man i tidigare exepriment kunnat se att ett förbättrat emotionellt tillstånd kunde minska den upplevda smärtan hos testpersonerna, medan smärtupplevelsen förvärrades om forskarna inducerade negativa emotioner.

Slutsats och tillämpningar

Även om forskarna inte kunde avgöra huruvida huruvida triatleternas smärttålighet var ett resultat av deras träning eller en förmåga som de hade fötts med så finns det mycket annan forskning som tyder på att det förstnämnda scenariot som ansvarar för den största delen av skillnaden. Så nu kanske du undrar ”Vad har jag för nytta av den här kunskapen?”

Tillämpningar för prestation och muskelbygge

Jag tycker att det här kan vara väldigt viktigt att veta för både tränare och motionärer när de bygger upp träningsprogram. Om du på ett positivt sätt kan utsätta en atlet för en hög nivå av smärta så kommer detta med ganska stor sannolikhet påverka dennes framtida förmåga att uthärda smärta till det positiva. Går vi då in på hypotesen om att smärta kan vara en av de begränsande faktorerna vid fysisk prestation, vilket jag tidigare har skrivit om i mitt inlägg ”No Pain No Gain! – Din trötthet är en illusion!”, så borde en förhöjd smärttolerans vara något som varje atlet borde sträva efter. Det gäller givetvis om nu sporten utsätter atleten för smärta. Jag tror inte att en dart-kastare tjänar på att utföra högintensiva intervaller för att få upp smärttåligheten direkt.

Är du däremot kroppsbyggare och vill kunna utföra upprepade set med 10-12 reps med kort vila så är det möjligt att några plågsamma intervallpass till och från skulle kunna hjälpa dig i ditt åtagande!

Tillämpningar för rehabilitering av kronisk smärta

Jacob länkade alldeles nyligen till en artikel av en av världens främsta förskare inom smärta, Professor Lorimer Moseley. Det han tar upp i artikeln är bland annat att patienternas smärta kan grunda sig i en felaktig forklaring till smärtan. Tankegången ”Jag har den här skadan, där för har jag ont där.” kan sitta kvar långt efter att själva skadan är borta, men detta verkar vara den huvudsakliga mekanismen för smärtupplevelsen.

I motsatsen till hur vi med träning vill provocera fram en adaption för bättre smärttålighet så vill vi i det här fallet undvika allt som resulterar i smärta och förskjuta fokus till andra saker. Du vill alltså inte upprepade gånger ”testa dina gränser” genom att göra övningar som du misstänker kan göra ont. Istället verkar en hög aktivitet i icke-smärtfulla rörelseomfång vara vad som botar kronisk smärta bäst.

7 thoughts on “Bättre smärttålighet = bättre fysisk prestation?

  1. Tänkte direkt på den här studien (nedan), där man tydligen såg att testosteronstinna fåglar hade högre smärtgräns än fåglar med lägre testo:
    http://www.ergo-log.com/paintest.html

    Med andra ord kanske man kan dra slutsatsen att höga testosteronnivåer leder till en högre smärtgräns, som i sin tur leder till en förbättrad prestation? 😀

  2. Så du tycker lite att det inte år någon fara att köra hårt träna ner sig och ha lite skavanker utan till och med kan vara bra? Det här måste väl vara en ganska svår gränsdragning mellan den ”goda” smärtan och den smärtan som är dålig? Det här är något jag upplever som riktigt svårt. Hur långt jag ska pressa mig själv.

  3. Beholder:
    Så du tycker lite att det inte år någon fara att köra hårt träna ner sig och ha lite skavanker utan till och med kan vara bra? Det här måste väl vara en ganska svår gränsdragning mellan den ”goda” smärtan och den smärtan som är dålig? Det här är något jag upplever som riktigt svårt. Hur långt jag ska pressa mig själv.

    Nej, inte riktigt. När jag pratar om huruvida man ska träna upp en smärttålighet så pratar jag snarare om att utsätta sig för en hög metabol stress (typ intervaller m.m.) och inte att man ska fortsätta pressa sig när man har diverse skador.

    Och även om man bara pressar sig hårt i ett skadefritt tillstånd så bör man fortfarande vara försiktig när man bygger upp den totala träningsvolymen. Om vi då tar kondition så skulle jag säga att tröskelpass eller exempelvis fyra-minuters intervaller är något som borde bygga smärttåligheten ganska bra. Medan längre pass/sträckor inte blir tillräckligt smärtsamma och kortare intervaller skulle slita för mycket på kropp och nervsystem.

  4. Marek Behrendt: Nej, inte riktigt. När jag pratar om huruvida man ska träna upp en smärttålighet så pratar jag snarare om att utsätta sig för en hög metabol stress (typ intervaller m.m.) och inte att man ska fortsätta pressa sig när man har diverse skador.

    Och även om man bara pressar sig hårt i ett skadefritt tillstånd så bör man fortfarande vara försiktig när man bygger upp den totala träningsvolymen. Om vi då tar kondition så skulle jag säga att tröskelpass eller exempelvis fyra-minuters intervaller är något som borde bygga smärttåligheten ganska bra. Medan längre pass/sträckor inte blir tillräckligt smärtsamma och kortare intervaller skulle slita för mycket på kropp och nervsystem.

    Då hänger jag med. Men hur gör man när gäller styrka
    Hur bygger man bäst upp tålighet där?

  5. http://www.wnyc.org/radio/#/ondemand/328316

    Underhållande podcast. I detta avsnittet pratar de om teorier till varför kalenjin (folkgrupp i Kenya ) är så duktiga medel/långdistans löpare. Första halvan med David Epstein (The Sports Gene) som har rekommenderats här och andra halvan om smärta.

  6. Det går att träna smärttålighet men gör det inte utan att förstå allvarliga konsekvenser.
    smärta behövs för att kunna göra bedömningar, ha känslor, känna tillhörighet dvs delar som vi behöver i våra liv.
    Se smärta ur ett hjärn perspektiv. Hjärnan är relativ och arbetar i ett sammanhang, det finns inga absoluta värden.
    Jag har erfarenhet av att inte kunna känna smärta, dvs då kan man ta i hetta förmål och skada vävnaden (den blir vit) utan att känna att det gör ont vilket öppnar huden för infektioner av olika slag. Huden reagerar också annorlunda när man har känsel vilket antyder att smärtan kan ha någon med immunresponsen att göra.
    Vidare så påverkas hur man bedömer faror eftersom sammanhanget som man gör bedömningar i är förändrade. Tids konstanten för hjärnans plasticitet/dynamiskhet är ca 10 min vilket betyder att hjärnan förändrar sig konstant och att vi kan välja att påverka om vi är medvetna om möjligheten.

    se VS Ramachandran: 3 clues to understanding your brain på ted.com
    http://www.ted.com/talks/vilayanur_ramachandran_on_your_mind.html

    Jag utgick från att smärta är helt och hållet i hjärnan men vi är bara medvetna en bråkdel av vad som sker och den är inte sanna utan vad vår hjärna låter oss veta.
    Det som jag gjorde var att med biofeedback träning kalibrera om system så att smärta är smärta. Smärta kan ses som resultat av ett brusande signalsystem som hjärnan inte förstår hur det skall tolka. Signalerna finns med de feltolkas.

    Sedan återstår att få bort retningen som hjärnan tolkar som smärta.
    Det är den retning som märks när muskler spänns och skyddar strukturer.
    Här är det fysisk träning dvs stimulera sensoriska nerver genom att använda muskler så att man får en balans.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *