BodyPump – En uppdatering med fler studier, del II

I förra delen tittade vi på hur mycket kalorier man kan tänkas förbränna under ett BodyPumppass. Vi tittade även på om, och i så fall hur mycket, man får bättre kondition av att träna BodyPump. För den som vill ha svar på dessa frågor så rekommenderar jag del I. I denna del ska jag gå djupare in på styrka och styrkeuthållighet/muskeluthållighet, men först vill jag lägga in en lite notis kring termen tona som i tona musklerna eller tona kroppen som man kan läsa om på Les Mills hemsida. Detta är en term som helst saknar fysiologisk förankring. För den som vill läsa mer om det rekommenderar jag mitt ursprungliga inlägg kring BodyPump.

Detta inlägg är ganska långt, men det innehåller en hel del intressant information om framförallt muskeluthållighet/styrkeuthållighet så även om intresset för BodyPump inte är så stort så finns det en orsak till att läsa igenom inlägget lite snabbt.

Nu tillbaka till effekten från BodyPump på styrka och styrkeuthållighet. Vi börjar med att försöka definiera de två termerna.

Styrka

Bänkpress används ofta för att mäta någons styrka i överkroppen
Bänkpress används ofta för att mäta någons styrka i överkroppen

Styrka är helt enkelt hur stark man är. Det vanligaste sättet att mäta styrka i studier är att man låter försökspersonerna utföra knäböj och bänkpress. Om försökspersonerna är ovana vid styrketräning så brukar man istället använda sig utav benpress och någon bröstpressmaskin.

Det finns givetvis mängder av andra test och det som är gemensamt för dem flesta är att man försöker ta reda på personernas 1RM, dvs hur stor vikt de klarar när de bara orkar utföra en repetition. Även här kan man se en liten variation där man ibland, när man testar oerfarna personer, använder sig utav tex 3RM eller 6RM för att mäta styrkan.

Styrkeuthållighet/muskeluthållighet

I mitt första inlägg om BodyPump så använde jag mig utav termen muskeluthållighet. I detta tänker jag istället använda styrkeuthållighet då jag tycker det passar bättre. Varför jag använde muskeluthållighet i förra inlägget vet jag inte utan det bara blev så när jag skrev.

Styrkeuthållighet är inte så väl definierat som styrka, men i princip betyder det hur många gånger man orkar lyfta en viss procent av sitt 1RM. Om man tex klarar 5 repetitioner på 80 % av sitt 1RM så har man ganska dålig styrkeuthållighet, medan om man istället klarar 10 repetitioner så har man bra styrkeuthållighet.

Spektrat för styrkeuthållighet är stort och rent fysiologiskt så är det stor skillnad mellan att klara många repetitioner på 80 % av 1RM jämfört med att klara många på 20 % av 1RM. Om man behöver styrkeuthållighet så behöver man med andra ord anpassa träningen efter detta. Som en grov regel kan man säga att om man behöver muskeluthållighet för arbeten över 25 % av 1RM så har man stor nytta utav att höja sitt faktiska 1RM. När motståndet blir mindre än så gör man bäst i att lägga mycket större fokus på just uthålligheten.

Antalet repetitioner vid en viss % av sitt 1RM. Relationen mellan maxstyrka och antalet repetitioner är stark i början för att vid ungefär 25 % helt försvinna
Antalet repetitioner vid en viss % av sitt 1RM. Relationen mellan maxstyrka och antalet repetitioner är stark i början för att vid ungefär 25 % helt försvinna. Grafen är tagen från Vladimir M. Zatsiorsky's bok Science and Practice of Strength Training

Viktigt att påpeka är att om man behöver styrkeuthållighet under ungefär 70 % så bör man även träna denna uthållighet för sig själv och inte bara satsa på att höja sitt 1RM.

Vad tränas under BodyPump

BodyPump är i huvudsak en form utav styrkeuthållighetsträning. När jag skrev detta i mitt första inlägg om BodyPump var det en hel del som ifrågasatta denna slutsats. De vanligaste argumenten var att personerna i fråga ansåg att de blivit starkare av BodyPump eller att man ska/kan kalla det styrketräning även om man utför flera repetitioner än vad som är normalt.

Sett till informationen jag tog upp ovan om styrka och styrkeuthållighet så bör det vara klart för alla att när man i BodyPump kör ~100 reps med en vikt så ligger man någonstans kring ungefär 20-40 % av sitt 1RM.  Man tränar med andra ord helt klart med vikter som motsvara styrkeuthållighet. Den självklart helt logiska slutsatsen blir då att man tränar främst styrkeuthållighet. Man blir bra på det man tränar, det vet alla.

Vill man bli starkare så ska man lägga sig <12-15 repetitioner. Ju mer man ökar antalet repetitioner efter det desto mindre styrka och mer styrkeuthållighet tränar man.

Tabellen visar med vilken intensitet man bör ligga större delen av tiden vid olika träningsmål. BodyPump hade kommit i en ytterligare ruta med ännu större fokus på uthållighet. Bilden är tagen från Mel Siffs bok Supertraining
Tabellen visar med vilken intensitet man bör ligga större delen av tiden vid olika träningsmål. BodyPump hade kommit i en ytterligare ruta med ännu större fokus på uthållighet. Tabellen är tagen från Mel Siff's bok Supertraining

Övergången mellan ren styrketräning och styrkeuthållighet är givetvis inte en klar linje utan följer en gradvis övergång. Att träna på tex 40 reps kommer att leda till att man får mer uthållighet och mindre styrka än att träna 6-8 reps (1). En nybörjare kommer troligen att bli både starkare och uthålligare även vid så höga repstal som 40 och det skedde också i studien. Ju bättre tränad man blir desto mer specifikt kommer man behöva träna för att få de förbättringar man är ute efter. För en idrottare van vid styrketräning kommer vikter kring 50-70 % av 1RM att ge ytterst små förbättringar i styrka (2).

Frågan är då hur stora förbättringar kan man förvänta sig när man ligger kring 100 reps med vikter runt 20-40 % av 1RM som används i BodyPump? I mitt förra inlägg så gjorde jag (en kvalificerad gissning) på att förbättringar i styrka skulle vara små och de skulle även vara begränsade till de första tre månaderna ungefär. Som jag nämnde i del I har jag nu tillgång till en studie som faktiskt har tittat på förbättringar i både styrka och styrkeuthållighet hos tidigare inaktiva personer som tränat BodyPump i 13 alt. 18 veckor (3, 4).

Jag redogjorde ganska ordentligt för studiens upplägg i del I och de som är intresserade av detta kan gå tillbaka och läsa det inlägget.

Resultaten från studien

Testerna man använde sig utav var benpress och bänkpress. Då deltagarna var oerfarna vid styrketräning så testade man inte deras 1RM utan man

Styrkan i benen mättes med en horisontel benpress
Styrkan i benen mättes med en horisontell benpress

undersökte istället deras 6RM. 6RM motsvarar grovt 82-85 % av 1RM. Man hade kunnat tänka sig att ett annat test förutom 1RM skulle gynna resultaten i denna studie då BodyPumpdeltagarna troligen förbättrat sin styrkeuthållighet, med 82-85 % är så nära 1RM att jag inte tror detta har haft någon större inverkan.

Styrkeuthållighet undersökte man genom att låta deltagarna utföra så många repetitioner de kunde på 70 % av deras uppmätta 6RM. Om vi antar att 6RM motsvarar 83 % så innebär det att man använde en vikt motsvarande 58 % av 1RM för att mäta styrkeuthållighet. Personligen hade jag föredragit en något lägre vikt för styrkeuthållighetstestet. Dels för att inverkan från personernas maxstyrka minskar ytterligare men främst för att försökspersonerna faktiskt har tränat med lägre vikter och därför har de troligen blivit ännu bättre på upprepade repetitioner med lägre vikter.

Innan försöket började så klarade deltagarna, i snitt, 33 kg i bänkpress och 125,7 kg i benpress. Efter 13 veckor hade deltagarna höjt sitt medelvärde till 38.1 kg i bänkpress och till 141 kg i benpress. En höjning motsvarande 15 % och 12 % i respektive övning.

Ser man till den procentuella ökningen så verkar resultaten vara ganska imponerande. Tittar man på faktiska ökningar i kilo så är de däremot långt ifrån lika imponerande. En ökning på 5,1 kg i bänkpress och 15,3 kg i benpress över 13 veckor är väldigt dåligt för otränade personer.

För att relatera till något så kan vi ta studien som jag skrev om får några dagar sen där man styrketränat 11 minuter 3 gånger i veckan under 6 månader. Ökningen hos dessa personer var 48 % i bröstpress och 54 % i benpress. Studien pågick som sagt i 6 månader vilket är dubbel så lång tid men då ska man tänka på att styrkeökningar kommer som snabbast de första månaderna för att sedan börja plana av.

Ett annat sätt att sätta perspektiv på resultatet från BodyPumpgruppen är att titta på de andra grupperna som fick utföra andra program. Till exempel så ökad RPM gruppen sina resultat i bänkpress med i snitt 3,8 kg och i benpress med 29 kg. Deltagarna som körde ett spinningliknande pass fick alltså en större ökning i benstyrka än gruppen som genomförde BodyPump och när man tittar på styrkan i bänkpress så skiljer det endast 1,3 kg mellan BodyPumpgruppen och RPM gruppen som inte alls tränat bröst.

Författarna till studien kommenterade det faktum att ökningarna i styrka var så små för BodyPumpdeltarna i diskussionsdelen på följande sätt.

Some of the classes do not specifically address upper body strength and as a consequence were unlikely to result in anything more than small changes in upper body strength. However, other classes, such as BODYPUMP™, do provide a comprehensive upper body muscular workout. The modest increases in upper body strength in the BODYPUMP™ group suggest that the training variables of the class (repetitions, load, rests etc) do not specifically promote an increase in 6RM strength

Resultaten från de 11 deltagarna som fullföljde 18 veckor med BodyPump är redovisade i tabellen här under

v1 v13 v18
6RM bänkpress 35.2 41.5 44.8
6RM benpress 131.7 150.4 165.5

De 11 deltagarna fortsatte med andra ord bli starkare av BodyPump även efter tre månader och ökningen fortsatte i ungefär samma takt som under de 3 första månaderna. Tyvärr har jag inga data för de andra grupperna så här kan vi inte jämföra med RPM gruppen.

Styrkeuthållighet

När det gäller styrkeuthållighet så ökade BodyPumpgruppen antalet repetitioner i bänkpress med 26 % och 13 % i benpress. Helt klart bra ökningar om man tänker på att vikten är anpassad efter deras ökade styrka (vilket man givetvis ska). Motsvarande förändringar i RPM gruppen var en minskning med 13 % i antalet repetitioner i bänkpress och samma resultat i benpress.

Här kan man klart och tydligt se att BodyPump gett en klar effekt på deltagarnas styrkeuthållighet trots att man som sagt använde vikter kring 58 % av 1RM. Om man använt vikter närmare de som deltagarna använder under BodyPump så hade man troligen sett ännu större ökningar.

När det gäller gruppen som fick träna i 18 veckor så förbättrade de sina resultat med 20 % i bänkpress och 9 % i benpress de 13 första veckorna. Efter ytterligare 5 veckor så försämrades deras resultat med 13 % i bänkpress och 39 % i benpress jämfört med efter testerna efter 13 veckor. För detta finns det ingen rimlig förklaring förutom att deltagarna inte tog ut sig fullt på testerna vilket även togs upp av författarna av studien.

Styrkeuthållighet: lätt vunnet, lätt förgånget?

Styrkeuthållighet är en egenskap som man kan bygga upp väldigt snabbt men det behövs också regelbunden träning för att man ska kunna uppehålla det.

Två olika upplägg för att träna upp muskeluthållighet. Grafen är tagen från Jens Bangso's bok Fitness Training in Soccer
Två olika upplägg för att träna upp muskeluthållighet. Grafen är tagen från Jens Bangsbo's bok Fitness Training in Soccer

Grafen här ovanför visar hur två olika program påverkar styrkeuthålligheten. I det enda upplägget har man tränat på med ett intensivt program under 4 veckor för att därefter helt sluta med träningen och i det andra upplägget har man valt att lägga in lite styrkeuthållighetsträning vid varje träningspass. Det man kan se klart är att även om förbättringarna kommer fort med det intensiva programmet så försvinner de ännu fortare.

Grafen visar på den typ av muskeluthållighet som testades i BodyPumpstudien ovan, dvs maximala antalet repetitioner med en vikt kring 50-70 % av 1RM och träningsprogrammet bestod också (som jag tolkar boken) utav samma typ av motstånd. Hur länge man behåller den typ av träningseffekt som man får utav BodyPump går därför inte att säga rakt av ifrån grafen ovan, men det ger kanske en liten ledtråd om att förbättringarna man får från BodyPump i form utav muskeluthållighet möjligen inte är kvar så länge om man inte skulle hinna med att träna under några veckor.

Summering av del II

Efter genomgången ovan så kan man se att BodyPump är en träningsform som främst riktar in sig på styrkeuthållighet och ger väldigt blygsamma förbättringar hos tidigare inaktiva personer när det kommer till maxstyrka.

Om vi tittar på citatet som jag tog upp i slutet på del I så kan vi se att jag hade fel i att man endast skulle kunna förvänta sig förbättringar i styrka från BodyPump de första 3 månaderna. Studien ovan visar klart att tidigare otränade personer fortsätter att sakta förbättra sin styrka genom BodyPump i minst ytterligare 5 veckor. Med tanke på att styrkeförbättringarna fortsatte att öka relativt linjärt så är det högst troligt att man kan förvänta sig styrkeökningar i alla fall det första halvåret och kanske ännu längre än så.

RPM ledde till ökad styrka i både bänkpress och benpress
RPM ledde till likvärdig styrkeökning i både bänkpress och benpress som BodyPump efter 13 veckor.

Den andra delen av mitt citat visade sig vara korrekt då även gruppen som genomförde ett spinningliknande pass (RPM) fick likvärdiga förbättringar i styrka jämfört med BodyPumpgruppen.

När man normalt talar om styrketräning syftar man på träning med <15 repetitioner. När man talar om styrkeuthållighetstränings så syftar man oftast på träning med mellan 20-40 repetitioner. BodyPump är med andra ord så mycket styrkeuthållighetsträning som det bara kan bli och trots detta så marknadsförs det nästan uteslutande som ett styrketräningspass.

Jag påpekade detta för Jesper Magnusson och hans svar var väl lite flytande men jag skulle sammanfatta det med att han anser att det är okej att kalla det styrketräning då man faktiskt kan öka lite i styrka och man använder övningar som används vid styrketräning (för den som vill veta exakt vad han sa finns alla hans kommentarer här). För mig är detta helt absurt. Det är som att kalla promenader för konditionsträning, viss kan det förbättra konditionen för väldigt inaktiva personer och man använder i princip samma muskler som vid löpning men alla vet att om man vill få bättre kondition så måste man börja jogga/löpa.

Vidare tar Jesper Magnusson upp följande argument emot det jag skrivit.

Du gör antaganden om anledning till varför människor tränar utan att det är underbyggt med några studier.

Jag ska erkänna att jag inte är helt klar på exakt vilket påstående det är han syftar på men jag antar att han syftar på att jag trycker en hel del på, att min uppfattning är, att många som tränar BodyPump tror att det tränar en träningsform som främst utvecklar styrka och mer tonade muskler när det i själva verket är helt andra saker som man utvecklar i första hand. Det enda stödet jag hade för vad jag ansåg vara den allmänna uppfattningen om BodyPump var min egna empiriska erfarenhet från när jag diskuterat BodyPump med personer som tränar det regelbundet.

Nu är det så turligt att den sista studien kring BodyPump som jag fick av Jesper Magnusson tittade just på BodyPumpdeltagares attityd mot BodyPump (5). Man lät 200 regelbundna BodyPumpdeltagare svara på en mängd frågor kring BodyPump. På frågan vilka fördelar deltagarna upplevde med BodyPump så svarade 95 % ökad styrka och 94 % ökad muskeltonus och 34 % ökad kondition. Min egna empiriska erfarenhet verkar med andra ord inte ha varit helt felaktig.

Jag säger emellertid inte att det är orsaken till att folk tränar BodyPump utan jag säger att det är den träningseffekten som folk förväntar sig från BodyPump. Mitt ursprungliga inlägg och detta inlägg är till för att upplysa om vilka träningseffekter som är mer troliga. Jag försöker inte få folk som gillar att träna BodyPump att sluta träna BodyPump så alla som tänkt skriva en kommentar kring detta kan låta bli.

Referenser till de opublicerade studierna

3. The Physical And Psychological Response to 13 weeks Of Structured Group-Fitness Exerciese in Un-Trained Individuals
Lythe J, Pfitzinger P and Ho D
UniSports Center for Sport Performance, University of Auckland (2000)

4. The Physical And Psychological Response to 18 weeks Of Structured Group-Fitness Exerciese in Un-Trained Individuals
Lythe J, Pfitzinger P & Ho D
UniSports Center for Sport Performance, University of Auckland (2000)

5. An attitude Studie Of The BodyPump Workout
AC Nielsen (1999)

30 thoughts on “BodyPump – En uppdatering med fler studier, del II

  1. Informativt inlägg, Guddi! Bra gjort.

    Jag har bara varit på BODYPUMP två gånger och det var ett bra tag sedan, men om jag inte minns fel är det ungefär samma som F&S dito, dvs 3×16 eller 2×24 per muskelgrupp.

    Lika många repetitioner totalt, men den tidigare (3×16) borde ge bättre möjlighet till hypertrofi & kraft enl. tabellen du hade med.

    Kommentarer?

  2. Allt hänger på hur tunga vikterna är. Använder man vikter under 55-65 % av sin 1RM så kommer ökningen i styrka att vara klart begränsad. Om man väljer en vikt när man ska köra BodyPump som ligger över det och kör med vila mellan set så kommer det givetvis att fungera precis som det fungerar i gymmet.

  3. Nu har jag styrketränat ett tag (lågrep), och om jag jämför med absoluta nybörjare så tycker jag definitivt att min tidigare träning i form av jujutsu, och gympa & skivstång (”bodypump”) på Friskis har gett mig ett försprång i maxstyrka, jämfört med nybörjare, i ökningstakt.

    Så även om du tränar för en annans sorts muskler (för mig mestadels typ 1 med en del typ 2 involverade) ger det både styrka, men kanske framförallt neurologiska anpassningar.

    Även BodyPump har en plats, både för nybörjare och för andra, är min slutsats.

  4. Mikael Jansson: Nu har jag styrketränat ett tag (lågrep), och om jag jämför med absoluta nybörjare så tycker jag definitivt att min tidigare träning i form av jujutsu, och gympa & skivstång (”bodypump”) på Friskis har gett mig ett försprång i maxstyrka, jämfört med nybörjare, i ökningstakt.Så även om du tränar för en annans sorts muskler (för mig mestadels typ 1 med en del typ 2 involverade) ger det både styrka, men kanske framförallt neurologiska anpassningar.Även BodyPump har en plats, både för nybörjare och för andra, är min slutsats.

    För det första är jämförelsen du har gjort totalt omöjlig att göra på egen hand. Har du gått fram och frågat personerna om deras resultat i olika vikter, ålder, kön, hur aktiva de varit innan de börjat styrketräna och sen gjort en jämförande uträkning?

    Att sen inte BodyPump skulle ha en plats är det väl ingen som har påstått? Man kan lägga in de i sitt program om man vill det, men man ska vara medveten om vad man får ut utav det och det är verkligen inte styrketräning vilket man marknadsför det som.

  5. Mikael Jansson: Klart det är styrketräning, men annat än typ 2-fibrer.

    Det där hänger ju på hur breda definitioner man vill göra. Man skulle ju kunna kalla allt från gång till sprint för konditionsträning och allting från att gå upp ur sängen till att lyfta 200 kg i bänkpress för styrketräning.

    Om man vill ha någon som helst ordning på det så måste man givetvis dela upp det mer än så. I boken supertraining räknar man upp en väldig massa olika typer av styrka (13 tror jag det va) så som starting strength, reactive strength, maximal strength, speed-strength mm. Detta är en överdrift för de flesta.

    Att däremot göra en skillnad mellan gång och jogging och lyfta ett mjölkpaket och bänkpress för en vältränad person är bara sunt förnuft. BodyPump är muskeluthållighetsträning för en väldigt stor majoritet av befolkningen och det bör därför kallas för just det.

  6. En liten detalj om Body Pump som borde nämnas oftare är hur svåra övningar man låter folk utföra utan kontroll om teknik.
    Utfall, benböj, marklyft och vissa andra övningar är tekniskt svåra och min sjukgymnast (som behandlade mitt diskbråck) tyckte att body pump var ett dåligt val för en överrörlig person. (som jag)

    Diskuterade även med en tjej jag känner som spelar volleyboll på elitnivå. Hon sa att deras fystränare inte lät dem lägga vikter på stången på ETT ÅR när de skulle köra benböj och utfall. Detta för att finslipa tekniken och förebygga skador. När jag tränat bodypump på sats ser man sköra tjejkroppar (främst) som maxar benböj med usel teknik och krökta ryggar. Jag tror det är en av de sämsta träningsformerna om man slår ut resultaten på alla som tränar det.

    Självklart är vuxna människor ansvariga för sin träning. Men på sats och liknande ställer med sina SAFE certifieringar och liknande så tror ju folk att de är under översikt av tränare som bryr sig om dem.
    Själv har jag bytt till hantel- och kabelövningar eftersom jag inte bör belasta kotpelaren. Resultaten med färre reps är mycket trevliga att se.

  7. Hej Viktor!
    Den frågan var uppe efter mitt första inlägg om BodyPump med och jag skrev följande svar där

    det hänger nog mer på instruktören än på träningsformen i sig när det gäller sånna saker. Det var därför jag inte tog upp något om det i mitt inlägg även fast jag tror att det är ett ”problem” på många gym”

    Jag delar med andra ord din åsikt, men samtidigt så tror jag att det är ett problem som beror på hur noga instruktören är och inte på BodyPump i sig.

  8. Hej!

    Tja, jag har kört body pump för i alla fall 10 olika instruktörer (alla på SATS dock) och aldrig har de förvissat sig om teknik eller tagit sig tid att ”rätta” felaktig teknik på det sätt som de gör på exempelvis boxpass.

    Nu tränar jag på worldclass och där ser det lika illa ut när man kollar. Instruktören står längst fram och sen är det 50 pers som står huller om buller och lyfter.

    Men som sagt, det är den enskildes ansvar. Och korrekt utförd bodypump är nog suverän (men tråkig 😉 träning, inte tu tal om det.

    Grymt Bra blogg förresten! Har inte läst så noga förrän nu.

  9. Superintressant läsning om Body Pump!
    Och tack för det ambitiösa faktainsamlandet!
    Din kritik verkar handla mer om den exakta användningen av terminologi i marknadsföringstexterna än om träningsformens nytta för deltagarna.
    Min hypotes är att många som deltar i Body Pump (och liknande gruppträning) aldrig i livet skulle ge sig in i ett gym och träna individuellt för att bygga upp styrka. I så fall är alternativet till Body Pump ”ingenting” eller kanske lite mer konditionsträning. På så vis tror jag att träningsformen gör en hel del nytta.
    Nästa hypotes är att den vanligaste målsättningen med träningen (bland folk som inte tävlar i olika idrotter) är en mix av 1. Må bra -faktor = vara frisk, orka med vardagen och sova gott; samt 2. Konventionell fåfänga = vara slank och någorlunda fast i hullet. Alltså inte att maxa sin styrka enligt något specifikt mått. I så fall spelar det mindre roll exakt hur marknadföringstexterna är formulerade; bara träningen leder någorlunda i rätt riktning.
    Kommentar?

  10. Hej Lotta!
    Min kritik är främst kring marknadsföringen ja. Mitt första inlägg kring BodyPump hetta till och med ”Falsk marknadsföring kring BodyPump”. Tack för att du märkte det 🙂 Du anar inte hur många kommentarer jag fått från personer som anser att jag säger att BodyPump är uselt/helt fel oavsett. Det är även många som länkar hit när de argumenterar mot att man får många skador från BodyPump mm.

    Med det sagt så tycker jag ärligt talat att BodyPump är en ganska dålig träningsform för gemene man. Man får helt enkelt inte ut så mycket fördelar jämfört med den ansträngning man lägger ner.

    Din första hypotes är jag med på till 100 %. Din andra hypotes håller jag också med när det gäller punkterna. Det är onekligen två stora orsaker till varför folk tränar. BodyPump kan säkert i många fall räcka för att uppnå målet i punkt 2, men i mina ögon är det en ordentlig omväg man ger sig på och mina inlägg här på bloggen kring BodyPump är skrivna för att belysa just det. Jag tror att en hel del skulle välja en annan väg även om den är mindre rolig om de insett hur snabbare de skulle kunna nå sitt mål. I den frågan kan jag givetvis ha helt fel, men mina inlägg ger dem i alla fall möjlighet att göra ett informerat beslut 🙂

  11. Jag måste säga att jag typ vill kräkas på marknadsföringen av samtliga LesMills-pass (även om den svenska marknadsföringen är betydligt mer dämpad än t.ex. den amerikanska, som är rätt galen). Och då gillar och utövar jag ändå Body Pump. Jag tycker själv att det snarast är ÄNNU viktigare att man är korrekt i sin marknadsföring när man vänder sig till en bred grupp innefattande icke träningsvana personer på det sätt som LesMills gör.

  12. ”Jag tror att en hel del skulle välja en annan väg även om den är mindre rolig om de insett hur snabbare de skulle kunna nå sitt mål.”

    Okej! Men om du fick skapa ditt eget gruppkoncept med någon form av styrkeingrediens? Vad skulle du hitta på med en grupp på 30 individer (med de diffusa målen ”må bra” och ”snygg”) som vill göra samma rörelser i samma takt till AC/DC o.d. under 55 minuter i en lokal med enkla redskap som kan flyttas undan? De flesta kontidionstränar redan 1-3 ggr i veckan; några klara inte hopp. Du får kalla ditt pass vad du vill på högst 12 tecken – begränsat av veckoschemats små rutor 🙂

  13. Viktigast av allt är helheten och inspirationen. Att träna varierande är bättre än att träna ensidigt. Att få en bra känsla med sig före och efter träningen är avgörande för om man kommer att fortsätta träna om 20-30 år.

    Skador är naturligtvis viktigt att undvika så man bör ha koll på vilken tränigsform som inte är bra för en men man kommer långt med sunt förnuft. Och lite läsande på liknande sidor som denna.

    Detta gäller för såväl avdankade elitidrottare som jag själv och nybörjare.

  14. LottaP: ”Jag tror att en hel del skulle välja en annan väg även om den är mindre rolig om de insett hur snabbare de skulle kunna nå sitt mål.”Okej! Men om du fick skapa ditt eget gruppkoncept med någon form av styrkeingrediens? Vad skulle du hitta på med en grupp på 30 individer (med de diffusa målen ”må bra” och ”snygg”) som vill göra samma rörelser i samma takt till AC/DC o.d. under 55 minuter i en lokal med enkla redskap som kan flyttas undan? De flesta kontidionstränar redan 1-3 ggr i veckan; några klara inte hopp. Du får kalla ditt pass vad du vill på högst 12 tecken – begränsat av veckoschemats små rutor

    Lite sent o kommentera kanske men inlägget består i att försöka analysera bodypumps träningseffekt inte att få folk att sluta träna bodypump eller att uppfinna nya träningsformer som du eftersöker.
    Du har dessutom i princip definerat bodypump i din text så blir svårt o komma på nåt annat:)
    Men bara för att ge dig ett förslag utan någon värdering kring deras träningseffekt. Friskis ”cirkelfys” eller ”cirkelgym”

  15. Bumpar tråden igen.
    Är fortfarande nyfiken på svaret på Lottas fråga häromåret.
    Om man säger att resultaten av en träningsform inte står i paritet till den investerade ansträngningen är det väl rimligt att fråga vad man borde göra istället? Jag känner väl igen den målgrupp Lotta beskriver från mina egna pass. Vad borde vi – med hänsyn taget till våra förutsättningar och önskemål – träna istället för att få de resultat man borde kunna få efter sådan ansträngning?
    Om cirkelträning är svaret – hänvisa gärna till lite jämförande statistik som visar på bättre resultat där avseende styrka och kondis.

  16. Hej Lotta2!

    Tom gav ett väldigt bra svar på frågan här ovanför.

    Vad man borde/kan göra istället beror på ens mål. De flesta som tränar har mål som inte stämmer så bra överens med det man uppnår med BodyPump. Vill du inte utföra något annan träning än den som passar Lottas krav (vilket som sagt i stort sett är definition på bodypump) får du leva med resultaten. Duger resultaten för dig, fine, kör vidare. Duger dem inte får du skylla dig själv nu när du läst inläggen här. Om du inte hade läst inläggen här hade du delvis kunnat skylla på Les Mills vilseledande marknadsföring.

    Traditionell cirkelträning med vissa styrkestationer och vissa aeroba stationer ger bättre resultat, både på styrka och kondition. Finns hur många studier som helst på cirkelträning, bara att söka. http://scholar.google.se/

  17. Hej!

    Först och främst vill jag tacka för en spännande blogg!

    Bodypump väcker jo starka känslor bland många träningsinstresserade och aktiva med lite mer kunskap än ”1-gång-i-veckan-motionär”. Däremot tycker jag att påståendet ”ett problem som beror på hur noga instruktören är och inte på BodyPump i sig” kan inte alltid tas 100%. Ja, självklart finns det en del instruktörer som inte kan någoting om tekniken, men ofta kan det även beror på deltagarna själva… En instruktör kan vara jätteduktig och påpeka tekniken hela tiden, antingen då gruppvis eller personligen med ögonkontakt.Men ändå finns det minst 5 deltagare på varje pass som ignorerar det du säger för att dom vet ännu bättre än dig som instruktör. Och det är inget som man kan göra åt. Visa med händerna, ta ögonkontakt, prata personligt efter passet men nej. Dom kommer tillbaka med samma dålig teknik nästa gång. Och som en instruktör vet man hur illa det kan sluta med t.ex. för tunga vikter eller fel teknik och gör allt för att undvika skador. Men någonstans går gränsen och då vill man inte tjata för mycket heller. Så slutsats, allt beror inte på instruktören.

    Bodypump instruktör,
    Laura

    Guddi:
    Hej Viktor! Den frågan var uppe efter mitt första inlägg om BodyPump med och jag skrev följande svar där
    Jag delar med andra ord din åsikt, men samtidigt så tror jag att det är ett problem som beror på hur noga instruktören är och inte på BodyPump i sig.

  18. Hej Laura!
    Du har givetvis en poäng. Vissa personer verkar fullständigt oförmögna att ta till sig det man säger till dem och det finns även de som har väldigt svårt för att lära sig korrekt teknik även om man jobbar med dem personligen i några timmar.

    Min kommentar var inte heller menad att tolkas som att alla dålig teknik på ett bodypumppass beror på dåliga instruktörer. Jag förstår att det kan tolkas som det och ber om ursäkt för min formulering. Det jag menar är att det säkert är skillnad i hur tekniken ser ut överlag på olika bodypumppass och olika instruktörer spelar nog en stor roll här.

    En intressant fråga här som också kommit upp i mitt inlägg om Crossfit är vilken typ av övningar man ska välja när man har en större grupp och inte har möjlighet att kontrollera alla. Vissa övningar är utan tvekan bättre lämpade för gruppträning än andra och de svårare övningarna då kanske ska väljas bort i förmån för lättare.
    https://traningslara.se/crossfit-och-falsk-marknadsforing/comment-page-4/#comment-5343

  19. Blev lite fundersam efter att jag kikat på ”Muskeluthållighetsgrafen”. Undra om ni har några tips på hur man bakar in muskeluthållighet i ett redan existerande styrketräningspass. Själv kör jag ”Starting strength”.

    Men är inte det också att se som Concurrent training isåfall (både styrka och uthållighet).

    Själv funderar jag på att efter styrkemomentet (3×5, 90-100% 1RM) lägga in 1-2x Max antal rep/30 sekunder, 50% 1RM)

    Men då blir inte heller programmet ”Starting Strength”…

  20. Det beror lite på vad ditt mål är med att träna muskeluthålligheten. Många som tränar för att bli bra på chins kör till exempel tungt en dag i veckan och lätt för reps en dag i veckan. Det ger bra resultat. Men sen handlar det ju om var man ligger i styrka från början.

    Annars kan du lägga det i slutet på passet. Det fungerar ju också. Men det blir ett väldigt taxerande träningspass om du tränar samma muskler så som du precis kört SS med. Återhämtningen kan bli svår men det vet du ju bättre själv och det är ju också något man märker efter några veckor.

  21. Hej!

    Jag har lite frågor om bland annat muskeluthållighet:

    *Om man exempelvis tar 100 kg som 1 RM, är det alltid 80 kg som motsvarar 80% av sitt RM eller minskar inte muskelansträngningen proportionellt så att kanske 70 kg är 80 % eller något sånt?
    *Om man ska öka sin muskeluthållighet, är det bäst att bara utöka repetitioner på en och samma vikt eller öka i vikt efterhand att man klarar fler repetitioner?
    *Vad är det som händer i musklerna vid muskeluthållighetsträning, exempelvis muskeltyp, celler osv? (Gör ett gymnasiearbete och försöker vara så detaljerad som möjligt för att få det naturvetenskapligt, kopplat till biologin)

  22. Jag är intresserad av svaret på en variant av Lottas fråga ovan.

    Jag har tränat bodypump ett bra tag, men jag kan tänka mig att byta till en bättre klass.

    Om mina mål är förbättrad styrka och förbättrad kondition, och jag vill ta bästa SATS klass för att nå dessa mål, kan du rekommendera något?

    SATS själva verkar mena att Crosstraining och Transformer är bra för dessa mål. Verkar det rimligt?

    Eller borde jag träna kondition och styrka i helt olika klasser? Vilka i så fall?

    Tack,
    Klas

  23. Hej Klas!
    Jag har nästan ingen koll alls på övriga träningsformer som gymmen brukar ha. Så jag kan inte svara på dina frågor.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *