Les Mills, bodypump och överdrivna slutsatser från studier

Jag har vid flera tillfällen när jag skrivit om styrketräning tagit upp de generella riktlinjerna som gäller vid styrketräning för olika mål. Grovt indelat kan man där säga att 1-5 RM är träning för styrka, 8-12 är träning för muskelvolym och 15+ är träning för muskeluthållighet. Det här är inga riktlinjer som är framtagna baserat på 1-2 halvtaskiga studier utan de är framtagna både genom en enorm mängd praktisk erfarenhet och ett par meta-analyser och reviews genomförda de senaste 10 åren. Det finns med andra ord en hel del evidens bakom dem.

För lite mer än ett halvår sen publicerades dock en studie som gjorde en hel del läsare på träningsforum yra i bollen. Titeln på denna studie var, ”Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men” och resultatet i denna studie var att proteinsyntesen stimulerades något mer efter 30 reps till failure jämfört med träning med 90 % av 1RM till failure. När studien publicerades så läste jag igenom den ganska fort. När jag var klar så slängde jag den i papperskorgen och tänkte väl mest att jag önskade att jag lagt de där 10 minuterna på något annat. På träningsforumet Kolozzeum där väldigt många kan väldigt mycket om träning drog dock ändå diskussionen iväg och nu är den uppe i snart 900 kommentarer. Detta trots att flera av de mer kunniga på forumet hela tiden försöket tona ned resultatet.

Les Mills nyhetsbrev angående Bodypump
Les Mills nyhetsbrev angående studien och Bodypump

Efterhand avtog diskussionen på Kolozzeum och jag tänkte inte mer på studien överhuvudtaget förrän jag fick ett mejl för några veckor sen med Les Mills nyhetsbrev. I detta nyhetsbrev så försöker Les Mills tillskriva resultatet i den här studien till träningsformen Bodypump.

– Undersökningen bekräftar vad många upplevt när de tränar BODYPUMP, att de blir starkare och att de får muskeltillväxt.

Verklighetskollen

Jag kommer att gå in djupare på flera andra saker i själva studien och kring dess resultat som visar att den inte bör förändra någons träning men innan jag gör det tänker jag också ta till med rent sunt förnuft här. Titeln på denna del är verklighetskollen och det är i princip det enda som behövs för att förkasta informationen från nyhetsbrevet här till höger som skitsnack. Studien visar alltså en större proteinsyntes för gruppen som enligt dem tränade enligt Bodypumps principer jämfört med den mer klassiska gymträningen. Detta har av många tolkats som att högrepsträning är bättre än mer klassisk gymträning för hypertrofi. Min fråga är då följande, hur många som går regelbundet på bodypump växer snabbare än någon som tränar regelbundet på gymmet? Svaret är i princip ingen.

Så antingen är det så att 30 % av 1RM inte är bättre än 90 % av 1RM för muskeltillväxt eller så innebär inte bodypump som träningsform samma typ av träning som man tittat på i studien. Låt oss därför titta vidare på studien för att möjligen försöka hitta svaret på detta.

Mer information om studien

Upplägget på den här studien är väldigt otydligt. Totalt var det 15 deltagare med i studien och man gjorde tre olika tester där varje deltagare endast fick utföra två av testerna, alltså var det 10 tester per upplägg. De tre olika testen var:

  1. 4 set till failure med 90 % av 1RM
  2. 4 set till failure med 30 % av 1RM
  3. 4 set med en vikt motsvarande 30 % av 1RM som lyftes för att matcha arbetet i det första testet

För att kunna utföra test 3 måste man med andra ord ha utfört test 1. Det här går inte alls ihop med att deltagarna endast fick utföra två tester och att det var 10 försökspersoner för varje upplägg. Metoddelen till denna studie är med andra ord väldigt motsägande och även om det inte säger något som själva resultatet så undrar man lite om kvalitén på forskningen när man hittar den här typen av ”problem” i studier.

Övningen man använde sig av i studien var benspark där deltagarna fick genomföra övningen utan någon paus mellan repetitionerna. Just den här punkten är viktig och jag kommer att komma tillbaka till den senare.

Efter testerna gjorde man mätningar av proteinsyntesen i den tränade muskeln och jämförde denna mellan testtillfällena. Detta är alltså ingen träningsstudie utan man har endast tittat på den akuta effekten på proteinsyntesen.

Tolkning av resultatet

Studiens resultat visade att träningen där deltagarna fick träna till failure med en vikt motsvarande 30 % av 1RM gav en större ökning av proteinsyntesen än träningen med 90 % av 1RM. Det finns dock en väldig massa variabler som man måste fundera kring innan man drar slutsatsen att träning till failure med en vikt motsvarande 30 % av 1RM är bäst för hypertrofi.

Den första och mest uppenbara problemet med den här studien är att man inte har mätt proteinnedbrytningen. Muskeltillväxt, det vill säga hypertrofi, är summan av proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. Att endast mäta proteinsyntesen och sen dra slutsatser kring den slutliga balansen är lika klokt som att inte kontrollera utgifterna på ens bankkonto och dra slutsatser om dess balans endast baserat på lönechecken. Inte heller har man tittat på effekterna på lite längre sikt. Hur anpassar sig kroppen till de olika träningsuppläggen?

Skillnad i proteinsyntes i relation till viktval hos yngre och äldre män
Skillnad i proteinsyntes i relation till viktval hos yngre och äldre män. I den här studien matchade man den totala volymen.

Ett annat stort problem med den här studien är att man inte kontrollerade för volymen träning. När deltagarna tränade med 30 % till failure så lyfte dem totalt 1080 kg medan de vid 90 % tillfället endast lyfte 710 kg. Att inte kontrollera för volymen i en sån här studie gör det väldigt svårt att jämföra grupperna. Gruppen som tränade på 90 % av 1 RM utförde totalt endast 20 repetitioner vilket är i underkant sett till vilken träningsmängd som troligen behövs för att stimulera proteinsyntesen till max.

Det finns faktiskt en tidigare studie där man tittat just på effekten av olika tunga vikter på proteinsyntesen där man matchat arbetet och resultatet från den studien ser ni här till höger (1). Där ser man tydligt att proteinsyntesen ökade med tyngre vikter upp till i alla fall 60 %. Resultatet var inte signifikant för 75 % hos de unga männen men troligen finns det en skillnad ända upp till 75 % för yngre män och man hade sett detta om studien haft fler deltagare.

75 % av 1RM motsvarar ungefär 8-15 repetitioner vilket stämmer mycket bättre överens med all den forskning som redan finns kring styrketräningens effekter på längre sikt som jag redogjort för i mina inlägg kring styrketräning. Just studierna med praktiska resultat är inget man får glömma bort här. Den typen av studier där man endast mäter cellsignaler och akut påverkan på proteinsyntesen är inte i närheten av lika säkra som de studier som mäter verkliga resultat på hypertrofi.

Vi ser även ett annat problem med jämförelsen mellan 30 % av 1RM och 90 % av 1RM här. 90 % av 1RM är inte optimalt för att bygga muskelvolym. Både studien jag tagit upp i styckena här ovanför och en väldig massa faktiska träningsstudier har visat på det. Varför jämförde man då inte med 75 % av 1RM till failure istället för just 90 %?

Det finns dock en troligen viktig sak som skiljer studien här ovanför på den studie som detta inlägg handlar om. Det är det faktum att man tränade till failure i 30 % av 1 RM gruppen. Både när författarna till studien lägger fram sin hypotes i början på artikeln och i diskussionsdelen efter så betonar de vikten av att träna till failure för att effekten troligen ska kunna uppnås med lägre vikter. Man lyfter upp många av studierna med ocklusionsträning som visat att om man stryper blodtillförseln till en muskel så kan man få stor muskelhypertrofi trots träning med lätta vikter. Det är här just övningen benspark kommer in i bilden. I denna övning är det möjligt att hela tiden hålla en aktiv kontraktion i muskeln och på så sätt lite simulera verklig ocklusionsträning. Detta kan vara en möjlig förklaring till att resultatet blev som det blev i studien.

Tittar vi på bodypump och träningen där så handlar det mer eller mindre aldrig om övningar där kontraktionen hålls hela tiden. Det hade varit möjligt vid till exempel bicepscurl men övningarna utförs inte på detta vis under bodypump. Inte heller tränar man till komplett failure, det vill säga när man inte klarar av att lyfta vikten en enda gång till*. Bodypump som träningsform ska därför inte jämföras med den träning man genomförde i den här studien.

Summering

För att summera och svara på de två alternativa förklaringarna som jag tog upp tidigare så är det faktiskt så att träning till 30 % av 1RM till failure inte är bättre än mer klassisk hypertrofiinriktad träning och bodypump är som träningsform inte alls lik den träning man använt sig av i studien. Deltagarna i studien klarade i snitt 24 repetitioner per set när det tränade med 30 % av 1RM till failure i 4 set. Detta är en väldig skillnad mot bodypump där man kan utföra nästan 100 repetitioner med någon längre paus och flera kortare vilor mellan repetitionerna.

Värt att notera här är också att en ökning av proteinsyntesen i sig alltså inte nödvändigvis innebär en ökning i muskelmassa. Det sker en ökning av proteinsyntesen även av ren konditionsträning på cykel i en eller två timmar (2, 3), något som få skulle påstå bygger muskelmassa i någon betydande mängd.

*Folk kan givetvis tränar bodypump lite hur de vill. Jag baserar min åsikt på att jag faktiskt tittade igenom en hel instruktionsvideo för bodypump nr 68 innan jag skrev klart detta inlägg och det är hur instruktörerna där själva tränade och vad de sa till gruppen som jag baserar mitt påstående på.

18 thoughts on “Les Mills, bodypump och överdrivna slutsatser från studier

  1. Mycket bra artikel (så som dina tidigare artiklar om Bodypump), och jag håller med dig, marknadsföringen är väldigt fel tycker jag. Jag var föga imponerad av den senaste kvartalsutbildningen jag var på för dryga två veckor sedan där de just faktiskt hade med sig artiklar som de hävdade svart på vitt skulle bevisa att bodypump bygger muskelmassa… Jag kommer inte ihåg exakt vad de sade men de sade något i stil med att “hittills har vi vetat att … men nu finns det ny forskning som säger att verkligheten ser ut såhär … vetenskapen går ju framåt.” …typ. Vilket säkert är ett fullgod argumentationsteknik för folk som inte förstår sig på hur den vetenskapliga metoden fungerar.

    Det är märkligt att de lägger sitt fokus så fel i sin marknadsföring, för det finns en hel del positivt de skulle kunna lyfta fram istället. Personligen tycker jag Bodypump är en bra träningsform för nybörjare (nybörjare kan bygga en del muskelmassa när de är nya, oavsett träningsform, och då är Bodypump ett fullgott alternativ), det är relativt enkelt för nybörjare att komma in i, det lockar in killar i aerobicssalen, och det är ett bra sätt för nybörjare att lära sig effektiva och säkra övningar med skivstång. Man gör ju rätt många repetitioner så man lär sig att känna in övningen ganska snabbt. För mer erfarna individer så är bodypump ett bra tillfälle att nöta teknik, “grease the groove”, mellan den “riktiga” styrketräningen.

    Jag är relativt ny som Bodypump-instruktör men min mission är att instruera med utgångspunkten att nybörjarna förr eller senare utökar sin “range of motion” och när de kan tekniken, beger sig till gymmet och börjar köra med tyngre vikter. Tyvärr så är klasserna fulla av aerobicsnördar och “frälsta” som det är lite svårare att nå fram till med den här typen av budskap. Visst kan man köra Bodypump om man tycker det är kul, men förr eller senare måste man minska pumpandet och öka styrketräningen om man har resultatmål. För mig personligen är pumpen en sorts crosstraining eller en “grease the groove” teknikpass.

    Man bränner inte så mycket kalorier, men dem flesta som tränar lyckas ändå inte på egen hand bränna nämnvärt mycket mer ändå, då motivationen ofta tryter väldigt fort, så då tycker jag “grupptryckseffekten” är ett bra alternativ.

    Sen mår man ju rätt bra i själen av att träna i grupp och till medryckande musik. Som instruktör är det min främsta uppgift att få folk att må bra i själen. Men det är ju inte världens sexigaste argument. Folk vill ju inte erkänna att de går på passen för att kolla in instruktören eller de andra deltagarna, eller för att synas, få en klapp på axeln eller vad det nu kan vara, istället hymlas det med “ja men jag gillar bodypump för det är så effektivt, man kör igenom hela kroppen på en timme”. Och det tycker jag är ok, ändamålen helgar medlen i det här fallet, det är ju inte elitidrottare vi snackar om här.

  2. Hallå S!
    En lång och intressant kommentar. Det du beskriver om att de haft med sig studier/artiklar till senaste utbildningen förklarar faktiskt en hel del för mig. De senaste två gångerna jag haft föreläsning så har det båda gångerna varit någon i publiken som väldigt självsäkert börjat prata emot mig angående bodypump. Den ena gången sa jag att bodypump mest handlade om muskeluthållighetsträning och det var någon tjej som började säga att det fanns två studier som visade att bodypump byggde mycket muskler. Vid det andra tillfället pratade jag om ocklusionsträning och det var en i publiken som räckte upp handen och sa (inte fråga utan påstod säkert) att bodypump var uppbyggt på samma träningsprincip. Även hon började prata om studier som hon visste fanns.

    Jag har nämnt Bodypump i flera andra föreläsningar genom åren och visst har det varit de som ställt frågor och inte hållt med mig men aldrig har jag varit med om att det börjat snackas studier osv. Du har inte möjlighet att ta reda på vilka de övriga studierna var som de visade för er på utbildningen? Det hade varit intressant att veta…

  3. S:
    det är ett bra sätt för nybörjare att lära sig effektiva och säkra övningar med skivstång. Man gör ju rätt många repetitioner så man lär sig att känna in övningen ganska snabbt. För mer erfarna individer så är bodypump ett bra tillfälle att nöta teknik, “grease the groove”, mellan den “riktiga” styrketräningen.

    Nej, verkligen inte. Tekniken man lär sig är helt bedrövlig och för någon erfaren ger det ingenting i termer av teknikträning.

    Inte heller ditt argument om många repetitioner är vettigt. Vem kan orka hålla perfekt teknik när man är trött av mjölksyra? Färre repetitioner och fler set är bättre.

  4. Jag minns det som att de hade två olika artiklar som de refererade till. Tyvärr brydde jag mig inte om att plocka åt mig av de artiklar de kopierat upp för jag tolkade argumentationen som bullshit. 😀

    Jag kan förstå att du tycker att ”tekniken man lär sig är bedrövlig” för när jag tittar in i gruppträningssalarna på olika gym som jag tränar på så ser det helt ärligt bedrövligt ut, så där har du helt rätt. Vad jag försöker säga är att det finns undantag.

    Hur bedrövlig tekniken är som man lär sig är väldigt beroende på instruktören och hur man nu ser på ”god teknik” i sammanhanget för en nybörjare. Min filosofi är att nybörjare i första hand måste komma igång och lära sig effektiva men också ”säkra” eller ”trygga” övningar, för vad jag sett är folk väldigt stela och oviga i största allmänhet och klarar helt enkelt inte av att utföra övningarna säkert.

    Jag har inte samma förutsättningar som en PT att lära ut djupa benböj i min första kontakt med en klient, istället har jag 40 personer att instruera samtidigt. Och det går rätt fort som sagt eftersom konceptet är väldigt bestämt inrutat och som instruktör får jag inte ändra på koreografin. Därför håller man initialt rörelserna relativt ”trygga” så folk inte gör sig illa. Sen fångar man upp dem som har fattat galoppen och tar dem en och en efter några pass och uppmuntrar dem att köra tyngre och djupare när de tränar på egen hand på gymmet. En typisk fråga som dyker upp förr eller senare hos de flesta som börjar med pump är ”jag har blivit starkare i typ 6 månaders tid, men nu känns det som jag nått en platå, vad ska jag göra?” och det är här man har en chans som instruktör att peka folk i riktning mot styrketräning med tyngre vikter/färre repetitioner.

    Att fortsätta när man är så trött att man inte kan upprätthålla sin teknik är inget jag förespråkar på mina pass. Det är sant att de flesta instruktörer brukar säga saker i stil med: ”ta vikter som ni orkar hela låten igenom” vilket säkerligen får folk att tycka att det vore pinsamt att ta så tunga vikter att man inte orkar och tvingas lägga ner vikterna och ta en paus. Det skämtas det ju ofta om, när killar kommer in och tar ”för tunga vikter” och måste ta en paus mitt i låten. Men det är faktiskt denna approach jag själv förespråkar, att man helt enkelt lägger ner vikterna när man inte orkar längre, och ofta räcker det med en kort paus för att orka lite till och kanske resten av låten. Med perfekt teknik. Jag brukar ställa mig oblygt på andra instruktörers pass och tar då tyngre vikter än vad jag instruerar med och orkar jag inte hålla min teknik, då lägger jag ner vikterna utan att skämmas, just för att folk ska förstå att det är ok att göra så.

    Med det sagt, Bodypmp är inte mitt favoritpass, själv skulle jag designa ett gruppträningspass annorlunda, med just större fokus på tyngre vikter och färre repetitioner, men jag är som sagt ny i branschen så jag har en bit att gå innan jag får möjlighet att instruera andra klasser…

  5. Jättebra artikel! Det var lite begrepp som jag inte fattade, men hur som helst kämpar jag som en dåre för att öka i bänkpress! Jag har klarat 2 repetitioner på 35kg och mitt mål är 40kg! (I framtiden min kroppsvikt som är runt 50kg) men det går så låååångsamt! Jag vill öka i muskelstyrka och kan öka i alla övningar utom just BÄNK! Jag tar 13.5kg hantlarna nu tex vilket är väääääldigt mycket för en dam på 49kg 🙂 Tips? Jag äter protein, kreatin, fria aminosyror och bra mat 🙂

  6. Bra poäng Mikael. Precis som du säger så blir tekniken lidande ju fler repetitioner man gör. De gånger jag skadat mig är just när repetitionerna blir för många. Att hålla fokus på tekniken när det är för ”lätt” är betydligt svårare än motsatsen.

  7. Hallå Martina!
    Om du inte förstår något begrepp är det bara att fråga i en kommentar så hjälper vi dig med det. När det gäller din bänkpress så gör du nog bäst i att följa något styrkelyftar program typ 5/2/1, 5×5, stronglift eller liknande. Du hittar nog samtliga om du googlar lite, i alla fall stronglift. Om ingen har hjälpt dig med din teknik så finns det många kilo att hämta där med…

  8. Intressant artikel att läsa (dock ögnade jag mest igenom lite snabbt), även för en BODYPUMP freak som mig själv, lite ringar på vattnet behövs ibland och lite kritiskt tänkade runt vad man sysslar med är aldrig fel. Vore intressant att höra vad Les Mills säger om de slutsater du dragit kring den artikel som gick ut i deras senaste e-news. Har du konfronterat Jesper?

    Dock fick jag inga uppkopierade dokument kring detta när jag var på senaste kvartalsutbildningen som tidigare talare ”S” säger sig ha sett. Var inte ens en diskussion kring detta med den tränare som höll i kvartalen jag var på i Göteborg.

    Håller med dig om att ingen person som går regelbundet på BP kommer växa snabbare än en person som tränar effektivt på gymmet gör och som vet vad de sysslar med.
    Däremot vad jag hör från många av mina deltagare är att de uppskattar att inte växa så mycke rent muskulärt utan att de uppskattar variationen BP ger dom med hög puls under en timme, koordinatinsförmåga och balanssinnet sätts på prov, och att dom känner sig helt slutkörda efter varje pass.
    Många skulle nog aldrig ens lyft en skivstång om det inte vore för BODYPUMP och det kan du nog inte göra annat än hålla med om?
    Och att få dessa människor att börja träna får väl ses som en vinst för hela branschen. Några kanske lockas att köra igång inne på gymmet till slut för de vill ha ännu mer utveckling och komplettera gruppträningen med gymmet.
    Oavsett vad så ska man nog inte vara instruktör i BODYPUMP om man inte vill locka kvar sina deltagare på sina klasser utan rekommenderar dom att övergå till gymmet när de är varma i kläderna, tvivlar på att nån gruppträningsansvarig uppskattar den instruktören på sin anläggning.

    Och handen på hjärtat, om man tittar och kritiserar tekniken på många av de deltagare som går på BODYPUMP, om man vänder på blicken och tittar ut i gymmet istället, hur många där är det inte som lyfter svintunga vikter helt åt fanders felaktigt? Hur många är det som går på gymmet och tränar så effektivt som man skulle behöva göra för att få ”bieffekterna” av BP”? Vad jag ser hos oss är det är förvånansvärt stor mängd människor som bara går och lallar runt i 1-1½ timme inne på gymmet och knappt är svettiga när de står och spänner sina biceps och beundrar sig själva i spegeln, de skulle utan tvekan få effektivare träning av BODYPUMP mot vad de gör nu.

    Nog skrivet…bra artikel!

  9. Hallå Daniel!
    Jesper var inne och kommenterade mitt första inlägg kring BodyPump, förutom det så har jag aldrig haft någon kontakt med honom.

    I övrigt så tar du upp en hel del bra poänger. Det är alltid bra att folk rör på sig. Men det är inget jag sagt något emot. Det jag inte gillar är hur Les Mills marknadsför BodyPump, det lurar folk och ger dem en illusion av att de ska få träningsresultat som de inte kommer att uppnå. De har ju till och med kört med slogan ”The world’s fastest way to get in shape” och verkar fortfarande göra det på vissa håll.

  10. Min motivation kommer inte från vad min TA tycker om mig. Min motivation får jag från att hjälpa människor nå sina träningsmål och må bra. Som tur är har jag ett bra “dagjobb” och behöver inte förlita mig på instruerandet för att tjäna ihop till mitt dagliga bröd.

    Jag har för övrigt inga problem med beläggningen på mina pass, tvärtom, jag tror kunderna snarast uppskattar ärlighet…

  11. Daniel: Vad jag ser hos oss är det är förvånansvärt stor mängd människor som bara går och lallar runt i 1-1½ timme inne på gymmet och knappt är svettiga när de står och spänner sina biceps och beundrar sig själva i spegeln, de skulle utan tvekan få effektivare träning av BODYPUMP mot vad de gör nu.Nog skrivet…bra artikel!

    Ehh… har man biceps som går att beundra i en spegel, har man väl ändå kommit ganska långt måste jag säga.

    Sedan undrar jag om man verkligen kan kalla 15+ reps, eller ens 24 reps enligt ovan, för att vara effektivt för uthållighet. 24 reps tar ju mindre än en minut att genomföra, kort tid jämfört med ett långdistanslopp. Får man verkligen uthållighet av att belasta en minut och sedan vila?

  12. Känns lite som att min träningsvärld kraschade här. Den här känslan av att inte ha blivit starkare efter snart två års gruppträning kan alltså vara riktig… Måste jag börja gymma nu? Det ser så hiiiimla tråkigt ut :c!

  13. Det kostar relativt lite att testa på styrketräning ett tag, säg 8 veckor. Om du har kört Bodypump så har du jättebra förutsättningar att snabbt komma igång. Du kan redan övningarna. Skivstänger och hantlar finns på de flesta gym. Ett enkelt protokoll att följa är att köra exakt dem övningarna som du kör i Bodypumpen (benböj, marklyft, bänkpress, rodd + ett litet urval av det jag kallar för fluffövningarna, dvs såna övningar du stöter på i arm/axel/mag-låtarna) men istället köra 3-4 set med 6-10 repetitioner. När du klarar en vikt med 10 reps, så ökar du vikterna för nästa set. 2-3ggr i veckan. Ifall du efter den perioden känner att det inte är din grej, fortsätt med den träning du tycker är rolig. Men det är troligt att du under den perioden finner någon aspekt av styrketräningen som gör det roligt för dig!

  14. Synd att ingen ville kommentera min kommentar om att 25 reps per set knappast kan jämföras med ett maratonlopp.

    Vad jag var ute efter var att man i varje träning ska försöka öka om man vill nå resultat. Själv har jag 3×10 som modell, men i andra setet försöker jag alltid klara fler repetetitioner än förra passet, och först när jag är uppe i 15 reps eller fler i andra setet, höjer jag vikten i nästa pass.

    Nu har jag börjat träna igen efter ett uppehåll på 8 år pga småbarn för att förvandla mig själv från en tanig lönnfet 38-åring till ett 40-årigt muskelberg, och efter att ha läst om denna undersökning har jag följt en ny strategi, att i andra och tredje settet försöka så många som möjligt. Oftast orkar jag mycket färre än 10 reps i tredje settet, men man kan göra ett dropset om man vill ta ut sig ordentligt.

    På 2 månader har jag ökat från 22,5- till 32,5-kiloshantlarna i hantelpress och från 10- till 17,5-kiloshantlarna i bicepscurl. Än har jag inte känt någon utplaning av ökningen. Men när den kommer, planerar jag att öka antalet reps till att ha kanske 3×20 som mål, eftersom jag tror att det är lättare att öka från 20 reps till 21 reps jämfört med 10 till 11 reps mellan passen, och på så sätt alltid kunna öka från pass till pass.

    Jag höll på med tyngdlyftning i ungdomen och vi fick höra av östeuropéerna att varje träning ska vara som en tävling när vi frågade hur de kunde vara så mycket bättre än vi, men då fattade jag inte riktigt hur det skulle gå till.
    Efter tyngdlyftningen har jag styrketränat till och från i många år, men alltid stannat av efter ett tag, och då haft som mål att klara 3×10 på en vikt innan jag ökar till nästa vikt.

  15. BodyPump tonar musklerna, punkt.
    Denna slutsats kan jag dra efter, mina egna erfarenheter av två års regelbunden BodyPump träning, nu ha sjukt snygga ben, bröst, axlar och armar! Dessutom formas musklerna på ett mycket snyggare sätt, långa atletiska, muskler istället för den upp-pumpade, bulkiga formen du får vid ordinär styrketräning.

    Jag tror självklart inte att du växer snabbare av Body Pump än av ordinär styrketräning men påstå inte att det inte formar och tonar musklerna.

  16. J:

    Av vilken anledning ska bodypump forma musklerna på något annat sätt än ordinär styrketräning? Och om det nu skulle stämma, kan du inte dra slutsatsen att det är så för alla bara för att det fungerar så för dig. Det kan inte vara så att formen på dina muskler har med din genetik att göra?

  17. Kalle:
    Uthålligheten som nämns i inlägget handlar nog inte om cardiovaskulär kondition, utan om muskelkondition. Klart man inte kan förvänta säg att man ska klara av att springa en mara om man inte tränat på att just springa, utan bara styrke tränar… där emot blir musklerna mer uthålliga; musklerna kan arbeta längre innan man blir trött.

  18. Jaså du J det säger du? Du tror inte att det har med storleken på musklerna att göra då?

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *