Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring

•  5 Kommentarer
• Twittra
• Dela via E-post

För snart fyra månader sen skrev jag ett inlägg om sportdryck där jag tog upp när det kan hjälpa en att prestera bättre under tävling och när det inte tillför något till prestationen och rent av försämra ens träningsresultat. Om man kommer få effekt beror på hur man har ätit tidigare, hur länge man ska tävla och kanske även vilken sport man ska tävla i. I den allra sista meningen i det inlägget skrev jag följande:

Det finns mycket intressant forskning kring detta och en eventuell placeboeffekt från sportdryck som jag kommer att ta upp i senare inlägg.

Det är nu dags att ta upp denna placeboeffekt. I själva verket så uttryckte jag mig felaktigt i mitt förra inlägg när jag skrev placeboeffekt. Effekten är verklig och troligtvis står den för den huvudsakliga effekten från kolhydrater och sportdryck när det gäller arbeten mellan 30-60 minuter.

Glykogen, glukos och energi vid långvariga arbete

Som jag har tagit upp tidigare här på sidan finns det gott om belägg för att kolhydrater kan förbättra prestationsförmågan under längre arbeten. Vid arbeten som varar över en 60-90 minuter kan en sportdryck göra nytta och när man ska arbeta längre än 120 minuter kan även en kolhydratuppladdning inför tävlingen förbättra prestationen. Studier som bekräftar detta har funnits i snart 30 år och det anses nu vara etablerad och tillförlitlig information.

Orsaken till prestationsförbättringen har traditionellt ansetts vara att kroppens glykogenlager (kroppens form av lagrade kolhydrater) är en av de begränsande energikällorna vid långa arbete och extra tillförsel under tävlingen gör att kroppen kan spara på sina egna lager och arbeta längre på en hög intensitet. Denna förklaringsmodell är den ledande även nu fast de senaste 10 åren har diskussionen kring vad som verkligen begränsar vår prestationsförmåga diskuterats väldigt mycket. Det står nu klart det finns flera olika faktorer som kan inverka på uthållighet och prestationsförmåga. Allt ifrån tillgången till energi i musklerna till vår psykologiska upplevelse av det arbete som återstår och hur hjärnan tolkar de signaler som den får från kroppen.

Trötthet eller “fatigue” som det ofta kallas även på svenska är väldigt intressant, men inget som jag kan gå in djupare på här. Det som är viktigt är att läsaren förstår att tillgången till kolhydrater (glukos och glykogen) inte är den enda faktor som påverkar vår prestationsförmåga.

Sportdryck kan förbättra ens prestationförmåga. Frågan är när det hjälper och när det är onödigt

Vi har alltså studier som går tillbaka snart 30 år som visar att kolhydrater kan förbättra prestationen vid längre arbeten (länge än 2 timmar). Detta går att förklara rent fysiologiskt med att våra glykogenlager i musklerna räcker längre om vi tillför mer glukos utifrån. Denna förklaring håller även nu trots att man börjat inse att flera faktorer inverkar på trötthet. Det som har börjat hända de senaste 10-15 åren är att man utfört studier där man sett att kolhydrater kan förbättra prestationen även vid mer kortvariga arbeten på ungefär en timme (1). Jag tog upp denna typ av arbeten i mitt inlägg om sportdryck och jag tog då upp det faktum att när tävlingen är runt en timme varierar resultaten av sportdryck mellan olika studier. Ibland förbättras prestationen och ibland förblir den oförändrad. När man åt sin senaste måltid och typen av aktivitet är faktorer som inverkar på resultatet.

När ett arbete endast varar runt 60 minuter går det inte att förklara prestationsförbättringen med att våra glykogenlager tar slut. Förutsatt att man ätit något sånär hyfsat tiden inför tävlingen kommer det finnas en hel del glykogen kvar i musklerna efter tävlingen. Faktum är att kroppen aldrig har helt tomma glykogenlager. Även efter en triathlon finns där energi kvar i form av muskelglykogen.

Skölja munnen med sportdryck ger prestationsökning

Hur kan det då komma sig att prestationen förbättras av sportdryck även när arbetstiden är “kort”. Till en början visste man troligen vad man skulle tro. Trots att man bedömde det som mindre troligt att tillförseln av energi i sig skulle spela någon större roll var det den förklaringen som fick gälla de första åren. När diskussionen kring vad som orsakar trötthet tog fart för 10 år sen började man dock tänka i lite andra banor. 2004 kom sen en studie som på ett tydligt sätt visade att sportdrycken tillförsel av energi i sig spelar en mindre roll (2).

Det man gjorde i studien var att man istället för att låta idrottarna dricka sportdryck gav dem glukos genom dropp. Placebogruppen fick en steril vattenlösning genom dropp. Med detta upplägg gick man alltså förbi idrottarnas smaklökar. Syftet med studien var att man helt skulle eliminera möjligheten till en placeboeffekt. Idrottarna kunde ju kanske känna skillnad på sportdryck med kolhydrater och sportdryck med sötningsmedel. Resultatet blev att idrottarna presterade lika bra vid båda testen.

Med resultatet ovan kan man lätt leda till att man tillskriver den förbättrade prestationen vid ~60 minuters arbeten i tidigare studier till placebo. Som tur är gjorde inte den aktuella forskargruppen det. De misstänkte istället att kolhydraterna på något sätt påverkade hjärnan och vår förmåga att anstränga oss fullt ut. Genom att ge kolhydraterna genom dropp hade man gått förbi denna effekt och därför hade man inte sett någon prestationsförbättring.

Forskarna genomförde därför en uppföljningsstudie där de lät deltagarna skölja munnen under 5 sekunder med antingen en maltodextrinlösning eller en placebodryck framtagen för att smaka likadant (3). Gruppen som fick skölja munnen med maltodextrinlösningen förbättrade sin prestation medan prestationen förblev oförändrad i placebogruppen. En av forskarna i dessa två studier har själv i efterhand beskrivit sina resultat på följande vis:

The results were remarkable; performance was improved with the carbohydrate mouth rinse compared with placebo and the magnitude of the effect was the same as we had seen in the early study with carbohydrate ingestion. Despite the fact that no carbohydrate had been absorbed, performance was improved by 2.8%

Powerade zero, en sportdryck helt utan kolhydrater. Inte ens värd att spotta ut

Efter denna studie har det sen kommit ett gäng liknande studier som alla visat på samma resultat (4, 5, 6, 7). Precis som när det gäller studierna på intag av sportdryck verkar effekten inte finnas kvar om personen i fråga har ätit en måltid ganska nära inpå testet (8, 9).

En av studierna tog vetenskapen kring vilken effekt som skulle kunna inverka ett steg längre (7). Det man fann i den studien var att munsköljning med kolhydrater ledde till aktivering av olika belöningscentra i hjärnan. Denna effekt fanns oavsett om man använde glukos eller maltodextrin och den fanns inte när man använde sötningsmedel. Detta innebär att det inte spelar någon roll hur söt drycken är, det är kolhydraterna i sig som ger effekten. Den här studien bidrog till att man mer eller mindre kunde utesluta en placeboeffekt.

Hur ska detta förklaras

Det är klart från resultaten här ovanför att den gamla modellen för trötthet vid konditionsidrotter som till stora delar baseras på för lite tillgång till energi inte duger. Kroppen är helt klart mer komplicerad än så och flera faktorer behöver vägas in.

Trötthet är, som jag redan sagt, ett väldigt komplicerat ämne. Många faktorer spelar in och beroende på typen av arbete och längden på det arbetet är det olika faktorer som har olika stor roll. Det finns en modell för trötthet kallad “central governor” som föreslogs av en sydafrikans forskare vid namn Noakes för ungefär 10 år sen. Det var denna modell som satte igång alla diskussionerna kring trötthet som jag pratade om tidigare i texten. Modellen har enligt mig brister och jag tycker den fokuserar för mycket på hjärnans roll. Hur mycket tyngd man ska lägga vid modellen diskuteras fortfarande friskt inom träningsfysiologivärlden, många gånger verkar det mest vara diskussioner kring terminologi än fakta. Hur som helst är central governor som modell väldigt användbar för att försöka förklara effekten som jag tar upp i detta inlägg.

Central governor baseras på att kroppen alltid strävar efter att behålla homeostas, d.v.s. balans mellan alla kroppens funktioner. Enligt förespråkarna försämras inte ens prestation för att vi inte har tillgång till energi utan den försämras därför att hjärnan känner av att vi kommer få slut på energi om vi fortsätter i samma fart och därför så skickar den ut mindre signaler till musklerna och prestationsförmågan försämras. Den här utsignalen från hjärnan kallas ofta för central motor output (CMO).

I det här fallet så innebär det alltså att vi lurar hjärnan när vi sköljer med sportdryck. Hjärnan har ställt in sig på en viss CMO som den baserar på tillgången av glykogen, syre, kroppstemperatur osv. När vi sköljer munnen med sportdryck och hjärnan får signaler om detta “tänker den” ungefär:

aha, nu kommer mer energi! Då behöver jag inte vara sparsam på det som finns

Resultatet blir en ökad CMO. Hjärnan släpper helt enkelt till mer av sina resurser då vi lurar den att det finns lite mer på lager än vad det faktiskt gör.

Med hjälp av central governor kan vi också förklara varför effekten av sportdryck och munskölj med sportdryck inte verkar bestå eller vara lika stor när vi har ätit en måltid ganska tätt inpå. Våra energilager är ju då redan fulla och hjärnans CMO begränsas inte av tillgången på glykogen.

Summering

Innebär studien ovan att det är dags att sluta dricka sportdryck vid kortare arbeten? Först ska det nämnas att det är fler faktorer som påverkas av kolhydrater än prestationsförmågan. Immunförsvaret påverkas till exempel av att man dricker sportdryck under träning och tävling. Mest genom att stressen på kroppen minskar och man får en minskad kortisolutsöndring. Om detta sen har någon praktisk effekt är det ingen som har undersökt (10). Troligen spelar det ingen roll större roll för motionärer. Flera protein som är viktiga vid anpassningen till konditionsträning minskar när man tillför kolhydrater, detta har jag skrivit mer om i inlägget Förstör sportdrycken ens träningseffekt?. Att bara titta på prestationen är därför lite enspårigt men jag väljer att ändå göra så i denna diskussion.

Antingen så gillar inte Beckham gatorade eller så har någon lärt honom att det räcker med att skölja munnen under ett kort fotbollsträningspass

Det är onekligen så att de flesta studier på området har visat på en lika stor prestationsförbättring när man sköljer som när man sväljer. Vid träning ser jag generellt sett ingen nytta med sportdryck och även att skölja munnen med sportdryck känns lite onödigt. Som individ kan man säkert motivera användandet av båda metoderna men generellt sett tycker jag det är bäst att ge rådet att man ska låta bli sportdryck vid träning.

För personer som vill bränna kalorier kan det finnas fördelar med att skölja istället för att svälja. Mängden tomma kalorier som man får i sig under dagen blir mindre samtidigt som man troligen kommer att orka träna lite hårdare jämfört med om man bara dricker vatten. Träna hårdare är inte alltid positivt och om förklaringen enligt central governor stämmer innebär det också att man har lurat kroppen att arbeta hårdare än den egentligen skulle vilja, detta är troligen inget man ska syssla med regelbundet. I alla fall inte som motionär.

Hur är det då under tävling, ska man dricka eller skölja med sportdryck då? Kolhydraterna har inte bara en effekt på prestationen utan även på vår förmåga att ta upp den vätska vi dricker. Vid tävlingar som bara vara någon timme behöver vi dock inga större mängder vatten och därför är detta inget man behöver ta i beaktande. Har man druckit ordentligt innan tävlingen behöver man troligen inte dricka någonting om det inte är varmt ute. Vi mer långvariga arbeten hjälper både vätskan och kolhydraterna.

Vid korta arbeten handlar det ofta om väldigt små mängder kolhydrater och få kalorier. Man kan tycka att det inte spelar någon större roll om man sväljer eller spottar ut drycken och det är i detta lägret jag skulle placera min själv. Får man i sig tillräckligt med vätska och det är praktiskt möjligt att spotta ut drycken efter några sekunders munsköljning så kan man göra det. Bryr man sig inte om att man får i sig lite tomma kalorier och gillar smaken på sportdrycken är det bara att fortsätta dricka.

Om Författaren:

Jacob Gudiol är leg. sjukgymnast och civilingenjör utbildad i Lund (- en omtenta). Han håller regelbundet förläsningar om träningsfysiologi för olika grupper, föreningar och utbildningar, bland annat på sjukgymnastutbildningen i Lund. Han sitter med i styrelsen för idrottsmedicin syd och han skriver även artiklar till olika träningsmagasin, främst BODY Magazine. Jacob har även en personlig blogg på tranastyrka.se där du kan få veta mer om hans egna syn på träning,kost och hälsa. Mer om Jacob..

5 Kommentarer till “Skölja munnen med sportdryck för prestationsförbättring”