Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Muskeltillväxt, hur snabbt går det och finns det någon övre gräns?
Dela via E-postHur mycket muskelmassa man kan lägga på sig med hjälp utav styrketräning är en väldigt vanlig fråga på olika forum. Användande utav doping inom styrkeidrotter har tyvärr gjort att bilden av hur stor man kan bli väldigt skev och folk har många gånger för stora förhoppningar från sin träning. I detta inlägg kommer jag att gå igenom hur mycket muskelmassa som man kan förvänta sig att öka varje vecka som nybörjare, hur förbättringskurvan kan tänkas se ut och jag kommer även att visa lite data som antyder hur stor man verkligen kan bli utan att använda sig utav otillåtna medel.
Normal muskeltillväxt i studier på styrketräning
När man snackar om muskeltillväxt så går det inte så bra att diskutera i hekto, kilo eller centimeter i omkrets utan det blir mycket bättre om man håller sig till relativa mått och då främst procent. Orsaken till detta är att ökningar i muskelmassa nästan alltid står i relation till hur mycket muskelmassa man redan har. En otränad man på 20 år kommer att få i stort sett samma ökning i muskelmassa som en otränad man på 50 år om man tar hänsyn till hur mycket muskelmassa de har från början. Skillnaderna mellan män och kvinnor minskar också markant om man tar hänsyn till mängden muskelmassa som personen har från början (1, 2). Allt som jag tar upp i det här inlägget gäller med andra ord alla vuxna i arbetsför ålder men man måste ta hänsyn till deras startläge. Möjligen finns det en viss skillnad där tonårskillar har en liten fördel, men den skillnaden är i så fall ganska liten.
För lite bakgrundsinformation så har den normala kvinnan ungefär 21 kg muskelmassa och den normala mannen ungefär 33 kg muskelmassa (3). Det finns en viss inverkan av etnicitet här men det är inte relevant för detta inlägg då siffrorna ändå är ungefärliga och representerar ett medelvärde.
Normal procentuell ökning i muskelarea för en nybörjare
I Wernboms stora genomgång av litteraturen som publicerade 2007 (4) så angav man den genomsnittliga ökningen i musklernas omkrets till 0,11 % för främre lårmuskeln och 0,2 % för biceps brachii. Detta innebär en ökning i omkrets på 3,4 % för lårmuskeln varje månad och 6,2 % för biceps. Värdena är representativa för nybörjare eller personer som inte tränat någon längre tid. Wernbom visade också i sin studie att resultaten var som snabbast under de först 2-3 månaderna för att sedan börja minska något.
Förändring i tvärsnittsytan av biceps brachii för 243 män (svart) och 342 kvinnor (vit) efter 12 veckor träning.
De procentuella värdena säger egentligen ingenting om man inte vet hur stor omkrets man har på muskeln från början. Variationen mellan olika studier är också väldigt stor, allt ifrån 0,03-0,56 % per dag uppges. Ytterligare ett stort problem är att man som privatperson inte kan ta reda på omkretsen i ens muskler. Omkretsmätning av den berörda kroppsdelen duger inte då värdena blir väldigt oprecisa och beror även på andra saker som fettmassa och andra muskler som kanske inte tränats (5). Värdena här ovanför är därför mest av akademiskt intresse.
När det gäller förväntade ökningar i vikt vid styrketräning så får man mer hålla sig till praktisk erfarenhet. Vanliga siffror som man stöter på här är en ökning i muskelmassa på ungefär 0,5-1 kg i månaden under det första året om man sköter det mesta rätt. I studier där man gjort mätningar på kroppssammansättningen i samband med styrketräning så brukar ökningarna också ligga kring detta värde, ofta lite lägre (7,8) men även också lite högre i vissa studier (6, 8). Orsaken till att det ligger högre beror troligen på att man ofta använder personer som inte styrketränat tidigare och att man endast tittar på de första veckorna då utvecklingen går som snabbast. Användande av tillskott som bidrar till träningseffekten så som kreatin är också vanligt och oftast tas det heller ingen hänsyn till uppbunden vätska som brukar stå för något kilo när man börjar styrketräna.
Normala ökningar för mer erfarna kroppsbyggare
Det finns egentligen inga ordentliga väldokumenterade data för denna grupp. Vanliga siffror i olika styrketräningsböcker är att man kanske kan räkna med en 4-5 kg/år som medeltränad (intermediate) och en 2-3 kg som avancerad och kanske något kilo per år på elitnivå. Dessa siffror gäller för män. För kvinnor så ser man väldigt sällan några siffror överhuvudtaget, men som jag påpekat tidigare så har kvinnor ungefär 2/3 av muskelmassan som män här och deras utveckling sker, relativt sett, i stort sett lika snabbt som hos män. Hormonmiljön hos kvinnor är dock inte lika fördelaktig som hos män så en uppskattning från min sida baserat på detta och de få siffror jag stött på så skulle jag säga att kvinnor nog kan förvänta sig en muskeltillväxt på ungefär hälften av männens.
Siffrorna här ovanför är som sagt egentligen bara baserade på observationer av erfarna tränare och inget man kanske ska lägga för stor vikt vid. De stämmer dock väl överrens med de siffrorna som finns för hur mycket muskler man faktiskt kan lägga på sig utan doping som jag går igenom under nästa rubrik.
Finns det en övre gräns i muskelmassa för en odopad idrottare?
Ett vanligt sätt att räkna på muskelmassa är FFMI som står för Fat-Free Mass Index vilket i princip är BMI fast istället för kroppsvikt så använder man sig endast utav mängden fettfri massa, dvs allting utan fettvikten. Det finns ett problem med FFMI som också finns när man använder BMI. Båda måtten tar inte hänsyn till att människor är tredimensionella och personer som antingen är kortare eller längre än “normalt” lätt får en lite missvisande siffra åt antingen det låga hållet (korta personer) eller det höga hållet (långa personer).
När det gäller en eventuell maximal gräns för hur mycket muskler man kan träna upp så finns det faktiskt en studie där man har tittat just på just detta. Studien i fråga heter Fat Free mass index in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steriods och i studien har man gjort flera undersökningar för att komma fram till en ungefärlig siffra för maximal FFMI hos odopade personer. Man jämfört även resultaten med värden för dopade atleter men jag kommer inte att gå in på deras siffror i detta inlägg. För att försöka ta hänsyn till att längre personer ofta får ett högre FFMI så gjorde man i studien en normalisering där man korrigerade FFMI lite beroende på hur många cm kortare/längre man var än 180 cm. Formeln för deras normaliserade FFMI var
Normaliserad FFMI = FFMI +(6,1 x (1,8 – h))
Det man gjorde var att man dels tittade på atleter idag (eller snarare 1995 då studien utfördes) som både uppgav att de aldrig tagit doping och testat negativt vid dopingtest. Detta är givetvis inga säkra bevis på att deltagarna inte tagit doping vid tidigare tillfälle och ljuger om det. Av deltagarna i studien så var det flera om var hängivna bodybuilders som tävlat med framgång i tävlingar för “naturella” bodybuilders. Där fanns också två deltagare om höll världsrekord i styrkeövningar (“strength events”) och andra som av sina medtävlande ansåg om mycket framgångsrika tyngdlyftare. Flera av deltagarna i studien låg nog med stor sannolikhet i närheten av sina genetiska max när det gäller muskelmassa. Totalt var det 74 män som undersöktes.
Normaliserad FFMI hos deltagarna som uppgav att de aldrig tagit doping jämfört med deltagarna som tagit doping
FFMI hos vinnarna i Mr Amerika 1939-1959
Den andra undersökningen som man gjorde var att man tittade på gamla Mr Amerika vinnare mellan 1939 och 1959. Anabola steroider och doping generellt fanns inte tillgängligt på gymmen på den tiden. Man tog reda på deras vikt, längd och ålder från tävlingen då de vann och sen uppskattade man deras kroppsfettnivå genom att titta på gamla fotografier. Personen som uppskattade kroppsfett från fotografier hade tidigare utfört över 200 kalipermätningar på idrottare och var således erfaren när det gäller denna bedömning. Två vinnare uteslöts ur studien då man inte kunde hitta tillräckligt med bilder för en god uppskattning.
Resultatet i studien blev att ingen utav de aktiva atleterna översteg en normaliserad FFMI på 25 och som läsaren kan se här till höger så var det en gammal Mr Amerika deltagare som nådde upp till 28, två stycken mellan 27-28 och resten ligger under.
Alla deltagarna i studien hade relativt låg kroppsfettprocent och värdena stämmer inte nödvändigtvis om man snackar om personer med en större mängd fett på kroppen. Som jag skrivit tidigare här på bloggen i mitt inlägg om sumobrottare så finns det bland dessa tävlande som har upp emot 120 kg muskelmassa. Nu vet man i och för sig inte om dessa är dopade eller inte. Oavsett så förlorar man en hel del muskelmassa när man går ner till en låg fettprocent och det är naturligt att man kan förvänta sig högre siffror i FFMI hos personer med stor fettmassa.
Låt oss ta ett exempel på hur man skulle kunna räkna på en person som är 170 cm lång, väger 84 kg och har en kroppsfettnivå på 18 %.
Först räknar du ut mängden fettfri massa vilket är:
84 x 0,82 = 68,88 kg.Sen räknar du ut FFMI vilket är:
72,24 / 1,7^2 = 23,83Sen normaliserar du detta FFMI genom att sätta in det i formeln här ovanför:
23,83+(6,1 x (1,8-1,7))=24,44 nFFMI
Så personen i fråga har alltså en normaliserad FFMI på 24,44.
Det finns förutom studien ovan även siffror framtagna av personer som är erfarna inom bodybuildingsbranschen. Den mest kända är nog den framtagen av Casey Butt som går att finna på sidan weightrainer.net. Martin Berkhan har också en egen väldigt enkel modell. Gemensamt för de båda är att den slutliga siffran blir lika de från studien här ovanför
Tillbaka till muskelökning för mer erfarna och ett exempel
Med en ungefärlig siffra för hur mycket muskelmassa man faktiskt kan lägga på sig och med siffrorna som jag tog upp tidigare om möjliga ökningar under det första nybörjaråret så kan vi nu gå tillbaka till de värden som tagits upp för möjlig ökning på mer avancerad träningsnivå för att ta en titt på om de empiriska värdena kan tänkas stämma om man ser till slutresultatet.
Ronny Runesson sägs vara en naturlig kroppsbyggare. Han är 171 cm lång och på bilden väger han runt 80-83 kg. Om vi räknar på en fettprocent på 5 % så blir det en FFMI på 26,3-27,3.
Om vi tänker oss en normal kille vid namn Kalle som är 180 cm lång och som inte tidigare tränat eller tävlat inom någon styrkesport. Kalle väger 75 kg med en fettprocent på 16 % vilket innebär att han har en fettfri massa (FFM) på 63 kg och en FFMI på 19,4. Det visar sig att Kalle har fantastiska gener när det gäller muskelbygge och när han börjar styrketräna så går et fort. Kalle gör allting rätt det första året och lägger på sig totalt 10 kg FFM vilket innebär att han nu är uppe i en FFMI 22,5.
Kalle är nu inte längre någon nybörjare och ökningarna går klart långsammare. Det andra året lägger han därför på sig “endast” 5 kg. Nu har han 78 kg FFMI och en FFMI på 24 och ser väldigt grov ut. Efter denna tid så går det klart trögare för Kalle och han lägger de efterföljande 2 åren på sig totalt 4 kg och han har nu en FFMI på 25,3. De efterföljande 4 åren så händer det inte speciellt mycket för Kalle och han snittar ungefär 0,5-1 kg för att totalt gå upp 2 kg. Efter totalt 7 år har Kalle nu nått en topp med totalt 84 kg FFM på 180 cm och han har nu en FFMI på 26.
Exemplet ovan är baserat på en väldig massa antaganden men visar att de empiriska siffrorna från tränare för ökningar varje år stämmer ganska väl överrens med den maximala nivå med muskelmassa som man tror gäller för odopade atleter.
Summering
Informationen i detta inlägg är inget man ska ta på för stort allvar. Jag skrev det mest för att ge lite riktmärken till vad man kan förvänta sig ifrån sin träning om ens mål är att bli så stor om möjligt. Det är väldigt vanligt att folk frågar hur mycket muskelmassa som de kan lägga på sig under en viss tid (vanligtvis inför sommaren) och informationen i detta inlägg kan då användas som ett riktmärke.
När det gäller FFMI och doping så skriver författarna av studien kring maximal FFMI följande, enligt mig vettiga, text i sin slutsats:
Admittedly, one cannot definitively diagnose steroid use simply on the basis of the FFMI, much as one cannot make a definitive diagnosis of alcohol intoxication in a man who displays ataxia and dysarthria upon getting out of his automobile. In the latter case, however, the individual may be required for forensic reason to produce a breath or urine sample. Perhaps we could ultimately follow an analogous procedure in forensic situations with individuals displaying an abnormally elevated FFMI.
Med andra ord ska inte den uträknade gränsen för FFMI ovan ses som någon gräns för om en person är dopad eller inte. Den kan däremot användas för att väcka misstanke. Ännu större misstanke är befogad när ökningarna går mycket snabbare än de siffrorna om anges här ovanför. Det är nog extremt få, om en någon, som kan nå upp till en FFMI på 25 med lågt kroppsfett på bara något år om de inte utövat någon styrkeidrott tidigare.
Materialet får skrivas ut och användas för personligt bruk och i skolundervisning i grundskola och gymnasiet. Användning i andra syfte är ej tillåten utan tillstånd från författaren
Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat
Uppfyller slutspelsskägget någon verklig funktion?
Finns det något slut på människans prestationsförmåga?
Det finns inga hemligheter!
Tjena Juha!
Jag är inte helt klar på vad du undrar över eller vill diskutera faktiskt