Kreatin är ett väldigt populärt tillskott som används främst utav idrottare som utövar någon form utav kraftsport eller sport där man gör upprepa ansträngningar med kort vila. Jag har tidigare skrivit om kreatin i inlägget Kreatin, ett av få tillskott som ger något! där jag ganska djupgående går igenom vad kreatin är, hur det fungerar och vad man kan förvänta sig för effekter. Vi har även två inlägg här på bloggen som tar upp kreatin, ett där vi tittar på en studie som jämfört två olika former utav kreatin och ett där jag och Nicklas skriver om kreatin och koffein och om de går ihop. I detta inlägg tänkte jag titta lite kort på kreatin och uthållighetsidrott.

Möjliga positiva och negativa effekter av kreatin

Kan kreatin hjälpa vid löpning?

Det finns en hel del spekulationer när det gäller kreatin och uthållighet där den jag upplever är vanligast är att man skulle få en negativ effekt av kreatin pga den ökade kroppsvikten (vanligtvis 1-2 kg) som man får den första veckan. Andra spekulationer är att det skulle vara positivt då det ökar ens förmåga att göra tempoväxlingar utan att öka mjölksyraproduktionen så mycket. Om man tittar på de argumenten ser man att det inte är raka motsatser utan där skulle kunna finnas en möjlighet att de båda skulle kunna vara sanna. Om man sysslar med en idrott med ett stort uthållighetsmoment där farten varierar väldigt mycket som tex fotboll eller någon annan lagsport så borde man kunna se effekterna från kreatin om nu dessa finns. På samma sätt borde man kunna se de eventuella negativa effekterna från kreatin på mer kontinuerliga uthållighetsmoment där den möjligen positiva effekten vid tempoväxlingar inte gör någon nytta och istället den möjliga negativa effekten pga ökad vikt visar sig.

Studier på kreatin och uthållighet

I en litteraturöversikt från 2004 där man tittat på både akuta och långsiktiga effekter från kreatin så skriver författarna:

Overall, approximately 70% of short-term studies on creatine supplementation report some ergogenic benefit particularly during high- intensity, repetitive exercise [10, 12]. These benefits have been primarily found when performing laboratory tests that have good test-to-test reliability [23]. However, as described above, a number of recent studies have indicated that creatine supplementation can also improve performance in field type events like running, soccer, and swimming…… Benefits have been reported in untrained, trained, and diseased children, adolescents, adults, and elderly populations…….. Studies reporting no significant effects of creatine supplementation have generally observed small but non-significant improvements in performance (i.e. 1–7%). It should be noted that no study has reported a statistically significant ergolytic (negative) effect from creatine supplementation.

Den texten summerar ungefär min uppfattning när det gäller allt jag har läst kring kreatin med, i alla fall fram tills förra veckan då jag stötte på en referens till en studie utförd 1993 på Karolinska institutet av Paul Balsom som numera är fystränare för svenska landslaget i fotboll. Denna studie visade enligt artikeln jag läste på negativa effekter av kreatin på uthållighet. Som tur är har jag vänner som har tillgång till det mesta så efter några dagar fick jag tag på studien och mycket riktigt så såg man en negativ effekt av kreatin på deltagarna i den studien.

Deltagarna i studien var enligt Balsom vältränade och hade en medelålder på ungefär 26 år. De delades in i två grupper, en som fick göra en kreatinuppladdning på 6 dagar och en placebogrupp. De fick utföra två tester, ett där sprang på löpband med en intensitet motsvarande ungefär 120 % av VO2max och ett där de fick springa en skogsslinga med ojämn terräng som var ungefär 6 km lång. Resultaten kan ses här under.

Resultatet i studien

Deltagarna som fick kreatin sprang alltså terrängrundan långsammare efter tillskottet. Skillnaden är inte stor, 25 sekunder, men om man tänker på att det var andra gången som deltagarna sprang rundan och att man dessutom ser en liten förbättring på 10 sekunder i kontrollgruppen så är det ändå ett resultat som får en att reagera lite. Det tyder väldigt starkt på att kreatin har en negativ inverkan på den typen av terrängloppet som man använde sig utav i studien.

Tittar man på andra studier som är gjorda på kreatin och uthållighet så ser man att kreatin har visat sig ha en neutral effekt i andra studier, både mer akut (2, 5, 6, 7) och på träningseffekten (1, 2).

I boken Essentials of Creatine in Sports and Health som gavs ut förra året finns det ett helt kapitel om kreatin och uthållighet (3). Där slår man fast att effekterna från kreatin minskar allt eftersom durationen på arbetet minskar och när man ska arbeta längre än 12 minuter så försvinner effekten. I samma bok har man följande graf som ger en bra översyn över de studier som var utförda fram tills dess på kreatin och hur det inverkade på tester där man tog ut sig tills man inte orkade längre (så kallade time to exhaustion tester eller TTE). TEE-tester har en brist i att de inte återspeglar någon typ av tävling som skrev i verkligheten. Det man gör är att man ber någon springa eller cykla så länge de kan på en viss förutbestämd intensitet. I tävlingar så är det emellertid en bestämd sträcka man ska ta sig så fort som möjligt.

Y-axel visar tid till utmattning och X-axeln visar förändring i prestationsförmåga i procent efter kreatintillskott. Siffrorna anger olika referenser, skriv en kommentar om du är intresserad utav någon speciell siffra så ger jag dig referensen

Boken har gjort ytterligare en sammanställning där man tittar på studier som istället för TTE har gjort mätningar på medeleffekten i studier där deltagarna blivit tillsagda att cykla eller paddla kajak en viss tid, alltså en testmetod som är lite mer lik det som sker i verkliga tävlingar.

Y-axel visar på arbetets tid och X-axeln visar deras resultat (i procent) i förhållande till innan kreatinsupplementering. Precis som med förra bilden är det bara att skriva en kommentar om du vill veta referensen till de angivna siffrorna

Det man kan se i båda graferna här ovanför, förutom trenden att effekten från kreatin minskar allt eftersom arbetets tid ökar, är att det finns väldigt få studier utförda på kreatintillskott och uthållighet. Det kan mycket väl vara så att effekten från kreatin varierar beroende på vilken typ av arbete man utför. Om man springer så kanske den extra vikten har negativ effekt medan man vid cykling istället får en positiv effekt av att man får lite ökad kraft i tex backar. De få studierna som är gjorde ger en antydan till detta men det går inte att säga något säkert.

Kajak, en uthållighetssport där man möjligen kan ha nytta utav kreatin

Summering

Kreatintillskott och uthållighet är något som kräver fler studier innan man kan säga något säkert kring dess effekter. Det är dock ganska klart redan nu att effekten inte är lika stor som vid kortare arbeten och möjligheten finns att kreatin är negativt vid vissa typer av uthållighetsarbeten. Om det finns positiva effekter så är det troligaste att dessa visar sig i idrotter där man inte arbetar så mycket mot sin egen vikt (tex cykling, simning, paddling) eller där arbetena är väldigt varierande i intensitet (flera lagsporter).

Lämna en kommentar