Träning och antioxidanttilskott – bra, obetydligt eller till och med dåligt?

Antioxidanter och träning

I min text om Vitaepro (”Vitaepro – toppkvalitet, skräp eller bara överdrifter?”) tog jag i korthet upp lite om den diskuterade hypotesen om att antioxidanter i höga doser kan tänkas vara negativt, trots att det ju påstås vara så bra med antioxidanter. Ju mer desto bättre, eller hur? Men så enkelt förefaller det inte vara alltså. Just den lilla notisen i texten om Vitaepro var något som ledde till en egen tråd på Kolozzeum och jag tänkte därför gå in lite djupare på det här. Särskilt med tanke på en nypublicerad debattartikel som jag tänkte börja med att nämna.

Antioxidanter – Sämre än värdelöst?

Titeln på debattartikeln som fick mig att påbörja den här artikeln är ”Antioxidant supplements in exercise: worse than useless?” (1), en titel som i vetenskapliga sammanhang får ses som rena krigsrubriken. 😀 Som titeln antyder så menar författarna att antioxidanter inte bara är värdelöst efter träning – alltså utan positiv effekt – utan direkt negativt.

Att de skrev den debattartikeln beror på en nypublicerad studie från USA där man på råttor testat höga doser av C-vitamin och E-vitamin kombinerat med simning i en kort studie som pågick nio dagar samt en åttaveckorsstudie där man fått tillskott under de tre sista veckorna (2). Råttorna i interventionsgruppen fick 750 mg C-vitamin per kg kroppsvikt och 150 mg E-vitamin per kg kroppsvikt och den andra gruppen fick placebo.

I korttidsstudien fick råttorna först simma 15 minuter dag 5 och 6 för att sedan under dag 7, 8 och 9 simma två stycken tretimmarspass separerade med 45 minuter. I långtidsstudien simmade de lika mycket under sex dagar i veckan de tre sista veckorna och supplementerade under åtta veckor. Vad man såg här var att interventionsgruppen i både den långa och korta studien fick lägre nivåer av markören för oxidativ stress, thiobarbituric acid-reactive substances (TBARs). Markörer för mitokondriell biogenes och fettsyraoxidation försämrades inte av antioxidanterna och detsamma gällde för glukos- och insulinmetabolismen. Superoxiddismutas som är en markör för antioxidationseffekt ökade som en effekt av träningen – som sig bör – men utan att påverkas negativt av antioxidanttillskotten. De här positiva resultaten får alltså forskarna att dra slutsatsen om att anpassningen till träning inte påverkas negativt. Allt bra så långt eller hur? 🙂

Men vad är det då som får författarna av debattartikeln att reagera? Jo, 2008 publicerade de en studie med liknande metodik och här ingick både råttor och människor – 14 friska men inaktiva män (3). Skillnaden var att man här inte gav E-vitamin, bara C-vitamin. Dosen C-vitamin får råttorna var dessutom högre, cirka 500 mg per kg kroppsvikt. Männen fick 1 gram C-vitamin per dag. Här testades också prestation för både råttor och människor.

VO2Max ökade mindre för råttor i C-vitamingruppen, bara 4.7 procent jämfört med 17 procent, och de orkade också mindre i prestationstestet. Man såg samma trend i VO2Max hos männen även om det inte uppnådde statistisk signifikans, sannolikt beroende på för få deltagare. Markörer för mitokondriell biogenes och antioxidativt skydd var nedsatt hos C-vitamintillskottsgruppen av råttor. I den här studien såg man alltså negativa effekter på samma markörer hos råttorna som man i den tidigare studien inte såg negativa effekter på men man såg här alltså även direkt negativa testvärden i prestation och dessutom en trend mot samma försämrade ökning hos människor. Och naturligtvis är det av värde att veta faktisk prestation, inte bara markörer som antyder att det skulle kunna påverka prestationen.

1 – 1 = oavgjort eller?

Ja vore det enbart två studier skulle man ju inte kunna säga varken A eller B här. Jag är ingen motståndare och det vet nog de flesta som läser bloggen. Men i just det här ämnet är det faktiskt så att det finns mer forskning än bara de två nämnda studierna. Reactive oxygen species (ROS) kan i enkelhet förklaras som skadliga syreradikaler som kroppens antioxidativa skydd avhjälper och genom att vara fysiskt aktiv förbättrar man detta.

I en studie från 2009 undersökte man hur ROS påverkades av träning hos 20 otränade och 20 tränade män. En hoppade dock av från den otränade gruppen så totalt var det 39 stycken som deltog. Otränad var man om man motionerade mindre än två timmar per vecka och tränad om man motionerade mer än sex timmar motionerande per vecka. Utöver indelningen i tränad och otränad så  delades man in i en interventionsgrupp som fick 1 gram C-vitamin – uppdelat på två stycken 500-miligramsintag – och 400 IU E-vitamin varje dag. Träningen bestod av 5 pass per vecka med 20 minuters löpning eller cykling, 45 minuters cireklträning samt 20 minuter för uppvärmning och nedvarvning. VO2Max, maxpuls, cykling till utmattning samt blodprov togs vid baseline, fyra veckor in i studien samt en vecka efter avslutad studie.

Först hade man här genomfört en kort studie med bara tre dagars träning och där såg man att tillskotten minskade TBARs och ROS vilket var markörerna för oxidativ stress. Men efter den fyra veckor långa ”huvudstudien” såg man ingen förbätrad glukostolerans och insulinkänslighet för gruppen med antioxidanttillskott, oavsett träningsstatus. Markörer för mitokondriell biogenes var förbättrad efter träning, men bara för de som inte tog tillskott av antioxidanter. Och detsamma gällde för markörer för antioxidativt skydd, den träningsinducerade effekten hämmas av tillskotten.

Taken together, physical exercise induces numerous molecular regulators of insulin sensitivity and antioxidant defense, most of which are almost completely inhibited by antioxidant pretreatment in healthy young men (Fig. 3). (4)

Det som enligt citatet här ovan är figur 3 kan du se här under. Den positiva effekten på antioxidativt skydd och mitokondriell biogenes som vi får av träning förefaller alltså kunna hämmas av höga doser C- och E-vitamin. Inte förbättras som man kanske skulle kunna tro med lite kunskap om vitaminernas egenskaper, d.v.s. antioxidativa egenskaper. Och det här har man alltså sett hos både råtta och människa samt att man sett att greyhounds som supplementerar med C-vitamin – antingen direkt efter passet eller en timme innan – springer långsammare än de som tränar utan C-vitamintillskott (5).

Här kan du se en schematisk bild för hur träning påverkar vårt antioxidativa skydd samt hur man genom höga doser av antioxidanter - C-vitamin och E-vitamin i det här fallet - riskerar att hämma den effekten (4).
Här kan du se en schematisk bild för hur träning påverkar vårt antioxidativa skydd samt hur man genom höga doser av antioxidanter – C-vitamin och E-vitamin i det här fallet – riskerar att hämma den effekten (4). När man i den här typen av schema istället för att rita en pil ritar ett sträck med en avslutande ”bom” menar man att effekten är hämmande.

När det gäller effekten på insulinkänslighet så har även det testats i fler humanstudier, bland annat en som jag nämnde i min text om Vitaepro där man undersökt insulinkänslighet, prestation, blodfetter och glukosnivåer i serum hos cyklister som tränat med eller utan tillskott av E- och C-vitamin eller placebo till frukost varje dag (6). Nivåerna av C- och E-vitamin var högre i serum i tillskottsgruppen så allt tyder på att de följde sina uppmaningar från forskarna. Men trots det så fick de ingen som helst hälsofördel eller prestationsfördel.

Det var alltså inte sämre för tillskottsgruppen här men det blev inte heller bättre. Så kanske börjar du ana varför titeln på debattartikeln som jag först nämnde är ”…worse than useless?” då man ”i bästa fall” verkar se resultat som pekar på att det inte ger ett dugg men i värsta fall till och med försämringar.

En annan studie som publicerades i somras testade alfa-liponsyra (ALA) och E-vitamin på råttor och återigen såg man en inhiberande effekt på mitokondriernas anpassning till konditionsträning (7). Och ALA är ett tillskott som är ganska populärt bland tränande och något som säljs mycket inom kroppsbyggar- och fitnessbranschen med löften om bättre insulinkänslighet. Om de förbättrar insulinkänslighet låter jag vara osagt här men om ditt mål är att öka din kondition kanske du ska se upp med det också. Och om man nu håller dig fit och tränar hårt kan man ju dessutom fråga sig varför extra tillskott i syfte att förbättra insulinkänsligheten skulle vara så nödvändigt. Tack vare en aktiv livsstil, goda matvanor och sunda nivåer av kroppsfett med mera så lär ju insulinkänsligheten vara bra ändå.

Dags att nolla intaget av frukt, bär och grönsaker?

Ska man undvika frukt, bär och grönsaker för att få ut maximalt av sin träning?
Ska man undvika frukt, bär och grönsaker för att få ut maximalt av sin träning? Nej så långt ska man inte dra sina slutsatser. Men höga doser av C- och E-vitamin från kosttillskott förefaller kunna påverka negativt i alla fall. Både vad gäller träningens hälsomässiga effekter och de prestationsmässiga.

Nåja, nu ska vi nog tygla hästarna en aning här. 😉 Dels är det tveksamt om man får i sig doser om 500 – 1000 mg C-vitamin genom mat även om det går. Äter man jordgubbar varenda dag på sommaren, paprika, apelsiner med mera så visst. Men även om man får i sig så stora mängder C-vitamin kan man inte med säkerhet säga att effekten blir den samma som från kosttillskotten. Det kan vara så men det måste inte vara så. Det kan också vara så att frukter, bär och grönsaker innehåller så mycket mer bioaktiva ämnen som har andra effekter än vad C-vitamin har och kanske kan det vara så att kroppen på ett bättre sätt tar hand om C-vitaminöverskott från mat? Det är svårt att säga.

Dock finns ju många som försöker optimera sin måltid efter träning till att vara fiber- och fettsnål för att sakta ner magsäckstömningen och om du tillhör den skaran, samtidigt som du tror att du måste äta massa antioxidantrika grönsaker efter träning, så kan du ju kanske släppa på den oron i alla fall. Ät varierat med frukter, bär och grönsaker om du gillar det. Det är säkert bra. Men du kan ju skippa PWO-produkter med massa antioxidanter tillsatt och samma sak med vissa proteinpulver där tillverkarna ibland vill peta i allt möjligt (ju mer desto bättre eller något). Och kanske kan det vara lite onödigt att äta en liter jordgubbar eller en hel röd paprika just efter varenda träningspass OM det nu skulle vara negativt. Att fördela det över dagen och inte extremkonsumera är ju sällan ett dumt råd och det gäller nog även här. E-vitamin i kosten får man främst från ägg, nötter, frön och matfett och det är samma princip där, undvik inte E-vitamin från kosten av oro för de här rönen. Men att halsa 1 dl solrosolja efter varje träningspass kanske inte är att rekommendera. Men det är det aldrig. 😉

Slutord

Ja det finns en del intressant forskning på det här med antioxidanter och träning, framför allt då C- och E-vitamin. Och knappast är det en jordskredsseger för de som propagerar för ökat intag av såna tillskott för att hålla sig frisk och öka sin återhämtning. Tvärtom så verkar det – helt i enlighet med debattartikelns titel – vara antingen värdelöst eller i värsta fall sämre.

Men varför går då folk på det? Ja för att det låter helt logiskt förstås. För det gör det ju, det är ju anledningen till att man forskar om det. Det är helt enkelt en väldigt rimlig hypotes att träning som påfrestar kroppens oxidativa stress kommer kräva mer vitaminer som motverkar oxidativ stress. Forskningen har alltså testat en rimlig hypotes av intresse, forskningen har inte försökt motbevisa något på grund av en dold ”antitillskottskonspiration”. Så att folk går på det är inget som man ska klanka ner på, absolut inte. Det är helt rimligt som sagt. Men den hypotesen har i forskningen visat sig vara en felaktig slutsats även om det inte hindrar kosttillskottsförsäljare att fortsätta påstå annat.

Olika typer av tillskott kan ha sin plats helt klart. Men höga doser av C-vitamin och E-vitamin – och kanske andra antioxidanter – verkar inte ge dig varken extra hälsoeffekter eller prestationseffekter. Snarare verkar de stjälpa mer än de hjälper och din kropp är duktig nog på att anpassa sig som den är. 🙂

/Nicklas

1. Gomez-Cabrera MC et al. Antioxidant supplements in exercise: worse than useless? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Feb;302(4):E476-7.
2. Higashida K et al. Normal adaptations to exercise despite protection against oxidative stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov;301(5):E779-84.
3. Gomez-Cabrera MC et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9.
4. Ristow M et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009 May 26;106(21):8665-70.
5. Marshall RJ et al. Supplemental vitamin C appears to slow racing greyhounds. J Nutr. 2002 Jun;132(6 Suppl 2):1616S-21S.
6. Yfanti C et al. Effect of antioxidant supplementation on insulin sensitivity in response to endurance exercise training. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 May;300(5):E761-70.
7. Strobel NA et al. Antioxidant supplementation reduces skeletal muscle mitochondrial biogenesis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1017-24.

7 thoughts on “Träning och antioxidanttilskott – bra, obetydligt eller till och med dåligt?

  1. Intressant!

    Fan vad juste det är att man kan slinka in här och få sin dagliga dos av genomgångar kring vad det finns för olika forskningsrapporter ”out there”.

    Ni har verkligen hittat ett kanonkoncept på den här bloggen måste jag säga.

  2. Det skulle vara intressant att veta vad det var för typer av vitaminer som användes. Komplexa eller isolerade (dvs i former som de inte förekommer naturligt) ?

  3. Här säger du att t ex C- och E-vitamintillskott möjligen kan vara negativt. I ett annat inlägg lät det rimilgt att ta en multivitamin som gav RDI.

    Jag är en nittonåring som tränar mycket, konditionsidrott mest, jag tar multivitamin speciellt dagar jag känner att jag ätit ovarierat vilket det ofta blir. Mest för att försöka hålla mig frisk, haft stora problem med det men funkar okej nu. (Säger inte att det är tillskottets förtjänst)

    Avråder du från det eller, tvärtom eller något mittimellan?

  4. Petter:
    Här säger du att t ex C- och E-vitamintillskott möjligen kan vara negativt. I ett annat inlägg lät det rimilgt att ta en multivitamin som gav RDI.

    Jag är en nittonåring som tränar mycket, konditionsidrott mest, jag tar multivitamin speciellt dagar jag känner att jag ätit ovarierat vilket det ofta blir. Mest för att försöka hålla mig frisk, haft stora problem med det men funkar okej nu. (Säger inte att det är tillskottets förtjänst)

    Avråder du från det eller, tvärtom eller något mittimellan?

    Ja skillnaden mellan de här doserna och RDI är ju jättestor. När det gäller en multipreparat med vitaminer och mineraler lägger jag mig mitt emellan. Jag tror få som äter mycket – och till största delen näringsrikt – har något direkt behov av extra vitaminer och mineraler om det inte föreligger några absorbtions- och/eller utsöndringsproblem eller dylikt. Vilket ju då bör utredas helst.

    Men att gå från onödigt till direkt dåligt är ett väldigt långt steg och ett multipreparat varje dag – eller kanske bara då och då – ser jag ingen anledning att helt avråda från. Jag tror inte att det är negativt i sig. 10 mg C-vitamin och 1000 mg C-vitamin är ju en viss skillnad. 😉

  5. Sedan 2001 tar jag 6 g C-vitamin i form av kalciumaskorbat dagligen. Jag botade nämligen min irit, inflammation i regnbågshinnan, genom att under 3 veckor ta 20 g om dagen enligt metod från http://www.orthomed.com, se titrating to bowel tolerance limit.
    Innan jag hittade den sidan var jag tvungen att åka i ilfart till ögonläkare och få kortisondroppar varje gång jag fick en inflammation.
    Jag drabbades av influensa för en månad sedan och hann inte med att chockdosera C-vitamin så det tog en vecka innan jag blev bra men jag gick till jobbet varje dag. Tog säkert 50 g om dagen. När jag skulle börja träna igen veckan efter blev det katastrofalt dåliga tempo/puls-relationer. Har ju inte varit sjuk på denna sidan 2000-talet så då trodde jag det hela berodde på den massiva doseringen av C-vitamin eftersom jag hade ovanstående studie i bakhuvudet. Men efter en vecka av lugn jogg var jag hemma igen.

  6. Här pratas det enbart om höga doser av vitamin-C och E i samband med träning och min fråga kanske kan hänvisas till en annan artikel men jag undrar vad senaste forskningen säger om ökat intag av antioxidanter i samband med förkylning eller infektioner i kroppen?
    Jag var av tron att det var där ifrån mediahysterin kring antioxidanter hade börjat, då det i dessa fall visat sig ha positiv effekt.

    Nu säger du förvisso inte emot detta utan går bara igenom det logiska resonemanget kring varför det borde vara positivt i samband med träning, men det kan råda vissa oklarheter de två fallen emellan, därav min fråga.

    Tack för ännu en bra artikel!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *