Konditionseffekt vid HIIT-träning med eller utan kreatinsupplementering

Att kreatin är ett effektivt kosttillskott för styrka och muskelutveckling finns det gott om vetenskapligt stöd för och kreatin förtjänar definitivt att nämnas som ett tillskott som ”funkar”. Som vanligt när kreatin nämns på denna bloggen måste vi förstås hänvisa till Jacobs text om kreatin (”Kreatin, ett av få tillskott som ger något!”). Jacob har dessutom skrivit om en studie som jämförde två olika kreatinsorter (”Kreatin monohydrate vs kreatin etyl ester – vad fungerar bäst?”) samt att vi båda författat en text om koffeinsupplemeterings eventuella inverkan på kreatineffekt (”Kreatin och koffein – påverkas kreatinet negativt?”).
Kreatin som tillskott vid uthållighetsträning är dock mindre undersökt och i den mån man diskuterar det så anses det ofta vara mer till nackdel då man förvisso kanske får en högre mjölksyratröskel men å andra sidan får en viss kroppsökning då kreatinet binder vätska i muskulaturen. Så i en idrott där du inte hela tiden ligger nära tröskeln kanske inte ”priset” för den extra vikten är värt att betala ur prestationssynpunkt. Studier på uthållighet har inte visat några egentliga förbättringar generellt och vidare har studier på mer intensiv (”intervallbaserad”) konditionsträning visat både och (1, 2).

Studien

I studien deltog 43 normaltränande män (ca 1-5 timmars träning per vecka) på college och var i genomsnitt 22.6 år gamla, normalviktiga och friska. Ingen av deltagarna var vegetarian och ingen fick delta i studien om man redan använt kreatin under tre månader före studiens genomförande.
Förtester:
Inledningsvis testade man VO2Peak, ventilatory threshold (VT) och totalt utfört arbete (total work done, TWD). VO2Max testeades på en ergometercykel med en inledande kadens på 60-80 RPM (antal tramp i minuten) med 20 Watts effekt.Var tredje sekund ökades effekten med 1 Watt och detta pågick till utmattning. Under tiden mättes VO2peak, maxpuls (maximum heart-rate, HRmax), VT och TTE (tid till utmattning).
24-48 timmar senare fick deltagarna återigen testas. Denna gång på en nivå motsvarande 110% av vad de klarat av i första testet. Totalt genomfördes tre testomgångar för att få bra och trovärdig data att utgå från samt att minimera risken för ökningar som en följd av ”inlärning”. D.v.s. att man blir bättre för att man helt enkelt förbättrar sin teknik så väldigt i ett nybörjarstadium.
Supplementering:
Gruppen delades sedan in i tre olika mindre grupper varav en gavs kreatin (16 stycken), en grupp fick placebo (17 stycken) samt en kontrollgrupp som inte fick något alls (10 stycken).
Kreatinsupplementeringen pågick i 30 dagar varav de första 10 dagarna var en träningsfri uppladdningsfas och sista 20 även innehöll träning. Intaget var 10 gram om dagen med 5 gram ca 30 minuter före träning och 5 gram direkt efter. Tillsammans med kreatinet intogs tillsammans med 15 gram dextros, enbart under träningsdag och under uppsikt av forskarna (för att säkerställa att man faktiskt tog tillskottet). Placebogruppen genomförde samma procedur men här var drycken enbart bestående av 20 gram dextros i lika mycket vatten.
Tester:
Även inför den huvudsakliga testperioden inledde man med en invänjningsperiod för att göra deltagarna vana vid träningen. Denna pågick i två veckor och var alltså även den i syfte att minska risken för orimligt goda nybörjarökningar. Testerna pågick i totalt sex veckor med HIIT-träningen och mätningarna inleddes alltså efter de två första veckornas invänjningstid.
Man tränade fem dagar i veckan varav två var återhämtningspass på 80% av VO2max och de hårda passen bestod av 90% av VO2max med stigande grad upp till 120% (baserat på tidigare uppmätt maxvärde alltså). Passen var upplagda med 5 minuters uppvärmning på 50 Watt och därefter ett intervallpass med 5 x 2 minuters högintensiv cykling och en minuts aktiv vila mellan intervallerna. Alltså tuff cykling två minuter, lugnt tempo en minut, stenhårt två minuter o.s.v. med en stadig ökning av motståndet på cykeln.

Resultat

Results
Significant improvements in VO2PEAK and VO2PEAKTTE occurred in both training groups. Only the Cr group significantly improved VT (16% vs. 10% improvement in PL). No changes occurred in TWD in any group.

Slutsats

Den här studien visar ganska tydligt HIIT-träningens effektivitet för att öka ens kondition. Passen var inte långa men hårda och samtliga grupper ökade bra. Att kreatin bidrog så lite stämmer överens med vad tidigare vetenskap visat, d.v.s. väldigt varierande resultat för konditionsträningen.
Att det dock var signifikant skillnad just för den gruppen vid träning på VT (vilket indirekt kan sägas representera mjölksyratröskeln) antyder att kreatin kanske kan vara till fördel vid mer intensiv konditionsträning där syret inte riktigt räcker till.
Forskarna själva nämner dessutom en viss svaghet i studien gällande att kreatinnivåerna i deltagarnas kroppar eventuellt inte blivit höga nog av den relativt låga dosen (10 gram/träningsdag) samt att deltagarnas motivation att pressa sig tillräckligt under bastesterna givit något överdrivna resultat efter studien. Alltså en eventuell risk med för låga baselinevärden som inte riktigt motsvarar den nivå de faktiskt låg på. Det resonemanget köper jag och jag tror det är vanligt i träningsstudier överhuvudtaget. För att skaffa sig korrekta mätningar måste deltagarna pressa sig precis lika hårt varje gång och självklart blir det svårt att uppnå. Ju fler deltagare desto mer trovärdiga skillnader såklart.

Slutord

Jag gillar studieupplägget där man försökte eliminera nybörjarökningar med de här perioderna av tillvänjning. Att kreatinet gav så lite extra förvånar mig litegrann kanske. Jag trodde förvisso inte att skillnaderna skulle bli stora men kanske ändå en viss skillnad med tanke på den tunga formen av konditionsträning.
Kan det ha varit en följd av att deltagarna de facto inte riktigt tog i tillräckligt för att maximalt ta ut sig? Oavsett vilket så visar studien HIIT-träningens positiva effekt på VO2max under korta perioder. Att dessutom supplementera med kreatin förefaller kunna pressa mjölksyratröskeln en aning men i övrigt är helt klart träningsformen det viktiga.
Så vill du pressa din maxtröskel på cykeln kanske kreatin är värt att testa även om det behövs fler studier innan man kan säga något säkert. Annars är det enbart ditt jävlar anamma som måste pressas. 😉
/Nicklas
1. Demant TW, Rhodes EC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med. 1999 Jul;28(1):49-60.
2. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94.
3. Graef JL et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:18.