De flesta har nog stött på den klassiska formeln för att räkna ut maxpuls som är 220 – ålder. Denna formel används inom väldigt spridda sammanhang, allt ifrån kliniska submaximala tester som du kan få utföra på sjukhuset om läkare vill undersöka din hälsa till att konstruera träningsprogram för nybörjare inom någon konditionsidrott.
I detta inlägg kommer jag att berätta lite mer om formeln, hur den uppstod och även förklara varför den oftast inte är något bra. Jag kommer att ge en bättre formel som mer precis uppskattar maxpulsen hos personer som inte kan eller vill utföra ett maxpulstest och jag kommer även att berätta när denna formel kan vara av nytta och när inte heller den räcker till.
Historien bakom formeln 220 – ålder
2002 publicerades en litteraturöversikt där forskarna försökte ta reda på ursprunget till formeln (1). Genom att följa olika referenser som hänvisa till olika artiklar kommer man till sist fram till en studie publicerad 1971 (2). Det finns dock två saker som gör detta fynd överraskande. Dels fann man väldigt många studier där man refererat till andrahandskällor samt väldigt många studier som angav formeln utan att ange någon källa.
Det här är lite av ett kardinalfel inom forskning och vetenskap då man alltid ska hänvisa till den ursprungliga källan till informationen man återger. Om inget att så ska man i alla fall ha undersökt så att den källan man anger i sin tur har angett rätt källa. I detta fall verkar det dock som att forskare mest har kopierat referenser från varandra utan att själva undersöka om det som står i källan faktiskt stämmer överens med det som sägs.
Det andra som är anmärkningsvärt med fyndet är att formeln 220 – ålder inte är uträknad eller framtagen genom några precisa mätningar. I själva verket har författarna till studien från 1971 endast summerat resultatet från några andra studier, lagt in dem i en graf och sen uppskattat lite löst hur lutningen ungefär ser ut att vara. I artikeln skriver dem:
no single line will adequately represent thedata on the apparent decline of maximal heartrate with age. The formula maximum heartrate=220–age in years defines a line not far from many of the data points..
Forskarna som försökte undersöka formelns ursprung gjorde därför en egen uträkning där de letade upp samma källor och sen gjorde de själva en mer korrekt matematisk uträkning. Resultatet från den uträkningen blev formeln 215,4 – (0,9147 x ålder).
Formeln 220 – ålder har alltså aldrig någonsin tagits fram i en verklig studie. Den är baserad endast på en grov uppskattning av några forskare när de tittade på en graf och efter denna uppskattning verkar den ha fått ett helt eget liv och spritt sig snabbt.
Finns det någon bättre formel då?
Att 220 – ålder inte är den bästa formeln att använda hoppas jag att de flesta nu förstår. Men finns det då någon bättre formel att använda sig av för att beräkna, eller rättare sagt uppskatta, maxpulsen? Efter det att forskarna som letade efter ursprunget till formeln 220 – ålder insett att formeln inte har någon vetenskaplig grund så gjorde de en litteratursökning för att hitta verkliga formler (1). Totalt fann man 43 olika formler där 30 av dem var uppmätta på friska människor. Efter att man summerat alla dessa till en enda formel fick man fram följande ekvation, 208,754 – (0,734 x ålder).
I en annan stor meta-analys från 2001 där man totalt inkluderade 18712 försökspersoner och sen själv testade 514 personer kom man fram till formeln 208 -(0,7 x ålder) (3). Denna formel är väldigt lik den som togs fram av den andra forskargruppen och denna formel är troligen den bästa.
I en alldeles ny studie där man studerade överviktiga personer för att se vilken formel som passade bäst på dem jämförde man tre olika ekvationer, 220-ålder, 208 – (0,7 x ålder) och 200 – (0.48 x ålder) (4). Ekvationen 200 – (0.48 x ålder) hade tidigare tagits fram i en preliminär studie för att passa överviktiga personer (5). Totalt inkluderades 132 överviktiga personer i studien och resultaten kan ni se i tabellen här under.
Det man kan se i resultatet ovan är att Tanaka et al. ekvationen, 208-(0,7 x ålder), var den som fungerade bäst även för överviktiga personer.
Variationen mellan människor
Okej, nu vet vi vilken formel som är bäst för att uppskatta maxpulsen hos oss själva eller någon person som vi ska testa eller skriva ett träningsprogram för. Eller? Egentligen så vet vi bara vilken ekvationen som fungerar bäst för att räkna ut medelvärdet om du testar flera olika personer. Dock är variationen hos enskilda personer fortfarande ganska stor även när man använder den bästa formeln.
Grafen här till höger visar enskilda personers maxpuls i förhållande till deras ålder och linjen i grafen visar på det uträknade medelvärdet. Som du kan se är det väldigt stor variation mellan medelvärdet och de uppmätta värdena. Vissa ungdomar har en maxpuls upp emot 240 slag i minuten när deras uträknade maxpuls är 210 slag i minuten. Variationen blir något mindre när människor bli äldre men det är fortfarande vanligt att det slår på 20 slag åt båda hållen.
En graf som den till höger gör det väldigt tydligt att en enkel ekvation där man endast tar hänsyn till ålder aldrig kommer att kunna förutse maxpulsen hos en enskild individ särskilt precist. Vad är det då som orsakar den stora variationen? Finns det fler faktorer än ålder som spelar in och påverkar maxpulsen hos en viss person? Detta är en fråga som för närvarande är helt obesvarad. Det finns några studier där man gett sig på frågan och till exempel har man visat att rökning, hög vilopuls och extrem kroppsvikt åt både det lätta och tunga hållet kan påverka maxpulsen (6). Det finns dock ingen ekvation där man inkluderat dessa faktorer och sen fått fram bättre värden en vad den enkla formeln 208 – (0,7 x ålder) ger.
Hur stor inverkan har då den stora variationen i maxpuls? Om du gör en studie på flera hundra människor så kommer det inte ha någon större effekt. När du arbetar med så många individer så kommer du få ett medelvärde som närmar sig det uträknade och dina resultat ”jämnar ut sig” efterhand som du gör fler tester. Så på forskningsnivå är detta inget problem.
För en individ är dock problemet desto större. Om du ska skriva ut ett träningsprogram eller du tänkt följa ett träningsprogram som anger intensiteter i procent av maxpulsen så bör du veta din maxpuls med en säkerhet på i alla fall åtta slags felmarginal. Standarddeviationen på ekvationen är dock mellan 7-11 slag i minuten. Detta innebär att även när vi använder den bästa formeln för att uppskatta maxpulsen så kommer upp emot 30 procent av alla människor att hamna utanför denna gräns (3). För dessa personer, blir alltså ett träningsprogram baserat på pulszoner, felaktiga om de uppskattar sin maxpuls med en formel.
Problemet blir ännu större när man gör ett submaximalt konditionstest. Många har säkert fått prova på den här typen av test i skolan eller på företaget när de har hälsokontroller. Vanligtvis går de till som så att man får sitta på en cykel och trampa tills man har uppnått en stabil puls på ett visst motstånd (Åstrands submaxtest). För varje tre slag som din verkliga maxpuls uppskattas fel så kommer dina värden att antingen förbättras eller försämras med upp emot 4 procent.
Problemet med att uppskatta syreupptagningsförmågan med ett submaxtest är väl kända och standardavvikelsen på till exempel Åstrands submaxtest är hela 15 procent. Det innebär att mer än 30 procent av de som testas får ett testvärde som är fel med över 15 procent. Det är inte bara uppskattningen av maxpulsen som bidrar som felkälla här men det är nog den största orsaken.
Ett annat stort problem med dessa generella formler förutom att du inte vet om den passar just dig är att maxpulsen skiljer sig mellan olika träningsformer. Du har med andra ord inte samma maxpuls när du cyklar, kör rodd, åker skidor, löper och så vidare. Det innebär att du måste göra en mätning av din maxpuls i alla dessa grenar om du ska träna pulsbaserat i alla dessa grenar. Om du kör med en generell formel så kanske du hamnar rett i två av grenarna, helt fel i en gren och på gränsen i någon annan. Du kan läsa mer om detta fenomen i inlägget, ”När stämmer pulsklockornas värden för energiförbrukning?”, samt i inlägget ”Maxpuls och mjölksyratröskel vid löpning och cykling”.
Summering
Det här inlägget går att summera väldigt kort. Den klassiska formeln 220 – ålder har ingen vetenskaplig grund. Den överskattar maxpulsen hos yngre människor och tenderar att underskatta den hos äldre personer. En mer precis ekvation för att räkna ut maxpulsen är 208 – (0,7 x ålder) men även denna formel har en stor standardavvikelse. Ungefär en tredjedel av befolkningen har en puls som skiljer sig mer än 8-10 slag från det uträknade värdet.
Om du tänkt använda dig av pulszoner eller olika pulsintervall i din träning behöver du därför göra ett maxpulstest för att vara säker på att du tränar på rätt intensitet. Inte nog med det, du måste göra ett maxpulstest i alla de olika grenar där du tränar din kondition. Du kan inte överföra ett maxpulstest från till exempel cykel till löpning eller från rodd till skidor.
Äntligen en bra svensk artikel om detta!
Jag själv är bra bevis på att den inte stämmer. Vid 50-års ålder skulle jag haft 170 enligt formeln, men jag lyckades aldrig, trotts flera försök på testcykel, kom jag aldrig upp i mer än 153.
Finns det några skillnader i maxpuls mellan män och kvinnor? Jag har svårt att tänka mig att det inte skulle spela någon roll.
I Tanaka et al. och Miller et al. var genomsnittet ett slag mer hos kvinnor än hos män. Om det är en slump eller ej låter jag vara osagt. Det var ju mycket fler kvinnor som deltog. Jacob vet kanske mer om eventuella fysiologiska mekanismer.
Tack för svaret. Känslan jag har är att en kurva som beskriver maxpulsens nergång över tid borde vara negativt exponentiell. Om man antar, vilket kanske är befängt, att maxpulsen sjunker i takt med den generella hälsan och att den i sin tur degraderar snabbare så borde kanske så vara fallet. Omfånget i diagrammet ovan (https://traningslara.se/wp-content/uploads/2011/04/maxpuls.alder_.png) är faktiskt ganska litet.
Tjena Johan!
Det finns ingen känd skillnad mellan män och kvinnor. Det är skillnad mellan vältränade och icke-tränade, typ 1-2 slag lägre för idrottarna.
Kurvan är linjär, inte exponentiell. Grafen du nämner är inte det man baserat formeln på. Som jag skriver i inlägget är formeln baserad på över 18000 personer i olika åldrar.
Är maxpulsen beroende av dagsformen eller är den alltid lika för en och samma människa?
Tjena Subcalva!
Det finns en variation från dag till dag på ungefär 3 slag/minut. Sen är pulsen överlag också beroende av dagsformen och kan variera lite uppåt och nedåt beroende på sömn, trötthet, förkylning också vidare. Även yttre faktorer så som värme och träning på hög höjd kan också inverka. Den största skillnaden ser man främst på pulsen vid lägre intensiteter men även maxpulsen förändras lite.
Regelbunden bra konditionsträning kan också leda till att din maxpuls sänks något slag.
Har formeln tagit hänsyn till könsskillnaden?
Läs typ 4 kommentarer upp Tommy…
Har testat maxpuls i köket genom löpning på stället. Med pulsklocka kom jag upp i 205 slag per minut. Jag är man och 51 år och tränar måttligt ca 2 ggr vecka. När jag cyklar har jag varit uppe i 185, kanske inte riktigt max dock. Borde ha en maxpuls på 220 – ålder/2=195. 220-ålder= 169 stämmer inte alls i mitt fall. Fyra ungdomar (8-15 år och flickor) hade maxpuls 240 – 250. 250 -(ålder-10) passar bättre i detta fall. Reservation för att pulsklockan visar fel (Garmin Forerunner 310XT). Troligen helt individuellt vad maxpulsen är.
Helt perfekt uträkning av maxpuls, jag har kört maxpulstest och är 63 år, den formel du skrev ger precis sanna värde som mitt maxpulstest.
Fast det är ju ingen som motsäger att det ibland slår rätt på någon enskild individ. Så stort är ju inte spannet i resultaten så självklart prickar det rätt ibland. Fast det är ju en slump och inget som gör ekvationen perfekt i sig. En perfekt ekvation prickar rätt på alla.
Sammanfattningen har en mening som säger det mesta – ”ungefär en tredjedel av befolkningen har en puls som skiljer sig mer än 8-10 slag från det uträknade värdet”, vilket i förlängningen innebär att även om 2/3 av befolkningen kan gissa rätt är det alltdeles för stor andel som avviker stort. Eftersom man inte vet vilken grupp man tillhör är det enda rätta att ta reda på maxpulsen genom tester.
Tack för en superbra artikel! Har själv gjort ett riktigt max-puls test på löpband och fått min puls satt till 207. Enligt formeln borde den vara 192, så det är ju en rätt väsentlig skillnad. En intressant sak att tillägga är att maxpuls är ärftligt vilket stämmer väldigt bra med i min familj där flera personer har visat sig träna regelbundet på en nivå ett antal slag över deras beräknade maxpulser utan att ta ut sig till max för det…
Hej Jacob
Läste din artikel med stort intresse. Jag har läst en del på sistonen om maxpuls och träning med puls som utgångspunkt. Jag har stött på några påståenden/utläggningar som förvirrar en del.
Det påstås att maxpulsen skulle vara grenspecifik och att löpning och skidåkning skulle utgå från två olika maxpulsvärden. Hur ser du på det. En annan sak som förvirrar är om man ska träna lågintensivt. Å ena sidan ska man då inte gå under 120 i puls påstås det samtidigt som man ska ligga på 60-70% av maxpulsen. Beroende på beräkningsmetod blir 60%-nivån ca 105 slag(är 44 år). Hur hänger detta ihop.
vänliga hälsningar
Hans
Hallå Hans!
Det stämmer, https://traningslara.se/maxpuls-och-mjolksyratroskel-vid-lopning-och-cykling/
Det beror på att många som ger rekommendationer i slag/min antingen inte har koll på vad de gör eller så har de riktat sig till en väldigt speciell målgrupp där alla är ganska lika. Det bästa är att man använder sig av % av maxpulsen eller RPE.
Mkt informativ o seriös artikel. Vad gäller skidor och löpning har jag märkt att de är lika vad gäller maxpuls. Skidor: 196 och löpning 198. Cykling: 210 och simning 187. Intressant att läsa att maxpuls kan gå ned ju mer tränad man är. Denna tes går ju stick i stäv mot att maxpuls skulle vara en ärftlig egenskap. Ok 1 eller 2 slag (tillhör nog ”felmarginalen”). Vilopuls är med andra ord ett bra riktvärde för hur bra kondition man har???!!! Ju lägre desto bättre?! Har lagt märke till att det krävs relativt lång tid (minst 1-2 timmar med hög puls för att sedan maximera för att få fram rätt maxpuls.
Finns det någon fördel/nackdel med att ha hög maxpuls? Någon riskfaktor att ligga på hög maxpuls (hjärtflimmer) med ökad ålder? /Johan 52 år och användare av pulsklockan Polar RCX5.
Nej. Det finns folk med dålig kondition som har låg vilopuls och personer med bra kondition som har hög vilopuls. Du kan dock använda vilopulsen för att se hur din egna kondition förändras. Fast det är ett grovt mått.
Vill du veta din kondition så gå ut och testa den i löpspåret, på cykeln, skidorna osv..
Nä. Det finns tester framtagna för att få fram maxpulsen som fungerar bra som bara tar en 15-20 minuter.
Inga kända.
På jobbet körde vi med pulsklocka under hårt arbete med kläder som inte tillät bra fukttransport samt hög värme…Kroppen hamnade i någon form av chock, pulsen steg till 215. Min maxpuls låg då på ca 190.
Vätskeförlusten var kraftig vilket säkert bidrar till att pulsen rusar.
Arbetet vi utförde klarade vi bara av att hålla i 20 min…Vi blev väldigt förvånade över den höga pulsen, vilket nästan alla som körde den här övningen blev. (Vanlig rökövning för brandmän)
Har köpt cykeldator med pulsmätare (Bontrager Node 2.1) och hittade denna sida när jag sökte beräkning av maxpuls, vilken det verkar vara bäst att mäta.
Min fråga:
Man kan även ange lägsta puls; Har det att göra med intervallträning?
Hur ”vet” jag vilket värde som är lämpligt? På känn ute på vägen?
Hallå Jonas!
Om du syftar på lägsta puls som i vilopuls så är det för att man ska få ett bättre värde för relativ intensitet.
Ou syftar på lägsta puls i form av ett värde som du bestämmer själv så är kan du använda det på flera sätt. Vissa vill träna vissa träningspass inom ett bestämt intervall, säg 70-80 % av maxpulsen. Det är då smidigt att ställa in klockan så den varnar en om du kommer under 70 procent gränsen. Då är en lägsta gräns bra.
Det kan också användas vid intervaller som du säger. Du kör en intensiv del och sen vilar du tills klockan piper och din puls har återgått till det satta lägsta värdet.
Det där är en fråga som kräver ett väldigt långt svar. Det finns enklare böcker om pulsträning som du kan köpa för en introduktion.
Tack Jacob!
Det verkar vara beroende på ens eget syfte, med andra ord,
och hur mycket man är beredd att läsa på.
Datorn har pulszoner, visas på skärmen; 1-5, 50-100% av maxpuls,
så jag vet vilken zon jag befinner mig i.
Intervalltipset verkar bra.
Jag söker vidare i manualen och får fråga cykelhandlar’n och
bibliotekarien om resten.
…och testa i vår.
Klart intressant och märkligt hur vissa faktoider kan fortsätta spridas (ungefär som myten om vingars lyftkraft och den längre vägen på ovansidan – myntades tydligen av någon amerikansk flygvapenöverste för länge sedan).
Även intressant att det inte verkar finnas några kända fördelar/nackdelar med hög maxpuls. För en fysiologiskt okunnig som mig hade jag t.ex. kunnat gissa att en högre maxpuls skulle kunna ge högre blodmaxflöde, som möjligen hade kunnat ge någon fördel. Men det kanske kompenseras med mer flöde per puls, eller också har flödet ingen betydelse, alternativ funkar på något annat sätt?
Själv har jag aldrig mätt maxpuls, men har märkt att den puls jag kommer upp i vid intervallöppass kan skilja sig väldeliga, mellan strax under 190 och strax över 200, trots att jag blir ungefär lika slut och ungefär samma tider. Kan förstås vara fel på pulsmätaren, men brukar hålla sig konsekvent genom passet (är sedan 1,5 år en motionär på just nu 48 år med 2-3 springpass/vecka, efter att ha latat sig sedan 90-talet). Har sett en viss korrelation med mängden mat senaste 8 timmarna innan, men väldigt litet dataunderlag, så kan lika gärna vara slumpen (ingen mat har sammanfallit med högre puls).
När pulsen är väldigt hög börjar blodfyllnaden av hjärtat innan själva slaget försämras. Så mängden blod som pumpas ut varje pulsslag blir något lägre och det den totala mängden blod som pumpas ut ökas därför inte så mycket trots att pulsen ökas. Men lite överraskande tycker jag också att det är 🙂
Det är vanligt att både vilopuls och maxpuls varierar mellan olika dagar. Men om dina värden stämmer så är det en ovanligt hög variation.
Kranskärlen fylls under diastole (dvs hjärtats fyllnadsfas) en hög puls ger således lite utrymme för att nytt syresatt blod skall komma till hjärtmuskeln (kortare diastole-tid).
Saxat ur FYSS, sid 363:
”Det finns ett linjärt förhållandemellan hjärtats syreupptag och
hjärtats blodförsörjning som främst sker i den diastoliska fasen. Under träning kan blodflödet till hjärtmuskeln öka upp till fem gånger över vilovärdet….”
Hej, jag har en lätt släng av kärlkramp som inte är värre än att jag har lärt mig hantera den (66 år) Dock inträffar den vid högst olika intensitet beroende på vad jag gör. Vid t.ex. raska promenader i branta backar kommer bröstsmärtan vid en puls runt 110, medan jag gladeligen kan paddla kajak vid 150 slag per minut utan besvär. Har aldrig fått någon förklaring till varför.
Hallå Gunnar!
När du arbetar med överkroppen höjs pulsen mer än när du arbetar med benen trots att själva arbetet kan vara precis det samma. Så när du paddlar och går i uppförsbacke så kan ansträngningen och syrebehovet egentligen vara ungefär lika stor. Det kan vara en delförklaring till varför du får kärlkramp vid olika pulsslag.
https://traningslara.se/nar-stammer-energiforbrukningen-fran-pulsklockor/
Sen kan det säkert bero på vilka kärl som du har fått din förträngning. Det kanske är lättare för hjärtat ditt att pumpa blod ut mot armarna än ner mot benen på grund av olika kvalité på ”rören”.
Jo, jag kan förstå att det kanske är pulsklockan som släpar efter, så att en visad puls på 110 i slutet av en backe i verkligheten är mycket högre. Men att pulsen kan vara olika hög vid samma arbete har jag svårare att förstå; är inte pulsen ett mått på hur hårt hjärtat arbetar, och ev. kärlkrampskänning emanerar väl inte från förtäng´da kärl ut till armar eller ben utan från hjärtats kranskärl. Har varit på kranskärlsröntgen, och då har det aldrig varit fråga om att undersöka andra kärl än just hjärtats kranskärl Men det kan kanske vara som du antyder, att förträngda artärer t.ex ut till benen kan ge kranskärlsmärtor, intressant i så fall
Jag syftade inte på att släpa efter. Pulsen styrs inte bara av ansträngning utan av flera olika faktorer. En sådan faktor är att du arbetar med överkroppen. Jobbar du med överkroppen så blir din puls högre än om du jobbar med benen, oavsett om det totala arbetet och syreförbrukningen är precis den samma.
Det jag gissade på var alltså att ditt hjärta kanske får svårt att pumpa ut vid ett visst syrekrav istället för vid en viss puls. Det skulle förklara varför du kan ha olika medelpuls i olika idrottsgrenar.
Det är precis som du skriver så att det är kranskärlens blodtillförsel som inverkar på kärlkrampen men det är ju alltid en fördelning mellan mängden blod som går till kranskärlen och mängden som går till övriga kroppen. Krävs det mer blod och syre för övriga kroppen så tas det från kranskärlen.
Men det var mest en hypotes från min sida, svårt att ge svar på en sådan fråga utan att veta en massa annat med. Men det jag tog upp är i alla fall den skillnad som jag vet finns mellan när det gäller påverkan av hjärtat vid arbete med överkroppen resp benen.
Min maxpuls stämmer inte alls med det där, iaf inte om man ska tro pulsmätarna. Beräknat värde 180 och mätt värde 197 respektive 203.
Fast jag har alltid haft konstiga värden som väldigt låg vilopuls trots total frånvaro av motion och träning. Jag har en teori om att det beror på att jag spelade flöjt som yngre, vilket jag inbillar mig gav störst lungvolym i klassen trots att jag nog hade sämst fysisk status i övrigt. Jag idrottade bara sporadiskt som liten.
Men hur kommer det sig att kunskapen är så låg om pulsbaserad träning? Min sambo gick på det relativt populära ”Curves” och de hade bara pekat på en affisch och sagt att mellan de och de pulsvärdena skulle hon ligga i för att uppnå vissa resultat. Jag har bläddrat i böcker som i stort varit lika dana. Finns ett häfte från SISU dock som jag tycker var bra, för motionärer och nybörjare tycker jag pulsträning är oslagbart när man väl fattar att det inte går ut på att ha så hög puls som möjligt hela tiden.
/Freddo
[…] Till testet: Blev 15min rodd som uppvärmning då tjejen som bokat löpbandet innan mig verkade tycka att det itne gjorde något alls att hon sprang över tiden för min bokning, vilket jag tyckte var ltie stressigt när jag hade tid att passa, fantastisk med 2 löpband med kö till… Intervaller på löpband sen 10 rundor med 10repetetioner med bl.a burpees, löpning, situps, utfallssteg. Hastigheterna på löpbandet blev första setet 9,5 i 3min, därefter ökad lutning och hastighet till 11, utmanade mig själv till att böra resten av seten på 11 och öka, sista minuten på varje intervall försökte jag hålla 13+. Har självklart googlat maxpulstester, för självklart undrar jag om jag har helt värdelös maxpuls. […]
Hej Jacob.
Jag är lite fundersam, precis hemkommen från ett tvåtimmars pass innebandy. Känner mig riktigt pigg, puls mätaren som varit på hela tiden visar en puls på ca 50-52 slag/min. under själva passet som innebär högintensiv träning under några minuter, vila några minuter osv under dessa två timmar. När jag kom till hallen hade jag en puls mellan 80-100, under själva passet försökte jag hålla min sk max puls under 179 men vid några riktigt långa rusningar visade pulsklockan på 230 när jag satte mig på bänken för några minuters vila. jag är naturligvis anfådd men inte trött, pulsen ner på ca 130, sedan efter det bytet gick det inte att hålla ner pulsen, så vid varje byte där efter låg pulsen mellan 190-220.. nu kommer det underliga, efter träningen plockar vi undan sarg, plockar bollar mm och pulsen sjunker ner till 48. väl hem kommen äter jag, duschar och tar på pulsmätaren för att se om jag fortfarande har samma låga puls, nepp nu ligger den mellan 88-93.
Jag är 53 år,tränar ca 4-6 dagar i veckan främst innebandy, men kör ett en timmas hårt pass squash en dag i veckan, då ligger pulsen på 160-220.
Min fråga. Hur kan pulsen sjunka så lågt då jag normalt har en vilopuls på ca 60 och hur klarar jag att att hålla en så hög puls som 230, visserligen inte mer än 15 – 20 sekunder, skulle nog kunna hålla det tempot lite längre känns det som men vågar inte ta ut mer, sedan tar det inte mer än 2-3 min innan andning och puls är nere på mer normala 130-140.
mvh Lasse
Om du rörde på dig lite och hade en puls på 48 efter ett träningspass så är det inte normalt. Troligen någon form av glapp i pulsklockan. Om inte så hade jag nog kollat upp det faktiskt.
Vid ett tillfälle satt jag vid datorn precis klädd för att ut och springa. Då upptäcker jag att min pulsklocka verkligen hoppar i pulsfrekvens (billig reklammodell som följde med någon löpartidning). Frågan är med alla mobiltelefoner och annan elektronik vi har runt oss, hur lätt är det att störa signalerna mellan sensor och klocka?
Många har ju mobilen med sig när de springer och relativt hjärtnära (hållare på överarmen).
[…] https://traningslara.se/vilken-formel-ar-bast-for-att-uppskatta-sin-maxpuls/ […]
Hej,
Jag har precis börjat träna med pulsklocka. Min vilopuls som ligger på 49 har jag bra koll på. Problemet är att jag inte blir riktigt klok på maxpulsen. Jag är 30 år och borde ha en maxpuls runt 190 enligt olika beräkningsmodeller, men när jag är ute och joggar en helt vanlig runda på 10 km och uppskattar att jag ligger på ca 80% av min kapacitet så ligger min puls på mellan 190-205. Mina tider mm pekar på att jag inte kör för fullt utan håller ett normalt joggtempo. Hur hög maxpuls kan man ha? Om jag själv helt ovetenskapligt skall bedöma min maxpuls så ligger den på 230-240. Är det normalt eller bör man vara orolig?
Mvh Jesper
Hallå Jesper!
Om din maxpuls verkligen skulle vara 230-240 så är det onormalt. Om det sen är farligt får en läkare avgöra.
Hej Jacob!
Hur förändras maxpulsen vid träning på höghöjd?
Blir den högre eller lägre?
Hej !
Tack för en mycket, mycket, bra bok, har nu börjat att läsa om den, sanslöst bra.
Är 53 år och har ”format” kroppen med start april i år, gått ner ca 10 kg (78->68) tränar hård kondition 3-4 pass i veckan sedan sommaren och
ska nu köra styrka några månader. Konditionsmässigt känner jag med 30 år yngre och mitt blodtryck har sjunkit kraftigt
och har nu kommit till rätt nivåer igen.
Köpte en ny pulsklocka men den visar samma som den gamla 🙂 när jag kör ett riktigt hårt RPM (spinning) pass ca 190 slag och jag
ligger på ca 170 o däröver 70% av intervalltiden. Jag har några mätningar där jag passerat över 200
också, men då mådde jag skit. Vid löpning i en terrängbana på max 180 o ner till 160 någonstans.
,springer väl varvet på ca 21-22 minuter. Är helt klart mer slut efter ett RPM pass än efter
ett löp pass men mår ändå bra. Är det normalt med en max puls på ca 190 när man är 50+ eller tillhör
jag undantaget ?, skall nämnas att jag testade mitt blod när jag var som mest vältränad under min
aktiva tid o då visade tre värden efter varandra 171-173 !!!, tjockt blod sa läkaren
Problemet som jag har är att ofta så känner jag mej betydligt mer seg i benen än vad klockan visar,
har provat att vila ex.vis 3 dagar men ingen skillnad. Känns som syran sätter in direkt, men det mesta verkar gå över efter ca 15 minuter.
Vad är återladdningstiden för glykogen till musklerna om man tömmer till låt oss säga 70-80%.
Tänker numera mer på vad jag stoppar i mej, en kost jag mår bra av vilket jag fått bekräftat från er bok
verkar var hyffsat rätt.
Långt inlägg men dessa frågor har gnagt mej länge,
Tack för din tid.
Med vänlig hälsning // Stefan
Hallå Stefan!
Först och främst så var det kul att höra att du gillade boken och att den verkar ha hjälpt dig 🙂
När det gäller din fråga så beror det på vad man menar med normalt. Standardavvikelsen på formeln här ovanför är ju omkring 7-11 slag och adderar man två standaravvikelser till formeln så blir det strax över 190 slag för din ålder. Så du är ju inte onormal men du ligger ju i utkanten åt ett av hållen. Omkring 1 procent av personerna i din ålder ligger där ungefär. Så du är långt ifrån unik och ska inte vara orolig så länge det inte känns obehagligt eller hjärtat/pulsen rusar iväg.
Uppladdningstiden för att fylla glykogenlagren behöver inte vara mycket längre än 24 timmar om man verkligen äter på med kolhydraterna. Men det är ju inte orsaken till dina besvär då du verkar få dem i början av träningen och sen släpper det. Exakt vad som orsakar det du känner vet jag inte. Men jag hade provat med en mer grundlig uppvärmning. Hjälper inte det hade jag testat att köra mer distansträning på lägre intensitet.
Tack för ditt supersnabba svar, ligger nu läser boken med stort B. 🙂 Försöker hitta vad du menar med ”äta på med kolisarna” menar du ca 2 gr / kg kroppsvikt, Idag körde jag ett nytt RPM, max puls idag var 177, men jag kollade på klockan ca 10 min in i passet, puls 154, benen brann av syra, skumt, Efter 20 min snittade pulsen på 168 och benen hängde med Nu några timmar efter är jag dock ordentligt mör i benen. Men jag fixade pannkakor med lite sylt o knäckemacka med en skiva västerbottenost, o 6 dl vatten 🙂 Allt för kolisarna.
Än en gång tack för ditt svar
/S
Vad menar du med ”äta på med kolisarna”? Den formuleringen finns inte i boken nu när jag söker igenom den. Vilken del syftar du på?
Rent generellt anser jag att kvalitén på maten är viktigare än mängden kolhydrater, fett och protein. Så att äta något bara för att det ger mycket kolhydrater regelbundet är ingen bra idé om det för övrigt inte är så bra mat. Undantaget är om du är i en situation där det helt enkelt är svårt för dig att få i dig tillräckligt med energi men det är oftast bara elitidrottare som har det problemet. Även inför tävling/test kan det vara motiverat.
Så pannkakor med sylt är ju gott och kan fungera bra då och då men det är inget man ska äta ofta och motivera det med att det ger gott om kolhydrater. I alla fall är det vad jag anser.
Du missförstod mej, det står inte i din bok utan du skrev
detta i ditt svar tidigare, betr. pannkakor var det mest ironi
som du vet kan man inte äta sånt för ofta om man
ska gå ner i vikt o behålla den.
Jag är systemprogrammerare och behöver kolhydrater
testade en LHCF kost och efter några dagar var jag som
en zombie.
Men till frågan hur mycket kolhydrater behöver man
om man tränar hårt ?
Ha det
Det finns inget essentiellt behov av kolhydrater så du kan käka noll gram om det skulle vara så. Det är dock med största sannolikhet negativt för din träning och du uppger ju dessutom att du själv mått dåligt av lågkolhydratkost.
Här kan du läsa:
https://traningslara.se/lampligt-kolhydratintag-for-idrottare-del-1/
https://traningslara.se/lampligt-kolhydratintag-for-idrottare-del-2-kolhydrattiming-for-uthallighetstraning/
https://traningslara.se/lampligt-kolhydratintag-for-idrottare-del-3-kolhydrattiming-for-styrketraning-och-hogt-energibehov/
/Nicklas
Supertack !!!
Del två var precis det jag var ute efter.
Igen tack så mycket för dina svar.
Mvh
/Stefan
Du vet att vi är två va? 🙂
/Nicklas
Jepp, tänkte efteråt att jag borde skrivit ”era”
men tack ändå,
Mvh / Stefan
[…] […]
Intressant artikel, tack!
En lite orelaterad fråga, men hur skapas ikonerna till varje namn?
Den här sida och väldigt många andra på nätet använder sig av så kallade gravatars. Om du vill ha en riktig bild som alltid blir den samma så registrerar du dig på http://sv.gravatar.com/ och laddar upp en bild där. Sen när du kommenterar på en sida så skriver du in samma mejl som du registrerade på gravatar.
Om du inte har registrerat din mejl på gravatar så kommer du få en slumpmässig ikon till ditt mejl första gången du kommenterar och fortsätter du sen att använda samma mejl och signatur så fortsätter du ha samma ikon.
Hej
Jag har läst din artikel om memorybelt och HRV analys av RR data
önskar analysera mätvärde under ett dygn med memory belt eller idag smart sensor.
Var kan jag hitta information om analys efter träning?
Går det upptäcka ev. förmaksflimmer i analysen?
Varma hälsningar
Lennart
Hej Jacob!
Intressant artikel! Har funderat mycket över min egen maxpuls och hur man mäter den. Har alltid tränat mycket från 10-12 timmar i veckan. Tränar varierat allt från gym, racer, löpning, simning mm Jag är 53 och har en vilopuls på 38, när jag joggar i ett lagom tempo som jag kan hålla under långt tid ligger min puls på 170. När jag ställde in pulsklockan från början efter min ålder skulle jag ligga på 140 i puls vid joggning. Det är ett lugnt gå tempo för mig. Kan jag dra någon slutsats av min vilopuls och lagom pulstempot på 170. Säger det något om min ev maxpuls? Har läst på flera sidor att det inte är lämpligt att mäta upp maxpuls i min ålder av hälsoskäl. Vad säger du om det?
Tack och hälsningar från Bea
Blev fel tid. Har haft din klocka 310 XT. Den visade ofta fel. Lite inte blint på den.. dålig kontakt med pulsbandet så blev pulsen 290.. håller dock med om att visst kan du ligga högre.. jag hör det mer.. håller dock med författaren om att 220- ålder är förlegad och att dessa nya mer precisa.. God Jul. 🙂
Är en kvinna på 55 år o tränar bl.a. spinning.Där har man börjat använda Activio pulsband. Min maxpuls ska vara ca 171, men det tror jag inte stämmer. Kommer dit ganska lätt o kan stanna där ett tag. Tror min maxpuls är högre, har jag rätt? Det svåra är att veta hur mycket högre. Ställt in den på 185 slag o då kan jag max komma upp i 95%. Kan det stämma?
Janet: Generellt kan man säga att allt över 90% är riktigt ansträngande för dom flesta, och att man extremt sällan ligger på 95% eller över. Maxpuls uppnår man i stort sett aldrig under normal träning. Jag skulle tippa på att du sällen går över 90-92% av maxpuls på spinningen, min gissning är alltså att din maxpuls är högre än 185.
Hej, enligt formeln 208-0.7*ålder skulle jag ha 186 i maxpuls, jag har nyligen gjort maxpulstest på spinningcykel (cykel är min huvudsport) och har inte kommit över 181, Jag är rädd att använda 181 som min ”nya” maxpuls då det skulle kunna ge för låg intensitet vid träning baserat på puls. Dvs om jag ska köra 4×4 intervaller på 90% så blir det 5 slag lägre än om jag använder 186 som maxpuls. Har du några tankar kring det? Risken att det blir för intensivt känns lägre om man bara ser till träningsresultaten.
Jag planerar också att göra samma pulstest på roddmaskin för att se skillnaden.
Gammal diskussion ser jag nu, men mina erfarenheter:
Det verkar så att maxpulsen är ”grenspecifik” så att säga. Formeln nämnd ovan; 208 minus… etc ger en lägre maxpuls för mig än vad jag själv mätt upp med pulsmätning genom hjärtsensorband.
Dessutom är jag kritisk till att bara räkna t ex ”80% av max” som procent av ren maxpuls. Risken är nog då att man tränar för ”lätt”. Bättre då att räkna procent av puls-spannet vilopuls till max,, som Karvonens formel.
Bäst är nog trots allt gamla hederliga Borg-skalan, där upplevd ansträngning får styra träningen.
[…] antagligen formeln 220 (män)/226 (kvinnor) – din ålder. Den formell har dock visat sig 1) inte vara vetenskapligt förankrad och 2) kan överskatta/underskatta din maxpuls beroende på ålder. En formel som kan ge ett mer […]
Intressant tråd och ny kunskap ang. de olika formlerna. bra där!
För egen del. Gjorde mitt första försök till mkt lätt träningspass igår efter att inte kunnat göra ngt sedan 2004 (Har spelat lite golf men tom. då tvingats åka golfbil etc.) Var tidigare elitmotionär.
Joggade” 20 min i 7 km/h fart. Detta borde inte alls vara särskilt pulshöjande, men… Fick snabbt en puls på kring 168 som stadigt steg till 174. (Är 51 år) Lite skrämmande då planen var att ligga på 60-70 % av mn maxpuls samtidigt som jag höjde farten en annan gång då detta bara var ett första lugnt test. Var demoraliserande att se på pulsklockans data hur usel konditionen nu blivit.
Fan vad gammal denna gubbe blivit. (kom bara drygt två km och var helt slut efteråt.)
Nu kommer en shoutout: Skall bli intressant och testa det omöjliga. Utmanar härmed alla som är kloka nog att inse det omöjliga.
Jag som inte ens får belasta mina skuldror pga. min skada från 2004 (stakning närmast uteslutet) har bestämt mig för att jag skall genomföra Vasaloppet om knappt tre månader på under 7 timmar. (Har ALDRIG åkt skidor.) Att klara att åka det på 12 timmar vore ett mirakel men jag vill sikta högre. (Skulle dock vara sjukt nöjd med 12 timmar.)
Behöver alla vadslagningar som finns för att finna motivation och piska nog att i vart fall försöka. (Tar gärna smällen att förlora vad vi nu slår vad om mot att jag i vart fall blir i klart bättre form.) Så mejla mig om ni ser detta. Ni som tror att jag misslyckats, sätt 100 kr eller kom med andra kul vad. Har någon skidor (väger då förhoppningsvis kring 80 kg) och pjäxor storlek 43 så lånar eller hyr jag dem gärna. Samma med startplats. Tar gärna över om ni inte kan delta.
Kommer starta en blogg och lägga ut mina värden från min puls/aktivitetsklocka. (Där kommer ni se att min beskrivning är helt sann.) Jag startar i en omöjligt brant uppförsbacke!
Kaninen behöver morötter för att kunna ”springa”. Ser fram mot era utmaningar: All hjälp uppskattas!; Morgan Svensson exbothero@gmail.com
208-0,7×47=175, precis vad jag även fick på mitt löptest på Aktivitus tidigare i höstas.
Så formeln verkar ju ligga i rätt härad, för mig.
Här är min metod för mätning av maxpuls:
1. Gör Coopertestet (eller ekvivalent, typ 2,5 km på tid) med pulsband.
2. Ur pulsdata, ta fram x = maximal puls och y = medianpuls (obs: inte medelpuls!).
3. Beräknad teoretisk maxpuls = (2x + 9y – vilopuls)/10.
Formeln är inte en kurvanpassning, utan bygger på att pulsen under Coopertestet troligen mestadels använder mer än 85% av HRR. Härledningen är lite omständlig så jag hoppar över den. Formeln fungerar bäst för erfarna motionärer, medan nybörjare kanske får en liten underskattning, och elitidrottare får en liten överskattning, eftersom de är vanare att pressa sig vid höga pulstal. Men det ska inte röra sig om några stora skillnader.
För mig fungerar denna formel mycket bättre (felet 6 slag/min). Skulle vara kul om någon annan känner för att testa metoden!
Hoppsan! Sista stycket skulle lyda så här:
”För mig fungerar denna formel mycket bättre (felet mindre än 2 slag/min) än
Tanakas åldersbaserade formel (felet större än 6 slag/min). Skulle vara kul om
någon annan känner för att testa metoden!”
Ursäkta strulet som beror på att jag använde tecknen för ”större än” och ”mindre än”!